Ένας εγγυημένος οδηγός για να χτίσετε six-pack: Διατροφή και ρουτίνα προπόνησης για γραμμωμένους κοιλιακούς

Είναι ένας από τους στόχους των ονείρων σας οι γραμμωμένοι κοιλιακοί ή το six-pack; Σίγουρα δεν είστε οι μόνοι. Οι σμιλευμένοι κοιλιακοί μύες σε ένα αθλητικό σώμα είναι ένα σύμβολο αισθητικής τελειότητας, που ωστόσο πολύ συχνά είναι εφήμερο. Χάρη στα γονίδια, μερικοί άνθρωποι είναι πιο τυχεροί και έχουν six-pack όλο το χρόνο χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια, ενώ άλλοι πρέπει να ακολουθήσουν έναν πιο δύσκολο και περίπλοκο δρόμο για να φτάσουν εκεί. Μην ανησυχείτε όμως, δεν πρόκειται για ανάβαση στο Έβερεστ. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας τις οποίες θα τηρείτε μακροπρόθεσμα και να εργαστείτε με συνέπεια για την επίτευξη του στόχου σας.

Ποιο είναι το πιο σημαντικό πράγμα για να χτίσετε six-pack;

Πρέπει να γνωρίζετε ότι η άσκηση από μόνη της δεν αρκεί για να αποκτήσετε six-pack. Υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που παίζουν εξίσου καθοριστικό ρόλο. Δυστυχώς όμως, μπορείτε ακόμα να συναντήσετε άρθρα στο ίντερνετ και διάσημους που ισχυρίζονται ότι το να κάνετε εκατοντάδες κοιλιακούς την ημέρα είναι το κλειδί για σμιλεμένους κοιλιακούς. Αν είστε παιδί των 90s, ίσως να θυμάστε την πριγκίπισσα της pop Britney Spears η οποία ισχυριζόταν ότι έκανε 1.000 κοιλιακούς την ημέρα στο απόγειο της φήμης της. Όλος ο κόσμος τη θαύμαζε για τους γραμμωμένους κοιλιακούς της. Όμως σε κάποιες συνεντεύξεις της δεν ανέφερε ότι τρέχει, κάνει γιόγκα και χορό σε καθημερινή βάση. Πιθανότατα ακολουθούσε και αυστηρή δίαιτα, όλα υπό την επίβλεψη αυστηρών προπονητών. Αυτό ωστόσο δεν σημαίνει απαραίτητα ότι αν αντιγράψετε το πρόγραμμά της θα έχετε τα ίδια αποτελέσματα.

Η αλήθεια είναι ότι για να δείτε τους κοιλιακούς μύες σας, πρέπει να έχετε ένα συγκεκριμένο ποσοστό λίπους στο σώμα σας. Αυτό επηρεάζεται από κληρονομικές γενετικές προδιαθέσεις από τους γονείς μας, οι οποίες καθορίζουν και την κατανομή του λίπους στο σώμα μας. Τα γονίδια έχουν τεράστια επίδραση στο εάν οι κοιλιακοί μας είναι ορατοί για παράδειγμα με 22% σωματικό λίπος ή εάν πρέπει να χάσετε βάρος έως και 18% ή λιγότερο (στην περίπτωση μιας γυναίκας).

Επιπλέον, δεν μπορούμε όλοι μας να έχουμε six-pack, κάποιοι πρέπει να αρκεστούν σε ένα four-pack, ενώ άλλοι έχουν ακόμη και eight-pack. Αυτό, με τη σειρά του, καθορίζεται από την ανατομία του ορθού κοιλιακού μυός που έχει ζώνες συνδετικού ιστού που τον διασχίζουν οριζόντια. Αυτές οι λωρίδες δίνουν την εμφάνιση πολλαπλών πακέτων στοιβαγμένων το ένα πάνω στο άλλο και στις δύο πλευρές της κοιλιάς σας. Μόλις τονωθεί, ο ορθός κοιλιακός γίνεται 4, 6 ή 8-pack. Εάν αποκτήσετε μόνο 4-pack, μην απογοητευτείτε. Ο Arnold Schwarzenegger είχε τον ίδιο αριθμό στα νιάτα του. [1]

Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το γιατί οι ασκήσεις για την κοιλιά δεν αρκούν από μόνες τους για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά, διαβάστε το άρθρο μας Crunches και Sit-ups: Γιατί δεν θα σας βοηθήσουν να χάσετε το λίπος στην κοιλιά;

Πώς να χάσετε λίπος από την κοιλιά και να αποκτήσετε six-pack;

