Οι καλύτερες εναλλακτικές λύσεις για τα συνοδευτικά, τη ζάχαρη και τις σάλτσες που διευκολύνουν την απώλεια βάρους

Σως κρέμας με λιωμένο τσένταρ, πατάτες τηγανιτές ή ένα γλυκό επιδόρπιο πλούσιο σε ζάχαρη. Υπάρχει κάποιος που να μην τον πιάνει λιγούρα στην ιδέα και μόνο μιας από τις παραπάνω λιχουδιές; Αν και ξέρουμε ότι τα περισσότερα από τα αγαπημένα μας φαγητά είναι πλούσια σε θερμίδες, θα θέλαμε να μπορούμε να τα τρώμε κάθε μέρα. Σίγουρα, το να τρώτε ένα κέικ κατά τη διάρκεια ενός cheat day που και που δεν είναι αμαρτία, αλλά αν θέλετε να χάσετε βάρος, μάλλον δεν είναι η καλύτερη ιδέα να το έχετε στο μενού σας κάθε μέρα. Στο σημερινό μας άρθρο, θα σας δώσουμε μερικές χρήσιμες συμβουλές για το πώς να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη, τα side dishes και τις αγαπημένες σας σως για να μειώσετε τη θερμιδική αξία κάθε γεύματος, ώστε να χάσετε βάρος πιο εύκολα.

Γιατί πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας παραλλαγές τροφίμων με λιγότερες θερμίδες;

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να τηρείτε θερμιδικό έλλειμμα. Φυσικά, αν τρώτε κέικ για πρωινό, ένα μπέργκερ και πατάτες τηγανιτές για μεσημεριανό και παραγγέλνετε mac and cheese το βράδυ, θα δυσκολευτείτε. Πολύ απλά, δεν μπορείτε να τηρείτε μια τόσο κακή διατροφή μακροπρόθεσμα. Μια στο τόσο, όμως, δεν βλάπτει να παραγγέλνετε το αγαπημένο σας φαγητό. Οι υποστηρικτές της IIFYM υποστηρίζουν ότι μπορείτε να υποκύπτετε στα αγαπημένα σας φαγητά ακόμα και κάθε μέρα, εφόσον τηρείτε τη θερμιδική πρόσληψη που πρέπει. [1] [2]

Προκειμένου να χάσετε βάρος και να εξακολουθείτε να μπορείτε να απολαμβάνετε τα αγαπημένα σας γεύματα σε αρκετά μεγάλες ποσότητες, η αντικατάστασή τους με μια παραλλαγή με λιγότερες θερμίδες, φαίνεται ως η καλύτερη δυνατή επιλογή. Βέβαια, δεν πρόκειται να σας πούμε ψέματα. Αν αντικαταστήσετε το φρυγανισμένο ψωμάκι του μπιφτεκιού με ζουμερό κρέας με ένα φύλλο μαρουλιού, δεν θα έχει την ίδια γεύση. Επομένως, στο σημερινό άρθρο θα προσπαθήσουμε να σας παρουσιάσουμε εναλλακτικές λύσεις που μοιάζουν τουλάχιστον εν μέρει με το αρχικό πιάτο, αλλά έχουν λιγότερες θερμίδες.

6 συμβουλές για το πώς να δημιουργήσετε ένα πιάτο με λιγότερες θερμίδες

Σίγουρα τα συνοδευτικά πιάτα με σύνθετους υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος κάθε δίαιτας. Ωστόσο, δεν μπορείτε πάντα να τρώτε τη μερίδα που θα θέλατε όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Σε γενικές γραμμές, μια πολύ μεγάλη ποσότητα συνοδευτικού πιάτου (κυρίως επεξεργασμένων υδατανθράκων) σε συνδυασμό με ένα κακό μείγμα τροφής μπορεί να είναι ο πραγματικός λόγος για τον οποίο δεν χάνετε βάρος. Η αντικατάσταση τουλάχιστον μέρους του συνοδευτικού πιάτου με μια παραλλαγή με λιγότερες θερμίδες είναι η ιδανική λύση. 

