Περιεχόμενα
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής επηρεάζει διάφορες πτυχές της καθημερινότητάς μας και, φυσικά, η διατροφή μας δεν θα μπορούσε να μείνει ανεπηρέαστη. Όσον αφορά τα τρόφιμα, συχνά επιλέγουμε γρήγορες λύσεις με τη μορφή υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων. Μπορεί να προσφέρουν ευκολία, όμως, δεν μπορούμε να παραβλέψουμε το γεγονός ότι σχετίζονται με μία σειρά προβλημάτων υγείας και ασθενειών, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης βάρους και της παχυσαρκίας. Στο σημερινό άρθρο θα δούμε με ποιους τρόπους μπορούμε να μειώσουμε τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, ώστε να αποφύγουμε διάφορα προβλήματα που μπορεί να δημιουργήσει το διατροφικό τους προφίλ.
Τι είναι τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα;
Πριν περάσουμε σε πιο συγκεκριμένες συμβουλές, είναι σημαντικό να κατανοήσετε την έννοια του όρου υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα. Μπορεί να εκπλαγείτε, όταν συνειδητοποιήσετε ότι πολύ, συχνά, αγοράζετε αυτά τα τρόφιμα. Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα είναι προϊόντα που έχουν υποστεί διάφορες τεχνολογικές διεργασίες, για να εμπλουτιστούν με διάφορα πρόσθετα, που διαφοροποιούν τα αρχικά ακατέργαστα και μη επεξεργασμένα συστατικά τους.
Ο στόχος αυτών των διεργασιών είναι, συνήθως, η παράταση της διάρκειας ζωής των τροφίμων, ή η βελτίωση της γεύσης. Ωστόσο, για να συμβεί αυτό, προστίθενται διάφορες ουσίες, πράγμα που έχει συνέπειες στην ποιότητα. Στη σύνθεση αυτών των τροφίμων θα βρείτε συχνά, υψηλότερες ποσότητες σακχάρων (όπως σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης), αλάτι, τρανς λιπαρά, συντηρητικά, γλυκαντικά, γεύσεις, μέρη κρέατος χαμηλότερης ποιότητας και άλλα. Παραδείγματα υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων είναι η σοκολάτα, το παγωτό, τα ζαχαρούχα ποτά, τα γλυκά αρτοσκευάσματα, τα πατατάκια, τα επεξεργασμένα κρέατα, τα λουκάνικα, οι κοτομπουκιές, οι προτηγανισμένες πατάτες, οι σούπες σε κονσέρβα, τα χοτ ντογκ και άλλα.
Σε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα θα βρείτε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ενισχυτικά γεύσης, υψηλά επίπεδα λιπαρών, αλατιού και ζάχαρης. Επιπλέον, χαρακτηρίζονται από υψηλή ποσότητα ενέργειας σε μικρή ποσότητα τροφής (υψηλή ενεργειακή πυκνότητα) και χαμηλή θρεπτική αξία. Επίσης, λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν χαμηλή χορταστική ικανότητα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε, εύκολα, να καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα και να μην νιώθετε το αίσθημα κορεσμού.
Το ακόμα χειρότερο, είναι ότι λαμβάνετε σημαντική ποσότητα θερμίδων, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το βάρος σας. Η διατροφή που βασίζεται σε αυτά τα τρόφιμα μπορεί, τελικά, να οδηγήσει και σε άλλα προβλήματα. Η κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων έχει συσχετιστεί με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, αύξηση βάρους, διαβήτη, παχυσαρκία, και πολλά άλλα, σύμφωνα με διάφορες μελέτες.
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
7 Συμβουλές για να Μειώσετε τα υπερ-επεξεργασμένα Τρόφιμα από τη Διατροφή σας
Αν θέλετε να μειώσετε τους παραπάνω κινδύνους, φάτε πιο υγιεινά, ελέγξετε το φαγητό σας και προσέξτε περισσότερο το βάρος σας. Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα δεν πρέπει να αποτελούν βασικό στοιχείο της διατροφής σας. Όμως, μην ανησυχείτε. Εδώ θα βρείτε χρήσιμες συμβουλές πως να τα αποφύγετε.