Για τους περισσότερους από εμάς, οι κοιλιακοί μύες είναι κρυμμένοι κάτω από ένα στρώμα λίπους, αλλά αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό από εξελικτική άποψη. Αν θέλετε να σμιλέψετε τους κοιλιακούς σας, θα χρειαστεί να χάσετε βάρος συνολικά. Αυτό δεν μπορεί να συμβεί χωρίς μια ολοκληρωμένη προσέγγιση που θα φτάνει σε θερμιδικό έλλειμμα. Θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη σας (όταν δεν χάνετε ή βάζετε βάρος) κατά 10-20% ή 500 kcal. Με αυτόν τον τρόπο, απλά αρχίζετε να χάνετε βάρος σταδιακά. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη μείωση της πρόσληψης ενέργειας από τη διατροφή σας, την αύξηση της ενεργειακής δαπάνης μέσω της άσκησης και του αθλητισμού κατά τη διάρκεια της ημέρας, ή με έναν συνδυασμό των δύο αυτών προσεγγίσεων. [2–4]

Στην προσπάθειά σας για σμιλεμένους κοιλιακούς, δεν πρέπει να ξεχάσετε την ολοκληρωμένη προπόνηση δύναμης. Συμπεριλάβετε αρκετές ασκήσεις κοιλιακών για στοχευμένη ενδυνάμωση αυτής της περιοχής. Εξάλλου, οι κοιλιακοί μύες είναι όπως όλοι οι άλλοι. Χωρίς επαρκές φορτίο, δεν θα μεγαλώσουν από μόνοι τους και δεν θα είναι τόσο ορατοί. Επιπλέον, υποστηρίξτε την υγιεινή διατροφή σας και την τακτική άσκηση με επαρκή ύπνο και φροντίζοντας την ψυχική σας υγεία.

Ενδιαφέρεστε για βασικές συμβουλές και συγκεκριμένα βήματα για την απώλεια λίπους στην κοιλιά; Τότε δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Χάστε λίπος από την κοιλιά και αποκτήστε φόρμα με τον απλό μας οδηγό. 

10 συμβουλές για six-pack

Ένα six-pack επιτυγχάνεται καλύτερα κάνοντας απλές αλλαγές στη διατροφή και το πρόγραμμα προπόνησής σας. Τροποποιώντας τη διατροφή σας, θα μειώσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη, διευκολύνοντας την επίτευξη θερμιδικού ελλείμματος. Αυτό θα προωθήσει την απώλεια βάρους και θα μειώσει το ποσοστό σωματικού λίπους. Με την άσκηση και τη σωστή γυμναστική, θα χτίσετε τέλεια γραμμωμένους κοιλιακούς.

Πώς να σμιλέψετε τους κοιλιακούς σας με τη βοήθεια της διατροφής;

1. Ξεκινήστε αργά και προχωρήστε βήμα-βήμα

Το ταξίδι για τονισμένους κοιλιακούς δεν είναι σπριντ, αλλά μάλλον τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Γι’ αυτό πρέπει να προσέχετε να μην το παρακάνετε στην αρχή. Αν το προσεγγίσετε ως όλα ή τίποτα και αρχίσετε να χάνετε βάρος λιμοκτονώντας ή μειώνοντας δραστικά στο μισό την ενεργειακή σας πρόσληψη, πιθανότατα θα ξεμείνετε από ενέργεια πολύ σύντομα. Παράλληλα, είναι πολύ πιθανό να προκύψουν προβλήματα υγείας που σχετίζονται με χαμηλή θερμιδική πρόσληψη. Είναι καλύτερα να κατανείμετε τις προσπάθειές σας ομοιόμορφα και να ενσωματώσετε σταδιακά αλλαγές στη διατροφή και σε άλλους τομείς της ζωής σας.

• Για να ξεκινήσετε, ορίστε ένα θερμιδικό έλλειμμα μεταξύ 10-30%. Οι υψηλότερες τιμές δεν είναι βιώσιμες μακροπρόθεσμα και μπορεί να θέτουν σε κίνδυνο την υγεία σας.
• Χρησιμοποιήστε τον δικό μας online μετρητή πρόσληψης ενέργειας για να υπολογίσετε την πρόσληψη θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπος) με βάση τις παραμέτρους του σώματός σας και τις καθημερινές σας δραστηριότητες.
• Όταν δημιουργείτε μια δίαιτα για απώλεια βάρους, δεν πρέπει να ακολουθείτε μόνο τους υπολογισμένους αριθμούς, αλλά και τους κανόνες μιας υγιεινής διατροφής. Ένα υγιεινό πιάτο, για παράδειγμα, μπορεί να βοηθήσει σε αυτό, υπολογίζοντας το μέγεθος της μερίδας της πρωτεΐνης, των υδατανθράκων και του λίπους, με τη μία.
• Στη συνέχεια, η τελική ποσότητα προσαρμόζεται ανάλογα με το πόσες θερμίδες και μεμονωμένα μακροθρεπτικά συστατικά θέλετε στο γεύμα σας.
• Αυτό θα σας δώσει μια βασική σύσταση που μπορείτε να αρχίσετε να ακολουθείτε και να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας στις αλλαγές. Το ιδανικό είναι να παρακολουθείτε το σωματικό βάρος και μερικές άλλες παραμέτρους όπως μετρήσεις μέσης, κοιλιάς, γοφών ή μηρών.
• Ανάλογα με τα αποτελέσματα, μπορείτε στη συνέχεια να προσαρμόσετε τις τιμές μετά από ένα μήνα ή μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Εάν θέλετε να παρακολουθείτε την πρόσληψη ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών σας με περισσότερες λεπτομέρειες, τότε δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Ένας απλός οδηγός για το πώς να μετράτε τις θερμίδες και να πετύχετε τους στόχους σας.

