Κράμπες, κόπωση, ευερεθιστότητα και ύπνος. Σε τι άλλο βοηθά το μαγνήσιο;

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που πιθανώς αξίζει πολύ περισσότερη προσοχή από ό, τι λαμβάνει σήμερα. Είναι αρκετό να καταναλώνετε λιγότερο από 1 γραμμάριο μαγνήσιο την ημέρα, καθότι έχει τόσες πολλές εργασίες να κάνει στο σώμα που μπορεί να μην ξέρει από που να αρχίσει. Συμμετέχει σε περισσότερες από 300 χημικές αντιδράσεις, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Αυτές περιλαμβάνουν την παραγωγή ενέργειας, τη σύνθεση πρωτεϊνών και τη σωστή λειτουργία των μυών.

Παρόλο που το μαγνήσιο βρίσκεται σε συνηθισμένα τρόφιμα, δεν είναι ασυνήθιστη η έλλειψή του. Σε αυτό το άρθρο θα μάθουμε πώς μπορεί να εκδηλωθεί η έλλειψη μαγνησίου και ποιοι άνθρωποι επηρεάζονται συχνότερα από αυτή. Θα διαπιστώσετε επίσης ότι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων και να συμβάλλει σε έναν ποιοτικότερο ύπνο. Τέλος, θα εξοικειωθούμε επίσης με τις πηγές τροφίμων και τις συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις του μαγνησίου.

Τι ακριβώς είναι το μαγνήσιο και ποια είναι η λειτουργία του στο σώμα;

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που χρειαζόμαστε για τη σωστή λειτουργία των μυών, της καρδιάς και του εγκεφάλου. Είναι απαραίτητο για τη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων. Αποτελεί ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά που το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει από μόνο του, επομένως πρέπει να λαμβάνεται τακτικά μέσω της διατροφής μας. Αφού περάσει από το πεπτικό σύστημα, αποθηκεύεται κυρίως στα οστά και τους μύες, από τους οποίους στη συνέχεια κατανέμεται όπου χρειάζεται. Ένα άτομο 70 κιλών μπορεί να περιέχει περίπου 24 γραμμάρια μαγνησίου. Οι αχρησιμοποίητες και οι υπερβολικές ποσότητες μαγνησίου, αποβάλλονται έξω από το σώμα μέσω των ούρων. [1-2]

Έχετε έλλειψη μαγνησίου;

Ο μέσος άνθρωπος που ζει σε μια ανεπτυγμένη χώρα λαμβάνει όλο και λιγότερο μαγνήσιο από τη διατροφή του. Στα τέλη του 19ου αιώνα, η τυπική ημερήσια πρόσληψη αυτού του μετάλλου ήταν περίπου 500 mg. Εκατό χρόνια αργότερα, αυτή η τιμή μειώθηκε σε μέσο όρο 175-225mg ημερησίως, δηλαδή υπήρξε μείωση πάνω από το μισό. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στις Ηνωμένες Πολιτείες της Αμερικής κατέληξε σε ανάλογα συμπεράσματα. [6]

Αυτό οφείλεται πιθανότατα στον σύγχρονο (δυτικό) τρόπο διατροφής. Σε αυτή περιλαμβάνονται κυρίως βιομηχανικά τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας, τα οποία συνήθως έχουν περίσσεια λιπαρών, απλών σακχάρων και είναι διατροφικά φτωχά. Αντίθετα, η διατροφή ενός τυπικού κατοίκου μιας ανεπτυγμένης χώρας συχνά στερείται βασικών τροφών, όπως είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα και τα λαχανικά, τα οποία φυσικά περιέχουν μαγνήσιο και είναι γενικά πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. [6]

Ποια είναι η μέση πρόσληψη μαγνησίου στις χώρες που μελετήθηκαν;

Η πρόσληψη μαγνησίου έχει παρακολουθηθεί σε πολλές χώρες με τα ακόλουθα αποτελέσματα:

• Σε μια μελέτη όπου συμμετείχαν 16.000 άτομα στη Γερμανία, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το 33,7% από αυτούς είχαν χαμηλότερη πρόσληψη μαγνησίου από την ημερήσια συνιστώμενη δόση. [7]
• Σε μια μεξικάνικη μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε 1972 ενήλικες, το 37,6% των συμμετεχόντων της μελέτης βρέθηκε να έχει έλλειψη μαγνησίου. [8]
• Σύμφωνα με πληθυσμιακές μελέτες, σχεδόν το μισό (48%) του πληθυσμού των ΗΠΑ λαμβάνει λιγότερο μαγνήσιο από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. [9]

Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου είναι ακόμη πιο σημαντική στους αθλητές, στους οποίους ωστόσο παρατηρήθηκε επίσης έλλειψη:

• Μετά από 8 χρόνια παρακολούθησης των κορυφαίων αθλητών της Βρετανίας, το 22% από αυτούς βρέθηκε να έχει χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο σώμα του. Έχει επίσης παρατηρηθεί μια σύνδεση μεταξύ της έλλειψης μαγνησίου και της υψηλότερης συχνότητας μυϊκής βλάβης ή πόνου στον τένοντα. [10]
• Μετά από μια ολοκληρωμένη σύγκριση αρκετών μελετών, διαπιστώθηκε ότι οι περισσότεροι αθλητές που εξετάστηκαν δεν είχαν επαρκή πρόσληψη μαγνησίου, γεγονός που μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τη φυσική τους απόδοση. [11]

Τι μπορεί να προκαλέσει έλλειψη μαγνησίου;

Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να μην οφείλεται μόνο σε χαμηλή πρόσληψη ή μειωμένη απορρόφηση. Άλλοι παράγοντες που αναφέρονται παρακάτω παίζουν επίσης ρόλο. [12-14]

1. Προβλήματα υγείας: σε ορισμένες περιπτώσεις, η έλλειψη μαγνησίου προκαλείται από ορισμένες παθήσεις, όπως η νόσος του Crohn, ο διαβήτης, η δυσπεψία ή η κακή λειτουργία των νεφρών.
2. Φαρμακευτική αγωγή: ορισμένα φάρμακα επηρεάζουν τη διαδικασία απορρόφησης του μαγνησίου και μπορεί να ευθύνονται για την έλλειψη του στο σώμα.
3. Υψηλή πρόσληψη αλκοόλ: προκαλεί μεγαλύτερη απώλεια μαγνησίου μέσω του απεκκριτικού συστήματος.
4. Υπερβολική εφίδρωση: το μαγνήσιο είναι ένας από τους ηλεκτρολύτες που χάνουμε φυσιολογικά μέσω του ιδρώτα. Μακροπρόθεσμα, μαζικές απώλειες ιδρώτα μπορεί να ευθύνονται για την έλλειψη μαγνησίου.
5. Περίοδοι έντονου στρες ή εγκυμοσύνη: μπορούν εξίσου να επηρεάσουν τις αυξημένες απαιτήσεις για πρόσληψη μαγνησίου.

Αν αναρωτιέστε αν έχετε αρκετό μαγνήσιο, επισκεφθείτε τον γιατρό σας και κάντε μια εξέταση αίματος. Ανάλογα με τα αποτελέσματα, θα καθιερωθεί μια πιο ακριβής στρατηγική για την αναπλήρωση μαγνησίου στο σώμα.

Το μαγνήσιο είναι επομένως ένα απαραίτητο μικροθρεπτικό συστατικό που επηρεάζει την ποιότητα της ζωής στο σύνολό της, είτε αφορά την ψυχική, είτε την σωματική υγεία. [13-16]

4 τομείς της ζωής στους οποίους μπορεί να σας βοηθήσει η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου

Η βέλτιστη πρόσληψη μαγνησίου είναι σημαντική για τη συνολική υγεία και αρμονία του σώματος. Η σημασία του είναι ακόμη μεγαλύτερη όσον αφορά στα αθλήματα, στο άγχος ή, στις γυναίκες, κατά το χρονικό διάστημα πριν και κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Παίζει επίσης απαραίτητο ρόλο στο ζήτημα του ποιοτικού ύπνου. Τι κρύβεται πίσω από αυτό;

