Περιεχόμενα
Μήπως ένα κιλό λίπους αποτελεί εφιάλτη για εσάς; Ίσως ανήκετε σε εκείνους τους ανθρώπους που νιώθουν ότι το πήραν ξαφνικά μέσα σε ένα απόγευμα και θα πρέπει να γυμνάζονται για ώρες για να κάψουν ένα κέικ και δύο ποτήρια κρασί. Το άλλο άκρο, είναι οι άνθρωποι που αισθάνονται ότι έχουν κάψει ένα τεράστιο ποσό θερμίδων με μια ώρα γυμναστικής, οπότε μπορούν να φάνε μια επιπλέον σοκολάτα, ένα διπλό μπέργκερ και να το κατεβάσουν με ένα λίτρο κόκα κόλα χωρίς να πάρουν βάρος. Καμία από τις δύο προσεγγίσεις δεν είναι σωστή. Ας δείξουμε μια και καλή τι είναι στην πραγματικότητα αυτό το κιλό λίπους, πόση ενέργεια περιέχει και τι πρέπει να κάνουμε για να το κάψουμε.
Πώς έχετε στο μυαλό σας ένα κιλό λίπους;
Ένα κιλό λίπους περιέχει 7700 kcal. Για να έχετε μια καλύτερη ιδέα, πρόκειται για ενέργεια που περιέχεται σε περίπου 1,45 kg ροφήματος γάλα με σοκολάτα ή 13,6 kg μήλα. Επομένως, πραγματικά δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ότι θα πάρετε ένα κιλό λίπος μετά την κατανάλωση 100 g οποιασδήποτε τροφής. [3] [4] [8]
Αν θέλετε να απαλλαγείτε από αυτό το κιλό λίπους, πρέπει να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα, δηλαδή να καίτε περισσότερη ενέργεια από όση προσλαμβάνετε. Έχετε διάφορους τρόπους για να το κάνετε αυτό. Μπορείτε είτε να μειώσετε την πρόσληψη τροφής είτε να προσθέσετε άσκηση, είτε να συνδυάσετε και τα δύο, που φαίνεται να είναι και η πιο αποτελεσματική μέθοδος. Το σώμα μας μπορεί να προσαρμοστεί σε μια χαμηλότερη παροχή ενέργειας, αλλά δεν μπορείτε να συνεχίσετε να μειώνετε την πρόσληψη τροφής για πάντα. Έτσι, η άθληση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε φυσική κατάσταση, μυϊκή μάζα, σέξι σιλουέτα και να μην χρειάζεται να λιμοκτονείτε κάνοντας δίαιτα. [5]
Πώς να χάσετε αποτελεσματικά ένα κιλό λίπος
Για να έχετε μια καλύτερη εικόνα, ας δούμε πόσο χρόνο χρειάζεται μια γυναίκα, με το όνομα Ελένη, για να κάψει ένα κιλό λίπους, η οποία δεν αθλείται και διατηρεί το βάρος της στις 2000 kcal. [2]
- Αν η Ελένη δεν άλλαζε τις διατροφικές της συνήθειες και συμπεριλάμβανε αθλητική δραστηριότητα τέσσερις φορές την εβδομάδα κατά την οποία θα έκαιγε κατά μέσο όρο 500 kcal, θα έχανε ένα κιλό λίπους σε λιγότερο από 4 εβδομάδες.
- Αν η Ελένη μείωνε την ενεργειακή της πρόσληψη κατά 500 kcal κάθε μέρα μέσω της διατροφής της, θα έχανε ένα κιλό λίπους σε περίπου 16 ημέρες. Αλλά το ερώτημα είναι το εξής: Πόσο καιρό θα μπορούσε να διατηρήσει μια τόσο χαμηλή πρόσληψη τροφής; Πιθανότατα θα υπέφερε από πείνα, η οποία θα μπορούσε να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής, ανάκτηση βάρους και παράπονα για πιο αργό μεταβολισμό.
