Λογαριασμός
Co se děje s tělem, když málo jíte?

Τί συμβαίνει στο σώμα σας αν δεν τρώτε αρκετά;

Η προσπάθεια να φαίνεται κανείς ωραίος ή η επιθυμία για ένα γυμνασμένο σώμα με ελάχιστο λίπος ανήκουν στους πιο συνηθισμένους λόγους για τους οποίους ξεκινάμε μια δίαιτα που συχνά συνοδεύεται από ένα φοβερά απαιτητικό πρόγραμμα προπόνησης. Δεδομένου ότι θέλουμε να δούμε τα αποτελέσματα το αργότερο σε 5 ημέρες, αρχίζουμε να τρώμε μανιωδώς σαλάτα τρεις φορές την ημέρα, βάζοντας το πολύ λίγα καρότα, ενώ κάνουμε προπόνηση δύναμης τέσσερις φορές την εβδομάδα και τρεις φορές την εβδομάδα πηγαίνουμε για τρέξιμο. Ναι, αλλά μετά από λίγες μέρες, μπορεί να αρχίσουμε να αισθανόμαστε ότι κάτι δεν πάει καλά. Δεν έχουμε πλέον αρκετά καύσιμα για προπόνηση, αισθανόμαστε όλο και πιο κουρασμένοι και κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι αδύνατο να επικεντρωθούμε σε κάτι λόγω των συνεχών σκέψεων για φαγητό. Στη συνέχεια, αρχίζουμε να αναρωτιόμαστε αν αυτός είναι πραγματικά ο τρόπος να επιτύχουμε το σώμα των ονείρων μας, παρόμοιο με αυτό που είχε το fit ζευγάρι στο εξώφυλλο του Muscle & Fitness.

Ε λοιπόν, δεν θα το πετύχουμε, γιατί το να τρώμε πολύ λίγο και να προπονούμαστε πολύ σκληρά δεν είναι ο δρόμος προς την επιτυχία, αλλά προς το νοσοκομείο. Αυτή και άλλες παρόμοιες δραστικές προσεγγίσεις έχουν πολλά αρνητικά αποτελέσματα στο σώμα μας. Κάθε κύτταρο στο σώμα μας εξαρτάται από την ενέργεια και όταν το σώμα αρχίζει να λαμβάνει ορμονικά σήματα ότι τα τρόφιμα και η ενέργεια είναι λιγοστά, αρχίζει να το συντηρεί, περιορίζοντας τη βέλτιστη λειτουργία ορισμένων συστημάτων του σώματος που δεν είναι ακριβώς προτεραιότητα για τη διατήρηση της ζωής. Είναι βασικά σαν τη διαχείριση των κρίσεων. Η ενέργεια απλά εξοικονομείται όπου αυτό είναι εφικτό.

Κάθε σώμα χρειάζεται ενέργεια για την υγιή πορεία όλων των βασικών σωματικών λειτουργιών. Αυτό μας φέρνει στο ενεργειακό ισοζύγιο, το οποία εκφράζει το πώς η πρόσληψη ενέργειας αντανακλάται στο σωματικό μας βάρος.

  • Αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο: Μια κατάσταση όπου καίμε περισσότερη ενέργεια από ό, τι λαμβάνουμε και κατά επέκταση χάνουμε βάρος και σωματική μάζα.
  • Ισορροπημένο ενεργειακό ισοζύγιο: Η κατάσταση όπου έχουμε μια μέση ενεργειακή πρόσληψη και κατανάλωση που βρίσκονται σε ισορροπία και έτσι διατηρούμε το σωματικό μας βάρος.
  • Θετικό ενεργειακό ισοζύγιο: Μια κατάσταση όπου καίμε λιγότερη ενέργεια από ότι παίρνουμε, βάζοντας βάρος.

Όπως όλοι υποπτευόμαστε, κανένα άκρο δεν είναι καλό, ακόμη και αν τα αρνητικά και θετικά ενεργειακά ισοζύγια είναι πολύ υψηλά. Το κλειδί για τη σωστή απώλεια ή απόκτηση βάρους είναι η πρόσληψη ελαφρώς λιγότερης ή περισσότερης ενέργειας από τη βέλτιστη πρόσληψη. Δεν πρόκειται για σπριντ, αλλά για μαραθώνιο. Εκείνοι που θέλουν να χάσουν βάρος έχοντας τη λογική του σπριντ, συνήθως εξαντλούνται γρήγορα και επιστρέφουν σύντομα στις παλιές τους συνήθειες. Αντίθετα, όσοι διατηρούν τη λογική του μαραθώνα, παραμένουν συνεπείς μακροπρόθεσμα και επιτυγχάνουν τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Εάν θέλετε να υπολογίσετε πόση ενέργεια θα πρέπει ιδανικά να λαμβάνετε ανά ημέρα, θα σας βοηθήσει ο δικός μας onilne μετρητής πρόσληψης ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών

Τι είναι το ενεργειακό ισοζύγιο και το έλλειμμα θερμίδων;

Τι συμβαίνει εάν τρώμε πολύ λίγο και γινόμαστε “σπρίντερ απώλειας βάρους”;

