Το κλειδί της μακροζωίας; Οι επιστήμονες μας δίνουν 8 συμβουλές για το πώς να ζήσουμε μέχρι και 24 χρόνια περισσότερο

Η συνταγή για μια μεγαλύτερη διάρκεια ζωής είναι ένα εξαιρετικά πολυσυζητημένο και καυτό θέμα που έχει κεντρίσει το ενδιαφέρον της ανθρωπότητας εδώ και αιώνες. Οι θρύλοι μιλούν για πειρατές που κυνηγούσαν την Πηγή της Νεότητας, ενώ στο διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε διάφορες και μερικές φορές παράξενες θεωρίες, που ισχυρίζονται ότι θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μέχρι τα εκατό ή και περισσότερο. Ωστόσο, το γεγονός παραμένει ότι, παρά την προηγμένη ιατρική, δεν έχουμε βρει ακόμη το μυστικό της αθανασίας. Παρόλα αυτά, ένα θετικό γεγονός είναι ότι το μέσο προσδόκιμο ζωής αυξάνεται σταδιακά και η επιστημονική γνώση μας δείχνει περισσότερους τρόπους για να ζήσουμε περισσότερο. Σε αυτούς θα εμβαθύνουμε περισσότερο σε αυτό το άρθρο.

Μια μελέτη που επικεντρώνεται στην παράταση της ζωής

Η επιδίωξη της παράτασης της ζωής ήταν επίσης το επίκεντρο μιας μελέτης του 2023. Σε αυτή παρατηρήθηκαν πάνω από 700.000 βετεράνοι στρατιωτικοί ηλικίας 40 έως 99 ετών, οι οποίοι συμμετείχαν στο πρόγραμμα Million Veteran Program (MVP), το οποίο σχεδιάστηκε για να βοηθήσει τους ερευνητές να διερευνήσουν πώς ο τρόπος ζωής, η γενετική και η στρατιωτική εμπειρία μπορούν να επηρεάσουν την υγεία και την ευεξία. Κατά τη διάρκεια της μελέτης, χρησιμοποιήθηκαν δεδομένα από αρχεία υγείας που συλλέχθηκαν μεταξύ 2011 και 2019, με πάνω από 33.000 θανάτους που καταγράφηκαν κατά τη διάρκεια της έρευνας. Τα αποτελέσματα της μελέτης αποκάλυψαν οκτώ συγκεκριμένους πυλώνες που θα μπορούσαν δυνητικά να παρατείνουν τη ζωή μέχρι και 24 χρόνια. Τα επιμέρους αυτά σημεία παρουσιάστηκαν στη συνάντηση της Αμερικανικής Εταιρείας Διατροφής που πραγματοποιήθηκε στη Βοστώνη στις 24 Ιουλίου 2023. [1][51]

8 παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το προσδόκιμο ζωής

Η μελέτη με τίτλο Eight Modifiable Lifestyle Factors Associated With Increased Life Expectancy Among 719,147 U.S. Veterans (Οκτώ τροποποιήσιμοι παράγοντες τρόπου ζωής που σχετίζονται με αυξημένο προσδόκιμο ζωής μεταξύ 719.147 βετεράνων των ΗΠΑ) τονίζει συγκεκριμένα αυτούς τους οκτώ παράγοντες, που αν τους ακολουθήσει κάποιος, μπορούν να οδηγήσουν σε μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής: [1][51]

1. Όχι στο κάπνισμα
2. Να είστε σωματικά δραστήριοι
3. Να μην καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα αλκοόλ σε τακτική βάση
4. Διατήρηση καλής ποιότητας ύπνου
5. Υγιεινή διατροφή
6. Διατήρηση καλών κοινωνικών σχέσεων
7. Διαχείριση του στρες
8. Αποφυγή εξάρτησης από ναρκωτικές ουσίες

Η ανάλυση των δεδομένων υγείας αυτών που συμμετείχαν  αποκάλυψε ότι οι σημαντικότερες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία προέρχονταν από τον ανενεργό τρόπο ζωής, το κάπνισμα και τη χρήση ναρκωτικών ουσιών. Αυτοί οι παράγοντες συσχετίστηκαν με 30 έως 45% υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας. Παράγοντες όπως η κακή ποιότητα του ύπνου, το άγχος και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ ήταν υπεύθυνοι για 20% υψηλότερο κίνδυνο. Οι ανεπαρκείς κοινωνικές σχέσεις συνδέθηκαν με 5% υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας. Κατά τη διάρκεια της μελέτης καταγράφηκαν 33.375 θάνατοι και για κάθε συμμετέχοντα που ενσωμάτωσε έναν από τους προαναφερθέντες παράγοντες στη ζωή του, οι ερευνητές παρατήρησαν μείωση κατά χίλιους θανάτους ανά έτος. Η ομάδα των συμμετεχόντων που υιοθέτησε και τους οκτώ παράγοντες συνδέθηκε με 13% μειωμένο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες. Με βάση αυτά τα ευρήματα, εκτιμάται ότι οι άνδρες ηλικίας 40 ετών που υιοθετούν και τους οκτώ παράγοντες θα μπορούσαν να ζήσουν έως και 24 χρόνια περισσότερο. Για τις γυναίκες μέσης ηλικίας, προβλέπονται επιπλέον 21 χρόνια ζωής σε σύγκριση με τις γυναίκες χωρίς αυτές τις συνήθειες. [5]

Ακόμη και οι ίδιοι οι ερευνητές εξεπλάγησαν από τα πιθανά οφέλη που μπορούν να επιτευχθούν με την ενσωμάτωση ενός, δύο ή τριών μόνο από τους οκτώ παράγοντες του τρόπου ζωής. Ιδανικά, συνιστάται να ξεκινάτε όσο το δυνατόν νωρίτερα, αλλά η έρευνα δείχνει ότι ακόμη και μικρές αλλαγές μπορούν να είναι αποτελεσματικές, και αυτό περιλαμβάνει και άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, ηλικίας 50 ή 60 ετών. Αυτό υποδηλώνει ότι ποτέ δεν είναι αργά για να υιοθετήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. [53]

Παρακάτω, θα εξετάσουμε με μεγαλύτερη λεπτομέρεια καθέναν από τους 8 παράγοντες, εξηγώντας πώς μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα και προσδόκιμο ζωής ως και 24 χρόνια.

