Χάστε εύκολα λίπος από την κοιλιά και αποκτήστε φόρμα ακολουθώντας τον οδηγό μας

Οι τέλεια σμιλεμένοι κοιλιακοί όπως τους ξέρουμε από τα εξώφυλλα του περιοδικού Muscle and Fitness, αποτελούν σύμβολο της εξαιρετικής φυσικής κατάστασης και της τέλειας εμφάνισης για πολλούς ανθρώπους. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι σχεδόν κάθε άτομο επιθυμεί να έχει ορατούς μύες στην κοιλιά του και είναι συχνά πρόθυμο να δοκιμάσει τα πάντα για να το επιτύχει. Είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι οι αθλητές που παίρνουν μέρος σε διαγωνισμούς fitness και bodybuilding, τους οποίους θαυμάζουμε για την τέλεια φόρμα τους, υποβάλλονται για μήνες σε σκληρή προπόνηση στο γυμναστήριο και σε αγώνα στην κουζίνα. Μια τέλεια φόρμα με πολύ χαμηλό ποσοστό λίπους διατηρείται συνήθως μόνο κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού, καθώς γνωρίζουν ότι μακροπρόθεσμα, οι απαιτητικές προπονήσεις σε συνδυασμό με μια αυστηρή δίαιτα θα μπορούσαν να βλάψουν την υγεία τους.

Τα αστέρια των οποίων οι κοιλιακοί θαυμάζονται από όλο τον κόσμο είναι μοντέλα και συγκεκριμένα οι άγγελοι της Victoria’s Secret. Τι τους συνδέει με τους bodybuilders; Ένα χαμηλό ποσοστό λίπους στο σώμα, χάρη στο οποίο οι μύες είναι όμορφα ορατοί. Οι αυστηρές δίαιτες διαδραματίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην εικόνα των μοντέλων, τις οποίες σίγουρα δεν θα σας συνιστούσα να ακολουθήσετε. Αντ ‘αυτού, σε αυτό το άρθρο θα μάθετε αποτελεσματικές συμβουλές για το πώς να χάσετε επιτυχώς το λίπος της κοιλιάς με τη βοήθεια της διατροφής, της προπόνησης, του ύπνου και άλλων παραγόντων του τρόπου ζωής. Στη συνέχεια, μπορείτε να τις εφαρμόσετε σταδιακά στην καθημερινή σας ζωή και να κάνετε ένα βήμα τη φορά για να αποκτήσετε όμορφους και δυνατούς κοιλιακούς.

Πώς να χάσετε βάρος από την κοιλιά; Κάντε μερικές απλές, σταδιακές αλλαγές στη ζωή σας και τα αποτελέσματα θα σας εκπλήξουν

Δεν χρειάζεται να επανεκκινήσετε ολόκληρη τη ζωή σας από τη μια μέρα στην άλλη μόνο και μόνο επειδή θέλετε μια πιο επίπεδη κοιλιά. Επικεντρωθείτε σε μικρές αλλαγές, αναπτύξτε νέες συνήθειες και επιμείνετε σε αυτές. Χρειάζεται χρόνος και υπομονή, αλλά τα αποτελέσματα σίγουρα θα έρθουν κάποια στιγμή.

1. Το λίπος δεν μπορεί να χαθεί μεμονωμένα από την κοιλιά, τους μηρούς ή τους γλουτούς

Δεν είστε ρομπότ σε ανθρώπινο σώμα για να μπορείτε να ρυθμιστείτε να έχετε λεπτούς μηρούς, αισθησιακούς γοφούς, λεπτή μέση και ογκώδες στήθος, εκτός εάν θέλετε να δαπανήσετε εκατομμύρια για πλαστική χειρουργική επέμβαση ή κοιλιακή λιποαναρρόφηση, η οποία δεν είναι αποτελεσματική μακροπρόθεσμα ούτως ή άλλως. Μπορούμε να ευχαριστήσουμε τους γονείς μας για την εμφάνισή μας σε μεγάλο βαθμό, επειδή από αυτούς κληρονομούμε γενετικές πληροφορίες. Μερικοί πέτυχαν λαχείο και δεν χρειάζεται να κάνουν σχεδόν τίποτα για να έχουν μια εξαιρετική φιγούρα. Όλοι γνωρίζουμε εκείνο το άτομο που απλά κάνει βόλτες στο γυμναστήριο και έχει κοιλιακούς για τους οποίους όλοι οι άλλοι κοπιάζουν για μήνες ή για χρόνια.

