Γιατί πρέπει να ασκείστε; Ισχυρότερο ανοσοποιητικό, υγεία της καρδιάς και 8 ακόμα λόγοι

Ο αθλητισμός, η άσκηση και γενικότερα κάθε σωματική δραστηριότητα, προσφέρουν πολλά οφέλη. Ο πιο συνηθισμένος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι ξεκινούν να γυμνάζονται είναι για να αποκτήσουν μύες ή ένα πιο ελκυστικό σώμα. Ωστόσο, τα οφέλη του αθλητισμού ή του δραστήριου τρόπου ζωής σίγουρα δεν σταματούν εδώ. Πολλά από αυτά δεν γίνονται αμέσως εμφανή, παρόλα αυτά έχουν ιδιαίτερα θετική επίδραση στον ανθρώπινο οργανισμό.

10 (α)όρατα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας

Χάρη στον αθλητισμό, το σώμα σας μπορεί να αντιμετωπίσει πιο αποτελεσματικά το χρόνιο ή ψυχικό στρες. Η σωματική δραστηριότητα προσφέρει μια σειρά από οφέλη και το καλύτερο είναι ότι είναι δωρεάν. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να φορέσετε αθλητικά παπούτσια, να πάτε μια βόλτα, να τρέξετε ή να κάνετε μερικά push-ups ή squats. Όλα αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη σωματική ή ψυχική σας υγεία. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τα συγκεκριμένα οφέλη παρακάτω στο άρθρο μας.

1. Μειώνει την αρτηριακή πίεση

Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να σημειωθεί ότι υπάρχει διαφορά μεταξύ της προπόνησης δύναμης και της προπόνησης αντοχής. Η προπόνηση αντοχής έχει μεγαλύτερα οφέλη για την υψηλή αρτηριακή πίεση, για παράδειγμα. Μια μελέτη από το 2016 το εξέτασε αυτό σε μεγαλύτερο βάθος. Διαπιστώθηκε ότι οι άνδρες που ασχολούνταν με δραστηριότητες αντοχής, συγκεκριμένα με το τρέξιμο, είχαν σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης. [1]

Εάν δεν σας αρέσει το τρέξιμο, άλλες σωματικές δραστηριότητες, όπως το ποδήλατο, το πατινάζ, το κολύμπι ή η πεζοπορία είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), ακόμη και μικρές αλλαγές, χάρη στις οποίες θα κινείστε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορούν να βοηθήσουν. Αφήστε το ασανσέρ και ανεβείτε από τις σκάλες. Όταν έχετε δουλειές, παρκάρετε στη γωνία και περπατήστε λίγο. Εάν εργάζεστε σε γραφείο, μην ξεχνάτε να κάνετε τακτικά διαλείμματα και να περπατάτε όσο μπορείτε. [2]

Δοκιμάστε διασκεδαστικές δραστηριότητες όπως σχοινάκι, γρήγορο περπάτημα ή μαθήματα χορού. Η υψηλή αρτηριακή πίεση σχετίζεται επίσης συχνότερα με προβλήματα παχυσαρκίας και βάρους. Αυτά τα ζητήματα μπορούν επίσης να αντιμετωπιστούν με τακτική άσκηση, ιδανικά σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή. Έτσι, εάν δουλέψετε τη διατροφή σας, την κάνετε πιο υγιεινή και μειώσετε την κατανάλωση αλατιού, οι αλλαγές μπορεί να είναι ακόμα πιο αισθητές. Η απώλεια βάρους μπορεί επίσης να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση, που σημαίνει διπλό κέρδος. [3]

Αν σας ενδιαφέρει να μάθετε πώς να χάσετε βάρος εύκολα, διαβάστε το άρθρο μας Τα βασικά της απώλειας βάρους: Θα εκπλαγείτε από το τι είναι πραγματικά σημαντικό.

2. Βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης

Αν ψάχνετε τρόπο να μειώσετε τη χοληστερόλη σας, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να το πετύχετε. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας, η υψηλή χοληστερόλη προκαλείται, μεταξύ άλλων, κυρίως από τον τρόπο ζωής, που συχνά χαρακτηρίζεται από έλλειψη άσκησης, ανθυγιεινή διατροφή, προβλήματα βάρους ή παχυσαρκία. Και μόνο από αυτές τις απλές πληροφορίες γίνεται κατανοητό ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση της χοληστερόλης. [4]

Μια μελέτη του 2003 συνέκρινε τις σωματικά δραστήριες γυναίκες με εκείνες που έκαναν καθιστική ζωή και δεν ασκούνταν. Η πρώτη ομάδα βρέθηκε να έχει σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα κακής χοληστερόλης (LDL) και υψηλότερα επίπεδα καλής χοληστερόλης (HDL). Μια άλλη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι δραστηριότητες αντοχής είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για τους άνδρες με χαμηλή HDL χοληστερόλη. Η άσκηση συνέβαλε στην αύξηση της HDL, η οποία μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εκδήλωσης διαφόρων ασθενειών. [6]

Υπέρ του δραστήριου τρόπου ζωής κάνει λόγο και έρευνα του φημισμένου επιστημονικού περιοδικού Journal of Obesity. Παρακολούθησε υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες που τηρούσαν μια συγκεκριμένη δίαιτα και ασχολούνταν με δραστηριότητες αντοχής όπως περπάτημα, τζόκινγκ ή ποδηλασία. Όλα αυτά είχαν ως αποτέλεσμα τη μείωση της κακής χοληστερόλης και την αύξηση της καλής χοληστερόλης. Η τελευταία μελέτη που θα αναφέρουμε επικεντρώθηκε σε δρομείς. Διαπιστώθηκε ότι όσοι έτρεχαν περισσότερα από 50 μίλια την εβδομάδα είχαν αξιοσημείωτα καλύτερα επίπεδα καλής χοληστερόλης σε σχέση με τους δρομείς που έτρεχαν λιγότερα από 10 μίλια την εβδομάδα. Σε τελική ανάλυση, κάθε σωματική δραστηριότητα μετράει. Το αποτέλεσμα που θα προκύψει είναι, φυσικά, ελαφρώς καλύτερο εάν υιοθετήσετε τις σωστές διατροφικές συνήθειες και κάνετε τη διατροφή σας πιο υγιεινή. [5–⁠8]

Αν λοιπόν υποφέρετε από υψηλή χοληστερίνη, σίγουρα αξίζει να δοκιμάσετε κάποιες από τις δραστηριότητες αντοχής που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη βελτίωσή της. Σε περίπτωση που δοκιμάσατε το τρέξιμο και δεν σας άρεσε, ίσως σας βοηθήσει ο απλός οδηγός μας, χάρη στον οποίο το τρέξιμο θα γίνει απόλαυση. Μπορείτε να τον βρείτε στο άρθρο Πώς να ξεκινήσετε το τρέξιμο; Ένας απλός οδηγός ακόμη και για τους αρχάριους.

Εάν προτιμάτε να μάθετε για τα οφέλη της ποδηλασίας, μπορείτε να ανατρέξετε στο άρθρο μας Η ποδηλασία δυναμώνει τα πόδια, τους γλουτούς και βοηθά στην απώλεια βάρους. Τι άλλο μπορεί να κάνει;

3. Βελτιώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Η τακτική άσκηση έχει επίσης επίδραση στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό συμβαίνει επειδή μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ευαισθησίας των κυττάρων στην ινσουλίνη, η οποία στη συνέχεια χρησιμοποιεί την ενέργεια από την κυκλοφορία του αίματος πιο αποτελεσματικά. Κατά συνέπεια, μπορείτε επίσης να μειώσετε την αντίσταση στην ινσουλίνη. Για παράδειγμα, αν περπατάτε με μέτριο ρυθμό, η καρδιά σας θα αρχίσει να χτυπά πιο γρήγορα και η αναπνοή θα σας δυσκολέψει λίγο. Ταυτόχρονα, οι μύες σας καταναλώνουν περισσότερη γλυκόζη, η οποία με την πάροδο του χρόνου μπορεί να έχει θετική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Χάρη σε αυτό, η ινσουλίνη θα λειτουργήσει καλύτερα στο σώμα σας και αυτά τα οφέλη συνήθως διαρκούν αρκετές ώρες μετά τη σωματική δραστηριότητα. [30]

