Αντιγήρανση και υγιής γήρανση: Πώς να φροντίσετε το σώμα σας και να διατηρήσετε την υγεία και τη νεανική σας εμφάνιση;

Η γήρανση είναι μια φυσιολογική διαδικασία και αποτελεί μέρος της ζωής. Όμως, ας το παραδεχτούμε, ποιος δεν θα ήθελε να τη σταματήσει ή τουλάχιστον να την επιβραδύνει; Εξάλλου, κανείς δεν ενθουσιάζεται από τη σκέψη ότι θα εμφανιστούν ρυτίδες και γκρίζα μαλλιά ή ότι οι αρθρώσεις θα πονάνε. Δυστυχώς, όμως, πρέπει να ξεχάσετε τα ελιξίρια της ατελείωτης ζωής ή την αντιστροφή του χρόνου και να αποδεχτείτε το γεγονός ότι δεν μπορείτε να σταματήσετε τα χρόνια που περνούν. Παρ’ όλα αυτά, δεν έχουν χαθεί όλα. Ίσως να σας χαροποιήσει το γεγονός ότι η επιστήμη έχει αρχίσει και προσανατολίζεται προς το τι πρέπει να κάνετε για μια υγιή γήρανση και για να κάνετε το πέρασμα του χρόνου να είναι λιγότερο εμφανές.

Σε αυτό το άρθρο θα διαβάσετε, μεταξύ άλλων, τι επίδραση έχουν στην υγεία και την αντιγήρανση τα παρακάτω θρεπτικά συστατικά και ουσίες:

Τι σκέφτεστε όταν ακούτε τους όρους αντιγήρανση ή υγιής γήρανση;

Πολλοί από εσάς πιθανόν να έχετε ήδη συναντήσει τον όρο αντιγήρανση. Πρόκειται απλώς για μια ομάδα κάθε είδους μεθόδων και πρακτικών που επιδιώκουν να επιβραδύνουν ή ακόμη και να σταματήσουν τη γήρανση. Παρόλο που κανένα από τα δύο δεν μπορεί να επιτευχθεί ακόμη, και οι επιπτώσεις του χρόνου δεν μπορούν να σταματήσουν με κάποιο θαύμα, η επιστήμη σταδιακά βρίσκει τρόπους για να μειώσει τουλάχιστον τις επιπτώσεις της γήρανσης στο σώμα. Όλοι θέλουν να φαίνονται νέοι και γεμάτοι ζωτικότητα για όσο το δυνατόν περισσότερο και αναζητούν τρόπους για να το πετύχουν αυτό.

Ξεχάστε λοιπόν τη μαγεία της καθυστέρησης των γηρατειών και γίνετε ρεαλιστές, είναι πιο σωστό να δουλέψετε με την έννοια της υγιούς γήρανσης. Μέσα από διάφορες πρακτικές και τη φροντίδα του σώματός σας, είναι δυνατόν να κάνετε τη σταδιακή πρόοδο των χρόνων λιγότερο ορατή στο σώμα σας και να γεράσετε με καλύτερη υγεία και φυσική κατάσταση.

Οι προσεγγίσεις για την υγιή γήρανση και την αντιγήρανση κυμαίνονται από την πλαστική χειρουργική, τα λέιζερ και το Botox μέχρι τις αλλαγές στον τρόπο ζωής. Για παράδειγμα, είναι σημαντικό να εστιάζετε στον επαρκή ύπνο, στη διαχείριση του άγχους, την καλή διατροφή, την επαρκή άσκηση και τη φροντίδα του δέρματος και της επιδερμίδας σας. Με αυτές τις πρακτικές, είναι δυνατόν να απολαύσετε τη διαδικασία γήρανσης έχοντας βελτιωμένη υγεία και ένα σώμα με νεότερη εμφάνιση.

Ποιες είναι οι διαδικασίες που κρύβονται πίσω από τη γήρανση;

Η ίδια η γήρανση και η πολυπλοκότητά της εξακολουθεί να αποτελεί ένα μεγάλο μυστήριο για εμάς, αλλά οι επιστήμονες γνωρίζουν πλέον ορισμένες από τις σχετικές διαδικασίες. Γνωρίζουμε πλέον τι κρύβεται, για παράδειγμα, πίσω από την υψηλότερη συχνότητα εμφάνισης χρόνιων ασθενειών στην τρίτη ηλικία ή τη σταδιακή επιδείνωση ορισμένων φυσιολογικών λειτουργιών του ανθρώπινου σώματος. [23]

Μηχανισμοί που εμπλέκονται στη γήρανση του σώματος:

• Αλλαγές στο DNA: Το DNA είναι η δομή που κωδικοποιεί τις ιδιότητες ολόκληρου του σώματος. Και είναι η σταδιακή φθορά του που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της γήρανσης. Οι αλλαγές αυτές περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, τη σταδιακή συσσώρευση ελαττωμάτων στο DNA των ίδιων των κυττάρων ή στο DNA των μιτοχονδρίων (τα “εργοστάσια παραγωγής ενέργειας” του κυττάρου), γεγονός που συμβάλλει σε μεγαλύτερο οξειδωτικό στρες. [23]
• Δυσλειτουργία των τελομερών: Το εν λόγω DNA, μαζί με άλλες δομές, συσσωρεύεται σε χρωμοσώματα, τα άκρα των οποίων ονομάζονται τελομερή. Η σταδιακή μείωση των τελομερών και η χαμηλότερη δραστηριότητα του ενζύμου τελομεράση πιθανώς συμβάλλουν στη διαδικασία γήρανσης. [23]
• Επιγενετικές αλλαγές: Η γενετική πληροφορία επηρεάζεται από πολλές εξωτερικές επιδράσεις, γενικά γνωστές ως επιγενετικοί παράγοντες. Έτσι, η σταδιακή επίδραση του περιβάλλοντος σε έναν οργανισμό οδηγεί σε συσσώρευση αλλαγών στη γενετική του σύσταση. [23]
• Ανισορροπία πρωτεϊνοσύνθεσης και πρωτεόλυσης: Πολλές χρόνιες ασθένειες και άλλα προβλήματα υγείας σχετίζονται με τη μειωμένη παραγωγή πρωτεΐνης (πρωτεϊνοοσύνθεση).

Όλες οι παραπάνω διαδικασίες συμβαίνουν σταδιακά και αποτελούν φυσικό στάδιο της διαδικασίας γήρανσης του οργανισμού. Ωστόσο, όταν περιορίζετε τις ακατάλληλες συνήθειες και επικεντρώνεστε στη σωστή φροντίδα του σώματος, αυτές οι αλλαγές μπορεί να μην είναι τόσο εμφανείς στο σώμα σας.

Ποιο είναι το όφελος όταν επικεντρώνεστε σε πρακτικές που προάγουν την υγιή γήρανση;

Το όμορφο δέρμα με λιγότερες ρυτίδες ή λιγότερη κυτταρίτιδα στους μηρούς δεν είναι το μόνο πράγμα που κρύβεται κάτω από τον όρο «υγιής γήρανση». Το σώμα που φροντίζετε καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής σας μπορεί να σας ανταμείψει με πολλά άλλα οφέλη αργότερα, τα οποία, τελικά, είναι ακόμη πιο σημαντικά από μια όμορφη εξωτερική εμφάνιση.

• Πρώτα απ’ όλα, είναι ο χαμηλότερος κίνδυνος χρόνιων παθήσεων που συμβαδίζουν με τη γήρανση. Μιλάμε, για παράδειγμα, για καρδιαγγειακά προβλήματα ή μεταβολικά νοσήματα όπως ο διαβήτης τύπου 2. Η γήρανση συνοδεύεται επίσης συχνά από νευροεκφυλιστικά νοσήματα (νόσος του Αλτσχάιμερ, νόσος του Πάρκινσον κ.λπ.), υψηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου ή μυοσκελετικών προβλημάτων (π.χ. πόνοι στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη κ.λπ.). Μια χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης αυτών των ασθενειών στην τρίτη ηλικία θα αυξήσει σίγουρα την απόδοση και την ποιότητα ζωής. [23,52]
• Οι υγιείς συνήθειες καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής οδηγούν επίσης σε καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι ηλικιωμένοι με καλό ανοσοποιητικό σύστημα μπορούν, έτσι, να αντισταθούν καλύτερα στις ιογενείς και βακτηριακές λοιμώξεις, οι οποίες είναι συχνά πιο επικίνδυνες για την υγεία ενός ηλικιωμένου από ό,τι για την υγεία ενός νέου.
• Ο οργανισμός μπορεί επίσης να σας ανταμείψει με βελτιωμένη ψυχική υγεία και χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ψυχολογικών προβλημάτων, όπως κατάθλιψη ή άγχος. [23]
• Πιο ισχυρές γνωστικές ικανότητες, όπως η μνήμη, η απόκτηση νέων γνώσεων ή η ικανότητα συγκέντρωσης είναι ένα ακόμα όφελος. [23]
• Ένας υγιής ηλικιωμένος είναι πιο παραγωγικός και έχει συνολικά καλύτερη ποιότητα ζωής. Με απλά λόγια, αντί να χρειάζεται να πηγαίει από τον έναν γιατρό στον άλλο ή να αναγκάζονται να μένουν στο σπίτι λόγω προβλημάτων υγείας, μπορούν να εργάζονται να αφιερώνουν χρόνο σε χόμπι ή να απολαμβάνουν τα εγγόνια τους.