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

1. Το μαγνήσιο υποστηρίζει τις αθλητικές επιδόσεις

Οι αθλητές, ως επί το πλείστον, είναι ήδη εξοικειωμένοι με την επίδραση του μαγνησίου στην απόδοση τους και ως εκ τούτου δίνουν μεγάλη προσοχή στην πρόσληψή του, είτε μέσα από τη διατροφή τους είτε μέσω συμπληρωμάτων υψηλής ποιότητας. Στην πραγματικότητα, η σωματική δραστηριότητα συχνά οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, λόγω της εφίδρωσης. Συμμετέχει γενικά στον μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών, στην παραγωγή ενέργειας, στο σχηματισμό πρωτεϊνών, στη λειτουργία των μυών και στις διαδικασίες αναγέννησης. Στον αθλητισμό, οι απαιτήσεις για την πραγματοποίηση αυτών των διαδικασιών στο σώμα αυξάνονται και μαζί με αυτές αυξάνεται και η ανάγκη για μαγνήσιο. [17] [18-22]

Ποιες είναι οι κύριες λειτουργίες του μαγνησίου στον αθλητισμό;

1. Βοηθά στην ενεργοποίηση των μυών. Το μαγνήσιο εμπλέκεται στο μεταβολισμό όλων των θρεπτικών συστατικών (πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών) που αποτελούν πηγή ενέργειας για το σώμα. Για να χρησιμοποιήσουν οι μύες αυτή την ενέργεια για κίνηση, είναι απαραίτητο να τη μετατρέψουν σε ATP. Σε αυτή τη διαδικασία το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο.
2. Είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία των μυών. Χωρίς αυτό, οι μύες παραμένουν σε συνεχή ένταση. Το μαγνήσιο συμμετέχει στη χαλάρωσή τους (απελευθέρωση) που συμβαίνει μετά από συστολή (βράχυνση). Επομένως, η έλλειψη αυτής της ουσίας μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστους μυϊκούς σπασμούς.
3. Προάγει την υγεία των οστών. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για να μετατραπεί η ανενεργή βιταμίνη D στην αξιοποιήσιμη μορφή της. Η βιταμίνη D βοηθά ακόμα στην απορρόφηση ασβεστίου, το οποίο είναι εξίσου απαραίτητο για την υγεία των οστών. Το μαγνήσιο συνδέεται επίσης συχνά με μεγαλύτερη οστική πυκνότητα, γεγονός που αυξάνει την αντοχή τους στα κατάγματα.
4. Βοηθά στη μείωση της κόπωσης και της εξάντλησης. Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου σχετίζεται επίσης με τη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα (γλυκόζη). Το γεγονός αυτό βοηθά στην πρόληψη της μυϊκής αδυναμίας και της πνευματικής κόπωσης, που συχνά προκαλούνται από την ταχεία πτώση του σακχάρου στο αίμα.
5. Υποστηρίζει την απόδοση και την αναγέννηση. Το μαγνήσιο είναι επίσης σημαντικό για τη σωστή μετάδοση σημάτων μεταξύ μυών και νεύρων. Τα αποτελέσματα αυτής της διαδικασίας είναι κρίσιμα όταν σηκώνουμε κάποιο μεγάλο βάρος ή πρέπει να αντιδράσουμε γρήγορα κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού και να κάνουμε κάποια απότομη κίνηση. Η εύρυθμη λειτουργία μεταξύ μυών και νεύρων επιτρέπει επίσης στον αθλητή να ξεκουραστεί και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου του. Χάρη σε αυτό, το μαγνήσιο προωθεί τόσο τη σωματική όσο και την ψυχολογική αναγέννηση σε ένα δραστήριο άτομο.

2. Το μαγνήσιο μειώνει τα δυσάρεστα συμπτώματα του PMS

Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει ανακουφίζοντας τη δυσφορία που βιώνουν οι γυναίκες πριν και κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, πρήξιμο, κράμπες, κόπωση και μεταβολές της διάθεσης. Ορισμένα ή ακόμα και όλα, τα βιώνουν σχεδόν οι μισές γυναίκες που βρίσκονται σε αναπαραγωγική ηλικία. Σύμφωνα με μελέτες που πραγματοποιήθηκαν, το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτών των δυσάρεστων συμπτωμάτων λόγω των επιδράσεών του. Συνιστάται συχνότερα σε συνδυασμό με βιταμίνη Β6, η οποία ενισχύει την ηρεμιστική του δράση. [23-25]

Το PMS προκαλεί συχνά φούσκωμα. Μπορείτε να μάθετε τι να κάνετε για να απαλλαγείτε από αυτό στο άρθρο Γιατί υποφέρετε από φούσκωμα και πώς να το ξεφορτωθείτε;

3. Το μαγνήσιο ενισχύει τη σωστή νοητική λειτουργία και βοηθά με τη διαχείριση του άγχους

Η έλλειψη μαγνησίου ενδέχεται επίσης να επηρεάσει την ψυχική υγεία. Μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε νευρικοί, ευερέθιστοι και να δυσκολευόμαστε να χειριστούμε αγχωτικές καταστάσεις. Αυτό οφείλεται σε διαφορετικές επιδράσεις.