Επιπλέον, μπορεί να σας δώσει και άλλα κίνητρα, προσφέροντάς σας καλύτερη φυσική κατάσταση συνολικά ή μεγαλύτερους μύες, καθώς και απώλεια βάρους. Χάνοντας βάρος, γίνεστε πιο ευαίσθητοι στην ινσουλίνη και μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας, να ανακουφίσετε ή ακόμα και να θεραπεύσετε τον διαβήτη τύπου 2 μακροπρόθεσμα. [28–⁠29] [31]

Με απλά λόγια, εάν κάποιος αθλείται τακτικά και διατηρεί ένα υγιές σωματικό βάρος, τα κύτταρα του είναι πιο ευαίσθητα στην ινσουλίνη. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους είναι πιο πιθανό να είναι φυσιολογικά.

Επομένως, το σώμα είναι σε τελική ανάλυση λιγότερο ευαίσθητο στα προβλήματα που μπορεί να προκληθούν από τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μια 12μηνη μελέτη από το 2017 έφερε στο φως ενδιαφέροντα αποτελέσματα. Παρακολούθησε άτομα με διαβήτη τύπου 2 που έπαιρναν φάρμακα για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα τους. Αυτή η ομάδα υποβλήθηκε σε αερόβια άσκηση διάρκειας 30 έως 60 λεπτών, 5-6 φορές την εβδομάδα. Αυτή συνδυάστηκε με προπόνηση δύναμης δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Μετά τη μετάβαση σε έναν δραστήριο τρόπο ζωής, ορισμένοι συμμετέχοντες μπόρεσαν να μειώσουν την ποσότητα των φαρμάκων τους. Μέσω της τακτικής άσκησης, βελτίωσαν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους, σε τέτοιο βαθμό που δεν χρειαζόταν πλέον να παίρνουν τόσα πολλά φάρμακα για να έχουν τα ίδια οφέλη. [9–⁠10]

Εάν ενδιαφέρεστε περαιτέρω για αυτό το θέμα, διαβάστε το άρθρο μας Ευαισθησία στην ινσουλίνη – Πώς να την αυξήσετε και να αποτρέψετε την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

4. Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου

Τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας συνήθως δημιουργούν πρόσθετα επιμέρους υπο-οφέλη για το σώμα σας. Στο πλαίσιο αυτό, αναφέρεται συχνά η πρόληψη του κινδύνου σοβαρών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Η παχυσαρκία και το υπερβολικό βάρος συνδέονται με έως και δεκατρείς διαφορετικούς τύπους καρκίνου. Οι κίνδυνοι περιλαμβάνουν επίσης τα αυξημένα επίπεδα ορισμένων ορμονών, τα οποία η άσκηση βοηθά να τεθούν υπό έλεγχο. [11]

Τα ευρήματα που συνδέουν τα αυξημένα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης συγκεκριμένων τύπων καρκίνου προέρχονται από διαφορετικές μελέτες. Άξιες αναφοράς είναι οι ακόλουθες:

• Μια μεγάλης κλίμακας μελέτη με περισσότερους από 1 εκατομμύριο συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η ενασχόληση με κάποια σωματική δραστηριότητα στον ελεύθερο χρόνο συσχετίστηκε με μείωση του κινδύνου εμφάνισης έως και 13 τύπων καρκίνου. [12]
• Οι σωματικά δραστήριες γυναίκες διατρέχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού σε σχέση με τις λιγότερο δραστήριες γυναίκες. Ακόμη και μόλις 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα παρατηρήθηκε ότι είναι ευεργετικά. [13]
• Μια μετα-ανάλυση 126 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η σωματική δραστηριότητα στον ελεύθερο χρόνο μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου έως και 10%. [14]

Υπάρχουν πολλές ακόμα μελέτες που υποδηλώνουν ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου και ορισμένων χρόνιων ασθενειών. Συνδέεται επίσης με μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου. [16]