1. Σκεφτείτε όσο ψωνίζετε
Όσον αφορά τον περιορισμό των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων, καλό είναι να ξεκινήσετε όσο κάνετε τα ψώνια σας. Προσπαθήστε να αλλάξετε τις συνήθειες σας να αγοράζετε κρουασάν, ντόνατς και άλλα γλυκά αρτοσκευάσματα. Το ίδιο ισχύει για τα πατατάκια, τα επεξεργασμένα κρέατα, τα λουκάνικα, τα καπνιστά κρέατα και άλλα τέτοιου είδους τρόφιμα, που μπορεί να σας δελεάσουν με τις μεγαλύτερες και πιο οικονομικές συσκευασίες τους. Μπορείτε να αγοράσετε μικρότερες συσκευασίες, ώστε να τα έχετε ως περιστασιακή απόλαυση, και να φτιάξετε τη λίστα με τα ψώνια σας, με τέτοιο τρόπο, ώστε να μην βασίζεται πολύ σε αυτά τα τρόφιμα. Θυμηθείτε, αν δεν τα βάλετε στο καλάθι σας, δεν θα τα έχετε στο σπίτι. Και αν δεν τα έχετε στο σπίτι, δεν θα τα καταναλώσετε.
2. Καταναλώστε περισσότερα φρέσκα προϊόντα
Προσπαθήστε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας περισσότερα μη επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες και υψηλότερα επίπεδα βιταμινών, φυτικών ινών και άλλων ευεργετικών θρεπτικών συστατικών. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικά παραδείγματα. Μπορούν να ενσωματωθούν, σχεδόν, σε όλα τα γεύματα, παρέχοντας πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, όταν φτιάχνετε μια ομελέτα, αντί για μπέικον ή άλλο αλλαντικό προσθέστε σπανάκι. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε καλύτερες επιλογές για το πρωινό σας. Αντί για ζαχαρούχα δημητριακά, επιλέξτε ένα μείγμα βρώμης, ξηρών καρπών και σπόρων και να μην ξεχάσετε να δοκιμάσετε το πλιγούρι βρώμης, το οποίο μπορείτε να γλυκάνετε με σιρόπι ραδικιού. Τα φρέσκα αυτά τρόφιμα, σας επιτρέπουν να φάτε περισσότερο, χωρίς να σας φορτώνουν με παραπανίσιες θερμίδες. Επιπλέον, μπορούν να αντικαταστήσουν αποτελεσματικά τα λιγότερο υγιεινά συστατικά. Εάν δεν έχετε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, κατάλληλες επιλογές μπορούν να είναι τα κατεψυγμένα λαχανικά ή τα λυοφιλοποιημένα φρούτα. Ωστόσο, να μην ξεχνάτε ότι είναι συγκεντρωμένες πηγές ενέργειας, επομένως πρέπει να υπάρχει μέτρο στην κατανάλωση.
Με τον ίδιο τρόπο θα πρέπει να αντιμετωπίσετε και το κρέας. Οι πολύ επεξεργασμένες μορφές κρέατος παρασκευάζονται με κονσερβοποίηση, κάπνισμα, αλάτισμα, ξήρανση και προσθήκη άλλων ουσιών. Στα παραδείγματα αυτών των τροφών περιλαμβάνονται τα σαλάμια, το ζαμπόν και το μπέικον. Συνεπώς, καλό είναι να περιορίσετε αυτά τα επεξεργασμένα κρέατα και να επιλέξετε φρέσκα, που θα μαγειρέψετε μόνοι σας στο σπίτι. Εδώ, είναι σημαντικό να επισημάνουμε ότι τα κρέατα που έχουν υποστεί μηχανικό τεμαχισμό ή έχουν καταψυχθεί, δεν θεωρούνται επεξεργασμένα κρέατα.
3. Τουλάχιστον περιορίστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, από τα οποία έχουν αφαιρεθεί φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα ευεργετικά συστατικά, κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Αποτελούν γρήγορες πηγές ενέργειας που, όμως, δεν παρέχουν αρκετά ικανοποιητικό χρόνο κορεσμού. Στην κατηγορία αυτή, περιλαμβάνονται προϊόντα όπως ψωμί, αρτοσκευάσματα από λευκό αλεύρι, καθώς και γλυκά αρτοσκευάσματα. Προϊόντα που παρασκευάζονται από λευκό αλεύρι είναι ορισμένοι τύποι ζυμαρικών, μπισκότα, παξιμάδια και άλλα.