Πόσος καιρός χρειάζεται για να χάσετε ένα κιλό λίπους;

Για να χάσετε 1 κιλό λίπους πρέπει να κάψετε 7700 kcal. Αρχικά, με βάση τις αλλαγές στη διατροφή σας, έχετε ένα ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων 500 kcal. Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται τεράστιος αριθμός με την πρώτη ματιά, δεν είναι. Στην πραγματικότητα, με αυτό το έλλειμμα, μπορεί να είστε σε θέση να κάψετε ένα κιλό λίπους σε μόλις 15 ημέρες. Έτσι σε ένα μήνα μπορείτε να πείτε αντίο σε 2 κιλά λίπους, που είναι ο ιδανικός ρυθμός για απώλεια βάρους. [5]

2. Ετοιμάστε τα γεύματα σας εκ των προτέρων

Η ποιοτική προετοιμασία γευμάτων είναι η μισή μάχη, ακόμα και όταν αλλάζετε τη διατροφή σας. Αφού προγραμματίσετε τι θα φάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να αγοράσετε όλα όσα χρειάζεστε και να ξεκινήσετε το μαγείρεμα. Δεν χρειάζεται να έχετε προετοιμάσει όλα τα πιάτα μέρες νωρίτερα. Αρκεί να ετοιμάσετε το κρέας, τα συνοδευτικά και άλλα γεύματα που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να γίνουν. Κάτι τέτοιο μπορεί να διαρκέσει μόνο 1-2 ώρες το Σαββατοκύριακο. Στη συνέχεια, απλά μοιράζετε το φαγητό σε ατομικές μερίδες σε τάπερ και προσθέτετε φρέσκα λαχανικά, φρούτα ή οτιδήποτε άλλο. Όταν τελειώσουν όλες οι μερίδες, απλώς αφιερώστε χρόνο για να ετοιμάσετε περισσότερο φαγητό μια μέρα την εβδομάδα και επαναλάβετε τη διαδικασία.

Με την προετοιμασία γευμάτων, μπορείτε να αποφύγετε τον αυτοσχεδιασμό και την έντονη πείνα, που θα μπορούσε να σας κάνει να υποκύψετε στα γλυκά ή στο δελεαστικό fast food. Είναι επίσης καλή ιδέα να έχετε εύκαιρα υγιεινά σνακ όπως φρέσκα φρούτα, κάποιο μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων ή μπάρες πρωτεΐνης. Αυτές οι τροφές μπορούν να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε την πείνα και τις λιγούρες.

Αυτό μπορεί εύκολα να σας αποτρέψει από το να φάτε μια ολόκληρη μπάρα σοκολάτας ή ένα πακέτο πατατάκια, κάτι που θα μπορούσε να σημαίνει ότι υπερβαίνετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας και αποχαιρετάτε το έλλειμμα θερμίδων. Αλλά ακόμα και στην περίπτωση των υγιεινών σνακ, θα πρέπει να προσέχετε την ποσότητα και να μετράτε τις θερμίδες.

Αν αναρωτιέστε πώς να κάνετε την προετοιμασία των γευμάτων ακόμα πιο αποτελεσματική, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Παράδειγμα πλάνου προετοιμασίας γευμάτων για 2000 Kcal.

3. Προσθέστε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες στη διατροφή σας

Σε ένα θερμιδικό έλλειμμα, είναι φυσικό να πεινάτε πιο συχνά, επομένως αναζητάτε τρόπους για να τρώτε χορταστικά γεύματα χωρίς να υπερβαίνετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε. Ευτυχώς, υπάρχουν τροφές που έχουν υψηλή ικανότητα να σας χορτάσουν. Αυτές περιλαμβάνουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως το κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά, τόφου, τέμπε, πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή vegan. Επομένως, είναι σημαντικό να έχετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα σας και να τη συνδυάζετε με πηγές υδατανθράκων και λίπους. Το προαναφερθέν υγιεινό πιάτο θα σας βοηθήσει σε αυτή τη διανομή. Για απώλεια βάρους, συνιστάται γενικά να τρώτε περίπου 1,2 – 2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ανάλογα με τη σωματική δραστηριότητα. [6]

