21 καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών με το βάρος του σώματος

Μια επίπεδη κοιλιά με ορατούς τους κοιλιακούς μύες είναι το όνειρο πολλών γυναικών και ανδρών. Αν κάποιος το πάρει στα σοβαρά, συνήθως δεν μπορεί να το καταφέρει χωρίς να αλλάξει τη διατροφή και τη ρουτίνα προπόνησής του. Επιπλέον, οι σωστά επιλεγμένες ασκήσεις κοιλιακών παίζουν καθοριστικό ρόλο στην ενδυνάμωση αυτών των μυών. Όλα αυτά έχουν σαν αποτέλεσμα μία πιο μυώδη και καλοσχηματισμένη κοιλιά, που δεν φαίνεται απλώς υπέροχη, αλλά βοηθά και στην καλή στάση του σώματος κατά την άσκηση.

Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το ότι θα κάνετε ατελείωτη σειρά από βαρετά sit-ups, που δεν θα κάνουν από μόνα τους μεγάλη διαφορά. Στο σημερινό μας άρθρο, θα σας δείξουμε πολλές παραλλαγές που είναι πιο αποτελεσματικές και ενδιαφέρουσες όταν τις κάνετε. Εδώ θα βρείτε ασκήσεις τόσο για αρχάριους, όσο και για προχωρημένους. Μπορείτε να επιλέξετε, ανάλογα με το αν θέλετε να ενισχύσετε τους κάτω κοιλιακούς, τον κορμό ή να εστιάσετε περισσότερο στους πλάγιους κοιλιακούς. Επιπλέον, όλες οι ασκήσεις είναι με το σωματικό σας βάρος, κι έτσι σας επιτρέπουν να τις εκτελέσετε στο σαλόνι του σπιτιού σας. Δεν υπάρχει λόγος να καθυστερείτε, μπορείτε να αρχίσετε να δουλεύετε με το six-pack σας εδώ και τώρα!

Ποια είναι τα οφέλη των ασκήσεων για τους κοιλιακούς;

Οι ασκήσεις κοιλιακών μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μια ελκυστική, σέξι σιλουέτα, αλλά και έναν δυνατό κορμό, κάτι που είναι απαραίτητο για την καλή στάση σε κάθε δραστηριότητα. Οι μύες του κορμού εμπλέκονται κατά τις προπονήσεις ενδυνάμωσης, το τρέξιμο, τη γιόγκα και άλλες αθλητικές δραστηριότητες.

Οι δυνατοί κοιλιακοί θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την απόδοσή σας σε πολλά αθλήματα. Μπορείτε να αποκτήσετε καλύτερη σταθερότητα, συντονισμό, δύναμη, καλύτερη προστασία από τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να βελτιώσετε την ταχύτητα που τρέχετε. Τέλος είναι εξίσου σημαντικό το ότι οι δυνατοί κοιλιακοί είναι απαραίτητοι και για την προστασία των εσωτερικών οργάνων και της σπονδυλικής στήλης. [1-3]

Οι ασκήσεις κοιλιακών σας βοηθούν να χάσετε βάρος στην περιοχή των κάτω κοιλιακών;

Αν προσπαθείτε να χάσετε λίπος από την περιοχή της κοιλιάς, δεν πρέπει να αφιερώνετε όλο τον χρόνο σας στο γυμναστήριο κάνοντας sit-ups, σανίδα και άλλες ασκήσεις. Δυστυχώς, δεν μπορούν να κάψουν το υποδόριο λίπος, όπως μπορεί να φαίνεται από τις υποσχέσεις που δίνουν διάφορα άρθρα στα lifestyle περιοδικά. Για αυτό τον λόγο σας προτείνουμε μια πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση. Δεν είναι δυνατό να χάσετε βάρος από ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματός σας. [4-5]

Όταν χάνετε βάρος, το λίπος μειώνεται σε ολόκληρο το σώμα. Και όλη αυτή η διαδικασία επηρεάζεται από τα γονίδια, τις ορμόνες και τον συνολικό τρόπο ζωής σας. Μπορεί να χάσετε βάρος πρώτα, ιδιαίτερα από τους μηρούς, τους γλουτούς και λίγο αργότερα. Αλλά σε κάποιον άλλο αυτό μπορεί να συμβεί και αντίστροφα. [4-5]

