Πώς να επιλέξετε την καλύτερη κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι ένα πολύ δημοφιλές συμπλήρωμα για πολλούς αθλητές, το οποίο είναι επίσης απαραίτητο μέρος του διατροφικού τους σχεδίου. Ωστόσο, μπορεί επίσης να συναντήσουμε ισχυρισμούς που αποδίδουν στην κρεατίνη διάφορα εκπληκτικά αποτελέσματα, τα οποία μετατρέπονται γρήγορα από επιστημονικά δεδομένα σε φαντασιώσεις.

Μπορεί να έχετε ακούσει τον λάθος ισχυρισμό ότι η κρεατίνη έχει την ίδια επίδραση στο σώμα μας με τα στεροειδή ή ότι βοηθά στην ανάπτυξη μυών χωρίς να χρειάζεται να ασκηθείτε. Ο δεύτερος μύθος συγκεκριμένα, ακούγεται υπέροχος, αλλά παρόλο που η κρεατίνη είναι ευεργετική, δεν μπορεί να κάνει θαύματα. Γι ‘αυτό θα συζητήσουμε σήμερα τη λειτουργία της από επιστημονική άποψη.

Το πραγματικό εναντίον του επιστημονικού προφίλ της κρεατίνης

Η κρεατίνη είναι ένα μόριο που παράγεται στο σώμα από τα αμινοξέα που ονομάζονται αργινίνη, μεθειονίνη και γλυκίνη. Σχηματίζεται κυρίως στο ήπαρ, ενώ τα νεφρά και το πάγκρεας κατέχουν επίσης ένα μικρότερο μερίδιο στην παραγωγή του. Μπορείτε να τη βρείτε σε συγκεκριμένα τρόφιμα και η κυριότερη πηγή της είναι το κρέας και τα ψάρια. [1][19]

Περίπου το 95% της κρεατίνης αποθηκεύεται στους μύες. Το υπόλοιπο 5% βρίσκεται στον εγκέφαλο, τα νεφρά και το ήπαρ. Ο ρόλος της κρεατίνης είναι να βοηθά τους μυς σας να παράγουν ενέργεια κατά την ανύψωση βαρών ή κατά την άσκηση υψηλής έντασης. [2] [3]

Τα βασικά οφέλη της κρεατίνης περιλαμβάνουν [7] [14] [15] [16] [20]:

• υποστηρίζει την προπόνηση υψηλής έντασης
• βοηθά στο κτίσιμο μυϊκής μάζας
• βοηθά τα μυϊκά κύτταρα να παράγουν περισσότερη ενέργεια
• μπορεί να συνεισφέρει στην ανάπτυξη των μυών
• μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου
• έχει πιθανή αντικαταθλιπτική δράση
• έχει πιθανή θετική δράση στις ασθένειες

Ο ρόλος της κρεατίνης στη διαδικασία αύξησης της ενέργειας

Η τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) είναι μια ουσία που παίζει βασικό ρόλο στο μεταβολισμό και τη λειτουργία των μυών. Δρα στο σώμα μας ως η πιο βασική μορφή ενέργειας, συγκεντρωμένη στα κύτταρα. Είναι σημαντική κατά την έντονη άσκηση και άλλες δραστηριότητες που απαιτούν μεγάλη κινητικότητα, όπως το σπριντ, τα άλματα ή η προπόνηση HIIT. [4]

Το σώμα μας μπορεί να αποθηκεύσει την ενέργεια από την ATP μόνο για λίγα δευτερόλεπτα. Η τιμή που αναφέρεται πιο συχνά είναι 8 έως 10 δευτερόλεπτα δραστηριότητας υψηλής έντασης. Μετά από αυτό, η ενέργεια ανασυντίθεται, αλλά η ποσότητα της δεν είναι αρκετά υψηλή για να καλύψει ολόκληρη την απόδοση. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ανακτάται μόνο όταν είμαστε σε κατάσταση ηρεμίας.