Θερμιδική αξία:

• 100 g τηγανητές πατάτες από φαστ φουντ έχουν περίπου 289 kcal – 36 g υδατάνθρακες, 2,5 g πρωτεΐνες, 14 g λιπαρά.
• 100 g ψητές πατάτες σέλινου έχουν περίπου 64 kcal – 7 g υδατάνθρακες, 1 g πρωτεΐνη, 2 g λιπαρά.
• 100g αμερικανικές πατάτες έχουν περίπου 117 kcal – 36g υδατάνθρακες, 2g πρωτεΐνη, 3g λιπαρά.

2. Εξωτικό ρύζι κουνουπιδιού

Ρύζι που είναι άμεσα έτοιμο, και μάλιστα με λίγες θερμίδες; Αυτό είναι το ρύζι κουνουπιδιού, το οποίο είναι υπέροχο με ρεβίθι και κάρυ ή ακόμα και μόνο του σαν κυριως γεύμα.  Η προετοιμασία του είναι πολύ απλή, απλά βάλτε το ωμό κουνουπίδι σε μικρότερα κομμάτια στο μπλέντερ και αλέστε το σε μικρούς κόκκους, που μοιάζουν με ρύζι. Αν δεν έχετε μπλέντερ, αρκεί ένας τρίφτης. Μπορείτε να βάλετε αυτούς τους κόκκους στο φούρνο μικροκυμάτων για να μαλακώσουν ή σε ένα τηγάνι. Δώστε τους γεύση με την προσθήκη αλατιου ή μπαχαρικών πριν τους ψήσετε – το κάρυ ταιριάζει επίσης τέλεια με το κουνουπίδι.

Θερμιδική αξία:

• 100 g μαγειρεμένου ρυζιού έχουν περίπου 130 kcal – 28g υδατάνθρακες, 3g πρωτεΐνη, 0g λιπαρά.
• 100g βρασμένο κουνουπίδι έχουν περίπου 25 kcal – 5g υδατάνθρακες, 2g πρωτεΐνη, 0g λιπαρά.

3. Ζυμαρικά από κολοκύθι (zucchini spaghetti)

Τα ζυμαρικά από κολοκυθάκια (zucchini) μπορούν εύκολα να παρασκευαστούν με τη χρήση σπιράλ. Αν δεν έχετε στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αποφλοιωτή πατάτας για να δημιουργήσετε κομμάτια που μοιάζουν με επίπεδα λιγκουίνι. Μόλις έχετε έτοιμα τα ζυμαρικά, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τα σοτάρετε σε ένα τηγάνι με τα αγαπημένα σας μπαχαρικά και λίγο σπρέι λαδιού. Στη συνέχεια, απλά ανακατεύετε με την αγαπημένη σας σάλτσα και είστε έτοιμοι. Για όσους θέλουν να εξοικονομήσουν χρόνο και επιπλέον θερμίδες, μια εξαιρετική λύση είναι μια σάλτσα μπολονέζ χωρίς θερμίδες που έχει υπέροχη γεύση και ταιριάζει σχεδόν με όλα τα ζυμαρικά και τα υποκατάστατά τους.

Θερμιδική αξία:

• 100g μαγειρεμένα σπαγγέτι έχουν 157 kcal – 30g υδατάνθρακες, 5g πρωτεΐνες, 0g λιπαρά.
• 100g ωμών zucchini έχουν 17 kcal – 3g υδατάνθρακες, 1g πρωτεΐνη, 0g λιπαρά.

4. Υγιεινές τηγανίτες πατάτας χωρίς λάδι

Ίσως να έχετε στο μυαλό σας τις τηγανίτες από πατάτα σαν junk food που θα το βρείτε σε έναν πάγκο σε κάποιο πανηγύρι. Ακόμα κι αν δεν έχουν γενικά πολύ καλή φήμη, ίσως μπορέσετε να το διορθώσετε αυτό αν τις φτιάξετε στο σπίτι με τρόπο που θα μειώσει αισθητά τις θερμίδες. Είναι πολύ εύκολο! Μπορείτε να αντικαταστήσετε μέρος των πατατών με κολοκυθάκια, μειώνοντας έτσι σημαντικά τις θερμίδες. Για να πετύχετε την ιδανική υφή, οι πατάτες μπορούν να πυκνώσουν με βρώμη ή με την προσθήκη μιας πρωτεΐνης χωρίς γεύση, που αυξάνει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Η θερμιδική αξία του πιάτου που θα προκύψει, μπορεί να διαφέρει κατά δεκάδες έως εκατοντάδες θερμίδες ανά μερίδα, ανάλογα με την ποσότητα του λαδιού και των λαχανικών που χρησιμοποιούνται.