Στη συνέχεια, το θερμιδικό έλλειμμα παίζει βασικό ρόλο, το οποίο μπορείτε να επιτύχετε προσαρμόζοντας τη διατροφή, τις προπονήσεις και τον συνολικό τρόπο ζωής σας. Μην ανησυχείτε. Δεν χρειάζεται να κάνετε αμέσως δραστικές δίαιτες ή αποτοξινώσεις. Θα χάσετε βάρος μόνιμα χάρη σε μικρές αλλαγές που θα σας οδηγήσουν στον στόχο σας. Η ανταμοιβή σας θα είναι με τη μορφή των γραμμωμένων σας κοιλιακών και μιας εξαιρετικής φυσικής κατάστασης. [4-5]

Αν θέλετε να μάθετε συγκεκριμένες συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, μπορείτε να τις βρείτε στο άρθρο μας Χάστε το λίπος από την περιοχή της κοιλιάς και μπείτε σε φόρμα με τον απλό μας οδηγό.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών ανά μυϊκή ομάδα

Αν θέλετε να αποκτήσετε δυνατούς κοιλιακούς, θα πρέπει να εστιάσετε σε όλα τα μέρη τους. Δεν μπορείτε να αποκτήσετε μυώδη πόδια κάνοντας απλώς ασκήσεις τετρακέφαλων. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο το να εμπλέκεται το six-pack, οι λοξοί και οι εν το βάθει κοιλιακοί μύες (ο κορμός). Οι λειτουργίες τους αλληλοσυμπληρώνονται και μόνο με την πλήρη ενίσχυση όλων των μυών της περιοχής της κοιλιάς σας θα έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Μπορείτε να εκτελέσετε όλες αυτές τις ασκήσεις με το δικό σας σωματικό βάρος και ένα στρωματάκι άσκησης. Ωστόσο, αν θέλετε να διαφοροποιήσετε ή να κάνετε πιο δύσκολη την προπόνηση των κοιλιακών σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάποιον αθλητικό εξοπλισμό. Ένα σετ αλτήρες, βάρη στους αστραγάλους, μια μπάλα ισορροπίας ή μια fit ball είναι ό,τι πρέπει για αυτή την περίπτωση. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να δοκιμάσουν να κάνουν μια εντατική προπόνηση κοιλιακών με ένα βαρύ γιλέκο ή με την ρόδα κοιλιακών, που είναι αποτελεσματικά κυρίως για τους μύες του κορμού.

1. Ασκήσεις για το Six-Pack

Η άσκηση των ορθών κοιλιακών μυών θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε αυτό το ονειρεμένο six-pack που συχνά επιδεικνύουν οι bodybuilders και τα fitness μοντέλα στα κοινωνικά δίκτυα. Ωστόσο, εκτός από την αισθητική, παίζει καθοριστικό ρόλο στην κίνηση (κάμψη προς τα εμπρός) και στη συνολική σταθερότητα του κορμού. Για το λόγο αυτό, τέτοιες ασκήσεις αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας ολοκληρωμένης προπόνησης για τους μύες των κοιλιακών. [6]

1. Crunches

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατα και αφήστε τα πόδια σας να ακουμπούν στο δάπεδο. Αγγίξτε απαλά το κεφάλι σας με τα δάχτυλά σας και κρατήστε τους αγκώνες σας ανοιχτούς. Αν έχετε την τάση να πλησιάζετε τους αγκώνες σας, σταυρώστε τα χέρια στο στήθος σας.
• Εκτέλεση: Σηκώστε το κεφάλι και το πάνω μέρος της πλάτης σας από το χαλάκι τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας, ενώ παράλληλα εκπνεύστε. Το κάτω μέρος της πλάτης παραμένει στο πάτωμα καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Τα μάτια σας πρέπει να κοιτούν προς τα εμπρός και μην γέρνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Αρκεί να το σηκώσετε μόνο μερικά εκατοστά. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική σας θέση, ενώ παράλληλα εισπνεύστε και επαναλάβετε την άσκηση.
• Συνηθισμένα λάθη: υπερβολικό σπρώξιμο του κεφαλιού με τα χέρια, μικρό εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση κοιλιακών.

