Σπόροι Τσία – Τι οφέλη έχουν στην υγεία και την απώλεια βάρους και πώς να τους ενσωματώσετε στη διατροφή σας;

Θα θέλατε να βελτιώσετε τη διατροφή σας και να εμπλουτίσετε τη δίαιτά σας με κάποιες υπερτροφές; Σε αυτή την περίπτωση, οι σπόροι τσία μπορεί να είναι η σωστή επιλογή! Είναι πλούσιοι σε υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες και άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και έχουν πολυάριθμα οφέλη για την υγεία. Το μεγάλο τους πλεονέκτημα είναι ότι μπορούν να ενσωματωθούν εύκολα στη διατροφή σας. Ας εξερευνήσουμε πώς οι σπόροι τσία μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της υγείας σας.

Το άρθρο θα καλύψει τον αντίκτυπο που έχουν οι σπόροι τσία σε αυτούς τους τομείς:

Τι είναι οι σπόροι τσία;

Οι σπόροι τσία είναι μικροσκοπικοί σπόροι του φυτού Salvia hispanica και προέρχεται από το Μεξικό και τη βόρεια Γουατεμάλα. Ωστόσο, δεν αποτελούν καινοτομία -το αντίθετο μάλιστα. Καλλιεργούνταν από τους αρχαίους Αζτέκους και τους Μάγια, οι οποίοι τους προσέφεραν στους θεούς τους κατά τη διάρκεια θρησκευτικών τελετών και τελετουργιών. Εκτός από αυτό, χρησιμοποιούνταν ως συστατικό σε καλλυντικά και παραδοσιακά φάρμακα. Στην πραγματικότητα, η λέξη «chia» (τσία) είναι μια αρχαία λέξη των Μάγια που σημαίνει δύναμη. ^[1]

Πιθανόν να έχετε συναντήσει στο παρελθόν σπόρους τσία. Πρόκειται για μικρούς, επίπεδους σπόρους με οβάλ σχήμα και γυαλιστερή υφή. Υπάρχουν διάφοροι τύποι, οι οποίοι γίνονται διακριτοί από το χρώμα τους. Οι πιο συνηθισμένοι έχουν μαύρο ή σκούρο καφέ χρώμα, και προέρχονται από τη Salvia hispanica. Από το ίδιο φυτό προέρχονται και οι λευκοί σπόροι τσία. Εκτός από αυτούς, υπάρχουν και οι χρυσαφένιοι σπόροι τσία , οι οποίοι προέρχονται από τη Salvia columbariae.

Οι σπόροι τσία είναι ιδιαίτερα δημοφιλείς σήμερα και συχνά αναφέρονται ως υπερτροφή λόγω των πλεονεκτημάτων που μπορούν να έχουν στον ανθρώπινο οργανισμό. Είναι πλούσιοι σε διάφορα θρεπτικά συστατικά, όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και άλλες βιολογικά ενεργές ενώσεις, που τους προσδίδουν μοναδικές ιδιότητες για την υγεία.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Τι επιπτώσεις έχουν οι σπόροι τσία στην υγεία;

1. Υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας

Οι σπόροι τσία μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Διαθέτουν πλούσια ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που θεωρούνται από τα καλύτερα λιπαρά για την υγεία της καρδιάς. Αυτό οφείλεται κυρίως στο άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο συνδέεται με αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα και τη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης. ^[2]

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σχετίζονται επίσης με τη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, κάτι που είναι εξίσου σημαντικό για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς. Τα αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων. Επίσης, αυτά τα λιπαρά οξέα έχουν θετικό αντίκτυπο στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μελέτες αναφέρουν την αντιθρομβωτική τους δράση, δηλαδή την ικανότητα να μειώνουν την πήξη του αίματος και να αποτρέπουν τον σχηματισμό θρόμβων. Βοηθούν στην πρόληψη της αρτηριοσκλήρυνσης (σκλήρυνση των αρτηριών), η οποία μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις όπως οι καρδιακές προσβολές ή τα εγκεφαλικά επεισόδια. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να είναι ευεργετικά σε περιπτώσεις αρρυθμίας. ^[3]

• • Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, θα πρέπει οπωσδήποτε να διαβάσετε το άρθρο μας Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Τι επίδραση έχουν στον εγκέφαλο, την καρδιά, τα μάτια ή τους μυς και τρόπος πρόσληψης.

Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν στη συνέχεια να επιτεθούν και να βλάψουν τα κύτταρα. Το οξειδωτικό στρες μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών, όπως ο διαβήτης, η αθηροσκλήρωση (σκλήρυνση των αρτηριών), οι φλεγμονώδεις καταστάσεις, η υψηλή αρτηριακή πίεση ή οι νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως η νόσος του Πάρκινσον ή η νόσος του Αλτσχάιμερ. Ο ρόλος των αντιοξειδωτικών είναι να καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες συλλαμβάνοντας τις ελεύθερες ρίζες και απομακρύνοντάς τες.^[7-8]

Είναι ενδιαφέρον ότι τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε κουερσετίνη βρίσκονται εδώ και καιρό στο επίκεντρο της προσοχής των επιστημόνων, για παράδειγμα όταν διερευνούν τη δυνατότητά τους να επιβραδύνουν και να καθυστερούν τη διαδικασία γήρανσης. ^[6]

Διατροφική αξία των σπόρων τσία

Μέση ενέργεια και περιεκτικότητα θρεπτικών συστατικών των σπόρων τσία

Οι σπόροι τσία εκτιμώνται για το πλούσιο διατορφικό τους προφίλ. Αποτελούν πηγή υγιεινών λιπαρών, αμινοξέων, φυτικών ινών και μετάλλων.

Διατροφική αξία	100 g
Ενέργεια	486 kcal
Λιπαρά	30.7 g
– Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα	2.3 g
– Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα	23.7 g
Υδατάνθρακες	7.7 g
Φυτικές ίνες	34.4 g
Πρωτεΐνη	16,5 g

Μακροθρεπτικά συστατικά στους σπόρους τσία

1. Υδατάνθρακες

Οι σπόροι Chia περιέχουν σχετικά χαμηλή ποσότητα αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού. Αποτελούνται κυρίως από σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι υδατάνθρακες που αποτελούνται από μακριές αλυσίδες απλών σακχάρων, συμπεριλαμβανομένων των αμύλων, γνωστών και ως πολυσακχαριτών, της κυτταρίνης και των φυτικών ινών. Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, καθώς έως και το 80% των υδατανθράκων που περιέχουν είναι με τη μορφή φυτικών ινών, τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων. ^[10]

2. Λιπαρά

Οι σπόροι τσία περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία θεωρούνται υγιεινά λιπαρά. Μια μοναδική ιδιότητα των σπόρων τσία είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε ένα από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, το α-λινολενικό οξύ (ALA). Από αυτό σχηματίζονται στον οργανισμό το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA ), τα οποία είναι απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου, της καρδιάς και της όρασης.

3. Πρωτεΐνη

Οι σπόροι Chia περιέχουν επίσης σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης. Αξίζει να σημειωθεί ότι περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα σε αρκετά ευνοϊκή αναλογία. Διαθέτουν ένα σχετικά ευεργετικό φάσμα αμινοξέων, χάρη στο οποίο αποτελούν μια υψηλής ποιότητας και ολοκληρωμένη πηγή φυτικής πρωτεΐνης, πράγμα που σημαίνει ότι σίγουρα είναι χρήσιμοι στη διατροφή κάθε vegan ατόμου. ^[11]

Μικροθρεπτικά συστατικά στου σπόρους τσία

Οι σπόροι Chia είναι πλούσιοι σε διάφορα μέταλλα, με ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα φωσφόρου, μαγνησίου, καλίου, ασβεστίου, μαγγανίου και σεληνίου. ^{[9, 10]}

Ο φώσφορος συμβάλλει στην υγεία των οστών και των ιστών. Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που ο οργανισμός χρειάζεται για βασικές λειτουργίες και τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας. Παίζει σημαντικό ρόλο στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και των μυών. Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να εκδηλωθεί ως αυξημένη κόπωση, αλλαγές στη διάθεση, μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης ή μυϊκές κράμπες. Το κάλιο είναι απαραίτητο για πολλές διεργασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της σωστής λειτουργίας του νευρικού συστήματος, των μυών και των νεφρών. Το ασβέστιο, από την άλλη πλευρά, είναι απαραίτητο για τα οστά και τους μυς. Το μαγγάνιο εμπλέκεται στον ενεργειακό μεταβολισμό και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ το σελήνιο είναι απαραίτητο για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών και τη ρύθμιση των φλεγμονωδών διεργασιών στο σώμα. ^{[12, 13, 19]}

