Κάτω κοιλιακοί: Οι 13 καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους

Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι το κάτω μέρος της κοιλιάς είναι μια προβληματική περιοχή. Συχνά αποθηκεύει υποδόριο λίπος, από το οποίο θα θέλαμε να απαλλαγούμε. Κάτι τέτοιο συνήθως δεν είναι δυνατό χωρίς άμεσες αλλαγές στη διατροφή και τη ρουτίνα προπόνησης. Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε αποτελεσματικές ασκήσεις κάτω κοιλιακών, οι οποίες θα βοηθήσουν στην ενίσχυση και σύσφιξη ολόκληρου του κορμού. Με αυτόν τον τρόπο θα αποκτήσετε δυνατούς, γραμμωμένους κοιλιακούς που θα φαίνονται υπέροχοι και, ταυτόχρονα, θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε καλή στάση σώματος.

Στο άρθρο, θα βρείτε ασκήσεις κάτω κοιλιακών για αρχάριους και προχωρημένους. Μπορείτε να ξεχάσετε απευθείας τα δίχως τελειωμό σετ των sit-ups. Είναι απαραίτητο να εμπλέκετε όλους τους κοιλιακούς μύες και να μην βασίζεστε σε μία μόνο άσκηση. Επιπλέον, έχουμε ετοιμάσει συμβουλές και για προχωρημένους αθλητές για τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.

Μπορούν οι ασκήσεις των κάτω κοιλιακών να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς;

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, δεν πρέπει να βασίζεστε αποκλειστικά σε ασκήσεις σε αυτή την περιοχή. Δυστυχώς, δεν μπορούν να διαγράψουν, να κάψουν ή να αποβάλλουν μέσω του ιδρώτα το περιττό λίπος. Πρέπει να το δείτε από μια πιο σύνθετη σκοπιά. Δεν είναι δυνατόν να χάσετε βάρος μόνο από συγκεκριμένα σημεία του σώματος.

Όταν χάνετε βάρος, το λίπος αρχίζει να εξαφανίζεται από ολόκληρο το σώμα. Και το σημείο που αρχίζει να μειώνεται πιο γρήγορα επηρεάζεται από τη γενετική, τις ορμόνες και τον γενικότερο τρόπο ζωής. Μπορεί να χάσετε βάρος αρχικά στους μηρούς και τους γλουτούς, ενώ αργότερα στην κάτω κοιλιακή χώρα. Κάποιος άλλος ωστόσο μπορεί να βιώσει το ακριβώς αντίθετο. [1–2]

Το θερμιδικό έλλειμμα παίζει βασικό ρόλο και μπορείτε να το πετύχετε προσαρμόζοντας τη διατροφή, την προπόνηση και τον συνολικό τρόπο ζωής σας. Μην ανησυχείτε, δεν χρειάζεται να κάνετε δραστικές δίαιτες ή αποτοξινώσεις. Θα χάσετε βάρος μόνιμα χάρη σε σταδιακές μικρές αλλαγές που θα σας οδηγήσουν στον στόχο σας. Ως ανταμοιβή θα αποκτήσετε ωραίους κοιλιακούς και καλή φυσική κατάσταση. [1–2]

Αν θέλετε να μάθετε συγκεκριμένες συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, μπορείτε να τις βρείτε στο άρθρο μας Χάστε λίπος από την κοιλιά και αποκτήστε φόρμα με τον απλό μας οδηγό.

13 Αποτελεσματικές ασκήσεις των κάτω κοιλιακών

Όπως και με άλλες μυϊκές ομάδες, είναι απαραίτητο να προπονείστε τακτικά για να δείτε αποτελέσματα. Ταυτόχρονα, όμως, δεν ενδείκνυται να υπερφορτώνετε αυτή τη μυϊκή ομάδα και να ασκείστε καθημερινά γιατί αυτό δεν θα έδινε στους μύες περιθώρια ανάκαμψης. Οι αρχάριοι πρέπει να κάνουν σύνθετη προπόνηση κοιλιακών 2-3 φορές την εβδομάδα, ενώ οι προχωρημένοι αθλητές έως και 4 φορές. Εξαρτάται όμως πάντα από το συγκεκριμένο προπονητικό πλάνο και τους στόχους του κάθε αθλητή. [3–4]

Εάν είστε αρχάριος, θα πρέπει να επιλέξετε τις παραλλαγές χωρίς εξοπλισμό και να εστιάσετε στη σωστή τεχνική. Μόλις είστε σίγουροι για την απόδοσή τους, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ ή να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική με εξοπλισμό. Ως αποτέλεσμα, θα τηρήσετε την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και την ενδυνάμωση των μυών.