1. Κάπνισμα

Η αντίληψη ότι το κάπνισμα είναι επιβλαβές για την υγεία υπάρχει σχεδόν από πάντα. Παρόλα αυτά, πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να διατηρούν αυτή τη συνήθεια, η οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά όχι μόνο την ποιότητα αλλά και τη διάρκεια της ζωής. Το κάπνισμα οδηγεί σε διάφορες ασθένειες και βλάπτει σχεδόν κάθε όργανο του σώματος. Είναι ένα γνωστό καρκινογόνο που ευθύνεται για περισσότερους από 15 τύπους καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του πνεύμονα, του οισοφάγου, του παγκρέατος και του λαιμού. Επιπλέον, προκαλεί καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια και χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ). Αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη, φυματίωσης, ορισμένων οφθαλμικών παθήσεων και προβλημάτων του ανοσοποιητικού συστήματος. [4 – 6]

Κάπνισμα και υγεία από την επιστημονική σκοπιά

Οι ισχυρισμοί σχετικά με τις αρνητικές επιπτώσεις του καπνίσματος στην υγεία μας υποστηρίζονται από διάφορες μελέτες και στατιστικές, οι οποίες αναφέρουν ότι [4-6]:

• Περισσότερες γυναίκες πεθαίνουν ετησίως από καρκίνο του πνεύμονα παρά από καρκίνο του μαστού
• Το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο θανάτου
• Το κάπνισμα είναι η κύρια αιτία καρκίνου παγκοσμίως
• Ακόμη και το κάπνισμα ενός μόνο τσιγάρου την ημέρα αυξάνει τον κίνδυνο ισχαιμικών καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου, χωρίς να υπάρχει ασφαλές επίπεδο καπνίσματος σε σχέση με τις καρδιαγγειακές παθήσεις.

Σύμφωνα με τις στατιστικές του ΠΟΥ, το tobacco (καπνός) σκοτώνει έως και τους μισούς από τους χρήστες του. Πιο συγκεκριμένα, περίπου 8 εκατομμύρια άνθρωποι πεθαίνουν κάθε χρόνο εξαιτίας του καπνίσματος, συμπεριλαμβανομένων 1,3 εκατομμυρίων μη καπνιστών που εκτίθενται τακτικά στο παθητικό κάπνισμα. Όλα αυτά αποτελούν πολύ σοβαρούς λόγους είτε να μην αρχίσετε ποτέ το κάπνισμα είτε να το κόψετε σήμερα. [2 – 3]

Πώς να κόψετε το κάπνισμα;

Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να είναι πρόκληση, ειδικά για τους φανατικούς καπνιστές. Ωστόσο, είναι εφικτό και αποτελεί ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας. Σύμφωνα με την Εθνική Υπηρεσία Υγείας (NHS) του Ηνωμένου Βασιλείου, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κόψετε το κάπνισμα. Τα αυτοκόλλητα νικοτίνης και άλλα βοηθήματα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της επιθυμίας για νικοτίνη και των συμπτωμάτων στέρησης. Ο ΠΟΥ προσφέρει ακόμη και μια Τεχνητή Νοημοσύνη (ΤΝ) που ονομάζεται Florence στην επίσημη ιστοσελίδα του, σχεδιασμένη να βοηθά τους ανθρώπους να κόψουν το κάπνισμα και να παρέχει συμβουλές για τον υγιεινό τρόπο ζωής και την ψυχική υγεία.

Σε πιο δύσκολες περιπτώσεις, συνιστάται γενικά η αναζήτηση επαγγελματικής βοήθειας, καθώς αυξάνει σημαντικά τις πιθανότητες οριστικής διακοπής του καπνίσματος. Όποια μέθοδο και αν επιλέξετε, η αυτοπειθαρχία θα είναι σίγουρα το πιο σημαντικό στοιχείο για να επιμείνετε σε αυτό το απαιτητικό ταξίδι. Το αποτέλεσμα θα ωφελήσει όχι μόνο την υγεία σας αλλά και το πορτοφόλι σας, δεδομένου του συνεχώς αυξανόμενου κόστους των προϊόντων καπνού. [7]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

2. Σωματική δραστηριότητα

Στη σημερινή σύγχρονη κοινωνία, η καθιστική ζωή είναι ένας από τους σιωπηλούς δολοφόνους. Πρόκειται για έναν τρόπο ζωής προσανατολισμένο στο καθισιό και το ξάπλωμα, είτε στο σπίτι είτε στη δουλειά, ο οποίος έχει πολύ χαμηλή ενεργειακή δαπάνη και δεν αντισταθμίζεται από επαρκή κίνηση ή σωματική δραστηριότητα. Ενώ ένας τέτοιος τρόπος ζωής μπορεί να φαίνεται άνετος με την πρώτη ματιά, συμβάλλει σημαντικά στην ανάπτυξη διαφόρων χρόνιων ασθενειών.

Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας μπορεί να οδηγήσει σε:

• Παχυσαρκία
• Υψηλά επίπεδα κακής χοληστερόλης (LDL)
• Υψηλότερος κίνδυνος κατάθλιψης και άγχους
• Υψηλή αρτηριακή πίεση
• Εγκεφαλικό επεισόδιο
• Ορισμένοι τύποι καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου [8]

Ένας καθιστικός ή αδρανής τρόπος ζωής μπορεί επίσης να οδηγήσει σε επιδείνωση της φυσικής σας κατάστασης και σε μείωση της απόδοσης του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού σας συστήματος. Οι μύες ατροφούν, αποδυναμώνονται και μπορεί ακόμη και να μικρύνουν σε μήκος. Μια άλλη επίπτωση είναι ότι καίτε λιγότερες θερμίδες, αυξάνοντας την πιθανότητα αύξησης του σωματικού βάρους. Αυτό σας εκθέτει επίσης στον κίνδυνο αποδυνάμωσης των οστών και μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας και αντοχής, καθώς οι μύες δεν χρησιμοποιούνται αρκετά συχνά. [8]

Ο καθιστικός τρόπος ζωής από επιστημονική σκοπιά

Οι ισχυρισμοί σχετικά με τις αρνητικές επιπτώσεις της καθιστικής ζωής στην υγεία μας υποστηρίζονται από διάφορες μελέτες, οι οποίες δείχνουν ότι [9 – 11]:

• Τα υψηλά επίπεδα καθιστικής συμπεριφοράς συνδέονται άμεσα με την κατάσταση της υγείας.
• Η μείωση ή η εξάλειψη της καθιστικής συμπεριφοράς μπορεί να είναι ευεργετική για τη σύνθεση του σώματος και τους δείκτες καρδιομεταβολικού κινδύνου.
• Ο καθιστικός τρόπος ζωής συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
• Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας και ο καθιστικός τρόπος ζωής συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης.

Αν κάθεστε συχνά στη δουλειά ή στη σχολή και η καθημερινότητά σας περιλαμβάνει πολύ λίγη κίνηση, αξίζει σίγουρα να σκεφτείτε μια αλλαγή, δεδομένων των κινδύνων που αναφέραμε προηγουμένως.

Πώς να κάνετε περισσότερα αθλήματα και άσκηση;

Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, κάθε άτομο θα πρέπει να συμμετέχει σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα ή 75 λεπτά υψηλής έντασης δραστηριότητα την εβδομάδα. Αν έχετε συνηθίσει σε έναν καθιστικό τρόπο ζωής, η μετάβαση σε έναν πιο δραστήριο τρόπο ζωής μπορεί αρχικά να είναι λίγο δύσκολη, αλλά σίγουρα δεν είναι αδύνατη. Για να εκπληρώσετε τη σύσταση του ΠΟΥ, μπορείτε να βάλετε στόχο να κινείστε για 30 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα, κάτι που δεν ακούγεται υπερβολικά απαιτητικό. [12]

Ειδικά αν αναλογιστεί κανείς τα αμέτρητα οφέλη της άσκησης που μπορούν να βελτιώσουν τη ζωή σας. Αυτοί οι ισχυρισμοί υποστηρίζονται επίσης από μελέτες που δείχνουν ότι [13 – 16]:

• Η σωματική δραστηριότητα, όπως το τρέξιμο, μπορεί να μειώσει σημαντικά την αρτηριακή πίεση
• Δραστηριότητες αντοχής όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ ή η ποδηλασία μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόλη και να αυξήσουν την HDL χοληστερόλη.
• Η σωματική δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης έως και 13 τύπων καρκίνου
• Η αερόβια άσκηση μέτριας έντασης ή η προπόνηση δύναμης υψηλής έντασης μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να μειώσει το χρόνο που χρειάζεται για να σας πάρει ο ύπνος.