Οι σπόροι τσία περιέχουν επίσης σίδηρο και ψευδάργυρο, αλλά ο οργανισμός μπορεί να τους απορροφήσει λιγότερο αποτελεσματικά λόγω της παρουσίας φυτικού οξέος. ^{[14 – 17]}

Οι σπόροι τσία είναι επίσης πλούσια πηγή πολυφαινολών, δηλαδή αντιοξειδωτικών ουσιών. Περιέχουν, για παράδειγμα, την κουερσετίνη, αλλά και τη ρουτίνη, χλωρογενικό οξύ και καφεϊκό οξύ, τα οποία καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό. ^[10]

Σπόροι Chia και απώλεια βάρους

Μπορεί να έχετε ακούσει ισχυρισμούς ότι οι σπόροι τσία βοηθούν στην απώλεια βάρους. Αυτός ο ισχυρισμός είναι εν μέρει αληθινός. Πρόκειται περισσότερο για το γεγονός ότι οι σπόροι τσία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και την ικανότητα να απορροφούν νερό. Ίσως το έχετε παρατηρήσει αυτό όταν βάζετε σπόρους τσία σε νερό ή γάλα και παρατηρείτε ότι διογκώνονται. Μια παρόμοια διαδικασία συμβαίνει και στο σώμα. Όταν καταναλώνονται, αυξάνουν τον όγκο της προσλαμβανόμενης τροφής στον πεπτικό σωλήνα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε παρατεταμένο αίσθημα πληρότητας και μειωμένη πρόσληψη τροφής. Με αυτόν τον τρόπο, οι σπόροι τσία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής.

Ωστόσο, δεν υπάρχουν μελέτες στην επιστημονική κοινότητα που να επιβεβαιώνουν ρητά την άμεση επίδραση των σπόρων τσία στην απώλεια βάρους. Επιπλέον, οι σπόροι αυτοί έχουν σχετική υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και επομένως είναι θερμιδικά πλούσιοι.

Συμπερασματικά, εάν η πρόσληψη σπόρων τσία είναι μέτρια και ενσωματωθεί σε μια ποικίλη διατροφή που σέβεται το θερμιδικό έλλειμμα, μπορούν να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και του αυξημένου αισθήματος κορεσμού. Αντίθετα, αν τρώτε πάρα πολλούς σπόρους τσία, μπορεί να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων, γεγονός που δεν δρα υπέρ της απώλειας βάρους.

Ανακαλύψτε τα bestseller μας:

Θα μπορούσαν οι σπόροι τσία να έχουν παρενέργειες;

Όταν καταναλώνονται με μέτρο, οι σπόροι τσία είναι ασφαλείς και δεν σχετίζονται με ανεπιθύμητες ενέργειες.

Ωστόσο, όπως αναφέρθηκε, οι σπόροι τσία περιέχουν υψηλό ποσοστό φυτικών ινών. Ενώ οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την υγεία, καθώς υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος, η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα. Τα προβλήματα αυτά μπορεί να προκύψουν, ιδίως όταν υπάρχει ξαφνική αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών, στην οποία δεν είναι συνηθισμένος ο οργανισμός. Η υπερβολική πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει πόνο στο στομάχι, διάρροια, φούσκωμα ή μετεωρισμό.^[18]

Τα προβλήματα αυτά μπορεί επίσης να εμφανιστούν όταν η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών συνοδεύεται από ανεπαρκή ενυδάτωση. Το νερό είναι απαραίτητο για να βοηθήσει τις φυτικές ίνες να κινηθούν μέσω του πεπτικού συστήματος.Τα περισσότερα από αυτά τα προβλήματα μπορούν να αποφευχθούν αυξάνοντας σταδιακά την πρόσληψη φυτικών ινών και διατηρώντας παράλληλα την επαρκή πρόσληψη υγρών.^[18]

Όπως όλοι οι σπόροι, έτσι και οι σπόροι τσία περιέχουν φυτικό οξύ. Πρόκειται για μια φυτική ένωση που δεσμεύει ορισμένα μέταλλα, όπως ο ψευδάργυρος ή ο σίδηρος, και εμποδίζει την απορρόφησή τους από την τροφή.Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να επιδεινώσει την απορρόφηση αυτών των μετάλλων.^[17]

Ένας άλλος κίνδυνος από την κατανάλωση σπόρων τσία μπορεί να είναι μια αλλεργική αντίδραση, αν και αυτό είναι μια σπάνια περίπτωση.