5. Buns με τυρί cottage υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη

Είστε από αυτούς που αγαπούν τη ζαχαροπλαστική; Τότε αυτή η επιλογή ίσως είναι για εσάς, καθώς εκτός από τους υδατάνθρακες, θα προσφέρει στον οργανισμό σας και την απαραίτητη ποσότητα σε πρωτεΐνη. Για ένα ψωμάκι (bun) χρησιμοποιήστε 60 γραμμάρια τυρί cottage, μισό αυγό, 40 γραμμάρια αλεύρι σπελτ και 3 γραμμάρια μπέικιν πάουντερ. Ανακατέψτε όλα τα υλικά μαζί και ψήστε τα μέχρι να ροδίσουν. Το τι θα βάλετε πάνω σε αυτό εξαρτάται από εσάς. Ωστόσο, αν επιλέξετε ένα βάλετε από πάνω πολύ βούτυρο, μπέικον ή σαλάμι, ακόμα και ένα τέτοιο γλυκό με λίγες θερμίδες δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Θερμιδική αξία:

• 100 g λιπαρού ρολού έχουν περίπου 301 kcal – 55 g υδατάνθρακες, 9 g πρωτεΐνη, 3 g λιπαρά
• 100 g ψωμάκι cottage έχει περίπου 248 kcal – 27 g υδατάνθρακες, 17 g πρωτεΐνη, 8 g λιπαρά

6. Συνοδευτικά πιάτα με χαμηλές θερμίδες

Όλα τα συνοδευτικά με χαμηλές θερμίδες αξίζουν μια παράγραφο από μόνη τους, επειδή ειδικά για εσάς που κάνετε δίαιτα μπορούν να σας χορτάσουν ΄ με λίγες μόνο θερμίδες. Σίγουρα, η γεύση τους διαφέρει ελαφρώς από τα κλασικά ζυμαρικά ή το ρύζι, αλλά αν προσθέσετε τα κατάλληλα μπαχαρικά, μπορείτε να απολαμβάνετε μεγάλες μερίδες από τα συνοδευτικά ενώ ταυτόχρονα χάνετε βάρος. Το γεγονός ότι μπορούν να ετοιμαστούν στο φούρνο μικροκυμάτων κυριολεκτικά σε ένα λεπτό, μπορεί να σας πείσει να τα δοκιμάσετε.

Η θερμιδική αξία των συνοδευτικών πιάτων με χαμηλές θερμίδες είναι 7 kcal ανά 100 γραμμάρια.

6 συμβουλές για να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη χωρίς να κόψετε εντελώς τα γλυκά

Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ότι θα πάρετε βάρος από μια κουταλιά κλασικής λευκής ζάχαρης. Ωστόσο, αν συνηθίζετε να βάζετε ζάχαρη στο τσάι, τον καφέ, το γιαούρτι, τον χυλό σας, τα γλυκά σας και άλλα πιάτα ή ροφήματα, η ποσότητα ζάχαρης που λαμβάνετε την ημέρα μπορεί να αυξηθεί ραγδαία. Τη ζάχαρη θα πρέπει να την αποφεύγετε, καθώς δεν περιέχει βιταμίνες ή μέταλλα παρά μόνο θερμίδες. Καλό είναι λοιπόν να γνωρίζετε πώς μπορείτε να την αντικαταστήσετε, ώστε να μη χρειαστεί να εγκαταλείψετε τα γλυκά και παρόλα αυτά να καταφέρνετε να χάνετε βάρος.