Η ενασχόληση με περισσότερα αθλήματα και γυμναστική μπορεί να βοηθηθεί από μικρές αλλαγές στη ζωή σας. Αν περνάτε πολύ χρόνο καθιστοί στη δουλειά σας, θυμηθείτε να κάνετε τακτικά διαλείμματα και να σηκώνεστε και να περπατάτε μερικά βήματα κάθε τόσο. Επιπλέον, σκεφτείτε να αντικαταστήσετε το ασανσέρ με σκάλες ή να παρκάρετε το αυτοκίνητό σας λίγο πιο μακριά για να κάνετε έναν σύντομο περίπατο.

Μπορείτε επίσης να αρχίσετε να ασκείστε με σύντομες προπονήσεις για όλο το σώμα. Για έμπνευση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη λίστα μας με ασκήσεις με βάρη ή ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης. Αρχικά, δεν χρειάζεται καν να τρέξετε στο γυμναστήριο- μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση στο σπίτι. Και ποτέ δεν ξέρετε, μπορεί και να γίνει η αγαπημένη σας συνήθεια. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να αγαπήσετε τη σωματική δραστηριότητα και να την πάτε σε νέο επίπεδο με ένα ποιοτικό πρόγραμμα προπόνησης, το οποίο θα μπορούσε να βοηθήσει να βελτιώσετε τη σωματική σας διάπλαση και να τονώσετε την αυτοπεποίθησή σας. Παράλληλα με τα οφέλη της κίνησης για την υγεία, αυτό μπορεί να αποτελέσει ένα μεγάλο ψυχολογικό μπόνους.

Εάν ενδιαφέρεστε για περισσότερα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας, φροντίστε να διαβάσετε το άρθρο μας Γιατί πρέπει να ασκείστε; Ισχυρότερο ανοσοποιητικό, καρδιά και 8 ακόμη λόγοι.

3. Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ

Μαζί με το τσιγάρο, το αλκοόλ είναι μια από τις πιο δημοφιλείς συνήθειες που βλάπτουν σοβαρά την υγεία μας και κατά συνέπεια μειώνουν τη διάρκεια ζωής μας. Η μακροχρόνια και υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών και άλλων σοβαρών προβλημάτων. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια, ηπατικές παθήσεις και προβλήματα μνήμης. Το αλκοόλ ευθύνεται επίσης για ασθένειες, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου, του ορθού και του ήπατος, το εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και η επιδείνωση της ψυχικής υγείας. Όλοι αυτοί οι παράγοντες μπορούν να συμβάλλουν σημαντικά στη μείωση του προσδόκιμου ζωής ενός ατόμου. [17]

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ είναι ένας από τους επιβαρυντικούς παράγοντες που μπορούν να οδηγήσουν σε περισσότερες από 200 διαφορετικές ασθένειες. Σε παγκόσμιο επίπεδο, περίπου 3 εκατομμύρια άνθρωποι πεθαίνουν κάθε χρόνο εξαιτίας της επιβλαβούς κατανάλωσης αλκοόλ. Τα αρνητικά στατιστικά στοιχεία επηρεάζουν ακόμη και τους νέους, με τον ΠΟΥ να αναφέρει ότι περίπου 13,5% όλων των θανάτων μεταξύ ατόμων ηλικίας 20-39 ετών σχετίζονται με το αλκοόλ. [18]

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και η επιπτώσεις στην υγεία από επιστημονική σκοπιά

Οι ισχυρισμοί σχετικά με τις αρνητικές επιπτώσεις του αλκοόλ στην υγεία μας υποστηρίζονται επίσης από διάφορες μελέτες, οι οποίες δείχνουν ότι [19 – 21]:

• Σύμφωνα με την Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία, το αλκοόλ συμβάλλει σε πάνω από 75.000 περιπτώσεις καρκίνου ετησίως και ευθύνεται για σχεδόν 19.000 θανάτους που σχετίζονται με τον καρκίνο.
• Η καθημερινή κατανάλωση αλκοόλ σε επίπεδα 30 έως 50 γραμμαρίων επί πέντε χρόνια μπορεί να προκαλέσει ηπατικές παθήσεις
• Το αλκοόλ έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, όπως υπνηλία, αδυναμία, διαταραχές μνήμης και μειωμένη αντίληψη. Θεωρείται επίσης παράγοντας κινδύνου για τις περισσότερες χρόνιες ασθένειες.

Όλες αυτές οι αναφερόμενες πτυχές της υγείας αποτελούν ισχυρούς λόγους για τους οποίους πρέπει να αποφεύγεται το αλκοόλ. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η κατανάλωση ενός ή δύο περιστασιακών ποτών σε μια γιορτή δεν σας καθιστά φανατικό καταναλωτή αλκοόλ.

Πώς να κόψετε την κατανάλωση αλκοόλ;

Η διακοπή του αλκοόλ είναι δυνατή, όπως και η διακοπή του καπνίσματος. Η δυσκολία αυτής της διαδικασίας, ωστόσο, εξαρτάται από το πόσο συχνά και πόσο αλκοόλ έχει συνηθίσει να πίνει ένα άτομο. Σε πιο ήπιες περιπτώσεις, μια απόσπαση ή η ανακατεύθυνση της προσοχής σε κάτι άλλο μπορεί να βοηθήσει. Στην περίπτωση της μακροχρόνιας υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ, μιλάμε για ένα σοβαρό ζήτημα που συνιστούμε να αντιμετωπιστεί με έναν επαγγελματία. Μόνο ένας επαγγελματίας μπορεί να επιλέξει την κατάλληλη προσέγγιση και ενδεχομένως να προτείνει την απαραίτητη θεραπεία. [22]

4. Ποιότητα ύπνου

Σύμφωνα με τα επιστημονικά συμπεράσματα, ο υγιεινός ύπνος είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της μακροζωίας. Οι σωστές συνήθειες ύπνου συμβάλλουν στη διατήρηση διαφόρων βιολογικών διεργασιών, όπως η υγιής λειτουργία του εγκεφάλου και η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Όταν κοιμόμαστε, ο εγκέφαλος παγιώνει τις νέες πληροφορίες και αποβάλλει τα άχρηστα προϊόντα. Συμβαίνει επικοινωνία και αναδιοργάνωση των νευρικών κυττάρων, συμβάλλοντας στην υγιή λειτουργία του εγκεφάλου.