Οδηγός προπόνησης κοιλιακών

• Δουλέψτε τους κοιλιακούς σας 2-4 φορές την εβδομάδα, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
• Προσθέστε το πρόγραμμα σε μια άλλη μυϊκή ομάδα ή δημιουργήστε μια προπόνηση HIIT ή κυκλική προπόνηση με τις ασκήσεις κοιλιακών μας.
• Επιλέξτε 2-3 ασκήσεις κάτω κοιλιακών και προσθέστε τις σε μια σύνθετη προπόνηση κοιλιακών ή δουλέψτε στους κοιλιακούς σας ξεχωριστά, συμπεριλαμβανομένων 4-5 ασκήσεων περίπου 1-2 φορές την εβδομάδα.
• Θα βρείτε τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων στην περιγραφή κάθε άσκησης.
• Ο ιδανικός αριθμός σετ είναι 2–4.
• Μην ξεχάσετε να κάνετε ήπια προθέρμανση πριν την προπόνηση (τρέξιμο επιτόπου ή σχοινάκι).
• Πάρτε ένα στρώμα γυμναστικής και δίσκους ολίσθησης, που μπορείτε προαιρετικά να αντικαταστήσετε με δύο πετσέτες.
• Αν θέλετε να δοκιμάσετε πιο απαιτητικές παραλλαγές, επιλέξτε kettlebell, αλτήρες, δίσκο για βάρη, μπάλα ισορροπίας, μπάλα γυμναστικής ή βάρη για τους αστράγαλους και τους καρπούς.
• Βρείτε λίγο χρόνο για ήπιες διατάσεις μετά το κύριο μέρος.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

1. Single Leg Heel Taps

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας. Σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας 90 μοίρες. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας.
• Εκτέλεση: Αγγίξτε το στρώμα με τη μία φτέρνα σας ενώ εκπνέετε και φέρτε τη προς τα πίσω ενώ εισπνέετε. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Κρατήστε την πλάτη σας στο στρώμα καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Φροντίστε η κίνηση να προέρχεται κυρίως από τους κοιλιακούς. Ολοκληρώστε 12–20 επαναλήψεις.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών, λύγισμα της πλάτης.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη; Μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία ισιώνοντας ελαφρώς τα πόδια σας ή τοποθετώντας βάρη στους αστράγαλούς σας.

2. Mountain Climber

• Αρχική θέση: Γονατίστε στο έδαφος, σε θέση plank. Τοποθετήστε τα χέρια σας ανοιχτά κάτω από τους ώμους σας (σε μεγαλύτερη απόσταση από το πλάτος των ώμων). Κρατήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και κάτω και τις ωμοπλάτες σας ενωμένες. Σφίξτε τον κορμό σας και προσπαθήστε να διατηρήσετε το σώμα σας σε ευθεία. Μην λυγίζετε την πλάτη σας, ειδικά στην οσφυϊκή περιοχή.
• Εκτέλεση: Λυγίστε το ένα γόνατο και τραβήξτε το προς τον αγκώνα σας (τα χέρια είναι τεντωμένα), καθώς εκπνέετε. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο στην άλλη πλευρά. Συνεχίστε μέχρι να ολοκληρώσετε 12–20 επαναλήψεις.
• Συνηθισμένα λάθη: Λυγισμένη πλάτη, οι γοφοί ακουμπάνε το έδαφος, υπερβολική ανύψωση της λεκάνης, μικρό εύρος κίνησης.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη; Βάλτε τα χέρια σας σε μια σανίδα ισορροπίας, σε μια fit ball ή slam ball. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε βάρος στους αστραγάλους.