Εάν μειώσουμε υπερβολικά την παροχή ενέργειας στη διατροφή μας και ασκούμαστε τακτικά, μπορεί να βρεθούμε σε μια κατάσταση σχετικής έλλειψης ενέργειας στον αθλητισμό που ονομάζεται RED-S. Αυτή η κατάσταση καλύπτει μια ολόκληρη σειρά γεγονότων, διαδικασιών και αλλαγών που λαμβάνουν χώρα στο σώμα μας, τα οποία δεν είναι ούτε ευχάριστα ούτε υγιή. Από άποψη φυσιολογίας, μπορούμε να παρατηρήσουμε μια αρνητική επίδραση στην ανοσολογική λειτουργία, την υγεία των οστών και της καρδιάς. Ωστόσο, δεν διατρέχουν κίνδυνο μόνο τα άτομα που τρώνε σκόπιμα πολύ λίγο και γυμνάζονται υπερβολικά, διότι σχεδόν κάθε άτομο που καταναλώνει πολύ ενέργεια μπορεί να φτάσει κάποια στιγμή και στην χαμηλή πρόσληψη ενέργειας. [1–2]

Συνήθως, μιλάμε για αθλητές που ανταγωνίζονται πάνω σε μια πειθαρχία που αφορά υψηλές αισθητικές απαιτήσεις ή για εκείνους όπου το χαμηλότερο σωματικό βάρος μπορεί να αποτελέσει ανταγωνιστικό πλεονέκτημα. Αυτή η λίστα περιλαμβάνει, για παράδειγμα, bodybuilding και fitness, ενόργανη, μπαλέτο, μαχητικά αθλήματα και αθλήματα αντοχής, ιππασία και beach volley. Προσθέστε σε αυτά, για παράδειγμα, ένα σωματικά απαιτητικό επάγγελμα και αρχικά μπορεί να μην γίνεται καν αντιληπτό ότι διατρέχουμε τον κίνδυνο ανεπαρκούς πρόσληψης ενέργειας.

Τι σημαίνει το να τρέφεται κανείς πολύ λίγο;

Τι σημαίνει το να τρέφεται κανείς πολύ λίγο;

Μπορούμε να υπολογίσουμε τον κίνδυνο ανεπαρκούς πρόσληψης ενέργειας χρησιμοποιώντας τη διαθεσιμότητα ενέργειας (EA). Αυτό εκφράζει την ποσότητα ενέργειας που μας έχει απομείνει μετά την αφαίρεση της ενέργειας που δαπανάται στην άσκηση. Ταυτόχρονα, πρέπει να γνωρίζουμε τη μάζα χωρίς λίπος (FFM) για τη μέτρηση. Πρέπει απλά να γνωρίζουμε το ποσοστό σωματικού λίπους για να προσδιοριστεί.

Διαθεσιμότητα ενέργειας: 

Η Jane είναι 60 κιλά, έχει 15% σωματικό λίπος (51 kg FFM), λαμβάνει 1.800 kcal και καίει 800 kcal την ημέρα μέσω του αθλητισμού.

  • EA = EI (energy intake-ενεργειακή πρόσληψη) – EEE (exercise energy expenditure-ενεργειακή δαπάνη μετά από άσκηση) = 1 800 – 800 = 1 000 kcal
  • EA / FFM (μάζα χωρίς λίπος) = 1 000/51 = 19,6 kcal / kg / FFM – κίνδυνος διαθεσιμότητας ενέργειας
  1. Η τιμή κινδύνου είναι μικρότερη από 30 kcal / kg / FFM
  2. Η ανεκτή τιμή βραχυπρόθεσμα για απώλεια βάρους είναι 30-45 kcal / kg / FFM
  3. Η βέλτιστη τιμή για τους άνδρες είναι 40 kcal / kg / FFM και για τις γυναίκες είναι 45 kcal / kg / FFM

Η Jana καταναλώνει περίπου 1300 λιγότερες θερμίδες από όσο θα έπρεπε και έτσι απειλείται από την εμφάνιση ορισμένων προβλημάτων υγείας, τα οποία θα συζητήσουμε παρακάτω. Το πρόβλημα της ανεπαρκούς πρόσληψης ενέργειας επηρεάζει τόσο τις γυναίκες όσο και τους άνδρες. Στις γυναίκες, αυτό το πρόβλημα είναι ιδιαίτερα ορατό λόγω του αντίκτυπου της διαθεσιμότητας ενέργειας στα προβλήματα της εμμήνου ρύσεως. [3]

1. “Επιβραδυμένος μεταβολισμός”

Ειδικά αν προσλαμβάνετε ανεπαρκείς ποσότητες ενέργειας για μεγάλο χρονικό διάστημα ή εάν έχετε περάσει μια σειρά από ιδιαίτερα ακραίες δίαιτες στο παρελθόν και το σώμα σας δεν έχει ακόμη αναρρώσει, μπορείτε πραγματικά να διαπιστώσετε κάτι σαν “επιβράδυνση του μεταβολισμού” σας. Αυτός ο όρος είναι επίσης γνωστός ως προσαρμοστική θερμογένεση. Αυτός ο όρος αναφέρεται σε μεγαλύτερη μείωση της δαπάνης ενέργειας από ό, τι θα μπορούσαμε να προβλέψουμε και να υπολογίσουμε με βάση το σωματικό βάρος. [4-7]

Και πόση απροσδόκητη μείωση της δαπάνης ενέργειας μπορεί να υπάρξει; Πρόκειται για μια απόκλιση περίπου 10-15% από την υπολογιζόμενη υπόθεση ή περίπου 50-500 kcal. Μπορούμε να το δούμε αυτό ως έναν καταρράκτη αλλαγών και μέτρων που λαμβάνονται από το σώμα μας για να μας κρατήσει ζωντανούς σε περιόδους που στερείται ενέργειας. Δεν μπορούμε να ξεγελάσουμε έτσι απλά τους εξελιγμένους μηχανισμούς επιβίωσης. [4-7]

Περαιτέρω προσπάθειες για απώλεια βάρους σε αυτήν την περίπτωση θα ήταν κατά κάποιο τρόπο καταδικασμένες σε αποτυχία. Γι ‘αυτό, σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να δώσουμε χρόνο στη διαδικασία και να αυξήσουμε αργά την πρόσληψη ενέργειας σε υγιέστερες τιμές, έτσι ώστε να είμαστε στη βέλτιστη ζώνη διαθεσιμότητας και πρόσληψης ενέργειας.