Ταυτόχρονα, το σώμα επιδιορθώνει τα κύτταρα, αποκαθιστά την ενέργεια και απελευθερώνει μόρια, συμπεριλαμβανομένων των ορμονών και των πρωτεϊνών, που είναι σημαντικά για τη βέλτιστη αναγέννηση. Χωρίς αυτές τις διαδικασίες, το σώμα μας δεν θα λειτουργούσε κανονικά, γεγονός που θα μπορούσε να συμβάλει στον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων ασθενειών, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, κατάθλιψη, επιληπτικές κρίσεις ή επιδεινούμενες ημικρανίες. Ωστόσο, δεν είναι μόνο αυτό, και οι επιπτώσεις της στέρηση ύπνου εξαρτώνται από το πόσος ύπνος λείπει. [23 – 24]

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει:

• Ευερεθιστότητα
• Κούραση
• Αυξημένη επιθυμία για ζάχαρη και πλούσια σε θερμίδες τρόφιμα
• Υψηλή αρτηριακή πίεση
• Αύξηση βάρους
• Μειωμένη λίμπιντο
• Δυσκολίες συγκέντρωσης και μνήμης [25]

Η έλλειψη ύπνου από την επιστημονική πλευρά

Ο αρνητικός αντίκτυπος της στέρησης ύπνου στην υγεία υποστηρίζεται επίσης από διάφορες μελέτες, οι οποίες δείχνουν ότι [26 – 29]:

• Ο ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει ένα ευρύ φάσμα προβλημάτων υγείας, όπως η υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση), οι καρδιαγγειακές παθήσεις, η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και η μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Η στέρηση ύπνου μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου, του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου και της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης.
• Η κακή ποιότητα του ύπνου και ο σύντομος ύπνος συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη και παχυσαρκίας.
• Η στέρηση ύπνου συνδέεται άμεσα με υψηλότερο κίνδυνο θανάτου.

Όλες οι παραπάνω επιπτώσεις μπορούν να επηρεάσουν άμεσα την υγεία σας και, μακροπρόθεσμα, να συμβάλλουν στη μείωση της ποιότητας και του προσδόκιμου ζωής σας. Πώς μπορείτε, λοιπόν, να τις αποφύγετε;

Πώς να φροντίσετε για καλύτερο ύπνο;

Η φροντίδα για καλές συνήθειες ύπνου ξεκινά με τον προσδιορισμό του πόσο ύπνο χρειάζεστε πραγματικά. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν υπάρχει συγκεκριμένη μαγική φόρμουλα για την ακριβή ποσότητα ύπνου που χρειαζόμαστε. Οι ανάγκες ύπνου είναι ατομικές για κάθε άνθρωπο. Διαφέρουν με βάση παράγοντες όπως η κατάσταση της υγείας σας, η εργασία και η συνολική καθημερινή σας ρουτίνα. Ωστόσο, οι περισσότεροι ενήλικες συνιστάται να κοιμούνται 7 έως 9 ώρες την ημέρα. Σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), οι άνθρωποι γενικά δεν πρέπει να κοιμούνται λιγότερο από 7 ώρες, ενώ λιγότερες από 6 ώρες ύπνου θεωρούνται γενική ανεπάρκεια ύπνου. [30 – 31]

Αν θέλετε να βελτιώσετε τον ύπνο σας, ξεκινήστε αναγνωρίζοντας ότι δεν είναι ότι καλύτερο το να αποκοιμηθείτε στον καναπέ ενώ παρακολουθείτε την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή ή σκρολάροντας στα social media στην οθόνη του κινητού σας. Επιλέξτε ένα άνετο, δροσερό και ήσυχο μέρος που συμβάλλει στη δημιουργία μιας ιδανικής ατμόσφαιρας ύπνου. Αν θέλετε να προετοιμαστείτε για τον ύπνο, μπορείτε να αντικαταστήσετε την οθόνη του κινητού σας με ένα βιβλίο και να διαβάσετε για λίγο πριν κοιμηθείτε. Η τακτική άσκηση, ο περιορισμός της καφεΐνης ή η χρήση συμπληρωμάτων μελατονίνης  μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να έχετε πιο υγιεινό ύπνο. Περισσότερες συμβουλές για τον ύπνο μπορείτε να βρείτε στο άρθρο μας Πώς να κοιμηθείτε γρήγορα; Δοκιμάστε αυτές τις απλές συμβουλές για καλύτερο ύπνο.

5. Υγιεινή διατροφή

Η διατροφή σας μπορεί επίσης να θεωρηθεί ένας από τους πιο σημαντικούς πυλώνες της μακροζωίας. Το πρόβλημα προκύπτει όταν η διατροφή σας δεν περιλαμβάνει τα απαραίτητα μικρο- και μακροθρεπτικά συστατικά για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά επηρεάζουν τη λειτουργία του σώματός σας και αποτελούν μέρος πολλών βιολογικών διεργασιών. Στο πλαίσιο των αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία σας, ένα άλλο ζήτημα είναι μια διατροφή που περιέχει υπερβολικές ποσότητες ζάχαρης, λιπαρών, αλατιού ή διαφόρων πρόσθετων. Όλα αυτά βρίσκονται συνήθως σε υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα. Πρόκειται για προϊόντα και τρόφιμα που έχουν υποστεί μια σειρά διεργασιών πριν καταλήξουν στο καλάθι των αγορών σας.

Οι διαδικασίες επεξεργασίας τα έχουν εμπλουτίσει με διαφορετικά πρόσθετα, με αποτέλεσμα να διαφέρουν σημαντικά από τις αρχικές πρώτες ύλες και τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Στόχος της επεξεργασίας είναι η επίτευξη μεγαλύτερης διάρκειας ζωής ή βελτιωμένης γεύσης, αλλά με κόστος την προσθήκη διαφόρων ουσιών. Η σύνθεση των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων είναι συνήθως πλούσια σε πρόσθετη ζάχαρη, αλάτι, λιπαρά, συντηρητικά, γλυκαντικά, αρωματικές ύλες ή τμήματα κρέατος χαμηλής ποιότητας. Παραδείγματα εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων περιλαμβάνουν ζαχαρούχα ποτά, καπνιστά προϊόντα, συσκευασμένες σούπες, πατέ, λουκάνικα, μπέικον, κοτομπουκιές, πατατάκια, γλυκά, και άλλα παρόμοια είδη.

Υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα και οι επιπτώσεις στην υγεία από επιστημονική σκοπιά

Οι ισχυρισμοί σχετικά με τις αρνητικές επιπτώσεις των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων στην υγεία μας υποστηρίζονται από διάφορες μελέτες, οι οποίες αναφέρουν ότι [32 – 34]:

• Η αυξημένη κατανάλωση ιδιαίτερα επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από διάφορες αιτίες
• Μελέτη του 2022 δείχνει ότι τα ιδιαίτερα επεξεργασμένα τρόφιμα αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 30%.
• Τα ζαχαρούχα ποτά συνδέονται με 184.000 θανάτους παγκοσμίως κάθε χρόνο

Με βάση αυτά τα ευρήματα, ισχύει ότι αν θέλετε να παρατείνετε τη ζωή σας, τα ιδιαίτερα επεξεργασμένα τρόφιμα δεν θα πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής σας.