Συμβουλές για το πώς να παραμείνετε υγιείς και με νεανική όψη, για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα

1. Να έχετε επαρκή και ποιοτικό ύπνο

Ο ύπνος είναι ένα από τα σημαντικότερα θεμέλια της καλής υγείας, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Δεν αποτελεί νέο ότι η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να ευνοήσει την εμφάνιση διαφόρων προβλημάτων υγείας, ακόμη και σε νεαρή ηλικία. Για παράδειγμα, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων, διαβήτη τύπου 2 ή διαταραχών του ανοσοποιητικού συστήματος. Η στέρηση ύπνου συνδέεται ακόμη και με υψηλότερα ποσοστά θνησιμότητας. Στην πραγματικότητα, ο ύπνος ενισχύει τη ζωή, κατά τη διάρκεια του οποίου το σώμα σας ανανεώνεται και κυριολεκτικά ανακτά τις δυνάμεις του για ζωή. [29]

Πώς ο ύπνος υποστηρίζει την υγεία σας;

• Ο ύπνος είναι σημαντικός για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού και του καρδιαγγειακού συστήματος, καθώς και για τη συνολική υγεία. [3,4]
• Χρειάζεστε ποιοτικό ύπνο για να διατηρήσετε σε καλό επίπδο τις γνωστικές σας ικανότητες. Βοηθά στη βελτίωση και τη διατήρηση της μνήμης, της συγκέντρωσης και της ικανότητας εκμάθησης νέων δεξιοτήτων. [24]
• Η βέλτιστη διάρκεια του ύπνου μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως άμυνα ενάντια σε ψυχολογικά προβλήματα όπως η κατάθλιψη, το άγχος και άλλα. [28]
• Βοηθά επίσης στη βελτίωση της ενυδάτωσης του δέρματος. Σίγουρα έχετε παρατηρήσει ότι το δέρμα σας φαίνεται πιο φρέσκο και υγιές μετά από έναν καλό ύπνο.
• Ο ύπνος βοηθά επίσης στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Μεταξύ άλλων, επηρεάζει την ιδανική παραγωγή των ορμονών πείνας και κορεσμού, οι οποίες επηρεάζουν την όρεξη. Όταν είστε ξεκούραστοι, είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε επαρκή πρόσληψη ενέργειας. Δεδομένου ότι η παχυσαρκία αποτελεί από μόνη της σημαντικό κίνδυνο για τη συνολική υγεία, είναι σημαντικό να διατηρείτε ένα υγιές σωματικό βάρος ακόμη και σε μεγαλύτερη ηλικία. [8]
• Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα σας αναγεννάται και όχι μόνο το αισθάνεστε, αλλά μπορείτε να το δείτε. Οι διαδικασίες επανόρθωσης λαμβάνουν χώρα όχι μόνο στους μύες ή στον εγκέφαλο, αλλά και στο δέρμα. Ωστόσο, όταν δεν κοιμάστε καλά, δεν του δίνετε τον χρόνο που χρειάζεται, με αποτέλεσμα να ξυπνάτε με πρησμένα μάτια, μαύρους κύκλους κάτω από τα μάτια και θαμπό δέρμα. Αξίζει να θυμάστε, ωστόσο, ότι το δέρμα είναι πιθανό να θυμάται την παραμέληση, η οποία μπορεί να εκδηλωθεί με πρόωρη γήρανση. [33]

Πόση ώρα πρέπει να κοιμάστε;

Ελαφρώς διαφορετική ποσότητα ύπνου ταιριάζει στον καθένα, αλλά οι έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότερο υγιείς ενήλικες χρειάζονται μεταξύ 7 και 9 ώρες ύπνου την ημέρα. Οι ηλικιωμένοι άνω των 64 ετών συνιστάται να κοιμούνται 7-8 ώρες την ημέρα. Αυτό συμπίπτει επίσης με τις γενικές συστάσεις του National Sleep Foundation. [24]

Ωστόσο, δεν είναι μόνο ο αριθμός των ωρών ύπνου που είναι σημαντικός, αλλά και η ποιότητα του ύπνου. Ο ύπνος θα πρέπει ιδανικά να είναι αδιάλειπτος και να συνοδεύεται από μια υγιή ρουτίνα , προκειμένου να αποκομίσετε όλα τα οφέλη από αυτόν. Για παράδειγμα, τα συμπληρώματα διατροφής για καλύτερο ύπνο, όπως το λειτουργικό σύμπλεγμα Sleep & Relax, μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να έχετε έναν καλό ύπνο. [24]

Μάθετε περισσότερα για τα οφέλη του ύπνου στο άρθρο μας Ύπνος: Πώς να τον βελτιώσετε τον ύπνο σας και πώς επηρεάζει την υγεία;  

2. Μάθετε να διαχειρίζεστε το άγχος σας

Το χρόνιο άγχος είναι προάγγελος προβλημάτων υγείας. Συνδέεται όχι μόνο με χειρότερη ψυχική αλλά και σωματική υγεία και θεωρείται παράγοντας κινδύνου για πολλά προβλήματα υγείας. Σε αυτά περιλαμβάνονται για καρδιαγγειακές παθήσεις, αυτοάνοσα ή νευροεκφυλιστικά νοσήματα. Αυτά τα προβλήματα υγείας εμφανίζονται συνήθως σε μεγαλύτερη ηλικία και το χρόνιο στρες μπορεί να προάγει και να επιταχύνει περαιτέρω την ανάπτυξή τους. Αντίθετα, η μείωση της έκθεσης στο στρες μπορεί να έχει αμέτρητες θετικές επιδράσεις στον οργανισμό. [42]

Πώς η μείωση του στρες βοηθά την υγεία σας;

• Μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις, ασθένειες του ανοσοποιητικού συστήματος και μεταβολικά προβλήματα, όπως ο διαβήτης τύπου 2.
• Οι τεχνικές που βοηθούν στη διαχείριση του άγχους είναι προφανώς ιδιαίτερα ευεργετικές για τη φροντίδα της ψυχικής υγείας. Μάλιστα, μελέτες δείχνουν ότι συνδέονται με μικρότερη συχνότητα εμφάνισης άνοιας και κατάθλιψης σε μεγαλύτερη ηλικία. [27]
• Η διαχείριση του άγχους συμβαδίζει επίσης με τις υγιείς συνήθειες ύπνου. Όταν κάποιος δεν είναι αγχωμένος, ο ύπνος είναι πιο ποιοτικός, γεγονός που από μόνο του συνεπάγεται ισορροπημένη υγεία.

Πώς μπορείτε να διαχειριστείτε το άγχος;

Κατά τη διάρκεια της ζωής σας, αντιμετωπίζετε πλήθος αγχωτικών καταστάσεων και είναι πολύ εύκολο να βιώσετε συνεχή πίεση. Μερικές φορές δεν μπορείτε να αποτρέψετε την εμφάνιση τέτοιων καταστάσεων, αλλά είναι σημαντικό να μάθετε να διαχειρίζεστε τον τρόπο με τον οποίο σας επηρεάζουν.

Ιδανικά, θα πρέπει να βρείτε μια δραστηριότητα που μπορεί να σας χαλαρώσει και να σας δώσει ένα λεπτό ξεκούρασης και χαλάρωσης από το άγχος της καθημερινότητας. Για κάποιους μπορεί να είναι ο αθλητισμός, για άλλους μπορεί να είναι η χαλάρωση μέσω του διαλογισμού. Οι κοινές δραστηριότητες με τους αγαπημένους σας ανθρώπους, η μουσική ή κάθε είδους καλλιτεχνική δραστηριότητα μπορούν επίσης να βοηθήσουν. Αλλά πρώτα και κύρια, θα πρέπει οπωσδήποτε να είναι δραστηριότητες που σας κάνουν ευτυχισμένους και σας κάνουν να αισθάνεστε καλά. Τα κατάλληλα συμπληρώματα διατροφής, όπως το ashwagandha, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του στρες. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για αυτό το θέμα, διαβάστε το άρθρο μας Προσαρμογόνα: Φυσικές ουσίες που βοηθούν με τη διαχείριση του άγχους.