Εκτός από πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν εξίσου στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού. Μπορούν να βρεθούν σε φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, βρώμη, κινόα και άλλα δημητριακά ή όσπρια, ή στο ψωμί ολικής αλέσεως. Οι πηγές τους περιλαμβάνουν επίσης το ψύλλιο, τις ίνες μήλου ή κάποιο σύνθετο συμπλήρωμα με τη μορφή σκόνης που μπορεί να προστεθεί σε γιαούρτι ή ροφήματα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι φυτικές ίνες δεσμεύουν το νερό καθώς διέρχεται από την πεπτική οδό, επιτρέποντάς του να περνάει πιο αργά από το στομάχι, με αποτέλεσμα να σας κρατά χορτάτους για περισσότερο. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών κυμαίνεται μεταξύ 25-30 g. [7]

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τα οφέλη του ψύλλιου και άλλων ινών στο άρθρο μας Ψύλλιο – Μια ίνα ευεργετική, όχι μόνο για την υγεία του πεπτικού.

4. Εξοικονομήστε θερμίδες και αξιοποιήστε έξυπνα τα τρόφιμα με λίγες θερμίδες

Ένας άλλος τρόπος για να κάνετε τη διατροφή σας πιο υγιεινή είναι να χρησιμοποιείτε τροφές με λίγες θερμίδες και μια ποικιλία εναλλακτικών λύσεων με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά. Τα λαχανικά, για παράδειγμα, δεν είναι κατάλληλα μόνο για σαλάτες, αλλά και ως υποκατάστατο των κλασικών συνοδευτικών με υδατάνθρακες. Αυτό θα μειώσει την ενεργειακή αξία ολόκληρου του γεύματός σας, θα αυξήσει τον όγκο του και την ποσότητα των φυτικών ινών. Με αυτόν τον τρόπο, το γεύμα σας θα σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερο.

Πώς να μειώσετε την ενεργειακή αξία των τροφίμων, με εναλλακτικές λύσεις χαμηλών θερμίδων;

• Αντί για το κλασικό σπαγγέτι μπορούν να χρησιμοποιηθούν τριμμένα κολοκυθάκια ή μακαρόνια κολοκύθας.
• Το ψιλοτριμμένο κουνουπίδι είναι ένα καλό υποκατάστατο του ρυζιού ή του κουσκούς.
• Τα μανιτάρια Portobello είναι ιδανικά ως εναλλακτική λύση χαμηλών θερμίδων σε ένα κλασικό ψωμάκι burger.
• Τα τριμμένα κολοκυθάκια είναι κατάλληλα και για να κάνετε το πόριτζ σας πιο θρεπτικό.
• Η μελιτζάνα σε φέτες μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση για μίνι πίτσες.
• Το σέλινο, τα παντζάρια και τα καρότα μπορούν να χρησιμοποιηθούν αντί για πατάτες για να φτιάξετε πατάτες λαχανικών.
• Τα ζυμαρικά και το ρύζι μπορούν να αντικατασταθούν από εναλλακτικές τροφές που φτιάχνονται από αλεύρι konjac και έχουν μόνο 7 kcal ανά 100g. Με αυτόν τον τρόπο θα εξοικονομήσετε αρκετές εκατοντάδες θερμίδες.

Μπορείτε επίσης να εξοικονομήσετε θερμίδες από διαφορετικές γεύσεις και λάδια που χρησιμοποιείτε κατά τη μαγειρική ή το ψήσιμο. Χρησιμοποιήστε απλές συμβουλές για να μειώσετε την ποσότητα λίπους, ζάχαρης και θερμίδων στο φαγητό σας.

Πώς να εξοικονομήσετε θερμίδες κατά το μαγείρεμα και το ψήσιμο;

• Η απλή ζάχαρη μπορεί να αντικατασταθεί με γλυκαντικά που δεν περιέχουν καθόλου θερμίδες ή έχουν σημαντικά λιγότερες.
• Ένα καλό παράδειγμα είναι η ερυθριτόλη ή η ξυλιτόλη χωρίς θερμίδες, που έχουν περίπου 40% λιγότερες θερμίδες από την κανονική ζάχαρη. Το σιρόπι κιχωρίου, οι αρωματισμένες γλυκαντικές σκόνες ή οι σταγόνες γεύσης είναι επίσης καλές εναλλακτικές.
• Το σπρέι λαδιού είναι κατάλληλο για το λάδωμα ενός ταψιού ή για το ψήσιμο λαχανικών ή κρέατος. Αυτό θα διευκολύνει τον υπολογισμό της ποσότητας λαδιού που θα χρησιμοποιήσετε.
• Οι σάλτσες με πολλές θερμίδες μπορούν να αντικατασταθούν από κέτσαπ με στέβια ή dressing σαλάτας, που περιέχει μόνο 0,9 kcal ανά μερίδα. Θα κάνει κάθε σαλάτα νόστιμη και χωρίς περιττές θερμίδες.
• Για να αρωματίσετε τις γλυκές λιχουδιές, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σοκολάτα ZERO ή σιρόπι με γεύση salted caramel, που περιέχει 0 kcal ανά μερίδα.