Πώς να τρώτε πιο υγιεινά;

Η μετάβαση σε μια πιο υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι πυρηνική επιστήμη. Σύμφωνα με την Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία (ACS), αρκεί να ακολουθήσετε ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο που περιλαμβάνει τρόφιμα με ισορροπημένη περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, λιπαρά), που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας να ενσωματώνετε διάφορα είδη λαχανικών και όσπρια πλούσια σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Η ACS συνιστά επίσης ωμά φρούτα και δημητριακά ολικής άλεσης. Αντίθετα, θα πρέπει να αποφεύγετε τα ζαχαρούχα ποτά, τα ιδιαίτερα επεξεργασμένα κρέατα ή άλλα τρόφιμα αυτού του είδους, καθώς και τα προϊόντα ραφιναρισμένων δημητριακών.

Ανακαλύψτε τα bestseller μας:

Το πιάτο σας θα πρέπει να περιλαμβάνει τακτικά όλες τις πηγές μακροθρεπτικών συστατικών, δηλαδή πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά.

• Οι κατάλληλες πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, κρέας, ψάρια, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, τόφου, tempeh και όσπρια.
• Για τους υδατάνθρακες, θα πρέπει να εστιάσετε δημητριακά ολικής άλεσης, ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί, πατάτες, φρούτα και λαχανικά.
• Οι καλές πηγές λιπαρών περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς και σπόρους, έλαια, το αβοκάντο, το βούτυρο και τα λιπαρά που υπάρχουν φυσικά στις ζωικές πρωτεΐνες.

Η ενυδάτωση, είναι επίσης ένα μεγάλο μέρος της διατροφής, και πρέπει να βασίζεται κυρίως στο νερό. Γενικά, συνιστάται η κατανάλωση 30 – 45 ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους. Ωστόσο, οι ανάγκες ενυδάτωσης εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες και διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Ένας καλός δείκτης της βέλτιστης ενυδάτωσης θα μπορούσε να είναι το χρώμα των ούρων, το οποίο θα πρέπει να είναι ανοιχτόχρωμο έως διαυγές. [54]

6. Κοινωνικές σχέσεις

Οι σχέσεις με την οικογένεια, τους φίλους, τους συναδέλφους και άλλους ανθρώπους που συναντάτε στους προσωπικούς σας κύκλους επηρεάζουν άμεσα την ευεξία σας. Αυτό με τη σειρά του, μπορεί να έχει αντίκτυπο στη συνολική υγεία και το προσδόκιμο ζωής. Τα μοναχικά άτομα είναι ευάλωτα σε ψυχικά προβλήματα που μπορεί να εξελιχθούν περαιτέρω σε κατάθλιψη, έλλειψη ύπνου ή αντικοινωνική συμπεριφορά. Η έλλειψη κοινωνικοποίησης ή οι κακές κοινωνικές σχέσεις μπορούν να επηρεάσουν τη σωματική ευεξία, η οποία στη συνέχεια μπορεί να αντανακλάται και στη σωματική υγεία. [35]

Κοινωνικές σχέσεις και υγεία από την πλευρά της επιστήμης

Οι ισχυρισμοί σχετικά με τις αρνητικές επιπτώσεις των κακών ή ανεπαρκών κοινωνικών σχέσεων στην υγεία μας υποστηρίζονται επίσης από διάφορες μελέτες, οι οποίες αναφέρουν ότι [36 – 40]:

• Οι κοινωνικές σχέσεις επηρεάζουν διάφορες πτυχές της υγείας στη ζωή μας, συμπεριλαμβανομένης της σωματικής και ψυχικής υγείας, των υγιεινών συμπεριφορών και του κινδύνου θανάτου.
• Η κοινωνική απομόνωση αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για τη θνησιμότητα από διάφορες αιτίες
• Μια μελέτη που παρακολούθησε σχεδόν 7.000 άνδρες και γυναίκες διαπίστωσε ότι κατά τη διάρκεια μιας περιόδου 9 ετών, η ομάδα με τους αδύναμους κοινωνικούς δεσμούς είχε περίπου τριπλάσια θνησιμότητα.
• Ερευνητές από το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Duke διαπίστωσαν ότι οι κοινωνικοί δεσμοί μπορούν να μειώσουν τη θνησιμότητα μεταξύ των ατόμων με σοβαρά προβλήματα υγείας
• Η κοινωνική απομόνωση μπορεί να έχει παρόμοιο αντίκτυπο στην υγεία και τη μακροπρόθεσμη ευημερία με την υψηλή αρτηριακή πίεση, την παχυσαρκία, το κάπνισμα ή την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας.

Πώς να διατηρήσετε καλές κοινωνικές σχέσεις;

Το κλειδί σε αυτή την περίπτωση είναι να καλλιεργήσετε υγιείς κοινωνικές σχέσεις με ανθρώπους που νιώθετε κοντά σε εσάς. Αυτές οι σχέσεις μπορούν γενικά να κατηγοριοποιηθούν σε τρία επίπεδα:

1. Επαφές οικείου περιβάλλοντος – αφορούν την οικογένεια και τους φίλους σας, ανθρώπους που σας αγαπούν και ενδιαφέρονται για εσάς.
2. Διαπροσωπικές επαφές – πρόκειται για άτομα που συναντάτε τακτικά και μοιράζεστε ένα συγκεκριμένο ενδιαφέρον, όπως οι συνάδελφοι στη δουλειά σας.
3. Συλλογικές συνδέσεις – άτομα που μοιράζονται την ιδιότητα του μέλους ή την ένταξη σε μια συγκεκριμένη ομάδα, όπως μια θρησκευτική κοινότητα

Εδώ, μπορείτε να αναρωτηθείτε αν έχετε καλές και ουσιαστικές σχέσεις και στα τρία επίπεδα. Μπορεί να έχετε την τάση να περιβάλλετε τον εαυτό σας μόνο με παλιούς φίλους και να μη νιώθετε την ανάγκη να γνωρίσετε νέους ανθρώπους στη ζωή σας. Ή, αντίθετα, μπορεί να κρατάτε αποστάσεις από ανθρώπους από το παρελθόν σας και να περνάτε χρόνο με κάποιον που δεν γνωρίζει πολλά για εσάς. Στο κομμάτι των κοινωνικών σχέσεων ωστόσο, θα πρέπει πάντα να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας. [41]

Ένας τρόπος για να αναπτύξετε καλές κοινωνικές σχέσεις είναι να ξεκινήσετε από τον εαυτό σας και να προσεγγίσετε ανθρώπους που ήδη γνωρίζετε ως φίλους, συναδέλφους ή μέλη της οικογένειας και να εκφράσετε ότι θα θέλατε να διατηρείτε επαφή πιο συχνά. Προγραμματίστε μια συνάντηση για καφέ ή βγείτε για ένα ωραίο δείπνο ή μια ταινία μαζί τους. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ομαδικά αθλήματα, δραστηριότητες περιπέτειας, paintball, πεζοπορία ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα όπου θα νιώσετε καλά με τους φίλους σας.