Οι σπόροι τσία περιέχουν πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και διαθέτουν αρκετά οφέλη για την υγεία, καθιστώντας τους μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή των περισσότερων ανθρώπων. Το κλειδί είναι να τους καταναλώνετε με μέτρο. Ωστόσο, εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία σας ή δεν είστε σίγουροι, καλό είναι να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν τους εντάξετε στη διατροφή σας.

Πώς να φυλάσσετε τους σπόρους τσία;

Η σωστή αποθήκευση είναι σημαντική για τη διατήρηση της φρεσκάδας και της ποιότητας των σπόρων. Για να διατηρήσετε τις ευεργετικές ιδιότητες αυτής της δημοφιλούς υπερτροφής, είναι ιδανικό να την αποθηκεύετε σε αεροστεγές δοχείο σε σκοτεινό και δροσερό μέρος. Η έκθεση στην υγρασία, τον αέρα, τη θερμότητα ή το άμεσο ηλιακό φως θα μπορούσε να υποβαθμίσει την ποιότητα και τη θρεπτική τους αξία.

Οι σπόροι τσία έχουν την ικανότητα να διατηρούν την υγρασία, γι’ αυτό αποθηκεύστε τους σε ξηρό μέρος. Μπορούν επίσης να απορροφήσουν διάφορα αρώματα και οσμές, οπότε είναι προτιμότερο να τους αποθηκεύετε μακριά από αρωματικά μπαχαρικά ή καθαριστικά.

• Ενδιαφέρεστε να μάθετε πώς να αποθηκεύετε σωστά όχι μόνο τους σπόρους τσία, αλλά και άλλα τρόφιμα; Έχουμε αφιερώσει ένα ολόκληρο άρθρο σε αυτό το θέμα! Μπορείτε να το διάβασετε εδώ Πώς να αποθηκεύετε τα τρόφιμα σωστά για να διαρκέσουν όσο το δυνατόν περισσότερο.

Πώς να ενσωματώσετε τους σπόρους τσία στη διατροφή σας;

Αν είστε νέοι στην κατανάλωση σπόρων τσία, ξεκινήστε αργά για να δώσετε χρόνο στο σώμα σας να προσαρμοστεί. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι μένετε επαρκώς ενυδατωμένοι. Είναι προτιμότερο να αφήσετε τους σπόρους να διογκωθούν πριν την κατανάλωση για να μεγιστοποιήσετε τις ιδιότητές τους. Σε αντίθεση με τους λιναρόσπορους, οι σπόροι τσία δεν χρειάζεται να αλεστούν πριν από την κατανάλωση.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ενσωματώσετε τους σπόρους τσία στη διατροφή σας. Είναι κατάλληλοι για την παρασκευή τόσο γλυκών όσο και αλμυρών εδεσμάτων. Επιπλέον, δεν περιέχουν γλουτένη, γεγονός που τους καθιστά ιδανική επιλογή για μια διατροφή χωρίς γλουτένη, για παράδειγμα, λόγω κοιλιοκάκης.

Μπορείτε να τους χρησιμοποιήσετε για να ετοιμάσετε πουτίγκα τσία, η οποία είναι ιδανική για πρωινό ή ως γλυκιά λιχουδιά μετά το μεσημεριανό γεύμα. Η πουτίγκα τσία μπορεί να παρασκευαστεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Η βάση περιλαμβάνει το μούλιασμα των σπόρων σε φυτικό ή κανονικό γάλα. Συνδυάστε 4 κουταλιές της σούπας σπόρους τσία με ένα φλιτζάνι γάλα, προσθέστε γλυκαντικό της αρεσκείας σας και αφήστε την τσία να ξεκουραστεί στο ψυγείο για μερικές ώρες, ιδανικά όλη τη νύχτα. Οι σπόροι θα διογκωθούν και θα δημιουργήσουν μια υφή σαν πουτίγκα. Στη συνέχεια μπορείτε να αρωματίσετε την πουτίγκα με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, σιρόπι ή ξηρούς καρπούς.