Αυτό σημαίνει ότι δεν έχει σημασία αν περνάτε τις μέρες σας ξαπλώνοντας στον καναπέ ή αντίθετα αν είστε δραστήριοι; Σίγουρα όχι. Ευτυχώς, μπορείτε να επηρεάσετε πολλά πράγματα με τον τρόπο ζωής σας. Δεν έχει σημασία αν ο στόχος σας είναι μια πιο λεπτή κοιλιά, σφιχτοί μηροί ή δυνατά χέρια. Πρέπει πάντα να μειώνεται το ποσοστό σωματικού λίπους συνολικά – δηλαδή να χάνετε βάρος. Καθώς χάνετε βάρος, το λίπος αρχίζει να εξαφανίζεται συνολικά από ολόκληρο το σώμα σας και είναι δύσκολο να ελέγξετε από μόνοι σας αν αυτό φεύγει πρώτα από το στομάχι, τους μηρούς ή τους γλουτούς σας. Είναι λίγο διαφορετικό για όλους. Κάποιος μπορεί να χάνει βάρος αμέσως, και άλλοι, μπορούν να διατηρούν το υπερβολικό λίπος σε αυτό το σημείο μέχρι να ολοκληρωθεί η απώλεια βάρους. [1]

Εάν αναρωτιέστε γιατί οι ασκήσεις κοιλιακών δεν είναι από μόνες τους αποτελεσματικές, διαβάστε το άρθρο μας Sit-Ups and Crunches: Γιατί δεν σας βοηθούν να χάσετε κοιλιακό λίπος;

2. Ορίστε ρεαλιστικούς και διαχειρίσιμους στόχους προπόνησης και διατροφής

Το να προσθέσετε στους στόχους σας ότι θέλετε να έχετε six-pack μέχρι το καλοκαίρι, είναι φιλόδοξο, αλλά είναι προτιμότερο να είστε ρεαλιστές. Εστιάστε την προσοχή σας στη διαδικασία που θα σας οδηγήσει τελικά στον προορισμό των ονείρων σας. Ξεκινήστε καταγράφοντας συγκεκριμένους στόχους και βήματα που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους κοιλιακούς που πάντα ονειρευόσασταν. Πώς θα μπορούσε να μοιάζει κάτι τέτοιο; Ως μέρος της προπόνησής μου, θα γυμναστώ Δευτέρα, Τετάρτη και Σάββατο με προπόνησης δύναμης, θα πάω για τζόκινγκ 30 λεπτών την Τρίτη και την Παρασκευή. Αντί για ζαχαρούχα ποτά, θα πίνω καθαρό νερό και θα αντικαταστήσω τα απογευματινά μου τσιπς με τραγανά λαχανικά. Εξαρτάται από εσάς το πώς θα ενσωματωθούν αυτές οι συνήθειες στη ζωή σας.

Κατανοώ ότι το κίνητρο είναι υπέροχο στην αρχή, αλλά προσπαθήστε να μην ενθουσιαστείτε υπερβολικά και κάντε ένα βήμα τη φορά. Δεν έχει νόημα να γυρίσετε τη ζωή σας κατά 180 μοίρες και να ανακαλύψετε σε μια-δυο εβδομάδες ή σε ένα μήνα ότι δεν μπορείτε να συνεχίσετε έτσι. Η εκπλήρωση του προγράμματος προπόνησης οποιουδήποτε κορυφαίου αθλητή, σε συνδυασμό με μια αυστηρή διατροφή δεν είναι κάτι εύκολο στην πραγματική ζωή για τους απλούς ανθρώπους. Επικεντρωθείτε στις μικρές αλλαγές που θα ενσωματώνετε σταδιακά στην καθημερινή σας ζωή. Με τον καιρό, θα γίνουν η μεγάλη αλλαγή που θα σας οδηγήσει στους στόχους σας. Δεν πρέπει να αντιμετωπίζετε τη διαδικασία ως αγγαρεία, αλλά να την απολαύσετε!

Σε περίπτωση που σας ενδιαφέρει να μάθετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον ορισμό στόχων και τη διατήρηση των κινήτρων σας και όχι μόνο όταν πρόκειται για άσκηση, διαβάστε το άρθρο μας 5 Συμβουλές για να παραμείνετε δραστήριοι, κινητοποιημένοι και να συνεχίσετε να γυμνάζεστε στο σπίτι.

3. Βελτιώστε τη διατροφή σας και σχεδιάστε ένα πλάνο υγιεινής διατροφής για να χάσετε βάρος

Ρίξτε μια ματιά στην τρέχουσα διατροφή σας και σκεφτείτε εάν καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών, φρούτων, λαχανικών και φυτικών ινών. Τρώτε συχνά περιττές βόμβες θερμίδων στη διατροφή σας; Για τουλάχιστον πέντε ημέρες, καταγράψτε όλα όσα έχετε φάει και πιεί.

