Καφεΐνη πριν από την προπόνηση: Λειτουργίες, οφέλη, κίνδυνοι και δοσολογία

Η καφεΐνη είναι ίσως το πιο ευρέως χρησιμοποιούμενο διεγερτικό παγκοσμίως. Με τη μορφή φρεσκοαλεσμένου καφέ, τσαγιού ή μέσω συμπληρωμάτων διατροφής, την καταναλώνουμε το πρωί, κατά τη διάρκεια της ημέρας και σε πολλούς από εμάς αρέσει ακόμη και πριν από την προπόνηση. Όχι μόνο μπορεί να δώσει μια καλή ώθηση εκ των προτέρων, αλλά έχει και μια σειρά από άλλα οφέλη, όπως η υποστήριξη της αθλητικής απόδοσης και η προώθηση της απώλειας βάρους. Πρέπει όμως να θυμάστε ότι η καφεΐνη είναι καλός υπηρέτης, αλλά και κακός αφέντης. Υπάρχουν κάποιοι κίνδυνοι που σχετίζονται με αυτήν και μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την απόδοση και την υγεία σας. Γι’ αυτό, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την πρόσληψη καφεΐνης και να γνωρίζετε πώς να τη χρησιμοποιείτε σωστά.

Πού μπορείτε να βρείτε καφεΐνη;

Η πιο γνωστή φυσική πηγή καφεΐνης είναι αναμφίβολα τα φασόλια του καφέ, τα οποία χρησιμοποιούνται για την παρασκευή εσπρέσο, καφέ φίλτρου και άλλων ροφημάτων καφεΐνης. Τα φύλλα τσαγιού, ιδίως το πράσινο τσάι, το matcha ή το Yerba maté, περιέχουν επίσης καφεΐνη. Ωστόσο, η καφεΐνη στη φυσική της μορφή βρίσκεται επίσης στους κόκκους κακάο. Αν χρειάζεστε μια αλλαγή, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τον καφέ σας με ένα φλιτζάνι κακάο ή μια μικρή ποσότητα μαύρης σοκολάτας καλής ποιότητας. Γνωρίζετε, ωστόσο, ότι σε αυτή την περίπτωση η προσλαμβανόμενη ποσότητα καφεΐνης θα είναι μικρότερη από αυτή του καφέ. [1]

Αξίζει επίσης να αναφερθεί το γκουαρανά ή ο καρπός kola, ο οποίος υπάρχει και στην πρωτότυπη συνταγή της παγκοσμίου φήμης Coca-Cola. Ωστόσο, η τελευταία περιέχει καφεΐνη ακόμα και σήμερα, ενώ υπάρχουν και πολλά άλλα ροφήματα τέτοιου τύπου που περιέχουν καφεΐνη στα συστατικά τους. Προστίθεται επίσης σε συμπληρώματα διατροφής, τα οποία συνήθως λαμβάνονται πριν και κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων. Αυτά περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, pre-workout συμπληρώματα ή ενεργειακά ποτά, shots ή τζελ. [1]

 

Τι επιπτώσεις έχει η καφεΐνη στον οργανισμό;

1. Μειώνει την κούραση και αναπληρώνει την ενέργεια

Πολλοί από εμάς δεν μπορούμε να φανταστούμε να πηγαίνουμε για προπόνηση χωρίς να έχουμε πιει έναν φρέσκο εσπρέσο πρώτα. Πολλοί άνθρωποι θεωρούν τη διαδικασία του καφέ ως μια ιεροτελεστία που τους τονώνει τη διάθεση. Ποιος είναι όμως ο πραγματικός λόγος πίσω από την αναζωογονητική δράση της καφεΐνης; Ο κύριος μηχανισμός δράσης της είναι η μοναδική της ικανότητα να συνδέεται με τους υποδοχείς αδενοσίνης. Μπλοκάροντάς τους, η δράση της μειώνεται, όταν στην πραγματικότητα στόχος της είναι να σας ηρεμεί, να σας χαλαρώνει, να προκαλεί νύστα και κούραση. Αντ’ αυτού, η καφεΐνη σας έχει σε μεγαλύτερη εγρήγορση και μπορεί να σας προσφέρει μια έκρηξη ενέργειας. Δηλαδή, αυτό ακριβώς αυτό που χρειάζεστε εκείνη τη στιγμή. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο η καφεΐνη έχει την τιμητική της θέση στις φόρμουλες των pre-workout συμπληρωμάτων διατροφής. [2]