Εάν ενδιαφέρεστε για το θέμα του επιβραδυμένου μεταβολισμού και θέλετε να μάθετε περισσότερες λεπτομέρειες, διαβάστε το άρθρο μας Μπορεί ο μεταβολισμός μου να έχει επιβραδυνθεί ή καταστραφεί; 5 συμβουλές για την επιτάχυνση του μεταβολισμού σας.

Επιβραδυμένος μεταβολισμός κατά την απώλεια βάρους

2. Γυναικεία αθλητική τριάδα: Αυξημένος κίνδυνος κατάγματος, εμμηνορροϊκά προβλήματα και χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας

Η γυναικεία αθλητική τριάδα είναι ένας συνδυασμός τριών συνυπάρχοντων παραγόντων στο γυναικείο σώμα με τη μορφή προβλημάτων εμμήνου ρύσεως, αραίωσης οστών και χαμηλής διαθεσιμότητας ενέργειας (με ή χωρίς διαγνωσμένες διατροφικές διαταραχές). Αυτό το φαινόμενο είναι πιο συχνό στις νεαρές αθλήτριες με χαμηλή πρόσληψη ενέργειας και αθλητικό φορτίο μεγάλου όγκου. Μπορούμε να συγκαταλέξουμε ολόκληρο τον τομέα του αθλητικού κόσμου (όχι μόνο του αγωνιστικού), της ενόργανης, του πατινάζ, του στίβου ή των αθλημάτων αντοχής, ως συμβάλλων σε αυτό το φαινόμενο. [8-11] 

Γυναικεία αθλητική τριάδα: Αυξημένος κίνδυνος κατάγματος, εμμηνορροϊκά προβλήματα και χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας

Γυναικεία αθλητική τριάδα

  1. Η χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας αντιπροσωπεύει το όριο των 30 kcal / kg / FFM, το οποίο δεν θα πρέπει να μειωθεί περαιτέρω μακροπρόθεσμα. Η βέλτιστη τιμή θεωρείται 45 kcal / kg / FFM.
  2. Εμμηνορροϊκά προβλήματα με τη μορφή ανωμαλιών στον κύκλο ή πλήρους απουσίας της περιόδου.
  3. Μειωμένη οστική πυκνότητα που οδηγεί σε αραίωση των οστών (οστεοπόρωση) και το αποτέλεσμα είναι ο αυξημένος κίνδυνος κατάγματος (ιδιαίτερα κόπωση).

Με την απώλεια της εμμήνου ρύσεως, οι γυναίκες χάνουν επίσης τη γονιμότητά τους και μπορεί να χρειαστούν αρκετά χρόνια για να επιλυθεί πλήρως το πρόβλημα και όλα να επανέλθουν στο φυσιολογικό. [12-14]

Προτού ρίξετε τον εαυτό σας στη μάχη της απώλειας βάρους με όπλα σας μια δίαιτα σαλάτας και γυμναστική δύο φορές την ημέρα, σκεφτείτε τι θα σας κοστίσει και πώς φαντάζεστε τη ζωή σας σε λίγα χρόνια. Μπορεί να θέλετε παιδιά, και λόγω της επιθυμίας σας για τέλεια εμφάνιση, το να τα φέρετε στη ζωή σας μπορεί να διαρκέσει πολύ περισσότερο ως διαδικασία. [12–14]

Ωστόσο, προσέξτε, η χαμηλή κατανάλωση ενέργειας μπορεί να έχει αρνητική επίδραση και στην αναπαραγωγική λειτουργία των ανδρών. Επομένως, δεν είναι καλή ιδέα να εμμένετε σε κάποια μορφή διατροφής όταν προσπαθείτε να κάνετε παιδιά. [15]

Σας ενδιαφέρει το θέμα της γυναικείας αθλητικής τριάδας; Διαβάστε το λεπτομερές άρθρο μας σχετικά με αυτό το θέμα με τίτλο Πώς να καταπολεμήσετε την απώλεια της εμμηνόρροιας και άλλα συμπτώματα της γυναικείας αθλητικής τριάδας;

3. Κυκλοθυμία, κόπωση και κακός ύπνος

Μπορεί ακόμη και να έχετε χειρότερη διάθεση όταν βρίσκεστε σε μεγάλο έλλειμμα θερμίδων ή το τελευταίο σας γεύμα ήταν πριν από ώρες και πεινάτε. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το 62% των εφήβων που ταξινομήθηκαν ως “ακραίοι” στη διατροφή τους, εμφάνισαν υψηλά επίπεδα άγχους και κατάθλιψης. Ωστόσο, αυτό μπορεί επίσης να σχετίζεται με μια συνολικά αρνητική αντίληψη που μπορεί να έχει κάποιος για τον εαυτό του, γι ‘αυτό οι άνθρωποι καταφεύγουν γενικά σε δίαιτες. Επίσης, η χαμηλή πρόσληψη ενέργειας επηρεάζει τη ντοπαμίνη και τη σεροτονίνη, οι οποίες είναι ορμόνες που επηρεάζουν τη διάθεσή μας. [16-19] 

Ίσως δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι χωρίς επαρκή πρόσληψη ενέργειας μπορεί να αισθανθούμε πολύ πιο κουρασμένοι και το σώμα μας ενδέχεται να μας παρακινεί με κάποιο τρόπο να κινούμαστε όσο το δυνατόν λιγότερο για να εξοικονομήσουμε ενέργεια. Το συνηθισμένο γρήγορο ανέβασμα από τις σκάλες ή η προηγούμενη φυσιολογική μας δραστηριότητα, μπορεί να μας φαίνεται σαν το απόλυτο αθλητικό επίτευγμα.