Ρίξτε μια ματιά στη διατροφή σας και αξιολογήστε εάν κάνετε αυτά τα λάθη που εμποδίζουν την πρόοδό σας:

Αυτά μπορούν να εναλλάσσονται με πηγές φυτικών πρωτεϊνών – tofu, tempeh, ρεβίθια, φακές, φυτικές πρωτεΐνες.

Εάν αναρωτιέστε πώς μπορεί να εκδηλωθεί η έλλειψη πρωτεϊνών, διαβάστε το άρθρο μας 5 Προειδοποιητικά σημάδια ότι έχετε έλλειψη πρωτεΐνης.

• Καταναλώνετε πολλά γλυκά ή αλμυρά σνακ

Τα γλυκά και αλμυρά σνακ περιέχουν υψηλές ποσότητες απλών σακχάρων, λιπαρών, αλατιού και θερμίδων ακόμη και σε μικρές ποσότητες. Ταυτόχρονα, είναι χαμηλά σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες στις περισσότερες περιπτώσεις. Δεν σας χορταίνουν ιδιαίτερα και είναι πολύ πιθανό ότι μόλις ξεκινήσετε να τα τρώτε, δεν θα σταματήσετε εύκολα.

Συνολικά, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, αύξηση βάρους ή ανεπιτυχή απώλεια βάρους. Δοκιμάστε να μειώσετε αυτούς τους τύπους τροφίμων ή τουλάχιστον να τα αντικαταστήσετε με πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις που περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και λιγότερα λιπαρά. Δοκιμάστε μπάρες, τσιπς ή σοκολάτες που περιέχουν πρωτεΐνη.

Σε περίπτωση που σας καταβάλλουν οι λιγούρες και δεν μπορείτε να τις χειριστείτε, διαβάστε το άρθρο μας 15 Βήματα για να απαλλαγείτε από τις λιγούρες για γλυκά.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

• Πίνετε υγρές θερμίδες

Ένα λίτρο χυμού πορτοκαλιού περιέχει περίπου 460 θερμίδες και 1 λίτρο μπύρας περιέχει έως και 500 θερμίδες. Συγκριτικά, ένα λίτρο νερού βρύσης έχει 0 θερμίδες. Αξίζει σίγουρα να επιλέγετε το νερό! Τα ροφήματα με πρόσθετα γεύσης ή το αλκοόλ μπορούν εύκολα να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψη ενέργειας, η οποία στη συνέχεια θα καθορίσει εάν θα χάσετε βάρος, θα το αυξήσετε ή θα το διατηρήσετε. Επιπλέον, μετά την μπύρα δημιουργείται συχνά η επιθυμία για αλμυρά τρόφιμα. Μέσα σε ένα βράδυ, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μερικές εκατοντάδες επιπλέον θερμίδες. Στην ιδανική περίπτωση, δοκιμάστε να επιλέγετε ποτά χωρίς ζάχαρη (νερό, τσάι) ή τουλάχιστον να τα αντικαταστήσετε με επιλογές χωρίς θερμίδες που χρησιμοποιούν γλυκαντικά αντί για ζάχαρη. Εάν δεν σας αρέσει το νερό, δοκιμάστε να το αναζωογονήσετε με φρέσκο δυόσμο, λεμόνι ή ακόμα και με αμινοξέα BCAA. [5-6]

• Δεν καταναλώνετε αρκετές φυτικές ίνες

Τρώτε λίγα λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως ή βρώμη; Τότε είναι πιθανό να μην λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες προάγουν την υγιή πέψη και αυξάνουν την αίσθηση του κορεσμού μετά από ένα γεύμα. Η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών θα σας κάνει να νιώσετε ευχάριστα και κορεσμένοι, ακόμα κι αν έχετε πάρει λιγότερες θερμίδες από το συνηθισμένο. Το γεγονός αυτό μπορεί να διευκολύνει την απώλεια βάρους. Αυξήστε σταδιακά την ποσότητά τους στη διατροφή σας. Προσπαθήστε να καταναλώνετε 400 γραμμάρια ή 5 μερίδες λαχανικών και φρούτων κάθε μέρα, να τρώτε όσπρια αρκετές φορές την εβδομάδα (χούμους, σούπα, ζυμαρικά από όσπρια), δοκιμάστε πλιγούρι βρώμης ή μούσλι με γιαούρτι για πρωινό και επιλέξτε κυρίως προϊόντα και συνοδευτικά ολικής αλέσεως (quinoa, ρύζι). [7]