Το μαγνήσιο προωθεί κυρίως τη μετάδοση των νευρικών σημάτων και επίσης ρυθμίζει τους νευροδιαβιβαστές που επηρεάζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Περιλαμβάνουν γλουταμινικό οξύ, το οποίο είναι διεγερτικό. Αυτό σημαίνει ότι ενεργοποιεί τις εγκεφαλικές λειτουργίες όπως είναι η συγκέντρωση, η μνήμη και η σκέψη. [26-27]

Η υπερβολική δραστηριότητα γλουταμινικού, ωστόσο, μπορεί να προκαλέσει αίσθημα ζάλης. Το μαγνήσιο μπορεί να μειώσει τη δραστηριότητα του γλουταμινικού, βοηθώντας να διατηρήσετε το μυαλό σας ήρεμο. Επιδρά επίσης σε έναν άλλο νευροδιαβιβαστή που ονομάζεται GABA, ο οποίος είναι πιο πιθανό να έχει χαλαρωτικά αποτελέσματα. Με την αύξηση της δραστηριότητάς του, το μαγνήσιο προάγει επίσης την καλύτερη διαχείριση του άγχους. [26-27]

Επιπλέον, τα επαρκή επίπεδα μαγνησίου σχετίζονται με χαμηλά επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης. Πρόκειται για μια από τις λεγόμενες ορμόνες του στρες. Αυτός λοιπόν είναι ένας ακόμα μηχανισμός δράσης του μαγνησίου, ο οποίος ολοκληρώνει με αυτόν τον τρόπο το υποθετικό παζλ του ευκολότερου χειρισμού αγχωτικών καταστάσεων. [28]

Για να μάθετε τι άλλο μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε καλύτερα το άγχος, τσεκάρετε το άρθρο μας Γιατί το άγχος είναι επικίνδυνο για εμάς και πώς να το μειώσετε;

4. Καλύτερης ποιότητας ύπνος, ηρεμώντας το μυαλό και το σώμα

Ο ύπνος είναι σημαντικός όχι μόνο για την ανανέωση των ψυχικών και ψυχολογικών αποθεμάτων, αλλά πρωτίστως για τη διατήρηση της συνολικής σας υγείας. Το γεγονός αυτό είναι ιδιαίτερα κρίσιμο, καθώς κοιμόμαστε περίπου για το ένα τρίτο της ζωής μας. Αν δεν κοιμηθούμε καλά, επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό και η μέρα που ακολουθεί. Η κακή διάθεση, η κούραση και το συνεχές χασμουρητό σε συνδυασμό με την αδυναμία συγκέντρωσης, μεταφράζεται ως περισσότερο βάσανο, παρά ως παραγωγική μέρα. Αντίθετα, ο ποιοτικός ύπνος λειτουργεί ως φυσικό διεγερτικό.

Είναι ο καλής ποιότητας ύπνος που μπορεί να υποστηριχθεί με την επαρκή πρόσληψη μαγνησίου. Το μαγνήσιο μπορεί να χαλαρώσει το μυαλό και το σώμα μας. Συγκεκριμένα, αυξάνει τη δραστηριότητα του νευροδιαβιβαστή GABA, ο οποίος έχει ηρεμιστική δράση. Βοηθά επίσης στη χαλάρωση των κουρασμένων μυών, γεγονός που συμβάλλει στη γενικότερη μείωση της υπερέντασης, επιτρέποντάς μας να κοιμηθούμε πιο εύκολα και πιο γρήγορα. [29-30]

Εάν ενδιαφέρεστε για το τι άλλο μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τον ύπνο σας, διαβάστε το άρθρο Πώς να βελτιώσετε τον ύπνο σας και πώς εκείνος επηρεάζει την υγεία και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας;