Αν ενδιαφέρεστε και για άλλες τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να εξοικονομήσετε θερμίδες, θα τις βρείτε στο άρθρο μας Οι καλύτερες εναλλακτικές λύσεις για συνοδευτικά, ζάχαρη και σάλτσες, που κάνουν πιο εύκολη την απώλεια βάρους.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

5. Φτιάξτε μια λίστα για ψώνια και μην πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ πεινασμένοι

Αν δεν μπορείτε να αντισταθείτε στα μπισκότα, στο παγωτό ή στη σαλάτα με μαγιονέζα, είναι πιο ασφαλές να αγοράσετε όσο το δυνατόν λιγότερα από αυτά τα τρόφιμα και ιδανικά καθόλου. Είναι γεμάτα ζάχαρη, λίπος και θερμίδες που απλώς θα δυσκολέψουν το ταξίδι σας προς το χτίσιμο six-pack.

Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι (460 ml) με κρεμώδες παγωτό περιέχει περίπου 1200 kcal, που είναι περισσότερο από το διπλάσιο της θερμιδικής αξίας ενός κανονικού μεσημεριανού γεύματος. Από αυτή την άποψη, είναι πιο ασφαλές να τηρείτε τον κανόνα του ό,τι δεν έχετε στο σπίτι δεν μπορείτε να το τρώτε και έτσι δημιουργείτε ένα πιο ευνοϊκό περιβάλλον για την επίτευξη των στόχων σας.

Αν πάτε στο σούπερ μάρκετ, καλύτερα να έχετε εύκαιρη μια λίστα αγορών και να την ακολουθήσετε. Επίσης, θα είναι πιο ασφαλές να πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ μετά το φαγητό. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα έχετε έντονη επιθυμία να αγοράσετε γλυκά και άλλα σνακ που μπορεί να φαίνονται ως ο καλύτερος τρόπος για να καταπολεμήσετε τη λιγούρα σας σε μια στιγμή αδυναμίας. Έτσι, φέρνετε στο σπίτι μόνο το φαγητό που πραγματικά χρειάζεστε για να ετοιμάσετε τα γεύματα που έχετε προγραμματίσει. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι τα γλυκά είναι εκτός ορίων για πάντα. Το κλειδί είναι να μείνετε συνεπείς σε ένα μακροπρόθεσμο πλάνο και να μην αφήσετε μια μικρή παράκαμψη να σας εκτροχιάσει πλήρως.

Εάν ενδιαφέρεστε για περισσότερες πρακτικές συμβουλές σχετικά με την αγορά τροφίμων, ρίξτε μια ματιά στο άρθρο μας 7 συμβουλές για το πώς να κάνετε τις σωστές επιλογές φαγητού όταν αγοράζετε τρόφιμα.

Πώς να σμιλέψετε τους κοιλιακούς σας με την άσκηση;

1. Καθιερώστε ένα σαφές πρόγραμμα προπόνησης

Ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης είναι άλλο ένα κομμάτι του παζλ για την επίτευξη γραμμωμένων κοιλιακών. Τα θεμέλιά του βασίζονται σε ολοκληρωμένη προπόνηση δύναμης. Αυτό είναι σημαντικό για την ανάπτυξη των μυών ολόκληρου του σώματος και τη συνολική ενδυνάμωσή του.

Στις περισσότερες ασκήσεις δύναμης, ενεργοποιείτε επίσης τον κορμό του σώματος, το κύριο μέρος του οποίου είναι οι κοιλιακοί μύες. Μπορείτε να το παρατηρήσετε αυτό ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια των squat ή των deadlift, όταν χρησιμοποιείτε τον κορμό σας για να κρατάτε σταθερή την πλάτη και την κοιλιακή κοιλότητα σφιχτή, κάτι που είναι σημαντικό για τη σωστή τεχνική της άσκησης. Το πλεονέκτημα της προπόνησης δύναμης είναι επίσης το γεγονός ότι επιταχύνει σωστά τον μεταβολισμό. Αφού τελειώσει, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες για έως και 48 ώρες χωρίς πρακτικά να κάνετε τίποτα. [8]

Πώς να προγραμματίσετε τις προπονήσεις σας;