• Τρώτε συχνά σε εστιατόρια ή παραγγέλνετε φαγητό

Μερικά γεύματα που προσφέρουν τα εστιατόρια θα περάσουν πιθανώς το τεστ υγιεινής διατροφής, παρόλα αυτά, το να τρώτε έξω συχνά είναι επικίνδυνο από την άποψη της απώλειας βάρους. Δεν χρειάζεται να φάτε τη μεγαλύτερη παραγγελία fast food για να παρεμποδίσετε την πορεία σας προς τους πολυπόθητους κοιλιακούς. Μια αθώα σαλάτα λαχανικών με μεγάλη ποσότητα λαδιού ή σάλτσας μαγιονέζας, φτάνει και περισσεύει.

Επιπλέον, τα μενού των εστιατορίων μπορεί σε ορισμένες περιπτώσεις να αποτελούν μια βόμβα θερμίδων που θα ταρακουνήσει την πρόσληψη ενέργειας. Δεν είναι απαραίτητο να σταματήσετε αμέσως να τρώτε έξω, αλλά προσπαθήστε να σκεφτείτε περισσότερο να επιλέγετε κάποιο κατάλληλο πιάτο ή ιδανικά, να προετοιμάζετε τα γεύματά σας στο σπίτι και να τα καταψύχετε. Αυτό θα σας δώσει τον έλεγχο της ποσότητας και των συστατικών που χρησιμοποιούνται.

Όταν τρώτε, θυμηθείτε ότι δεν είναι καλό να τρώτε υπερβολικά, ακόμα κι αν έχετε μπροστά σας ένα προσεκτικά μαγειρεμένο και υγιεινό γεύμα. Για καλύτερο έλεγχο του μεγέθους της μερίδας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα μικρότερο πιάτο και φάτε αργά. Θα πρέπει να αισθανθείτε κατά περίπου 80% κορεσμένοι μετά το φαγητό.

Ελέγξτε τα μεγέθη των μερίδων με πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά και εμπνευστείτε από μια υγιεινή διατροφή

4. Ρυθμίστε την πρόσληψη ενέργειας για απώλεια βάρους

Εάν έχετε ήδη καταφέρει να κάνετε κάποιες προσαρμογές σχετικά με το προηγούμενο σημείο, πιθανόν έχετε μειώσει την πρόσληψη ενέργειας χωρίς να το γνωρίζετε. Αυτό κρίνει σε κάθε περίπτωση εάν θα επιτύχετε με την απώλεια βάρους ή όχι. Η τρέχουσα πρόσληψη ενέργειας είναι οι θερμίδες που παίρνετε από τη διατροφή σας, τα ροφήματα και τα συμπληρώματα διατροφής. Σε περίπτωση που θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να είναι χαμηλότερη από την ενέργεια που καίγεται, η οποία περιλαμβάνει τον βασικό μεταβολισμό, την άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας, τις αθλητικές δραστηριότητες και το θερμικό αποτέλεσμα των τροφίμων. Ως αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να φτάσετε σε θερμιδικό έλλειμα, παράγοντας αποφασιστικής σημασίας για τη μείωση του λίπους.

Δεν χρειάζεται να μπλέκετε με περίπλοκα μαθηματικά. Το πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε για να φτάσετε σε θερμιδικό έλλειμμα, μπορεί εύκολα να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας τον μετρητή στο άρθρο Ένας απλός οδηγός για την καταμέτρηση θερμίδων και την επίτευξη των στόχων σας.

5. Ξεκινήστε την προπόνηση δύναμης

Εάν περιμένατε μερικές εκατοντάδες sit ups να είναι αρκετά για να χάσετε το κοιλιακό λίπος, θα σας απογοητεύσω. Οι κοιλιακοί μύες, για την ανάπτυξή τους, θα πρέπει να επιβαρύνονται όπως όλοι οι υπόλοιποι μύες, ωστόσο δεν αρκεί να επαναλαμβάνετε την ίδια άσκηση ξανά και ξανά για να κτίσετε κοιλιακούς. Καλύτερα να βασιστείτε σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης για να ενδυναμώσετε ολόκληρο το σώμα σας και να προσθέσετε προπόνηση κοιλιακών 2-3 φορές την εβδομάδα.

