Διαλογισμός: Ένας τρόπος για να βρείτε την εσωτερική σας γαλήνη, να βελτιώσετε τη συγκέντρωση και τον ύπνο, αλλά και να μειώσετε το στρες

Θα μπορούσαμε να πούμε ότι οι καιροί στους οποίους ζούμε σήμερα είναι αρκετά ταραχώδεις. Σκεφτείτε μόνο τα πρωινά μποτιλιαρίσματα ή τα γεμάτα κόσμο μέσα μαζικής μεταφοράς, όπου επικρατεί μια γενικότερη βιασύνη και άγχος. Βιάζεστε να πάτε στη δουλειά, μόνο και μόνο για να προσπαθήσετε να επιστρέψετε στο σπίτι σας το συντομότερο δυνατό μετά το τέλος της βάρδιας σας. Εν τω μεταξύ, πρέπει να καταφέρετε να κάνετε κάποια ψώνια άμεσα, και οι αγχωτικές μέρες συνεχώς σας ωθούν στα όρια. Ίσως φταίει το γεγονός ότι γενικά προσπαθείτε να κατακτήσετε πάρα πολλούς στόχους, τα θέλετε όλα τώρα και έχετε υψηλές απαιτήσεις από τον εαυτό σας.

• Αν ενδιαφέρεστε για περισσότερους τρόπους να επιβραδύνετε, διαβάστε το άρθρο μας 8 συμβουλές για το πώς να ρίξετε ρυθμούς και να απολαύσετε περισσότερο τη ζωή.

Τι είναι ο διαλογισμός;

Ο διαλογισμός είναι μια πρακτική που περιλαμβάνει νοητικές και σωματικές τεχνικές για την ηρεμία του νου και την επίτευξη της εσωτερικής γαλήνης. Θα μπορούσαμε να πούμε ότι αυτή η πρακτική είναι για το μυαλό ό,τι είναι η σωματική άσκηση για το σώμα. Έχει διάφορες μορφές που προέρχονται από όλο τον κόσμο και η πρακτική του εφαρμόζεται εδω και χιλιάδες έτη. Επιπλέον, μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις για τη βελτίωση της συγκέντρωσης και τη συνειδητή εργασία με την αναπνοή, με στόχο την ηρεμία ή ακόμη και την αλλαγή συνείδησης. Ως επί το πλείστον, εκτελείται ατομικά, σε ήρεμη θέση και με κλειστά μάτια. [1 – 2]

Η ιστορία του διαλογισμού

Η δημοτικότητα του διαλογισμού έχει αυξηθεί μόλις τα τελευταία χρόνια. Παρά το γεγονός ότι οι ρίζες του ανάγονται χιλιάδες χρόνια πίσω. Αρχικά συνδεόταν με θρησκευτικές παραδόσεις, ιδίως στον Βουδισμό. Εφαρμόστηκε σε όλη την Ασία και κατά τη διάρκεια του 20ου αιώνα έφτασε σταδιακά σε ολόκληρο τον κόσμο. Στις δεκαετίες του 1960 και του 1970, συνδέθηκε συχνά με την κουλτούρα των χίπις. Ο διαλογισμός ασκείται επίσης στον Χριστιανισμό, το Ισλάμ, τον Ινδουισμό και τον Ταοϊσμό. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν χρειάζεται να είναι κάποιος θρησκευόμενος για να διαλογιστεί. Μια από τις δημοφιλείς, μη θρησκευτικές μορφές διαλογισμού είναι, για παράδειγμα, η γιόγκα. Τα περισσότερα είδη γιόγκα περιλαμβάνουν την πρακτική της συγκέντρωσης και της ηρεμίας του νου, καθώς και της συνειδητής αναπνοής. Στην περίπτωση της γιόγκα, προστίθεται και η σωματική άσκηση ως ένα ακόμα όφελος. Ως εκ τούτου, η γιόγκα και ο διαλογισμός θα πρέπει να θεωρούνται ως δύο ξεχωριστά πεδία. [6]

• Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το θέμα, διαβάστε το άρθρο μας Γιόγκα: Το κλειδί για τη σωματική και ψυχική ισορροπία.

Πώς λειτουργεί στην πραγματικότητα ο διαλογισμός;

Με απλά λόγια, ο διαλογισμός ηρεμεί τα μέρη του εγκεφάλου σας που μπορεί να είναι υπερδραστήρια λόγω των συνεχών ερεθισμάτων και του καθημερινού στρες. Είναι ο ταραχώδης τρόπος ζωής που ενεργοποιεί την ακραία δραστηριότητα του εγκεφάλου, χάρη στον οποίο είτε διαχειρίζετστε την εκάστοτε κατάσταση είτε τρέχετε να ξεφύγετε από αυτήν. Τα συνοδά συναισθήματα είναι συνήθως το άγχος ή ο φόβος, τα οποία ευθύνονται για την υπερδραστηριότητα πολύ συχνά. Ένα παράδειγμα θα μπορούσε να είναι μια κακή μέρα στη δουλειά ή έντονη κυκλοφοριακή συμφόρηση. Μπορείτε να φανταστείτε ότι έχετε τη δυνατότητα να διαχειριστείτε με ηρεμία την πρωινή βιασύνη για να πάτε στη δουλειά, χωρίς να εκνευριστείτε όσο βρίσκεστε στο αυτοκίνητο; Τότε θα πρέπει να δοκιμάσετε τον διαλογισμό, καθώς έχει την ιδιότητα ότι προάγει την ψυχική ηρεμία και να σας μαθαίνει να αντιμετωπίζετε πιο αποτελεσματικά τις αγχωτικές καταστάσεις.