Έχετε ξυπνήσει ποτέ τη νύχτα με “κοιλιά που γουργούριζε” και πεινούσατε; Ή μήπως αυτά τα σήματα του σώματος δεν σας άφηναν να κοιμηθείτε; Δεν είναι τίποτα ασυνήθιστο, πρόκειται για ένα συχνό σύμπτωμα και μια αρνητική επίδραση της χαμηλής πρόσληψης ενέργειας, στην ποιότητα του ύπνου. Έτσι, μπορούμε να αντιμετωπίσουμε προβλήματα με τον ύπνο, τη συχνή αφύπνιση κατά τη διάρκεια της νύχτας και τη χαμηλή ποιότητα ύπνου, η οποία με τη σειρά της μπορεί να εκδηλωθεί στη συνέχεια με μειωμένη διάθεση και να επηρεάσει αρνητικά τη γνωστική απόδοση. [20]

Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τον ύπνο, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να βελτιώσετε τον ύπνο σας και πώς επηρεάζει την υγεία και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας;

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

4. Πείνα, λιγούρες, συνεχείς σκέψεις για φαγητό και υπερκατανάλωση τροφής

Γιατί σκέφτεστε συνέχεια το φαγητό όταν κάνετε δίαιτα;

Έχετε βρεθεί ποτέ στον φαύλο κύκλο της δίαιτας και της υπερκατανάλωσης τροφής με την πρόθεση να δοκιμάσετε ξανά από Δευτέρα; Το γεγονός ότι δεν είστε μόνοι σε αυτό μπορεί να σας καθησυχάσει.

Γιατί το σώμα αρχίζει να διαμαρτύρεται όλο και πιο έντονα για φαγητό κατά τη διάρκεια της δίαιτας; Η χαμηλή πρόσληψη ενέργειας επηρεάζει αρνητικά ορισμένες από τις υπεύθυνες ορμόνες.

  • ορμόνη του στρες, κορτιζόλη
  • ορμόνες πείνας και κορεσμού (λεπτίνη και γκρελίνη)

Όσο μεγαλύτεροι είναι οι διατροφικοί περιορισμοί, τόσο πιο έντονα μπορούμε να διαισθανθούμε τις καταναγκαστικές λιγούρες, ειδικά για τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. [21–22]

Αυτό μπορεί στη συνέχεια να οδηγήσει στον προαναφερθέντα κύκλο δραστικής δίαιτας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και σε υπερβολική κατανάλωση φαγητού κατά το Σαββατοκύριακο, κάτι που δεν πρέπει να αποζητούμε.

Από ίσως το διασημότερο πείραμα για την πείνα, με τον ταιριαστό τίτλο “το πείραμα λιμοκτονίας της Μινεσότα” με επικεφαλής τον Δρ Ancel Keys στα τέλη του 1944 -1945, μπορούμε να πάρουμε μερικά πράγματα.

Το έργο του δείχνει, για παράδειγμα, ότι με τη μείωση της πρόσληψης ενέργειας, οι σκέψεις για φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας αυξάνονται και μπορούν κυριολεκτικά να γίνουν το κέντρο της ύπαρξής μας. Και πάλι, αυτό δεν είναι κάτι που θα πρέπει να επιδιώκουμε. [23]

5. Προβλήματα με τα μαλλιά, τα νύχια και το δέρμα

Είναι ενδιαφέρον ότι, ως άνθρωποι, είμαστε συχνά πρόθυμοι να διακινδυνεύσουμε την επιδείνωση της υγείας του δέρματος, των νυχιών και των μαλλιών μας, τα οποία επίσης επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό την εμφάνισή μας, προκειμένου να επιτύχουμε το σώμα των ονείρων μας. Τα μαλλιά πέφτουν φυσιολογικά σε μικρές ποσότητες, σε όλους μας. Ωστόσο, αν εντοπίσουμε μεγάλη ποσότητα τριχών στη χτένα μας, μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι έχουμε λίγη ενέργεια, πρωτεΐνες και συγκεκριμένα μικροθρεπτικά συστατικά στη διατροφή μας. Σε σχέση με την υγεία των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος μπορούμε να μιλήσουμε για ανεπαρκή πρόσληψη ψευδαργύρου, βιοτίνης, χαλκού, σεληνίου, ιωδίου, βιταμινών Α, C, D, Ε ή του Β συμπλέγματος. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και κολλαγόνου είναι ιδιαίτερα σημαντική για την υγεία του δέρματος και επηρεάζει τη γενική εμφάνιση και την υγεία του. [24-27]

Σε περίπτωση που θέλετε να μάθετε περισσότερα για το κολλαγόνο και την επίδρασή του στην υγεία του δέρματος και των αρθρώσεων, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να επιλέξετε το καλύτερο κολλαγόνο για υγιές δέρμα και αρθρώσεις;

Τι συμβαίνει εάν δεν τρώτε αρκετά; Τριχόπτωση, επιδείνωση της υγείας του δέρματος και των νυχιών.