Τι να τρώτε για να λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο στο σώμα σας;

Εάν θέλετε να επικεντρωθείτε στην επαρκή πρόσληψη μαγνησίου, σίγουρα δεν πρέπει να παραλείψετε τις ακόλουθες τροφές από τη διατροφή σας. [31]

Τροφές	Ποσότητα μαγνησίου σε 100γρ
Κάσιους ή βούτυρο κάσιους	292 mg
Αμύγδαλα και βούτυρο αμυγδάλου	270 mg
Μαύρη σοκολάτα	228 mg
Κινόα	197 mg
Βρώμη	177 mg
Φασόλια	171 mg
Φιστίκια και φιστικοβούτυρο	168 mg
Ταχίνι	95 mg
Tempeh	81 mg
Σπανάκι	79 mg

Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου μέσα από τη διατροφή σας;

Συμπεριλαμβάνετε τακτικά στη διατροφή σας τα τρόφιμα που αναφέρονται με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο; Εάν όχι, τότε προσπαθήστε να κάνετε τις ακόλουθες αλλαγές στη διατροφή σας για να αυξήσετε με φυσικό τρόπο την πρόσληψη σας σε μαγνήσιο.

Απλές προσαρμογές στη διατροφή σας για υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου:

1. Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί με ολικής, με υψηλή περιεκτικότητα σε αλεύρι ολικής αλέσεως.
2. Αντικαταστήστε τα συνοδευτικά με τη μορφή λευκού ρυζιού ή κλασικών ζυμαρικών με κινόα, ζυμαρικά οσπρίων, φαγόπυρο ή πατάτες.
3. Για κάθε κύριο γεύμα, ετοιμάστε μια σαλάτα λαχανικών και προσθέστε φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο, μαρούλι).
4. Κατά την προετοιμασία της σαλάτας λαχανικών, μην το παρακάνετε με τη μαγιονέζα ή το ντρέσινγκ και προσθέστε κολοκυθόσπορους, σπόρους ηλίανθου ή κάνναβης.
5. Προσθέστε μια μερίδα 100% βούτυρου ξηρών καρπών στη πρωινή σας βρώμη, μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς ή κόκκους κακάο.
6. Αντικαταστήστε τα γλυκά με φρέσκα φρούτα, με ένα μείγμα ξηρών καρπών και σπόρων, μια μπάρα μαύρης σοκολάτας καλής ποιότητας ή κάποιο υγιεινό σπιτικό γλυκό στο οποίο έχετε αντικαταστήσει το λευκό αλεύρι με ολικής αλέσεως ή με ένα μείγμα νιφάδων βρώμης.
7. Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ. Για τα μη αλκοολούχα ποτά, δοκιμάστε να φτιάξετε κάποιο με λεμόνι και δυόσμο ή δοκιμάστε ένα παγωμένο ρόφημα BCAA χωρίς καφεΐνη.
8. Αντί για αυστηρές, άσκοπα περιοριστικές δίαιτες και ποτά δίαιτας, ποντάρετε σε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.

Εάν ενδιαφέρεστε για περισσότερες συμβουλές σχετικά με τον σχεδιασμό μιας υγιεινής διατροφής, σίγουρα δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο Τι ορίζεται ως υγιεινή διατροφή και πώς να μάθετε να τρώτε υγιεινά;

Συνιστώμενη ημερήσια δόση μαγνησίου

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για ενήλικες είναι μεταξύ 300-400 mg την ημέρα. Αυτή η δόση μπορεί μερικές φορές να μην είναι αρκετή και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να χρειαστεί να αυξηθεί. Συχνά οφείλεται η αυξημένη εφίδρωση (άθληση, κίνηση σε ζεστό περιβάλλον, αυξημένη θερμοκρασία σώματος), γαστρολογικά προβλήματα ή περίοδοι άγχους. [32-33]

• Κατά τη διάρκεια απαιτητικών αθλητικών δραστηριοτήτων, η ανάγκη για μαγνήσιο μπορεί να αυξηθεί έως και 10-20%. [34-35]

Ποια μορφή μαγνησίου στα συμπληρώματα διατροφής είναι η καλύτερη;

Τα συμπληρώματα που περιέχουν μαγνήσιο είναι μια ιδανική επιλογή για όσους δεν τρώνε τακτικά τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο ή θέλουν να εξασφαλίσουν την επαρκή πρόσληψή του με ένα συμπλήρωμα. Μπορείτε να βρείτε συμπληρώματα μαγνησίου με τη μορφή κάψουλων, διαλυτής σκόνης, shots ή αναβράζοντων δισκίων.