Διαλογισμός και εγκέφαλος

Ο διαλογισμός είναι μια δραστηριότητα που περιορίζει την ανθρώπινη αντίληψη στη δεδομένη στιγμή. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι ασκεί επίδραση και στον εγκέφαλο. Αυτό οφείλεται στην επιρροή των τεχνικών διαλογισμού. Όταν κάνετε μια δραστηριότητα επανειλημμένα, ενισχύετε τις νευρικές σας συνδέσεις, αναπτύσσοντας σχετικές περιοχές στον εγκέφαλό σας. Για παράδειγμα, όταν εργάζεστε ως κούριερ, η καθημερινή σας ρουτίνα καλλιεργεί τη χωρική σκέψη στον εγκέφαλό σας. Η ίδια διαδικασία συμβαίνει όταν διαλογίζεστε. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ο διαλογισμός, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της πυκνότητας της φαιάς ουσίας στον ιππόκαμπο και σε άλλες περιοχές του εγκεφάλου. Αυτή η αύξηση, λόγω της συμμετοχής του ιππόκαμπου στο πλαίσιο των εγκεφαλικών λειτουργιών, υποστηρίζει τη μάθηση, τις γνωστικές ικανότητες και τη μνήμη, οδηγώντας σε καλύτερη επεξεργασία των γεγονότων και σε πιο συνειδητή συμπεριφορά. Στην πράξη, αυτό θα μπορούσε να εκδηλωθεί με τέτοιο τρόπο, ώστε να μην σας κυριεύει η ευερεθιστότητα στην πρωινή κυκλοφοριακή συμφόρηση όταν οδηγείτε και να τη διαχειρίζεστε με περισσότερη ηρεμία. [3 – 5]

Βασικές μορφές διαλογισμού

Ο ίδιος ο διαλογισμός μπορεί να λάβει πολλές μορφές, αλλά οι περισσότερες από αυτές προέρχονται από δύο βασικούς τύπους. Τον εστιασμένο διαλογισμό και τον διαλογισμός ενσυνειδητότητας.

1. Εστιασμένος διαλογισμός

Αυτή η μορφή διαλογισμού περιλαμβάνει την εστίαση σε ένα συγκεκριμένο πράγμα χρησιμοποιώντας τις αισθήσεις σας. Ο στόχος είναι να βιώσετε πραγματικά αυτό στο οποίο εστιάζετε. Είτε πρόκειται για την αναπνοή σας, είτε για μια συγκεκριμένη λέξη, είτε για διάφορες άλλες εξωτερικές επιρροές. Παραδείγματα μπορεί να είναι το να κοιτάζετε μια φλόγα κεριού, να ακούτε ένα τραγούδι, να κοιτάζετε το φεγγάρι ή η μέτρηση των αναπνοών. Ακούγεται απλό, αλλά ιδίως οι αρχάριοι ενδεχομένως να δυσκολεύονται να διατηρήσουν την προσοχή τους σε ένα συγκεκριμένο πράγμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Έτσι, σε περίπτωση που το μυαλό σας περιπλανιέται, απλώς επιστρέψτε πίσω και συνεχίστε. Αυτή η μορφή διαλογισμού είναι ιδανική για όποιον θέλει να βελτιώσει την προσοχή και τη συγκέντρωσή του. [6]

Πώς να εξασκηθείτε στον εστιασμένο διαλογισμό

1. Καθίστε άνετα και προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια.
2. Αναπνεύστε φυσικά και παρακολουθήστε κάθε σας εισπνοή και εκπνοή.
3. Σταδιακά, αρχίστε να εστιάζετε στις παύσεις μεταξύ της εισπνοής και της εκπνοής.
4. Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας σταθετ=ρό και την αναπνοή σας ήρεμη.
5. Αν το μυαλό σας περιπλανιέται, επιστρέψτε και συνεχίστε να επικεντρώνεστε στην αναπνοή σας. [9]

2. Διαλογισμός ενσυνειδητότητας

Πρόκειται για μία από τις πιο δημοφιλείς μορφές διαλογισμού. Βασίζεται στο να δίνετε προσοχή στις σκέψεις σας καθώς αυτές περνούν από το μυαλό σας. Ωστόσο, οι σκέψεις δεν είναι εκεί για να τις κρίνετε ή να ασχοληθείτε με αυτές. Θα πρέπει απλώς να παρατηρείτε τη ροή τους και να δέχεστε όλα όσα σας διαπερνούν. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, η συγκέντρωση συνδέεται με την επίγνωση. Αυτός ο τύπος διαλογισμού είναι κατάλληλος για ανθρώπους που δεν έχουν κάποιον να τους καθοδηγήσει και θα ήθελαν να δοκιμάσουν να διαλογιστούν μόνοι τους.