6. Μόνιμο αίσθημα κρύου

Κρυώνετε ακόμη και το καλοκαίρι, όταν η θερμοκρασία στη σκιά είναι μόλις κάτω από 30 ° C; Το σώμα μας παράγει φυσιολογικά θερμότητα, η οποία προκύπτει από την καύση θρεπτικών ουσιών για ενέργεια. Η μείωση της πρόσληψης ενέργειας συμβαδίζει με τη μείωση των θυρεοειδικών ορμονών, οι οποίες ρυθμίζουν άμεσα τον ρυθμό του μεταβολισμού και της παραγωγής θερμότητας. Σε μια μελέτη που περιελάμβανε παχύσαρκες γυναίκες, το επίπεδο της θυρεοειδικής ορμόνης (τριιωθυρονίνη – Τ3) μειώθηκε κατά 66% σε σύγκριση με την αρχή, με μια δίαιτα πολύ χαμηλής ενέργειας (400 kcal / ημέρα). Και πάλι, υπάρχει μια άμεση συσχέτιση, όσο περισσότερη ενέργεια μας λείπει, τόσο πιο πολύ θα νιώθουμε ότι κρυώνουμε. [28-29]

Γιατί κρυώνουμε όταν η πρόσληψη ενέργειας είναι ανεπαρκής;

Η σκλήρυνση έχει θετική επίδραση όχι μόνο στην κυκλοφορία του αίματος, η οποία θεωρητικά, στο πλαίσιο της βελτίωσης της προσαρμογής, μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη της αντοχής στο κρύο. Μάθετε περισσότερα στο άρθρο Πώς να αποκτήσετε ισχυρότερη ανοσία μέσω κρυοθεραπείας;

7. Εξασθενημένη ανοσία, πεπτικά και καρδιαγγειακά προβλήματα

Τι επίδραση έχει η χαμηλή πρόσληψη τροφής στην ανοσία;

Με την χαμηλή πρόσληψη ενέργειας, το σώμα εξοικονομεί ενέργεια όπου μπορεί και το ανοσοποιητικό σύστημα δεν αποτελεί εξαίρεση. Η ανεπαρκής πρόσληψη συγκεκριμένων μικροθρεπτικών συστατικών και βασικών δομικών στοιχείων για ορισμένα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος με τη μορφή πρωτεϊνών, μπορεί να οδηγήσει συχνότερα σε ασθένειες που διαφορετικά θα μπορούσατε να καταπολεμήσετε. [1–2]

Σε αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά περιλαμβάνονται, για παράδειγμα, ο ψευδάργυρος, το σελήνιο, ο σίδηρος, η βιταμίνη Α, C, D και ορισμένες βιταμίνες Β. [1-2]

Άλλα σημάδια που φανερώνουν ανεπαρκή πρόσληψη ενέργειας περιλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα. Αυτό οφείλεται πιθανώς σε μια γενικά φτωχότερη διατροφή, αλλά είναι πιθανό ότι και πάλι ευθύνεται η ανεπαρκής πρόσληψη ενέργειας, η οποία συμβαδίζει με τη μείωση των μεταβολικών διεργασιών λόγω της μείωσης της συγκέντρωσης των θυρεοειδικών ορμονών. Επιπλέον, μπορεί να προκύψουν ορισμένα πεπτικά προβλήματα που περιγράφονται παρακάτω. [1-2] [30] 

  • αυξημένος μετεωρισμός
  • επιβράδυνση της γαστρικής εκκένωσης
  • μείωση της εντερικής περισταλτικότητας

Καρδιαγγειακά προβλήματα όπως διακυμάνσεις της αρτηριακής πίεσης, αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό και στα λιπίδια του αίματος, μπορούν να εμφανιστούν λόγω ανεπαρκούς πρόσληψης ενέργειας. [1-2]

Σε περίπτωση που θέλετε να μάθετε πώς να ενισχύσετε αποτελεσματικά το ανοσοποιητικό σας σύστημα, διαβάστε το άρθρο μας 15 Τρόποι να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σύστημα και να προστατεύσετε την υγεία σας.

8. Μπορεί να αντιμετωπίσετε έλλειψη βασικών μικροθρεπτικών συστατικών

Το φαγητό δεν είναι μόνο πηγή ενέργειας, αλλά και πολύτιμων μικροθρεπτικών συστατικών, τα οποία πρέπει να λαμβάνουμε τακτικά από τη διατροφή μας, έτσι ώστε όλα να λειτουργούν όπως θα έπρεπε. Μειώνοντας την πρόσληψη ενέργειας, η ποσότητα τροφής από την οποία λαμβάνουμε μικροθρεπτικά συστατικά θα μειωθεί επίσης. Στην περίπτωση εναλλακτικών διατροφικών κατευθύνσεων, αυτό το πρόβλημα μπορεί να ενταθεί περαιτέρω. Μπορεί εύκολα να αρχίσουμε να προσλαμβάνουμε, για παράδειγμα, ανεπαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β12, φολικού οξέος, ψευδαργύρου, ασβεστίου, μαγνησίου ή σιδήρου. Η ανεπαρκής πρόσληψη σιδήρου μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, ειδικά στις γυναίκες. Αυτό μπορεί να προκαλέσει ανεξήγητη κόπωση. Μια κατάλληλη στρατηγική για την “ασφάλιση” της πρόσληψης βασικών μικροθρεπτικών συστατικών είναι η συμπερίληψη συμπληρωμάτων διατροφής, με υψηλής ποιότητας πολυβιταμίνες. [31–32]

Είναι δυνατόν να καλύψουμε την έλλειψη μετάλλων και βιταμινών κατά τη δίαιτα;