1. Μέλι

Στα άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος συχνά προτείνεται το μέλι ως το λεγόμενο “πιο υγιεινό” υποκατάστατο της ζάχαρης. Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία για την περιεκτικότητα του μελιού σε ουσίες που είναι ωφέλιμες για την υγεία, αλλά για να συμπληρώσετε πραγματικά την ημερήσια ποσότητα που χρειάζεται ο οργανισμός σας, θα πρέπει να καταναλώνετε εκατοντάδες γραμμάρια μέλι την ημέρα. Και το ίδιο συμβαίνει και με τη ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, η οποία συχνά συνιστάται ως καταλληλότερη επειδή περιέχει βιταμίνες και μέταλλα. Δυστυχώς, ακόμη και σε αυτή την περίπτωση, η ποσότητά τους είναι αμελητέα.

Από άποψη θερμίδων, το μέλι είναι ελαφρώς καλύτερο από τη ζάχαρη. Ωστόσο, αν θέλετε να χάσετε κιλά, υπάρχουν καλύτεροι τρόποι για να γλυκάνετε τα αγαπημένα σας πιάτα, χωρίς να καταναλώνετε πολλές θερμίδες. [3]

Θερμιδική αξία:

• 100 g μέλι έχουν περίπου 335 kcal – 82g υδατάνθρακες, 0g πρωτεΐνη, 0g λιπαρά.

2. Στέβια

Η στέβια είναι ένα από τα γλυκαντικά που είναι πιο χρήσιμα για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος, σε σύγκριση με το μέλι που αναφέρθηκε προηγουμένως,  λόγω της μηδενικής θερμιδικής της αξίας. Η γλυκαντική ουσία παράγεται από το φυτό sweet stevia και διαθέτει μηδενικό γλυκαιμικό δείκτη, χάρη στον οποίο είναι επίσης δημοφιλής στους διαβητικούς. Σε σύγκριση με την κανονική ζάχαρη, είναι περίπου 100 – 300 φορές πιο γλυκιά, οπότε χρησιμοποιήστε μόνο μια πολύ μικρή ποσότητα. Το μόνο μειονέκτημα αυτού του γλυκαντικού μπορεί να είναι μια ελαφρώς “τεχνητή” γεύση, η οποία μπορεί να μην αρέσει σε όλους. [4]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

3. Ερυθριτόλη

Η ερυθριτόλη, όπως και η στέβια, είναι ένα γλυκαντικό χωρίς θερμίδες. Η γλυκύτητά της είναι παρόμοια με τη ζάχαρη, οπότε μπορείτε να αντικαταστήσετε περίπου την ίδια ποσότητα σε συνταγές. Και πάλι, πρόκειται για ένα γλυκαντικό που δεν είναι άγνωστο στον οργανισμό μας. Αποτελεί κοινό συστατικό διαφόρων φρούτων, όπως το πεπόνι και το αχλάδι. Οι διαβητικοί μπορούν επίσης να το καταναλώνουν, επειδή έχει μηδενικό γλυκαιμικό δείκτη. Σε αντίθεση με τη στέβια, δεν έχει συγκεκριμένη επίγευση, οπότε μάλλον δεν μπορείτε να το ξεχωρίσετε από τη ζάχαρη στα γλυκά. [5]

4. Ξυλιτόλη

Η ξυλιτόλη είναι μια αλκοόλη ζάχαρης που έχει παρόμοια γλυκύτητα με τη ζάχαρη. Ωστόσο, σε σύγκριση με τη στέβια και την ερυθριτόλη, δεν είναι χωρίς καθόλου θερμίδες, αλλά εξακολουθεί να περιέχει περίπου 40% λιγότερες από τη λευκή ζάχαρη. Αυτό το γλυκαντικό έχει το πλεονέκτημα ότι δρα στην πρόληψη της τερηδόνας ή της οστεοπόρωσης. Μπορεί επίσης να έχει θετική επίδραση στην πέψη, τον διαβήτη ή την παχυσαρκία. [6]

Θερμιδική αξία:

• 100g ξυλιτόλης έχουν περίπου 240 kcal – 100g υδατάνθρακες, 0g πρωτεΐνη, 0g λιπαρά.

