Κινόα: Γιατί αξίζει να προσθέσετε αυτό το Superfood χωρίς γλουτένη στη διατροφή σας;

Αν έχετε μόνο μερικά συνοδευτικά πιάτα στη διατροφή σας όπως πατάτες, ρύζι ή ζυμαρικά, τότε μπορεί να νιώθετε ότι μια υγιεινή διατροφή είναι αρκετά βαρετή. Δε χρειάζεται όμως να είναι έτσι. Με το σημερινό μας άρθρο, αποφασίσαμε να καταρρίψουμε αυτό το μύθο και να ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε μια άλλη φρέσκια επιλογή, όπως είναι η κινόα. Αυτό το ψευδοδημητριακό έχει μεγάλες θρεπτική αξία, έχει υπέροχη γεύση, είναι απλή στην προετοιμασία και μπορεί να καταναλωθεί με εκατοντάδες τρόπους. Σίγουρα δεν θα τη βαρεθείτε.

Σε αυτό το άρθρο θα διαβάσετε για τις επιδράσεις της κινόα στους παρακάτω τομείς:

Επιπλέον, θα μάθετε και για αυτές τις ιδιότητες και τα οφέλη της κινόα:

Τι είναι η κινόα, από πού προέρχεται και πώς είναι η γεύση της;

Η κινόα προέρχεται από ένα φυτό που ονομάζεται Chenopodium quinoa, το οποίο ανήκει στα ψευδοδημητριακά. Διαφέρει από τα συμβατικά δημητριακά, καθώς οι μικροί του σπόροι δεν κατατάσσονται στα δημητριακά. Ωστόσο, το θρεπτικό τους περιεχόμενο και η χρήση τους στην κουζίνα είναι παρόμοια. Επομένως, μπορεί να χρησιμοποιηθεί με τον ίδιο τρόπο όπως, για παράδειγμα, το ρύζι. Η κινόα συνήθως χρησιμοποιείται σε συνοδευτικά πιάτα, σε διάφορες συνταγές με λαχανικά και κρέας ή υποκατάστατα κρέατος (τοφού, tempeh, seitan). Ωστόσο, μπορείτε συχνά να την βρείτε σε διάφορες σούπες, σαλάτες, pancakes και άλλα πιάτα.

Είναι επομένως ένα πολύ πρακτικό προϊόν. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι έχει μακρά παράδοση παγκοσμίως. Η κινόα άρχισε να καλλιεργείται στην περιοχή των νοτιοαμερικανικών Άνδεων αρκετές χιλιάδες χρόνια π.Χ. Οι Ίνκας τη θεωρούσαν ακόμη και ιερή τροφή. Αλλά σε αντίθεση με τις πατάτες ή το σιτάρι, δεν είχε την ίδια τύχη στην Ευρώπη. Στην πραγματικότητα, η κινόα χαρακτηρίστηκε αρχικά ως αντιχριστιανική από τους Ισπανούς, γεγονός που οδήγησε στην παύση της καλλιέργειάς της σε ορισμένες περιοχές. Με την πάροδο του χρόνου, η παραγωγή της κινόα μαζί με άλλες καλλιέργειες οδήγησε στις ποικιλίες που βλέπουμε ακόμη και σήμερα. Αν και υπάρχουν περισσότερες από 3000 ποικιλίες κινόα, για λόγους απλότητας συνηθίζεται να γίνεται διάκριση μεταξύ της λευκής, της κόκκινης και της μαύρης. Το καθένα έχει ελαφρώς διαφορετικό διατροφικό προφίλ, αλλά όλα περιέχουν υψηλά επίπεδα πολύτιμων μικροθρεπτικών συστατικών. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο θεωρείται υπερτροφή. [23]

Όποιο χρώμα κι αν επιλέξετε, η κινόα θα έχει πάντα περίπου το ίδιο σχήμα σε μορφή μικροσκοπικών κόκκων με μια λεπτή γεύση ξηρού καρπού που ενισχύει γευστικά γλυκά και αλμυρά πιάτα. Όπως και άλλα ψευδοδημητριακά (φαγόπυρο, αμάραντος), έχει το πλεονέκτημα ότι δεν περιέχει γλουτένη. Αυτό θα εκτιμηθεί από τους ανθρώπους αποφεύγουν τη γλουτένη. Επιπλέον, τα αποτελέσματα μελετών δείχνουν ότι η παραγωγή κινόα αυξάνεται εκθετικά από το 2013. Εκτός από το εξαιρετικό διατροφικό της προφίλ, το φυτό μπορεί να προσαρμοστεί σε λιγότερο ευνοϊκές κλιματικές συνθήκες, γεγονός που θα μπορούσε να συμβάλει στην εξασφάλιση της παροχής τροφίμων στις αναπτυσσόμενες χώρες. Επομένως, περισσότεροι άνθρωποι θα μπορούσαν να επωφεληθούν. Ακόμα και η NASA ενδιαφέρεται γι’ αυτό ως πιθανή τροφή για τους αστροναύτες. [1-3][25-23]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