3. Cross-Body Mountain Climbers

• Αρχική θέση: Γονατίστε στο έδαφος, σε θέση plank. Τοποθετήστε τα χέρια σας ανοιχτά κάτω από τους ώμους σας (σε μεγαλύτερη απόσταση από το πλάτος των ώμων). Κρατήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και κάτω και τις ωμοπλάτες σας ενωμένες. Σφίξτε τον κορμό σας και προσπαθήστε να διατηρήσετε το σώμα σας σε ευθεία. Μην λυγίζετε την πλάτη σας, ειδικά στην οσφυϊκή περιοχή.
• Εκτέλεση: Λυγίστε το ένα γόνατο και τραβήξτε το προς τον αντίθετο αγκώνα (τεντώστε τα χέρια σας) ενώ εκπνέετε. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο στην άλλη πλευρά. Συνεχίστε μέχρι να ολοκληρώσετε 12–20 επαναλήψεις.
• Συνηθισμένα λάθη: Λυγισμένη πλάτη, οι γοφοί ακουμπάνε το έδαφος, υπερβολική ανύψωση της λεκάνης, μικρό εύρος κίνησης.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη; Ακουμπήστε τα χέρια σας σε μια σανίδα ισορροπίας, πλατφόρμα, fit ball ή slam ball. Μπορείτε επίσης να δέσετε βάρη στον αστράγαλο.

4. Scissors

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού (είναι ανασηκωμένο μερικά εκατοστά από το έδαφος). Σηκώστε ελαφρά το πάνω μέρος της πλάτης και λυγίστε τα γόνατά σας. Οι αγκώνες δείχνουν προς τα έξω. Εάν έχετε την τάση να τους ενώνετε, σταυρώστε τα χέρια στο στήθος σας.
• Εκτέλεση: Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και αρχίστε να τραβάτε το ένα πόδι κοντά στο στήθος και να τοποθετείτε το άλλο λίγα εκατοστά πάνω από το έδαφος. Η κίνηση του ποδιού πρέπει να μοιάζει με ψαλίδι. Μην ξεχνάτε να αναπνέετε και να εστιάζετε στην κίνηση. Θα πρέπει να προέρχεται κυρίως από τους κοιλιακούς. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο στρώμα καθ ‘όλη τη διάρκεια. Ολοκληρώστε 8–12 επαναλήψεις.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση κοιλιακών μυών, λυγισμένο κάτω μέρος της πλάτης.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη; Αυξήστε το εύρος κίνησης των κάτω άκρων ή δέστε βάρη στους καρπούς και στους αστραγάλους σας.

5. Slider Knee Tucks

• Αρχική θέση: Τοποθετήστε δίσκους ολίσθησης κάτω από τα πόδια σας και καθίστε σε θέση plank. Τοποθετήστε τις παλάμες σας ανοιχτές κάτω από τους ώμους σας (σε μεγαλύτερο άνοιγμα από το πλάτος των ώμων). Κρατήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και κάτω και τις ωμοπλάτες σας ενωμένες. Σφίξτε τον κορμό σας και προσπαθήστε να διατηρήσετε το σώμα σας σε ευθεία.
• Εκτέλεση: Λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τους κάτω από το στήθος σας ενώ εκπνέετε. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε και προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη. Ολοκληρώστε 12–20 επαναλήψεις.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση κοιλιακών μυών, λυγισμένο κάτω μέρος της πλάτης.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη; Ακουμπήστε τα χέρια σας σε μια σανίδα ισορροπίας, πλατφόρμα, fit ball ή slam ball. Μπορείτε επίσης να δέσετε βάρη στον αστράγαλο.

6. Slider Pike Up

• Αρχική θέση: Τοποθετήστε δίσκους κάτω από τα πόδια σας και καθίστε σε θέση plank. Τοποθετήστε τις παλάμες σας ανοιχτές κάτω από τους ώμους σας (μεγαλύτερο άνοιγμα από το πλάτος των ώμων). Κρατήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και κάτω και τις ωμοπλάτες σας ενωμένες. Σφίξτε τον κορμό σας και προσπαθήστε να διατηρήσετε το σώμα σας σε μια ευθεία.
• Εκτέλεση: Τραβήξτε τα πόδια προς τις παλάμες σας ενώ εκπνέετε (τα γόνατα παραμένουν ελαφρώς λυγισμένα). Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε και προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη. Συνεχίστε μέχρι να συμπληρώσετε 8–12 επαναλήψεις.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση κοιλιακών μυών, λυγισμένο κάτω μέρος της πλάτης.