Βρείτε περισσότερους τρόπουςνα μειώσετε το άγχος διαβάζοντας το άρθρο μας Γιατί είναι επικίνδυνο το στρες και πώς να το μειώσετε;

3. Πείτε ΟΧΙ στο κάπνισμα

Δεν υπάρχει ίσως καμία δραστηριότητα πιο γνωστή για τις αρνητικές της επιπτώσεις στον οργανισμό από το κάπνισμα. Εν ολίγοις, όλοι γνωρίζετε ότι καταστρέφετε την υγεία σας με το τσιγάρο. Μια μετα-ανάλυση διαπίστωσε μάλιστα ότι οι άνθρωποι που δεν έχουν καπνίσει ποτέ έχουν έως και διπλάσιες πιθανότητες να γεράσουν υγιώς σε σύγκριση με τους ενεργούς καπνιστές. [9]

Πώς το κάπνισμα βλάπτει την υγεία σας;

• Το κάπνισμα ευθύνεται για την αύξηση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου. Για παράδειγμα, έως και το 80% των καρκίνων του πνεύμονα προκαλείται από το κάπνισμα. Αυξάνει επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του στόματος, του οισοφάγου, του λάρυγγα, του ήπατος, του στομάχου και άλλων οργάνων. [46]
• Οι καπνιστές διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο αναπνευστικών προβλημάτων. [46]
• Η καρδιακή προσβολή, το εγκεφαλικό επεισόδιο και άλλα καρδιαγγειακά προβλήματα είναι επίσης συχνότερα στους καπνιστές. [9,46]
• Η άνοια μπορεί επίσης να αποτελεί μια εκπληκτικά πιο μεγάλη απειλή για τους καπνιστές. Στην πραγματικότητα, το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο έως και 34% για κάθε 20 τσιγάρα ημερησίως, σύμφωνα με έρευνες. [27]
• Τα τσιγάρα συνδέονται ακόμα με προβλήματα όπως τους λεκέδες στα δόντια και τον συνολικά υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών των δοντιών και των ούλων. [46]
• Το κάπνισμα έχει σημαντική επίδραση και στο δέρμα και μπορεί να ευθύνεται για την πρόωρη γήρανση. Στην πραγματικότητα, οι ρυτίδες, το αφυδατωμένο και ευαίσθητο δέρμα είναι μια κοινή συνέπεια του μακροχρόνιου καπνίσματος. [32]

Ο κατάλογος των προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με το τσιγάρο μπορεί να είναι ατελείωτος. Είναι, συνεπώς, προφανές ότι αν κάποιος θέλει να διατηρήσει την καλή υγεία και τη νεανική του εμφάνιση μακροπρόθεσμα, η αποφυγή του καπνίσματος θα πρέπει να είναι αυτονόητη. Ωστόσο, αυτό δεν είναι πάντα εύκολο, και γι’ αυτό είναι σίγουρα ευχάριστο το γεγονός ότι υπάρχουν μέρη που μπορούν να ενισχύσουν αυτήν την προσπάθεια.

4. Να κινείτε το σώμα σας και να είστε σωματικά δραστήριοι

Παρόλο που όλοι γνωρίζετε ή τουλάχιστον υποψιάζεστε ότι η κίνηση είναι εξαιρετικά σημαντική για εσάς, πολλοί άνθρωποι της δίνουν αξιοσημείωτα λίγη σημασία. Κι όμως, δεν υπάρχει ίσως κανένας τομέας της υγείας που να μην ωφελείται από κάποια μορφή άσκησης. Τα στοιχεία του 2019 μας λένε ότι στην Ευρωπαϊκή Ένωση, μόνο το 27% των ατόμων ηλικίας 18-24 ετών ασχολείται με τη συνιστώμενη ποσότητα σωματικής δραστηριότητας. Στην ηλικιακή ομάδα 25-35 ετών, το ποσοστό των ατόμων που ήταν επαρκώς δραστήριοι ήταν ακόμη χαμηλότερο, στο 20%. Ενδιαφέρον παρουσιάζει ότι η ποσότητα της άσκησης μειώνεται με την ηλικία και από τον ηλικιωμένο πληθυσμό ηλικίας 65 ετών και άνω, μόνο το 7,5% των ατόμων ανταποκρινόταν στη συνιστώμενη ποσότητα σωματικής δραστηριότητας. Αυτό ακούγεται αρκετά ανησυχητικό, αν αναλογιστεί κανείς ότι, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), τα άτομα με ανεπαρκή επίπεδα άσκησης έχουν 20-30% υψηλότερο κίνδυνο θανάτου σε σχέση με τα άτομα που είναι δραστήρια. [47,52]

Πώς η άσκηση βοηθά την υγεία σας;

• Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης μεγάλου αριθμού χρόνιων ασθενειών. Σε αυτές περιλαμβάνονται οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης τύπου 2, η παχυσαρκία και ορισμένοι τύποι καρκίνου. [52]
• Η κίνηση βελτιώνει επίσης τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Υποστηρίζει την αντίσταση του οργανισμού σε λοιμώξεις ή φλεγμονώδεις ασθένειες, οι οποίες μπορεί να γίνουν πιο περίπλοκες στην τρίτη ηλικία. [21]
• Επιδρά στη συνολική βελτίωση της κατάστασης του καρδιαγγειακού συστήματος. Συμμετέχει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη ρύθμιση των επιπέδων των λιπιδίων του αίματος και στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος.
• Επιπλέον, η καρδιά γίνεται γενικά πιο υγιής και αποδοτική χάρη στην κίνηση.
• Η κίνηση προάγει τη δημιουργία δύναμης και τη διατήρηση ή την αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό στην τρίτη ηλικία, καθώς η μυϊκή μάζα μειώνεται φυσιολογικά με την ηλικία.
• Η διατήρηση της δύναμης και της κινητικότητας, οι οποίες επηρεάζονται από την κίνηση, είναι πολύ σημαντικές για τη διατήρηση της ανεξαρτησίας στην τρίτη ηλικία. [21] Η διατήρηση των γνωστικών ικανοτήτων είναι επίσης ένα όφελος της σωματικής δραστηριότητας. Πιστεύεται ότι επηρεάζει τη μνήμη, τον προγραμματισμό και τις ικανότητες επίλυσης προβλημάτων. [21]
• Η διατήρηση των γνωστικών δεξιοτήτων είναι επίσης ένα όφελος της σωματικής δραστηριότητας. Πιστεύεται ότι επηρεάζει τη μνήμη, τον προγραμματισμό και τις ικανότητες επίλυσης προβλημάτων. [21]
• Η σωματική δραστηριότητα συμβάλλει επίσης στη διατήρηση της ψυχικής υγείας και για παράδειγμα στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης κατάθλιψης. [21]

Η τακτική άσκηση επηρεάζει επίσης τον τρόπο με το παρουσιαστικό σας. Έχετε παρατηρήσει ότι οι άνθρωποι σε μεγαλύτερη ηλικία που ασκούνται τακτικά φαίνονται νεότεροι; Η κίνηση σάς βοηθά να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος και να δυναμώσετε τους μυς σας, κάνοντάς σας να δείχνετε πιο ζωηροί και υγιείς. Το να είστε δραστήριοι μπορεί επίσης να έχει αντίκτυπο στο δέρμα σας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η τακτική άσκηση  διατηρεί περισσότερη υγρασία στην επιδερμίδα, με αποτέλεσμα να εμφανίζει λιγότερες ρυτίδες, να είναι πιο ελαστική και να δείχνει νεότερη. [36]

Πόση άσκηση χρειάζεστε για να διατηρήσετε την υγεία σας;

• Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά τουλάχιστον 150-300 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης ή τουλάχιστον 75-150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας έντονης έντασης την εβδομάδα για έναν υγιή ενήλικα. Ιδανικό είναι να συνδυάζεται επιπλέον με προπόνηση ενδυνάμωσης, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
• Τα άτομα άνω των 65 ετών συνιστάται να εκτελούν ποικίλες μορφές άσκησης που προάγουν την ισορροπία και τη δύναμη, τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα. [52]

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα για τα οφέλη της άσκησης, μπορείτε να διαβάσετε το άρθρο μας Πώς αλλάζει το σώμα και το μυαλό σας όταν αρχίζετε να γυμνάζεστ και να τρώτε υγιεινά;

5. Φροντίστε να κάνετε υψηλής ποιότητας διατροφή

Η διατροφή επηρεάζει πολλές διεργασίες στο σώμα και η γήρανση δεν αποτελεί εξαίρεση. Η τροφή με την οποία τρέφεστε σε καθημερινή βάση έχει αντίκτυπο στην κατάσταση στην οποία θα βρίσκεται το σώμα σας σε μερικά χρόνια από τώρα.