2. Καλή διάθεση και ικανοποίηση

Η κατανάλωση καφέ συνδέεται επίσης με αίσθημα ικανοποίησης και καλής διάθεσης. Αυτή η επίδραση, με τη σειρά της, πιθανώς σχετίζεται με την πιθανή ικανότητα της καφεΐνης να αυξάνει την ποσότητα των υποδοχέων για ορισμένους νευροδιαβιβαστές, όπως η ντοπαμίνη, η σεροτονίνη ή το GABA (γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ). Πρόκειται για ουσίες που επηρεάζουν την ψυχολογική σας κατάσταση και μπορούν να προκαλέσουν σχεδόν ευφορικά συναισθήματα. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί ακόμη και να φτάσετε στο σημείο να αισθάνεστε την ανάγκη να πίνετε τον καφέ σας συγκεκριμένες ώρες της ημέρας. Διαφορετικά, μπορεί να αντιμετωπίσετε πονοκεφάλους, ευερεθιστότητα και άλλα ανεπιθύμητα συμπτώματα. Αυτό συμβαίνει επειδή ο οργανισμός έχει ήδη διαμορφώσει μια συνήθεια και αποζητά τις ευχάριστες επιδράσεις της καφεΐνης. Όσο περισσότερη καφεΐνη προσλαμβάνετε, τόσο πιο έντονα μπορεί να είναι τα συμπτώματα από τη μη πρόσληψή της. [2-4]

3. Μεγαλύτερη εγρήγορση

Το επίπεδο των ορμονών της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης μπορεί επίσης να αυξηθεί στο σώμα μετά την κατανάλωση καφεΐνης. Αυτό αναγνωρίζεται από την αυξημένη εγρήγορση, τον ταχύτερο καρδιακό ρυθμό και την καλύτερη ροή αίματος στους μυς. Θα προκαλέσει επίσης μια στιγμιαία αύξηση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού. Όλες αυτές οι επιδράσεις, όσον αφορά την αθλητική απόδοση, μπορεί να έχουν τόσο θετικά στοιχεία όσο και αρνητικά. [3]

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις επιδράσεις του καφέ, διαβάστε το άρθρο μας Είναι υγιεινός ο καφές; 7 Λόγοι για να τον δοκιμάσετε.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

5 οφέλη από την πρόσληψη καφεΐνης πριν από την προπόνηση

Η καφεΐνη έχει τη μόνιμη θέση της στην προπονητική ρουτίνα πολλών αθλητών. Απόδειξη αυτού είναι, για παράδειγμα, μια μελέτη που διαπίστωσε ότι 3 στους 4 κορυφαίους αθλητές επιδίδονται στην καφεΐνη πριν ή κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό ισχύει και για τους αθλητές αναψυχής, οι οποίοι γυμνάζονται μετά τη δουλειά, και φαίνεται ότι μάλλον δεν είναι πολύ λιγότεροι. Η καφεΐνη στις διάφορες μορφές της είναι δημοφιλής στους αθλητές αντοχής και ισχύος, καθώς και στους ποδοσφαιριστές και άλλους ομαδικούς αθλητές. [5]

Ενδιαφέρον παρουσιάζει και το γεγονός ότι η καφεΐνη βρισκόταν στον κατάλογο των απαγορευμένων ουσιών των διεθνών αθλητικών οργανισμών μεταξύ 1984 και 2004. Εάν το δείγμα (ούρων) ενός αθλητή είχε συγκέντρωση καφεΐνης μεγαλύτερη από 12 μg/ml, θεωρούνταν ντόπινγκ. Αυτό αντιστοιχεί περίπου σε πρόσληψη 10 mg καφεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους, που είναι πολύ πάνω από τις κανονικά συνιστώμενες τιμές. Επί του παρόντος, οι αθλητές δεν ελέγχονται πλέον για καφεΐνη, αλλά ο Παγκόσμιος Οργανισμός Αντιντόπινγκ (WADA) συνεχίζει να παρακολουθεί την πρόσληψη καφεΐνης και συμβουλεύει τους αθλητές να διατηρούν την περιεκτικότητά της χαμηλότερη των 12 μg/ml σε περίπτωση που το θέμα επανέλθει στο μέλλον. [6]