Το υπερβολικό σωματικό λίπος είναι ένας από τους παράγοντες κινδύνου για τις καρδιακές παθήσεις μαζί με την ήδη αναφερθείσα υψηλή χοληστερόλη. Η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να είναι μια ενδιαφέρουσα επιλογή. Όπως και η προπόνηση αντοχής, η προπόνηση δύναμης θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και παράλληλα να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Ένα καλό παράδειγμα είναι η προπόνηση σωματικού βάρους, με αλτήρες ή με λάστιχα αντίστασης. [18]

Το άρθρο μας Πώς να δημιουργήσετε ένα ποιοτικό πρόγραμμα προπόνησης – Συμβουλές και τα πιο συνηθισμένα λάθη μπορεί επίσης να σας δώσει καινούργιες πληροφορίες.

6. Συμβάλλει στη χαλάρωση

Η τακτική αερόβια άσκηση, όπως πεζοπορία, ποδηλασία, τρέξιμο κ.λπ., μπορεί να φέρει αξιοσημείωτες αλλαγές στο σώμα σας. Αυτό δεν ισχύει μόνο για τις προαναφερθείσες επιδράσεις σε διάφορα όργανα ή ασθένειες, αλλά και για το μυαλό και την ψυχή σας. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος, να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, να ξεπεράσετε την κατάθλιψη, το στρες και να αυξήσετε την εγρήγορσή σας, καθώς και να κοιμάστε καλύτερα. [19] [22]

Ορισμένες μελέτες κατέληξαν επίσης σε μερικά ενδιαφέροντα συμπεράσματα σχετικά με την άσκηση και τον ύπνο:

• Οι άνθρωποι που πέρασαν από 10 έως 16 εβδομάδες κάνοντας είτε μέτριας έντασης αερόβια άσκηση είτε υψηλής έντασης προπόνηση δύναμης ανέφεραν βελτιωμένη ποιότητα ύπνου και λιγότερο χρόνο μέχρι να αποκοιμηθούν. [20]
• Η προπόνηση με αλτήρες και οι διατάσεις μέσα σε διάστημα τεσσάρων μηνών οδήγησαν σε σημαντικά βελτιωμένο ύπνο σε άτομα που υπέφεραν από αϋπνία. [21]

Εάν ενδιαφέρεστε περαιτέρω για αυτό το θέμα, φροντίστε να διαβάσετε το άρθρο μας Πώς να βελτιώσετε τον ύπνο σας και πώς αυτός επηρεάζει την υγεία και τη μυϊκή σας ανάπτυξη.

7. Βελτιώνει την αναπνοή

Ένα από τα μεγάλα (α)όρατα οφέλη της άσκησης είναι και η καλύτερη αναπνοή. Όταν είστε σωματικά δραστήριοι, η καρδιά και οι πνεύμονές σας πρέπει να εργαστούν σκληρότερα για να παρέχουν στους μύες σας το οξυγόνο που απαιτείται για την άσκηση. Με τον ίδιο τρόπο που η τακτική άσκηση ενισχύει τους μύες σας, ενδυναμώνει και τους πνεύμονες και την καρδιά σας.

Καθώς η φυσική σας κατάσταση βελτιώνεται, το αναπνευστικό σας σύστημα σταδιακά λειτουργεί πολύ πιο αποτελεσματικά. Συνέπεια είναι, για παράδειγμα, να μην αναπνέετε πλέον σαν ατμομηχανή όταν ανεβαίνετε τις σκάλες. Αερόβιες δραστηριότητες όπως τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία, πεζοπορία, αλλά και διάφορες έντονες προπονήσεις ή δουλείες του σπιτιού με γρήγορο ρυθμό, μπορούν να σας βοηθήσουν με αυτό. [23]

8. Έχει θετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα

Η τακτική άσκηση είναι ένας από τους βασικούς πυλώνες του υγιεινού τρόπου ζωής. Αυτό οφείλεται όχι μόνο στα προαναφερθέντα οφέλη, αλλά και στη θετική της επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα. Μια μελέτη του 2019 το αποδεικνύει αυτό, καθώς διαπίστωσε ότι η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τους αμυντικούς μηχανισμούς του σώματος και έχει αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα. [24]

Η ουσία παραμένει στο γεγονός ότι το ανοσοποιητικό των ατόμων που ασκούνται τακτικά είναι ισχυρότερο. Ο λόγος σχετίζεται με την υψηλότερη ανοσολογική αντίσταση στις ασθένειες. Τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος δραστηριοποιούνται περισσότερο και επιπλέον βελτιώνονται με την αθλητική δραστηριότητα. Φυσικά, όλα πρέπει να γίνονται με μέτρο.