Μπορείτε να καταναλώνετε αυτές τις τροφές με επεξεργασμένους υδατάνθρακες, αλλά είναι πάντα καλό να έχετε μέτρο. Στη διατροφή σας πρέπει πάντα να υπερέχουν τα τρόφιμα με επεξεργασμένους υδατάνθρακες, οι οποίοι βρίσκονται σε προϊόντα ολικής άλεσης. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες διασφαλίζουν την υγιή πέψη. Επιπροσθέτως, οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, που παρέχουν μακροχρόνιο κορεσμό. Για παράδειγμα, αν αγαπάτε το ψωμί και τα ζυμαρικά, δοκιμάστε να τα αντικαταστήσετε με τις εκδόσεις ολικής άλεσης. Επίσης, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα φρούτα, τα λαχανικά, οι νιφάδες βρώμης/σίκαλης, οι πατάτες, τα όσπρια, όπως τα φασόλια, τα ρεβίθια και η σόγια.
4. Να έχετε μαζί σας υγιεινά σνακ
Τις απαιτητικές μέρες, καλό είναι να έχετε μαζί σας πρόχειρα σνακ, ώστε να ελέγχετε και να περιορίζετε την πείνα σας. Ωστόσο, αν το ντουλάπι σας είναι γεμάτο από φτωχά διατροφικά σνακ όπως πατατάκια, σοκολάτες, κράκερ, μπισκότα και άλλα γλυκά, μπορεί να είναι δύσκολο να επιλέξετε έναν πιο υγιεινό δρόμο. Έτσι, καλό είναι να προνοήσετε όταν κάνετε τα ψώνια σας. Αντί για κανονικά επιλέξτε άλλες, πιο υγιεινές εναλλακτικές. Μπορείτε να πάρετε ιδέες από τη συλλογή των σνακ μας.
Πρόκειται για τρόφιμα που περιέχουν υψηλότερες ποσότητες φυτικών ινών και πρωτεϊνών, καθώς επίσης, λιγότερη ζάχαρη και λιπαρά. Όσον αφορά τον κορεσμό, είναι πολύ πιο αποτελεσματικά. Ανάμεσα στα πιο δημοφιλή υγιεινά σνακ βρίσκονται οι μπάρες πρωτεΐνης, οι φυσικοί ξηροί καρποί και σπόροι, τα βούτυρα ξηρών καρπών και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς ζάχαρη. Για να ικανοποιήσετε τη λαχτάρα σας για γλυκό, μπορείτε να απολαύσετε γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Ωστόσο, μπορείτε να ετοιμάσετε και σπιτικά υγιεινά σνακ.
Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε μαζί ένα τάπερ χούμους με ψιλοκομμένα λαχανικά, πριν φύγετε από το σπίτι. Επίσης, μπορείτε να δοκιμάσετε κράκερ σπόρων, μπισκότα καρύδας ή φυστικοβούτυρου. Έχοντας μαζί σας κάτι από αυτά, δεν θα υποκύψετε στην παρόρμηση να μπείτε μέσα σε ένα αρτοποιείο και να αγοράσετε ντόνατς ή κρουασάν.
5. Να πίνετε λιγότερα ανθρακούχα ποτά και περισσότερο νερό
Ας συνεχίσουμε με τα ζαχαρούχα ποτά. Όλα τα ανθρακούχα ποτά και τα αναψυκτικά με ζάχαρη υπάγονται στην κατηγορία των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων. Είτε πρόκειται για την αγαπημένη κόλα, λεμονάδα, ή τα ενεργειακά ποτά, όλα έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό, τις πολλές θερμίδες, λόγω της ζάχαρης που περιέχουν. Οι άνθρωποι λαμβάνουν αυτές τις θερμίδες χωρίς να το γνωρίζουν και έτσι, αντιμετωπίζουν κίνδυνο αύξησης βάρους ή παχυσαρκίας. Για παράδειγμα, ένα λίτρο κόλα περιέχει 450 θερμίδες, οι οποίες ισοδυναμούν με ένα πλήρες γεύμα. Εάν καταναλώνετε ένα μπουκάλι δύο λίτρων την ημέρα, φτάνετε στο μισό της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης, για κάποιον του οποίου η ημερήσια διατροφή ανέρχεται σε 2000 θερμίδες.