• Η θετική επίδραση της καφεΐνης στην αθλητική απόδοση οφείλεται κυρίως στην προαναφερθείσα επίδραση στη μείωση της κόπωσης ή στην αύξηση των επιπέδων αδρεναλίνης, η οποία συχνά μπορεί να αναδείξει κυριολεκτικά υπερφυσικές επιδόσεις.
•   Μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στους μυς, στην αυξημένη αντοχή στην άσκηση και στην αντίληψη του πόνου.
• Παράλληλα, μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στην προώθηση της διάσπασης του λίπους σε ενέργεια, η οποία μπορεί να αξιοποιηθεί καλύτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης. [2]

Σε μελέτες έχουν παρατηρηθεί βελτιώσεις της τάξης του 1%. Κατά μέσο όρο, η αντοχή βελτιώθηκε κατά 2 – 4% και η δύναμη κατά 2 – 7% σε αθλητές μετά την πρόσληψη καφεΐνης. Αυτό το ποσοστό μπορεί να φαίνεται μικρό, αλλά στην περίπτωση των αθλητών, η επιτυχία και η αποτυχία κρίνονται συχνά από χιλιοστά του δευτερολέπτου, που μπορεί να τους φέρει πιο κοντά στην κατάκτηση ενός μεταλλίου. [6]

Εσείς γνωρίζετε ποια είναι τα οφέλη της καφεΐνης στην αθλητική απόδοση;

3. Υποστηρίζει την καύση λίπους και την απώλεια βάρους

Η καφεΐνη μπορεί να δώσει ώθηση ΄όχι μόνο στο μυαλό και τους μυς σας. Έχει ακόμη την ικανότητα να επιταχύνει τον μεταβολισμό. Χάρη σε αυτό, η πρόσληψή της πριν από μια προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη καύση θερμίδων, κάτι που θα εκτιμηθεί ιδιαίτερα όταν βρίσκεστε σε στάδιο απώλειας βάρους. Χάρη σε αυτά τα αποτελέσματά της, συγκαταλέγεται στους θερμογεννετικούς λιποδιαλύτες.

• Πρώτα απ’ όλα, μπορεί να ενθαρρύνει ένα άτομο να ασκηθεί με μεγαλύτερη συγκέντρωση, περισσότερη ακεραιότητα, περισσότερο πάθος και σε υψηλότερη ένταση, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη καύση ενέργειας.
• Μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη επηρεάζει τις ορμόνες της κατεχολαμίνης (αδρεναλίνη και νοραδρεναλίνη), οι οποίες μπορούν να επιταχύνουν τον μεταβολισμό.
• Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης, γεγονός που με τη σειρά του μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• Η ουσία αυτή έχει επίσης την ικανότητα να αυξάνει τη διάσπαση του λίπους (λιπόλυση) σε ενέργεια, η οποία στη συνέχεια χρησιμοποιείται για τη σωματική δραστηριότητα. Για τον λόγο αυτό, η λιποδιαλυτική επίδραση της καφεΐνης λειτουργεί καλύτερα σε συνδυασμό με την άσκηση.
• Οι ειδικοί πιστεύουν επίσης ότι διαδραματίζει ρόλο στην αύξηση της συγκέντρωσης της κυκλικής μονοφωσφορικής αδενοσίνης (cAMP), η οποία μπορεί να ενεργοποιήσει το ένζυμο της λιπάσης που διασπά το λίπος και βοηθά στη μετατροπή του σε αξιοποιήσιμη ενέργεια. [2, 8-9]

Σε περίπτωση που θέλετε να δοκιμάσετε έναν λιποδιαλύτη και δεν ξέρετε πώς να τον επιλέξετε, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να επιλέξετε τον καλύτερο λιποδιαλύτη και πώς να τον χρησιμοποιήσετε για καλύτερα αποτελέσματα;