Αν προς το παρόν δυσκολεύεστε να συναντηθείτε πρόσωπο με πρόσωπο, καλό είναι να κρατάτε επαφή μέσω των social media. Ωστόσο, αυτή η μορφή επαφής θα πρέπει να χρησιμεύει περισσότερο για έκτακτες ανάγκες και δεν θα πρέπει να αντικαταστήσει την προσωπική επαφή με τα αγαπημένα σας πρόσωπα μακροπρόθεσμα. Αφού βελτιώσετε ή διατηρήσετε τις καλές κοινωνικές σας σχέσεις, μπορείτε να απολαύσετε πλήρως τα οφέλη τους, τα οποία μπορούν να συμβάλλουν άμεσα στη συνολική σας υγεία. Σύμφωνα με το CDC, οι άνθρωποι με ισχυρότερους κοινωνικούς δεσμούς έχουν έως και 50% μεγαλύτερη πιθανότητα να ζήσουν περισσότερο από εκείνους με λιγότερες κοινωνικές σχέσεις. [42]

Ο θετικός αντίκτυπος των κοινωνικών σχέσεων στην υγεία

Επιπλέον στοιχεία που σχετίζονται με την ποιότητα των κοινωνικών σχέσεων περιλαμβάνουν [42]:

• Οι κοινωνικές επαφές μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη σοβαρών προβλημάτων υγείας, όπως οι καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό επεισόδιο, η άνοια, η κατάθλιψη και το άγχος.
• Οι καλύτερες κοινωνικές σχέσεις μπορούν να βελτιώσουν την ικανότητα ανάκαμψης από αγχωτικές περιόδους ή καλύτερης διαχείρισης του άγχους
• Οι ποιοτικές σχέσεις με τους ανθρώπους του περιβάλλοντός σας μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, να συμβάλλουν σε καλύτερο ύπνο, ψυχική ευεξία και συνολικά καλύτερη ποιότητα ζωής.

7. Άγχος

Ο γρήγορος ρυθμός ζωής, η πίεση για καλύτερη απόδοση και οι διάφορες δυσμενείς καταστάσεις της ζωής είναι από τους πιο συνηθισμένους στρεσογόνους παράγοντες. Το στρες είναι μια φυσική αντίδραση του οργανισμού μας που εξελίχθηκε στους προγόνους μας ως ένας τρόπος να προστατευτούν από θηρευτές ή άλλες απειλές. Μπροστά στον κίνδυνο ή σε μια δυσάρεστη κατάσταση, ο οργανισμός μας ετοιμάζεται και απελευθερώνει ορμόνες του στρες, όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη.

Ταυτόχρονα, ο καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή πίεση αυξάνονται και το σώμα ενεργοποιεί το σύστημα συναγερμού του, δίνοντάς σας δύο επιλογές: μάχη ή φυγή. Αν βιώνετε κάτι τέτοιο περιστασιακά, μάλλον δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. Ωστόσο, αν ανήκετε στην ομάδα των ανθρώπων που αντιμετωπίζουν αγχωτικές καταστάσεις καθημερινά ή πολλές φορές την εβδομάδα, αυτό μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες στην υγεία σας και, τελικά, να συμβάλει σε μικρότερο προσδόκιμο ζωής.

Στρες και υγεία από επιστημονική σκοπιά

Οι ισχυρισμοί σχετικά με τις αρνητικές επιπτώσεις του στρες στην υγεία μας υποστηρίζονται επίσης από διάφορες μελέτες, οι οποίες αναφέρουν ότι [43 – 45]:

• Το χρόνιο στρες συνδέεται με μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη ευπάθεια σε διάφορες ασθένειες.
• Το άγχος μπορεί να καταστρέψει το μικροβίωμα το οποίο βοηθά στην πέψη και το ανοσοποιητικό. Οι επιπτώσεις του στρες μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη ανέφεραν πεπτικές διαταραχές, εμετό, δυσκοιλιότητα και ναυτία
• Το άγχος μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία της καρδιάς. Μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη υψηλής αρτηριακής πίεσης και ακανόνιστων καρδιακών ρυθμών.
• Το στρες επηρεάζει αρνητικά τα βλαστικά κύτταρα των μελανοκυττάρων, τα οποία βρίσκονται στους θύλακες των τριχών και είναι υπεύθυνα για το χρώμα των μαλλιών. Ένα παράδειγμα αυτής της επίδρασης είναι το πρόωρο γκριζάρισμα

Πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος;

Υπάρχουν διάφορες αποτελεσματικές μέθοδοι που βοηθούν στον μετριασμό των αρνητικών επιπτώσεων του στρες και στην ηρεμία του νου. Μια αποτελεσματική τεχνική μπορεί να είναι η διαλογισμός, ο οποίος παρέχει μια αίσθηση γαλήνης, ισορροπίας και μεγαλύτερης συναισθηματικής ευεξίας. Το πλεονέκτημα του διαλογισμού είναι ότι μπορείτε να τον εξασκήσετε σε διάφορες μορφές στο σπίτι ή σε εξωτερικούς χώρους, όπως κατά τη διάρκεια ενός περιπάτου. Συνήθως περιλαμβάνει τεχνικές καθοδηγούμενης αναπνοής που επικεντρώνονται στην ηρεμία του νου.

Ένας άλλος εξαιρετικός τρόπος ανακούφισης από το στρες είναι η yoga,η οποία συνδυάζει σωματικές στάσεις (asanas), τεχνικές αναπνοής, διαλογισμό και άλλες τεχνικές χαλάρωσης. Η τακτική εξάσκηση της γιόγκα μπορεί να υποστηρίξει τη μυϊκή αντοχή, τη δύναμη, την ευλυγισία, καθώς και την εσωτερική γαλήνη και την ψυχική ευεξία. Αν μόλις ξεκινήσατε με τη γιόγκα, είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα είδος που σας αρέσει. [46]

Ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε το στρες μπορεί να είναι μια απόδραση στη φύση, η συνειδητοποίηση της ανάγκης να επιβραδύνετε τους ρυθμούς σας, η αποσύνδεση από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή το να περνάτε χρόνο με τους αγαπημένους σας. Αποτελεσματικές μεθόδους μπορείτε επίσης να βρείτε στο άρθρο μας 8 συμβουλές το πώς να ρίξετε ρυθμούς και να απολαύσετε περισσότερο τη ζωή.

Αν το θέμα του άγχους σας κέντρισε το ενδιαφέρον και θέλετε να μάθετε περισσότερα γι’ αυτό, φροντίστε να διαβάσετε το άρθρο μας Γιατί είναι επικίνδυνο το stress και πώς να το μειώσετε.

8. Εξάρτηση από ουσίες

Ορισμένες ουσίες χρησιμοποιούνται για την παραγωγή διαφόρων εθιστικών συμπληρωμάτων ή φαρμάκων που χρησιμοποιούνται για την ανακούφιση ή τη θεραπεία του πόνου. Ορισμένα από αυτά είναι διαθέσιμα μόνο με ιατρική συνταγή, ενώ άλλα μπορούν να αγοραστούν χωρίς ιατρική συνταγή. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι το ζήτημα αυτό επικρατεί κυρίως στις ΗΠΑ, όπου τα οπιοειδή είναι πιο διαδεδομένα από ό,τι στην ΕΕ.