Καλό είναι, λοιπόν, να προσπαθήσετε να περιορίσετε αυτά τα ποτά. Φυσικά, αν έχετε συνηθίσει να πίνετε 2 λίτρα ανθρακούχων την ημέρα, θα είναι λίγο δύσκολο στην αρχή. Για παράδειγμα, αντί για τη ζαχαρούχα εκδοχή μπορείτε να ετοιμάσετε σπιτική λεμονάδα με στέβια, ερυθριτόλη ή ξυλιτόλη. Μια άλλη ενδιαφέρουσα επιλογή μπορεί να είναι τα αρωματισμένα μεταλλικά νερά που δεν περιέχουν ζάχαρη. Ωστόσο, για αρχή μπορείτε απλά να αραιώσετε το χυμό σας ή την κόλα σας με νερό.
Οι αρωματισμένες σκόνες BCAA είναι, συχνά, μία δημοφιλής λύση, καθώς μπορούν να βελτιώσουν τη γεύση του νερού, ενώ παρέχουν πολλά ευεργετικά αμινοξέα. Μειώνοντας σταδιακά τα ζαχαρώδη ροφήματα, κάποια στιγμή θα φτάσετε σε σημείο που ένα ποτήρι νερό με μία φέτα λεμόνι ή λάιμ, θα είναι αρκετό. Ένα ακόμα ευχάριστο αποτέλεσμα είναι ότι μειώνοντας τα ζαχαρούχα ποτά θα μειώσετε και την πρόσληψη θερμίδων, πράγμα πολύ θετικό για το σώμα σας.
6. Να τρώτε περισσότερα σπιτικά γεύματα και λιγότερο γρήγορο φαγητό
Συχνά, εξαιτίας της δύσκολης καθημερινότητας μας, παραμελούμε το μαγείρεμα. Έτσι, καταλήγουμε να παραγγείλουμε πίτσα ή οποιοδήποτε άλλο γρήγορο φαγητό, κάτι που μας φέρνει βραχυπρόθεσμη ικανοποίηση. Αυτού του είδους η διατροφή είναι πλούσια σε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα και εγκυμονεί τους κινδύνους που προαναφέρθηκαν. Είναι, σαφώς, προτιμότερο να προετοιμάζετε σπιτικά γεύματα, χρησιμοποιώντας υγιεινά θρεπτικά συστατικά.
Ετοιμάζοντας μόνοι σας τα γεύματα σας, έχετε τον πλήρη έλεγχο των συστατικών και μπορείτε να αποφύγετε τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα. Να προσπαθείτε να μαγειρεύετε με φρέσκα υλικά και να χρησιμοποιείτε μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Να προγραμματίζετε το μαγείρεμα όταν έχετε ελεύθερο χρόνο, ώστε να μπορείτε να προετοιμάζετε τα γεύματα σας όπως θέλετε.
Όταν ετοιμάζετε σπιτικά γεύματα, βεβαιωθείτε ότι περιλαμβάνουν όλα τα απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά. Για παράδειγμα, μία εξαιρετική επιλογή είναι το τηγανιτό κρέας ή το τόφου με λαχανικά, τα οποία χρησιμεύουν ως πηγή πρωτεΐνης και λιπαρών. Προσθέστε και σύνθετους υδατάνθρακες, όπως κους κους ή πλιγούρι, και είστε έτοιμοι. Επιπλέον, μπορείτε να αποθηκεύσετε το έτοιμο φαγητό σας στην κατάψυξη, καθώς διαρκεί περισσότερο και μπορεί, εύκολα να ξαναζεσταθεί. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να απολαμβάνετε πιο υγιεινό και ελάχιστα επεξεργασμένο φαγητό, χωρίς να χρειάζεται να μαγειρεύετε κάθε μέρα.
Όμως, δεν χρειάζεται να αισθάνεστε ένοχοι, αν βρίσκεστε συχνά σε εστιατόρια γρήγορου φαγητού. Μπορείτε να κάνετε υγιεινές επιλογές, ακόμα και εκεί. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα τηγανιτά και επιλέξτε ψητά. Ένα καλό παράδειγμα, είναι το ψητό κοτόπουλο με λαχανικά. Όταν είναι δυνατόν, επιλέξτε μία σάλτσα ή ντρέσινγκ με βάση το γιαούρτι. Επίσης, αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα ποτά με νερό. Τέλος, όλες οι αλυσίδες ταχυφαγείων, παρέχουν διατροφικές πληροφορίες στον ιστότοπο τους, ώστε να μπορείτε να κάνετε πιο σωστές επιλογές.