- Αν η Ελένη αλλάξει ελαφρώς τις διατροφικές της συνήθειες (μείωση 250 kcal από την πρόσληψή της) και προσθέσει μια προπόνηση τέσσερις φορές την εβδομάδα κατά την οποία θα έκαιγε περίπου 500 kcal κάθε φορά, θα έχανε ένα κιλό λίπους σε περίπου 15 ημέρες. Εφόσον ήταν έξυπνη και έτρωγε επαρκή ποσότητα σε πρωτεΐνες, δεν θα υπέφερε από πείνα και δεν θα την καταδίωκαν καν λιγούρες για γλυκό. Επιπλέον, θα απολάμβανε να δουλεύει για τη φυσική της κατάσταση και τη μυϊκή της μάζα. Δεδομένου ότι οι μύες καίνε περισσότερη ενέργεια από το λίπος, δεν θα χρειαζόταν να ανησυχεί για την προσαρμογή της σε χαμηλότερη πρόσληψη και αργό μεταβολισμό.
Αν θέλετε να μάθετε μόνοι σας πώς θα πρέπει να είναι η πρόσληψη των θερμίδων σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον πρακτικό μας υπολογιστή θερμίδων.
Πώς να υπολογίσετε τη θερμιδική δαπάνη κατά τη διάρκεια της γυμναστικής; Σας παρουσιάζουμε το MET
Τώρα που γνωρίζουμε ότι οι αθλητικές δραστηριότητες μπορούν να μας οδηγήσουν πιο εύκολα στη σιλουέτα των ονείρων μας, ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πόσες θερμίδες πραγματικά καίμε. Για να έχουμε μια καλύτερη ιδέα, ο κατά προσέγγιση αριθμός θερμίδων που καίγονται ανά ώρα μιας συγκεκριμένης δραστηριότητας σε μια μέση γυναίκα 65 κιλών και έναν άνδρα 80 κιλών περιγράφεται στους πίνακες. Προκειμένου να υπολογίσουμε την κατά προσέγγιση ενεργειακή δαπάνη για το βάρος σας, προσθέτουμε επίσης την τιμή MET (Μεταβολικό Ισοδύναμο Εργασίας). Η τιμή αυτή εκφράζει την ενέργεια που καταναλώνετε από μια συγκεκριμένη δραστηριότητα σε σχέση με το να παραμένετε σε ακινησία. Για παράδειγμα, αν η τιμή MET για μια δραστηριότητα είναι 4, σημαίνει ότι ένα άτομο καίει 4 φορές περισσότερες θερμίδες από ό,τι αν απλά ξάπλωνε χωρίς να κάνει τίποτα για τον ίδιο χρόνο.
Παράδειγμα: Αν ένα άτομο 60 κιλών ξαπλώσει για μια ώρα (ΜΕΤ 1), θα κάψει 60 kcal. Αν το ίδιο άτομο έκανε μια ώρα αθλητισμό που έχει τιμή ΜΕΤ 10, θα έκαιγε 600 kcal.
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
Πόσες θερμίδες καίτε με τα χειμερινά αθλήματα
Ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού θα μειώσει τη δραστηριότητά του κατά τους χειμερινούς μήνες. Γιατί; Απλώς κάνει πολύ κρύο έξω και το γυμναστήριο είναι μακριά ή έχουν πολλούς άλλους λόγους για τους οποίους δεν μπορούν να το κάνουν. Είναι πολύ πιο εύκολο να τυλιχτείτε σε μια κουβέρτα και να απολαύσετε την άνεση του καναπέ σας. Αν θέλετε να παραμείνετε δραστήριοι κατά τους χειμερινούς μήνες, μη φοβάστε να δοκιμάσετε νέα αθλήματα. Το σκι cross-country, για παράδειγμα, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να περάσετε μια μέρα στην ύπαιθρο και ταυτόχρονα να κάψετε μεγάλο αριθμό θερμίδων.
Στον παρακάτω πίνακα θα βρείτε μια βασική επισκόπηση των χειμερινών σπορ και έναν ενδεικτικό αριθμό θερμίδων που καίτε όταν τα κάνετε. Ειδικά με το σκι και το snowboard, να έχετε υπόψη σας ότι πρόκειται για θερμίδες που καίγονται με μια ώρα ενεργού κίνησης. Το να κάθεστε σε ένα αναβατόριο του σκι δεν προσμετράται σε αυτόν τον χρόνο. Με τον ίδιο τρόπο και στο χόκεϊ, η διαφορά είναι αν θα είστε σε θέση φορ και θα κάνετε πατινάζ αρκετά χιλιόμετρα μέσα σε μια ώρα ή αν θα σταθείτε στο τέρμα χωρίς μεγάλη παρέμβαση.