Οι γνωστές επιδράσεις των οπιοειδών περιλαμβάνουν αίσθημα χαλάρωσης, ευφορία και ανακούφιση από τον πόνο, που είναι ο πιο συνηθισμένος και πρωταρχικός λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι καταφεύγουν στα οπιοειδή. Ωστόσο, η χρήση τους συνδέεται επίσης με βραδύτερη αναπνοή, χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό και εξασθενημένα αντανακλαστικά. Η τακτική χρήση οπιοειδών συνδέεται με αρνητικές επιπτώσεις όπως η ανάπτυξη εξάρτησης ή ανοχής, που απαιτεί αυξημένες δόσεις. Στις γυναίκες, μπορεί να οδηγήσει σε ακανόνιστο κύκλο εμμήνου ρύσεως και ένα από τα συμπτώματα είναι η απώλεια της σεξουαλικής όρεξης. Επιπλέον, οι χρήστες οπιοειδών είναι πιο επιρρεπείς στην υπερβολική δόση, η οποία μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε απώλεια συνείδησης. [47]

Οπιοειδή και υγεία από την επιστημονική σκοπιά

Οι ισχυρισμοί σχετικά με τις αρνητικές επιπτώσεις των οπιοειδών στην υγεία μας υποστηρίζονται επίσης από διάφορες μελέτες, οι οποίες αναφέρουν ότι [48 – 49]:

• Η μακροχρόνια χρήση οπιοειδών επιδεινώνει καταστάσεις όπως ο διαβήτης και η δυσλιπιδαιμία (διαταραχή του μεταβολισμού των λιπών) και αυξάνει την αρτηριακή πίεση.
• Η χρήση οπιοειδών μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το καρδιαγγειακό σύστημα και συνδέεται με υψηλότερη θνησιμότητα από καρδιακές παθήσεις
• Οι χρήστες οπιούχων έχουν αυξημένο κίνδυνο θανάτου από διάφορες αιτίες σε σύγκριση με τους μη χρήστες. Οι κίνδυνοι ήταν υψηλότεροι, ιδίως μεταξύ των μακροχρόνιων χρηστών που δεν είχαν προηγούμενα προβλήματα υγείας. Οι ισχυρότερες συσχετίσεις παρατηρήθηκαν όσον αφορά τους θανάτους από άσθμα, φυματίωση και χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια.
• Η χρήση οπιοειδών συσχετίστηκε σημαντικά με αυξημένο κίνδυνο θανάτου από ασθένειες του κυκλοφορικού συστήματος και καρκίνο

Κάθε ένα από τα προηγούμενα προβλήματα μπορεί να έχει μοιραίες συνέπειες και να επηρεάσει αρνητικά όχι μόνο την ποιότητα αλλά και το προσδόκιμο ζωής. Ευτυχώς, το πρόβλημα αυτό έχει λύσεις.

Πώς να ξεπεράσετε την εξάρτηση από τα οπιοειδή ή άλλες ουσίες;

Παρόμοια με το αλκοόλ που αναφέρθηκε προηγουμένως, η εξάρτηση από τα οπιοειδή μπορεί να είναι ένα πολύ σοβαρό ζήτημα. /για τον λόγο αυτό, συνιστούμε να αναζητήσετε έναν επαγγελματία που μπορεί να σας καθοδηγήσει στη σωστή πορεία δράσης. Η ίδια η θεραπεία μπορεί να διαφέρει από ασθενή σε ασθενή και μπορεί να έχει διαφορετικές μορφές και διάρκεια. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η θεραπεία για την εξάρτηση από τα οπιοειδή υπάρχει και μπορεί να αποφέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα. [50]

Η υγιής γήρανση ως πρόσθετο μπόνους

Η έννοια της υγιεινής γήρανσης συνδέεται άμεσα με τους οκτώ πυλώνες που αναφέρθηκαν παραπάνω. Σήμερα, μπορεί να υποστηριχθεί μέσω κατάλληλων αντιγηραντικών συμπληρωμάτων διατροφής. Τα προϊόντα αυτά περιέχουν φυσικές ουσίες που έχουν δείξει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα σε διάφορες μελέτες που σχετίζονται με τη γήρανση. Παραδείγματα περιλαμβάνουν συνένζυμο Q10, κουερσετίνη ή ρεσβερατρόλη, που είναι γνωστά αντιοξειδωτικά που βοηθούν τον οργανισμό να καταπολεμήσει το οξειδωτικό στρες και τις ελεύθερες ρίζες οι οποίες μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και να συμβάλλουν στη γήρανση. Πιο ενισχυμένα συστατικά μπορούν επίσης να βρεθούν σε σύνθετα συμπληρώματα, όπως το Anti-Ageing Complex που περιέχει συνένζυμο Q10, σελήνιο, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά.

 

Συμπερασματικά

Αν και δεν έχουμε ανακαλύψει ακόμη τη μαγική συνταγή για την αθανασία, έχουμε ήδη αρκετές επιστημονικές γνώσεις που μπορούν να συμβάλλουν στην ποιότητα και το προσδόκιμο ζωής. Μπορείτε να επικεντρωθείτε στους οκτώ πυλώνες που αναφέρθηκαν και να αρχίσετε να κάνετε αλλαγές σήμερα, όπως να κόψετε το κάπνισμα ή να μειώσετε την κατανάλωση αλκοόλ. Οι σταδιακές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας μπορούν να οδηγήσουν σε πλήρη μεταμόρφωση. Αντικαταστήστε τις παλιές συνήθειες με πιο υγιεινή διατροφή, προσθέστε άσκηση και περισσότερο χρόνο με φίλους, και ίσως να γίνετε πιο ευτυχισμένοι από ποτέ. Σε αυτό το ταξίδι της αλλαγής, σας ευχόμαστε καλή τύχη!

Λοιπόν, τι πιστεύετε; Σκέφτεστε να κάνετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας με βάση την εμπεριστατωμένη επιστημονική γνώση; Αν ναι, μην ξεχάσετε να μοιραστείτε στα σχόλια ποιους από τους οκτώ παράγοντες σκοπεύετε να ενσωματώσετε στη ζωή σας.

Πηγές:

[1] American Society for Nutrition - Nutrition 2023 – https://nutrition2023.eventscribe.net/index.asp?presTarget=2435709

[2] WHO - Tobacco – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/tobacco

[3] CDC - Smoking Health Effects – https://www.cdc.gov/tobacco/basic_information/health_effects/index.htm

[4] The Health Consequences of Smoking—50 Years of Progress – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK179276/

[5] How does smoking cause cancer? – https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/causes-of-cancer/smoking-and-cancer/how-does-smoking-cause-cancer#tobaccorefs0

[6] Low cigarette consumption and risk of coronary heart disease and stroke: meta-analysis of 141 cohort studies in 55 study reports – https://www.bmj.com/content/360/bmj.j5855

[7] NHS - Quit smoking – https://www.nhs.uk/better-health/quit-smoking/

[8] Health Risks of an Inactive Lifestyle – https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html

[9] Travis J. Saunders, Travis McIsaac, Kevin Douillette, Nick Gaulton, Stephen Hunter, Ryan E. Rhodes, Stephanie A. Prince, Valerie Carson - Sedentary behaviour and health in adults: an overview of systematic reviews – https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2020-0272