Τι αντίκτυπο έχει η θρεπτική σύνθεση της διατροφής στην υγεία;

• Οι υγιείς διατροφικές συνήθειες συνδέονται με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης χρόνιων ασθενειών (διαβήτης τύπου 2, καρκίνος, καρδιαγγειακά νοσήματα κ.λπ.) και με υψηλότερο προσδόκιμο ζωής.
• Η διατροφή μπορεί επίσης να επηρεάσει σημαντικά την πιθανότητα εμφάνισης σαρκοπενίας, μιας κατάστασης κατά την οποία η μυϊκή μάζα μειώνεται σταδιακά και η μυϊκή λειτουργία επιδεινώνεται. Μαζί με αυτό, μειώνεται η ποιότητα ζωής, αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού, ακόμη και του θανάτου. [37]
• Η διατροφή σχετίζεται επίσης με τη γνωστική ικανότητα και τη συχνότητα εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ και άλλων νευροεκφυλιστικών ασθενειών. Μια θρεπτική διατροφή μπορεί πιθανότατα να βοηθήσει στην πρόληψη αυτών των ασθενειών και να συμβάλει στη διατήρηση ενός παραγωγικού και υγιούς εγκεφάλου. [37]
• Η καλή διατροφή επηρεάζει επίσης τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η μεγάλη ηλικία συνδέεται με μεγαλύτερη ευαισθησία σε μολυσματικές ή φλεγμονώδεις ασθένειες, αλλά μια καλή διατροφή μπορεί να περιορίσει τον κίνδυνο. [37]
• Τέλος, η σωστή διατροφή συμβάλλει στη φροντίδα των υγιών οστών. Όταν προετοιμάζεστε για τα γηρατειά, είναι σίγουρα ωφέλιμο να το έχετε κατά νου, καθώς η οστεοπόρωση και τα κατάγματα είναι προβλήματα που μπορούν να κάνουν τη ζωή των ηλικιωμένων σημαντικά πιο δύσκολη.

Η γήρανση συνδέεται με φυσική απώλεια μυών και χαμηλότερη παραγωγή πρωτεϊνών στο σώμα (πρωτεϊνοσύνθεση). Αυτό μπορεί με τη σειρά του να ευνοήσει την ανάπτυξη της προαναφερθείσας σαρκοπενίας, κατά την οποία η μυϊκή μάζα μειώνεται σταδιακά και η μυϊκή λειτουργία επιδεινώνεται. Αυτό συνεπάγεται πιο περιορισμένη συνολική υγεία και, συνεπώς, μειω΄μενη ανοχή σε διάφορες ασθένειες, καθώς και δυσκολία να φροντίσει κανείς τον εαυτό του σε προχωρημένη ηλικία.

Πώς πρέπει να μοιάζει η υγιεινή πρόσληψη πρωτεΐνης;

Ένας υγιής ενήλικας που δεν διάγει έναν δραστήριο τρόπο ζωής θα πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον 0,8 – 1 g πρωτεΐνης/kg βάρους. Οι αθλητές χρειάζονται 1,4 – 2 g/kg, αλλά η συγκεκριμένη ποσότητα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του είδους και του όγκου της αθλητικής δραστηριότητας. Οι ηλικιωμένοι συνιστάται να προσλαμβάνουν περίπου 1 – 1,2 g/kg, ή ακόμη υψηλότερη ποσότητα εάν η υγεία τους είναι ήδη σε κακή κατάσταση ή πάσχουν από κάποια ασθένεια απαιτεί αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης. [51]

Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης είναι τα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να λάβετε πρωτεΐνη από όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Η σκόνη πρωτεΐνης, είτε με τη μορφή πρωτεΐνης ορού γάλακτος είτε με τη μορφή φυτικής πρωτεΐνης, αποτελεί επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.

Περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τις λειτουργίες των πρωτεϊνών, τις πηγές τους και τις διαφορές μεταξύ φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών μπορείτε να βρείτε στο άρθρο μας Πρωτεΐνη: Οι λειτουργίες της στον οργανισμό, η συνιστώμενη πρόσληψη, οι πηγές τροφίμων και τα συμπτώματα ανεπάρκειας.

2. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (ωμέγα-3 FAs) αποτελούν σημαντικό συστατικό των υγιεινών λιπαρών και έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, είναι σημαντικά για τον εγκέφαλο, το νευρικό σύστημα και για την αποτελεσματική γνωστική λειτουργία. Συμμετέχουν επίσης στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης. Το άλφα-λινολενικό οξύ, το οποίο είναι απαραίτητο για τον οργανισμό (ο οργανισμός δεν μπορεί να το παράγει και πρέπει να το καταναλώνει με τη διατροφή), θεωρείται ότι έχει θετική επίδραση στη χοληστερόλη. Τα DHA και EPA, τα οποία σχηματίζονται από το ALA, είναι γνωστά για την επίδρασή τους στον εγκέφαλο και την καρδιά. [45]

• Τα ωμέγα-3 FAs είναι πιθανό να συμβάλλουν στη συνολική βελτίωση της γνωστικής κατάστασης και στην επιβράδυνση της γνωστικής παρακμής. Για τους ηλικιωμένους, για παράδειγμα, μπορεί να ενισχύσυν τη μνήμη, την επεξεργασία πληροφοριών ή τον προγραμματισμό. [15,39]
• Αυτά τα λιπαρά οξέα φαίνεται επίσης να βελτιώνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Μπορεί να συμβάλλουν στη διατήρηση της ανοσίας ενός οργανισμού που γερναέι, ο οποίος είναι πιο ευάλωτος σε διάφορες ασθένειες. [39]
• Η θετική τους επίδραση δεν αποκλείει πιθανότατα τους μυς και τα οστά. Φαίνεται ότι μπορούν να προάγουν την αντοχή της οστικής μάζας και τον ρυθμό πρωτεϊνοσύνθεσης. Πρόκειται για μια επίδραση που μπορεί να αποδειχθεί ευεργετική στους ηλικιωμένους όσον αφορά την πρόληψη της σαρκοπενίας. [31,39]

Ποια είναι η βέλτιστη πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων;

Από τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν περίπου το 0,5-2%, δηλαδή 1-4 g σε πρόσληψη αναφοράς 2000 kcal. Από αυτά, περίπου 250 mg θα πρέπει να είναι EPA και DHA. Ένα διαγνωστικό τεστ για χρήση στο σπίτι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ανιχνεύσετε τα επίπεδα των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο σώμα σας. [20]

Μάθετε περισσότερες πληροφορίες για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ανατρέχοντας στην ενότητα με τα άρθρα μας.

3. Αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών που παράγονται από το οξειδωτικό στρες. Καθώς οι ελεύθερες ρίζες βλάπτουν τα κύτταρα, μπορούν να συμβάλουν στη γήρανση, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος, δηλαδή του μεγαλύτερου οργάνου στο σώμα μας. Επίσης, αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων ασθενειών (καρκίνο, καρδιαγγειακά προβλήματα κ.λπ.). Όσο γηραιότερος είναι ο οργανισμός, τόσο πιο ευάλωτος είναι στη δράση των ελεύθερων ριζών. Συνεπώς, οι ουσίες με αντιοξειδωτική δράση μπορεί να είναι χρήσιμες στην πρόληψη των προβλημάτων υγείας, καθώς και στη διατήρηση μιας νεανικής εμφάνισης.