5. Σιρόπι κιχωρίου

Το σιρόπι κιχωρίου χαρακτηρίζεται από χαμηλότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα, αλλά και υψηλό ποσοστό διαλυτών ινών. Η γλυκύτητά του είναι παρόμοια με τη ζάχαρη, οπότε μπορείτε να το προσθέσετε σε συνταγές σε ίσες αναλογίες. Προσέξτε όμως να μην υπερβείτε την ημερήσια ποσότητα. Οι υπερβολικές ποσότητες φυτικών ινών θα μπορούσαν να προκαλέσουν δυσπεψία.

Θερμιδική αξία:

• 100g σιρόπι κιχωρίου έχουν περίπου 161 kcal – 4,7g υδατάνθρακες, 0g πρωτεΐνη, 0g λιπαρά, 71,3g φυτικές ίνες.

6. Λουκούμα

Ένα ακόμα γλυκαντικό, το λουκούμα, ξεχωρίζει επίσης για την υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες. Είναι γνωστό για τον χαμηλό γλυκαιμικό του δείκτη και τη χαμηλότερη περιεκτικότητά του σε ζάχαρη. Αν αποφασίσετε να συμπεριλάβετε το λουκούμα στη διατροφή σας, να έχετε υπόψη σας ότι δεν είναι χωρίς θερμίδες – η θερμιδική του αξία είναι περίπου 1/4 χαμηλότερη από εκείνη της κλασικής ζάχαρης, οπότε δεν πρέπει να το παρακάνετε.

Θερμιδική αξία:

• 100g λουκούμα έχουν περίπου 314 kcal – 59g υδατάνθρακες, 4,2g πρωτεΐνη, 1g λιπαρά, 26g φυτικές ίνες.

Πόσες θερμίδες περιέχουν η ζάχαρη και τα γλυκά υποκατάστατά της ανά 100 γραμμάρια;

Η ζάχαρη και τα υποκατάστατά της	Kcal	Υδατάνθρακες	Πρωτεΐνη	Λιπαρά	Φυτικές ίνες
Ραφιναρισμένη λευκή ζάχαρη	400	100g	0g	0g	0g
Ζάχαρη ζαχαροκάλαμου	396	99g	0g	0g	0g
Μέλι	335	82g	0g	0g	0g
Στέβια	0	0g	0g	0g	0g
Ερυθριτόλη	0	0g	0g	0g	0g
Ξυλιτόλη	240	100g	0g	0g	0g
Σιρόπι κιχωρίου	161	4,7g	0g	0g	71,3g
Λούκουμα	314	59g	4,2g	1g	26g

Όπως μπορείτε να δείτε από τον πίνακα, η διαφορά των θερμίδων είναι αρκετά μεγάλη αν χρησιμοποιήσετε 100 γραμμάρια ζάχαρης ή την ίδια ποσότητα γλυκαντικού. Έτσι, όταν κάνετε την επιλογή, να σκέφτεστε πάντα τον στόχο σας και να αποφασίζετε αναλόγως. Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, δεν υπάρχει λόγος να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες ζάχαρης από ζαχαροκάλαμο ή μέλι επειδή “είναι πιο υγιεινό”. Αν δεν τρώτε εκατοντάδες γραμμάρια την ημέρα, η ποσότητα των βιταμινών και των ανόργανων συστατικών που περιέχονται είναι πραγματικά αμελητέα. Καλύτερα να φτάσετε σε ένα γλυκαντικό χωρίς θερμίδες και να δώσετε στον οργανισμό καλής ποιότητας τρόφιμα ή συμπληρώματα διατροφής.

3 τρόποι για να ετοιμάσετε σάλτσες με λιγότερες θερμίδες

Σε πολλές περιπτώσεις, η βάση των κλασικών πηχτών σως είναι η λεγόμενη roux (ρου), η οποία αποτελείται από αλεύρι και βούτυρο – συνήθως σε αναλογία 1:1. Ωστόσο, αυτά τα δύο συστατικά δεν είναι και τα καλύτερα όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Θα σας δώσουμε, μερικές συμβουλές για το πως να κάνετε πιο light τις σως και σάλτσες, που μπορείτε να τρώτε και σε καθημερινή βάση χωρίς να ανησυχείτε μήπως πάρετε βάρος.