9. Επιδείνωση του ορμονικού προφίλ και μειωμένη σεξουαλική επιθυμία

Το σώμα αντιδρά δυναμικά στην πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και κάνει τα πάντα για να επιβιώσει, αυτό είναι άλλωστε το κύριο καθήκον του. Η έλλειψη πρόσληψης ενέργειας οδηγεί σε έναν καταρράκτη αρνητικών ορμονικών αλλαγών. Οι ορμόνες έχουν πολύπλοκη επίδραση στο σώμα, μέσω της δράσης τους σε ιστούς-στόχους. Για παράδειγμα, τα αυξημένα επίπεδα λεπτίνης και τα μειωμένα επίπεδα γκρελίνης, υποδεικνύουν ότι θα αισθανθούμε λιγότερο κορεσμένοι μετά το γεύμα και θα έχουμε μεγαλύτερη επιθυμία για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Και όταν προσθέτετε μακροπρόθεσμα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, η οποία από μόνη της έχει πολλές αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα, το πρόβλημα γίνεται ακόμη μεγαλύτερο. Χαμηλότερες συγκεντρώσεις σεξουαλικών ορμονών έχουν επίσης ως αποτέλεσμα, αρνητικές επιπτώσεις στην ψυχή, τη λίμπιντο (σεξουαλική ορμή), την αναγέννηση ή την υγεία των οστών και την απώλεια εμμήνου ρύσεως στις γυναίκες. [1-2] 

  • Κορτιζόλη και Λεπτίνη
  • Τεστοστερόνη, IGF 1, Οιστρογόνα, Θυρεοειδικές ορμόνες, Γκρελίνη, Πεπτίδιο YY

Σε περίπτωση που σας ενδιαφέρει η επίδραση της τεστοστερόνης και της προγεστερόνης στην απώλεια βάρους, διαβάστε το άρθρο μας Πώς επηρεάζει η τεστοστερόνη και η προγεστερόνη την απώλεια βάρους και την ανάπτυξη των μυών;

Διατροφή, χαμηλή πρόσληψη ενέργειας και μειωμένη σεξουαλική επιθυμία

10. Μειωμένη αθλητική απόδοση και αναγέννηση

Εάν προσθέσουμε σε όλες τις συνέπειες της χαμηλής πρόσληψης ενέργειας την επιδίωξη κορυφαίων αθλητικών επιδόσεων, που μπορεί να μην είναι προνόμιο μόνο των επαγγελματιών αθλητών, μπορεί κανείς να περιμένει την εμμονή για προσπάθεια μόνο σε αυτό το επίπεδο. Θα συζητήσουμε παρακάτω λεπτομερέστερα τις επιπτώσεις στην αθλητική απόδοση σύμφωνα με τη εμπεριστατωμένη μελέτη της Διεθνούς Ολυμπιακής Επιτροπής. [1–2]

Πώς επηρεάζει η χαμηλή πρόσληψη ενέργειας τις αθλητικές επιδόσεις;

  • Μειωμένη απόδοση δύναμης και αντοχής. Όταν το κινητό σας είναι φορτισμένο στο 30% και θέλετε να αποδίδει όπως όταν βρίσκεται σε 100% φόρτιση, αυτό απλά δεν μπορεί να συμβεί. Σε αντίθεση με εμάς, το κινητό σβήνει όταν τελειώνει η μπαταρία. Μόλις εξαντλήσουμε τα περιορισμένα αποθέματα γλυκογόνου, κατά τη διάρκεια κάποιας αθλητικής δραστηριότητας και χρησιμοποιήσουμε μόνο “λίπη” από τον λιπώδη ιστό, θα έχουμε μείωση της απόδοσής μας σε κάθε επίπεδο.
  • Μειωμένα αποθέματα γλυκογόνου. Λόγω του περιορισμένου ενεργειακού ανεφοδιασμού από τη διατροφή σας, ειδικά εξαιτίας της έλλειψης υδατανθράκων, υπάρχει ο κίνδυνος μείωσης της έτοιμης ενέργειας, με τη μορφή γλυκογόνου, για την ενεργειακή κάλυψη μιας έντονης αθλητικής δραστηριότητας.
  • Αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού. Στον αθλητισμό, υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος μυοσκελετικών βλαβών με τη μορφή μυϊκών τραυματισμών ή καταγμάτων κόπωσης.
  • Καθυστερημένος χρόνος αντίδρασης. Η πιο αργή απόκριση σε ομαδικά αθλήματα ή η πιο αργή εκκίνηση σε έναν αθλητικό αγώνα, δεν θεωρείται ακριβώς πλεονέκτημα.
  • Μειωμένη ικανότητα συντονισμού. Ο σωστός συντονισμός είναι σημαντικός για την εκτέλεση κινήσεων σε περίπλοκες και συχνά απροσδόκητες καταστάσεις που προκύπτουν από τη φύση του αθλητισμού. Οι δεξιότητες συντονισμού εξαρτώνται από τη δραστηριότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος για την αποτελεσματική μετάδοση των πληροφοριών στους μύες προκειμένου να κινηθούν.
  • Κακή συγκέντρωση. Η ικανότητα συγκέντρωσης είναι το κλειδί για τη σωστή αξιολόγηση των ερεθισμάτων που προέρχονται από το εξωτερικό περιβάλλον. Σε σχέση με τη μείωση του χρόνου αντίδρασης, αυτό αποτελεί ήδη ένα αρκετά σημαντικό αρνητικό αντίκτυπο στην αθλητική απόδοση.
  • Η μειωμένη ικανότητα δημιουργίας μυών οδηγεί στην απώλεια μυϊκής μάζας. Απαιτείται επαρκής πρόσληψη ενέργειας για την ανάπτυξη των μυών, σε συνδυασμό με τη βέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης και ένα κατάλληλο ορμονικό περιβάλλον. Ακόμη και με μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης και αυξημένες συγκεντρώσεις κορτιζόλης, το βέλτιστο ορμονικό περιβάλλον εξασθενεί. Ιδιαίτερα σε συνδυασμό με μια υπερβολικά απαιτητική προπόνηση, μπορεί να προκύψει απώλεια μυϊκής μάζας, η οποία σύμφωνα με την τρέχουσα βιβλιογραφία συμβαίνει κυρίως όταν υπάρχει μακροπρόθεσμα χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας, η οποία είναι μικρότερη από 25 kcal / kg / FFM. Εδώ μπορούμε επίσης να παρατηρήσουμε μια σημαντικά αρνητική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία και προβλήματα ψυχικής υγείας. [33] 
  • Μειωμένη αναγέννηση. Γεγονός που δεν προκαλεί έκπληξη, καθώς λόγω της έλλειψης ενέργειας και ενός δυσμενούς ορμονικού περιβάλλοντος, ο χρόνος που απαιτείται για αναγέννηση παρατείνεται.
Η χαμηλή πρόσληψη ενέργειας μειώνει την αθλητική απόδοση και την ανάπτυξη των μυών