7. Lying Leg Raises

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα. Σηκώστε ελαφρώς το κεφάλι και την πλάτη σας από το στρώμα. Λυγίστε λίγο τα γόνατά σας και σηκώστε τα μερικά εκατοστά πάνω από το έδαφος. Σφίξτε τον κορμό σας.
• Εκτέλεση: Τραβήξτε προσεκτικά τα λυγισμένα πόδια σας προς το κεφάλι σας ενώ εκπνέετε. Θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας στο στρώμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε και επαναλάβετε την άσκηση. Συνεχίστε μέχρι να ολοκληρώσετε 8–12 επαναλήψεις.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση κοιλιακών μυών, ανεξέλεγκτη κίνηση.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη; Τοποθετήστε έναν αλτήρα ανάμεσα στους αστραγάλους σας ή δέστε βάρη γύρω τους.

8. Alternating Side Plank

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια σας τεντωμένα. Κρατήστε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο και καθίστε σε θέση plank. Σφίξτε τον κορμό σας.
• Εκτέλεση: Σηκώστε το χέρι σας ενώ εκπνέετε και μείνετε σε αυτή τη θέση για 1–2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα χέρια σας και κάντε το ίδιο στην άλλη πλευρά. Συνεχίστε μέχρι να ολοκληρώσετε 8–12 επαναλήψεις.
• Συνηθισμένα λάθη: Λυγισμένη πλάτη, οι γοφοί ακουμπούν το έδαφος, ανεξέλεγκτη κίνηση.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη; Μπορείτε να σηκώσετε ταυτόχρονα το πόδι μαζί με το χέρι ή να ακουμπήσετε τα χέρια σας στη σανίδα ισορροπίας.

9. Roll-Ups

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα με τεντωμένα πόδια και σηκώστε τα χέρια σας.
• Εκτέλεση: Σηκώστε τα χέρια σας ομαλά μέχρι την καθιστή θέση χωρίς να λυγίζετε τα πόδια σας σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας ενώ εκπνέετε. Στη συνέχεια επιστρέψτε προσεκτικά στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε και επαναλάβετε την άσκηση. Ολοκληρώστε 8–12 επαναλήψεις.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτη κίνηση.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη; Πάρτε ένα kettlebell, έναν αλτήρα ή έναν δίσκο για βάρη και με τα δύο χέρια και σηκώστε το με τον ίδιο τρόπο.

10. Crossbody Toe Touch Crunch

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Σηκώστε το κεφάλι και το πάνω μέρος της πλάτης σας μερικά εκατοστά από το έδαφος. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας.
• Εκτέλεση: Σηκώστε και τραβήξτε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι το ένα προς την κατεύθυνση του άλλου (μπορεί να αγγίξουν μεταξύ τους), ενώ εκπνέετε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε και κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Φροντίστε να κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο στρώμα όλη την ώρα. Ολοκληρώστε 8–12 επαναλήψεις.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση κοιλιακών μυών.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη; Δέστε βάρη στους καρπούς ή τους αστραγάλους σας.

11. Raised Legs Crunch

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας προς το ταβάνι (μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας) και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω.
• Εκτέλεση: Σηκώστε το κεφάλι και την πλάτη σας από το στρώμα και φέρτε τα χέρια σας στα πόδια σας ενώ εκπνέετε. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο στρώμα καθ ‘όλη τη διάρκεια. Δεν χρειάζεται να σηκώνεστε πολύ. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε και επαναλάβετε την άσκηση. Ολοκληρώστε 8–12 επαναλήψεις.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση κοιλιακών μυών.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη; Κρατήστε ένα kettlebell, έναν αλτήρα ή δίσκο και με τα δύο χέρια και σηκωθείτε στα πόδια σας με τον ίδιο τρόπο.