• Μέσα σε μια εβδομάδα μπορείτε να προγραμματίσετε 2-3 προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων σύνθετων ή πολυαρθρικών ασκήσεων (squats, deadlifts, bench press). Τουλάχιστον δύο προπονήσεις θα πρέπει να περιλαμβάνουν ασκήσεις για κοιλιακούς.
• Μπορείτε να χωρίσετε τις προπονήσεις σας σε προπονήσεις για το κάτω (γλουτοί, πόδια) και για το πάνω (ώμοι, χέρια, πλάτη, κοιλιά) μέρος του σώματος, καθένα από τα οποία θα πρέπει να γυμνάζετε ιδανικά δύο φορές την εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο θα κάνετε τέσσερις προπονήσεις.
• Αν θέλετε να εστιάσετε στους κοιλιακούς, μπορείτε να προσθέσετε 1-2 ακόμη προπονήσεις κοιλιακών και να τις κάνετε στο σπίτι. Με αυτόν τον τρόπο θα γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας 3-4 φορές την εβδομάδα.
• Θα πρέπει να προγραμματίσετε εκ των προτέρων ποιες ασκήσεις θα συμπεριλάβετε για όλες τις περιοχές του σώματος και επίσης να σημειώσετε τα βάρη και τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ. Όλα αυτά μπορούν στη συνέχεια να προσαρμοστούν στους αντίστοιχους στόχους και όρια.
• Για να αποφύγετε τη στασιμότητα, θα πρέπει να προσαρμόζετε το πρόγραμμα προπόνησης από καιρό σε καιρό (για παράδειγμα, μία φορά το μήνα) και να αυξάνετε το φορτίο ή τον αριθμό των επαναλήψεων. [9-10]

2. Προσθέστε λίγο cardio

Το cardio είναι ακόμα πιο αποτελεσματικό στην καύση θερμίδων από την προπόνηση δύναμης. Γι’ αυτό δεν πρέπει να λείπει από το πρόγραμμά σας. Μπορείτε να τρέξετε, να κάνετε ποδήλατο ή ακόμα και να χορέψετε, στο δρόμο σας για το six-pack των ονείρων σας. Εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς το είδος της αερόβιας δραστηριότητας που θα επιλέξετε. Στο πρόγραμμα προπόνησής σας μπορείτε στη συνέχεια να το προσθέσετε 2-3 φορές την εβδομάδα τις ημέρες ξεκούρασης. Ωστόσο, εάν το επιτρέπει ο χρόνος, είναι εντάξει να κάνετε προπόνηση δύναμης και ήπιο cardio σε μια μέρα.

Πόσες θερμίδες καίει κατά μέσο όρο μια γυναίκα 65 κιλών και ένας άνδρας 80 κιλών ανά ώρα cardio; [11]

Δραστηριότητα	Θερμίδες που καίει μια γυναίκα των 65 κιλών ανά ώρα	Θερμίδες που καίει ένας άντρας των 80 κιλών ανά ώρα
Γρήγορο περπάτημα σε επίπεδο έδαφος με μέση ταχύτητα 5,6 km/h	280 kcal	344 kcal
Ελεύθερη κολύμβηση με ήπια έως μέτρια ένταση	377 kcal	464 kcal
Inline skating	455 kcal	560 kcal
Ποδηλασία με μέτριο ρυθμό	520 kcal	640 kcal
Τρέξιμο με μέση ταχύτητα 8 χλμ/ώρα	540 kcal	664 kcal

Αν αναρωτιέστε πόσες θερμίδες καίτε κάνοντας άλλες αερόβιες δραστηριότητες και πόσος χρόνος χρειάζεται για να απαλλαγείτε από 1 κιλό λίπους, διαβάστε το άρθρο μας: Πώς να χάσετε ένα κιλό λίπους και πόση ενέργεια κρύβεται πραγματικά σε αυτό;

3. Δοκιμάστε προπόνηση HIIT

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, γνωστή ως HIIT, είναι ένας άλλος τρόπος για να προσθέσετε ποικιλία στην προπόνηση κοιλιακών, την cardio ή την κυκλική προπόνηση. Εναλλάσσει μικρά διαστήματα άσκησης υψηλής έντασης με διαλείμματα. Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα του HIIT είναι ότι μπορείτε να το κάνετε για μόλις τριάντα λεπτά και να έχετε ολοκληρώσει μια καλή προπόνηση. Χάρη στην υψηλή ένταση, καίτε πολλές θερμίδες σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα. Το HIIT είναι ιδανικό για τις μέρες που δεν μπορείτε να κάνετε το κλασικό cardio ή έχετε λίγο χρόνο και χρειάζεται να ασκηθείτε, για παράδειγμα, με το δικό σας βάρος. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα σύντομο HIIT στο τέλος μιας προπόνησης δύναμης για να ενισχύσετε την καύση θερμίδων. [12]

Πώς να προγραμματίσετε την προπόνηση HIIT;