Θερμιδική δαπάνη ενός μέσου άνδρα και μιας μέσης γυναίκας [1]
| Δραστηριότητα | MET | Απόδοση μιας γυναίκας 65kg ανά ώρα | Πόσο χρονικό διάστημα πριν αυτή η γυναίκα κάψει ένα κιλό λίπους | Aπόδοση ενός άντρα 80kg ανά ώρα | Πόσο χρονικό διάστημα πριν αυτός ο άντρας κάψει ένα κιλό λίπους |
|---|---|---|---|---|---|
Πατινάζ με 14,5 km/h | 6 | 390 kcal | 19 ώρες και 45 λεπτά | 480 kcal | 16 ώρες |
Χόκεϊ επί πάγου | 8.7 | 566 kcal | 13 ώρες και 30 λεπτά | 696 kcal | 11 ώρες |
Σκι (ενεργός χρόνος) | 5.3 | 345 kcal | 22 ώρες και 15 λεπτά | 424 kcal | 18 ώρες και 15 λεπτά |
| Snowboard (ενεργός χρόνος) | 5.3 | 345 kcal | 22 ώρες και 15 λεπτά | 424 kcal | 18 ώρες και 15 λεπτά |
Σκι cross-country με 4 χλμ/ώρα | 6.8 | 442 kcal | 17 ώρες και 30 λεπτά | 544 kcal | 14 ώρες και 15 λεπτά |
| Skialp (Ορειβασία σκι) | 5.5 | 358 kcal | 21 ώρες και 30 λεπτά | 440 kcal | 17 ώρες και 30 λεπτά |
Πόσες θερμίδες καίτε με τα καλοκαιρινά αθλήματα
Μόλις ο καιρός ζεστάνει, μας τραβάει το να είμαστε έξω και φυσικά πιο δραστήριοι. Έχετε πολλούς τρόπους να γυμναστείτε και είναι στο χέρι σας πόσα αθλήματα θα δοκιμάσετε, ώστε να μην βαρεθείτε. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τον κατά προσέγγιση αριθμό θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια αυτών των δραστηριοτήτων. Η τιμή αυτή εξαρτάται κυρίως από την ένταση της δραστηριότητας. Αν θέλετε να πάρετε την απαιτούμενη ενέργεια πριν ξεκινήσετε αυτές τις δραστηριότητες, ένα συμπλήρωμα pre-workout μπορεί να σας φανεί χρήσιμο.
Θερμιδική δαπάνη ενός μέσου άνδρα και μιας μέσης γυναίκας [1]
| Δραστηριότητα | MET | Απόδοση μιας γυναίκας 65kg ανά ώρα | ΠΟΣΟ ΧΡΟΝΙΚΟ ΔΙΑΣΤΗΜΑ ΘΑ ΧΡΕΙΑΣΤΕΙ ΑΥΤΗ Η ΓΥΝΑΙΚΑ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΨΕΙ ΈΝΑ ΚΙΛΟ ΛΙΠΟΥΣ | Aπόδοση ενός άντρα 80kg ανά ώρα | ΠΟΣΟ ΧΡΟΝΙΚΟ ΔΙΑΣΤΗΜΑ ΘΑ ΧΡΕΙΑΣΤΕΙ ΑΥΤΟΣ Ο ΆΝΤΡΑΣ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΨΕΙ ΈΝΑ ΚΙΛΟ ΛΙΠΟΥΣ |
|---|---|---|---|---|---|
Τρέξιμο με 10 km/h | 10.3 | 670 kcal | 11 ώρες και 30 λεπτά | 824 kcal | 9 ώρες και 15 λεπτά |
Ποδηλασία με μέτριο ρυθμό | 8 | 520 kcal | 14 ώρες και 45 λεπτά | 640 kcal | 12 ώρες |
Ορειβασία | 6 | 390 kcal | 19 ώρες και 45 λεπτά | 480 kcal | 16 ώρες |
Skateboard | 5 | 325 kcal | 23 ώρες και 45 λεπτά | 400 kcal | 19 ώρες και 15 λεπτά |
| Ποδόσφαιρο | 8 | 520 kcal | 14 ώρες και 45 λεπτά | 640 kcal | 12 ώρες |
| Τένις | 7.3 | 475 kcal | 16 ώρες και 15 λεπτά | 584 kcal | 13 ώρες και 15 λεπτά |
| Βόλεϊ | 5 | 325 kcal | 23 ώρες και 45 λεπτά | 400 kcal | 19 ώρες και 15 λεπτά |
Roller blades | 7 | 455 kcal | 17 ώρες | 560 kcal | 13 ώρες και 45 λεπτά |
Πόσες θερμίδες καίτε με την προπόνηση ενδυνάμωσης, το σκουός και άλλα αθλήματα εσωτερικού χώρου
Έχουμε ακόμα μια εναλλακτική για όσους είναι λάτρεις των δραστηριοτήτων σε εσωτερικούς χώρους. Ακόμη και οι εσωτερικοί χώροι προσφέρουν πολλές επιλογές, και μερικές φορές δεν χρειάζεται καν να βγείτε από την άνεση του σπιτιού σας. Τι θα λέγατε για λίγη γιόγκα; Μπορείτε επίσης να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης στο σαλόνι. Ο ρυθμός καύσης θερμίδων εξαρτάται και πάλι από την ένταση και το βάρος των κιλών που σηκώνετε. Ωστόσο, ο πρωταρχικός σκοπός της προπόνησης ενδυνάμωσης δεν πρέπει να είναι η καύση θερμίδων, αλλά η δημιουργία μυϊκής μάζας, η οποία στη συνέχεια θα καίει ενέργεια ακόμη και αν απλά ξαπλώνετε στον καναπέ. [6] [7]
Θερμιδική δαπάνη ενός μέσου άνδρα και μιας μέσης γυναίκας [1]
| Δραστηριότητα | MET | Απόδοση μιας γυναίκας 65kg ανά ώρα | ΠΟΣΟ ΧΡΟΝΟ ΘΑ ΧΡΕΙΑΣΤΕΙ ΑΥΤΗ Η ΓΥΝΑΙΚΑ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΨΕΙ ΕΝΑ ΚΙΛΟ ΛΙΠΟΥΣ | Aπόδοση ενός άντρα 80kg ανά ώρα | ΠΟΣΟ ΧΡΟΝΟ ΘΑ ΧΡΕΙΑΣΤΕΙ ΑΥΤΟΣ Ο ΆΝΤΡΑΣ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΨΕΙ ΕΝΑ ΚΙΛΟ ΛΙΠΟΥΣ |
|---|---|---|---|---|---|
Γιόγκα | 3 | 195 kcal | 39 ώρες και 30 λεπτά | 240 kcal | 32 ώρες |
| Πιλάτες | 3 | 195 kcal | 39 ώρες και 30 λεπτά | 240 kcal | 32 ώρες |
Προπόνηση ενδυνάμωσης | 6–10 | 390–650 kcal | 11 ώρες και 45 λεπτά – 19 ώρες και 45 λεπτά | 480–800 kcal | 9 ώρες και 45 λεπτά – 16 ώρες |
Προπόνηση σε ελλειπτικό μηχάνημα | 5 | 325 kcal | 23 ώρες και 45 λεπτά | 400 kcal | 19 ώρες και 15 λεπτά |
Χορός | 7 | 455 kcal | 17 ώρες | 560 kcal | 13 ώρες και 45 λεπτά |
| Αερόμπικ | 7.3 | 475 kcal | 16 ώρες και 15 λεπτά | 584 kcal | 13 ώρες και 15 λεπτά |
| Badminton | 5.5 | 358 kcal | 21 ώρες και 30 λεπτά | 440 kcal | 17 ώρες και 30 λεπτά |
| Μπάσκετ | 6.5 | 423 kcal | 18 ώρες και 15 λεπτά | 520 kcal | 14 ώρες και 45 λεπτά |
| Box σε σάκο | 5.5 | 358 kcal | 21 ώρες και 30 λεπτά | 440 kcal | 17 ώρες και 30 λεπτά |
| Σκουός | 7.3 | 475 kcal | 16 ώρες και 15 λεπτά | 584 kcal | 13 ώρες και 15 λεπτά |
| Κολύμβηση αναψυχής | 5.4 | 351 kcal | 22 ώρες | 432 kcal | 17 ώρες και 45 λεπτά |
Πόσες θερμίδες καίτε με τις καθημερινές δραστηριότητες
Ο τελευταίος κατάλογος δραστηριοτήτων είναι πιθανό να εκπλήξει όσους πιστεύουν ότι ο αθλητισμός είναι ο μόνος τρόπος για να κάψετε θερμίδες. Αυτό δεν είναι αλήθεια, κάθε είδους κίνησης, έστω και μικρή, μετράει πραγματικά. Ακόμα και αν πρόκειται για περπάτημα στις σκάλες, μια σύντομη βόλτα στο ταχυδρομείο ή απλά για το καθάρισμα του σπιτιού. Κι αυτό, επίσης, μπορεί να είναι μια αξιοπρεπής προπόνηση κατά καιρούς.
Αν ενδιαφέρεστε για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς να κάψετε θερμίδες με τις συνήθεις καθημερινές δραστηριότητες, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Ποιός είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος;
Θερμιδική δαπάνη ενός μέσου άνδρα και μιας μέσης γυναίκας [1]
| Δραστηριότητα | MET | Απόδοση μιας γυναίκας 65kg ανά ώρα | ΠΟΣΟ ΧΡΟΝΙΚΟ ΔΙΑΣΤΗΜΑ ΘΑ ΧΡΕΙΑΣΤΕΙ ΑΥΤΗ Η ΓΥΝΑΙΚΑ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΨΕΙ ΈΝΑ ΚΙΛΟ ΛΙΠΟΥΣ | Aπόδοση ενός άντρα 80kg ανά ώρα | ΠΟΣΟ ΧΡΟΝΙΚΟ ΔΙΑΣΤΗΜΑ ΘΑ ΧΡΕΙΑΣΤΕΙ ΑΥΤΟΣ Ο ΆΝΤΡΑΣ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΨΕΙ ΈΝΑ ΚΙΛΟ ΛΙΠΟΥΣ |
|---|---|---|---|---|---|
Σκούπισμα και σφουγγάρισμα του πατώματος | 3.3 | 215 kcal | 35 ώρες και 45 λεπτά | 264 kcal | 29 ώρες και 15 λεπτά |
Μετακίνηση κουτιών | 4 | 260 kcal | 29 ώρες και 30 λεπτά | 320 kcal | 24 ώρες |
Επισκευή αυτοκινήτου | 3.3 | 215 kcal | 35 ώρες και 45 λεπτά | 264 kcal | 29 ώρες και 15 λεπτά |
| Κοπή ξύλων | 6.3 | 410 kcal | 18 ώρες και 45 λεπτά | 504 kcal | 15 ώρες και 15 λεπτά |
| Κηπουρική | 4.3 | 280 kcal | 27 ώρες και 30 λεπτά | 344 kcal | 22 ώρες και 30 λεπτά |
| Περπάτημα σε μια ευθεία με ταχύτητα 4 km/h | 3 | 195 kcal | 39 ώρες και 30 λεπτά | 240 kcal | 32 ώρες |
Βόλτα με μοτοσικλέτα | 2.8 | 182 kcal | 42 ώρες και 15 λεπτά | 224 kcal | 34 hours and 30 minutes |
| Μαγείρεμα | 3 | 195 kcal | 39 ώρες και 30 λεπτά | 240 kcal | 32 ώρες |
Τι πρέπει να θυμάστε;
Όπως μπορείτε να δείτε, το κάψιμο ενός κιλού λίπους μόνο με τον αθλητισμό δεν είναι εύκολο και μπορεί να σας κοστίσει περισσότερο από 10 ώρες εντατικής προπόνησης. Να θυμάστε, επομένως, ότι ο αθλητισμός δεν είναι ο μόνος τρόπος για να κάψετε ένα κιλό λίπος. Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι συνήθως πιο αποτελεσματικό να αυξήσετε την αθλητική σας δραστηριότητα και τις κανονικές καθημερινές σας δραστηριότητες και να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων. Θα πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι δεν πήρατε ένα κιλό λίπος σε μια μέρα, οπότε δεν μπορείτε να περιμένετε να το ξεφορτωθείτε τόσο γρήγορα. Να είστε υπομονετικοί, να είστε συνεπείς και θα δείτε τα αποτελέσματα πολύ πιο γρήγορα.
Έχετε κάποια αγαπημένη αθλητική δραστηριότητα που σας βοηθά να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας; Μοιραστείτε τη μαζί μας στα σχόλια.
[1] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities
[2] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
[3] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html
[4] Databáze složení potravin ČR – https://www.nutridatabaze.cz
[5] Faidon Magkos On adaptive thermogenesis: just another weight-loss tale? – https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa262
[6] Pratley R, Nicklas B, Rubin M, Miller J, Smith A, Smith M, Hurley B, Goldberg A. – Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175496
[7] E. L. Melanson – The effect of exercise on non-exercise physical activity and sedentary behavior in adults– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388457/
[8] Kevin Hall – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
Προσθέστε ένα σχόλιο