Βεβαιωθείτε ότι κάνετε ασκήσεις που ενδυναμώνουν πολλαπλές αρθρώσεις κατά την προπόνηση, όπως squats, deadlifts ή pull-ups, όπου γυμνάζετε πολλούς μύες ταυτόχρονα. Όταν γίνονται σωστά, ενεργοποιείτε επίσης τον πυρήνα του σώματος, που περιλαμβάνει και τους κοιλιακούς μύες. Αυτές οι ασκήσεις είναι απαιτητικές σωματικά και προϋποθέτουν την συμμετοχή μεγάλων μυϊκών μερών. Με αυτές τις ασκήσεις θα κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό,τι, για παράδειγμα, με ένα bicep lift.

Η προπόνηση δύναμης έχει επίσης το πλεονέκτημα της ενεργοποίησης του μεταβολισμού, ο οποίος στη συνέχεια λειτουργεί με υψηλότερο ρυθμό για αρκετές ώρες (έως και 48) μετά την ολοκλήρωση της άσκησης. Μετά από μια σκληρή προπόνηση, οι μύες σας δεν χρειάζονται μόνο να αναγεννηθούν και να αναπληρώσουν τα εξαντλημένα ενεργειακά τους αποθέματα, αλλά και έχουν υψηλότερες ενεργειακές απαιτήσεις. [8]

6. Ξεκινήστε το τρέξιμο, το κολύμπι, το ποδήλατο ή το rollerblading

Έχουμε ήδη πει ότι εάν θέλετε να αποκτήσετε ορατούς μύες, πρέπει να χάσετε βάρος και να φτάσετε σε έλλειψη ενέργειας. Αυτό επιτυγχάνεται με το θερμιδικό έλλειμα – δηλαδή, όταν τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Οποιοδήποτε είδος προπόνησης αντοχής μπορεί να βοηθήσει με αυτό.

Δεν χρειάζεται να τρέξετε μαραθώνιο ή να περάσετε ώρες κάνοντας ποδήλατο. Επιλέξτε μια δραστηριότητα που απολαμβάνετε και αυξήστε σταδιακά τον χρόνο προπόνησής σας. Εκτός από το τρέξιμο και την ποδηλασία, οι δημοφιλείς μορφές cardio περιλαμβάνουν roller skating, κολύμπι, χορό ή γρήγορο περπάτημα. Εάν δεν απολαμβάνετε τις δραστηριότητες αντοχής μεγαλύτερης διάρκειας και θέλετε να εξοικονομήσετε λίγο χρόνο, δοκιμάστε την προπόνηση υψηλής έντασης HIIT. [9]

Ίσως έχετε ακούσει ότι για να χάσετε βάρος πρέπει να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό για να βρίσκεστε στη ζώνη καύσης λίπους. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό. Αν σας ενδιαφέρει, διαβάστε το άρθρο μας Είναι πραγματικά σημαντικό να παρακολουθείτε τον σφυγμό σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης;

7. Δημιουργήστε το δικό σας πλάνο απώλειας βάρους

Όπως είναι γνωστό, κάθε άνθρωπος είναι μοναδικός, συνεπώς μοναδικό θα είναι και το πρόγραμμα προπόνησής του. Ο καθένας θα πρέπει να έχει το δικό του πρόγραμμα, το οποίο θα προσαρμόζει στους στόχους του, στο καθημερινό του πρόγραμμα, στη φυσική του κατάσταση κ.λπ. Μπορείτε να αναλύετε το πρόγραμμα σας για μια εβδομάδα ή ένα μήνα και να το αλλάζετε ανάλογα με τις ανάγκες που προκύπτουν. Αρχικά, γράψτε το είδος προπόνησης για κάθε μέρα και μην ξεχάσετε να ξεκουράζεστε. Μπορείτε έτσι να είστε πιο συγκεκριμένοι και να αναλύετε τις μεμονωμένες ασκήσεις, το επιλεγμένο φορτίο, τις περιόδους ξεκούρασης, τους αριθμούς των σετ και τις επαναλήψεις. Πάντα να ζεσταίνεστε σωστά πριν από την προπόνηση (τρέξιμο σε διάδρομο, γρήγορο περπάτημα), στη συνέχεια να κινείτε ολόκληρο το σώμα σας κάνοντας δυναμικές διατάσεις και αφιερώνετε χρόνο για αποθεραπεία και στατικές διατάσεις στο τέλος της κύριας προπόνησης.