7. Μην επιδιώκετε την τελειότητα και αξιοποιήστε τον κανόνα 80/20
Παρά τις εξαιρετικές στρατηγικές που αναφέρονται παραπάνω, καλό είναι να μην επιδιώκετε την τελειότητα, όταν προσπαθείτε να περιορίσετε τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα. Ο υπέρμετρος περιορισμός, μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα, όπως διατροφικές διαταραχές. Το να επιτρέπετε στον εαυτό σας να ενδίδει, σε όχι και τόσο υγιεινά τρόφιμα, περιστασιακά, δεν θα σας βλάψει. Σε αυτήν την περίπτωση, θα σας φανεί πολύ χρήσιμος ο κανόνας 8/20. Αυτός, ουσιαστικά λέει ότι το 80% της ενεργειακής πρόσληψης πρέπει να προέρχεται από υγιεινά τρόφιμα, ενώ το 29% μπορεί να καλύπτεται με τροφές όπως πίτσα, σοκολάτα και άλλες αγαπημένες λιχουδιές.
Ταυτόχρονα, μην προσπαθήσετε να αλλάξετε όλες τις συνήθειες σας μονομιάς, ειδικά αν τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα αποτελούν τακτικό μέρος της διατροφής σας, εδώ και χρόνια. Είναι προτιμότερο να κάνετε μικρότερα βήματα, που είναι πιο βιώσιμα, παρά δραστικές αλλαγές που δεν θα διαρκέσουν και θα αποτύχουν. Αρχικά, δεν είναι απαραίτητο να αλλάξετε ολόκληρη την καθημερινότητα σας. Ξεκινήστε με το πρωινό ή το μεσημεριανό σας γεύμα και κάντε τα πιο υγιεινά, προσθέτοντας φρούτα και λαχανικά. Έπειτα, εστιάστε στην ενυδάτωση σας με περισσότερο νερό και μετά, προχωρήστε και με τα υπόλοιπα γεύματα.
Συμπεράσματα
Δυστυχώς, τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα και γεύματα καραδοκούν όπου και αν πάτε. Αν και λόγω του σύγχρονου τρόπου ζωής, είναι εύκολο να υποκύψουμε σ’ αυτά, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ενέχουν πολλούς κινδύνους για τη μακροπρόθεσμη υγεία μας. Επομένως, θεωρούμε ότι θα εκτιμήσετε τις συμβουλές μας, που θα σας βοηθήσουν να αντικαταστήσετε αυτές τις τροφές, ή να βελτιώσετε τη διατροφή σας, γενικότερα. Ωστόσο, όπως πάντα, είναι προτιμότερο να μην επιδιώκετε, αμέσως, την τελειότητα, αλλά να εισάγετε τις αλλαγές σταδιακά. Είτε πρόκειται για τον κανόνα 80/20, για τη μείωση των ζαχαρούχων ποτών ή των επεξεργασμένων υδατανθράκων, κάνοντας μικρά βήματα, θα μπορέσετε να διατηρήσετε τις νέες σας συνήθειες μακροπρόθεσμα. Τελικά, αυτό δεν είναι που έχει σημασία;
[1] Olivia Cassano - How to identify ultra-processed food and what to eat instead – https://joinzoe.com/learn/what-is-ultra-processed-food
[2] What is ultra-processed food and how can you eat less of it? – https://www.heartandstroke.ca/articles/what-is-ultra-processed-food
[3] Leonie Elizabeth, Priscila Machado, Marit Zinöcker, Phillip Baker, Mark Lawrence - Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7399967/
[4] Five ways to eat less processed food – https://www.heartfoundation.org.nz/about-us/news/blogs/five-ways-to-eat-less-processed-food
[5] Linnea Harris - 9 Realistic Ways to Eat Fewer Processed Foods – https://www.ecowatch.com/how-to-eat-less-processed-food-2654777612.html
[6] Atli Arnarson - Why Processed Meat is Bad For You – https://www.healthline.com/nutrition/why-processed-meat-is-bad?utm_source=ReadNext
[7] Jillian Kubala - Carbohydrates: Whole vs. Refined — Here’s the Difference – https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs
[8] Vasanti S Malik, Matthias B Schulze, Frank B Hu - Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/
[9] Bray George, Nielsen Samara Joy, Popkin Barry - Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0002916522038837
[10] 10 Easy Ways to Ditch Processed Food for Good – https://dontmesswithmama.com/10-easy-steps-to-live-processed-free/
[11] April Schetler - THE 80/20 RULE—EAT HEALTHY AND HAVE YOUR CAKE, TOO! – https://www.virtua.org/articles/the-80-20-rule-eat-healthy-and-have-your-cake-too
Προσθέστε ένα σχόλιο