4. Μειώνει την κόπωση και τον μυϊκό πόνο

Οι δρομείς και άλλοι αθλητές αντοχής, οι οποίοι συχνά περνούν τον περισσότερο χρόνο κάνοντας σπορ, βιώνοντας κούραση κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μπορούν εύκολα να εξαντλήσουν τα ενεργειακά τους αποθέματα με τη μορφή γλυκογόνου, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της απόδοσης. Η πρόσληψη απλών υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης με τη μορφή gels ή ιοντικών ροφημάτων βοηθά στην πρόληψη αυτού του φαινομένου. Ωστόσο, και η καφεΐνη μπορεί επίσης να συμβάλει με τον δικό της τρόπο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας βοηθά στη διάσπαση του αποθηκευμένου λιπους σε μια αξιοποιήσιμη πηγή ενέργειας, η οποία μπορεί στη συνέχεια να οδηγήσει σε εξοικονόμηση γλυκογόνου. Η καφεΐνη κατά τη διάρκεια της άθλησης συμβάλλει επίσης στη μείωση της κόπωσης και στην αύξηση των επιπέδων ενέργειάς σας υποκειμενικά, μειώνοντας τη δραστηριότητα της αδενοσίνης και επηρεάζοντας το νευρικό σύστημα (ΚΝΣ).

Επιπλέον, έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τον μυϊκό πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό πιθανώς οφείλεται στην ικανότητά της να καταστέλλει τις επιδράσεις της αδενοσίνης, η οποία έχει επίδραση στη σηματοδότηση του πόνου. Έτσι, επιτρέπεται σε ένα άτομο να αντέξει ένα ελαφρώς βαρύτερο φορτίο ή να διατηρήσει την ένταση της άσκησης για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. [5, 10]

Εάν ασχολείστε με αθλήματα αντοχής και αναζητάτε τρόπους για να αναπληρώσετε αποτελεσματικά την ενέργεια και τα υγρά σας κατά τη διάρκεια μιας μακράς αθλητικής απόδοσης, διαβάστε το άρθρο μας Αθλητικά ποτά: Πότε να πίνετε ένα ιοντικό ρόφημα ή νερό;

5. Ευκολότερη ανταπόκριση στης απαιτητικές ή μεγάλης διάρκειας προπονήσεις

Όταν αξιοποιείτε όλες τις επιδράσεις της καφεΐνης μαζί, έχετε το κλειδί που μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκλειδώσετε το επόμενο επίπεδο των αθλητικών μας δυνατοτήτων. Από την πρώτη κιόλας ώθηση, μέχρι τη μείωση της κόπωσης και του πόνου, μπορείτε να αρχίσετε αντιμετωπίσετε ελαφρώς πιο απαιτητικές ή μεγαλύτερες προπονήσεις. Είναι, επίσης, πιθανό να βρείτε την άσκηση λίγο πιο εύκολη από ό,τι αν δεν είχατε πιει καφεΐνη πριν από την προπόνησή σας.

5 μειονεκτήματα της κατανάλωσης καφεΐνης πριν από την προπόνηση

Αφού διαβάσατε όλες τις θετικές επιδράσεις, μπορεί να φαίνεται ότι η καφεΐνη πριν από την προπόνηση θα φέρει μόνο θετικά οφέλη. Δυστυχώς, ακόμη και η καφεΐνη ενέχει κινδύνους και δεν είναι πάντα η κατάλληλη επιλογή πριν από την προπόνηση. Τι μπορεί να συμβεί αν υπερβείτε τη μέγιστη συνιστώμενη ημερήσια δόση, αν έχετε μεγαλύτερη ευαισθησία στην καφεΐνη ή αν την πάρετε σε ακατάλληλη ώρα;

1. Κίνδυνος για διαταραχές ύπνου

Η καφεΐνη έχει γενικά άμεση έναρξη δράσης και τα αποτελέσματά της μπορούν να γίνουν αισθητά μέσα σε λίγα μόλις λεπτά. Στη συνέχεια όμως παραμένει στον οργανισμό για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα. Μπορεί να χρειαστούν έως και 9,5 ώρες μέχρι να αποβληθεί πλήρως. Στους περισσότερους ανθρώπους αυτό χρειάζεται 4 έως 6 ώρες. Έτσι, ακόμη και έξι ώρες μετά την κατανάλωση καφέ, μπορεί να δυσκολεύεστε να χαλαρώσετε το σώμα σας, να ηρεμήσετε τον νου σας και να συντονιστείτε με τον ύπνο. Ακόμα και αν καταφέρετε να κοιμηθείτε, μπορεί να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας και πιθανότατα δεν θα έχετε τις προτεινόμενες 7 – 9 ώρες ύπνου. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να μειώσει χρονικά τον βαθύ ύπνο, που είναι απαραίτητος για την ποιοτική ξεκούραση. Για αυτόν τον λόγο, συνιστάται συνήθως η αποφυγή της καφεΐνης έξι ώρες πριν από τον ύπνο. [11-12]

Αν έχετε ποτέ πρόβλημα ύπνου και αναρωτιέστε πώς να το βελτιώσετε, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να κοιμηθείτε γρηγορότερα; Δοκιμάστε αυτές τις απλές συμβουλές για έναν καλύτερο ύπνο.

Ποια επίδραση έχει το DNA στη διάσπαση της καφεΐνης;

Αυτή η γενική σύσταση μπορεί να μην ισχύει για όλους. Ίσως μόλις σκεφτήκατε κάποιον που εξακολουθεί να πίνει καφέ μετά το δείπνο και να κοιμάται σαν μωρό. Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που μπορούν να πίνουν καφέ ή δυνατό πράσινο τσάι μόνο το πρωί, επειδή διαφορετικά δυσκολεύονται να κοιμηθούν. Η εξήγηση για αυτό το φαινόμενο μπορεί να βρεθεί στο DNA. Το ένζυμο που είναι υπεύθυνο για τον μεταβολισμό της καφεΐνης κωδικοποιείται από το γονίδιο CYP1A2. Ανάλογα με το ποια παραλλαγή αυτού του γονιδίου έχετε, μπορείτε στη συνέχεια να κατατάξετε τον εαυτό σας είτε στον αργό είτε στον γρήγορο μεταβολιστή της καφεΐνης. [13]

Τα διαγνωστικά τεστ DNA που γίνονται στο σπίτι μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αποκαλύψετε το γενετικό σας δυναμικό για τον μεταβολισμό της καφεΐνης. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό το ζήτημα, διαβάστε το άρθρο μας Όλα όσα θα πρέπει να γνωρίζετε τα διαγνωστικά τεστ DNA που γίνονται στο σπίτι.

4. Αυξημένη ανοχή στην καφεΐνη

Εάν κάνετε συστηματική κατανάλωση καφεΐνης σε οποιαδήποτε μορφή, μπορεί να συμβεί με την πάροδο του χρόνου η ίδια δόση να μην σας τονώνει τόσο πολύ όσο θα θέλατε. Ο οργανισμός μπορεί να αποκτήσει ανοχή στην καφεΐνη. Για να επιτύχετε τα ίδια αποτελέσματα, μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη, γεγονός που μπορεί να επιφέρει ανεπιθύμητες ενέργειες. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να δοκιμάσετε τον κύκλο της καφεΐνης.

Πώς λειτουργεί ο κύκλος της καφεΐνης;

Αφαιρέστε όλες τις πηγές καφεΐνης από τη διατροφή σας και το πρόγραμμα συμπλήρωσης για 2 – 8 εβδομάδες. Όταν το κάνετε αυτό, είναι σημαντικό να προετοιμαστείτε για την πιθανότητα εμφάνισης συμπτωμάτων στέρησης κατά τις πρώτες ημέρες. Αυτό είναι ιδιαίτερα συχνό σε άτομα που έχουν καταναλώσει υψηλότερες δόσεις καφεΐνης. Αυτά τα συμπτώματα περιλαμβάνουν συνήθως ευερεθιστότητα και μερικές φορές πονοκεφάλους. Ωστόσο, αν μπορέσετε να ξεπεράσετε τις πρώτες ημέρες και να υπομείνετε έναν κύκλο στέρησης της καφεΐνης, μπορείτε στη συνέχεια να απολαύσετε ξανά τις μεγαλύτερες επιδράσεις της. Έτσι, μια μικρότερη δόση θα είναι απλώς αρκετή για να επιτευχθεί το στοχευμένο αποτέλεσμα. [16-17}

5. Κίνδυνος υπερβολικής πρόσληψης ή υπερδοσολογίας

Η πρόσληψη περισσότερης καφεΐνης από αυτό που θεωρείται υγιές κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ευκολότερη από ό,τι φαίνεται. Αρκεί να πιείτε δύο φλιτζάνια δυνατό εσπρέσο, να πιείτε ένα λίτρο κόλα χωρίς ζάχαρη και ένα ενεργειακό ποτό πριν από την προπόνησή σας και έχετε ξεπεράσει το όριο. Αν πραγματικά το παρακάνετε με την πρόσληψη καφεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να αντιμετωπίσετε ακόμη και πεπτικά προβλήματα, ταχυπαλμίες και προβλήματα ύπνου. Αυτά με τη σειρά τους θα οδηγήσουν σε τόνωση μέσω καφεΐνης, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο. Εύλογα λοιπόν, θα πρέπει να παρακολουθείτε την ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης.

Πόση καφεΐνη περιέχει το αγαπημένο σας ρόφημα;

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τα μέσα επίπεδα καφεΐνης στα ροφήματα. Η περιεκτικότητα των συγκεκριμένων ροφημάτων σε καφεΐνη μπορεί να διαφέρει, ανάλογα με τον τύπο των φασολιώνπου χρησιμοποιούνται, τη μέθοδο παρασκευής, την ποσότητα του καφέ που χρησιμοποιείται ή τη διάρκεια της έγχυσης. Το ίδιο ισχύει και για το τσάι. Μια τυπική ποσότητα μέτρησης για τα περισσότερα ροφήματα είναι το ένα φλιτζάνι. [19]

Ρόφημα	Ποσότητα καφεΐνης ανά μερίδα
Ζεστή σοκολάτα	5 mg
Καφές χωρίς καφεΐνη	6 mg
Πράσινο τσάι	25 mg
Coca-Cola (1 κουτάκι – 330 ml)	34 mg
Μαύρο τσάι	42 mg
Στιγμιαίος καφές	57 mg
Red Bull  (1 κουτάκι – 250 ml)	76 mg
Espresso	77 mg
Καφές φίλτρου	163 mg

Συνιστώμενες ποσότητες καφεΐνης

• Η EFSA (Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων) έχει ορίσει ως ανώτατο όριο πρόσληψης καφεΐνης τα 400 mg ημερησίως για ένα άτομο 70 κιλών, το οποίο αντιστοιχεί σε πρόσληψη 5,7 mg/kg ημερησίως.
• Μια μερίδα δεν πρέπει να περιέχει περισσότερα από 200 mg καφεΐνης (3 mg/kg). [18]
• Σύμφωνα με την ISSN (International Society of Sports Nutrition), μια κατανάλωση της τάξεως των 3 – 6 mg/kg ανά ημέρα είναι αρκετή για την υποστήριξη της αθλητικής απόδοσης.
• Μια πολύ υψηλή πρόσληψη καφεΐνης, όπως 9 mg/kg, συνδέεται με μεγάλη συχνότητα εμφάνισης παρενεργειών, ενώ το να ασκεί θετική επίδραση στην απόδοση είναι σχετικά απίθανο. Η μεγαλύτερη ποσότητα δεν θεωρείται καλύτερη σε αυτή την περίπτωση.
• Η καφεΐνη συνιστάται να λαμβάνεται 30-60 λεπτά πριν από την προπόνηση. [6]

Ημερήσιες ποσότητες καφεΐνης κατά βάρος

Σωματικό βάρος	Δόση καφεΐνης 3 – 6 mg/kg ημερησίως
50 kg	150 – 300 mg
60 kg	180 – 360 mg
70 kg	210 – 420 mg
80 kg	240 – 480 mg
90 kg	270 – 540 mg
100 kg	300 – 600 mg

Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές καφεΐνης;

• Για παράδειγμα, μπορείτε να απολαύσετε έναν φρέσκο εσπρέσο ή καφέ φίλτρου πριν από την προπόνησή σας. Μην προσθέτετε γάλα ή ζάχαρη, καθώς με αυτόν τον τρόπο η καφεΐνη απορροφάται γρηγορότερα και αποφεύγετε τις επιπλέον θερμίδες.
• Μια άλλη επιλογή είναι τα ποτά BCAA, τα οποία συχνά περιέχουν βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία εκτός από καφεΐνη και αμινοξέα.
• Τα δισκία καφεΐνης είναι επίσης κατάλληλα, καθώς περιέχουν 200 mg καφεΐνης ανά μερίδα.
• Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε pre-workout συμπληρώματα με καφεΐνη, ενεργειακά shots, κάψουλες ή εκχυλίσματα από πράσινο τσάι ή γκουαρανά.
• Το πλεονέκτημα των συμπληρωμάτων διατροφής με καφεΐνη είναι ότι μπορείτε να καταλάβετε πόση από τη δραστική ουσία έχετε λάβει. Δυστυχώς, αυτό δεν είναι δυνατό με τον καφέ ή το τσάι, όπου οι παράγοντες που επηρεάζουν την περιεκτικότητα σε καφεΐνη είναι πολλοί.

Τι πρέπει να θυμάστε;

Η προσθήκη καφεΐνης στα pre-workout συμπληρώματα μπορεί να προσφέρει σειρά από οφέλη. Αυτή η ουσία θα ενεργοποιήσει, θα προετοιμάσει για σωματική δραστηριότητα και θα ενισχύσει την απόδοσή σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Θα είστε σε θέση να ασκείστε περισσότερο και να ολοκληρώνετε πιο έντονες προπονήσεις με μεγαλύτερη ευκολία. Ωστόσο, η καφεΐνη έχει και την πιο σκοτεινή πλευρά της. Μπορεί κανείς εύκολα να υπερβεί τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, η οποία -σε πιο ευαίσθητα άτομα- μπορεί να προκαλέσει προβλήματα πέψης ή ύπνου. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να τηρείτε αυτή τη σύσταση και να παρατηρείτε τις αντιδράσεις του σώματός σας. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να αξιοποιήσετε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο την καφεΐνη.

Αν βρήκατε το άρθρο χρήσιμο και μάθατε κάτι καινούριο, μοιραστείτε το με τους φίλους σας, ώστε να ενημερωθούν και εκείνοι για τα οφέλη και τους κινδύνους της λήψης καφεΐνης πριν από την προπόνηση.

Πηγές:

[1] Reyes, C. M., & Cornelis, M. C. Caffeine in the Diet: Country-Level Consumption and Guidelines. [ https://doi.org/10.3390/nu10111772

[2] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Caffeine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/caffeine/

[3] Precision Nutrition. Coffee and hormones: Here’s how coffee really affects your health. – https://www.precisionnutrition.com/coffee-and-hormones

[4] Energy, V. Caffeine cycling for chronic users brings back that caffeine kick. – https://www.goviter.com/blogs/viter-energy-blog/caffeine-cycling

[5] Martins, G. L., Guilherme, J. P. L. F., Ferreira, L. H. B., de Souza-Junior, T. P., & Lancha, A. H. Caffeine and Exercise Performance: Possible Directions for Definitive Findings. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2020.574854

[6] Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. International society of sports nutrition position stand: Caffeine and exercise performance. – https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4

[7] McLellan, T. M., Caldwell, J. A., & Lieberman, H. R. A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. – https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001

[8] Acheson, K. J., Gremaud, G., Meirim, I., Montigon, F., Krebs, Y., Fay, L. B., Gay, L.-J., Schneiter, P., Schindler, C., & Tappy, L. Metabolic effects of caffeine in humans: Lipid oxidation or futile cycling? – https://doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40

[9] Tabrizi, R., Saneei, P., Lankarani, K. B., Akbari, M., Kolahdooz, F., Esmaillzadeh, A., Nadi-Ravandi, S., Mazoochi, M., & Asemi, Z. The effects of caffeine intake on weight loss: A systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1507996

[10] Baratloo, A., Rouhipour, A., Forouzanfar, M. M., Safari, S., Amiri, M., & Negida, A. The Role of Caffeine in Pain Management: A Brief Literature Review. – https://doi.org/10.5812/aapm.33193

[11] National Academies Press (US). Pharmacology of Caffeine– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/

[12] Sleep Foundation. Caffeine’s Connection to Sleep Problems. – https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep

[13] Science. Do you love or loathe coffee? Your genes may be to blame. – https://www.nationalgeographic.com/science/article/news-daylight-saving-time-coffee-caffeine-genes-dna

[14] Energy Drinks, Caffeine and Your Digestion. – https://healthblog.uofmhealth.org/wellness-prevention/energy-drinks-caffeine-and-your-digestion

[15] National Library of Medicine. Caffeine. Získáno – https://medlineplus.gov/caffeine.html

[16] Lab, P. Caffeine Cycling: Good Idea or Not Worth It? – https://www.performancelab.com/blogs/stim/caffeine-cycling

[17] Examine.Com. Do I need to cycle caffeine? – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-cycle-caffeine/

[18] EFSA. Caffeine.– https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine

[19] Examine.Com. How much caffeine is too much? – https://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/