• Αρχικά, επιλέξτε τις ασκήσεις που θέλετε να συμπεριλάβετε. Μπορείτε να σκεφτείτε 5-10. Εξαρτάται από τη φυσική σας κατάσταση και τον χρόνο που μπορείτε να διαθέσετε.
• Τις περισσότερες φορές, το HIIT αποτελείται από έναν συνδυασμό ασκήσεων cardio, όπως burpees ή τρέξιμο επιτόπου, με περισσότερες ασκήσεις δύναμης, όπως squats με lunges ή plank.
• Στη συνέχεια, καθορίστε το χρόνο άσκησης και ξεκούρασης ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Το διάστημα άσκησης διαρκεί συνήθως από 15-60 δευτερόλεπτα και η περίοδος ξεκούρασης από δύο έως τρεις φορές περισσότερο.
• Θυμηθείτε, όσο περισσότερη προσπάθεια καταβάλλετε στην προπόνηση, τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεστε για να ανακτήσετε και να επαναφέρετε την ενέργεια στους μύες σας.
• Στη συνέχεια, προγραμματίστε τον αριθμό των σετ (3-5), μεταξύ των οποίων μπορείτε να κάνετε ένα μεγαλύτερο διάλειμμα 1-2 λεπτών.
• Μπορείτε επίσης να ρυθμίσετε μια τέτοια προπόνηση με χρονικά διαστήματα, χρησιμοποιώντας εφαρμογές για κινητά, όπως το Seconds ή το Exercise Timer.

4. Εστιάστε στην προπόνηση κοιλιακών

Τώρα έχετε ήδη δύο προπονήσεις κοιλιακών στο πρόγραμμα προπόνησής σας, ως μέρος της προπόνησης δύναμης. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε 1-2 ακόμη ασκήσεις κοιλιακών, τις οποίες μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Και αν πρέπει να κάνετε οποιαδήποτε άλλη σωματικά απαιτητική δραστηριότητα, μπορείτε να την υπολογίσετε ως μια επιπλέον προπόνηση κοιλιακών, γιατί ακόμα και με χειρωνακτική εργασία ενδυναμώνετε αποτελεσματικά τους κοιλιακούς μύες σας.

Για να τονώσετε κάθε σημείο των κοιλιακών σας, προσθέστε διάφορες ασκήσεις κοιλιακών που στοχεύουν σε μεμονωμένες περιοχές, σε κάθε προπόνηση. Με αυτόν τον τρόπο, οι προπονήσεις σας θα πρέπει να περιλαμβάνουν ασκήσεις για τους ορθούς κοιλιακούς μύες, καθώς και τους λοξούς και κάτω κοιλιακούς μύες και το κέντρο του σώματος ή του κορμού. Αν και το dream six-pack αποτελείται από τους ορθούς κοιλιακούς μύες, οι λοξοί μύες βοηθούν στο σχηματισμό μιας λεπτής μέσης και μαζί λειτουργούν ως ένα είδος φυσικού κορσέ. Οι ασκήσεις για την κάτω κοιλιακή χώρα είναι αποτελεσματικές, συσφίγγοντας αυτήν την προβληματική περιοχή και ενισχύοντας τον κορμό του σώματος, κάτι που βοηθά επιπλέον στη σωστή στάση του σώματος.

Ακόμη και με τους κοιλιακούς μύες, δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι οι μύες προσαρμόζονται στο φορτίο με την πάροδο του χρόνου. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να αυξάνετε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων και την ένταση, χρησιμοποιώντας διάφορα αξεσουάρ γυμναστικής. Μπορείτε να κάνετε ορισμένες ασκήσεις πιο δύσκολες προσθέτοντας ένα βάρος στους αστραγάλους σας, χρησιμοποιώντας ένα half ball, μια fit ball ή κάνοντας γυμναστική με ένα γιλέκο με βάρος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σετ προπόνησης με ιμάντες ανάρτησης ή έναν τροχό κοιλιακών για τις προπονήσεις σας.

• Αναζητάτε έμπνευση για προπονήσεις κοιλιακών; Βρείτε τη το στο άρθρο μας 21 καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών με το βάρος του σώματος.
• Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια fit ball για τις προπονήσεις σας, μπορείτε να βρείτε κατάλληλες ασκήσεις στο άρθρο 10 αποτελεσματικές ασκήσεις κορμού και γλουτών με fit ball.
• Σε περίπτωση που δεν έχετε χρόνο, δοκιμάστε την αποτελεσματική 6-λεπτη προπόνηση κοιλιακών στο σπίτι.

5. Μην ξεχνάτε την αναγέννηση

Ακόμη και οι κοιλιακοί μύες δεν πρέπει να ασκούνται από το πρωί έως το βράδυ με το όραμα των γρήγορων αποτελεσμάτων. Αντίθετα, μπορείτε να περιμένετε μόνο υπερκόπωση ή τραυματισμούς που θα σας βγάλουν εκτός παιχνιδιού για λίγο. Όπως συμβαίνει και με άλλες μυϊκές ομάδες, οι κοιλιακοί χρειάζονται αρκετό χρόνο για να ανακάμψουν για να αναπτυχθούν. Αυτός κυμαίνεται από 24 έως 72 ώρες ανάλογα με την ένταση της προπόνησης, την οποία θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη όταν σχεδιάζετε τις προπονήσεις σας. [13]