Όταν επιλέγετε το ιδανικό συμπλήρωμα, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη βιολογική μορφή του μαγνησίου. Αυτή η μορφή επηρεάζει την απορρόφηση και τη χρηστικότητα του μαγνησίου στο σώμα.

• Μορφές με καλύτερη απορρόφηση: Κιτρικό, χηλικό, για παράδειγμα, με τη μορφή διγλυκινικού ή γαλακτικού.
• Μορφές με λιγότερο καλή απορρόφηση: οξείδιο, θειικό, ανθρακικό.

Για παράδειγμα, η απορρόφηση χηλικών μορφών (συνηθέστερα με τη μορφή διγλυκινικού μαγνησίου) είναι σε πολλές περιπτώσεις έως και αρκετές φορές ευκολότερη από ό,τι με τη μορφή οξειδίου. Το μαγνήσιο σε λιποσωμική μορφή προσφέρει επίσης μεγάλη χρηστικότητα και απορρόφηση, γεγονός που του επιτρέπει να εισέρχεται στο αίμα ακόμη πιο γρήγορα μέσω του πεπτικού συστήματος και μπορεί να έχει απορροφητικότητα έως και 95%. [36-38]

Σε τι βοηθά το μαγνήσιο;

• Βοηθά στη μείωση της κόπωσης και της εξάντλησης.
• Προωθεί τη σωστή λειτουργία των μυών και τη διατήρηση υγιών οστών και δοντιών.
• Βοηθά στη διατήρηση της σωστής λειτουργίας του νευρικού συστήματος και της ψυχικής υγείας.
• Συμμετέχει στην πρωτεϊνοσύνθεση
• Συμβάλλει στην απελευθέρωση και κατανάλωση ενέργειας.
• Προωθεί τη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών στο σώμα.
• Παίζει ρόλο στη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης.

Ποιο είναι το μάθημα;

Ένας αριθμός σημαντικών διεργασιών στο σώμα εξαρτώνται από το μαγνήσιο. Η σημασία του αυξάνεται στον αθλητισμό, σε αγχωτικές καταστάσεις ή, για τις γυναίκες, πριν και κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Έχει επίσης αντίκτυπο στη διαχείριση του στρες και στον ξεκούραστο ύπνο. Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκούς σπασμούς, κόπωση και νευρικότητα. Όλα αυτά μπορούν να προληφθούν με επαρκή πρόσληψη αυτού του μετάλλου, μέσα από τη διατροφή ή τα συμπληρώματά. Για αυτό, είναι σημαντικό να επιλέγετε προϊόντα με οργανική μορφή μαγνησίου, το οποίο τυπικά έχει υψηλότερο ποσοστό απορρόφησης από το σώμα.

Συμπληρώνετε το μαγνήσιο ή βασίζεστε στη διατροφή σας για την πρόσληψή του; Αν σας άρεσε αυτό το άρθρο, μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας, ώστε να μάθουν και εκείνοι για τη σημασία της επαρκούς πρόσληψης μαγνησίου.

Πηγές:

[1] Fiorentini, D., Cappadone, C., Farruggia, G., & Prata, C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. – https://doi.org/10.3390/nu13041136

[2] Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. Magnesium basics. Clinical – https://doi.org/10.1093/ndtplus/sfr163

[3] The Nutrition Source. Magnesium.