2. Crunches με σηκωμένα τα πόδια

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας προς το ταβάνι (μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας). Αγγίξτε απαλά το κεφάλι σας με τα δάχτυλά σας και ανοίξτε τα χέρια σας στο πλάι. Αν έχετε την τάση να πλησιάζετε τους αγκώνες σας, σταυρώστε τα χέρια στο στήθος σας.
• Εκτέλεση: Σηκώστε το κεφάλι και το πάνω μέρος της πλάτης σας από το χαλάκι τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας, ενώ παράλληλα εκπνεύστε. Το κάτω μέρος της πλάτης παραμένει στο πάτωμα καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Τα μάτια σας πρέπει να κοιτούν προς τα εμπρός και μην γέρνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Αρκεί να το σηκώσετε μόνο μερικά εκατοστά. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική σας θέση, ενώ παράλληλα εισπνεύστε και επαναλάβετε την άσκηση.
• Συνηθισμένα λάθη: υπερβολικό σπρώξιμο του κεφαλιού με τα χέρια, μικρό εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση κοιλιακών.

3. Crunches με τους αγκώνες στα γόνατα

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τις παλάμες σας πίσω από τα αυτιά σας και σηκώστε τα τεντωμένα πόδια σας μερικά εκατοστά από το έδαφος.
• Εκτέλεση: Σηκώστε το κεφάλι και το πάνω μέρος της πλάτης σας από το χαλάκι τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας, ενώ παράλληλα εκπνέετε. Το κάτω μέρος της πλάτης παραμένει στο δάπεδο καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Ταυτόχρονα, τραβήξτε τα πόδια σας προς το μέρος σας και προσπαθήστε να αγγίξετε τα γόνατά σας με τους αγκώνες σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική σας θέση, ενώ παράλλλα εισπνεύστε και επαναλάβετε την άσκηση.
• Συνηθισμένα λάθη: υπερβολικό σπρώξιμο στο κεφάλι με τα χέρια, μικρό εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση των κοιλιακών, κάμψη του κάτω μέρους της πλάτης.

4. Tuck-Ups

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα χέρια σας ελαφρώς πάνω από το σώμα σας, κρατήστε τα πόδια σας τεντωμένα και σηκώστε τα μερικά εκατοστά από το δάπεδο.
• Εκτέλεση: Σηκώστε το κεφάλι και τον κορμό σας από το χαλάκι τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας, ενώ παράλληλα εκπνέετε. Ταυτόχρονα, λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα προς το στήθος σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση, ενώ παράλληλα εισπνέετε και επαναλάβετε την άσκηση.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, λυγισμένη πλάτη.

5. V-Ups

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα χέρια σας. Αφήστε τα πόδια σας στο δάπεδο και σηκώστε τα μερικά εκατοστά από το πάτωμα.
• Εκτέλεση: Σηκώστε το κεφάλι και τον κορμό σας από το χαλάκι τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας, ενώ παράλληλα εκπνέετε. Ταυτόχρονα, τραβήξτε τα ελαφρώς λυγισμένα πόδια σας προς το μέρος σας και προσπαθήστε να αγγίξετε τα πόδια σας με τα χέρια σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ παράλληλα εισπνεύστε και επαναλάβετε την άσκηση.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, λυγισμένη πλάτη.

2. Ασκήσεις για τους Πλάγιους κοιλιακούς

Οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες αποτελούνται από πολλά στρώματα μυών και παίζουν καθοριστικό ρόλο στην περιστροφή του κορμού. Και όλοι μαζί λειτουργούν σαν ένας φυσικός κορσές. Επομένως, είναι απαραίτητο να προσέχετε αυτούς τους μύες, ειδικά αν θέλετε να έχετε μία πιο στενή μέση. [7-8]

1. Crunches σε συνδυασμό με την άσκηση ποδήλατο

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα τεντωμένα πόδια σας μερικά εκατοστά πάνω από το δάπεδο. Αγγίξτε απαλά το κεφάλι σας με τα δάχτυλά σας και κρατήστε τους αγκώνες σας σε ανοιχτή θέση.
• Εκτέλεση: Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας και φέρτε το αριστερό σας γόνατο στον δεξιό σας αγκώνα, και στη συνέχεια το δεξί σας γόνατο στον αριστερό σας αγκώνα. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια σας δυναμικά. Εστιάστε στις αναπνοές σας και προσέξτε να μην σηκώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το χαλάκι καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Συνηθισμένα λάθη: υπερβολικό σπρώξιμο στο κεφάλι με τα χέρια, μικρό εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση των κοιλιακών, κάμψη του κάτω μέρους της πλάτης.