Τις ημέρες ξεκούρασης μπορείτε να κάνετε διατάσεις ή μασάζ στους μύες σας με ένα πιστόλι μασάζ ή να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο για μασάζ μυών. Μια επίσκεψη στη σάουνα ή η κρυοθεραπεία είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή. Αλλά το πιο σημαντικό από αυτή την άποψη είναι ένας ποιοτικός ύπνος, ο οποίος θα σας βοηθήσει και στην απώλεια βάρους. Θα πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις διαφορετικές τεχνικές αναγέννησης στο άρθρο μας Πώς να υποστηρίξετε την αναγέννηση με πιστόλι μασάζ και άλλα αξεσουάρ;

Τι ακολουθεί;

Είναι σημαντικό να είστε συνεπείς σε όλες τις προαναφερθείσες προσαρμογές στη διατροφή και τη ρουτίνα προπόνησής σας. Δεν είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε το σχέδιο 100%, 24/7 με κάθε κόστος, αλλά προσπαθήστε να το τηρήσετε μακροπρόθεσμα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αποφύγετε τα συνεχή ξεκινήματα, για παράδειγμα, αφού παραλείψετε μια ολόκληρη εβδομάδα προπόνησης και την περάσετε στο σπίτι στον καναπέ παρακολουθώντας ταινίες και τηλεοπτικές εκπομπές.

Θα πρέπει επίσης να θυμάστε να μετράτε την πρόοδό σας, γιατί μόνο έτσι θα γνωρίζετε εάν το πλάνο σας λειτουργεί και εάν χρειάζεται να κάνετε περαιτέρω αλλαγές στη διατροφή ή την άσκησή σας. Από αυτή την άποψη, πριν ξεκινήσετε οτιδήποτε, ζυγιστείτε και κάντε μετρήσεις γύρω από τη μέση και τους γοφούς σας.

Στη συνέχεια, μπορείτε να μετριέστε κάθε δύο εβδομάδες για να παραμείνετε παρακινημένοι. Είναι σημαντικό να το κάνετε αυτό κάτω από τις ίδιες ή τουλάχιστον παρόμοιες συνθήκες. Αυτό σημαίνει να μετράτε την ίδια ώρα της ημέρας, ιδανικά το πρωί μετά την τουαλέτα και με τα εσώρουχά σας. Για τις γυναίκες, λαμβάνεται επίσης υπόψη η φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου, που μπορεί πραγματικά να αλλοιώσει τις μετρήσεις βάρους και σώματος.

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Χάρη στο σημερινό άρθρο, γνωρίζετε ήδη ότι η απόκτηση ενός six-pack δεν είναι εύκολη υπόθεση, αλλά απέχει πολύ από το να είναι αδύνατη. Ο τρόπος για να το πετύχετε είναι μέσα από μια υγιεινή διατροφή και ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης που μπορείτε να δημιουργήσετε μόνοι σας. Είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε στην αρχή με το όραμα των γρήγορων αποτελεσμάτων και να κατανείμετε την ενέργειά σας ομοιόμορφα σε όλη την διαδρομή. Είναι τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, όχι σπριντ, επομένως πρέπει να επιμείνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η ανταμοιβή για τις προσπάθειές σας μπορεί να μην είναι μόνο οι γραμμωμένοι κοιλιακοί, αλλά και μια συνολική μεταμόρφωση στη σωματική διάπλαση και η καλύτερη φυσική κατάσταση.

Βρήκατε χρήσιμο το άρθρο μας; Αν ναι, μοιραστείτε το με τους φίλους σας για να μάθουν και εκείνοι αυτόν τον απλό οδηγό για γραμμωμένους κοιλιακούς.

Πηγές:

[1] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Základy anatomie pohybového ústrojí . – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/zaklady_anatomie/zakl_anatomie_I/pages/svaly_bricha.html

[2] Health, N. R. C. (US) C. on D. and. Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/

[3] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J.International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[4] Calorie deficit for weight loss: How it works, tips, and safety. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit

[5] Hall, K. D. What is the required energy deficit per unit weight loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720

[6] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. Dietary protein—Its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[7] Ucsfhealth.Org. Increasing Fiber Intake.– https://www.ucsfhealth.org/Education/Increasing Fiber Intake

[8] Exercise Afterburn. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epocarticle.html

[9] How to Design a Super-Effective Strength-Training Workout. Eat This Not That. – https://www.eatthis.com/news-design-strength-training-workout/

[10] CSCS Study Guide: Program Design for Resistance Training. – https://www.simplesolutionsfitness.com/cscs-study-guide-chapter-17-program-design-for-resistance-training

[11] Compendium of physical activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[12] Belluz, J. How to get the most out of your exercise time, according to science. – https://www.vox.com/science-and-health/2019/1/10/18148463/high-intensity-interval-training-hiit-orangetheory

[13] How to Select the Right Rest Intervals and Post-Training Recovery for Your Clients. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/4954/how-to-select-the-right-rest-intervals-and-post-training-recovery-for-your-clients/