9 οφέλη της κινόα για την υγεία και μια καλύτερη φόρμα

1. Gluten-free

Η κινόα είναι ένα τρόφιμο χωρίς γλουτένη. Αυτό υποστηρίζεται από μια μελέτη που διερεύνησε πώς ένα άτομο με κοιλιοκάκη θα ανταποκρινόταν στην κατανάλωση 50 gr κινόα την ημέρα για 6 εβδομάδες. Η κατανάλωσή της ήταν χωρίς προβλήματα και δεν επιβάρυνε την υγεία. Αυτά είναι καλά νέα για τα άτομα που αποφεύγουν τη γλουτένη για οποιονδήποτε λόγο. Αλλά παρόλο που η κινόα είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, αυτό δεν σημαίνει ότι και άλλα τρόφιμα που παρασκευάζονται από κινόα είναι επίσης χωρίς γλουτένη. Πρέπει πάντα να προσέχετε πού έχει υποστεί επεξεργασία η κινόα και αν έχουν προστεθεί άλλα συστατικά κατά την παραγωγή που θα μπορούσαν να προκαλέσουν πεπτικές διαταραχές. [4]

Επομένως, η κινόα μπορεί να βοηθήσει τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη να αναπληρώσουν ποιοτικούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά. Ταυτόχρονα, φέρνει μια νέα, φρέσκια γεύση σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη που χαρακτηρίζεται από περιορισμένες επιλογές τροφίμων.

• Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τη γλουτένη, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Γλουτένη – Είναι πραγματικά επιβλαβής για όλους μας; 

2. Εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης

Το μεγάλο πλεονέκτημα της κινόα είναι το γεγονός ότι αποτελεί μία από τις καλύτερες ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης και όχι μόνο για τους vegans. Θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε βέλτιστη αναλογία και έτσι μπορούμε να πούμε ότι διαθέτει ένα υψηλής ποιότητας φάσμα αμινοξέων. Άλλες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, όπως τα κοινά δημητριακά ή όσπρια, έχουν συνήθως περιοριστικό προφίλ αμινοξέων. Για αυτό, είναι ιδανικό να συνδυάζονται διαφορετικές πηγές μεταξύ τους. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει για την κινόα. Σε αντίθεση με άλλα δημητριακά, είναι επίσης πλούσια σε λυσίνη και άλλα βασικά αμινοξέα. Αυτό την καθιστά μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή των αθλητών που ενδιαφέρονται για τη μυϊκή ανάπτυξη, την ποιοτική αποκατάσταση ή την υγεία των οστών. [5-6]

• Αν θέλετε περισσότερες συμβουλές σχετικά με τις πηγές πρωτεΐνης, δεν πρέπει να παραλείψετε το άρθρο μας Ποιές είναι οι καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης και γιατί να τις συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;.
• Για συμβουλές σχετικά με διάφορες πηγές πρωτεΐνης, δείτε το άρθρο μας Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη.
• Σε περίπτωση που είστε vegan ή απλά θέλετε να συμπεριλάβετε περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή σας, δεν πρέπει να παραλείψετε το άρθρο μας Ποιές είναι οι καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης και γιατί να τις συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;.

4. Έχει θετική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Λόγω των ιδιοτήτων της, η κινόα μπορεί να θεωρηθεί και ως δημητριακό ολικής αλέσεως. Τα δημητριακά ολικής άλεσης, σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων, γεγονός που κάνει την κινόα ένα από τα υψηλότερης διατροφικής ποιότητας δημητριακά. Επιπλέον, έχει σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (μέση τιμή 53). Αυτό την κάνει  ιδανική επιλογή για άτομα που θέλουν να έχουν καλύτερο έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα τους. Όταν ένα προϊόν έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, το επίπεδο σακχάρου ανεβαίνει σταδιακά μετά την κατανάλωσή του, δεν εκτοξεύεται απότομα. Αυτό μας κρατάει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και δεν πεινάμε για αρκετό χρόνο μετά το φαγητό. Όλα τα άτομα που πάσχουν από αντίσταση στην ινσουλίνη ή διαβήτη τύπου 2 μπορούν να επωφεληθούν από αυτή την ιδιότητα της κινόα. [8-12]

5. Επηρεάζει θετικά τα επίπεδα χοληστερόλης

Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, γι’ αυτό καλό είναι να τα παρακολουθείτε. Αν ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα μικροθρεπτικά συστατικά της κινόα, θα διαπιστώσουμε ότι περιέχει μια ικανοποιητική ποσότητα φυτοστερολών. Πρόκειται για ουσίες που έχουν παρόμοια δομή με τη χοληστερόλη. Ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι είναι σε θέση να μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στον άνθρωπο. Έτσι, όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, οι φυτοστερόλες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του επιπέδου της “κακής” LDL χοληστερόλης στο αίμα.

Σε αυτό συμβάλλουν επίσης οι φυτικές ίνες που περιέχονται στην κινόα. Οι φυτικές ίνες δεσμεύουν τα χολικά οξέα στο πεπτικό σύστημα και τα μεταφέρουν έξω από το σώμα. Αυτά τα μόρια έχουν επίσης ενσωματωμένη χοληστερόλη, από την οποία το σώμα μπορεί στη συνέχεια να απαλλαγεί αποτελεσματικά. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η κινόα έχει καταφέρει να μειώσει τα τριγλυκερίδια του αίματος και τα ελεύθερα λιπαρά οξέα. Και από αυτή την άποψη, η κινόα φαίνεται να έρχεται πρώτη στην κατηγορία της. [8-15]

6. Βοηθά στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες

Η κινόα περιέχει μια σειρά από διάφορες ευεργετικές ουσίες, όπως σαπωνίνες, βηταλαΐνες, πολυφαινόλες, φλαβονοειδή και άλλες σημαντικές αντιοξειδωτικές ουσίες. Έτσι, βοηθά στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και των ελεύθερων ριζών. Και τι σημαίνει αυτό στην πραγματικότητα; Οι ελεύθερες ρίζες έχουν την ικανότητα να προκαλούν βλάβες στα κύτταρα του σώματος, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν στη γήρανση. Το οξειδωτικό στρες στο σώμα σας αυξάνει με τη σειρά του τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών. Τα αντιοξειδωτικά μπορούν λοιπόν να σας βοηθήσουν να φροντίσετε τόσο την εμφάνισή σας όσο και την υγεία σας. [16]

7. Είναι ωφέλιμη για την πέψη

Η θετική επίδραση της κινόα στην πέψη οφείλεται κυρίως στην υψηλή περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι σημαντικές για την καλή λειτουργία της πέψης σας. Κατά μέσο όρο, θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, κάτι στο οποίο η κινόα με τα 7 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια, μπορεί να βοηθήσει αποτελεσματικά. Χρησιμεύει επίσης ως τροφή (πρεβιοτικό) για τα βακτήρια που ζουν στον πεπτικό σας σωλήνα. Με τη βοήθεια των φυτικών ινών, το μικροβίωμά σας θα σας ευχαριστεί και η πέψη σας θα λειτουργεί σαν ρολόι. [17]

• Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τη σημασία των φυτικών ινών στο αναλυτικό μας άρθρο Φυτικές ίνες: Γιατί τις χρειάζεστε και σε ποια τρόφιμα περιέχονται;

8. Εύκολη στο μαγείρεμα και την προετοιμασία

Το μεγάλο πλεονέκτημα της κινόα είναι η ευκολία στην προετοιμασία της. Δεν απαιτείται ξεφλούδισμα ή καθάρισμα, όπως συμβαίνει με τις πατάτες. Απλά ξεπλύνετε την καλά, ανακατέψτε την στη σωστή αναλογία με νερό και βράστε την μέχρι τη βέλτιστη συνοχή (συνήθως περίπου 15 λεπτά). Όταν τελειώσετε, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αποφασίσετε πώς θα την χρησιμοποιήσετε. Μπορείτε να την προσθέσετε σε τόσο γλυκά όσο και αλμυρά πιάτα. Μπορεί επίσης να καταναλωθεί ως μέρος ζεστών ή κρύων γευμάτων.