1. Ντομάτες για σάλτσα ντομάτας και μπολονέζ

Οι ντομάτες είναι ένα εξαιρετικό συστατικό από το οποίο μπορείτε να φτιάξετε όχι μόνο νόστιμες σαλάτες, αλλά και υπέροχες σάλτσες που είναι κατάλληλες για την απώλεια βάρους. Αν θέλετε να ετοιμάσετε μια ελαφριά εκδοχή της “σάλτσας Μπολονέζ”, μπορείτε να το κάνετε με κιμά που περιέχει λιγότερα λιπαρά, λαχανικά όπως κρεμμύδια, καρότα ή σέλινο και αποφλοιωμένες ντομάτες με σκόρδο. Η τέλεια ιταλική γεύση δημιουργείται στη συνέχεια με βασιλικό και άλλα μπαχαρικά.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτές τις αποφλοιωμένες ντομάτες για να φτιάξετε μια ελαφριά σάλτσα ντομάτας χωρίς θερμίδες. Απλά σοτάρετε το κρεμμύδι με λίγο λάδι, πασπαλίστε το με αλεύρι ή βρώμη, προσθέστε τις αποφλοιωμένες ντομάτες, ανακατέψτε με ένα ραβδομπλέντερ και προσθέστε αλάτι και πιπέρι. Αν η σύσταση φαίνεται πολύ αραιή, μπορείτε να προσθέσετε λίγο ζωμό.

2. Ελαφριά σως τυριού

Δεν μπορείτε να φανταστείτε τη ζωή σας χωρίς μια κρεμώδη σάλτσα τυριού μαζί με το κοτόπουλο; Δεν χρειάζεται να σας πούμε πόσες πολλές θερμίδες έχει η κρέμα γάλακτος και τα λιπαρά τυριά, έτσι δεν είναι; Αν θέλετε να απολαύσετε αυτό το αγαπημένο πιάτο χωρίς να προσθέσετε τόσες πολλές θερμίδες στη διατροφή σας, δοκιμάστε μια light παραλλαγή.

Πώς;

Αντί για 33% κρέμα γάλακτος, φτιάξτε μια βάση από ημιαποβουτυρωμένο γάλα. Δεδομένου ότι 100 ml κρέμας έχουν περίπου 314 kcal και 100 ml ημιαποβουτυρωμένου γάλακτος έχουν 47 kcal, αυτό το υποκατάστατο εξοικονομεί περίπου 267 kcal.

Όσον αφορά τα τυριά που χρησιμοποιείτε, προσπαθήστε να συνδυάσετε αυτά που περιέχουν λιγότερες θερμίδες. Τα λιωμένα ή τα τυριά 20% μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική βάση. Τέλος, αρκεί να προσθέσετε μερικά γραμμάρια αρωματικού τυριού, το οποίο θα απογειώσει τη γεύση. Οι χορτοφάγοι μπορούν να φτιάξουν τη σάλτσα από λαχανικά, καρύδια κάσιους και λεπτή μαγιά που μοιάζει στη γεύση με το τυρί.

Πόσες θερμίδες περιέχει κατά μέσο όρο κάθε είδος τυριού ανά 100 γραμμάρια;

100g τυρί	Θερμίδες	Υδατάνθρακες	Πρωτεΐνη	Λιπαρά
Γκοργκοντζόλα	357	3,6g	21,5g	28,5g
Blue cheese	332	1g	21g	27,5 g
Cheddar	400	3,5g	27g	32g
Gouda 45%	338	1g	26g	26g
Παρμεζάνα	389	3g	33g	29g
Edam 30%	263	1g	30g	15g
Edam 20%	235	2g	32g	11g
Λιωμένο τυρί	220	4g	10g	18g