Μέρα	Προπόνηση	Παραδείγματα ασκήσεων κατά τη διάρκεια της εβδομάδας
Δευτέρα	Προπόνηση δύναμης για ολόκληρο το σώμα	Squats με μεγάλο αλτήρα, Romanian deadlift με το ένα χέρι, bench presses με μεγάλο αλτήρα πάνω από το κεφάλι, bent over rows με μεγάλο αλτήρα, chin ups, side bends με kettlebell, V-ups για τους κοιλιακούς
Τρίτη	Rollerblading για 45 λεπτά
Τετάρτη	Χαλαρωτικό περπάτημα
Πέμπτη	Προπόνηση δύναμης για ολόκληρο το σώμα	Deadlift με μεγάλο αλτήρα, kettlebell lunges, kettlebell swing, push ups, one-handed dumbbell flies, pulley tricep extension, sit-ups σε μεγάλη μπάλα, side plank με TRX, ab wheel rolls
Παρασκευή	Ελεύθερη κολύμβηση για 40 λεπτά
Σάββατο	Χαλαρωτικό περπάτημα
Κυριακή	HIIT	Παύση 30 δευτερολέπτων, άσκηση 30 δευτερολέπτων: plank, jump lunges, push-ups με TRX, box jumps, sitting twists με medicine ball, σχοινάκι

8. Κινηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας

Η σωματική δραστηριότητα παίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους, αλλά δεν χρειάζεται να εστιάσετε όλη σας την προσπάθεια στα αθλήματα. Το σώμα σας χρησιμοποιεί την ενέργεια που του παρέχετε μέσω της τροφής για να διατηρήσει βασικές ζωτικές λειτουργίες όπως η αναπνοή και ο δεύτερος μεγαλύτερος τρόπος καύσης ενέργειας είναι οι απλές δραστηριότητες που κάνετε όλη την ημέρα. Σε αυτές περιλαμβάνεται το περπάτημα στη δουλειά, τα καθαρά ρούχα που απλώνετε ή η διασκέδαση με τους φίλους σας.

9. Μάθετε να διαχειρίζεστε το στρες

Δεν μπορείτε να συνεχίσετε με τη δουλειά σας, όλα τριγύρω σας καταρρέουν, δεν έχετε χρόνο να ασκηθείτε και έχετε κρύψει την ζυγαριά, ώστε να μην μπει ξαφνικά στο δρόμο σας. Μερικές φορές τρώμε λιγότερο, άλλες περισσότερο και είναι φυσιολογικό. Το άγχος μπορεί να μας καταστρέψει, γι ‘αυτό είναι σημαντικό να μάθουμε πώς να το αντιμετωπίζουμε.

Δοκιμάστε μερικές εγγυημένες τεχνικές όπως οι παρακάτω:

• ασκήσεις αναπνοής – βαθιά αναπνοή και εκπνοή,
• βγείτε έξω στην υπέροχη φύση,
• κρατήστε ημερολόγιο,
• επικεντρωθείτε στα πράγματα που μπορείτε να ελέγξετε,
• περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα μασάζ, θεραπεία προσώπου ή οποιαδήποτε άλλη μορφή χαλάρωσης,
• πηγαίνετε για καφέ με έναν φίλο σας,
• δοκιμάστε τον διαλογισμό – π.χ. εφαρμόζοντας την πρακτική της ενσυνειδητότητας,
• ακούστε χαλαρωτική μουσική,
• η σάουνα, η κρυοθεραπεία ή το ζεστό μπάνιο μπορούν να είναι πολύ ευεργετικά,
• ή γυμναστείτε με όποιον τρόπο επιθυμείτε – κάνοντας γιόγκα ή προπόνηση δύναμης. [14]

10. Ξεκουραστείτε και χαλαρώστε τακτικά

Δεν χρειάζεται να μην ξεκολλάτε από την τηλεόραση στο σπίτι, ωστόσο μπορείτε να κρατήσετε τουλάχιστον 1-2 ημέρες την εβδομάδα χωρίς να κάνετε σκληρή προπόνηση. Μη διστάσετε να συμπεριλάβετε κάποια δραστηριότητα που γνωρίζετε ότι είναι χαλαρωτική για εσάς. Για μερικούς, αυτή είναι μια βόλτα, χαλαρές διατάσεις ή αργό τρέξιμο. Η ξεκούραση είναι ένα σημαντικό μέρος της συνολικής σας προσπάθειας. Αυτή είναι η στιγμή κατά την οποία το σώμα σας αναπληρώνει την ενέργειά του (αποθήκες γλυκογόνου) και τα υγρά μετά από την προπόνηση. Επίσης, οι μύες χρειάζονται χρόνο για να αναγεννηθούν ώστε να αντιμετωπίσουν ακόμη μεγαλύτερο φορτίο από ό, τι την τελευταία φορά. Μπορείτε επίσης να υποστηρίξετε την αναγέννηση με αποτελεσματικά βοηθήματα μασάζ, όπως έναν κύλινδρο ή ένα πιστόλι μασάζ. [15]