Εάν θέλετε να βοηθήσετε τον εαυτό σας από αυτή την άποψη, διαβάστε το άρθρο μας 15 τρόποι για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να προστατέψετε την υγεία σας.

9. Βελτιώνει την ευλυγισία και την ισορροπία

Αυτό το πλεονέκτημα θα εκτιμηθεί ιδιαίτερα από τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας που είναι πιο επιρρεπή σε πτώσεις και επακόλουθους τραυματισμούς. Η τακτική άσκηση θα βοηθήσει στην ενδυνάμωση των κύριων μυών, του μεσαίου τμήματος του σώματος, της μέσης και των ποδιών. Με τον τρόπο αυτό μπορεί να βελτιωθεί η σταθερότητά σας, δηλαδή η ικανότητα να διατηρείτε την ισορροπία σας και να αποτρέπετε δυσάρεστες πτώσεις. Επιπλέον, μπορεί να βελτιώσει την ευλυγισία σας, η οποία επηρεάζεται αρνητικά από τη γήρανση.

Η καλύτερη ευλυγισία μπορεί να έχει θετική επίδραση στη συνολική φυσική κατάσταση και τη στάση του σώματος. Ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ευλυγισία και την ισορροπία είναι, για παράδειγμα, η γιόγκα. Αλλά η ευλυγισία είναι μόνο ένα από τα πολλά οφέλη της. Εάν είναι κάτι το καινούργιο για εσάς, φροντίστε να δείτε το άρθρο μας Γιόγκα: Το κλειδί για τη σωματική και ψυχική ισορροπία, που θα σας καθοδηγήσει στα βασικά αυτής της γυμναστικής.

Δεν είναι μόνο η απώλεια ευλυγισίας και ισορροπίας που σχετίζεται με τη μεγαλύτερη ηλικία, αλλά και η οστική μάζα. Μπορείτε να το αποτρέψετε αυτό και να μειώσετε ξανά τον κίνδυνο καταγμάτων χάρη στην τακτική άσκηση. Για τα οστά, οι καλύτερες δραστηριότητες είναι αυτές που σας αναγκάζουν να αντιμετωπίσετε ένα συγκεκριμένο βάρος ή αντίσταση. Μια εξαιρετική επιλογή είναι, για παράδειγμα, η πεζοπορία, όπου, μεταξύ άλλων, θα γνωρίσετε τις ομορφιές της φύσης. Καθημερινές δραστηριότητες όπως το περπάτημα ή το ανέβασμα από τις σκάλες ή χόμπι όπως ο χορός ή το τένις, μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει η άσκηση με αλτήρες ή λάστιχα αντίστασης. [25]

10. Βοηθά στην παραγωγικότητα

Οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά είναι συνήθως πιο δραστήριοι γενικότερα. Πολλοί από αυτούς αισθάνονται πιο παραγωγικοί συνολικά. Παρακινούνται εύκολα και δεν δυσκολεύονται να αναλάβουν τη δράση που απαιτείται για την επίτευξη ενός στόχου. Αυτές οι ιδιότητες πηγαίνουν πιο μακριά από την προπόνηση, φτάνοντας για παράδειγμα στην επαγγελματική ζωή ή τις απλές δραστηριότητες στην ιδιωτική ζωή. Οι στόχοι που επιτυγχάνουν χρησιμεύουν ως ακόμα ένα συναρπαστικό κίνητρο για αυτούς. Η άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι, γεγονός που ανοίγει επίσης το δρόμο προς την αυξημένη παραγωγικότητα. [26]

Το άρθρο μας Πώς να βελτιώσετε και να διατηρήσετε τη συγκέντρωσή σας όταν δουλεύετε ή διαβάζετε μπορεί επίσης να σας βοηθήσει με την παραγωγικότητα.