Ποιες θρεπτικές ουσίες ανήκουν στην κατηγορία των αντιοξειδωτικών;

• Βιταμίνη C: Μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που όχι μόνο δρα ως αντιοξειδωτικό, αλλά συμμετέχει και στον σχηματισμό του κολλαγόνου. Εκτιμάται έτσι από το δέρμα που σταδιακά φθείρεται και χρειάζεται θρεπτικά συστατικά για να διατηρήσει τη ζωτικότητά του. [16]
• Βιταμίνη Ε: Πρόκειται για μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που, εκτός από αντιοξειδωτική δράση, συμβάλλει στη διατήρηση της καρδιακής υγείας και της μνήμης καθώς και άλλων γνωστικών λειτουργιών. [45]
• Σελήνιο: Ένα μέταλλο που υποστηρίζει την υγεία των μαλλιών, του δέρματος, των νυχιών, του ανοσοποιητικού και του καρδιαγγειακού σας συστήματος. [5,45]
• Ουσίες όπως οι κατεχίνες, τα φλαβονοειδή, οι πολυφαινόλες και άλλες, οι οποίες βρίσκονται σε αφθονία στα φρούτα, τα λαχανικά και άλλες φυτικές τροφές, έχουν επίσης αντιοξειδωτική δράση. [41]

Σε ποια τρόφιμα μπορείτε να βρείτε αντιοξειδωτικά;

βιταμίνη C	βιταμίνη Ε	σελήνιο*
πάπρικα	ξηρούς καρπούς και σπόρους	κρέας
χλωρά λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια κ.λπ.)	λάδι από φύτρο σιταριού	ψάρια και θαλασσινά
πατάτες	ηλιόσπορους	αυγά
μούρα	αμύγδαλα	γαλακτοκομικά προϊόντα
ακτινίδια	ηλιέλαιο	βραζιλιανά καρύδια
εσπεριδοειδή	φουντούκια, φιστίκια	μπρόκολο
		προϊόντα ολικής όλεσης

* Ωστόσο, η ποσότητα σεληνίου στα τρόφιμα εξαρτάται από την περιεκτικότητά του στο έδαφος στο οποίο καλλιεργήθηκε το εκάστοτε φυτό και από την περιεκτικότητά του σε ζωοτροφές.

Πρώτα απ’ όλα, θα πρέπει να εστιάσετε στην πρόσληψη αντιοξειδωτικών από την ποιοτική διατροφή. Μια ποικίλη και πολύχρωμη διατροφή θα σας βοηθήσει – όσο πιο ποικίλες είναι οι επιλογές σας σε λαχανικά, φρούτα και άλλα τρόφιμα, τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά θα περιέχουν. Στη συνέχεια, μπορείτε επίσης να πάρετε ένα συμπλήρωμα διατροφής για να αυξήσετε ακόμη περισσότερο την πρόσληψη αντιοξειδωτικών. Ανάλογα με τις ανάγκες που έχετε, μπορείτε να επιλέξετε προϊόντα με σύνθετη σύνθεση αντιοξειδωτικών ουσιών ή μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά, όπως για παράδειγμα βιταμίνη C, κουερσετίνη ή λουτεΐνη.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

4. Προβιοτικά

Τα προβιοτικά είναι ωφέλιμα βακτήρια που υπάρχουν φυσικά στο σώμα σας και τα περισσότερα από αυτά βρίσκονται στο πεπτικό σύστημα. Αποτελούν μέρος του εντερικού μικροβιόκοσμου, ο οποίος αποτελείται από άλλους μικροοργανισμούς, όπως οι ζυμομύκητες, εκτός από τα βακτήρια. Ωστόσο, μαζί με τους ωφέλιμους μικροοργανισμούς, υπάρχουν και οι ανεπιθύμητοι μικροοργανισμοί, οι οποίοι μπορούν να καλλιεργήσουν το έδαφος για την ανάπτυξη διαφόρων προβλημάτων υγείας. Επομένως, προκειμένου να αποφύγετε την κυριαρχία των επιβλαβών βακτηρίων και άλλων μικροοργανισμών, καλό είναι να εστιάζετε στην ύπαρξη αρκετών προβιοτικών τροφίμων στη διατροφή, ώστε να υποστηρίζεται η υγιής σύνθεση του εντερικού μικροβιόκοσμου.

Οφέλη ενός υγιούς εντερικού μικροβιόκοσμου

• Πρώτα απ’ όλα, προάγουν την κινητικότητα του εντέρου και την υγεία του πεπτικού συστήματος. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της γήρανσης, καθώς η πέψη συχνά επιδεινώνεται καθώς περνούν τα χρόνια.
• Η σύνθεση του εντερικού μικροβιόκοσμου επηρεάζει επίσης τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Γίνεται μάλιστα φανερό ότι αυτοί οι κάτοικοι του εντέρου σας μπορούν, επίσης, να επηρεάσουν την ψυχική σας υγεία. Πιθανότατα, μπορούν να συμβάλουν σε μια καλύτερη διάθεση και πιο ισχυρές γνωστικές ικανότητες.
• Τα προβιοτικά προφανώς συμβάλλουν στην αύξηση της απορρόφησης ορισμένων θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, η υψηλότερη απορρόφηση του ασβεστίου μπορεί να συμβάλλει στην καλύτερη υγεία των οστών. [26]
• Ο αντίκτυπος του εντερικού μικροβιόκοσμου είναι επίσης πιθανό να αντανακλάται στο δέρμα σας. Μελέτες δείχνουν ότι η βέλτιστη σύνθεσή του θα μπορούσε να προάγει την υγεία και τη ζωτικότητα του δέρματος. Επιπλέον, το ίδιο το δέρμα έχει τη δική του αποικία μικροοργανισμών, τη λεγόμενη μικροβιακή χλωρίδα του δέρματος. Αυτοί οι δύο κόσμοι φαίνεται να συνεργάζονται στενά μεταξύ τους και η σωστή φροντίδα και των δύο μπορεί να έχει αντίκτυπο στην υγεία του δέρματος και τη γήρανση. [11,22]

Ποια τρόφιμα περιέχουν προβιοτικά;

• Τα προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, το κεφίρ ή το οξύφιλο γάλα, είναι πλούσια σε προβιοτικά. Το τυρί Bryndza είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή.
• Μπορούν επίσης να βρεθούν σε λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το λάχανο ή τα αγγούρια.
• Βρίσκονται επίσης στο tempeh, το κίμτσι και το κομπούτσα.
• Όταν τα τρόφιμα δεν επαρκούν, μπορείτε επίσης να τα λαμβάνετε από συμπληρώματα διατροφής.

5. Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα μεταλλικό στοιχειο που εκτελεί πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα. Ίσως όλοι το συνδέετε με υγιή οστά και δόντια, αλλά το ασβέστιο συμμετέχει επίσης σε πολλές άλλες διαδικασίες στο ανθρώπινο σώμα, όπως η μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων.

Λειτουργία του ασβεστίου στο σώμα:

• Το ασβέστιο είναι το βασικό δομικό στοιχείο των οστών. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της δύναμης. Ωστόσο, όταν η ποσότητα ασβεστίου στο σώμα είναι ανεπαρκής, υπάρχει κίνδυνος οστεοπόρωσης και το άτομο είναι εκτεθειμένο σε μεγαλύτερο κίνδυνο καταγμάτων. Η οστεοπόρωση συνδέεται στη συνέχεια με πόνο στις αρθρώσεις και μειωμένη κινητικότητα, ενώ, τα κατάγματα συχνά επουλώνονται πιο αργά σε ένα ηλικιωμένο άτομο.Αυτό, δικαιολογεί και τη μειωμένη κινητικότητα.
• Μεταξύ άλλων, θεωρέιται σημαντικό για τη διατήρηση της μυϊκής λειτουργίας. Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή αδυναμία, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων στους ηλικιωμένους.
• Το νευρικό σύστημα εξαρτάται επίσης από την ποσότητα ασβεστίου στο σώμα. Αυτό το μεταλλικό στοιχείο συμμετέχει στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων.

Ποια τρόφιμα περιέχουν ασβέστιο και τί ποσότητα πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά;

Ο μέσος υγιής ενήλικας ηλικίας 19-50 ετών χρειάζεται 1000 mg ασβεστίου ημερησίως. Η ανάγκη για τους ενήλικες άνω των 50 ετών αυξάνεται στα 1200 mg. [18]

Η βέλτιστη πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Για παράδειγμα, 100 g. τυριού edam περιέχουν περίπου 730 mg ασβεστίου, το οποίο αντιστοιχεί στο 73% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης για έναν ενήλικα ηλικίας 19-50 ετών και στο 61% της συνιστώμενης πρόσληψης για ένα άτομο ηλικίας 50 ετών και άνω. [40]

Πολλές φυτικές τροφές είναι επίσης πλούσιες σε ασβέστιο. Οι σπόροι παπαρούνας βρίσκονται στην κορυφή της λίστας, ακολουθούμενοι από τους ξηρούς καρπούς και τα λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, κολοκυθάκια κ.λπ.). Ενδεικτικά οι σπόροι παπαρούνας περιέχουν έως και 1440 mg / 100 g.