12. Plank Steps

• Αρχική θέση: Γονατίστε στο έδαφος, σε θέση plank. Τοποθετήστε τα χέρια σας ανοιχτά κάτω από τους ώμους σας (σε μεγαλύτερη απόσταση από το πλάτος των ώμων). Κρατήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και κάτω και τις ωμοπλάτες σας ενωμένες. Σφίξτε τον κορμό σας και προσπαθήστε να διατηρήσετε το σώμα σας σε ευθεία. Μην λυγίζετε την πλάτη σας, ειδικά στην οσφυϊκή περιοχή.
• Εκτέλεση: Λυγίστε το ένα πόδι και κάντε ένα βήμα στο πλάι (κάτω από το σώμα σας) ενώ εκπνέετε και κάντε το ίδιο και στην άλλη πλευρά. Στη συνέχεια, επαναφέρετε τα πόδια σας στην αρχική θέση ένα-ένα και επαναλάβετε την άσκηση. Συνεχίστε μέχρι να ολοκληρώσετε 12–20 επαναλήψεις.
• Συνηθισμένα λάθη: Λυγισμένη πλάτη, οι γοφοί ακουμπούν στο έδαφος, υπερβολική ανύψωση της λεκάνης.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη; Ακουμπήστε τα χέρια σας σε μια σανίδα ισορροπίας, πλατφόρμα ή μπάλα γυμναστικής. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε βάρη καρπών και αστραγάλων.

13. Slider Plank Jack

• Αρχική θέση: Γονατίστε στο έδαφος και τοποθετήστε τα πόδια σας στους δίσκους. Στη συνέχεια, πάρτε θέση plank. Οι αγκώνες είναι κάτω από τους ώμους (μεγαλύτερη απόσταση από το πλάτος των ώμων). Οι παλάμες είναι ανοιχτές, η μια απέναντι από την άλλη. Κρατήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και κάτω και τις ωμοπλάτες σας ενωμένες. Σφίξτε τον κορμό σας και προσπαθήστε να διατηρήσετε το σώμα σας σε ευθεία. Μην λυγίζετε την πλάτη σας, ειδικά στην οσφυϊκή περιοχή.
• Εκτέλεση: Κάντε ένα βήμα στο πλάι με το ένα πόδι χωρίς να το βγάλετε από το στρώμα, ενώ εκπνέετε. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Συνεχίστε μέχρι να ολοκληρώσετε 8–12 επαναλήψεις.
• Συνηθισμένα λάθη: Λυγισμένη πλάτη, οι γοφοί ακουμπούν στο έδαφος, υπερβολική ανύψωση της λεκάνης.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη; Ανοίξτε και κλείστε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα ή περάστε ένα λάστιχο αντίστασης στους αστραγάλους ή στα γόνατά σας και συνεχίστε με τον ίδιο τρόπο.

Ψάχνετε για περισσότερες συμβουλές;

• Αν ψάχνετε για ασκήσεις και για τους γοφούς, τους πλάγιους κοιλιακούς μύες ή τον κορμό, θα βρείτε τα πάντα στο άρθρο μας Οι 21 καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους.
• Μπορείτε επίσης να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας με μια fit ball σύμφωνα με τις οδηγίες στο άρθρο μας 10 αποτελεσματικές ασκήσεις κορμού και γλουτών με Fit Ball.
• Εάν δεν έχετε πολύ χρόνο για άσκηση, δοκιμάστε μια αποτελεσματική προπόνηση κοιλιακών 6 λεπτών στο σπίτι.
• Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Τα βασικά της απώλειας βάρους: Θα εκπλαγείτε από το τι είναι πραγματικά σημαντικό.

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Χάρη στο σημερινό άρθρο, γνωρίζετε ήδη ποιες ασκήσεις αξίζει να συμπεριλάβετε στην προπόνησή σας εάν θέλετε να εστιάσετε στην ενδυνάμωση της κάτω κοιλιάς. Είναι ένα φοβερό εργαλείο για την ανάπτυξη και την ενίσχυση αυτής της προβληματικής μυϊκής ομάδας. Μπορείτε να τις προσθέσετε στην προπόνηση μιας άλλης μυϊκής ομάδας ή να τις εκτελείτε ξεχωριστά, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Εάν προσαρμόσετε επίσης τη διατροφή και αφήσετε χρόνο στους μύες για επαρκή αναγέννηση, τα αποτελέσματα θα είναι ακόμα καλύτερα. Αυτές είναι οι βασικές αρχές για την επίτευξη των στόχων της φυσικής σας κατάστασης.

Σας βοήθησε αυτό το άρθρο; Αν ναι, στείλε το στους φίλους σας και δώστε τους έμπνευση για την προπόνηση των κάτω κοιλιακών.

Πηγές:

[1] PubMed. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/

[2] Precision Nutrition. How To Lose Belly Fat, According to Science. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-lose-belly-fat

[3] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[4] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/