Η ίδια η ενσυνειδητότητα θα μπορούσε να χωριστεί σε δύο κατηγορίες [6]:

• Μείωση του άγχους (MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction) αν στόχος σας είναι να επιτύχετε μια ήρεμη συναισθηματική κατάσταση

• Γνωστική θεραπεία (MBCT – Mindfulness-Based Cognitive Therapy) με στόχο την κατάκτηση της τρέχουσας επίγνωσης και την απελευθέρωση από την υπερβολική εμπειρία αρνητικών μοτίβων

Υπέρ του διαλογισμού της ενσυνειδητότητας μιλούν, επίσης, πολλές μελέτες, οι οποίες διαπίστωσαν ότι μπορεί να [7]:

• Μειώσει την εμμονή σε αρνητικά συναισθήματα
• Να βελτιώσει τη συγκέντρωση
• Μειώσει τις παρορμητικές αντιδράσεις
• Να βελτιώσει τη μνήμη
• Βελτίωση της συναισθηματικής διαχείρισης
• Αύξηση της ικανοποίησης σε μια σχέση
• Μείωση του στρες

Πώς να εξασκηθείτε στον διαλογισμό ενσυνειδητότητας

1. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος και καθίστε
2. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για να ολοκληρώσετε την πρακτική σας. Σε αρχικό στάδιο, ξεκινήστε με 10 λεπτά διαλογισμού.
3. Κλείστε τα μάτια σας και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας ή σε κάθε κίνηση της κοιλιάς σας καθώς εισπνέετε και εκπνέετε.
4. Εισπνεύστε και εκπνεύστε επανειλημμένα με μεγάλη συγκέντρωση σε αυτήν τη δραστηριότητα.
5. Αφήστε τις σκέψεις σας να ρέουν ενότς σας και παρατηρήστε τις, χωρίς να τις κρίνετε ή να τις αναλύετε.
6. Ολοκληρώστε τον διαλογισμό ενσυνειδητότητας όταν ηχήσει το χρονόμετρο ή το ξυπνητήρι σας. [9]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Άλλες μορφές διαλογισμού

Ακολουθεί η λίστα με άλλες γνωστές μορφές διαλογισμού που επιφέρουν διαφορετικά οφέλη.

1. Υπερβατικός διαλογισμός

Πρόκειται για μια πνευματική μορφή διαλογισμού που λαμβάνει χώρα σε καθιστή θέση, δίνοντας έμφαση στην αργή αναπνοή. Ο στόχος είναι να ξεπεράσετε ή να υπερβείτε την τρέχουσα κατάσταση της ύπαρξής σας. Ενώ κάθεστε, θα πρέπει να συγκεντρωθείτε στο μάντρα σας, δηλαδή στη συνεχή επανάληψη λέξεων, συλλαβών ή φράσεων, είτε σιωπηλά είτε φωναχτά. Ένα παράδειγμα μπορεί να είναι η φράση «Δεν φοβάμαι το σκοτάδι», ή οτιδήποτε θα θέλατε να ξεπεράσετε στη ζωή σας. Επιπλέον, ο υπερβατικός διαλογισμός μπορεί να ασκηθεί με ή χωρίς θρησκευτικό περιεχόμενο. Τα αποτελέσματά του παρακολουθήθηκαν από κλινική μελέτη του 2014, η οποία κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του στρες, της κατάθλιψης και της επαγγελματικής εξουθένωσης. Ωστόσο, χρειάζονται ακόμη περαιτέρω έρευνες για την καλύτερη επαλήθευση αυτών των ευρημάτων. [8]

Πώς να εξασκηθείτε στον υπερβατικό διαλογισμό;

1. Επιλέξτε το μάντρα σας, δηλαδή μια φράση που πρέπει να επαναλαμβάνετε δυνατά ή σιωπηλά στο μυαλό σας κατά τη διάρκεια του διαλογισμού.
2. Καθίστε αναπαυτικά, κλείστε τα μάτια σας και επαναλάβετε το μάντρα σας μέχρι να τελειώσει ο προκαθορισμένος χρόνος διαλογισμού σας.
3. Προσπαθήστε να μην αποσπάται η προσοχή σας από άλλες σκέψεις και επικεντρωθείτε μόνο στο μάντρα σας. [9]

2. Διαλογισμός με αναπνοή κουτιού

Αυτός ο τύπος διαλογισμού μπορεί να σας βοηθήσει όταν είστε αγχωμένοι και χρειάζεστε άμεσα να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε τον νου. Το πλεονέκτημα της αναπνοής κουτιού είναι ότι μπορείτε να τον εφαρμόσετε οποιαδήποτε στιγμή και σε οποιοδήποτε μέρος. Λειτουργεί με βάση την προσπάθεια να ηρεμήσετε το μυαλό σας μετρώντας μέχρι το τέσσερα. Εξού και το όνομα «κουτί», καθώς το κουτί έχει τέσσερις πλευρές που αντιπροσωπεύουν τονσυγκεκριμένο αριθμό. Αυτή η μέθοδος ηρεμίας χρησιμοποιείται ακόμη και από τις ειδικές δυνάμεις του αμερικανικού στρατού, γνωστές ως Navy SEALs. Σύμφωνα με μελέτη του 2019, η τεχνική της ελεγχόμενης αναπνοής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης του στρες, δηλαδή της κορτιζόλης, ή ακόμη και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. [10]