Δεν υπάρχει το τέλειο βάρος ή το τέλειο σώμα, είμαστε όλοι μοναδικοί

Εξακολουθείτε να πιστεύετε ότι αξίζει τον κόπο το να κυνηγάτε το τέλειο σώμα μέσω της διατροφής και της υπερβολικής άσκησης; Η τελειότητα σημαίνει κάτι διαφορετικό για όλους. Είμαστε όλοι διαφορετικοί με τον έναν ή με τον άλλον τρόπο επειδή έχουμε διαφορετικό ύψος, σκελετική δομή, μήκος ποδιών, χέρια ή κορμό. Ένας πολύ καλύτερος τρόπος είναι να σέβεστε τον εαυτό σας, να αντιμετωπίζετε το σώμα σας με ανάλογο σεβασμό, να προσπαθείτε να γίνετε η καλύτερη έκδοση του εαυτού σας και να κινείστε τουλάχιστον ένα χιλιοστό πιο κοντά στον στόχο σας κάθε μέρα.

Είναι γελοίο να κυνηγάτε εμμονικά τον μικρότερο αριθμό στην ζυγαριά, γιατί το βάρος δεν λέει όλη την αλήθεια. Αν θέλετε να μάθετε γιατί, διαβάστε το άρθρο μας Γιατί η ζυγαριά σας δείχνει περισσότερα κιλά και δεν είναι όλα λίπος;

Μια πολύ καλύτερη στρατηγική για να μας βοηθήσει να είμαστε πιο ικανοποιημένοι με τον εαυτό μας είναι να υιοθετήσουμε πιο υγιεινές συνήθειες που μπορούμε να βελτιώνουμε και να προσαρμόζουμε καθημερινά με βάση τους στόχους μας. Εάν σας ενδιαφέρει περισσότερο αυτό το θέμα, διαβάστε το άρθρο μας Πώς και πότε να τραφείτε σωστά για να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα;

Ποιο είναι το μάθημα;

Αν θέλουμε να συντομεύσουμε το ταξίδι μας προς το σώμα των ονείρων μας τρώγοντας σαλάτα τρεις φορές την ημέρα και αφιερώνοντας καθημερινά κάποιες ώρες στην άσκηση, παραδόξως, παρατείνουμε τη διαδικασία και δημιουργούμε ορισμένα προβλήματα υγείας. Μπορούμε λοιπόν να αντιμετωπίσουμε το φαινόμενο του «αργού μεταβολισμού», της διάθεσης, της κούρασης, της συνεχούς πείνας, της εξασθενημένης ανοσίας και της μειωμένης αθλητικής απόδοσης. Μακροπρόθεσμα, μπορεί για παράδειγμα να υπάρχει αυξημένος κίνδυνος καταγμάτων κόπωσης και προβλήματα εμμήνου ρύσεως στις γυναίκες.

Δεν είναι πολύ καλύτερο το να τρώτε περισσότερο, να κάνετε τακτικά σπορ και να δίνετε αρκετό χρόνο σε όλη τη διαδικασία; Θα πρέπει να κάνετε λίγη υπομονή για να δείτε τα αποτελέσματα, αλλά θα γίνει βιώσιμο μακροπρόθεσμα και, πάνω απ ‘όλα, δεν θα αντιμετωπίσετε το φαινόμενο της χαμηλής διαθεσιμότητας ενέργειας και τα τυχόν προβλήματα υγείας που μπορεί να προκύψουν εξαιτίας της.

Έχετε αντιμετωπίσει ποτέ κάποιο πρόβλημα υγείας λόγω ανεπαρκούς πρόσληψης ενέργειας; Μοιραστείτε την εμπειρία, τις συμβουλές και τις προτάσεις σας για επιτυχημένη απώλεια βάρους μαζί μας στα σχόλια. Εάν σας άρεσε το άρθρο, προωθήστε το κοινοποιώντας το έτσι ώστε και οι φίλοι σας να γνωρίζουν ότι η κατανάλωση κάποιων λαχανικών μέσα στη μέρα δεν αρκεί για την επιτυχημένη απώλεια βάρους.