Πόση άσκηση χρειάζεται να κάνετε για να φανούν τα αναφερόμενα οφέλη

Η έρευνα δείχνει ότι η άσκηση επηρεάζει σχεδόν κάθε κύτταρο του σώματος. Αυτό δεν ισχύει μόνο για τους μύες ή την καρδιά, αλλά και για άλλα σημαντικά όργανα. Ωστόσο, τα οφέλη που αναφέραμε παραπάνω μπορούν να επιτευχθούν μόνο με τακτική άσκηση. Πόση είναι λοιπόν αρκετή;[26]

Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, οι ενήλικες 18-64 ετών θα πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150-300 λεπτά αερόβιας σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Σε περίπτωση δραστηριότητας υψηλότερης έντασης, θα πρέπει να έχει διάρκεια τουλάχιστον 75-150 λεπτά την εβδομάδα. [15]

Τα NIH (Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας) συνιστούν να κάνετε τουλάχιστον δυόμισι ώρες μέτριας αερόβιας δραστηριότητας κάθε μέρα. Ακούγονται πολλές, αλλά μπορείτε να χωρίσετε τη διάρκεια σε μικρότερα διαστήματα, τα οποία μαζεύονται και μπορούν να περιλαμβάνουν τις απλές καθημερινές δραστηριότητες. [2]

Μπορείτε επίσης να ακολουθήσετε μια σύσταση από τον ΠΟΥ, διαιρώντας τα εβδομαδιαία 150 λεπτά σε πέντε ημέρες των 30 λεπτών η καθεμία. Θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε έναν σύντομο περίπατο κάθε μέρα, ακόμα και όταν έχετε πολλά πράγματα στο πρόγραμμά σας. Είναι το λιγότερο που μπορείτε να κάνετε για να υποστηρίξετε την υγεία σας. Ωστόσο, θα είναι πολύ πιο ωφέλιμο αν προσπαθείτε και λίγο παραπάνω.

Το άρθρο μας 5 Συμβουλές για να παραμείνετε δραστήριοι, να έχετε κίνητρο και να ασκείστε ακόμα και από το σπίτι σας μπορεί να σας βοηθήσει να εντάξετε περισσότερη σωματική δραστηριότητα στη ζωή σας. Εάν ενδιαφέρεστε και για τα άλλα οφέλη της άσκησης, θα τα βρείτε στο άρθρο μας 10 οφέλη της άσκησης που δεν περιμένατε ότι θα βελτιώσουν τη ζωή σας.

Σύνοψη

Όπως μπορείτε να δείτε, η άσκηση δεν προσφέρει μόνο μεγάλους και δυνατούς μύες και τέλειες φωτογραφίες στο Instagram. Τα οφέλη της για τον οργανισμό προχωρούν πολύ περισσότερο και τα πιο σημαντικά παραμένουν αόρατα στο γυμνό μάτι. Η υποστήριξη της συνολικής υγείας παραμένει ένας από τους κυριότερους λόγους για να ξεκινήσετε την άσκηση. Θα σας επιτρέψει να νιώσετε καλύτερα και σε τελική ανάλυση να απολαύσετε τη ζωή στο έπακρο. Λοιπόν, θα ασκηθείτε σήμερα;

Πηγές:

[1] Elizabeth Carpio-Rivera, José Moncada-Jiménez, Walter Salazar-Rojas, Andrea Solera-Herrera - Acute Effects of Exercise on Blood Pressure: A Meta-Analytic Investigation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4914008/

[2] Heart-Healthy Living – https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living

[3] Your Guide to Lowering Blood Pressure – https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf

[4] Causes of High Cholesterol – https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/causes-of-high-cholesterol

[5] John Skoumas, Christos Pitsavos, Demosthenes B Panagiotakos, Christina Chrysohoou, Akis Zeimbekis - Physical activity, high density lipoprotein cholesterol and other lipids levels, in men and women from the ATTICA study – https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-511X-2-3