Οι σπόροι τσία είναι επίσης πολύ δημοφιλείς στους vegan ή τα άτομα που προτιμούν φυτικές εναλλακτικές λύσεις, επειδή μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο αυγού σε συνταγές φούρνου. Για να αντικαταστήσετε ένα αυγό, μπορείτε να αναμείξετε μία έως δύο κουταλιές της σούπας σπόρους τσία με τουλάχιστον τρεις κουταλιές της σούπας νερό. Αφήστε τους να παραμείνουν για 10 έως 15 λεπτά μέχρι να σχηματίσουν μια ουσία που μοιάζει με τζελ. Στη συνέχεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το μείγμα στη συνταγή αντί για αυγά.

Μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε γρήγορα σπιτική μαρμελάδα με σπόρους τσία, η οποία δημιουργεί έναν φανταστικό συνδυασμό με pancakes.Σιγοβράστε τα φρούτα σε μια κατσαρόλα μέχρι να μαλακώσουν και να βγάλουν χυμό. Στη συνέχεια, προσθέστε το γλυκαντικό της αρεσκείας σας και τους σπόρους τσία. Αφήστε το μείγμα να ξεκουραστεί μέχρι να πήξει η μαρμελάδα.

Οι σπόροι τσία μπορούν επίσης να βλαστήσουν, και τα φύτρα μπορούν να χρησιμεύσουν ως πηγή θρεπτικών στοιχείων για τις σαλάτες σας ή ως γαρνιτούρα σε διάφορα πιάτα.

Επιπλέον, μπορείτε να ενσωματώσετε τους σπόρους τσία στη διατροφή σας προσθέτοντάς τους στο γιαούρτι, σε πόριτζ ή σε δημητριακά. Μπορείτε επίσης να τους προσθέσετε σε συνταγές ζαχαροπλαστικής, όταν φτιάχνετε σπιτικό ψωμί, μπισκότα, muffins ή άλλα γλυκά επιδόρπια. Μπορείτε να ετοιμάσετε γρήγορες ενεργειακές μπάλες αναμειγνύοντας διογκωμένους σπόρους τσία με χουρμάδες, κακάο και βρώμη.

Αλλά η χρήση των σπόρων δεν τελειώνει εδώ. Ακολουθούν μερικές ακόμη συμβουλές για το πώς να ενσωματώσετε τους σπόρους τσία στη διατροφή σας:

• Σε νερό, τσάι ή χυμό,
• Σε σπιτικές λεμονάδες
• Σε smoothies,
• Σε σπιτική γκρανόλα,
• Σε αυγά scramble
• Ως τραγανή επικάλυψη σε κρέας ή ψάρι,
• Σε ζυμάρι πίτσας,
• Σε dressing σαλάτας,
• Σε σούπες και σάλτσες ως πυκνωτικό μέσο,
• Σε σπιτικές μπάρες πρωτεΐνης
• Σε pancakes ή βάφλες.

Καλύτερες συνταγές με σπόρους τσία

Όπως μπορείτε να δείτε, οι σπόροι τσία μπορούν να χρησιμοποιηθούν με πολλούς τρόπους. Μπορείτε ναείστε όσο δημιουργικοί θέλετε. Έχουμε ετοιμάσει αρκετές συνταγές για να σας δώσουμε έμπνευση και ιδέες και για να σας βοηθήσουμε να ενσωματώσετε αυτή την υπερτροφή στη διατροφή σας πιο εύκολα.

• Πουτίγκα πρωτεΐνης με σοκολάτα και σπόρους τσία
• Πουτίγκα τσία με καρύδα και μπανάνα
• Γλυκό πόριτζ από πληγούρι με μπανάνα και κακάο
• Γρήγορη πουτιγκα με μπανάνα, σπόρους τσία και γάλα αμυγδάλου
• Σπιτική μαρμελάδα φράουλα με σπόρους τσία
• Πουτίγκα με σπόρους τσία, κουάρκ και φρούτα
• Vegan μπισκότα πρωτεΐνης με σπόρους τσία

• Αν αυτές οι συνταγές δεν είναι αρκετές, μπορείτε να εμπνευστείτε από άλλες 23 συνταγές για νόστιμες πουτίγκες με σπόρους τσία που έχουμε ετοιμάσει για εσάς.
• Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τα διάφορα είδη σπόρων, δεν πρέπει να παραλείψετε το άρθρο μας Ποιοι είναι οι πιο θρεπτικοι σπόροι και ποια οφέλη έχουν γιατην υγεία;

Τι πρέπει να θυμάστε;

Οι σπόροι τσία είναι μια υπερτροφή πλούσια σε πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά. Η βέλτιστη κατανάλωση σπόρων τσία μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της πρόσληψης υγιεινών λιπαρών, φυτικών ινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών, τα οποία έχουν την ιδιότητα να βελτιώνουν πολλές λειτουργίες του οργανισμού. Οι σπόροι τσία μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, να υποστηρίξουν την καρδιαγγειακή υγεία, να βελτιώσουν την πέψη ή να μειώσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, επειδή η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες παρατείνει το αίσθημα κορεσμού, αποτρέποντας την υπερκατανάλωση τροφής. Ωστόσο, είναι σημαντικό να τους καταναλώνετε στη σωστή ποσότητα για να αποφύγετε τις ανεπιθύμητες ενέργειες.

Πώς σας φαίνονται οι σπόροι τσία; Αποτελούν μέρος της διατροφής σας ή όχι ακόμα; Αν σας άρεσε το άρθρο, υποστηρίξτε το με μία κοινοποίηση, ώστε να μάθουν και οι φίλοι σας για τα οφέλη των σπόρων τσία.

Πηγές:

[1] MUÑOZ, L. A., COBOS, A., DIAZ, O., AGUILERA, J. M. Chia Seed (Salvia hispanica): An Ancient Grain and a New Functional Food – https://doi.org/10.1080/87559129.2013.818014

[2] SALA-VILA, A., FLEMING, J., KRIS-ETHERTON, P., ROS, E. Impact of α-Linolenic Acid, the Vegetable ω-3 Fatty Acid, on Cardiovascular Disease and Cognition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35170723/

[3] MOZAFFARIAN, D., WU, J. H.Y. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317

[4] VUKSAN, V., JENKINS, A.L., DIAS, A.G., LEE, A.S., JOVANOVSKI, E., ROGOVIK, A.L., HANNA, A. Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20087375/

[5] HO, H., LEE, A.S., JOVANOVSKI, E., JENKINS, A.L., DESOUZA, R., VUKSAN, V. Effect of whole and ground Salba seeds (Salvia Hispanica L.) on postprandial glycemia in healthy volunteers: a randomized controlled, dose-response trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23778782/

[6] BORST, H. 6 Health Benefits Of Chia Seeds, According To Science – https://www.forbes.com/health/nutrition/chia-seeds-benefits/

[7] MARTÍNEZ-CRUZ, O., PAREDES-LÓPEZ, O. Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24811150/

[8] PIZZINO, G., IRRERA, N., CUCINOTTA, M., PALLIO, G., MANNINO, F., ARCORAC,I V., SQUADRITO, F., ALTAVILLA, D., BITTO, A. Oxidative Stress: Harms and Benefits for Human Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551541/

[9] Food Data Central – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

[10] KULCZYŃSKI, B., KOBUS-CISOWSKA, J., TACZANOWSKI, M., KMIECIK, D., GRAMZA-MICHAŁOWSKA, A. The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds-Current State of Knowledge – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627181/#B24-nutrients-11-01242

[11] SANDOVAL-OLIVEROS, M. R., PAREDES-LÓPEZ, O. Isolation and Characterization of Proteins from Chia Seeds (Salvia hispanica L.) – https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf3034978

[12] Selenium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[13] Manganese – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/

[14] TAKEDA, E., YAMAMOTO, H., YAMANAKA-OKUMURA, H., TAKETANI, Y. Dietary phosphorus in bone health and quality of life – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22646125/

[15] ALLEN, K.G., KLEVAY, L.M. Copper: an antioxidant nutrient for cardiovascular health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15559027/

[16] EMKEY, R.D, EMKEY, G.R. Calcium metabolism and correcting calcium deficiencies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22877428/

[17] SCHLEMMER, U., FRØLICH, W., PRIETO, R.M, GRASES, F. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19774556/

[18] Dietary Fiber – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218764/

[19] Potassium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/