Πώς να εξασκηθείτε στον διαλογισμό της αναπνοής κουτιού

1. Πάρτε μια εισπνοή, διάρκειας 4 δευτερολέπτων
2. Εκπνεύστε αργά για 4 δευτερόλεπτα
3. Κρατήστε την αναπνοή σας για 4 δευτερόλεπτα
4. Εκπνεύστε αργά για 4 δευτερόλεπτα
5. Επαναλάβετε 12 έως 15 φορές, ανάλογα με την ανάγκη σας, και μην φοβηθείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας. Αυτά τα διαλείμματα βοηθούν το νευρικό σύστημα να χαλαρώσει. [9]

3. Διαλογισμός περπατήματος

Αυτός ο τύπος διαλογισμού μπορεί να σας βοηθήσει όταν είστε αγχωμένοι και χρειάζεστε άμεσα να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε τον νου. Το πλεονέκτημα της αναπνοής κουτιού είναι ότι μπορείτε να τον εφαρμόσετε οποιαδήποτε στιγμή και σε οποιοδήποτε μέρος. Λειτουργεί με βάση την προσπάθεια να ηρεμήσετε το μυαλό σας μετρώντας μέχρι το τέσσερα. Εξού και το όνομα «κουτί», καθώς το κουτί έχει τέσσερις πλευρές που αντιπροσωπεύουν τον συγκεκριμένο αριθμό. Αυτή η μέθοδος ηρεμίας χρησιμοποιείται ακόμη και από τις ειδικές δυνάμεις του αμερικανικού στρατού, γνωστές ως Navy SEALs. Σύμφωνα με μελέτη του 2019, η τεχνική της ελεγχόμενης αναπνοής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης του στρες, δηλαδή της κορτιζόλης, ή ακόμη και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. [10]

Πώς να ασκήσετε τον διαλογισμό περπατήματος;

1. Επιλέξτε το μονοπάτι που θέλετε να περπατήσετε. Για αρχή, σκεφτείτε μια πιο σύντομη διαδρομή.
2. Ξεκινήστε να περπατάτε αργά και με ομοιόμορφο ρυθμό.
3. Επικεντρωθείτε στη φυσική αίσθηση των βημάτων σας και αφήστε τα ήρεμα να συγχρονιστούν με την αναπνοή σας.
4. Στην αρχή, μπορείτε να περπατήσετε, για παράδειγμα, 5 λεπτά και στη συνέχεια να επεκτείνετε το χρόνο αυτό. [13]

4. Διαλογισμός οραματισμού

Πρόκειται για μια τεχνική που εστιάζει στα συναισθήματα χαλάρωσης και γαλήνης μέσω του οραματισμού θετικών σκηνών ή εικόνων. Περιλαμβάνει την προσπάθεια να φανταστείτε τα πράγματα όσο το δυνατόν πιο ζωντανά, χρησιμοποιώντας πολλαπλές αισθήσεις. Ωστόσο, η βάση παραμένει η ίδια όπως και με άλλους τύπους διαλογισμού. Συνιστάται να δώσετε έμφαση στην ευθυτενή σπονδυλική στήλη, είτε διαλογίζεστε σε καθιστή θέση είτε επιλέγετε να διαλογιστείτε σε όρθια θέση. Οι τεχνικές οραματισμού είναι δημοφιλείς ακόμη και στους επαγγελματίες αθλητές και αστέρια, όπως ο κορυφαίος παίκτης του NBA LeBron James ή ο πρώην ολυμπιονίκης κολυμβητής Michael Phelps, καθώς τις χρησιμοποιούν για την επίτευξη των στόχων τους. Για τον διαλογισμό, ο οραματισμός οποιασδήποτε εικόνας στην οποία βρίσκετε γαλήνη μπορεί να αποδειχτεί αποτελεσματικός. Παραδείγματα είναι σκηνές από την αργή άνθιση ενός λουλουδιού, τις ακτίνες φωτός που πέφτουν στο δέρμα σας ή τα κύματα της θάλασσας που κινούνται αργά, στον ρυθμό ενός ήπιου ανέμου. [14 – 15]

Πώς να ασκήσετε τον διαλογισμό με οραματισμό

1. Καθίστε σε μια άνετη θέση χωρίς καμία σωματική ένταση. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να ξεκινήσετε με το νου σας να βρίσκεται σε απόλυτη ηρεμία.
2. Σκεφτείτε μια εικόνα που θέλετε να οραματιστείτε κατά τη διάρκεια του διαλογισμού.
3. Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας ως οδηγό καθ’ όλη τη διάρκεια του διαλογισμού. Εισπνεύστε και εκπνεύστε συγχρονίζοντας την εικόνα που οραματίζεστε με την αναπνοή σας.
4. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την εστίασή σας στην εικόνα που οραματίζεστε, χωρίς το μυαλό σας να απομακρύνεται.
5. Προσπαθήστε να αναπνέετε φυσικά καθ’ όλη τη διάρκεια του διαλογισμού. [16]

Τα οφέλη του διαλογισμού

Η δημοτικότητα του διαλογισμού είναι ολοένα αυξανόμενη, επειδή όλο και περισσότεροι άνθρωποι ανακαλύπτουν τα οφέλη του. Ας μιλήσουμε εκτενέστερα σχετικά με αυτό, παρακάτω.

1. Βελτιώνει την ψυχική υγεία

Ορισμένες μορφές διαλογισμού μπορούν να οδηγήσουν σε περισσότερη αυτογνωσία και σε μια πιο θετική προοπτική για τη ζωή. Αυτό θα μπορούσε τελικά να μεταφραστεί σε συνολικά καλύτερη ψυχική υγεία. Διάφορες έρευνες τάσσονται επίσης υπέρ του διαλογισμού. Για παράδειγμα, μια μετα-ανάλυση που επεξεργάστηκε δεδομένα από 47 μελέτες με συνολικό αριθμό 3.515 συμμετεχόντων διαπίστωσε ότι ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας βοήθησε τους συμμετέχοντες να ανακουφίσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Η θετική επίδραση του διαλογισμού -από αυτή την άποψη- επαληθεύεται και από μια άλλη μελέτη του 2015. Έδειξε ότι οι άνθρωποι που κάνουν διαλογισμό έχουν λιγότερες αρνητικές σκέψεις όταν βλέπουν αρνητικές εικόνες σε σχέση με την άλλη ομάδα. [17 – 18]

2. Βοηθά στη μείωση του στρες

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των Ανδρών, το στρες είναι η αντίδραση του εγκεφάλου και του σώματος σε μια πρόκληση, απαίτηση ή απροσδόκητη αλλαγή στη ζωή. Κατά κάποιον τρόπο, είναι η φυσική άμυνα του σώματος απέναντι σε κάτι που προκαλεί νευρικότητα, θυμό ή απογοήτευση. Αν οι συνηθισμένες ημέρες σας συνοδεύονται συχνά από μια δόση άγχους, σίγουρα θα εκτιμήσετε το γεγονός ότι ο διαλογισμός θα μπορούσε να το ανακουφίσει.

Υπέρ αυτής της διαπίστωσης συνηγορεί και μια μελέτη στο περιοδικό Frontiers in Psychology. Κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι τεχνικές ενσυνειδητότητας, στις οποίες μπορεί να περιλαμβάνεται και ο ίδιος ο διαλογισμός, συνδέονται με χαμηλότερο επίπεδο αντιλαμβανόμενου στρες. Το εύρημα αυτό υποστηρίζεται από μια ανάλυση περισσότερων από 200 μελετών σχετικά με τον διαλογισμό, η οποία κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας είναι μια αποτελεσματική λύση στη μείωση του στρες. [19 – 20] [25]

• Εάν ενδιαφέρεστε περαιτέρω για το θέμα του στρες, διαβάστε το άρθρο μας Γιατί είναι επικίνδυνο το στρες και πώς να το μειώσετε;

• Τα προσαρμογόνα μπορούν επίσης να βοηθήσουν προς αυτή την κατεύθυνση. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτά, μπορείτε να ανατρέξετε στο άρθρο μας Προσαρμογόνα: Φυσικές ουσίες που βοηθούν με τη διαχείριση του στρες.

3. Βελτιώνει τον ύπνο

Ειλικρινά, πόσες ώρες κοιμηθήκατε χθες το βράδυ; Σύμφωνα με το CDC, η διάρκεια του ύπνου σας δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 7 ώρες και ιδανικά πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 7 και 9 ωρών, κάτι που στις μέρες είναι συχνά δύσκολο να επιτευχθεί. Ωστόσο, ο διαλογισμός θα μπορούσε να βοηθήσει σε αυτό το θέμα. Έρευνα του περιοδικού Sleep διαπίστωσε ότι τα άτομα με χρόνια αϋπνία που έκαναν διαλογισμό ενσυνειδητότητας ήταν σε θέση να κοιμηθούν περισσότερο και να βελτιώσουν τα συμπτώματα της αϋπνίας σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Ο διαλογισμός έχει μάλιστα αποδειχθεί ότι μπορεί να αποτελέσει μια πιθανή εναλλακτική λύση στις παραδοσιακές θεραπευτικές προσεγγίσει για την αϋπνία. [21 – 22]

• Αν ενδιαφέρεστε περισσότερο για τις δυνατότητες βελτίωσης των συνηθειών του ύπνου σας, φροντίστε να διαβάσετε το άρθρο μας Πώς να κοιμηθείτε γρηγορότερα; Δοκιμάστε αυτές τις απλές συμβουλές για έναν καλύτερο ύπνο.

4. Βοηθά στη βελτίωση της συγκέντρωσης

Αυτό το όφελος μπορεί να εκτιμηθεί ιδιαίτερα από φοιτητές ή άτομα των οποίων το είδος της δουλειάς τους απαιτεί συχνά υψηλό επίπεδο συγκέντρωσης. Ο διαλογισμός είναι μεγάλος αρωγός στη ρύθμιση του νου, ο οποίος τείνει να περιπλανιέται προς διάφορες κατευθύνσεις και να αποσπά την προσοχή σας από αυτά που είναι σημαντικά. Μπορεί να θυμάστε την τελευταία φορά που το διάβασμα για τη σχολή πραγματικά σας δυσκόλεψε, και όλα ξαφνικά φαίνονταν πιο σημαντικά από τη συγκεκριμένη υποχρέωση. Η συστηματική πρακτική του διαλογισμού εκπαιδεύει τον εγκέφαλό σας. Μπορεί να σας μάθει να συγκεντρώνετε τις σκέψεις σας σε αυτό που είναι σημαντικό και να αγνοείτε τους περισπασμούς. [23 – 24]

5. Ανακουφίζει από τον πόνο

Ο διαλογισμός μπορεί να έχει επίδραση ακόμη και στην ανακούφιση του σωματικού πόνου. Η δήλωση αυτή υποστηρίζεται από μια ανασκόπηση του JAMA Internal Medicine που παρακολούθησε περισσότερους από 6.000 συμμετέχοντες σε 60 μελέτες. Με βάση αυτό, διαπιστώθηκε ότι ο διαλογισμός μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα των ανθρώπων που υπέφεραν από μετεγχειρητικό, οξύ ή χρόνιο πόνο. Να λάβετε υπόψη ότι ο διαλογισμός δεν θα πρέπει να θεωρηθεί ως φάρμακο για όλα. Ωστόσο, μπορεί να είναι ευεργετικός στη διαχείριση του χρόνιου πόνου. [26]

6. Βοηθά στην καταπολέμηση των εθισμών

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η πνευματική πειθαρχία που καλλιεργεί ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να διαχειριστούν τους εθισμούς τους. Χάρη στον διαλογισμό ενσυνειδητότητας, μπορούν να μάθουν να ανακατευθύνουν την προσοχή τους και να διαχειρίζονται καλύτερα τις διάφορες παρορμήσεις, τις επιθυμίες ή το άγχος. Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι ο διαλογισμός είναι η απάντηση στις σοβαρές εξαρτήσεις από τα ναρκωτικά ή το αλκοόλ. Ωστόσο, αν δυσκολεύεστε να διαχειριστείτε, για παράδειγμα, τις λιγούρες για γλυκά ή τη συχνή περιήγηση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, ο διαλογισμός θα μπορούσε να είναι ένα από τα μέσα που θα σας βοηθήσουν και να περιορίσετε τουλάχιστον αυτές τις δραστηριότητες χάρη στην ανακατεύθυνση της προσοχής. [27]

7. Βελτιώνει τη μνήμη

Σε μια μελέτη του 2010, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η πρακτική του διαλογισμού έχει επίδραση στην ανάπτυξη της φαιάς ουσίας στον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένου του ιππόκαμπου. Αυτό μπορεί επίσης να έχει θετική επίδραση στη μνήμη και σε άλλες λειτουργίες του εγκεφάλου, όπως η μάθηση ή οι γνωστικές ικανότητες, η επεξεργασία γεγονότων και η πιο συνειδητή συμπεριφορά. Ο διαλογισμός για 30 λεπτά την ημέρα επί οκτώ εβδομάδες μπορεί να αυξήσει την ποσότητα της φαιάς ουσίας που παράγει το σώμα σας και έτσι να ενισχύσει τη μνήμη σας. [28]

8. Μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Διάφορες μελέτες σχετικά με τον διαλογισμό βασιζόμενες στο γεγονός ότι η δραστηριότητα αυτή μας βοηθά να χαλαρώσουμε, να κοιμηθούμε καλύτερα και να συγκεντρωθούμε. Πρόσφατα, ωστόσο, το ενδιαφέρον των επιστημόνων άρχισε να στρέφεται προς το ερώτημα αν ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους στην απώλεια βάρους. Η απάντηση μπορεί να σας εκπλήξει, διότι οι μελέτες παρατηρούν μια συγκεκριμένη επίδραση του διαλογισμού σε αυτή τη διαδικασία. Το κυριότερο είναι ότι μέσω του διαλογισμού, μπορείτε να διαχειριστείτε καλύτερα τα συναισθήματά σας.

Σε αυτό βασίζεται και μια μελέτη του 2014. Διαπίστωσε ότι ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συχνότητας της συναισθηματικής υπερφαγίας. Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι ο διαλογισμός θα σας κάνει να χάσετε βάρος. Ωστόσο, μαζί με μια υγιεινή διατροφή, άθληση και θερμιδικό ΄έλειμμα, μπορεί να αποτελέσει ένα από τα στοιχεία μιας υγειώς λειτουργικής μηχανής. Ειδικά για τους ανθρώπους που παλεύουν με ανεξέλεγκτες λιγούρες για φαγητό. [29]

Ο πρώτος σας διαλογισμός

Στο διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε πολλές εφαρμογές, οδηγούς ή διαδικασίες μέσω των οποίων μπορείτε να μάθετε πώς να διαλογίζεστε. Διαφορετικοί τύποι διαλογισμού απαιτούν διαφορετικές προσεγγίσεις, οι οποίες συζητήθηκαν παραπάνω. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες γενικές κατευθυντήριες γραμμές που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε. Η ομορφιά και η απλότητα του διαλογισμού είναι ότι δεν απαιτεί εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας ήσυχος χώρος και λίγα λεπτά από τον χρόνο σας κάθε μέρα. Πολλοί άνθρωποι προτιμούν ιδιαίτερα τον πρωινό διαλογισμό, αλλά είναι στο χέρι σας να επιλέξετε ποια ώρα της ημέρας είναι καλύτερη για εσάς. Ωστόσο, τουλάχιστον στην αρχή, προσπαθήστε να διαλογίζεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα για να διαμορφώσετε μια συνήθεια.

Πώς να ξεκινήσετε τον διαλογισμό

1. Βρείτε ένα ήρεμο και ήσυχο μέρος. Μπορείτε να το περιβάλλετε με κεριά, λουλούδια, λιβάνι ή οποιαδήποτε αντικείμενα ενισχύουν τη συγκέντρωσή σας.
2. Καθίστε αναπαυτικά σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα, φροντίζοντας η πλάτη σας να είναι ευθυτενής.
3. Κλείστε τα μάτια σας ή εστιάστε το βλέμμα σας σε ένα συγκεκριμένο αντικείμενο που έχετε επιλέξει για την πρακτική σας.
4. Αναπνεύστε αργά και βαθιά.
5. Στρέψτε τον νου σας προς τα μέσα ή σε ένα συγκεκριμένο αντικείμενο. Αν περιπλανηθεί, δεν πειράζει. Σταδιακά, επιστρέψτε και παλι.
6. Εκπνεύστε αργά και φανταστείτε την αναπνοή σας σαν ένα ποτάμι που απομακρύνει τις σκέψεις σας. [30]

Κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, μπορείτε επίσης να αρχίσετε ήρεμα να ψέλνετε ή να επαναλαμβάνετε δυνατά το μάντρα σας. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να βρείτε έναν ήσυχο χώρο, να καθίσετε αναπαυτικά, να κλείσετε τα μάτια σας και να νιώσετε τη φυσική σας αναπνοή. Επίσης, να θυμάστε ότι ο διαλογισμός είναι συνήθως ευκολότερος και πιο επιτυχημένος όταν αποδεσμεύεστε από την ιδέα να κάνετε τα πάντα τέλεια. Αντ’ αυτού, εστιάστε στην παρούσα στιγμή. [30]

Πόσο συχνά πρέπει να διαλογίζεστε;

Μετά τον πρώτο σας επιτυχημένο διαλογισμό, ίσως αναρωτηθείτε πόσο συχνά θα πρέπει πραγματικά να τον ασκείτε. Στην πραγματικότητα, όμως, δεν υπάρχει συγκεκριμένη απάντηση σε αυτό. Στην αρχή, θα πρέπει να επιδιώξετε τη συστηματικότητα, προκειμένου να καταστήσετε συνήθεια αυτή την καινούρια δραστηριότητα και να μάθετε σταδιακά να την εκτελείτε με φυσικό τρόπο. Ταυτόχρονα, οποιαδήποτε μορφή διαλογισμού είναι πολύ καλύτερη από το να μην διαλογίζεστε καθόλου. Η ίδια η συχνότητα εξαρτάται στη συνέχεια μόνο από εσάς. Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται άνετα να διαλογίζονται μία φορά την εβδομάδα, ενώ άλλοινα διαλογίζονται πιο συχνά. Μπορείτε να προσαρμόσετε τον διαλογισμό σας ανάλογα με τις ανάγκες σας. [31]

Ο διαλογισμός έχει κάποια μειονεκτήματα ή κινδύνους;

Όταν αναζητάτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον διαλογισμό, συνήθως βρίσκετε μόνο τα θετικά οφέλη αυτής της δραστηριότητας στη ζωή σας. Παρόλα αυτά, υπάρχουν και κάποιοι κίνδυνοι που σχετίζονται με αυτή την πρακτική. Βέβεαι, θα πρέπει να προστεθεί εδώ ότι πολύ λίγες μελέτες τους έχουν εξετάσει και, ως εκ τούτου, είναι πολύ νωρίς για να εξαχθούν οριστικά συμπεράσματα τέτοιας φύσεως. Μπορούμε να αναφέρουμε, για παράδειγμα, μια μελέτη του 2017 που διερεύνησε τις ανεπιθύμητες παρενενέργειες του διαλογισμού σε ένα μικρό δείγμα 342 ατόμων. Τα προβλήματα εμφανίστηκαν μόνο σε ενα ποσοστό της τάξεως 4,2 έως 4,6 % και συγκεκριμένα συμπεριλήφθηκαν [31]:

• Αισθήματα αποξένωσης από την κοινωνία
• Αίσθηση αμηχανίας στον κόσμο
• Αίσθηση ότι κάτι λείπει, αίσθηση κενού

Η έρευνα δείχνει ότι οι περισσότερες από αυτές τις επιπτώσεις ήταν ήπιες και δεν απαιτούσαν από τα άτομα που τις ανέφεραν να σταματήσουν την πρακτική του διαλογισμού Εμφανίστηκαν κυρίως σε όσους ασκούσαν διαλογισμό μόνοι τους και πολύ συχνά. Να σημειωθεί, συνεπώς ότι και σε αυτή την περίπτωση, όλα πρέπει να γίνονται με μέτρο, ώστε ο διαλογισμός να γίνει ένα ακόμη κομμάτι του παζλ ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Λίγα λόγια για το τέλος