[6] Charles Couillard, Jean-Pierre Després, Benoît Lamarche, Jean Bergeron, Jacques Gagnon, Arthur S. Leon - Effects of Endurance Exercise Training on Plasma HDL Cholesterol Levels Depend on Levels of Triglycerides – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/hq0701.092137

[7] George A. Kelley, Kristi S. Kelley, Susan Roberts, William Haskell - Combined Effects of Aerobic Exercise and Diet on Lipids and Lipoproteins in Overweight and Obese Adults: A Meta-Analysis – https://www.hindawi.com/journals/jobe/2012/985902/

[8] Paul T. Williams - Relationship of Distance Run per Week to Coronary Heart Disease Risk Factors in 8283 Male Runners The National Runners’ Health Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC3756592/

[9] Bob Holmes - This Is Exactly How Lifting And Exercise Make You Healthier – https://www.bodybuilding.com/content/this-is-exactly-how-lifting-and-exercise-make-you-healthier.html

[10] Mette Yun Johansen, Christopher Scott MacDonald, Katrine Bagge Hansen - Effect of an Intensive Lifestyle Intervention on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes – https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2648632

[11] Physical Activity – https://www.mdanderson.org/prevention-screening/manage-your-risk/physical-activity.html

[12] Steven C Moore, I-Min Lee, Elisabete Weiderpass, Peter T Campbell - Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27183032/

[13] Cécile Pizot, Mathieu Boniol, Patrick Mullie, Alice Koechlin, Magali Boniol, Peter Boyle, Philippe Autier - Physical activity, hormone replacement therapy and breast cancer risk: A meta-analysis of prospective studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26687833/

[14] Li Liu, Yun Shi, Tingting Li, Qin Qin, Jieyun Yin, Shuo Pang, Shaofa Nie, Sheng Wei - Leisure time physical activity and cancer risk: evaluation of the WHO's recommendation based on 126 high-quality epidemiological studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26500336/

[15] The Health Benefits of Physical Activity – https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=31

[16] Darren E.R. Warburton, Crystal Whitney Nicol, Shannon S.D. Bredin - Health benefits of physical activity: the evidence – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1402378/

[17] Improve your circulation through exercise – https://www.axahealth.co.uk/health-information/exercise-and-fitness/boost-your-circulation/

[18] 3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health

[19] M Alexandra Kredlow, Michelle C Capozzoli, Bridget A Hearon, Amanda W Calkins, Michael W Otto - The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25596964/

[20] Pei-Yu Yang, Ka-Hou Ho, Hsi-Chung Chen, Meng-Yueh Chien - Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22884182/

[21] Carolina V R D'Aurea, Dalva Poyares, Giselle S Passos, Marcos G Santana - Effects of resistance exercise training and stretching on chronic insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30328967/

[22] Ashish Sharma, Vishal Madaan, Frederick D. Petty - Exercise for Mental Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1470658/

[23] Exercise and Lung Health – https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/exercise-and-lung-health

[24] David C.Niemana Laurel M.Wentzb - The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005#

[25] Exercise for Your Bone Health – https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health

[26] 13 Benefits of Exercise – https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-exercise-other-than-weight-loss/

[27] New science shows how exercise affects nearly every cell in the body – https://www.nbcnews.com/health/health-news/exercise-weight-loss-new-science-reveals-affects-cell-body-rcna9680

[28] Beverley Balkau, Leila Mhamdi, Jean-Michel Oppert, John Nolan, Alain Golay, Francesca Porcellati - Physical Activity and Insulin Sensitivity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC2551669/

[29] Darren E.R. Warburton, Crystal Whitney Nicol, and Shannon S.D. Bredin - Health benefits of physical activity: the evidence – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1402378/

[30] Ellen Greenlaw - Exercises to Lower Your Blood Sugar – https://www.webmd.com/healthy-aging/features/exercise-lower-blood-sugar

[31] H. Dambha-Miller, A. J. Day, J. Strelitz, G. Irving, S. J. Griffin - Behaviour change, weight loss and remission of Type 2 diabetes: a community-based prospective cohort study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/dme.14122