[10] Americans sit almost 10 hours each day (on average) – https://getamericastanding.org/

[11] Long Zhai, Yi Zhang, Dongfeng Zhang - Sedentary behaviour and the risk of depression: a meta-analysis – https://bjsm.bmj.com/content/49/11/705

[12] Benefits of Physical Activity – https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

[13] Elizabeth Carpio-Rivera, José Moncada-Jiménez, Walter Salazar-Rojas, Andrea Solera-Herrera - Acute Effects of Exercise on Blood Pressure: A Meta-Analytic Investigation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4914008/

[14] John Skoumas, Christos Pitsavos, Demosthenes B Panagiotakos, Christina Chrysohoou, Akis Zeimbekis, Ioanna Papaioannou, Marina Toutouza, Pavlos Toutouzas & Christodoulos Stefanadis - Physical activity, high density lipoprotein cholesterol and other lipids levels, in men and women from the ATTICA study – https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-511X-2-3

[15] Steven C Moore, I-Min Lee, Elisabete Weiderpass, Peter T Campbell - Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27183032/

[16] Michael Spriggs, Roy Van Dusen, Alicja Wolk, Charles E Matthews, Alpa V Patel - Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2521826

[17] CDC - Alcohol Use and Your Health – https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm

[18] WHO - Alcohol – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/alcohol

[19] Ann Goding Sauer, Stacey A Fedewa, Priti Bandi, Adair K Minihan - Proportion of cancer cases and deaths attributable to alcohol consumption by US state – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33477084/

[20] Roshan Patel, Matthew Mueller - Alcoholic Liver Disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546632/

[21] Ebirim IC Chikere & Morakinyo O Mayowa - Prevalence and perceived health effect of alcohol use among male undergraduate students in Owerri, South-East Nigeria: a descriptive cross-sectional study – https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-11-118

[22] How can you reduce or quit alcohol? – https://www.health.gov.au/topics/alcohol/about-alcohol/how-can-you-reduce-or-quit-alcohol

[23] Kirsten Nunez - Why do we sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep#why-do-we-sleep

[24] The Science of Sleep: Understanding What Happens When You Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-science-of-sleep-understanding-what-happens-when-you-sleep

[25] Joseph A. Hanson; Martin R. Huecker - Sleep Deprivation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

[26] Susan L. Worley - The Extraordinary Importance of Sleep – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

[27] Goran Medic, Micheline Wille, Michiel EH Hemels - Short- and long-term health consequences of sleep disruption – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/

[28] New study helps explain links between sleep loss and diabetes – https://www.uchicagomedicine.org/forefront/news/new-study-helps-explain-links-between-sleep-loss-and-diabetes?site=forefront

[29] Francesco P Cappuccio, Lanfranco D'Elia, Pasquale Strazzullo, Michelle A Miller - Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20469800/

[30] CDC - How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[31] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep

[32] Laure Schnabel, Emmanuelle Kesse-Guyot, Benjamin Allès - Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2723626

[33] Gianna Melillo - Ultra-processed food linked with heightened risk of colorectal cancer in men – https://thehill.com/changing-america/well-being/prevention-cures/3623889-ultra-processed-food-linked-with-heightened-risk-of-colorectal-cancer-in-men/

[34] Gitanjali M. Singh, Renata Micha, Shahab Khatibzadeh, Stephen Lim, Majid Ezzati, Dariush Mozaffarian - Estimated Global, Regional, and National Disease Burdens Related to Sugar-Sweetened Beverage Consumption in 2010 – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circulationaha.114.010636

[35] Strong relationships, strong health – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Strong-relationships-strong-health

[36] Debra Umberson, Jennifer Karas Montez - Social Relationships and Health: A Flashpoint for Health Policy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150158/

[37] Debra Umberson - Social Relationships and Health – https://www.researchgate.net/publication/19756223_Social_Relationships_and_Health

[38] LISA F. BERKMAN, S. LEONARD SYME - SOCIAL NETWORKS, HOST RESISTANCE, AND MORTALITY: A NINE-YEAR FOLLOW-UP STUDY OF ALAMEDA COUNTY RESIDENTS – https://academic.oup.com/aje/article-abstract/109/2/186/74197

[39] B H Brummett 1, J C Barefoot, I C Siegler, N E Clapp-Channing, B L Lytle, H B Bosworth, R B Williams Jr, D B Mark - Characteristics of socially isolated patients with coronary artery disease who are at elevated risk for mortality – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11292274/

[40] Jane E. Brody - Shaking Off Loneliness – https://archive.nytimes.com/well.blogs.nytimes.com/2013/05/13/shaking-off-loneliness/

[41] Strong relationships, strong health – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Strong-relationships-strong-health

[42] How Does Social Connectedness Affect Health? – https://www.cdc.gov/emotional-wellbeing/social-connectedness/affect-health.htm

[43] Habib Yaribeygi, Yunes Panahi, Hedayat Sahraei, Thomas P. Johnston, Amirhossein Sahebkar - The impact of stress on body function: A review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/

[44] J. Philip Karl, Adrienne M. Hatch, Steven M. Arcidiacono, Sarah C. Pearce, Ida G. Pantoja-Feliciano, Laurel A. Doherty, Jason W. Soares - Effects of Psychological, Environmental and Physical Stressors on the Gut Microbiota – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143810/

[45] Bing Zhang, Sai Ma, Inbal Rachmin, Megan He, Pankaj Baral, Sekyu Choi, William A. Gonçalves, Yulia Shwartz, Eva M. Fast, Yiqun Su, Leonard I. Zon - Hyperactivation of sympathetic nerves drives depletion of melanocyte stem cells – https://www.nature.com/articles/s41586-020-1935-3

[46] Yoga: What You Need To Know – https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know

[47] What is opium? – https://adf.org.au/drug-facts/opium/

[48] Hamid Najafipour, Ahmad Beik - The Impact of Opium Consumption on Blood Glucose, Serum Lipids and Blood Pressure, and Related Mechanisms – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5061814/

[49] Samaneh Nakhaee, Saeedeh Ghasemi, Kimiya Karimzadeh, Nasim Zamani, Samaneh Alinejad-Mofrad & Omid Mehrpour - The effects of opium on the cardiovascular system: a review of side effects, uses, and potential mechanisms – https://substanceabusepolicy.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13011-020-00272-8

[50] Recovery is Possible: Treatment for Opioid Addiction – https://www.cdc.gov/drugoverdose/featured-topics/treatment-recovery.html

[51] Xuan-Mai Nguyen, Yanping Li, Dong Wang, Stacey Whitbourne, Serena Houghton, Frank Hu, Walter Willett, J. Michael Gaziano, Kelly Cho, Peter WF Wilson - Eight Modifiable Lifestyle Factors Associated With Increased Life Expectancy Among 719,147 U.S. Veterans – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2475299123249252?via%3Dihub

[52] Nancy Schimelpfening - These 8 Habits Could Help You Live Decades Longer – https://www.healthline.com/health-news/these-8-habits-could-help-you-live-decades-longer#8-lifestyle-habits-linked-to-greater-longevity

[53] These Eight Habits Could Lengthen Your Life by Decades – https://www.newswise.com/faseb/these-eight-habits-could-lengthen-your-life-by-decades/

[54] William F. Clark - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd