Τα γονίδια καθορίζουν την επίδραση της καφεΐνης στον οργανισμό μας. Πώς να μεγιστοποιήσετε τα διεγερτικά της αποτελέσματα;

Η καφεΐνη είναι ένα από τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα και δημοφιλή νόμιμα διεγερτικά παγκοσμίως. Μέσα από τις διάφορες μορφές της, μπορεί να την προσλάβει τόσο ένας ψυχικά καταπονημένος μαθητής, όσο και ένας πολυάσχολος επιχειρηματίας, καθώς επίσης κι ένας αθλητής αντοχής ή ενδυνάμωσης. Ωστόσο, μπορεί να έχετε αναρωτηθεί ποια είναι η αιτία που ο καθένας μας αντιδρά διαφορετικά στην καφεΐνη. Ναι, σωστά μαντέψατε, αυτή η διαφοροποίησή μας οφείλεται στα γονίδιά μας. Ας ρίξουμε σήμερα μια καλή ματιά στη διαδικασία του μεταβολισμού της καφεΐνης με βάση τη γενετική μας σύνθεση.

Γιατί πρέπει να σας ενδιαφέρει πώς μεταβολίζετε την καφεΐνη;

Η καφεΐνη είναι ένα πολύ γνωστό αλκαλοειδές φυσικής προέλευσης που έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τις σωματικές και πνευματικές μας επιδόσεις. Βρίσκεται φυσικά στον καφέ, το τσάι, το κακάο και το Yerba Maté. Προστίθεται, επίσης, σε συμπληρώματα διατροφής, όπως τα δισκία καφεΐνης, οι κάψουλες, τα ροφήματα, οι λιποδιαλύτες και τα προ-προπονητικά συμπληρώματα.

Η γνώση της γενετικής μας σύνθεσης, η οποία καθορίζει, μεταξύ άλλων, τον ρυθμό με τον οποίο απομακρύνεται η καφεΐνη από το σώμα μας, μπορεί να μας δώσει χρήσιμες πληροφορίες για τη σωστή δοσολογία για τον καθένα μας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε το αν μπορείτε πραγματικά να επωφεληθείτε από την κατανάλωσή της ή αν μπορεί να σας βλάψει. [4]

Πού και πώς διασπάται η καφεΐνη στον οργανισμό μας;

Το ήπαρ είναι το κεντρικό όργανο του μεταβολισμού και εμπλέκεται στη διάσπαση της καφεΐνης και άλλων ουσιών που είναι ξένες προς το σώμα, και όλες μαζί είναι γνωστές ως ξενοβιοτικά. Τα ηπατοκύτταρα περιέχουν μια ειδική ομάδα ενζύμων που ονομάζεται κυτόχρωμα P450 (CYP450) και τροποποιούν αυτές τις ουσίες σε μια μορφή που μπορεί να αποβληθεί πιο εύκολα και γρήγορα από τον οργανισμό μας. Αυτό γίνεται πιο συχνά μέσω των ούρων και της χολής. Στην περίπτωση της καφεΐνης, η διάσπαση αυτή γίνεται κυρίως με ένα από τα ένζυμα αυτής της οικογένειας κυτοχρωμάτων που ονομάζεται CYP1A2. Αυτό διασπά την καφεΐνη στους τρεις μεταβολίτες της, την παραξανθίνη, τη θεοφυλλίνη και τη θεοβρωμίνη, οι οποίοι τελικά απεκκρίνονται από τον οργανισμό μέσω των ούρων. [8]

Τι επηρεάζουν τα γονίδια που σχετίζονται με τον καταβολισμό της καφεΐνης;

Αθλητικές επιδόσεις

Η μεγαλύτερη μέχρι σήμερα μελέτη για αυτό το θέμα, που διεξήχθη το 2018, συμμετείχαν 108 αθλητές που τους δόθηκε η εντολή να διανύσουν όσο το δυνατόν γρηγορότερα μια διαδρομή 10 χιλιομέτρων με το ποδήλατο. Διένυσαν αυτή τη διαδρομή διαδοχικά με placebo (0 mg/kg), με δόση καφεΐνης 2 mg/kg ή 4 mg/kg σωματικού βάρους. Οι ερευνητές ενδιαφέρθηκαν να δουν πως επηρέασε τον τελικό χρόνο ο τρόπος που αλληλεπιδρούν τα γονίδια με τη χορηγούμενη δόσης καφεΐνης. [5]

• Οι γρήγοροι μεταβολιστές (AA) βελτίωσαν τον χρόνο άσκησής τους στα 2 mg/kg σε σύγκριση με εκείνους που πήραν placebo κατά 4,8% και εκείνους που πήραν δόση 4 mg/kg κατά 6,8%!
• Σε άτομα με αργό μεταβολισμό (AC), ο χρόνος που χρειάστηκαν για την ολοκλήρωση της διαδρομής ήταν ο ίδιος και στις 3 δόσεις.
• Ωστόσο, στη δεύτερη ομάδα ατόμων με αργό μεταβολισμό (CC) που είχαν λιγότερο ευνοϊκά γονίδια, η χορήγηση δόσης καφεΐνης 4 mg/kg επιδείνωσε το χρόνο τους κατά 13,7% σε σύγκριση με το placebo.

Η μελέτη έδειξε ξεκάθαρα ότι η καφεΐνη έχει θετική επίδραση στις επιδόσεις σε αερόβιες δραστηριότητες μόνο στα άτομα που μεταβολίζουν γρήγορα την καφεΐνη (ΑΑ), ενώ είχε αρνητική επίδραση σε εκείνα με τον αργό μεταβολισμό (CC). Επομένως, επιβάλεται να γνωρίζετε τα γονίδιά σας, ώστε η καφεΐνη να δρα υπέρ σας και όχι εναντίον σας.

Aν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το σκεπτικό της χρήσης καφεΐνης πριν την προπόνηση, διαβάστε το άρθρο μας Καφεΐνη πριν από την προπόνηση: Λειτουργία, οφέλη, κίνδυνοι και δοσολογία.

Άγχος και νευρικότητα στους αθλητές

Η καφεΐνη δεν επηρεάζει μόνο τις σωματικές σας λειτουργίες, αλλά και τις πνευματικές σας, όπως είναι η συγκέντρωση, ο χρόνος αντίδρασης και η εγρήγορση. Ωστόσο, σε υψηλές δόσεις, μπορεί να επιφέρει την εκδήλωση νευρικότητας, άγχους και ταχυπαλμίας. Τα χαρακτηριστικά που ευθύνονται για αυτά τα δυσάρεστα συμπτώματα, τα οποία μπορούν δυνητικά να βλάψουν τις αθλητικές σας επιδόσεις, κωδικοποιούνται από ένα γονίδιο που ονομάζεται ADORA2A.

Για να μπορέσει αυτό να γίνει πιο κατανοητό, μπορείτε να το σκέφτεστε ως «ευαισθησία» στην καφεΐνη. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με τον συνδυασμό των αλληλόμορφων ΤΤ είναι πολύ πιο ευαίσθητα στην καφεΐνη από αυτή την άποψη από ότι όσοι είναι φορείς του συνδυασμού αλληλόμορφων CT και CC. Έτσι, σε αυτούς τους αθλητές, η υψηλότερη δόση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει υπερβολικό άγχος πριν τον αγώνα, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει στη μείωση των επιδόσεών τους. Συνδυάζοντάς αυτό το ζεύγος αλληλομόρφων με την προδιάθεση αργού μεταβολισμού της καφεΐνης, ένας τέτοιος αθλητής θα μπορούσε να έρθει αντιμέτωπος μια μεγάλη πρόκληση μετά από την κατανάλωση υψηλών δόσεων καφεΐνης! [1, 7]

Αρτηριακή πίεση και υγεία καρδιαγγειακού συστήματος

Μια μελέτη, για παράδειγμα, έδειξε ότι ο αργός μεταβολισμός της καφεΐνης (CC) μετά την κατανάλωση 2-3 φλυτζανιών καφέ ημερησίως συσχετίστηκε με κατά 72% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης. Και κατά 200% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης μετά από την κατανάλωση περισσότερων από τρία φλιτζάνια καφέ ημερισίως, σε σύγκριση με άτομα που έχουν αργό μεταβολισμό και δεν έπιναν καθόλου καφέ. Μια άλλη μελέτη είχε παρόμοια δυσμενή έκβαση. Η κατανάλωση δύο ή περισσότερων φλιτζανιών καφέ την ημέρα συσχετίστηκε με υψηλότερο κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου σε άτομα με αργό μεταβολισμό. [2] [6]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Πώς να προσαρμόσετε την προσλαμβανόμενη δόση καφεΐνης σύμφωνα με τα γονίδιά σας;

Βασει αντικειμενικών δεδομένων από επιστημονικές μελέτες, αλλά και υποκειμενικών αντιλήψεων από τη δική σας εμπειρία από την κατανάλωση καφεΐνης στις διάφορες μορφές της, είναι ξεκάθαρο ότι δεν αντιδρούν όλοι με τον ίδιο τρόπο στην καφεΐνη. Θα πρέπει να προσαρμόσετε αναλόγως την προσλαμβανόμενη ποσότητα της καφεΐνης.

Πρόσληψη καφεΐνης πριν από τη σωματική δραστηριότητα

Οι γρήγοροι μεταβολιστές που δεν αισθάνονται ταχυπαλμία ή άγχος μετά την κατανάλωση καφεΐνης δεν χρειάζεται να ανησυχούν για την πρόσληψή της πριν από την αθλητική δραστηριότητα. Η ιδανική δόση που χρησιμοποιείται σε μελέτες για την προαγωγή των επιδόσεων θεωρείται ότι είναι 3-6 mg/kg ΣΒ. Όσοι έχουν κάποια εμπειρία από την καφεΐνη θα σας πουν ότι πρόκειται για πολύ υψηλή δόση! Ωστόσο, επί του παρόντος πιστεύεται ότι η ελάχιστη αποτελεσματική δόση καφεΐνης για τη βελτίωση των επιδόσεωνι 2-3 mg/kg Σ.Β.

Επομένως, θα συνιστούσαμε να ξεκινήσετε με αυτή τη δόση πριν από την άσκησή σας και να την αυξήσετε σταδιακά αν κρίνετε ότι είναι απαραίτητο. Τι συμβαίνει με τους αργούς μεταβολιστές; Μπορείτε να τα βγάλετε πέρα ​​χωρίς καφεΐνη. Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε πολύ μικρές δόσεις, περίπου 1 έως 2 mg/kg το πολύ, που ενδέχεται να μπορούν να σας παρέχουν τουλάχιστον ένα μικρό όφελος για εσάς, που υπερτερεί των πιθανών αρνητικών επιδράσεων. [4, 5]

Πρόσληψη καφεΐνης το απόγευμα και νωρίς το βράδυ

Οι γρήγοροι μεταβολιστές διασπούν γρήγορα την καφεΐνη στον οργανισμό τους. Επομένως, μπορεί να υποτεθεί ότι η κατανάλωση καφεΐνης αργά το απόγευμα δεν θα πρέπει να αποτελεί πρόβλημα. Ωστόσο, είναι καλύτερο να ελέγξετε στην πράξη ποια δόση καφεΐνης μπορείτε να πάρετε και μέχρι ποια ώρα, ώστε να μην έχει αρνητική επίδραση στον ύπνο σας και στην ποιότητά του.

Οι αργοί μεταβολιστές θα πρέπει να είναι πιο προσεκτικοί με την κατανάλωση καφεΐνης αργότερα μέσα στην ημέρα, αν δεν θέλουν να ρισκάρουν το να δυσκολευτούν να αποκοιμηθούν και να έχουν μιας κακής ποιότητας ύπνου. Και πάλι, ωστόσο, είναι απαραίτητο να δοκιμάσετε διάφορες δόσεις καφεΐνης απευθείας στον εαυτό σας και να επιλέξετε αναλόγως τη δοσολογία που σας ταιριάζει. Στην πράξη, αυτό μπορεί να σημαίνει την κατανάλωση μόνο μισής δόσης προ-προπονητικού ή την επιλογή της ντεκαφεϊνέ εκδοχής του.

Συνολική ημερίσια προσλαμβανόμενη δόση καφεΐνης

Αν η καφεΐνη σας κάνει να νιώθετε γεμάτοι ενέργεια και αναζωογόνηση, έτοιμοι να σπάσετε ρεκόρ στον αθλητισμό και να αποδώσετε καλά στο πανεπιστήμιο ή στη δουλειά σας, δεν χρειάζεται να ανησυχήσετε πολύ για την προσλαμβανόμενη δόση σας. Ωστόσο, μην το παρακάνετε, ειδικά το βράδυ. Συνιστάται, επίσης, να μην υπερβαίνετε τη συνολική ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη που έχει ορίσει η EFSA. Αυτή είναι 400 mg καφεΐνης για ένα άτομο 70 κιλών (δηλαδή 5,7 mg/kg σωματικού βάρους). [3]

Για όλους εσάς που μεταβολίζετε την καφεΐνη πιο αργά και γενικά είστε πιο ευαίσθητοι σε αυτήν, συνιστούμε να δείξετε εδώ περισσότερη προσοχή. Ενώ το ανώτατο κατώφλι δόσης της EFSA θα έπρεπε να είναι ασφαλές για όλους, η γενετική λοταρία δημιουργεί κάποιες αμφιβολίες για αυτό το όριο. Αυτό ενδεχομένως οφείλεται στο γεγονός ότι αρκετές μελέτες έχουν υποδείξει την σχέση μεταξύ του βραδύτερου μεταβολισμού της καφεΐνης και του υψηλότερου κινδύνου εκδήλωσης καρδιαγγειακής νόσου.

Ένα τέτοιο άτομο, είναι προφανώς σκόπιμο να καταναλώνει μόνο την ποσότητα καφεΐνης στην οποία τα οφέλη από την πρόσληψη καφεΐνης (π.χ. η παράλληλη λήψη αντιοξειδωτικών στον υψηλής ποιότητας καφέ) εξακολουθούν να υπερτερούν των ενδεχόμενων κινδύνων. Μια τέτοια ποσότητα, για παράδειγμα, θα αντιστοιχούσε το πολύ σε 1-2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα μόνο.

Αν ενδιαφέρεστε να μάθετε περισσότερα για την καφεΐνη, ανατρέξτε στο άρθρο μας Η καφεΐνη και πώς να κάνετε την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική.

Πού και πώς μπορείτε να ελέγξετε την ευαισθησία σας στην καφεΐνη;

Σήμερα, είναι δυνατό να υποβληθείτε σε έναν γενετικό έλεγχο χρησιμοποιώντας απλά οικιακά τεστ DNA με τη μορφή κιτ δειγματοληψίας από εξειδικευμένα γενετικά εργαστήρια μέσω των οποίων θα μπορέσετε να αξιολογήσετε ολόκληρες λίστες διαφορετικών γενετικών παραμέτρων.

Αυτό το γενετικό τεστ γίνεται όλο και πιο ελκυστικό για τους αθλητές. Το τεστ περιλαμβάνει ανάλυση των γονιδίων του μεταβολισμού της καφεΐνης (CYP1A2, ADORA2A), αλλά και το γενετικό υπόβαθρο για την ανάπτυξη των κραμπών, την προδιάθεση για μυϊκή ανάπτυξη, την αποκατάσταση, τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες του σώματος, την ανάπτυξη δύναμης και αντοχής, αλλά και άλλες ενδιαφέρουσες παραμέτρους.

Ωστόσο, τέτοια τεστ μπορούν επίσης να εφαρμοστούν στον μεταβολισμό και τη διατροφή σας. Συγκεκριμένα, πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ορισμένες βιταμίνες, μέταλλα ή τα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, στα οποία μπορεί να έχετε προδιάθεση να διαθέτετε σε υπερβολική ποσότητα ή σε ανεπάρκεια. Κι έτσι, με βάση το αποτέλεσμα που θα προκύψει, θα μπορέσετε να προσαρμόσετε ανάλογα τη διατροφή σας.

Ο έλεγχος για κρυφά χαρακτηριστικά για σπάνιες κληρονομικές ασθένειες, όπως η φαινυλκετονουρία, η κυστική ίνωση, οι μυϊκές παθήσεις κ.λπ., που μπορούν να μεταδοθούν στους απογόνους σας, επίσης φαίνεται να έχει μεγάλο ενδιαφέρον. Αυτό είναι δυνατό να συμβεί ακόμα κι αν ούτε εσείς, ούτε και ο σύντροφός σας δεν πάσχετε από αυτές τις ασθένειες. Η εξέταση μπορεί να σας δώσει πληροφορίες και σχετικά με τον κίνδυνο εμφάνισης των λεγόμενων ασθενειών του πολιτισμού (διαβήτης τύπου 2, καρδιαγγειακές παθήσεις, ορισμένοι τύποι καρκίνου).

Μήπως ενδιαφέρεστε για αυτό το θέμα και θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οικιακά τεστ DNA; Μάθετε όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τα οικιακά τεστ DNA στο άρθρο μας Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τα τεστ DNA που γίνονται στο σπίτι. Αν θέλετε να δοκιμάσετε κάποιο γενετικό τεστ, δεν πρέπει να παραλείψετε να δοκιμάσετε τα κιτ των TellMeGen και GenePlanet.

Τι πρέπει να θυμάστε;

Κάθε άτομο είναι διαφορετικό και όλοι μας διαφέρουμε ως προς την ευαισθησία μας στην καφεΐνη και τον τρόπο με τον οποίο τη μεταβολίζουμε. Επομένως, η επιστήμη σήμερα διακρίνει τους ανθρώπους σε εκείνους που έχουν γρήγορο μεταβολισμό καφεΐνης και σε εκείνους που έχουν αργό μεταβολισμό. Αυτά τα χαρακτηριστικά μπορούν να εκτιμηθούν σε κάποιο βαθμό με βάση τις αντιδράσεις μας μετά την πρόσληψή της (νευρικότητα, καρδιακές αρρυθμίες, βελτίωση επιδόσεωνσης, ανεπάρκεια ύπνου μετά τη λήψη της). Γι’ αυτό συνιστάται η προσαρμογή της προσλαμβανόμενης δόσης καφεΐνης, ώστε να αποκομίσετε από την κατανάλωσή της περισσότερα οφέλη απ’ότι παρενέργειες. Αν θέλετε να έχετε μια ξεκάθαρη εικόνα για αυτό, καλό είναι να υποβληθείτε σε ένα απλό γενετικό τεστ με τη βοήθεια ενός οικιακό τεστ DNA για να αποκαλύψετε πλήρως το γενετικό σας υπόβαθρο που σχετίζεται με αυτά τα χαρακτηριστικά.

Πηγές:

[1] ALSENE K. – Association between A2a receptor gene polymorphisms and caffeine-induced anxiety. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12825092/

[2] CORNELIS M. – Coffee, CYP1A2 genotype, and risk of myocardial infarction. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16522833/

[3] EFSA – Scientific Opinion on the safety of caffeine – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4102

[4] GUEST N. – International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7777221/

[5] GUEST N. – Caffeine, CYP1A2 Genotype, and Endurance Performance in Athletes. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29509641/

[6] PALATINI P. – CYP1A2 genotype modifies the association between coffee intake and the risk of hypertension. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19451835/

[7] ROGERS – Association of the anxiogenic and alerting effects of caffeine with ADORA2A and ADORA1 polymorphisms and habitual level of caffeine consumption. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3055635/

[8] THORN C. – PharmGKB summary: caffeine pathway. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381939/