Η άσκηση από μόνη της μπορεί να απαιτεί υψηλότερη κατανάλωση ATP ανά δευτερόλεπτο από ό, τι μπορεί να παράγει το σώμα μας. Αυτό εκδηλώνεται, για παράδειγμα, στο γεγονός ότι μπορούμε να τρέξουμε με φουλ σπριντ μόνο για λίγα δευτερόλεπτα. Τότε η ενέργεια ATP μας εξαντλείται. Εδώ είναι που αναλαμβάνει δράση η κρεατίνη που συνδέεται με το φωσφορικό ανιόν. Μαζί δημιουργούν τη λεγόμενη φωσφορική κρεατίνη, η οποία χρησιμοποιείται για την παραγωγή μιας νέας παροχής ενέργειας από την ATP. Στην πραγματικότητα, είναι η κρεατίνη που μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της πιο έντονης απόδοσης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και έτσι να καθυστερήσει την εξάντληση της ΑTP που σχετίζεται με μειωμένη απόδοση. [5] [6]

Οι πιο συνηθισμένοι μύθοι που κυκλοφορούν για την κρεατίνη

Η κρεατίνη δεν είναι μόνο ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα, αλλά και ένα από τα πιο παρεξηγημένα, παρά το γεγονός ότι έχει μελετηθεί περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο συμπλήρωμα διατροφής. Υπάρχουν διάφοροι μύθοι για εκείνη τους οποίους θα θέλαμε να διαψεύσουμε. Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικούς από τους ψευδείς ισχυρισμούς σχετικά με την κρεατίνη:

Μύθος νο.1: Η κρεατίνη έχει την ίδια επίδραση στο σώμα μας με τα αναβολικά στεροειδή

Η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στο κτίσιμο της μυϊκής μάζας και στην αύξηση της δύναμης. Ωστόσο, σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου του Leuven στο Βέλγιο, δεν αλλάζει τις αναβολικές ορμονικές αποκρίσεις στην προπόνηση. Για το σώμα, είναι μια από τις φυσικές και δικές του ουσίες, η οποία αυξάνει τα ενεργειακά αποθέματα στο σώμα. Αυτό μας επιτρέπει να προπονηθούμε πιο έντονα και πιο σκληρά. Ως αποτέλεσμα, η επίδρασή της μπορεί να αντικατοπτρίζεται στα καλύτερα αποτελέσματα κατά την προπόνηση ή στην ισχυρότερη ώθηση για ανάπτυξη μυών. [8]

Μύθος νο. 2: Η κρεατίνη σας βοηθά να χτίσετε μύες χωρίς άσκηση

Οι επιστήμονες επιβεβαίωσαν ότι η κρεατίνη έχει καλύτερα αποτελέσματα όταν συνδυάζεται με προπόνηση δύναμης. Μερική βελτίωση χωρίς άσκηση παρατηρήθηκε μόνο σε παιδιά με μυϊκή δυστροφία. [9]

Μύθος νο. 3: Η κρεατίνη δεν είναι ασφαλής

Πολλές μελέτες σχετικά με την ασφάλεια χρήσης της κρεατίνης δεν έχουν δείξει σημαντικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνες παρενέργειες. [10]

Μύθος νο. 4: Η κρεατίνη προκαλεί τριχόπτωση

Μελέτες δείχνουν ότι η χρήση κρεατίνης είναι απολύτως ασφαλής και δεν προκαλεί προβλήματα σε υγιή άτομα. Αυτό ισχύει επίσης για τον μύθο της τριχόπτωσης. [26]

Εάν ενδιαφέρεστε για τους μύθους σχετικά με την κρεατίνη με περισσότερες λεπτομέρειες, έχουμε συζητήσει τους πιο συνηθισμένους στο άρθρο 4 μύθοι και γεγονότα σχετικά με τις παρενέργειες της κρεατίνης.

Η μονοένυδρη κρεατίνη ως βασιλιάς χωρίς στέμμα

Όταν μιλάμε για την καλύτερη κρεατίνη, πολλοί σκέφτονται τη μονοένυδρη κρεατίνη. Και απολύτως δικαιολογημένα. Είναι η πιο γνωστή και πιο κοινή μορφή κρεατίνης. Είναι το αντικείμενο στις περισσότερες επιστημονικές έρευνες, οι οποίες την καθιστούν ως την πιο αποτελεσματική.

Είναι η μονένυδρη κρεατίνη που συνδέεται με τα πιο κοινά ευεργετικά αποτελέσματα, όπως η βελτίωση της απόδοσης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Είναι μια μορφή κρεατίνης που συνδέεται με ένα μόριο νερού. Έτσι πήρε το όνομά της – μονοένυδρη. Περιέχει περίπου 90% καθαρή κρεατίνη και είναι μία από τις φθηνότερες. Ως μειονέκτημά της μπορεί να θεωρηθεί η σχετικά χαμηλή διαλυτότητά της στο νερό. [11] [13]

Πώς να χρησιμοποιήσετε τη μονοένυδρη κρεατίνη για να επιτύχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα

Μπορείτε να χρησιμοποιείτε την κρεατίνη σε κύκλους, αλλά δεν είναι απαραίτητο. Χρησιμοποιείται συχνότερα με δύο τρόπους:

• Στην αρχική φάση 20 g ημερησίως, για 5-7 ημέρες. Αργότερα 3-5 g την ημέρα για να διατηρηθεί το αυξημένο επίπεδό της στο σώμα.
• Χωρίς την αρχική φάση, δηλαδή 3-5 γραμμάρια την ημέρα μακροπρόθεσμα χωρίς την ανάγκη διαλείμματος.

Η έρευνα δείχνει ότι και οι δύο μέθοδοι έχουν την ίδια επίδραση στην αύξηση των επιπέδων κρεατίνης. Ωστόσο, η πρώτη είναι ταχύτερη επειδή προμηθεύει την κρεατίνη στους μυς σας νωρίτερα. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να επωφεληθείτε από αυτή πιο σύντομα για οποιαδήποτε από τις αθλητικές σας δραστηριότητες. Τα οφέλη που μπορείτε να λάβετε από την κρεατίνη εξαρτώνται από τα τρέχοντα αποθέματά της στους μυς σας.

Στην πραγματικότητα, αυτό σημαίνει ότι όσοι έχουν υψηλά αποθέματα κρεατίνης από τροφές όπως το κόκκινο κρέας μπορεί να παρουσιάσουν μικρότερα αποτελέσματα κατά τη συμπλήρωσή της. Ωστόσο, εάν η περιεκτικότητα σε κρεατίνη στους μυς σας είναι χαμηλή, τα αποτελέσματα μπορεί να είναι πολύ σημαντικά. Οι χορτοφάγοι και οι vegans θα μπορούσαν επίσης να επωφεληθούν από τη συμπλήρωσή της, καθώς η διατροφή τους δεν περιέχει ζωικές τροφές που είναι φυσικά πλούσιες σε κρεατίνη. [12] [13]

Άλλες μορφές κρεατίνης

Κάθε μορφή κρεατίνης έχει διαφορετική σύνθεση, διαλυτότητα και βαθμό αποτελεσματικότητας. Μπορεί να υποστεί μικροποίηση ή να υποβληθεί σε μηχανική επεξεργασία για τη βελτίωση της διαλυτότητας στο νερό. Θεωρητικά, η καλύτερη διαλυτότητα της κρεατίνης θα μπορούσε να βελτιώσει την ικανότητα του σώματός σας να την απορροφήσει. Περαιτέρω διαφορές σε διαφορετικές μορφές κρεατίνης μπορούν να βρεθούν στις προστιθέμενες ουσίες.

Μερικές μορφές μπορεί να περιέχουν διάφορα πρόσθετα για να αυξήσουν την απορρόφησή της, για παράδειγμα. Ως αποτέλεσμα, είναι ελαφρώς πιο αποτελεσματικές. Είναι σημαντικό ότι όλες οι μορφές κρεατίνης συμβάλλουν ουσιαστικά στα ίδια πράγματα στο σώμα μας, που προωθούν την αύξηση των μυών, της δύναμης και την παραγωγή ενέργειας από ATP. [18] [19] [21] 

Μπορείτε επίσης να βρείτε μια ειδική μορφή κρεατίνης με το όνομα Creapure. Είναι 100% καθαρή, εργαστηριακά ελεγμένη κρεατίνη, η οποία παράγεται στη Γερμανία. Είναι πιστοποιημένη και επίσης κατάλληλη για vegan. [22]

Μια ακόμα δημοφιλής μορφή είναι η υδροχλωρική κρεατίνη (HCl). Δημιουργείται με τον συνδυασμό κρεατίνης και υδροχλωρικού μορίου. Παρουσιάζει πολύ καλή διαλυτότητα, κάτι που αποτελεί μεγάλο πλεονέκτημα. Σύμφωνα με μελέτες, είναι έως και 38 φορές πιο διαλυτή από τη μονοένυδρη. [23]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Οι κρεατίνες με διαφορετικά συστατικά είναι επίσης πολύ δημοφιλείς. Πρόκειται για διαφορετικές μορφές κρεατίνης, τα πλεονεκτήματα των οποίων συνδυάζονται σε ένα μείγμα. Μπορεί να περιέχει δραστικά συστατικά για την υποστήριξη της απόδοσης κατά την προπόνηση ή την αναγέννηση των μυών. Ένα καλό παράδειγμα είναι η Creatine Crea7in, η οποία περιέχει επτά τύπους κρεατίνης για τη βελτίωση της απόδοσης, της δύναμης και της ανάπτυξης των μυών. Επιπλέον, εξετάσαμε λεπτομερώς άλλες μορφές κρεατίνης στο άρθρο Όλα όσα θα πρέπει να γνωρίζετε για την κρεατίνη και τις μορφές της.

Σύνοψη

Με βάση τα γεγονότα που αναφέρονται παραπάνω, γνωρίζουμε ήδη ότι η κρεατίνη δεν υποκαθιστά τα στεροειδή. Επίσης, δεν έχει αναβολικά αποτελέσματα και η λήψη της δεν θα σας μετατρέψει σε Rambo. Από επιστημονική άποψη, προορίζεται κυρίως για ενίσχυση της παραγωγής ενέργειας. Μας επιτρέπει να κάνουμε πιο έντονες και δύσκολες προπονήσεις, οι οποίες μπορούν να αντικατοπτρίζονται στην πιο αποτελεσματική ανάπτυξη μυών. Διατίθεται σε διάφορες μορφές που έχουν διαφορετική σύνθεση. Η πιο σημαντική διαφορά, στις περισσότερες περιπτώσεις, είναι η διαλυτότητα και οι πρόσθετες ουσίες.

Ωστόσο, ο βασιλιάς χωρίς στέμμα είναι η μονοένυδρη κρεατίνη. Είναι το αντικείμενο των περισσότερων επιστημονικών μελετών και ανακηρύχθηκε ως η πιο αποτελεσματική της μορφή. Προσφέρει επίσης την καλύτερη αναλογία τιμής-απόδοσης. Ωστόσο, το μειονέκτημά της είναι η χαμηλότερη διαλυτότητα, αλλά αν αυτό είναι πρόβλημα για εσάς, μπορείτε να δοκιμάσετε τη μικροποιημένη μορφή της. Η κρεατίνη Creapure, η οποία εγγυάται 100% καθαρή σύνθεση, μπορεί επίσης να είναι μια ενδιαφέρουσα επιλογή για εσάς. Εάν θέλετε να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη από την κρεατίνη, μπορείτε επίσης να βρείτε τις μορφές πολλαπλών συστατικών. Η κρεατίνη μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί από τις γυναίκες για να τις βοηθήσει να επιτύχουν τους στόχους τους. Δεν χρειάζεται καν να ανησυχούν για το εάν το σώμα τους θα μετατραπεί σε μια αντρική εκδοχή. Αυτό είναι απλώς ένας κοινός μύθος.

Ποια είναι η εμπειρία σας με την κρεατίνη; Ποια από τις μορφές της σας αρέσει περισσότερο; Μοιραστείτε τις απόψεις σας μαζί μας στα σχόλια. Αν σας άρεσε το άρθρο, θα χαρούμε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας.

Πηγές:

[1] Kamal Patel – Creatine. – https://examine.com/supplements/creatine/

[2] A M Persky, G A Brazeau – Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11356982/

[3] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout – International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

[4] Alan R. Morton – Exercise Physiology. – https://www.sciencedirect.com/topics/nursing-and-health-professions/creatine-phosphate

[5] M H Williams, J D Branch – Creatine supplementation and exercise performance: an update. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9627907/

[6] A Casey, P L Greenhaff – Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[7] Joseph Nordqvist – Should I use creatine supplements? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269

[8] Creatine: Truths Versus Myths. – https://www.bodybuilding.com/content/creatine-truths-and-myths.html

[9] Creatine Facts and Myths. – https://www.menshealth.com/nutrition/a19530412/creatine-q-a/

[10] Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z#citeas

[11] Charlotte Lanhers, Bruno Pereira, Geraldine Naughton, Marion Trous – Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25946994/

[12] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, Jose Antonio – nternational Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17908288/

[13] Ralf Jäger, Martin Purpura, Andrew Shao, Toshitada Inoue, Richard B. Kreider – Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3080578/

[14] P D Balsom, K Söderlund, B Sjödin, B Ekblom – TSkeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7572228/

[15] M Francaux, J R Poortmans – Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10408330/

[16] Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan, Timothy C Bates – Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

[17] Is There A Difference Between The Various Forms Of Creatine? – https://www.bodybuilding.com/content/is-there-a-difference-between-the-various-forms-of-creatine.html

[18] Jooyoung Kim, Joohyung Lee, Seungho Kim, Daeyoung Yoon, Jieun Kim, Dong Jun Sung – Role of creatine supplementation in exercise-induced muscle damage: A mini review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625651/

[19] Robin P. da Silva, Itzhak Nissim, Margaret E. Brosnan, John T. Brosnan – Creatine synthesis: hepatic metabolism of guanidinoacetate and creatine in the rat in vitro and in vivo. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645018/

[20] Amanda V. Bakian, Rebekah S. Huber, Lindsay Scholl, Perry F. Renshaw & Douglas Kondo – Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults. – https://www.nature.com/articles/s41398-020-0741-x

[21] Ali Zeinolabedini Hezave, Sarah Aftab, Feridun Esmaeilzadeh – Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS). – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0896844610001671

[22] What is Creapure? – https://www.creapure.com/en/creapure/what-creapure

[23] Brandon T Gufford, Kamaraj Sriraghavan, Nicholas J Miller, Donald W Miller, Xiaochen Gu, Jonathan L Vennerstrom, Dennis H Robinson – Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22432515/

[24] Paige Carlotti – What Experts Want Women To Know About Creatine. – https://whatsgood.vitaminshoppe.com/creatine-women/

[25] Lindsey Mathews – Creatine for Women: What It Is & Why You Need It. – https://www.idealfit.com/blog/creatine-for-women/

[26] Bonnke Arunga, M.B.B.S. – Creatine Causes Hair Loss. Truth or Myth? – https://hairverse.com/creatine-hair-loss/