Ο διαλογισμός είναι σίγουρα μια ενδιαφέρουσα δραστηριότητα που αποκτά όλο και περισσότερο έδαφος. Πολλά πλεονεκτήματα που υποστηρίζονται από διάφορες επιστημονικές μελέτες τάσσονται υπέρ του. Μπορείτε εύκολα να διαπιστώσετε αν ο διαλογισμός είναι κατάλληλος για εσάς αμέσως μετά την ανάγνωση αυτού του άρθρου. Μην διστάσετε να εμπνευστείτε από τον δικό μας οδηγό για αρχάριους, ο οποίος θα σας βοηθήσει στον πρώτο σας διαλογισμό Το καλύτερο είναι ότι δεν χρειάζεστε κάποιον ειδικό εξοπλισμό για να διαλογιστείτε. Απλώς δοκιμάστε τον και παρατηρήστε σταδιακά τα οφέλη που μπορεί να επιφέρει στη ζωή σας.

Πηγές:

[1] Meditation – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17906-meditation

[2] What Is Meditation? – https://liveanddare.com/what-is-meditation/

[3] Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard, Sara W. Lazar - Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/

[4] Eileen Luders, Arthur W. Toga, Natasha Lepore, Christian Gaser - The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3184843/

[5] Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard,Sara W. Lazar - Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/

[6] Kendra Cherry - What Is Meditation? – https://www.verywellmind.com/what-is-meditation-2795927

[7] Daphne M. Davis - What are the benefits of mindfulness – https://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner

[8] Charles Elder - Effect of Transcendental Meditation on Employee Stress, Depression, and Burnout: A Randomized Controlled Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951026/

[9] 10 Types of Meditation and How to Do Them – https://psychcentral.com/health/types-of-meditation#transcendental

[10] Susan I Hopper, Sherrie L Murray, Lucille R Ferrara, Joanne K Singleton - Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31436595/

[11] Walking Meditation Guide: How to Meditate While Walking – https://www.masterclass.com/articles/walking-meditation-guide

[12] Meghan K. Edwards, Simon Rosenbaum, Paul D. Loprinzi - Differential Experimental Effects of a Short Bout of Walking, Meditation, or Combination of Walking and Meditation on State Anxiety Among Young Adults – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0890117117744913

[13] Walking Meditation – https://ggia.berkeley.edu/practice/walking_meditation

[14] Jo Nash - How to Practice Visualization Meditation: 3 Best Scripts – https://positivepsychology.com/visualization-meditation/

[15] Kristine Moe - 5 visualization techniques to help you reach your goals – https://www.betterup.com/blog/visualization

[16] Karin Matko, Peter Sedlmeier - What Is Meditation? Proposing an Empirically Derived Classification System – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6803504/

[17] Madhav Goyal, Sonal Singh, Erica M S Sibinga, Neda F Gould - Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/

[18] Laura G. Kiken, Natalie J. Shook - Does mindfulness attenuate thoughts emphasizing negativity, but not positivity? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4178287/

[19] I’m So Stressed Out! Fact Sheet – https://www.nimh.nih.gov/health/publications/so-stressed-out-fact-sheet

[20] Larissa Bartlett, Marie-Jeanne Buscot, Aidan Bindoff, Richard Chambers, Craig Hassed - Mindfulness Is Associated With Lower Stress and Higher Work Engagement in a Large Sample of MOOC Participants – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2021.724126/full

[21] How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[22] Jason C. Ong, Rachel Manber, Zindel Segal, Yinglin Xia, Shauna Shapiro, James K. Wyatt - A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia – https://academic.oup.com/sleep/article/37/9/1553/2416992

[23] Chakravarthi Annam - Meditation – https://heartfulness.org/en/what-is-meditation/

[24] Shilo Rea - Neurobiological Changes Explain How Mindfulness Meditation Improves Health – https://www.cmu.edu/news/stories/archives/2016/february/meditation-changes-brain.html

[25] Bassam Khoury a, Tania Lecomte, Guillaume Fortin, Marjolaine Masse, Phillip Therien - Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735813000731?via=ihu

[26] Eric L. Garland, Carrie E. Brintz, Adam W. Hanley - Mind-Body Therapies for Opioid-Treated Pain – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2753680

[27] Sarah E Priddy, Matthew O Howard, Adam W Hanley, Michael R Riquino, Katarina Friberg-Felsted, Eric L Garland - Mindfulness meditation in the treatment of substance use disorders and preventing future relapse: neurocognitive mechanisms and clinical implications – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6247953/

[28] Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard, Sara W. Lazara - Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/

[29] Shawn N. Katterman, Brighid M. Kleinman, Megan M. Hood, Lisa M. Nackers, Joyce A. Corsica - Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471015314000191?via%3Dihub

[30] What meditation can do for your mind, mood, and health – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/what-meditation-can-do-for-your-mind-mood-and-health-

[31] Zawn Villines - What is the best type of meditation? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320392#how-often-to-meditate

[32] Unwanted effects: Is there a negative side of meditation? A multicentre survey – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5584749/