8 τρόποι για να περιορίσετε τη ζάχαρη και να τρώτε λιγότερα γλυκά

Έχετε προσπαθήσει επανειλημμένα να περιορίσετε τα γλυκά και τη ζάχαρη στη διατροφή σας, αλλά χωρίς αποτέλεσμα; Δεν είστε οι μόνοι. Σε όλους μας αρέσουν τα γλυκά, αλλά ταυτόχρονα όλοι μας γνωρίζουμε πολύ καλά ότι δεν πρέπει να το παρακάνουμε με τη ζάχαρη. Υπάρχουν στιγμές που νιώθετε αποφασισμένοι και γεμάτοι κίνητρο και τότε είναι που αποφασίζετε να αποχαιρετήσετε τη ζάχαρη μια για πάντα. Περνάτε μερικές δύσκολες μέρες χωρίς αυτή χάρη στην ισχυρή σας θέληση, αλλά τελικά η όρεξη σας για γλυκό επικρατεί σε σημείο να ονειρεύεστε σοκολάτες στον ύπνο σας. Σας φαίνεται γνωστό αυτό το σενάριο; Ίσως ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε μια διαφορετική προσέγγιση. Πώς να μειώσετε τη ζάχαρη στη διατροφή σας σε λογικά επίπεδα και ταυτόχρονα να μην νιώθετε άγχος; Το σημερινό μας άρθρο θα σας βοηθήσει.

Τι προκαλεί την επιθυμία για γλυκό;

• Η λαχτάρα για γλυκό μπορεί να έχει πολλές αιτίες. Ένα πολύ κοινό πρόβλημα είναι η αυξημένη ανάγκη για γλυκά σε στρεσογόνες καταστάσεις. Η κατανάλωση ζάχαρης αυξάνει τα επίπεδα της ντοπαμίνης και προκαλεί ευχάριστα συναισθήματα. Σε ψυχολογικά απαιτητικές καταστάσεις κάποιοι αναζητούν την ικανοποίηση στις γλυκές γεύσεις. Ωστόσο, αυτή δεν είναι η ιδανική λύση, καθώς η όμορφη αίσθηση που προσφέρει το γλυκό, σβήνει πολύ σύντομα. Τότε το σώμα σας θα απαιτήσει περισσότερη ζάχαρη, για να διώξει ξανά το άγχος και τα δυσάρεστα συναισθήματα, έστω για λίγο. [6]
• Επίσης, η απομάκρυνση όλων των γλυκών από το σπίτι μπορεί να έχει και ιατρικά αίτια. Η ζάχαρη απορροφάται πολύ γρήγορα από τον πεπτικό σωλήνα και έτσι αυξάνει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (γλυκαιμία). Εκείνη τη στιγμή νιώθετε ικανοποιημένοι, γεμάτοι ενέργεια και καλή διάθεση. Ωστόσο, όσο πιο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα, τόσο πιο γρήγορα πέφτει και μέσα σε πολύ λίγη ώρα θα χρειάζεστε ακόμα μια «δόση ζάχαρης». Έτσι, απλά μπαίνετε σε έναν φαύλο κύκλο, όπου η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης προκαλεί την ανάγκη για ακόμη περισσότερη.

Μια σταδιακή και στοχευμένη μείωση της ζάχαρης στη διατροφή σας, μπορεί να σας απαλλάξει από τον ατελείωτο κύκλο της λιγούρας και της απαλλαγής από το στρες με την κατανάλωση γλυκών. Ωστόσο, για να μπορέσετε να περιορίσετε τη ζάχαρη με ανώδυνο τρόπο, η διατροφή σας θα πρέπει να είναι ισορροπημένη και να περιλαμβάνει αρκετούς σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά και φυτικές ίνες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 45-60% της συνολικής ημερήσιας πρoσλαμβανόμενης ενέργειας, τα λιπαρά το 30% και οι πρωτεΐνες το 10-20%. [2,3]

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με το πώς μπορείτε να απαλλαγείτε από την επιθυμία για γλυκό στο άρθρο μας 15 τρόποι για να καταπολεμήσετε την επιθυμία σας για ζάχαρη.

Γιατί είναι ανθυγιεινή η ζάχαρη;

Η συνεχής λαχτάρα για γλυκό δεν είναι το μόνο πρόβλημα που προκαλείται από την υψηλή περιεκτικότητα της διατροφής μας σε ζάχαρη. Όλοι μας γνωρίζουμε ότι η ζάχαρη μπορεί, επίσης, να προκαλέσει προβλήματα υγείας. Και που αναφερόμαστε ακριβώς;

• Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης αυξάνει τη συνολική ημερήσια ποσότητα προσλαμβανόμενων θερμίδων. Παράλληλα, συνήθως, αποτελεί μέρος τροφών που περιέχουν πολλά λιπαρά και είναι πλούσια σε ενέργεια, όπως διάφορες σοκολάτες, μπάρες, επιδόρπια και άλλα γλυκά. Η ζάχαρη είναι, επομένως, ένα συχνό συστατικό των πολύ βιομηχανικά επεξεργασμένων τροφίμων, τα οποία κρύβουν πολλές θερμίδες ακόμη και στις μικρές ποσότητες, αλλά μόνο λίγα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Η υπερβολική κατανάλωση αυτών των προϊόντων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους και, κατά συνέπεια, στο υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία.
• Η παχυσαρκία είναι ένα πρόβλημα υγείας από μόνη της, αλλά αυξάνει επίσης περαιτέρω τον κίνδυνο εκδήλωσης καρκίνου, καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Η παχυσαρκία συνδέεται επίσης με υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης και άλλων ψυχικών ασθενειών. [5]
• Η υπερβολική ποσότητα ζάχαρης στη διατροφή δεν είναι καλή ούτε για τα δόντια σας, καθώς αυξάνει τον κίνδυνο τερηδόνας. Στη στοματική κοιλότητα, η ζάχαρη υποβάλλεται σε επεξεργασία από βακτήρια και το αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας είναι η δημιουργία οξέων που μπορούν να βλάψουν το σμάλτο των δοντιών. Ιδιαίτερα επικίνδυνες είναι οι τροφές που κολλάνε στα δόντια σας – π.χ. αποξηραμένα φρούτα, μπισκότα, τσίχλες κλπ. Παραμένουν στο στόμα για μεγάλο χρονικό διάστημα και τα δόντια σας εκτίθενται μακροπρόθεσμα στα βακτήρια και στο σχηματισμό οξέων. [11,12]
• Η υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί επίσης να επηρεάσει το δέρμα σας και να αυξήσει τον κίνδυνο ακμής. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για αυτό στο άρθρο μας Πώς να απαλλαγείτε από την ακμή; Το λιγότερο άγχος, το υγιές βάρος και η σωστή υγιεινή μπορούν να βοηθήσουν.

Μπορεί κανείς να εθιστεί στη ζάχαρη;

Συνήθως αυτό που συμβαίνει είναι ότι νιώθουμε μια μεγάλη έλξη από τη ζάχαρη και τη γλυκιά γεύση και έτσι συχνά δυσκολευόμαστε να μειώσουμε τη ζάχαρη στη διατροφή μας σε σημείο να έχουμε την εντύπωσει ότι είμαστε εθισμένοι σε αυτήν. Αυτή η πεποίθηση υποστηρίζεται ακόμη και από το γεγονός ότι η κατανάλωση ζάχαρης προκαλεί παρόμοιες διεργασίες στον εγκέφαλο όπως, για παράδειγμα, η χρήση ναρκωτικών. Οι επιστήμονες δεν είναι ακόμη 100% σίγουροι, αλλά φαίνεται ότι ο εθισμός στη ζάχαρη μπορεί να είναι πραγματικός τελικά. Αν και είναι πολύ πιο αδύναμος σε σύγκριση με τους άλλους εθισμούς. Επιπλέον, είναι πιθανό να μην είναι η ίδια η ζάχαρη που μας κάνει να θέλουμε ξανά και ξανά τις γλυκές γεύσεις. Αντίθετα, αυτό οφείλεται στην ακαταμάχητη γεύση των τροφών πλούσιων σε ζάχαρη, λιπαρά και αλάτι (τα λεγόμενα υπεργευστικά τρόφιμα). Σίγουρα έχετε καταλάβει ότι δεν είναι μόνο η ζάχαρη που σας τραβάει τόσο πολύ, αλλά και τα διάφορα λιπαρά τρόφιμα, όπως οι σοκολάτες, τα επιδόρπια, τα λιπαρά λουκάνικα και βασικά οποιοδήποτε fast food. Συνολικά, πρόκειται για τα προϊόντα υψηλής βιομηχανικής επεξεργασίας. [4,6,11]

Παρόλο που φαίνεται ότι ο εθισμός στο φαγητό είναι πραγματικός, δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχει λύση. Οι στοχευμένες αλλαγές στη διατροφή μας μπορούν πραγματικά να κάνουν θαύματα και να μειώσουν την επιθυμία να ενδώσουμε στα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα.

Πόση ζάχαρη θεωρείται ασφαλής για τη διατροφή μας;

Ο στόχος σας δεν χρειάζεται να είναι μια δίαιτα με μηδενική περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Για τους περισσότερους ανθρώπους, το να ακολουθούν μια τέτοια διατροφή είναι σκέτη ταλαιπωρία και, φυσικά, όχι μια καλή μακροπρόθεσμη λύση. Ένας πολύ καλύτερος τρόπος είναι μια δίαιτα υψηλής ποιότητας με ισορροπημένη περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά και φυτικές ίνες, στην οποία μπορείτε να προσθέσετε και μια μικρή ποσότητα ζάχαρης.

Σύμφωνα με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ), η ζάχαρη δεν πρέπει να αποτελεί περισσότερο από το 10% της συνολικής ημερήσιας προσλαμβανόμενες ενέργειας. Η τιμή αναφοράς της προσλαμβανόμενης ενέργειας για έναν υγιή ενήλικα είναι 2.000 kcal. Επομένως, το 10% των προσλαμβανόμενων θερμίδων αντιπροσωπεύει 200 kcal, που αντιστοιχουν σε 50 g ζάχαρης (περίπου 10 κυβάκια ζάχαρης). Αυτή η ποσότητα ζάχαρης μπορεί να βρεθεί, για παράδειγμα, σε δύο μεγάλες μπανάνες, 500 ml χυμού πορτοκαλιού ή, για παράδειγμα, σε 90 g σοκολάτας γάλακτος.

Η μέγιστη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη περιλαμβάνει τόσο την προστιθέμενη όσο και τη φυσική ζάχαρη  (για παράδειγμα, αυτή που περιέχεται στα φρούτα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα). Είναι απαραίτητο να περιορίσετε πρωτίστως την πρόσθετη ζάχαρη. Η φυσική ζάχαρη που βρίσκεται για παράδειγμα στα φρούτα, συνδέεται και με τις φυτικές ίνες, γι’ αυτό και απορροφάται πιο αργά. [7] 

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

8 Συμβουλές για να μειώσετε την περιεκτικότητα της διατροφής σας σε ζάχαρη

1. Μειώστε σταδιακά την ποσότητα της ζάχαρης

Μην ξανακάνετε το ίδιο λάθος και μην αποκλείσετε εντελώς τη ζάχαρη. Κάθε αλλαγή προς το καλύτερο είναι μια καλοδεχούμενη αλλαγή και επομένως αρκεί να μειώσετε τη ζάχαρη με μικρά βήματα. Ο σταδιακός περιορισμός της ποσότητας ζάχαρης στα τρόφιμα ή στα ροφήματα θα σας βοηθήσει να συνηθίσετε τις λιγότερο γλυκιές γεύσεις. [8]

Για παράδειγμα, αν δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς τα σπιτικά κέικ, συνεχίστε να τα ψήνετε, αλλά μειώστε την ποσότητα της ζάχαρης κατά το ένα τέταρτο, για παράδειγμα. Ακολουθήστε την ίδια διαδικασία για το τσάι, τον καφέ κ.λπ. Προσθέστε, για παράδειγμα, μισό κουταλάκι του γλυκού λιγότερη ζάχαρη. Και με τον καιρό, πιθανότατα θα μπορείτε να τη μειώσετε ακόμη περισσότερο.

2. Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με γλυκαντικά έστω εν μέρει

Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τη ζάχαρη στη διατροφή σας είναι το να συνηθίσετε σταδιακά τις λιγότερο γλυκιές γεύσεις. Για παράδειγμα, τα γλυκαντικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν αποτελεσματικά για να αντικαταστήσουν τη ζάχαρη. Μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την ποσότητα ζάχαρης στις συνταγές σας και έτσι θα μπορείτε να απολαύσετε γλυκά ροφήματα χωρίς να χρειάζεται να τους προσθέτετε ζάχαρη.

Θρεπτικά γλυκαντικά:

• Η ξυλιτόλη ανήκει στα θρεπτικά γλυκαντικά και είναι επίσης γνωστή και ως ζάχαρη σημύδας. Η γλυκαντική δύναμη της ξυλιτόλης είναι όσο έντονη είναι της ζάχαρης, αλλά έχει 40% λιγότερη ενέργεια.
• Το σιρόπι κιχωρίου είναι ένα γλυκαντικό που παρασκευάζεται από ρίζα κιχωρίου. Χάρη σε αυτό, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες (ινουλίνη) και μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πρόσληψής τους στη διατροφή. Μόνο το 5% της περιεκτικότητας του σιροπιού κιχωρίου είναι ζάχαρη. Σε σύγκριση με την κλασική ζάχαρη, έχει 45% λιγότερες θερμίδες. Θα ευχαριστήσει επίσης όσους αναζητούν τρόπο να αντικαταστήσουν το μέλι, γιατί η υφή και η γεύση αυτών των δύο μοιάζουν πολύ.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τα γλυκαντικά στο άρθρο Υποκατάστατα ζάχαρης – Ποιο γλυκαντικό είναι το κατάλληλο για εσάς;

3. Περιορίστε τη ζάχαρη από τα ποτά

Η ζάχαρη στα ποτά είναι συχνά η μεγαλύτερη έκπληξη. Ποιος θα πίστευε ότι 0,5 λίτρο μεταλλικού νερού με γεύση θα μπορούσε να περιέχει έως 80 kcal (336 kJ) και 20 g ζάχαρης; Και μάλιστα όσον αφορά την περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αυτή η ποσότητα ισοδυναμεί, για παράδειγμα, με 30 g σοκολάτας γάλακτος.

Αν πίνετε 500 ml ζαχαρούχου μεταλλικού νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτό ισοδυναμεί με το μισό της μέγιστης ημερήσιας συνιστώμενης δόσης ζάχαρης σύμφωνα με τον ΠΟΥ (50 g για έναν μέσο υγιή ενήλικα). Επιπλέον, η ζάχαρη από τα ποτά απορροφάται πολύ πιο γρήγορα σε σχέση με τη ζάχαρη από τα τρόφιμα. Το αποτέλεσμα είναι η ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα, που πιθανώς ακολουθείται από απότομη μείωση και συνοδεύεται από περισσότερη λαχτάρα για γλυκό. Επιπλέον, τα ροφήματα δεν θα σας χορτάσουν, αλλά αντιθέτως θα σας προσθέσουν μεγάλο αριθμό θερμίδων.

Το πρόβλημα δεν έγκειται μόνο στα αναψυκτικά και το μεταλλικό νερό με γεύση, καθώς η ζάχαρη κρύβεται επίσης στους χυμούς, στο παγωμένο τσάι, στη μπύρα με γεύση, και φυσικά, στα ενεργειακά ποτά.

Πόση ζάχαρη καταναλώνετε πίνοντας διαφορετικά ροφήματα;

Ποτό	Ποσότητα ζάχαρης (σε 500 ml)
Μεταλλικό νερό με ζάχαρη	25 g
Sprite	41 g
Vinea	47.5 g
Fanta	35 g
Coca-cola	56 g
Pepsi	55 g
Παγωμένο τσάι με ζάχαρη	25 g
Μηλίτης χωρίς αλκοόλ	35 g
Ενεργειακό ποτό	50 g
Χυμός	50 g

Μπορείτε να δείτε από τον πίνακα ότι 500 ml ζαχαρούχου ποτού (ποσότητα που μπορείτε εύκολα να πιείτε μέσα σε λίγα λεπτά) καλύπτουν συχνά τη μέγιστη συνιστώμενη ημερίσια προσλαμβανόμενη ποσότητα ζάχαρης. Επομένως, τα ζαχαρούχα ποτά θα πρέπει να είναι ένα από τα πρώτα προϊόντα που πρέπει περιορίζουμε όταν προσπαθούμε να μειώσουμε την ποσότητα ζάχαρης στη διατροφή μας.

Ωστόσο, πολλοί συχνά μπορούν να εκπλαγούν από την ποσότητα ζάχαρης που προσλαμβάνει κανείς κατά τη διάρκεια της ημέρας πίνοντας καφέ ή τσάι με ζάχαρη. Έχετε ακούσει ποτέ το επιχείρημα “Ε σιγά, προσθέτω μόνο ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη!”; Αν προσθέσετε ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη στον πρωινό και στον απογευματινό σας καφέ και καλομάθετε τον εαυτό σας με λίγο τσάι το βράδυ, προσθέτετε περίπου 15 γραμμάρια ζάχαρης συνολικά μέσα στη μέρα σας. Και πριν το καταλάβετε, φτάνετε το ένα τρίτο της μέγιστης συνιστώμενης ημερίσιας προσλαμβανόμενης ποσότητας ζάχαρης.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τη ζάχαρη στα ποτά στο άρθρο Πού κρύβονται οι υγρές θερμίδες και πώς αυτές οι κενές θερμίδες σας εμποδίζουν να χάσετε βάρος;

Πώς να μειώσετε την ποσότητα ζάχαρης στα ροφήματα;

• Μειώστε την πρόσληψη ροφημάτων με ζάχαρη. Αντί για τα 500 ml λεμονάδα που πίνετε κάθε μέρα, πιείτε μόνο 200 ml, για παράδειγμα. Αυτό θα μειώσει την ποσότητα ζάχαρης που προσλαμβάνετε, αλλά μπορείτε ακόμα να απολαύσετε το αγαπημένο σας ρόφημα. Αν αντί για 500 ml cola που περιέχει 50 g ζάχαρης, με 200 ml θα καταναλώνετε 30 g λιγότερη ζάχαρη.
• Αραιώστε τα ροφήματα με ζάχαρη. Ο χυμός ή το μεταλλικό νερό με ζάχαρη είναι νόστιμα ακόμα και όταν αναμιγνύονται με απλό ή ανθρακούχο νερό που δεν περιέχει ζάχαρη. Σερβίρετε στο ποτήρι σας μικρότερη ποσότητα ποτού και γεμίστε το υπόλοιπο ποτήρι με κάποιο από τα παραπάνω. Και σταδιακά αυξήστε την αναλογία του σκέτου νερού.
• Μπορείτε να διαφοροποιήσετε την πρόσληψη υγρών με ποτά που περιέχουν μη θρεπτικά γλυκαντικά.
• Αν συνηθίζετε να βάζετε ζάχαρη στο τσάι ή τον καφέ σας, μειώστε την ποσότητα της ζάχαρης στο μισό στην αρχή για να συνηθίσετε σταδιακά τη λιγότερο γλυκιά γεύση. Αν δεν θέλετε να εγκαταλείψετε τον γλυκό καφέ ή το τσάι, μπορείτε πάντα να δοκιμάσετε ένα από τα γλυκαντικά.
• Τα γλυκαντικά μπορούν να βοηθήσουν και στην αντικατάσταση της ζάχαρης του καφέ με το γάλα. Ο καφές θα είναι πιο απαλός και ελαφρώς πιο γλυκός χάρη στη φυσική περιεκτικότητα του γάλατος σε ζάχαρη.

Η βάση της πρόσληψης υγρών πρέπει να είναι νερό, μεταλλικό νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη. Για ποικιλία, μπορείτε να τα αρωματίσετε, για παράδειγμα, με χυμό λεμονιού, διάφορα βότανα (μέντα, βάλσαμο λεμονιού κ.λπ.), με φρούτα (φρέσκα ή λυοφιλοποιημένα φρούτα στο νερό) ή ακόμη μπορείτε να δώσετε γεύση στο νερό με τα BCAA .

4. Καταναλώστε λιγότερα γλυκά 

Η μεγαλύτερη ποσότητα ζάχαρησ στο φαγητό εντοπίζεται σε επιδόρπια, μπισκότα, σοκολάτες, αφράτα αρτοσκευάσματα (κρουασάν, ψωμάκια κ.λπ.), κέικ και άλλα φαγητά από την ατελείωτη λίστα των γλυκών. Κρύβονται και σας περιμένουν σε κάθε στροφή, και είναι πολύ δύσκολο να τους αντισταθείτε. Δεν είναι περίεργο, γιατί αυτά τα τρόφιμα προκαλούν ιδιαίτερα ευχάριστα συναισθήματα με τον ακαταμάχητο συνδυασμό ζάχαρης και λιπαρών.

Ωστόσο, εκτός από τη ζάχαρη και τα λιπαρά χαμηλής ποιότητας, δεν παρέχουν σχεδόν καθόλου θρεπτικά συστατικά. Είναι φτωχές τροφές, που αποτελούν κυρίως πηγή μεγάλης ποσότητας θερμίδων. Για παράδειγμα, μια μπάρα σοκολάτας 50 γραμμαρίων μπορεί να κρύβει περίπου 250 kcal (1050 kJ), που αντιστοιχούν σε ένα γεύμα που αποτελείται από μια φέτα ψωμί σίκαλης, τυρί κρέμα και δύο φέτες σκληρό τυρί. Αυτές οι τροφές είναι ενεργειακά ίδιες, αλλά αφού τις καταναλώσετε θα αισθανθείτε πολύ διαφορετικά. Το ψωμί με το τυρί μπορεί να σας χορτάσει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ενώ μια μπάρα σοκολάτας ικανοποιεί μόνο την τρέχουσα επιθυμία σας για γλυκό. Θα πεινάσετε ξανά και πολύ σύντομα μάλιστα, και πιθανότατα θα επιστρέψει και η λαιμαργία σας.

Πώς να μειώσετε την ποσότητα των γλυκών στη διατροφή σας;

• Μην παίρνετε αυτά τα τρόφιμα στο σπίτι. Υπάρχει μικρότερη πιθανότητα να λαχταράτε κάτι που δεν μπορείτε να δείτε. Επίσης, δεν μπορείτε να φάτε ό,τι δεν έχετε στο σπίτι.
• Όταν η λαχτάρα για γλυκά συνοδεύεται επίσης από πείνα, καταναλώστε πρώτα ένα υγιεινό γεύμα. Αντί για μπισκότα για πρωινό, επιλέξτε γιαούρτι με φρούτα. Ένα τέτοιο γεύμα θα σας χορτάσει και πιθανότατα θα μειώσει την επιθυμία σας για γλυκό.
• Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με γλυκά, αλλά σε μικρότερες ποσότητες. Αν προσθέσετε μικρή ποσότητα από τα προαναφερθέντα μπισκότα στο γιαούρτι με φρούτα, θα ικανοποιήσετε την όρεξή σας και ταυτόχρονα θα χορτάσετε.
• Βρείτε λιγότερο γλυκές εκδοχές των αγαπημένων σας λιχουδιών. Αντικαταστήστε τη σοκολάτα γάλακτος με μια εναλλακτική με υψηλότερη περιεκτικότητα σε κακάο. Δοκιμάστε μπισκότα με αλεύρι ολικής αλέσεως και χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη κ.λπ.
• Οι μπάρες πρωτεΐνης μπορούν επίσης να χρησιμεύσουν ως θρεπτικά γλυκά. Καταστέλλουν τη λαχτάρα για γλυκό και επειδή συνήθως περιέχουν γλυκαντικά, δεν θα καταναλώνετε καθόλου ζάχαρη και ταυτόχρονα, χάρη στην περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη, θα σας χορτάσουν.

5. Είναι προτιμότερο να βάλετε μόνοι σας ζάχαρη στο φαγητό σας

Μια τεράστια ποσότητα ζάχαρης περιέχεται σε τρόφιμα στα οποία, μάλιστα, δεν χρειάζεται καν. Η διατροφή πολλών ανθρώπων είναι γεμάτη από γιαούρτια με γεύση, γάλα κεφίρ με ζάχαρη ή, για παράδειγμα, γλυκά δημητριακά πρωινού.

Η περιεκτικότητα σε ζάχαρη στα αναφερόμενα τρόφιμα (και σε πολλά άλλα) είναι συνήθως πολύ υψηλή. Από την άλλη πλευρά, όταν αγοράζετε μια άγλυκη εκδοχή του φαγητού και του δίνετε τη γλυκιά γεύση από μόνοι σας, μπορεί να εκπλαγείτε όταν διαπιστώσετε ότι η λιγότερο γλυκιά γεύση μπορεί να είναι αρκετή για εσάς. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε επίσης να ελέγξετε την ποσότητα ζάχαρης στα τρόφιμα, ενώ παράλληλα απολαμβάνετε την ευχάριστη γλυκιά γεύση τους.

Σε τι διαφέρουν οι εκδοχές με και χωρίς ζάχαρη ορισμένων προϊόντων σε σχέση με την περιεκτικότητά τους σε αυτή;

Προϊον χωρίς ζάχαρη	Περιεκτικότητα σε Ζάχαρη / 100 γρ	Προϊόν με ζάχαρη	Περιεκτικότητα σε Ζάχαρη / 100 γρ
Απλό γιαούρτι	3.5 g	Γιαούρτι με γεύση	12.5 g
Απλό γάλα κεφίρ	4 g	Γάλα κεφίρ με γεύση	10.5 g
Μούσλι	16 g	Ψημένο μούσλι	25 g
Στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης χωρίς ζάχαρη	1 g	Στιγμιαίο πόριτζ με ζάχαρη	20 g

Σύμφωνα με τον πίνακα, είναι προφανές ότι είναι πιο υγιεινό για εσάς να αγοράζετε τρόφιμα χωρίς ζάχαρη. Μπορείτε πάντα να τους δίνετε εσείς γεύση και να τις κάνετε πιο ευχάριστες σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας. Συχνά, η τελική περιεκτικότητα σε σάκχαρα θα είναι χαμηλότερη από αυτή των αντίστοιχων του εμπορίου που έχουν ζάχαρη.

Πώς να δώσετε γεύση σε βασικά προϊόντα χωρίς ζάχαρη και σε τι διαφέρουν από εκείνα που έχουν ζάχαρη;

Προϊόν με ζάχαρη	Περιεκτικότητα σε ζάχαρη / Μερίδα	Προϊόν χωρίς ζάχαρη που του δίνετε γεύση στο σπίτι	Περιεκτικότητα σε ζάχαρη / Μερίδα
Γιαούρτι φρούτων με γεύση (150 γρ.)	19.5	Απλό γιαούρτι με μια κουταλιά μαρμελάδα Απλό γιαούρτι με σιρόπι κιχωρίου	10 g 5.2 g
Γάλα κεφίρ με γεύση (300 ml)	33 g	Απλό γάλα κεφίρ με μια κουταλιά κακάο και σιρόπι κιχωρίου	13.3 g
Στιγμιαίο πόρριτζ βρώμης με ζάχαρη (55 g)	13 g	Πόρριτζ βρώμης με 100 ml γάλα και 1 κουταλάκι του γλυκού σιρόπι κιχωρίου Πόρριτζ βρώμης με 20 g πρωτεΐνη ορού γάλακτος	5.4 g 1.1 g
Ψημένο μούσλι (50 g)	10 g	Σπιτική γκρανόλα, για παράδειγμα από βρώμη, κινόα και ξηρούς καρπούς	2.3 g

Αν αφιερώσετε λίγα λεπτά ετοιμάζοντας κάτι γλυκό, θα έχετε μια πιο ποικίλη και ενδιαφέρουσα διατροφή.

Τι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δώσετε γλυκιά γεύση στο φαγητό σας;

• Χρησιμοποιήστε κυρίως φρέσκα φρούτα. Εναλλακτικά, μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με αποξηραμένα φρούτα.
• Αν θέλετε κάτι πιο αντισυμβατικό, μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε σκόνη φρούτων. Τα γιαούρτια, τα πόρριτζ και τα άλλα φαγητά μπορούν να πάρουν μια διαφορετική γεύση με μια κουταλιά μαρμελάδα.
• Μπορείτε να προσθέσετε γκρανόλα ή μούσλι σε γιαούρτι, τυρί cottage ή ξινά ροφήματα, που δίνουν στο γεύμα μια γλυκιά γεύση.
• Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν μη θρεπτικά ή θρεπτικά γλυκαντικά.

6. Χρησιμοποιήστε λιγότερη ζάχαρη στα γλυκά και τη μαγειρική

Οι περισσότερες συνταγές για κέικ, μάφιν, επιδόρπια, pancakes και κρέπες περιέχουν συνήθως μια ποσότητα ζάχαρης, η οποία θα ήταν αρκετή για μια διπλή μερίδα. Για παράδειγμα, δύο φέτες κέικ μπορεί να περιέχουν 15 γραμμάρια ζάχαρης, που είναι το ένα τρίτο της μέγιστης συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη:

• Μειώστε σταδιακά την ποσότητα της προστιθέμενης ζάχαρης. Αρχικά, μειώστε τη κατά ένα τρίτο, για παράδειγμα, αργότερα μπορείτε να δοκιμάσετε τη μισή ποσότητα.
• Αντικαταστήστε μερικώς ή πλήρως τη ζάχαρη με γλυκαντικά.
• Αντικαταστήστε την πρόσθετη ζάχαρη με φρέσκα φρούτα. Η πολτοποιημένη μπανάνα ή το τριμμένο μήλο λειτουργούν εξαιρετικά στη ζαχαροπλαστική.
• Η προσθήκη μιας άλλης γεύσης εκτός από τη γλυκιά μπορεί επίσης να βοηθήσει στον περιορισμό της ζάχαρης. Ενισχύστε τα κέικ σας με διάφορα μπαχαρικά, για παράδειγμα με κανέλα, βανίλια ή gingerbread spice.

Για περισσότερη έμπνευση, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να κάνετε το χριστουγεννιάτικο μαγείρεμα πιο υγιεινό;

7. Καταναλώστε αρκετούς σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες

Η συχνή λαχτάρα για γλυκά και η υψηλή ανάγκη για ζάχαρη είναι συχνά το αποτέλεσμα μιας μη ισορροπημένης και κακής ποιοτικά διατροφής. Όταν υπάρχει έλλειψη σύνθετων υδατανθράκων, πρωτεϊνών και φυτικών ινών στη διατροφή, το σώμα αντιδρά με την απαίτηση για μια γρήγορη και πλούσια πηγή ενέργειας.

Ένα άτομο που τρώει κρουασάν με Nutella για πρωινό και παραγγέλνει μια πίτσα για μεσημεριανό, πιθανότατα θα έχει πολύ μεγαλύτερη λαχτάρα για γλυκό κατά τη διάρκεια της ημέρας από κάποιον που τρώει λευκό γιαούρτι με βρώμη και φρούτα για πρωινό και ψάρι με πατάτες και λαχανικά για μεσημεριανό.

Για να μειώσετε την επιθυμία για γλυκά, ακολουθήστε τις αρχές ενός Υγιεινού Πιάτου – γεμίστε το ½ του πιάτου σας με λαχανικά ή φρούτα, αναθέστε το ¼ του πιάτου σας σε σύνθετους υδατάνθρακες και φορτώστε το υπόλοιπο ¼ του πιάτου σας με πρωτεΐνη. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για το πώς να φτιάξετε μια ισορροπημένη διατροφή στο άρθρο Τι ορίζεται ως υγιεινή διατροφή και πώς να μάθετε να τρώτε υγιεινά;

8. Διαβάστε τις ετικέτες στις συσκευασίες των τροφίμων και παρακολουθήστε την περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη

Μια μεγάλη ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης μπορεί επίσης να κρυφτεί εκεί που δεν θα το περιμένατε. Επομένως, είναι απαραίτητο να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων.

Πρώτα απ ‘όλα, δώστε προσοχή στη σύνθεση του εκάστοτε προιόντις. Το φαγητό περιέχει σε μεγαλύτερο βαθμό τα συστατικά που βρίσκονται στην κορυφή της λίστας. Όσο νωρίτερα συναντήσετε τη ζάχαρη στη λίστα των συστατικών, τόσο περισσότερη θα υπάρχει μέσα στο προιόν.

Μην ξεγελαστείτε από τη ζάχαρη που κρύβεται πίσω από ένα διαφορετικό όνομα.

Ποια τρόφιμα περιέχουν ζάχαρη και δεν το περιμένατε;

• Σιρόπι φρουκτόζης
• Σιρόπι καλαμποκιού
• Ζάχαρη τεύτλων
• Ζάχαρη καρύδας / καφέ / ζαχαροκάλαμο
• Μαλτοδεξτρίνη
• Μαλτόζη
• Μέλι
• Σιρόπι Ρυζιού / Σφενδάμου / Χουρμά / Αγαύης

Το δεύτερο πιο σημαντικό μέρος που πρέπει να κοιτάξετε αφού ελέγξετε τη λίστα συστατικών είναι ο διατροφικός πίνακας. Εκεί θα βρείτε τη συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και από κάτω την επιγραφή «εκ των οποίων σάκχαρα». Όσο χαμηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε σάκχαρα, τόσο το καλύτερο.

Ωστόσο, ο όρος ζάχαρη καλύπτει τόσο την πρόσθετη όσο και τη φυσική ζάχαρη. Η ζάχαρη βρίσκεται και φυσικά στα φρούτα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οπότε μην εκπλαγείτε όταν μερικά γραμμάρια ζάχαρης εμφανίζονται στον διατροφικό πίνακα της συσκευασίας ενός απλού γιαουρτιού. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι καλό να συνδυάσετε την ανάγνωση του πίνακα με τη λίστα συστατικών για να γνωρίζετε ποια είναι η πηγή της περιεχόμενης ζάχαρης.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με την ανάγνωση και την κατανόηση των ετικετών των τροφίμων στο άρθρο Πώς να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων και τι πρέπει να προσέχετε;

Τι πρέπει να σας μείνει;

Η υπερβολική ποσότητα ζάχαρης στη διατροφή οδηγεί σε παχυσαρκία, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών, όγκων και άλλων ασθενειών. Είναι λοιπόν απαραίτητο να περιορίσετε τη ζάχαρη. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να την ξεφορτωθείτε εντελώς, αλλά να τη μειώσετε ώστε να αποτελεί λιγότερο από το 10% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας.

Μειώστε σταδιακά την περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Επικεντρωθείτε στον περιορισμό των ζαχαρούχων ποτών, χρησιμοποιήστε λιγότερη ζάχαρη κατά το ψήσιμο, δώστε προτεραιότητα σε επιλογές φαγητού χωρίς ζάχαρη και αντ’ αυτού δώστε τους γεύση στην κουζίνα σας. Ταυτόχρονα, μην ξεχνάτε να προσέχετε τις ετικέτες στις συσκευασίες των τροφίμων και βεβαιωθείτε ότι έχετε μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά. Θα βοηθήσει αν εστιάσετε στην επιλογή όσο το δυνατόν περισσότερων βασικών τροφίμων και λιγότερο επεξεργασμένων. Θα μειώσετε αυτόματα την περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θα αυξήσετε την ποιότητα της διατροφής σας.

Έχετε φίλους που θα εκτιμούσαν αυτές τις πληροφορίες για το πώς να μειώσουν τη ζάχαρη στη διατροφή τους; Μην κρατάτε το άρθρο για τον εαυτό σας και μοιραστείτε το μαζί τους.

Πηγές:

[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462

[3] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[4] GREENBERG, D. - ST. PETER, J.V. Sugars and Sweet Taste: Addictive or Rewarding? [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468293/[

[5] MALIK, V.S. et al. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

[6] WESTWATER, M.L. et al. Sugar addiction: the state of the science. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174153/

[7] WHO Guideline: sugars intake for adults and children. – https://www.who.int/publications-detail-redirect/9789241549028

[8] WISE, P.M. et al. Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness. – https://academic.oup.com/ajcn/article/103/1/50/4662855?login=false

[9] EUFIC Stevia: a natural sweetener with potential.– https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/stevia-a-natural-sweetener-with-potential

[10] CLEVELAND CLINIC Sugar Substitutes. – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15166-sugar-substitutes--non-nutritive-sweeteners

[11] EUFIC Sugars: Addressing Common Questions and Debunking Myths. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/sugars-addressing-common-questions-and-debunking-myths

[12] WHO Sugars and dental caries. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sugars-and-dental-caries