Η παγίδα, ωστόσο, έγκειται στο γεγονός ότι το ασβέστιο από φυτικές πηγές απορροφάται σε μικρότερο βαθμό σε σχέση με αυτό που προέρχεται από ζωικές πηγές. Μόνο περίπου το 5% του περιεχομένου ασβεστίου απορροφάται από τις φυτικές πηγές, ενώ από τις ζωικές πηγές λαμβάνετε έως και περίπου το 30% του ασβεστίου. Εν ολίγοις, είναι ευκολότερο να καλύψετε τη συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου μέσω των γαλακτοκομικών προϊόντων. Ταυτόχρονα, το ασβέστιο με τη μορφή συμπληρώματος διατροφής μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επαρκή πρόσληψη. [49]

6. Βιταμίνη D

Τον τελευταίο καιρό ακούμε όλο και περισσότερο για τη βιταμίνη D. Οι επιστήμονες ανακαλύπτουν σταδιακά ότι εμπλέκεται σε μεγάλο αριθμό φυσιολογικών διεργασιών και ότι η έλλειψή της μπορεί να εκδηλωθεί με ένα ευρύ φάσμα προβλημάτων υγείας. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν προβλήματα με τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, γνωστική έκπτωση ή, για παράδειγμα, οστεοπόρωση.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι έως και το 40% των Ευρωπαίων έχουν ανεπαρκή αποθέματα βιταμίνης D. Η κύρια πηγή της βιταμίνης D είναι η ηλιακή ακτινοβολία, η οποία είναι ανεπαρκής σε αυτά τα γεωγραφικά πλάτη καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους. Ταυτόχρονα, δεν υπάρχουν αρκετές πηγές τροφής για να καλύψουν την ανάγκη σε βιταμίνη D. Επομένως, είναι αρκετά δύσκολο να πάρει κανείς την απαιτούμενη ποσότητα αυτής της βιταμίνης από τη διατροφή. [1]

Ωστόσο, καθώς περνούν τα χρόνια, αυτό γίνεται ακόμη πιο δύσκολο, για διάφορους λόγους. Ο πεπτικός σωλήνας είναι λιγότερο αποτελεσματικός στην τρίτη ηλικία, και έτσι μπορεί να υπάρχει μικρότερη απορρόφηση της βιταμίνης από τη διατροφή σας. Ταυτόχρονα, η ικανότητα του οργανισμού να παράγει βιταμίνη D είναι φυσικά χαμηλότερη. Για τους ηλικιωμένους, είναι πρακτικά αδύνατο να λάβουν αρκετή ποσότητα αυτής της θρεπτικής ουσίας από φυσικές πηγές. Συνιστάται, επομένως, η συμπλήρωσή της προκειμένου να επωφεληθείτε από τις θετικές της επιδράσεις. [35]

Ποια είναι τα οφέλη της βιταμίνης D;

• Η βιταμίνη D συμβάλλει στην υγεία των οστών. Βοηθά στη διαδικασία απορρόφησης του ασβεστίου και έτσι παίζει ρόλο στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και των καταγμάτων.
• Είναι επίσης σημαντική για τη φυσιολογική μυϊκή λειτουργία Είναι πιθανό να συμβάλλει στην προώθηση της μυϊκής δύναμης καθώς και στη μυϊκή ανάπτυξη. [10]
• Αυτή η βιταμίνη εμπλέκεται επίσης στις ανοσολογικές διεργασίες, ενισχύοντας έτσι στην άμυνα του οργανισμού. [50]
• Τα υγιή επίπεδα της βιταμίνης D έχουν συνδεθεί μέσω ερευνών ακόμη και με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων καρκίνων και καρδιακών παθήσεων. [55]
• Δεν είναι μόνο ο ηλικιωμένος πληθυσμός που μπορεί να εκτιμήσει αυτό το θρεπτικό συστατικό λόγω των πιθανών επιπτώσεών του στη διατήρηση των γνωστικών ικανοτήτων. [50]

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη D και τι ποσότητες πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά;

Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, η κύρια πηγή της βιταμίνης D είναι το ηλιακό φως. Από τις τροφές, τα λιπαρά ψάρια, ο κρόκος του αυγού και τα σπλάχνα είναι μια εξαιρετική επιλογή. Επιπλέον, μπορεί να βρεθεί σε μανιτάρια, στα οποίους παράγεται με τη δράση του ηλιακού φωτός. Ωστόσο, δεδομένου ότι είναι τόσο δύσκολο να ληφθούν επαρκείς ποσότητες αυτής της βιταμίνης από τα τρόφιμα, μπορεί η λήψη της να είναι επωφελής μέσω κάποιου διατροφικού συμπληρώματος. [17]

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις επιπτώσεις, τις πηγές και τις εκδηλώσεις της ανεπάρκειας της βιταμίνης D, μπορείτε να ανατρέξετε στο άρθρο μας Βιταμίνη D: Γιατί είναι τόσο σημαντική, τι προκαλεί την έλλειψή της και πώς να την αναπληρώσετε στον οργανισμό σας;

Ποιες τροφές να περιορίσετε στη διατροφή σας;

1. Τροφές υψηλής επεξεργασίας

Τα τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα, όπως συντηρητικά, χρωστικές ουσίες και άλλα πρόσθετα. Περιέχουν επίσης πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες και απλά σάκχαρα ή ανθυγιεινά λιπαρά. Σε αυτά περιλαμβάνονται διάφορα είδη ζαχαροπλαστικής (σοκολάτα, κέικ κ.λπ.), αλμυρά σνακ, αρτοσκευάσματα (κρουασάν, ντόνατς κ.λπ.), ζαχαρούχα ροφήματα, fast food και πολλά άλλα.

H υπερβολική κατανάλωση αυτών των τροφίμων συνδέεται γενικά με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας. Είναι η συνδυασμένη επίδραση των πολλών θερμίδων, των ανθυγιεινών λιπαρών, της υπερβολικής πρόσληψης ζάχαρης, αλατιού και άλλων ουσιών που μπορεί να οδηγήσει μακροπρόθεσμα σε κακή κατ΄΄άσταση της υγείας. Σύμφωνα με μια μελέτη, η κατανάλωση ιδιαίτερα επεξεργασμένων τροφίμων σχετίζεται με αύξηση έως και 50% του κινδύνου εμφάνισης ευπάθειας σε ηλικιωμένους. Πρόκειται για μια κατάσταση κατά την οποία ένα άτομο είναι γενικά αδύναμο, έχει μικρή κινητικότητα και είναι επιρρεπές σε προβλήματα υγείας. Μια διατροφή πλούσια σε αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης πιθανό να έχει αντίκτυπο στην υγεία του δέρματος. Για παράδειγμα, οι ερευνητές έχουν συνδέσει μια διατροφή πλούσια σε απλά σάκχαρα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες με την εμφάνιση ακμής. [6,7,44]

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι, στην προσπάθειά τους να εξοικονομήσουν χρήματα, έχουν συχνά μια διατροφή πλούσια σε αυτές τις τροφές. Είναι και φθηνότερα και πιο γευστικά. Ωστόσο, αυτές οι τροφές είναι πιθανό να προάγουν φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα, ενώ ταυτόχρονα καταλαμβάνουν χώρο στη διατροφή σας, περιορίζοντας πιο θρεπτικές τροφές που θα μπορούσαν να ωφελήσουν τον οργανισμό. Επομένως, η καλύτερη λύση είναι να περιορίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο αυτές τις φτωχές σε θρεπτική αξία και ενεργειακά πλ΄ούσιες τροφές και να επικεντρωθείτε σε τρόφιμα υψηλότερης θρεπτικής αξίας. [37]

Το άρθρο μας 11 συμβουλές για να εξοικονομήσετε χρήματα στα γεύματά σας και να τρώτε φθηνά και ποιοτικά θα σας δείξει πώς να τρώτε οικονομικά και υγιεινά θα σας δείξει πώς να κάνετε υγιεινή διατροφή με λίγα χρήματα.