• Αν ψάχνετε για συμβουλές για συνταγές με κινόα, δεν πρέπει να παραλείψετε να επισκεφθείτε τις υγιεινές μας fitness συνταγές.

9. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP

Η κινόα είναι επίσης εξαιρετική για τα άτομα που ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Κατά τη διάρκεια αυτής της δίαιτας, προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη ζυμωμένων ολιγοσακχαριτών, δισακχαριτών, μονοσακχαριτών και πολυολών. Όλοι αυτοί οι υδατάνθρακες αυξάνουν την ωσμωτικότητα του εντέρου, στην οποία ο οργανισμός αντιδρά αυξάνοντας την ποσότητα του νερού στο έντερο. Ο μεταβολισμός των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs μπορεί στη συνέχεια να οδηγήσει σε φούσκωμα, τυμπανισμό και άλλα πεπτικά προβλήματα. Η κινόα, ωστόσο, είναι ένα τρόφιμο που δεν πρέπει να προκαλεί τέτοιου είδους προβλήματα όταν ακολουθείτε αυτή τη δίαιτα. [18-19]

Ανακαλύψτε τα bestseller μας:

Τι θρεπτικές αξίες έχει η κινόα;

Οι διατροφικές τιμές είναι κατά προσέγγιση και διαφέρουν ελαφρώς μεταξύ των διαφόρων τύπων. Εξαρτώνται από την ποιότητα του εδάφους, τις διάφορες πρακτικές καλλιέργειας και επεξεργασίας και τον τύπο της κινόας. Ωστόσο, όπως μπορείτε να δείτε στον πίνακα, οι διαφορές μεταξύ των μέσων μακροθρεπτικών συστατικών δεν είναι σημαντικές. Οι διάφοροι τύποι διαφέρουν ελαφρώς στη γεύση, αλλά κυρίως οπτικά. Αν θέλετε το φαγητό σας να είναι πιο ενδιαφέρον στο μάτι, σας συνιστούμε να συνδυάζετε διάφορους τύπους. Έτσι το πιάτο παίζει με όλα τα χρώματα και είναι πιο ελκυστικό στο μάτι. [20]

Διατροφικά στοιχεία	Λευκή κινόα	Κόκκινη κινόα	Μαύρη κινόα
Ενεργειακή αξία	356 kcal	352 kcal	355 kcal
Υδατάνθρακες	58g	57 g	59 g
Πρωτεΐνη	14 g	14 g	15 g
Λιπαρά	6 g	6 g	5 g
Φυτικές ίνες	7 g	7 g	7 g

Τι βιταμίνες και μέταλλα περιέχει η κινόα;

Εκτός από ένα ισορροπημένο ποσοστό μακροθρεπτικών συστατικών, η κινόα διαθέτει επίσης ένα καλό ποσοστό μικροθρεπτικών συστατικών, τα οποία περιλαμβάνουν βιταμίνες και μέταλλα. [21]

Μέταλλα στην κινόα

• Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, την ανοσία και συμβάλλει στη μείωση της κόπωσης και της εξάντλησης.
• Το μαγνήσιο είναι πολύ σημαντικό για τη νοητική λειτουργία, το νευρικό σύστημα και τη σωστή λειτουργία των μυών.
• Ο φώσφορος προάγει τη φυσιολογική λειτουργία των δοντιών και των οστών.
• Το κάλιο, όπως και το μαγνήσιο, συμβάλλει και αυτό στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος, των μυών και στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης.
• Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για τη γνωστική λειτουργία, τα φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης στο αίμα και συμβάλλει επίσης στη γονιμότητα.
• Ο χαλκός είναι σημαντικός για τον χρωματισμό των μαλλιών, τον ενεργειακό μεταβολισμό και το νευρικό σύστημα.
• Το Μαγγάνιο βοηθά στη διατήρηση των φυσιολογικών οστών και ιστών.
• Το σελήνιο είναι απαραίτητο για τη σπερματογένεση, τα μαλλιά, τα νύχια και τη λειτουργία του θυρεοειδούς.

Οι βιταμίνες στην κινόα

• Η θειαμίνη (βιταμίνη Β1) είναι σημαντική για την καρδιά, την ψυχή, το νευρικό σύστημα και τον ενεργειακό μεταβολισμό.
• Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) βοηθάει στον κανονικό μεταβολισμό της ενέργειας, στη διατήρηση της βέλτιστης κατάστασης του δέρματος, στην όραση και συμβάλλει επίσης στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.
• Πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6) υποστηρίζει το νευρικό σύστημα, την ψυχική υγεία, το ανοσοποιητικό και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
• Το φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9, φυλλικό οξύ) είναι σημαντικό για τις εγκύους, καθώς συμβάλλει στην ανάπτυξη των γεννητικών ιστών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ποια είναι η περιεκτικότητα της κινόας σε αντιθρεπτικά συστατικά;

Εκτός από τις ευεργετικές βιταμίνες και τα μέταλλα, η κινόα περιέχει επίσης τα λεγόμενα αντιθρεπτικά συστατικά. Σε αυτή την κατηγορία συμπεριλαμβάνουμε, για παράδειγμα, τα φυτικά και τα οξαλικά άλατα, τα οποία σε μεγάλες ποσότητες, σε συνδυασμό με μια ακατάλληλη διατροφή, θα μπορούσαν να συμβάλλουν στο σχηματισμό πέτρας στα νεφρά σε ευαίσθητα άτομα. Η περιεκτικότητα της κινόας σε σαπωνίνες είναι ανεπιθύμητη. Τα συστατικά αυτά μπορούν να απομακρυνθούν εν μέρει με ξέπλυμα κάτω από τρεχούμενο νερό. Ωστόσο, είναι πιο αποτελεσματικό να μουσκεύουμε την κινόα σε νερό για αρκετές ώρες, ακόμη και όλη τη νύχτα, πριν την ξεπλύνουμε. Αυτή η μέθοδος θα μας βοηθήσει να μειώσουμε στο ελάχιστο την περιεκτικότητα σε αντιθρεπτικά συστατικά.

Ωστόσο, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τα αντιθρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, και τα όσπρια και άλλα δημητριακά τα περιέχουν και δεν αποτελούν σημαντικό πρόβλημα για τον γενικό πληθυσμό. Ωστόσο, το ζήτημα των αντιθρεπτικών συστατικών θα πρέπει να είναι γνωστό στους vegans, των οποίων η διατροφή αποτελείται μόνο από φυτικές τροφές, και έτσι μπορεί να αναμένεται υψηλότερο ποσοστό αυτών των συστατικών. Ωστόσο, σίγουρα θα ενδιαφέρει και ανθρώπους που θέλουν η διατροφή τους να είναι  τέλεια μέχρι την τελευταία λεπτομέρεια.

Πώς να προετοιμάσετε την κινόα;

1. Το πρώτο και πιο σημαντικό βήμα για την προετοιμασία της κινόα, είναι να την ξεπλύνετε καλά. Έτσι απαλλάσσεστε από τις ακαθαρσίες και τις σαπωνίνες που της δίνουν μια ελαφρώς πικρή γεύση. Είναι ιδανικό να ξεπλύνετε την κινόα κάτω από τρεχούμενο νερό για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Αν έχετε χρόνο, είναι πολύ καλύτερο να την αφήσετε να μουλιάσει σε νερό μέχρι και 6 ώρες για να απαλλαγεί από τα περισσότερα αντιθρεπτικά συστατικά πριν την ξεπλύνετε.
2. Στη συνέχεια την προσθέτετε στην ποσότητα νερού που αναγράφεται στη συσκευασία, κατά κανόνα αναμειγνύεται με βραστό νερό σε αναλογία 1:2 (ένα μέρος κινόα και 2 μέρη νερό).
3. Στη συνέχεια σιγοβράζεται για περίπου 14-18 λεπτά για να αποκτήσει τη συνοχή που σας αρέσει. Κάποιοι προτιμούν πιο σκληρή, άλλοι πιο μαλακή κινόα. Εξαρτάται επίσης από το πώς θέλετε να την χρησιμοποιήσετε στη συνέχεια.
4. Όταν έχει τη συνοχή που θέλετε, μπορείτε να κλείσετε το μάτι και είστε έτοιμοι. [22]

Υπέροχες συνταγές που περιέχουν κινόα

Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, η κινόα είναι ένα πραγματικά εύκολο  προϊόν που μπορεί να καταναλωθεί γλυκιά, αλμυρή, κρύα ή ζεστή. Έτσι, συγκεντρώσαμε μερικές συνταγές που μπορεί να σας εμπνεύσουν να ενσωματώσετε την κινόα στη διατροφή σας. Το μεγάλο πλεονέκτημα της ήδη μαγειρεμένης κινόα είναι ότι μπορεί να αντέξει 5-7 ημέρες στο ψυγείο αν αποθηκευτεί σωστά. Μπορείτε να την έχετε έτοιμη και να τη χρησιμοποιήσετε όποτε τη χρειάζεστε. Μπορείτε επίσης να την καταψύξετε και στη συνέχεια να την ενσωματώσετε στα γεύματά σας όποτε θέλετε. [24]