Πηγές:

[1] Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Carter, S., Constantini, N., Lebrun, C., Meyer, N., Sherman, R., Steffen, K., Budgett, R., & Ljungqvist, A. – The IOC consensus statement: Beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). – https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-093502

[2] Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J. K., Burke, L. M., Ackerman, K. E., Blauwet, C., Constantini, N., Lebrun, C., Lundy, B., Melin, A. K., Meyer, N. L., Sherman, R. T., Tenforde, A. S., Torstveit, M. K., & Budgett, R. – IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. – https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099193

[3] Tenforde, A. S., Barrack, M. T., Nattiv, A., & Fredericson, M. – Parallels with the Female Athlete Triad in Male Athletes. – https://doi.org/10.1007/s40279-015-0411-y

[4] Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. – Adaptive thermogenesis in humans. – https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184

[5] Hall, K. D. – Modeling metabolic adaptations and energy regulation in humans. – https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071811-150705

[6] Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. – Changes in Energy Expenditure Resulting from Altered Body Weight. – https://doi.org/10.1056/NEJM199503093321001

[7] Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. –Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition. – https://doi.org/10.1002/oby.21538

[8] Manore, M. M., Kam, L. C., Loucks, A. B., & International Association of Athletics Federations. – The female athlete triad: Components, nutrition issues, and health consequences. – https://doi.org/10.1080/02640410701607320

[9] Nattiv, A., Loucks, A. B., Manore, M. M., Sanborn, C. F., Sundgot-Borgen, J., Warren, M. P., & American College of Sports Medicine. – American College of Sports Medicine position stand. The female athlete triad. – https://doi.org/10.1249/mss.0b013e318149f111

[10] Stickler, L., Hoogenboom, B. J., & Smith, L. – THE FEMALE ATHLETE TRIAD‐WHAT EVERY PHYSICAL THERAPIST SHOULD KNOW. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4527203/

[11] VanBaak, K., & Olson, D. – The Female Athlete Triad. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000222

[12] Wade, G. N., & Jones, J. E. – Neuroendocrinology of nutritional infertility. – https://doi.org/10.1152/ajpregu.00475.2004

[13] Hind, K. – Recovery of bone mineral density and fertility in a former amenorrheic athlete. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149911/

[14] Vigersky, R. A., Andersen, A. E., Thompson, R. H., & Loriaux, D. L. – Hypothalamic Dysfunction in Secondary Amenorrhea Associated with Simple Weight Loss. – https://doi.org/10.1056/NEJM197711242972103

[15] Martin, B., Golden, E., Carlson, O. D., Egan, J. M., Mattson, M. P., & Maudsley, S. – Caloric restriction: Impact upon pituitary function and reproduction. – https://doi.org/10.1016/j.arr.2008.01.002

[16] Patton, G. C., Carlin, J. B., Shao, Q., Hibbert, M. E., Rosier, M., Selzer, R., & Bowes, G. – Adolescent dieting: Healthy weight control or borderline eating disorder? – https://doi.org/10.1111/j.1469-7610.1997.tb01514.x

[17] Arias-Carrión, O., Stamelou, M., Murillo-Rodríguez, E., Menéndez-González, M., & Pöppel, E. – Dopaminergic reward system: A short integrative review. – https://doi.org/10.1186/1755-7682-3-24

[18] Barth, C., Villringer, A., & Sacher, J. – Sex hormones affect neurotransmitters and shape the adult female brain during hormonal transition periods. – https://doi.org/10.3389/fnins.2015.00037

[19] Fink, G., Sumner, B. E. H., Rosie, R., Grace, O., & Quinn, J. P. – Estrogen control of central neurotransmission: Effect on mood, mental state, and memory. – https://doi.org/10.1007/BF02088099

[20] St-Onge, M.-P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. – Effects of Diet on Sleep Quality. – https://doi.org/10.3945/an.116.012336

[21] Derous, D., Mitchell, S. E., Green, C. L., Chen, L., Han, J. J., Wang, Y., Promislow, D. E. L., Lusseau, D., Speakman, J. R., & Douglas, A. – The effects of graded levels of calorie restriction: VI. Impact of short-term graded calorie restriction on transcriptomic responses of the hypothalamic hunger and circadian signaling pathways. https://doi.org/10.18632/aging.100895]

[22] Helms, E. R., Prnjak, K., & Linardon, J. – Towards a Sustainable Nutrition Paradigm in Physique Sport: A Narrative Review. – https://doi.org/10.3390/sports7070172

[23] Kalm, L. M., & Semba, R. D. – They Starved So That Others Be Better Fed: Remembering Ancel Keys and the Minnesota Experiment. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15930436/

[24] Finner, A. M. – Nutrition and hair: Deficiencies and supplements. – https://doi.org/10.1016/j.det.2012.08.015

[25] Mutevelić-Arslanagić, N. – The effect of nutritional deficiency on hair roots (trichogram). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7967790/

[26] Almohanna, H. M., Ahmed, A. A., Tsatalis, J. P., & Tosti, A. – The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. – https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6

[27] Park, K. – Role of Micronutrients in Skin Health and Function. – https://doi.org/10.4062/biomolther.2015.003

[28] Soare, A., Cangemi, R., Omodei, D., Holloszy, J. O., & Fontana, L. – Long-term calorie restriction, but not endurance exercise, lowers core body temperature in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117452/

[29] Wadden, T. A., Mason, G., Foster, G. D., Stunkard, A. J., & Prange, A. J. – Effects of a very low calorie diet on weight, thyroid hormones and mood. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2341229/

[30] Towers, A. L., Burgio, K. L., Locher, J. L., Merkel, I. S., Safaeian, M., & Wald, A. – Constipation in the elderly: Influence of dietary, psychological, and physiological factors. – https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.1994.tb06527.x

[31] Camaschella, C.– Iron-Deficiency Anemia (world) – https://doi.org/10.1056/NEJMra1401038

[32] Bager, P. – Fatigue and acute/chronic anaemia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814598/

[33] Fagerberg, P. – Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2016-0332