[4] Harvard T.H. Chan School of Public Health. Magnesium. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/

[5] Castiglioni, S. Editorial of Special Issue “Magnesium in Human Health and Disease”. – https://doi.org/10.3390/nu13082490

[6] Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. Magnesium in Prevention and Therapy. – https://doi.org/10.3390/nu7095388

[7] Schimatschek, H. F., & Rempis, R. Prevalence of hypomagnesemia in an unselected German population of 16,000 individuals. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794636/

[8] V, D. la C.-G., B, G., S, V., T, S.-L., & R, R. Anemia and iron, zinc, copper and magnesium deficiency in Mexican adolescents: National Health and Nutrition Survey – https://doi.org/10.1590/s0036-36342012000200009

[9] Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K. Suboptimal magnesium status in the United States: Are the health consequences underestimated– https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x

[10] Pollock, N., Chakraverty, R., Taylor, I., & Killer. An 8-year Analysis of Magnesium Status in Elite International Track & Field Athletes. – https://doi.org/10.1080/07315724.2019.1691953

[11] Volpe, S. L. Magnesium and the Athlete. Current. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000178

[12] Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. – https://doi.org/10.1155/2017/4179326

[13] Healthdirect Australia. Magnesium deficiency – https://www.healthdirect.gov.au/magnesium-deficiency

[14] Cleveland Clinic. Feeling Fatigued? Could It Be Magnesium Deficiency? (And If So, What to Do About It– https://health.clevelandclinic.org/feeling-fatigued-could-it-be-magnesium-deficiency-and-if-so-what-to-do-about-it/

[15] Roman HealthGuide. Magnesium Deficiency: 10 Common Signs and Symptoms. – https://www.getroman.com/health-guide/magnesium-deficiency-signs/

[16] Magnesium deficiency: Symptoms, signs and treatment. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322191

[17] Everyday Health. Magnesium Deficiency: Signs and Symptoms – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/what-are-the-signs-and-symptoms-of-magnesium-deficiency/

[18] Thorne. How Lack of Magnesium Impacts Athletes – https://www.thorne.com/take-5-daily/article/how-lack-of-magnesium-impacts-athletes

[19] Bailey, C. Magnesium—Why it can help Performance. – https://www.christinebailey.co.uk/magnesium-the-essential-mineral-for-athletes/

[20] Sports Performance Bulletin. Why magnesium matters to athletes – https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition-for-endurance-athletes/supplements/magnesium-matters-athletes/

[21] S, H. S., hu, & MD. Osteoporosis: Calcium and Magnesium. – https://www.spineuniverse.com/conditions/osteoporosis/osteoporosis-calcium-magnesium

[22] Kass, L. S., & Poeira, F. The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0081-z

[23] Direkvand-Moghadam, A., Sayehmiri, K., Delpisheh, A., & Kaikhavandi, S. Epidemiology of Premenstrual Syndrome (PMS)-A Systematic Review and Meta-Analysis Study. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2014/8024.4021

[24] Magnesium and the menstrual cycle. – https://helloclue.com/articles/cycle-a-z/magnesium-and-the-menstrual-cycle

[25] Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Yar, M. H. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research, 15(Suppl1), 401–405.

[26] Magnesium: The Missing Link in Mental Health? – https://www.immh.org/article-source/2016/11/17/magnesium-the-missing-link-in-mental-health

[27] Psychology Today. Magnesium and the Brain: The Original Chill Pill – https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201106/magnesium-and-the-brain-the-original-chill-pill

[28] Cuciureanu, M. D., & Vink, R. Magnesium and stress. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/

[29] Psychology Today. What You Need to Know About Magnesium and Your Sleep – https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201805/what-you-need-know-about-magnesium-and-your-sleep

[30] Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial.

[31] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[32] Razzaque, M. S. Magnesium: Are We Consuming Enough? – https://doi.org/10.3390/nu10121863

[33] Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. Update on the relationship between magnesium and exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/

[34] Pardo, M. R., Garicano Vilar, E., San Mauro Martín, I., & Camina Martín, M. A. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review – https://doi.org/10.1016/j.nut.2021.111294

[35] Yoshimura, Y., Fujisaki, K., Yamamoto, T., & Shinohara, Y. Pharmacokinetic Studies of Orally Administered Magnesium Oxide in Rats. – https://doi.org/10.1248/yakushi.16-00020

[36] Shade, C. W. Liposomes as Advanced Delivery Systems for Nutraceuticals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818067/

[37] LipoCellTechTM – The future of vitamins. – https://lipocelltech.com/

[38] Uberti, F., Morsanuto, V., Ruga, S., Galla, R., Farghali, M., Notte, F., Bozzo, C., Magnani, C., Nardone, A., & Molinari, C. Study of Magnesium Formulations on Intestinal Cells to Influence Myometrium Cell Relaxation. – https://doi.org/10.3390/nu12020573