11. Μην υποτιμάτε την σημασία του ύπνου

Εάν έχετε μια απόλυτα συντονισμένη προπόνηση και δίαιτα, αλλά δεν δίνετε αρκετή ξεκούραση και ύπνο στο σώμα σας, τα αποτελέσματα πιθανώς δεν θα είναι αυτά που περιμένατε. Αυτό οφείλεται σε διάφορους παράγοντες. Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ορμονών, (για παράδειγμα, ↑ γκρελίνη η ορμόνης της πείνας, ↓ λεπτίνη – η ορμόνη του κορεσμού), κάτι που μπορεί στη συνέχεια να σας κάνει να νιώθετε πιο πεινασμένοι και να επιλέγετε ακατάλληλους τύπους τροφίμων. Συνολικά, η στέρηση ύπνου φαίνεται να σχετίζεται με συχνότερη αποτυχία στην απώλεια βάρους. Ο ύπνος είναι επίσης σημαντικός για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους. Επιπλέον, ενδέχεται να εμφανιστούν χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης εάν ο ύπνος είναι μικρής διάρκειας η κακής ποιότητας. Για αυτούς τους λόγους, προσπαθήστε να υποστηρίξετε τη συνολική σας προσπάθεια με 7-9 ώρες ύπνου. [16-18]

Ο ύπνος μπορεί να επηρεάσει τόσο την απώλεια βάρους, όσο και την αθλητική απόδοση και άλλες σημαντικές πτυχές της ζωής. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τη σημασία του ύπνου στο άρθρο μας Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν δεν κοιμάστε αρκετά;

12. Παρακολουθήστε το βάρος, αλλά και τις μετρήσεις του σώματός σας

Το να παρακολουθείς την πρόοδό σου δεν σημαίνει ότι θα ανεβαίνεις στην ζυγαριά κάθε πρωί κρατώντας την ανάσα σου. Καλύτερα να υπολογίζετε τις μετρήσεις του σώματός σας στην αρχή των προσπαθειών σας – μέση, γοφούς, γλουτούς, ακόμη και τα χέρια και τους μηρούς σας. Προγραμματίστε τις μετρήσεις παρακολούθησης μία φορά κάθε 2 εβδομάδες για να διατηρήσετε την κατεύθυνση και το κίνητρό σας και πάρτε σχόλια για τις προσπάθειές σας. Για να το κάνετε αυτό, μη διστάσετε να ζυγίζεστε μία φορά το μήνα ή χρησιμοποιήστε το InBody, το οποίο θα μετρήσει επίσης την ποσότητα των μυών και του λίπους. Μπορείτε ακόμα να τραβήξετε φωτογραφίες προόδου και να τις συγκρίνετε.

Πιθανότατα θα δείτε αλλαγές στον εαυτό σας που δεν έχετε καν παρατηρήσει. Για τη μέτρηση της προόδου σας, είναι σημαντικό να ζυγίζεστε και να μετριέστε υπό τις ίδιες ή τουλάχιστον παρόμοιες συνθήκες. Αυτό σημαίνει να μετράτε τον εαυτό σας την ίδια ώρα της ημέρας, με παρόμοια ρούχα και να λαμβάνετε υπόψη εάν έχετε φάει ή έχετε πάει στην τουαλέτα πιο πριν. Στις γυναίκες, πρέπει να λαμβάνονται υπόψη και οι τρέχουσες φάσεις του εμμηνορροϊκού κύκλου, καθώς έχουν τον τρόπο να επηρεάζουν το βάρος.

13. Χρησιμοποιήστε λιποδιαλύτες και άλλα κατάλληλα συμπληρώματα

Εάν προβληματιζόσασταν σχετικά με το πώς να κάνετε τις προσπάθειές σας ακόμα πιο αποτελεσματικές, σκεφτείτε να επιλέξετε ορισμένα συμπληρώματα διατροφής για την προώθηση της απώλειας βάρους. Πριν ξεκινήσετε να γυμνάζεστε, επωφεληθείτε από ένα αποτελεσματικό προ-προπονητικό συνοδευτικό, που θα σας δώσει την κατάλληλη ώθηση, θα ενισχύσει την απόδοσή σας και θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Οι λιποδιαλύτες που περιέχουν δραστικές ουσίες για μέγιστη υποστήριξη, αποδεικνύονται αποτελεσματικοί για την απώλεια βάρους. Συμπληρώματα ειδικά σχεδιασμένα για τη μείωση της όρεξης, μπορούν επίσης να είναι μια εξαιρετική επιλογή. Για υψηλότερο αίσθημα κορεσμού, μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας φυτικές ίνες με τη μορφή ψύλλιου ή ινών μήλου. [19–21]