3. Δεν χρειάζεται να στερηθείτε το ψαρονέφρι με κρεμώδη σάλτσα τυριών.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να θεωρούν το ψαρονέφρι με σάλτσα κρέμας ως βόμβα θερμίδων, αλλά αν το προετοιμάσετε τη σάλτσα με πιο κατάλληλο τρόπο, μπορεί να είναι ότι πρέπει για μια δίαιτα για απώλεια βάρους. Συνήθως φτιάχνεται από ψητά λαχανικά με μοσχαρίσιο κρέας, γεγονός που της δίνει την τέλεια γεύση. Για το ψήσιμο των λαχανικών και του κρέατος, αρκεί να χρησιμοποιήσετε μια πολύ μικρή ποσότητα λαδιού για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε λιπαρά. Όταν αναμειγνύετε τα λαχανικά και φτιάχνετε την σάλτσα, σκεφτείτε ξανά την ποσότητα λιπαρών και μην προσθέτετε χωρίς λόγο κρέμα γάλακτος ή βούτυρο. Μια μικρή ποσότητα 12% κρέμας γάλακτος, γάλακτος ή τυριού cottage, που σχηματίζει μια κρεμώδη υφή, αρκεί για να μαλακώσει, και δίνει πρωτεΐνη στη σάλτσα. Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε μια πεντανόστιμη σάλτσα λαχανικών, την οποία μπορείτε να απολαύσετε χωρίς τύψεις για τη διατροφή σας.

Πώς να κάνετε γενικά πιο light τις σάλτσες;

• Μην χρησιμοποιείτε roux (ρου).
• Η βάση της σάλτσας πρέπει να είναι λαχανικά σοταρισμένα με κρεμμύδι και λίγη ποσότητα λαδιού.
• Χρησιμοποιήστε ζωμό για πιο έντονη γεύση.
• Μην προσθέσετε βούτυρο στην τελική σάλτσα.
• Χρησιμοποιήστε γάλα, κρέμα γάλακτος 12% ή τυρί cottage για να πιο μαλακή υφή και καλύτερη γεύση.
• Μπορείτε να κάνετε πυκνή τη σάλτσα με μια μικρή ποσότητα ξανθάνης ή κόμμεως γκουάρ ή βρώμης.
• Τη γεύση καλό είναι να την πετυχαίνετε με φρέσκα βότανα ή μπαχαρικά, και να μην προσθέτετε πολύ αλάτι.

Τι θα πρέπει να κρατήσετε στο νου;

Η απώλεια βάρους είναι μερικές φορές ένας δύσκολος αγώνας και πιθανώς δεν μπορείτε να αποφύγετε την λιγούρα για την αγαπημένη σας σάλτσα, τις πατάτες τηγανιτές, τα μακαρόνια ή τα γλυκά. Ωστόσο, αν θέλετε να ενδίδετε σε αυτά τα αγαπημένα πιάτα αρκετές φορές την εβδομάδα, είναι καλό να γνωρίζετε πώς να τα ετοιμάσετε σε μια πιο ελαφριά εκδοχή. Αν ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές, θα διαπιστώσετε ότι τα γεύματα με πολλές θερμίδες μπορούν να παρασκευαστούν πιο υγιεινά, γεγονός που σας επιτρέπει να τα απολαμβάνετε τακτικά χωρίς να χαλάτε το αποτέλεσμα των προσπαθειών σας για απώλεια βάρους.

Έχετε ένα αγαπημένο πιάτο με πολλές θερμίδες που δεν θέλετε να εγκαταλείψετε με τίποτα όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Τότε μαγειρέψτε το σε μια πιο light εκδοχή. Μοιραστείτε μαζί μας τις συμβουλές σας στα σχόλια. Αν σας άρεσε το άρθρο, μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας για να τους βοηθήσετε να χάσουν βάρος.

Πηγές:

[1] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[2] What is IIFYM? – https://examine.com/nutrition/what-is-iifym/

[3] Honey – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1108100/nutrients

[4] S. K. Goyal – Altmetric Papers Stevia (Stevia rebaudiana) a bio-sweetener: a review – https://doi.org/10.3109/09637480903193049

[5] Gertjan J.M.den HartogPh.D. a kol. – Erythritol is a sweet antioxidant – https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.05.004

[6] Asma Gasmi Benahmed a kol. – Health benefits of xylitol – https://link.springer.com/article/10.1007/s00253-020-10708-7

[7] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[8] Databáze složení potravin ČR – https://www.nutridatabaze.cz