2. Αλάτι

Σίγουρα δεν αποτελεί είδηση ότι η υπερβολική πρόσληψη αλατιού κάνει κακό στην υγεία σας. Το νάτριο, το οποίο είναι το ένα από τα δύο μεταλλικά στοιχεία που συνθέτουν το αλάτι, εδώ διαδραματίζει τον κύριο ρόλο. Αν και η ισορροπημένη ποσότητα νατρίου είναι απαραίτητη για την καλή υγεία, όταν χρησιμοποιείται σε μεγαλύτερη από τη συνιστώμενη ποσότητα και για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Μπορεί επίσης να προκαλέσει υπερβολική κατακράτηση νερού. [48,53]

Ποια τρόφιμα περιέχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αλάτι;

Δεν υπάρχει τίποτα πιο εύκολο από το να υπερβείτε τις συνιστώμενες κατευθυντήριες γραμμές πρόσληψης αλατιού. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να το βρείτε στα πάντα, από τα αρτοσκευάσματα, τα αλλαντικά, τα γλυκά μέχρι την αλατιέρα του σπιτιού σας, ξεπερνώντας τη λελογισμένη χρήση. Έτσι, ο περιορισμός του αλατιού στο μαγείρεμα και στην προσθήκη καρυκευμάτων στις τροφές είναι σίγουρα ένα σημαντικό βήμα για τη μείωση της ποσότητας αλατιού που καταναλώνετε. Ωστόσο, δώστε έμφαση σε ορισμένα τρόφιμα που κρύβουν εκπληκτικά μεγάλες ποσότητες αλατιού. Ποια είναι αυτά;

• επεξεργασμένες τροφές
• ζαμπόν, λουκάνικα, σαλάμι και άλλα αλλαντικά
• μουχλιασμένα τυριά, φέτα, τυριά σε ράβδους κ.λπ.
• δημητριακά πρωινού
• αρτοσκευάσματα, ιδίως ποικιλίες πασπαλισμένες με κρυστάλλους αλατιού

Αν αναρωτιέστε ποιες άλλες τροφές μπορεί να σας εκπλήξουν με τη διατροφική τους αξία, σας προτείνουμε να διαβάσετε το το άρθρο μας 10 τρόφιμα που δεν είναι όσο υγιεινά φαίνονται.

6. Μην παραλείπετε την πρόσληψη υγρών

Το να ακολουθείτε μια σωστή ρουτίνα κατανάλωσης υγρών είναι κάτι που δεν πρέπει να παραμελείτε, αν θέλετε να διατηρείστε υγιείς. Ωστόσο, αυτό αποτελεί συχνά ένα χαρακτηριστικό στον τρόπο ζωής των ανθρώπων, το οποίο συνήθως παραβλέπεται. Αυτό ισχύει ακόμη περισσότερο για τον ηλικιωμένο πληθυσμό, καθώς οι ηλικιωμένοι έχουν φυσικά μικρότερη αίσθηση της δίψας. Δεν αποτελεί επίσης εξαίρεση η λήψη διουρητικών, δηλαδή φαρμάκων που αυξάνουν την ούρηση. Επιπλέον, η ενυδάτωση του οργανισμού μειώνεται με την ηλικία. Ενώ το σώμα ενός υγιούς ενήλικα αποτελείται κατά 70% από νερό, στους ηλικιωμένους αυτό το ποσοστό ανέρχεται μόνο στο 50%. [2,25]

Ωστόσο, η χαμηλή πρόσληψη υγρών μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Αυτό συνδέεται με συμπτώματα όπως κόπωση, πονοκέφαλο, δυσκοιλιότητα ή ακόμη και σύγχυση και ζάλη. Η σοβαρή αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε νοσηλεία. Από την άλλη πλευρά, όταν γίνεται άφθονη κατανάλωση υγρών, οι συνέπειες μόνο θετικές μπορούν να είναι για τον οργανισμό.

Ποια είναι τα οφέλη της επαρκούς πρόσληψης υγρών;

• Η τήρηση ενός προγράμματος κατανάλωσης υγρών φαίνεται να βοηθά στην απόδοση του εγκεφάλου, όπως η ποιότητα της μνήμης και ο βαθμός συγκέντρωσης.
• Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η πρόσληψη υγρών προάγει τη φυσιολογική πέψη. Έτσι, περιορίζεται το πρήξιμο, η δυσκοιλιότητα και η δυσάρεστη γαστρεντερική παλινδρόμηση (γνωστή και ως καούρα).
• Βοηθά επίσης στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης λίθων στα νεφρά ή λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος. [2]
• Η επαρκής πρόσληψη υγρών συμβαδίζει με το εμφανώς ενυδατωμένο δέρμα, αφού δείχνει πιο φρέσκο και υγιές. [34]

Ποια είναι η βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη υγρών;

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), μια ενήλικη γυναίκα που κάνει καθιστική ζωή πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 2.200 ml υγρά την ημέρα, ενώ ένας άνδρας πρέπει να καταναλώνει 2.900 ml. Μια πιο συγκεκριμένη σύσταση αναφέρει ότι θα πρέπει να καταναλώνει κανείς 30-45 ml υγρών/kg βάρους καθημερινά. Ωστόσο, αυτή αυτή είναι η συνολική πρόσληψη υγρών και περιλαμβάνει τόσο την πρόσληψη από τις τροφές όσο και το μεταβολικό νερό που σχηματίζεται στο σώμα. Έτσι, το τελικό νούμερο υπολογίζεται ότι είναι περίπου 20% χαμηλότερο. Οι απαιτήσεις σε υγρά εξαρτώνται από τη σωματική δραστηριότητα, τις κλιματολογικές συνθήκες και την ηλικία. [19]

Για τα άτομα προχωρημένης ηλικίας, η ESPEN (Ευρωπαϊκή Εταιρεία Παρεντερικής και Εντερικής Διατροφής) συνιστά στις γυναίκες άνω των 65 ετών να πίνουν τουλάχιστον 1,6 λίτρα την ημέρα και στους άνδρες τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα. [30]

Η κύρια πηγή υγρών σας θα πρέπει να είναι απλό νερό, ενδεχομένως ελαφρώς ανθρακούχο μεταλλικό νερό και τσάι. Τα ροφήματα μπορούν να γίνουν πιο ευχάριστα, προσθέτονας λεμόνι ή άλλα φρούτα ή βότανα. Αυτό θα βελτιώσει τη γεύση και την ελκυστικότητα του ποτού και μπορεί να διευκολύνει ένα άτομο που διψάει λιγότερο να προσλαμβάνει επαρκή ποσότητα υγρών.

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για την ενυδάτωση στο άρθρο μας Πώς επηρεάζει την υγεία σας η ανεπαρκής πρόσληψη νερού.

7. Φροντίστε την επιδερμίδα και το δέρμα σας

Η φροντίδα του δέρματος και της επιδερμίδας συμβαδίζει με την υγιή γήρανση, επειδή στο μεγαλύτερο όργανο του σώματός μας τα σημάδια της γήρανσης γίνονται εύκολα ορατά. Καθώς το δέρμα γερνάει, χάνει φυσιολογικά νερό και γίνεται λεπτότερο και λιγότερο ελαστικό.

Πώς να φροντίσετε το δέρμα και την επιδερμίδα σας;

• Είναι σημαντικό να προστατεύετε το δέρμα σας από τις ακτίνες του ήλιου, χρησιμοποιώντας αντηλιακό και προστατεύοντας το δέρμα σας από την έκθεση στον ήλιο.
• Το πλύσιμο του προσώπου πρέπει να αποτελεί μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας, προκειμένου να απομακρύνετε τυχόν ακαθαρσίες που έχουν συσσωρευτεί στους πόρους της επιδερμίδας. [54]
• Συνιστάται, επομένως, η χρήση καλλυντικών κατάλληλων για το δέρμα. Το γηρασμένο δέρμα χρειάζεται αναπλήρωση της υγρασίας, για την οποία ενδείκντται η χρήση ενυδατικών προϊόντων που ιδανικά περιέχουν βιταμίνη Α, αντιοξειδωτικά ή υαλουρονικό οξύ. [54]
• Όλοι οι παράγοντες που έχουν αναφερθεί μέχρι στιγμής σχετίζονται με ένα υγιές δέρμα και μια υγιή επιδερμίδα. Πρέπει να κοιμάστε αρκετά, να περιορίζετε το στρες, να ασκείστε, να μην καπνίζετε και να τρώτε υγιεινά. [38]
• Μην ξεχνάτε την επιδερμίδα σας και το καλοκαίρι, γιατί εκείνη είναι η περίοδος κατά την οποία χρειάζεται τη μέγιστη δυνατή φροντίδα. Μάθετε ποια θρεπτικά συστατικά θα ενισχύουν την προστασία της επιδερμίδας σας στο άρθρο μας Οι καλύτερες τροφές και τα καλύτερα θρεπτικά συστατικά για μαυρισμένο και νεανικό δέρμα.

Αξιοποιήστε τη δύναμη των συμπληρωμάτων αντιγήρανσης

Η επιστήμη ασχολείται σε μεγάλο βαθμό με την επίδραση των φυσικών ουσιών στη γήρανση και, εκτός από τα προαναφερθέντα θρεπτικά συστατικά, υπάρχουν και άλλα που δείχνουν πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα. Το συνένζυμο Q10 είναι μια ουσία που βρίσκεται φυσικά στα κύτταρά σας. Στα μιτοχόνδρια, τα οποία αποτελούν το κέντρο των ενεργειακών διεργασιών του σώματος, βοηθά στην παραγωγή ενέργειας. Αποτελεί επίσης μέρος των αντιοξειδωτικών συστημάτων και έτσι συμβάλλει στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών. [13]

• Το συνένζυμο Q10 είναι μια ουσία που υπάρχει φυσικά στα κύτταρά σας. Στα μιτοχόνδρια, τα οποία αποτελούν το κέντρο των ενεργειακών διεργασιών του σώματος, βοηθά στην παραγωγή ενέργειας. Αποτελεί επίσης μέρος των αντιοξειδωτικών συστημάτων συμβάλλοντας στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών. [13]
• Η κουερσετίνη υπάγεται στην κατηγορία των αντιοξειδωτικών και υπάρχει σε τρόφιμα όπως τα λαχανικά και τα φρούτα. Σύμφωνα με τα σύγχρονα ερευνητικά ευρήματα, διαδραματίζει ρόλο στη μείωση του κινδύνου νευροεκφυλιστικών ασθενειών και δρα ως αντιφλεγμονώδης παράγοντας. [12]  
• Η ρεσβερατρόλη είναι γνωστή σε πολλούς ως ένα αντιοξειδωτικό που περιέχεται στο κρασί. Λόγω της επιρροής της στη μείωση των επιπτώσεων του οξειδωτικού στρες, είναι αξιοσημείωτη η συνδρομή της στην προστασία της υγείας από πολλές επιπλοκές. [43]
• Τα σύνθετα αντιγηραντικά προϊόντα συνδυάζουν τις επιδράσεις πολλών ουσιών. Σε αυτά περιλαμβάνονται το άλφα-λιποϊκό οξύ, το Χλωριούχο ριβοσίδιο νικοτιναμίδης, το συνένζυμο Q10 και άλλα. Τα προϊόντα αυτά υποστηρίζουν την άμυνα του οργανισμού κατά του οξειδωτικού στρες και, στα μιτοχόνδρια, συμβάλλουν στην παραγωγή της απαραίτητης για τη ζωή ενέργειας.

Τι πρέπει να θυμάστε;

Αν και πιθανώς όλοι θα το θέλατε, δυστυχώς δεν μπορείτε να σταματήσετε ή να αντιστρέψετε τη διαδικασία της γήρανσης. Ωστόσο, είναι δυνατόν να λάβετε μέτρα που θα υποστηρίξουν την υγεία σας καθώς γερνάτε και θα σας βοηθήσουν να δείχνετε νεότεροι. Για παράδειγμα, ποτέ δεν είναι αργά για να αρχίσετε να αλλάζετε τις διατροφικές σας συνήθειες ή τις συνήθειες άσκησης. Η στοχευμένη διαχείριση του άγχους, η διακοπή του καπνίσματος και η φροντίδα της ποιότητας του ύπνου έχουν επίσης εξαιρετικά οφέλη. Εξαρτάται από εσάς, πότε και σε ποιο βαθμό θα ξεκινήσετε αυτές τις αλλαγές για να ανοίξετε τον δρόμο στα πιο ευχάριστα και άνετα γηρατειά.

Αν βρήκατε το άρθρο μας ενδιαφέρον και ενημερωτικό, μην το κρατήσετε μόνο για τον εαυτό σας. Κοινοποιήστε το στους φίλους και τις επαφές σας.

Πηγές:

[1] AMREIN, K. et al. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. - – https://www.nature.com/articles/s41430-020-0558-y

[2] BECK, A.M. et al. Narrative Review of Low-Intake Dehydration in Older Adults. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8470893/

[3] BESEDOVSKY, L. et al. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6689741/

[4] BJØRKLUND, G. et al. Selenium: An Antioxidant with a Critical Role in Anti-Aging. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9570904/

[5] CLAUDEL, J.P. et al. Acne and nutrition: hypotheses, myths and facts. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29633388/

[6] CONFORTI, C. et al. Acne and diet: a review. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34423427/

[7] DASHTI, H.S. et al. Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/

[8] DASKALOPOULOU, C. et al. Associations of smoking and alcohol consumption with healthy ageing: a systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5905752/

[9] DAWSON-HUGHES, B. Vitamin D and muscle function. - – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960076017300833

[10] DE PESSEMIER, B. et al. Gut–Skin Axis: Current Knowledge of the Interrelationship between Microbial Dysbiosis and Skin Conditions. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7916842/

[11] DEEPIKA - MAURYA, P.K. Health Benefits of Quercetin in Age-Related Diseases. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9032170/

[12] DÍAZ-CASADO, M.E. et al. The Paradox of Coenzyme Q10 in Aging. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770889/

[13] DOMINGUEZ, L.J. et al. Healthy Aging and Dietary Patterns. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8879056/

[14] DONG, X. et al. Association of dietary ω-3 and ω-6 fatty acids intake with cognitive performance in older adults: National Health and nutrition examination Survey (NHANES) 2011–2014. - – https://doi.org/10.1186/s12937-020-00547-7

[15] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[16] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[17] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4101

[18] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459

[19] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. - – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1461

[20] FALCK, R.S. et al. Impact of exercise training on physical and cognitive function among older adults: a systematic review and meta-analysis. - – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0197458019300855

[21] SMYTHE, P. et al. The Skin Microbiome: Current Landscape and Future Opportunities - – https://www.mdpi.com/1422-0067/24/4/3950

[22] GUO, J. et al. Aging and aging-related diseases: from molecular mechanisms to interventions and treatments. - – https://www.nature.com/articles/s41392-022-01251-0

[23] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/

[24] HOOPER, L. et al. Water-loss dehydration and aging. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24333321/

[25] HUTCHINSON, A.N. et al. The Effect of Probiotics on Health Outcomes in the Elderly: A Systematic Review of Randomized, Placebo-Controlled Studies. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8234958/

[26] KRIVANEK, T.J. et al. Promoting Successful Cognitive Aging: A Ten-Year Update. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8293659/

[27] LI, L. et al. Insomnia and the risk of depression: a meta-analysis of prospective cohort studies. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27816065/

[28] LUYSTER, F.S. et al. Sleep: A Health Imperative. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3353049/

[29] MASOT, O. et al. Fluid Intake Recommendation Considering the Physiological Adaptations of Adults Over 65 Years: A Critical Review. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7694182/

[30] MOLFINO, A. et al. The Role for Dietary Omega-3 Fatty Acids Supplementation in Older Adults. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4210907/

[31] ORTIZ, A. - GRANDO, S.A. Smoking and the skin. - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-4632.2011.05205.x

[32] OYETAKIN-WHITE, P. et al. Does poor sleep quality affect skin ageing? - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25266053/

[33] PALMA, L. et al. Dietary water affects human skin hydration and biomechanics. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/

[34] REMELLI, F. et al. Vitamin D Deficiency and Sarcopenia in Older Persons. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950416/

[35] RYOSUKE, O. et al. The association between activity levels and skin moisturising function in adults. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8018252/

[36] SHLISKY, J. et al. Nutritional Considerations for Healthy Aging and Reduction in Age-Related Chronic Disease - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227979/

[37] SUNDER, S. Relevant Topical Skin Care Products for Prevention and Treatment of Aging Skin. - – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1064740619300343

[38] ÚBEDA, N. et al. Omega 3 fatty acids in the elderly. - – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/omega-3-fatty-acids-in-the-elderly/7F39F0A262107FC3CDCA6BEAC6148E30

[39] USDA FoodData Central. - – https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[40] WICHANSAWAKUN, S. - BUTTAR, H.S. Chapter 32 - Antioxidant Diets and Functional Foods Promote Healthy Aging and Longevity Through Diverse Mechanisms of Action. - – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128131480000323

[41] YEGOROV, Y.E. et al. The Link between Chronic Stress and Accelerated Aging. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400286/

[42] ZHOU, D.-D. et al. Effects and Mechanisms of Resveratrol on Aging and Age-Related Diseases. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8289612/]

[43] ZUPO, R. et al. Ultra-processed food consumption and nutritional frailty in older age. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36826622/

[44] EU Register of nutrition and health claims made on foods. - – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[45] Health Risks of Smoking Tobacco. - – https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/health-risks-of-tobacco/health-risks-of-smoking-tobacco.html

[46] Health-enhancing physical activity statistics.- – https://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/index.php?title=Health-enhancing_physical_activity_statistics

[47] Indicator Metadata Registry Details. - – https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/3082

[48] Office of Dietary Supplements - Calcium. - – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[49] Office of Dietary Supplements - Vitamin D. - – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[50] Optimal Protein Intake Guide - Examine.- – https://examine.com/guides/protein-intake/

[51] Physical activity. - – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[52] Salt reduction.- – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[53] Skin care in your 40s and 50s. - – https://www.aad.org/public/everyday-care/skin-care-basics/care/skin-care-in-your-40s-and-50s

[54] Vitamin D: The “sunshine” vitamin - PMC.- – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/