Ποιο είναι το μάθημα;

Γνωρίζετε ήδη ότι δεν είναι απαραίτητο να κάνετε εκατοντάδες sit ups για να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά. Είναι προτιμότερο να εστιάσετε στις διατροφικές αλλαγές, να βελτιώσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας, να προσθέσετε ασκήσεις αντοχής και δύναμης και να προσπαθήσετε να κινείστε περισσότερο μέσα στην ημέρα. Επίσης, προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξεκουράζεστε αρκετά μεταξύ των προπονήσεων. Στη συνέχεια, το μόνο που θα έχετε να κάνετε είναι να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, να είστε υπομονετικοί και να διατηρείτε το πρόγραμμά σας μακροπρόθεσμα. Βρείτε ένα μονοπάτι που θα σας κρατήσει παρακινημένους και ταυτόχρονα κάντε σταδιακά, μικρά βήματα για την επίτευξη των στόχων σας.

Έχετε τις δικές σας συμβουλές για την απώλεια λίπους από την κοιλιά; Μοιραστείτε τις μαζί μας στα σχόλια. Αν σας άρεσε το άρθρο, μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας.

Πηγές:

[1] Healthline. Is It Possible to Target Fat Loss to Specific Body Parts? – https://www.healthline.com/nutrition/targeted-weight-loss

[2] Examine.Com. How does protein affect weight loss? – https://examine.com/nutrition/how-does-protein-affect-weight-loss/

[3] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[4] Kerksick, C., Wilborn, C., Roberts, M., Smith-Ryan, A., Kleiner, S., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[5] Beer. FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1104393/nutrients

[6] Orange juice. FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1748718/nutrients

[7] WHO. Healthy diet. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[8] Exercise Afterburn. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epocarticle.html

[9] Benito, P. J., López-Plaza, B., Bermejo, L. M., Peinado, A. B., Cupeiro, R., Butragueño, J., Rojo-Tirado, M. A., González-Lamuño, D., & Gómez-Candela, C. Strength plus Endurance Training and Individualized Diet Reduce Fat Mass in Overweight Subjects: A Randomized Clinical Trial. – https://doi.org/10.3390/ijerph17072596

[10] Anthanont, P., Levine, J. A., McCrady-Spitzer, S. K., & Jensen, M. D. – Lack of Seasonal Differences in Basal Metabolic Rate in Humans: A Cross-Sectional Study –– https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0042-107793

[11] Chung, N., Park, M.-Y., Kim, J., Park, H.-Y., Hwang, H., Lee, C.-H., Han, J.-S., So, J., Park, J., & Lim, K. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): A component of total daily energy expenditure. – https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013

[12] Peters, H. Keep Up with NEAT: Less Sitting and More Calorie Burning. https://www.nifs.org/blog/keep-up-with-neat-less-sitting-and-more-little-things-that-burn-calories

[13] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking

[14] Precision Nutrition. The Fat Loss X-Factor: Learn the Powerful Coaching Technique That Drives Better Client Results. – https://www.precisionnutrition.com/can-stress-prevent-weight-loss

[15] Ball, D. Rest days are important for fitness – here’s why, according to science. – http://theconversation.com/rest-days-are-important-for-fitness-heres-why-according-to-science-143875

[16] Conversation, E. S. and I. W., The. Why Sleep Is So Important For Losing Weight, According to Researchers. – https://www.sciencealert.com/a-full-night-s-sleep-appears-to-be-a-key-part-of-healthy-weight-loss

[17] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[18] Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.

[19] Brum, J. M., Gibb, R. D., Peters, J. C., & Mattes, R. D. Satiety effects of psyllium in healthy volunteers. – https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.04.041

[20] Maté-Muñoz, J. L., Lougedo, J. H., Garnacho-Castaño, M. V., Veiga-Herreros, P., Lozano-Estevan, M. del C., García-Fernández, P., de Jesús, F., Guodemar-Pérez, J., San Juan, A. F., & Domínguez, R. Effects of β-alanine supplementation during a 5-week strength training program: A randomized, controlled study. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0224-0

[21] Tabrizi, R., Saneei, P., Lankarani, K. B., Akbari, M., Kolahdooz, F., Esmaillzadeh, A., Nadi-Ravandi, S., Mazoochi, M., & Asemi, Z. The effects of caffeine intake on weight loss: A systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1507996