10 αποτελεσματικές συμβουλές για να καταπολεμήσετε την κόπωση και να έχετε περισσότερη ενέργεια

Πιθανότατα θα συμφωνήσετε μαζί μας. Μια εργάσιμη εβδομάδα μπορεί να είναι ταραχώδης. Ειδικά αν, εκτός από τη δουλειά, θέλετε να απολαμβάνετε και διάφορες απολαύσεις της ζωής. Ίσως να το έχετε ζήσει και εσείς αυτό το σενάριο όπου, αφού γυρίσετε στο σπίτι, αρπάζετε το πρώτο γρήγορο γεύμα από το ψυγείο ή καταφεύγετε σε επιλογές επείγοντος delivery. Ενώ περιμένετε να φτάσει η πίτσα, πέφτετε στον καναπέ, πέφτετε με τα μούτρα στα social media και χασμουριέστε τουλάχιστον πέντε φορές με τη σκέψη ότι η μέρα έχει τελειώσει για σας. Τότε η διάσωση έρχεται με τη μορφή ενός ενεργειακού ποτού ή ενός τέταρτου φλιτζανιού καφέ.

Όταν φτάνει η αγαπημένη σας πίτσα με πεπερόνι, τότε αλλάζει εντελώς το mood. Γεμίζει το σπίτι σας με το άρωμά της και την καταβροχθίζετε κατά τη διάρκεια ενός ακόμη επεισοδίου της αγαπημένης σας σειράς στο Netflix, την οποία παρακολουθείτε μέχρι αργά το βράδυ. Την ονειρική ζωή χαλάει μόνο το πρωινό ξυπνητήρι, που ακολουθείται από συχνά χασμουρητά και σημάδια στέρησης ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα καταπολεμάτε με ενεργειακά ποτά ή άλλο ένα φλιτζάνι καφέ. Και κάπως έτσι μεταμορφώνεστε σε εκείνους τους ανθρώπους που είναι πάντα κουρασμένοι και αναζητούν συνεχώς την αιτία.

Ίσως επειδή συνήθως δεν τρώτε πρωινό το πρωί, παραμελείτε τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, είστε αγχωμένοι ή βασίζεστε σε λάθος καύσιμα όπως η σοκολάτα ή άλλα γλυκά για να επαναφορτιστείτε. Σε όποια ομάδα και αν ανήκετε, ένας τέτοιος τρόπος ζωής δεν είναι βιώσιμος μακροπρόθεσμα και σας στερεί πολλές καθημερινές χαρές. Για αυτό τον λόγο, ήρθε η ώρα να σκεφτείτε μια πιο αποτελεσματική λύση. Και αν διαβάζετε αυτό το άρθρο, βρίσκεστε στο σωστό μέρος. Σήμερα, θα επικεντρωθούμε σε αποτελεσματικές συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να απολαμβάνετε ξανά τη ζωή στο έπακρο, να νιώθετε δραστήριοι και δραστήριες και να ζείτε κάθε μέρα με ενθουσιασμό.

Στο άρθρο, θα μάθετε για τους ακόλουθους παράγοντες που επηρεάζουν το επίπεδο κόπωσης:

10 συμβουλές για την καταπολέμηση της κόπωσης

Παρακάτω, θα συζητήσουμε αποτελεσματικά εργαλεία που θα σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε την κόπωση. Μπορούν επίσης να σας φανούν χρήσιμα εάν πάσχετε από σύνδρομο χρόνιας κόπωσης.

1. Επαρκής ύπνος

Αν αισθάνεστε πάντα κουρασμένοι, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι ο ύπνος δεν είναι μια δραστηριότητα στην οποία καταφεύγουμε από πλήξη. Χρησιμεύει ως ένα είδος ανθρώπινου ασύρματου φορτιστή, απαραίτητου για την υγεία και τη σωστή λειτουργία μας. Κατά τη διάρκεια αυτής της “φόρτισης”, γίνεται επιδιόρθωση των κυττάρων, αποκαθίσταται η ενέργεια και απελευθερώνονται ορμόνες απαραίτητες για την επαρκή αναγέννηση. Επομένως, είναι πιθανό η συνεχής κόπωση σας να οφείλεται στην έλλειψη ύπνου, στον οποίο θα πρέπει να αφιερώνετε τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα.

Πώς να καταπολεμήσετε την κόπωση με τον ύπνο

Δεν υπάρχει μαγική φόρμουλα για τις ανάγκες του ύπνου. Η ποσότητα ύπνου που χρειάζεστε είναι διαφορετική από αυτή που χρειάζονται άλλοι άνθρωποι και βασίζεται στον τρόπο ζωής σας. Ωστόσο, οι γενικές συστάσεις υποδεικνύουν ότι οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7 έως 9 ώρες ύπνου. Είναι επίσης καλή ιδέα να ακούτε το σώμα σας. Για παράδειγμα, αν αισθάνεστε κουρασμένοι στις 10:00 μ.μ., θα πρέπει να πέσετε στο κρεβάτι αντί για να δείτε άλλο ένα επεισόδιο της αγαπημένης σας σειράς. Θα δείτε και μόνοι σας πώς θα αισθάνεστε την επόμενη μέρα αφού πάτε για ύπνο τη βέλτιστη ώρα και αποφύγετε το ξενύχτι.^[25]

Επίσης, είναι καλό να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα, καθώς η αλλαγή του προγράμματος του ύπνου σας μπορεί να διαταράξει τον βιορυθμό σας και να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου σας. Υπάρχει διαφορά αν πάτε για ύπνο στις 10:00 μ.μ. σήμερα και στη 1:00 π.μ. αύριο, ακόμη και αν κοιμηθείτε 8 ώρες και στις δύο περιπτώσεις. Θα παρατηρήσετε γρήγορα ότι δεν θα νιώθετε το ίδιο όταν ξυπνάτε. ^{[1 – 2]}

Ταυτόχρονα, φροντίστε οι συνθήκες ύπνου σας να είναι όσο το δυνατόν καλύτερες. Το ιδανικό σενάριο είναι να ονειρεύεστε σε ένα σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό δωμάτιο, με θερμοκρασία περίπου 15-18 °C. Λίγη ώρα πριν κοιμηθείτε, θα πρέπει να πείτε καληνύχτα και στις ηλεκτρονικές σας συσκευές και οθόνες. Αν θέλετε να προετοιμαστείτε για ένα αδιάκοπο ταξίδι ύπνου μέχρι το πρωί, πιάστε ένα βιβλίο αντί για το τηλέφωνό σας. Ένα καλό στρώμα και μαξιλάρι συμβάλλουν επίσης σημαντικά στη συνολική ποιότητα του ύπνου.

Εκτός αυτού, θα πρέπει επίσης να περιορίσετε την κατανάλωση καφεΐνης πριν από τον ύπνο. Αυτό επιβεβαιώνεται από αμερικανική μελέτη, η οποία διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καφεΐνης 6 ώρες πριν από τον ύπνο επιδείνωσε σημαντικά τη συνολική ποιότητα του ύπνου. Έτσι, θα πρέπει να χρονομετρήσετε λίγο καλύτερα τον απογευματινό σας εσπρέσο. Θα πρέπει να σημειωθεί, ωστόσο, ότι το πόσο γρήγορα μπορεί ο οργανισμός σας να μεταβολίσει την καφεΐνη εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τα γονίδια σας. Για αυτό τον λόγο, μπορεί να έχει μικρή επίδραση σε ορισμένους ανθρώπους και μεγαλύτερη επίδραση σε άλλους. ^[10]

Αν αυτό το θέμα σας ενδιαφέρει περισσότερο και ψάχνετε για κάποιες εύκολες λύσεις για καλύτερο ύπνο, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να κοιμηθείτε γρήγορα; Δοκιμάστε απλές συμβουλές για καλύτερο ύπνο.

2. Κόψτε το κάπνισμα

Και τώρα έρχεται η κρίσιμη ερώτηση: Καπνίζετε; Η κόπωση, συμπεριλαμβανομένης της χρόνιας κόπωσης, μπορεί να συμβαδίζει με το κάπνισμα. Για να μην αναφέρουμε τα άλλα προβλήματα υγείας για τα οποία ευθύνεται το κάπνισμα. Αλλά πιστεύουμε ότι ο γιατρός σας, σας έχει ήδη προειδοποιήσει γι’ αυτό, και αρκετοί από τους αγαπημένους σας, σας έχουν παροτρύνει να κόψετε το κάπνισμα. Αν αυτό δεν έχει βοηθήσει, ίσως σας ενδιαφέρει να μάθετε ότι έρευνες δείχνουν ότι το κάπνισμα μπορεί να μειώσει σταδιακά την ικανότητα των πνευμόνων λόγω της εισπνοής τοξινών και πίσσας. Κατά συνέπεια, λιγότερο οξυγόνο εισέρχεται στο σώμα σας, το οποίο μπορεί να σχετίζεται με μεγαλύτερο βαθμό κόπωσης.

Αυτό επιβεβαιώνεται από μια μελέτη του 2014, στην οποία οι καπνιστές ανέφεραν ότι αισθάνονται κουρασμένοι, χωρίς ενέργεια και δεν έχουν κίνητρο να αλλάξουν τον τρόπο ζωής τους σε σχέση με την ποιότητα της ζωής τους. Αν αισθάνεστε το ίδιο, θα χαρείτε να μάθετε ότι η διακοπή του καπνίσματος επιφέρει μια ολόκληρη σειρά από οφέλη για την υγεία. Εκτός από το να αισθάνεστε πιο δραστήριοι και δραστήριες, μπορείτε να προσβλέπετε σε χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα, αναπνευστικών ασθενειών και άλλων προβλημάτων που μειώνουν το προσδόκιμο ζωής. ^{[3 – 6]}

Και πιστεύω ότι θα θέλατε να είστε στα καλύτερά σας όταν παίζετε με τα εγγόνια σας ή όταν απολαμβάνετε τη σύνταξη σας και άλλες χαρές που θα θέλετε να έχετε όταν θα είστε πιο μεγάλοι. Λέγεται συχνά ότι η διακοπή του καπνίσματος είναι ένα από τα κλειδιά της μακροζωίας. Συνοψίζοντας όλα αυτά, αυτοί είναι πράγματι σπουδαίοι λόγοι για να κόψετε το κάπνισμα το συντομότερο δυνατό. Ο οργανισμός σας σίγουρα θα σας ευχαριστεί και θα κάνετε τους αγαπημένους σας ανθρώπους πιο ευτυχισμένους με αυτή σας την απόφαση. ^{[3 – 6]}

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

3. Σταματήστε να πίνετε αλκοόλ

Υποθέτουμε ότι δεν είστε από αυτούς που κατεβάζουν ένα μπουκάλι κρασί στη καθισιά τους. Ωστόσο, το ποτό συνδέεται συχνά με τη νυχτερινή ζωή, η οποία συχνά θεωρείται κάτι αυτονόητο μετά από μια δύσκολη εβδομάδα εργασίας. Οι περισσότεροι άνθρωποι συχνά βρίσκουν τον εαυτό τους να ενδίδει στο αλκοόλ συχνά πυκνά, σε σημείο που γίνεται συνήθεια.

Το αλκοόλ ‘έχει πλάκα’ όταν βγαίνετε έξω τα βράδια του Σαββατοκύριακου, ειδικά αν είστε στην φοιτητική ηλικία κατά τις περιόδους που πραγματοποιούνται διάφορα πάρτι έναρξης του εξαμήνου, θεματικές βραδιές, μαζικές έξοδοι στα μπαρ, φεστιβάλ ή άλλες εκδηλώσεις. Βέβαια, δεν βιώνουν όλοι αυτές τις χαρές με το αλκοόλ, αλλά ίσως συμφωνήσετε ότι τα πράγματα μπορούν κατά καιρούς να ξεφύγουν από τον έλεγχο Όταν επιστρέφετε στο σπίτι σας μετά από τέτοιες βραδινές εξόδους, μπορεί να νιώθετε ότι θα κοιμηθείτε σαν μωρό.

Το μεγάλο πρόβλημα, ωστόσο, είναι η ποιότητα του ύπνου, την οποία το αλκοόλ επηρεάζει αρνητικά. Προκαλεί νυχτερινές διαταραχές του ύπνου και σας εμποδίζει να κοιμηθείτε όπως θα θέλατε. Για να μην αναφέρουμε ότι δρα ως διουρητικό, αυξάνοντας την παραγωγή ούρων. Έτσι, αν πίνετε μερικά ποτά πριν τον ύπνο, ο ύπνος σας μπορεί να διακόπτεται από τις συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα. ^{[7 – 9]}

Με αυτά τα δεδομένα, μετά από μια νύχτα διασκέδασης, μπορεί συχνά να αντιμετωπίζετε κόπωση, αδυναμία και μια γενική αίσθηση αδυναμίας την επόμενη μέρα. Για να μην αναφέρουμε το hangover και άλλες αρνητικές επιπτώσεις που έχει το αλκοόλ στον ανθρώπινο οργανισμό. Η μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει θετικά όχι μόνο τα επίπεδα ενέργειάς σας αλλά και τη συνολική σας υγεία.

4. Να είστε πιο σωματικά δραστήριοι και δραστήριες

Εάν έχετε καθιστική εργασία και έχετε την τάση να αράζετε στον καναπέ μετά το σπίτι ή εάν εργάζεστε από το σπίτι και εναλλάσσεστε μεταξύ της καρέκλας του γραφείου σας και της τηλεόρασης μετά τη δουλειά, αυτό μπορεί επίσης να αποτελεί πρόβλημα. Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας και ο καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί να συμβάλλουν σε διαταραχές του ύπνου καθώς και σε επίμονη ή χρόνια κόπωση. Για να μην αναφέρουμε άλλα ζητήματα υγείας, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, άγχος ή κατάθλιψη. ^{[11 – 12]}

Πώς να καταπολεμήσετε την κόπωση με σωματική δραστηριότητ

Για να ζήσετε μια πιο ενεργητική ζωή, η ενσωμάτωση μιας βέλτιστης ποσότητας σωματικής δραστηριότητας μπορεί να είναι ευεργετική. Το “βέλτιστο” είναι το κλειδί, επειδή η υπερβολική άσκηση μπορεί να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα. Αν αναρωτιέστε πόσο πρέπει να κινείστε, καλό είναι να ακολουθείτε τις γενικές συστάσεις. Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, στοχεύστε σε τουλάχιστον 150-300 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητας την εβδομάδα ή 75-150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας υψηλής έντασης την εβδομάδα. ^[13]

Μαζί με την καλύτερη οξυγόνωση του σώματός σας, οι ενδορφίνες που απελευθερώνονται μετά τη σωματική δραστηριότητα εξασφαλίζουν μια μέρα γεμάτη ενθουσιασμό. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι δεν χρειάζεται να είναι μόνο οι προπονήσεις στο γυμναστήριο. Κατά τη διάρκεια της εργασίας στον υπολογιστή, μπορείτε να κάνετε πολλά μικρά διαλείμματα και να περπατήσετε στο γραφείο. Αν εργάζεστε από το σπίτι, μπορείτε να κάνετε το ίδιο ή να κάνετε μια μικρή βόλτα στο πάρκο ή στη γειτονιά σας κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος.

Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να αναπτύξετε μια ρουτίνα τακτικής άθλησης που σας ευχαριστεί και εμπλουτίζει θετικά τη ζωή σας. Δεν χρειάζεται μόνο να σηκώνεται βάρη επειδή είναι δημοφιλής τρόπος εκγύμνασης αυτή τη περίοδο – μπορεί να είναι οτιδήποτε σας διασκεδάζει. Κλασικά παραδείγματα αποτελούν το τρέξιμο, ποδήλατο, ή κολύμπι. Με την τακτικότητα, θα παρατηρήσετε καλύτερη φυσική κατάσταση, περισσότερη ενέργεια και ενθουσιασμό για την καθημερινή ζωή.

Και αν τα πλεονεκτήματα μιας πιο δραστήριας ζωή δεν είναι αρκετά καλό επιχείρημα για να κάνετε περισσότερη σωματική δραστηριότητα, ίσως σας πείσουν άλλοι ενδιαφέροντες λόγοι, τους οποίους μπορείτε να βρείτε στο άρθρο μας Γιατί να ασκείστε και να γυμνάζεστε; Ισχυρότερο ανοσοποιητικό, καλύτερη καρδιακή λειτουργία και άλλοι 8 λόγοι.

5. Καταπολεμήστε το στρες

Οι γρήγοροι ρυθμοί της σύγχρονης ζωής, μαζί με τη συνεχή πίεση για απόδοση, προκαλεί πολύ άγχος. Και το άγχος λειτουργεί ως ενεργειακό κενό, όπως επιβεβαιώνεται από αμερικανική μελέτη του 2015. Τα αποτελέσματά της δείχνουν ότι το άγχος συνδέεται με μεγαλύτερη πρωινή κόπωση καθώς και με συχνότερη εμφάνιση κόπωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επομένως, αξίζει να εξετάσετε αν το άγχος στη ζωή σας μπορεί να προκαλεί αυτή την κόπωση. Σε αυτή την περίπτωση, η επαναφορά του ύπνου μπορεί να μην βοηθά πάντα, αλλά υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για χαλάρωση και καταπολέμηση του στρες. ^[14]

Πώς να καταπολεμήσετε την κόπωση με τη διαχείριση του στρες

Κάποιοι άνθρωποι βρίσκουν βοήθεια στα σπορ, άλλοι στο να κρατάνε ημερολόγιο, τη μουσική, τον διαλογισμό, τη yoga. Άλλοι καταπολεμούν το άγχος μέσω του χρόνου με φίλους και οικογένεια, με άσκηση σε εξωτερικό χώρο, με περιπάτους στη φύση, βλέποντας μια ταινία στο σινεμά, παίζοντας παιχνίδια, λύνοντας παζλ, φτιάχνοντας σετ LEGO ή με διάφορα άλλα χόμπι που τους ευχαριστούν, με τα οποία χαλαρώνουν και αισθάνονται καλά.

Σε περίπτωση που σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα και θέλετε να μάθετε περισσότερα για άλλους τρόπους καταπολέμησης του στρες, διαβάστε το άρθρο μας Γιατί το στρες είναι επικίνδυνο για εμάς και πώς να το μειώσουμε;

6. Διατηρήστε τα κατάλληλα επίπεδα ενυδάτωσης

Η σημασία της ενυδάτωσης είναι ευρέως αναγνωρισμένη και πιθανότατα έχετε συναντήσει αυτή τη συμβουλή πολλές φορές. Είναι εξίσου ζωτικής σημασίας εάν αντιμετωπίζετε κόπωση, αδυναμία ή άλλα ασυνήθιστα συμπτώματα. Τα Συμπτώματα αφυδάτωσης, όπως ξηροστομία, σκουρόχρωμα ούρα, πονοκέφαλοι ή ζάλη, περιλαμβάνουν επίσης κόπωση. Μια μελέτη του 2010 δείχνει ότι ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να επιδεινώσει την κόπωση και να μειώσει την απόδοση, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. ^[15]

Η ανεπαρκής ενυδάτωση μπορεί επίσης να επηρεάσει τη μείωση των γνωστικών λειτουργιών, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης και της αντίληψης του περιβάλλοντος. Η μόνη αποτελεσματική λύση είναι η ενυδάτωση, η οποία, σύμφωνα με μια μελέτη του 2019 που επικεντρώθηκε στις γνωστικές επιδόσεις σε αφυδατωμένους συμμετέχοντες, συμβάλλει στη μείωση της αντιλαμβανόμενης κόπωσης και στη βελτίωση της προσοχής. Αν ψάξετε λίγο, μπορείτε να βρείτε πολλές παρόμοιες μελέτες που σχετίζονται με την ανεπαρκή ενυδάτωση και την κόπωση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η θεραπεία για την κούρασή σας μπορεί να βρίσκεται στον πάτο ενός ποτηριού με νερό. ^[16]

Σε γενικές γραμμές, συνιστάται η κατανάλωση 2,7 λίτρων υγρών ημερησίως (περίπου 11 φλιτζάνια). Για τους ανδρες, ο αριθμός αυτός είναι υψηλότερος, στα 3,7 λίτρα (περίπου 15 φλιτζάνια). Εναλλακτικά, μπορείτε να ακολουθήσετε τη σύσταση των 30-45 ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους. Φυσικά, δεν είναι απαραίτητο να μετράτε κάθε σταγόνα νερού που πίνετε, αλλά προσπαθήστε να ακούτε το σώμα σας και να πίνετε όποτε νιώθετε δίψα. ^{[26, 28]}

Πώς να καταπολεμήσετε την κόπωση με σωστή ενυδάτωση

Αν θέλετε να πάρετε την ενυδάτωσή σας πιο σοβαρά, μπορείτε να δοκιμάσετε τις παρακάτω συμβουλές ^[17]:

• Πάρτε ένα μπουκάλι νερό στο γραφείο σας στη δουλειά ή στο σχολείο, ώστε να το βλέπετε και να το έχετε πάντα σε απόσταση αναπνοής.
• Κατεβάστε μια εφαρμογή που θα παρακολουθεί την ενυδάτωσή σας και θα σας στέλνει ειδοποίηση κάθε φορά που πρέπει να πιείτε.
• Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε υγρά
• Αν δεν σας αρέσει το σκέτο νερό, δοκιμάστε να προσθέσετε φρούτα ή δοκιμάστε έτοιμα ροφήματα χωρίς ζάχαρη, αμινοξέα BCAAs, ή διάφορα βότανα σε συνδυασμό με χυμό λεμονιού.

7. Τρώτε πιο υγιεινά

Πώς να καταπολεμήσετε την κόπωση με το φαγητό

• Πρωτεΐνη: κρέας, θαλασσινά, τυριά, όσπρια, ψευδοδημητριακά, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, τόφου, τέμπε, ξηροί καρποί και σπόροι, υποκατάστατα κρέατος φυτικής προέλευσης, διατροφική μαγιά, whey πρωτεΐνης ή σκόνη πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, μπάρες πρωτεΐνης, κ.λπ.
• Σύνθετοι υδατάνθρακες: δημητριακά ολικής αλέσεως και δημητριακά όπως ρύζι, αρακάς, φασόλια, βρώμη, ζυμαρικά, ψωμί ολικής άλεσης, αλεύρι, ζύμη, βρώμη, κ.λπ.
• Λιπαρά: ξηροί καρποί και σπόροι, έλαια, ελιές, αβοκάντο κ.λπ.
• Νερό αντί για καφέ, καφεϊνούχα και ζαχαρούχα ποτά ή χυμού

Αν επιλέξετε ένα πολύ μεγάλο μπέργκερ με πατάτες τηγανιτές ή μια μεγάλη πίτσα για μεσημεριανό γεύμα, θα πρέπει να λάβετε υπόψη σας ότι ένα τέτοιο γεύμα θα σας αφήσει να αισθάνεστε νωθροί και με μοναδική επιθυμία να ξαπλώσετε. Μια πολύ καλύτερη λύση μπορεί να είναι τα μικρότερα, ισορροπημένα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας που μπορούν να παρέχουν μια σταθερή ροή ενέργειας, εξασφαλίζοντας ότι η κούραση δεν θα ανατρέψει τα σχέδιά σας.

Αν θέλετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό το θέμα, φροντίστε να δείτε το άρθρο μας Τι είναι η υγιεινή διατροφή και πώς να μάθετε να τρώτε πιο υγιεινά;

8. Χρήση συμπληρωμάτων διατροφής

Εάν διαπιστώσετε ότι η διατροφή σας δεν είναι πάντα η καλύτερη δυνατή, σκεφτείτε να την βελτιώσετε με συμπληρώματα διατροφής για την καταπολέμηση της κόπωσης. Τα αισθήματα κόπωσης, λήθαργου και χαμηλής ενέργειας, που μοιάζουν με ένα smartphone με μόνο 10% μπαταρία, μπορεί να οφείλονται σε μη καλυπτόμενες απαιτήσεις σε βασικές βιταμίνες και μέταλλα. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι ζωτικής σημασίας για τον αποτελεσματικό μεταβολισμό της ενέργειας και οι ελλείψεις σε πολλά από αυτά μπορεί να οδηγήσουν σε κόπωση, αδυναμία ή εξάντληση. ^{[18 – 19, 27]}

Πώς να καταπολεμήσετε την κόπωση με συμπληρώματα διατροφής

Η ανεπάρκεια βιταμινών και μετάλλων που συνδέεται με τα συμπτώματα κόπωσης μπορεί να αντιμετωπιστεί είτε με τη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής σας είτε με τη χρήση συμπληρωμάτων. Σκεφτείτε να δοκιμάσετε για παράδειγμα, βιταμίνη B12 ή βιταμίνη D, οι οποίες διατίθενται συνήθως σε μορφή δισκίων ή ταμπλέτων.

Μεταξύ των ουσιών που συμβάλλουν στη μείωση της κόπωσης και της εξάντλησης είναι επίσης:

• Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2)
• Νιασίνη (βιταμίνη Β3)
• Παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5)
• Βιταμίνη Β6
• φολικό οξύ (βιταμίνη Β9) 
• Φολικό οξύ (βιταμίνη Β12
• Μαγνήσιο
• Βιταμίνη C
• Σίδηρος

Μεταξύ των ουσιών που συμβάλλουν στη σωστή μεταβολική διαδικασία που είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή ενέργειας είναι:

• Μαγνήσιο
• Ιώδιο
• Θειαμίνη (βιταμίνη Β1)
• Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2)
• Νιασίνη (βιταμίνη Β3)
• Παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5)
• Βιταμίνη Β6
• Βιοτίνη (βιταμίνη Β7)
• Φολικό οξύ (βιταμίνη Β12
• Βιταμίνη C
• Μαγνήσιο
• Χαλκός
• Σίδηρος
• Ασβέστιο

Αν σας ενδιαφέρουν θέματα σχετικά με τις βιταμίνες και τα μέταλλα, δείτε τα άρθρα μας:

• Πλήρης οδηγός βιταμινών: Οι λειτουργίες τους, πόση ποσότητα πρέπει να λαμβάνετε και πώς να εντοπίζετε τις ελλείψεις;
• Πλήρης οδηγός για τα μέταλλα: Πώς λειτουργούν; Πόσο πρέπει να λαμβάνετε και πώς να εντοπίζετε τις ελλείψεις;

Θα μπορούσατε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε κρεατίνη. Είναι μια φυσική ουσία που παράγεται στο ήπαρ, με μικρή συμβολή από το πάγκρεας και τα νεφρά. Τις χρησιμοποιούνε συνήθως αθλητές που στοχεύουν να μεγιστοποιήσουν τις προπονητικές τους προσπάθειες και να διευρύνουν τα όρια της απόδοσής τους.

Αρκετές μελέτες υποδεικνύουν επίσης ότι η κρεατίνη μπορεί να ενδιαφέρει τα άτομα που αντιμετωπίζουν κόπωση, καθώς παίζει ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό του σώματος. Για παράδειγμα, μια μελέτη από το 2019 δείχνει ότι χαμηλότερα επίπεδα κρεατίνης στον εγκέφαλο συνδέονται με μεγαλύτερη αντιληπτή κόπωση που προκύπτει από την έλλειψη ύπνου, μια κατάσταση που η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης μπορεί να βοηθήσει στην άμβλυνση της. ^[20]

• Αν θέλετε να εμβαθύνετε σε αυτό το θέμα, διαβάστε το άρθρο μας Κρεατίνη: Τι επιπτώσεις έχει στον εγκέφαλο, το ανοσοποιητικό σύστημα και τη συνολική υγεία;  

   

   
• Και όταν θέλετε να διαλέξετε τι είδος κρεατίνης κάνει για σας, το άρθρο μας Πώς να επιλέξετε την καλύτερη κρεατίνη μπορεί να σας βοηθήσει. Εμβαθύνει επίσης στους πιο συνηθισμένους μύθους, στις συνιστώμενες δοσολογίες και σε άλλα επιστημονικά στοιχεία που σχετίζονται με την ουσία αυτή.

9. Ακούστε το σώμα σας

Αν αντιμετωπίζετε επίμονη κόπωση, είναι σημαντικό να ακούσετε τι σας λέει το σώμα σας. Αν όλη την ημέρα λειτουργούσατε σε κατάσταση εξοικονόμησης ενέργειας (όπως συμβαίνει και με τα κινητά), το να προσπαθήσετε το βράδυ να δείτε άλλο ένα επεισόδιο της αγαπημένης σας σειράς μπορεί να μην είναι η καλύτερη ιδέα. Και να θυμάστε, ένας καλός ύπνος δεν μπορεί πάντα να αναιρέσει τις συνέπειες πολλών άγρυπνων νυχτών. Είναι σημαντικό να αναγνωρίζετε ότι ο ύπνος δεν είναι πάντα η απόλυτη λύση για να διώξετε την κούραση για πάντα.

Μερικές φορές, η αιτία βρίσκεται βαθύτερα και ίσως χρειάζεστε διαφορετικές μορφές χαλάρωσης για να επαναφορτιστείτε. Αν διαπιστώσετε ότι εξακολουθείτε να είστε κουρασμένοι παρά τον αρκετό ύπνο, εξετάστε το ενδεχόμενο να εξερευνήσετε τεχνικές ψυχικής χαλάρωσης. Κάντε ένα διάλειμμα από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, τα smartphones και τις οθόνες, και επιλέξτε πιο ήσυχες δραστηριότητες όπως ένας περίπατος στη φύση, γιόγκα ή διαλογισμός. Η ενασχόληση με δραστηριότητες όπως το διάβασμα ή η εύρεση παρηγοριάς σε πνευματικές πρακτικές μπορεί επίσης να προσφέρει αναζωογόνηση.

10. Άλλες συμβουλές για μια πιο δραστήρια ζωή

Πολλοί παράγοντες μπορούν να συμβάλουν στην επίμονη αίσθηση κόπωσης και μερικές φορές, η λύση μπορεί να βρίσκεται στο σπίτι. Έχετε σκεφτεί ποτέ την επίδραση του φυσικού φωτός στα επίπεδα ενέργειάς σας; Η εξασφάλιση του αρκετού ηλιακού φωτός σε εσωτερικούς χώρους μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά στο πώς αισθάνεστε. Σκεφτείτε το – κατά τη διάρκεια ηλιόλουστων ημερών, δεν αισθάνεστε πιο δραστήριοι και δραστήριες; Αντιθέτως, οι μικρότερες ημέρες και η έλλειψη ηλιακού φωτός κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα μπορεί να σας αφήσουν να αισθάνεστε εξαντλημένοι. Γι’ αυτό, βάλτε στόχο να αφήσετε τον ήλιο να μπει και να τονώσει τη διάθεσή σας. ^[21]

Το να περνάτε ποιοτικό χρόνο με τους αγαπημένους σας μπορεί επίσης να αναζωογονήσει. Οι θετικές κοινωνικές αλληλεπιδράσεις με την οικογένεια και τους φίλους μπορούν να αναπτερώσουν το πνεύμα σας και να καταπολεμήσουν τα συναισθήματα κοινωνικής απομόνωσης, τα οποία συχνά συμβάλλουν στην κόπωση. Αν έχει περάσει καιρός από τότε που είδατε τους φίλους ή την οικογένειά σας, σκεφτείτε να τους προσεγγίσετε και να προγραμματίσετε μια συνάντηση. ^[22]

Ένας σύντομος υπνάκος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί επίσης να είναι μια φανταστική σπιτική θεραπεία για την καταπολέμηση της κόπωσης. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα power naps μπορούν να ενισχύσουν τη γνωστική απόδοση, να μειώσουν την κούραση, και ακόμη και να αντικαταστήσουν την έλλειψη νυχτερινού ύπνου. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, δοκιμάστε έναν γρήγορο υπνάκο 10 έως 20 λεπτών και βιώστε τα αναζωογονητικά αποτελέσματα για τον εαυτό σας. ^[23]

Συμπεράσματα

Αν και η κόπωση είναι μια κοινή εμπειρία, δεν χρειάζεται να κυριαρχεί στη ζωή σας. Αν αισθάνεστε ότι μπορεί να είναι χρόνια, δοκιμάστε να εφαρμόσετε τις επιστημονικά τεκμηριωμένες συμβουλές που αναφέρθηκαν παραπάνω και αποκτήστε ξανά την ενέργεια και την ευεξία σας. Μερικές φορές, μερικές απλές προσαρμογές στον τρόπο ζωής είναι το μόνο που χρειάζεται για να αφήσετε πίσω σας το αίσθημα της εξάντλησης. Ωστόσο, εάν η χρόνια κόπωση επιμένει παρά τις προσπάθειες αυτές, είναι απαραίτητο να αναζητήσετε ιατρική συμβουλή για σωστή διάγνωση και θεραπεία.

Αν βρήκατε αυτές τις συμβουλές χρήσιμες, μη διστάσετε να τις μοιραστείτε με τους φίλους και τους αγαπημένους σας.

Πηγές:

[1] Michael J Aminoff, François Boller, Dick F Swaab – We spend about one-third of our life either sleeping or attempting to do so – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21056174/

[2] Joseph A. Hanson; Martin R. Huecker – Sleep Deprivation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

[3] Anong Tantisuwat, Premtip Thaveeratitham – Effects of smoking on chest expansion, lung function, and respiratory muscle strength of youths – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24648624/

[4] Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555590/

[5] Smokers lack motivation, feel more tired and are less physically active than non-smokers, new study reveals – https://www.sciencedaily.com/releases/2014/02/140204074029.htm

[6] Karina Couto Furlanetto, Leandro Cruz Mantoani, Gianna Bisca, Andrea Akemi Morita, Juliana Zabatiero, Mahara Proença, Demétria Kovelis, Fabio Pitta – Reduction of physical activity in daily life and its determinants in smokers without airflow obstruction – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24483840/

[7] Alcohol and sleep – https://www.drinkaware.co.uk/facts/health-effects-of-alcohol/lifestyle-effects/alcohol-and-sleep

[8] Rodrigo Rodrigues, Rodrigo de Azevedo Franke, Bruno Costa Teixeira, Rodrigo Cauduro de Oliveira Macedo, André Luiz Lopes, Álvaro Reischak-Oliveira, Bruno Manfredini Baroni, Marco Aurélio Vaz – Combined and Isolated Effects of Alcohol Intake and One Night of Sleep Deprivation on Mood States, Hormonal and Inflammatory Responses in Healthy Male Adults: a Crossover Randomized Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29241306/

[9] Kristel C. M. M. Polhuis, Annemarthe H. C. Wijnen, Aafje Sierksma, Wim Calame, Michael Tieland – The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537780/

[10] Christopher Drake, Timothy Roehrs, John Shambroom, Thomas Roth – Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/

[11] Why Am I So Tired? Understanding Fatigue – https://www.centrichealth.ie/health-wellness-blog/why-am-i-so-tired-understanding-fatigue/

[12] Health Risks of an Inactive Lifestyle – https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html

[13] Physical activity – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[14] Kelsey N. Parker, Jennifer M. Ragsdale – Effects of Distress and Eustress on Changes in Fatigue from Waking to Working – https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/aphw.12049

[15] Barry M Popkin, Kristen E D'Anci, Irwin H Rosenberg – Water, hydration, and health – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/8/439/1841926?login=false#112300631

[16] Na Zhang – Effects of Dehydration and Rehydration on Cognitive Performance and Mood among Male College Students in Cangzhou, China: A Self-Controlled Trial – https://www.mdpi.com/1660-4601/16/11/1891

[17] Liana Reiland – Tips for drinking more water – https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/tips-for-drinking-more-water

[18] Vitamin B12 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/

[19] Omeed Sizar, Swapnil Khare, Amandeep Goyal, Amy Givler – Vitamin D Deficiency – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/

[20] Maurizio Balestrino, Enrico Adriano – Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31012130/

[21] Jie Wang, Zhen Wei, Nan Yao, Caifeng Li, Long Sun – Association Between Sunlight Exposure and Mental Health: Evidence from a Special Population Without Sunlight in Work – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10277019/

[22] Sunlight Exposure and Mental Health – https://www.dovepress.com/association-between-sunlight-exposure-and-mental-health-evidence-from--peer-reviewed-fulltext-article-RMHP

[23] Michele Lastella, Shona L Halson, Jacopo A Vitale, Aamir R Memon, and Grace E Vincent – To Nap or Not to Nap? A Systematic Review Evaluating Napping Behavior in Athletes and the Impact on Various Measures of Athletic Performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8238550/

[24] Adult Health – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319

[25] Neil P. Walsh – Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations – https://bjsm.bmj.com/content/55/7/356

[26] Ana Isabel Laja García, Carmen Moráis-Moreno, Mª de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Teresa Partearroyo, Gregorio Varela-Moreiras – Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/

[27] COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A32012R0432&qid=1663228197015

[28] Water: How much should you drink every day? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256