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Όπως μπορείτε να δείτε, η κινόα είναι μια εξαιρετικά ευέλικτη τροφή με πλήθος ωφελειών για την υγεία σας. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για την μυϊκή ανάπτυξη. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Και, φυσικά, δεν πρέπει να ξεχνάμε την περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και άλλα ευεργετικά συστατικά. Αν θέλετε να ενισχύσετε την υγεία σας, αλλά και να απολαμβάνετε πεντανόστιμα γλυκά και αλμυρά φαγητά, τότε η κινόα είναι ένα must-have υλικό στο ντουλάπι σας.

Γνωρίζετε κάποιον από τους φίλους σας που δεν έχει δοκιμάσει ακόμα κινόα; Μοιραστείτε μαζί τους αυτό το άρθρο, ώστε να ανακαλύψουν και αυτοί τη μαγεία αυτού του superfood.

Πηγές:

[1] Safiullah Pathan,Rafat A Siddiqui – Nutritional Composition and Bioactive Components in Quinoa ( Chenopodium quinoa Willd.) Greens: A Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35276913/

[2] Antonio Vega-Gálvez et al. – Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/

[3] Viktória Angeli et al. – Quinoa ( Chenopodium quinoa Willd.): An Overview of the Potentials of the "Golden Grain" and Socio-Economic and Environmental Aspects of Its Cultivation and Marketization – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32092899/

[4] Zevallos, Victor F PhD et al. – Gastrointestinal Effects of Eating Quinoa (Chenopodium quinoaWilld.) in Celiac Patients – https://journals.lww.com/ajg/abstract/2014/02000/gastrointestinal_effects_of_eating_quinoa.21.aspx

[5] Lilian E Abugoch et al. – Study of some physicochemical and functional properties of quinoa (chenopodium quinoa willd) protein isolates – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18489119/

[6] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/extension/swine/swinenutritionguide/general_nutrition_principles/limitingaminoacids.html

[7] Duyff, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. – New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[8] Glycemic Index Research and GI News – https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=quinoa&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=

[9] Cristiana Berti et al. – In vitro starch digestibility and in vivo glucose response of gluten-free foods and their gluten counterparts – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15309439/

[10] Anjali A Dixit et al. – Incorporation of whole, ancient grains into a modern Asian Indian diet to reduce the burden of chronic disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21790614/

[11] Qi Sun et al. – White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20548009/

[12] Kevin C Maki et al. – Dietary substitutions for refined carbohydrate that show promise for reducing risk of type 2 diabetes in men and women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25527674/

[13] Fytosteroly – https://bezpecnostpotravin.cz/termin/fytosteroly/

[14] Semra Navruz-Varli et al. – Nutritional and health benefits of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733521016300662?via%3Dihub

[15] Phytosterols – https://examine.com/foods/phytosterols/

[16] Jeong Gyu Lim et al. – Analysis of saponin composition and comparison of the antioxidant activity of various parts of the quinoa plant (Chenopodium quinoa Willd.) – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/fsn3.1358

[17] Increasing Fiber Intake – https://www.ucsfhealth.org/education/increasing-fiber-intake

[18] Low FODMAP Diet – https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/22466-low-fodmap-diet

[19] LOW FODMAP DIET – https://www.gastroconsa.com/patient-education/irritable-bowel-syndrome/low-fodmap-diet/

[20] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov

[21] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[22] Ross P Holmes et al. – The impact of dietary oxalate on kidney stone formation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15221245/

[23] Antonio Vega-Gálvez et al. – Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/

[24] How Long Does Quinoa Last In the Fridge? – https://cleangreensimple.com/article/how-long-does-quinoa-last-in-the-fridge/

[25] General Assembly Launches International Year of Quinoa, with Secretary-General Saying Extraordinary Grain Could Have Significant Impact on Anti-hunger Fight – https://press.un.org/en/2013/ga11341.doc.htm

[26] Quinoa has reached NASA but is becoming inaccessible for Andean consumers – https://www.worldbank.org/en/news/feature/2014/01/06/quinua-llega-hasta-la-nasa-pero-se-aleja-de-los-consumidores-andinos