2. Side Plank

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε στο πλάι με τεντωμένα τα πόδια. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο δάπεδο, μπροστά από το αριστερό πόδι. Κάντε μια σανίδα με το τεντωμένο χέρι σας που βρίσκεται κάτω και σηκώστε το πάνω χέρι σας μέχρι το ταβάνι.
• Εκτέλεση: Αναπνεύστε χαλαρά, κρατήστε το σώμα σας σφιχτό και προσπαθήστε να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα (μετρήστε την ώρα στο αθλητικό σας ρολόι ή στο τηλέφωνό σας). Στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά.
• Συνηθισμένα λάθη: λυγισμένη πλάτη, κάμψη γοφών πέφτουν προς το δάπεδο.

3. Crunches στο πλάι

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα στο πλάι. Αγγίξτε απαλά το κεφάλι σας με τα δάχτυλα και κρατήστε τους αγκώνες ανοιχτούς. Aν έχετε την τάση να πλησιάζετε τους αγκώνες σας, σταυρώστε τα χέρια  στο στήθος σας.
• Εκτέλεση: Σηκώστε το κεφάλι και το πάνω μέρος της πλάτης σας από το χαλάκι τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας, ενώ παράλληλα εκπνέετε. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση, ενώ παράλληλα παίρνετε εισπνοή και επαναλάβετε την άσκηση. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας στο δάπεδο. Στρέψτε το στήθος σας προς τα πάνω. Στη συνέχεια, κάντε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
• Συνηθισμένα λάθη: υπερβολικό σπρώξιμο στο κεφάλι με τα χέρια, μικρό εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση κοιλιακών.

4. Side V-Ups

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε στο πλάι, σηκώστε το κάτω χέρι σας και πιάστε απαλά το κεφάλι σας με το πάνω μέρος του βραχίονα. Μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας.
• Εκτέλεση: Σηκώστε το κεφάλι και τον κορμό σας από το δάπεδο τεντώνοντας τους λοξούς κοιλιακού, ενώ παράλληλα εκπνέετε. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα πόδια σας και προσπαθήστε να αγγίξετε το γόνατο που είναι πιο κοντά με τον αγκώνα του χεριού που έχετε τοποθετήσει στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση, ενώ παράλληλα εισπνέετε, αλλά προσπαθήστε να μην ακουμπήσετε εντελώς την πλάτη σας στο δάπεδο. Στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη. Χρησιμοποιήστε τον βραχίονα που βρίσκεται στο δάπεδο μόνο ως στήριγμα. Η κίνηση θα πρέπει να προέρχεται κυρίως από τους κοιλιακούς. Μόλις ολοκληρώσετε το ένα σετ στη μία πλευρά, προχωρήστε στην άλλη.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση κοιλιακών, κακός συντονισμός κινήσεων.

5. Russian Twist

• Αρχική θέση: Καθίστε στο χαλάκι και λυγίστε τα γόνατά σας.
• Εκτέλεση: Περιστρέψτε τον κορμό σας, μαζί με τα τεντωμένα χέρια σας προς τη μία πλευρά. Εστιάστε στην εμπλοκή των κοιλιακών και στη διατήρηση της πλάτης σας σε ίσια θέση. Στη συνέχεια προχωρήστε με την άλλη πλευρά. Μπορείτε να αγγίξετε ελαφρώς το χαλάκι με τα χέρια σας. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της άσκησης σηκώνοντας τα πόδια σας από το έδαφος ή προσθέτοντας βάρος με τη μορφή ενός αλτήρα, ενός kettlebell, μιας πλάκας ή ενός μπουκαλιού PET που έχετε ανά χείρας.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, λυγισμένη πλάτη.

3. Ασκήσεις κάτω κοιλιακών

Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, οι ασκήσεις για τους κάτω κοιλιακούς δεν θα σας βοηθήσουν να χάσετε ως εκ θαύματος λίπος σε αυτή την περιοχή. Η στοχευμένη απώλεια λίπους είναι ένας μύθος. Ωστόσο, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση αυτής της μυϊκής ομάδας. Επιπλέον, αποτελούν μέρος των ορθών κοιλιακών μυών. Αν λοιπόν δυναμώσετε τους κάτω κοιλιακούς, θα δουλέψετε και το six-pack σας. Αν δεν είναι το δυνατό σας σημείο οι κάτω κοιλιακοί ή τους θεωρείτε προβληματικούς, θα σας βοηθήσουν να τους γυμνάσετε συστηματικά. [6-7]

Μπορείτε επίσης να βρείτε άλλες αποτελεσματικές ασκήσεις για τους κάτω κοιλιακούς στο άρθρο μας Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τους κάτω κοιλιακούς;

1. Ανάποδα Crunches

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός.
• Εκτέλεση: Σηκώστε τη λεκάνη και το κάτω μέρος της πλάτης σας εμπλέκοντας τους μύες των κοιλιακών σας ενώ εκπνέετε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, ενώ εισπνέετε, και επαναλάβετε την άσκηση. Εστιάστε ιδιαίτερα στην εμπλοκή των κοιλιακών.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση κοιλιακών, μη ελεγχόμενη κίνηση.

2. Flutter Kicks

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα. Σηκώστε το κεφάλι, το πάνω μέρος της πλάτης και τα τεντωμένα πόδια σας μερικά εκατοστά από το δάπεδο. Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας και χρησιμοποιήστε τα ως στήριγμα.
• Εκτέλεση: Εμπλέξτε τους μύες των κοιλιακών σας και προσπαθήστε να κουνήσετε τα πόδια σας από τη μία πλευρά στην άλλη. Κουνήστε εναλλάξ τα πόδια σας δυναμικά με το ένα πόδι πάνω από το άλλο. Μην ξεχνάτε να αναπνέετε κατά τη διάρκεια της άσκησης και να επικεντρώνεστε στην εμπλοκή των κοιλιακών. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι πάντα σε επαφή με το χαλάκι. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της άσκησης χαμηλώνοντας τα πόδια σας.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση κοιλιακών, κάμψη του κάτω μέρους της πλάτης.

4. Ποδήλατο

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα. Σηκώστε το κεφάλι, το πάνω μέρος της πλάτης και τα ελαφρώς λυγισμένα πόδια σας μερικά εκατοστά από το δάπεδο. Αγγίξτε απαλά το κεφάλι σας με τα δάχτυλά σας και κρατήστε τους αγκώνες σας σε ανοιχτή θέση. Αν έχετε την τάση να πλησιάζετε τους αγκώνες σας, σταυρώστε τα χέρια στο στήθος σας.
• Εκτέλεση: Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας και ξεκινήστε να κάνετε κυκλικές κινήσεις με τα πόδια σας σαν να κάνετε ποδήλατο. Μην ξεχνάτε να αναπνέετε κατά τη διάρκεια της άσκησης και επικεντρώνεστε στην εμπλοκή των κοιλιακών. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι πάντα σε επαφή με το χαλάκι σας. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της άσκησης χαμηλώνοντας τα πόδια σας ή κάνοντας μεγαλύτερους κύκλους.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση κοιλιακών, κάμψη του κάτω μέρους της πλάτης.

4. Ψαλιδάκια

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα. Σηκώστε το κεφάλι, το πάνω μέρος της πλάτης και τα ελαφρώς λυγισμένα πόδια σας μερικά εκατοστά από το δάπεδο. Κρατήστε τους αγκώνες σας σε ανοιχτή θέση. Αν έχετε την τάση να πλησιάζετε τους αγκώνες σας, σταυρώστε τα χέρια στο στήθος σας.
• Εκτέλεση: Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και αρχίστε να φέρνετε το ένα πόδι προς το στήθος σας και ταυτόχρονα τοποθετήστε το άλλο μερικά εκατοστά πάνω από το δάπεδο. Τα πόδια σας πρέπει να θυμίζουν ψαλίδι. Μην ξεχνάτε να αναπνέετε κατά τη διάρκεια της άσκησης και να επικεντρωθείτε στην εμπλοκή των κοιλιακών. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι πάντα σε επαφή με το χαλάκι. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της άσκησης χαμηλώνοντας τα πόδια σας ή αυξάνοντας το εύρος της κίνησης των ποδιών σας.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση κοιλιακών, κάμψη του κάτω μέρους της πλάτης.

5. Toe Taps

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα. Σηκώστε το κεφάλι σας, πάνω από την πλάτη μερικά εκατοστά από το δάπεδο. Αγγίξτε απαλά το κεφάλι σας με τα δάχτυλα και κρατήστε τους αγκώνες σας σε ανοιχτή θέση. Αν έχετε την τάση να πλησιάζετε τους αγκώνες σας, σταυρώστε τα χέρια στο στήθος σας. Σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας (90 μοίρες).
• Εκτέλεση: Ακουμπήστε το χαλάκι με την άκρη του ενός ποδιού σας, ενώ παράλληλα εκπνέετε, και επιστρέψτε το στην αρχική του θέση, ενώ εισπνέετε. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Εστιάστε στην εμπλοκή των μυών των κοιλιακών. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι πάντα σε επαφή με το χαλάκι. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της άσκησης τεντώνοντας ελαφρά τα πόδια σας.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση κοιλιακών, κάμψη του κάτω μέρους της πλάτης.

4. Ασκήσεις κορμού

Ένας δυνατός κορμός είναι το άλφα και το ωμέγα της καλής στάσης σώματος. Συνδέει το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος και η σωστή λειτουργία του είναι ουσιαστική για όλες τις σωματικές δραστηριότητες. Επομένως, οι βασικές ασκήσεις θα πρέπει να αποτελούν μέρος οποιουδήποτε προπονητικού πλάνου για τους κοιλιακούς. [1]

Μπορείτε να βρείτε άλλες αποτελεσματικές βασικές ασκήσεις στο άρθρο μας 17 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών.

1. Plank (Σανίδα)

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε στο δάπεδο με τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας και πάρτε θέση χαμηλής σανίδας (με τους πήχεις στο δάπεδο). Τραβήξτε τους ώμους προς τα πίσω και προς τα κάτω, μαζί με τις ωμοπλάτες. Λυγίστε τους αγκώνες σας περίπου 45 μοίρες. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και προσπαθήστε να διατηρήσετε το σώμα σας σε μία ευθεία. Μην λυγίζετε την πλάτη σας, ιδιαίτερα στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
• Εκτέλεση: Αναπνεύστε φυσιολογικά, εμπλέξτε όλους τους μύες και προσπαθήστε να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα (μετρήστε την ώρα στο αθλητικό σας ρολόι ή στο τηλέφωνό σας).
• Συνηθισμένα λάθη: Λυγισμένη πλάτη, οι γοφοί είναι στραμμένοι προς το δάπεδο, υπερβολικό σήκωμα της λεκάνης.

Αν ενδιαφέρεστε για το πώς η συστηματική άσκηση μπορεί να επηρεάσει το σώμα σας, διαβάστε το άρθρο μας Τι θα συμβεί αν κάνετε σανίδα κάθε μέρα;

2. Plank Jack

• Αρχική θέση: Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα χέρια ίσια και τα χέρια κάτω από τους ώμους, τα πόδια ενωμένα. Λυγίστε τους αγκώνες σας περίπου 45 μοίρες. Ενεργοποιήστε τους μύες του κορμού σας και προσπαθήστε να διατηρήσετε το σώμα σας σε μία ευθεία. Μην λυγίζετε την πλάτη σας, ιδιαίτερα στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
• Εκτέλεση: Εμπλέξτε τους μύες του κορμού σας και αναπηδήστε με τα δύο σας πόδια ανοίγοντας τα προς τα έξω σαν να κάνατε jumping jacks οριζοντίως. Αναπνεύστε χαλαρά και προσπαθήστε να επαναλάβετε αυτή την κίνηση για μερικά δευτερόλεπτα ή κάμποσες επαναλήψεις. Όσο πιο ανοιχτά κρατάτε τα πόδια σας, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση.
• Συνηθισμένα λάθη: Λυγισμένη πλάτη, οι γοφοί είναι στραμμένοι προς το δάπεδο, υπερβολικό σήκωμα της λεκάνης.

Μπορείτε επίσης να βρείτε και άλλες διασκεδαστικές και αποτελεσματικές παραλλαγές της πανίδας στο άρθρο μας με τις 47 καλύτερες και διασκεδαστικές παραλλαγές της σανίδας.

3. Bird Dog Plank

• Αρχική θέση: Ξεκινήστε σε θέση σανίδας. Τραβήξτε τους ώμους προς τα πίσω και προς τα κάτω, μαζί με τις ωμοπλάτες. Λυγίστε τους αγκώνες σας περίπου 45 μοίρες. Ενεργοποιήστε τους μύες τους κορμού σας και προσπαθήστε να διατηρήσετε το σώμα σας σε μία ευθεία. Μην λυγίζετε την πλάτη σας, ειδικά στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
• Ενεργοποιήστε τους μύες του κορμού σας και προσπαθήστε να διατηρήσετε το σώμα σας σε μία ευθεία. Μην λυγίζετε την πλάτη σας, ειδικά στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
• Εκτέλεση: Σηκώστε και τεντώστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι (μόλις μερικά εκατοστά πάνω από το δάπεδο), ενώ εκπνέετε. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική σας θέση, ενώ εισπνέετε και κάντε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Αν αυτή η άσκηση είναι πολύ απαιτητική για εσάς, μπορείτε να μείνετε στη θέση της σανίδας χωρίς να σηκώσετε τα άκρα σας.
• Συνηθισμένα λάθη: Λυγισμένη πλάτη, οι γοφοί είναι στραμμένοι προς το δάπεδο, μη ελεγχνόμενη κίνηση, μικρό εύρος κίνησης.

4. Superman

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε με την κοιλιά στο δάπεδο και τα πόδια σας τεντωμένα. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω.
• Εκτέλεση: Εμπλέξτε τους μύες του κορμού σας και σηκώστε τα χέρια, το κεφάλι, το στήθος και τα πόδια σας μερικά εκατοστά πάνω από το δάπεδο. Μείνετε στην πάνω θέση για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση, ενώ εισπνέετε, και επαναλάβετε την άσκηση.
• Συνηθισμένα λάθη: Λυγισμένη πλάτη, μη ελεγχνόμενη κίνηση.

5. T-Stabilisation

• Αρχική θέση: Ξεκινήστε σε θέση υχηλής σανίδας (με τεντωμένα τα χέρια). Τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας (που είναι πίσω και κάτω) και τραβήξτε τις ωμοπλάτες ώστε να πλησιάσουν. Εμπλέξτε τους μύες του κορμού σας και προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας σε μία ευθεία. Μην λυγίζετε την πλάτη σας.
• Εκτέλεση: Γυρίστε στη δεξιά πλευρά, μεταθέστε το βάρος σας στο αριστερό σας χέρι και σηκώστε το δεξί σας χέρι προς το ταβάνι, ενώ παράλληλα εκπνέετε. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση, ενώ εισπνέετε και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Η κίνηση πρέπει να είναι δυναμική, αλλά και ελεγχόμενη.
• Συνηθισμένα λάθη: Λυγισμένη πλάτη, οι γοφοί είναι στραμμένοι προς το δάπεδο, μη ελεγχνόμενη κίνηση, μικρό εύρος κίνησης.

6. Bird Dog

• Αρχική θέση: Γονατίστε στο δάπεδο στα τέσσερα με τα χέρια και τα γόνατά σας να ακουμπούν σταθερά κάτω.
• Εκτέλεση: Εμπλέξτε τους μύες του κορμού σας και σηκώστε και τεντώστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση, ενώ εισπνέετε και κάντε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
• Συνηθισμένα λάθη: Λυγισμένη πλάτη, μη ελεγχόμενη κίνηση, μικρό εύρος κίνησης.

Δείγμα προπόνησης κοιλιακών για αρχάριους

Αν ξεκινάτε το fitness ταξίδι σας, επιλέξτε ευκολότερες ασκήσεις και επικεντρωθείτε στην ορθότητα της τεχνικής. Να έχετε επιμονή, να χτίσετε μια ποιοτική βάση και να προχωρήσετε σταδιακά σε πιο προηγμένες και απαιτητικές ασκήσεις. Για αρχή, δοκιμάστε το δικό μας παράδειγμα προπόνησης και συμπεριλάβετέ το στο πρόγραμμα προπονήσεών σας 2-3 φορές την εβδομάδα.

Άσκηση	Πλήθος επαναλήψεων	Πλήθος σετ
Crunches	8–12	2–3
Toe Taps	8–12	2–3
Πλάγια Cruches	8–12 φορές και στις δυο πλευρές	2–3
Russian Twist	8–12	2–3
Σανίδα	Μείνετε για 15–30 δευτερόλεπτα	2–3

Δείγμα προπόνησης κοιλιακών για τους προχωρημένους

Αν κάνετε προπονήσεις για κάποιο χρονικό διάστημα, δοκιμάστε την προπόνησή μας για τους προχωρημένους. Και στη συνέχεια, μπορείτε να το επαναλάβετε 2-4 φορές την εβδομάδα.

Άσκηση	Πλήθος επαναλήψεων	Πλήθος σετ
V-Ups	10–15	2–4
Ψαλιδάκια	12–20	2–4
Ανάποδα Crunches	10–15	2–4
Plank Jack	10–15	2–4
Flutter Kicks	12–20	2–4
Side Plank	Μείνετε 40–60 δευτερόλεπτα και στις δύο πλευρές	2–4

Εντατική προπόνηση με σωματικό βάρος

Μπορείτε να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας χρησιμοποιώντας το βίντεο με την προπόνησή μας, η οποία περιλαμβάνει τις βασικές ασκήσεις. Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό και θα την έχετε τελειώσει μέσα σε μόλις 5 λεπτά.

Τι πρέπει να θυμάστε;

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν στην διαδρομή σας προς μία επίπεδη κοιλιά, το six-pack των ονείρων σας ή μια πιο στενή μέση. Επιπλέον, έχουν πολλά άλλα οφέλη, όπως η καλύτερη στάση του σώματος και οι αθλητικές σας επιδόσεις. Από τις παραπάνω ασκήσεις, μπορείτε εύκολα να επιλέξετε αν θέλετε να εστιάσετε στην ενδυνάμωση των κάτω κοιλιακών, της περιοχής των ισχίων ή του κορμού.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε το δικό μας παράδειγμα προπόνησης κοιλιακών για αρχάριους ή προχωρημένους αθλούμενους. Επιπλέον, όλες αυτές είναι ασκήσεις μόνο με το σωματικό μας βάρος, ώστε να μπορείτε να αρχίσετε να δουλεύετε τους κοιλιακούς σας εδώ και τώρα. Για να αυξήσετε την ένταση των ασκήσεων χρησιμοποιήστε αλτήρες ή ένα μαξιλαράκι ισορροπίας.

Βρήκατε αυτό το άρθρο χρήσιμο; Αν ναι, μοιραστείτε το με τους φίλους σας για να τους εμπνεύσετε να κάνουν τη δική τους προπόνηση των κοιλιακών.

Πηγές:

[1] Better Health Channel. Abdominal muscles. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/abdominal-muscles

[2] Sharrock, C., Cropper, J., Mostad, J., Johnson, M., & Malone, T. A PILOT STUDY OF CORE STABILITY AND ATHLETIC PERFORMANCE: IS THERE A RELATIONSHIP? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/

[3] BridgeAthletic. Designing a Strength Program: Importance of Core Stability. – https://blog.bridgeathletic.com/designing-strength-program-importance-of-core-stability

[4] PubMed. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/

[5] Precision Nutrition. How To Lose Belly Fat, According to Science. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-lose-belly-fat

[6] Physiopedia. Rectus Abdominis. – https://www.physio-pedia.com/Rectus_Abdominis

[7] Physiopedia. Abdominal Muscles.– https://www.physio-pedia.com/Abdominal_Muscles

[8] Core Healthcare. The Core and Corset – one and the same? – https://corehealthcare.com.au/core_and_coreset/