Ποιοι είναι οι πιο θρεπτικοί σπόροι και οφέλη έχουν για την υγεία;

Οι σπόροι είναι μικρές βόμβες βιταμίνης. Με την πρώτη ματιά, αυτό δεν είναι πολύ ορατό, ωστόσο περιέχουν ένα φορτίο ευεργετικών θρεπτικών συστατικών. Είτε πρόκειται για σπόρους chia, είτε για κολοκυθόσπορους είτε για άλλες ποικιλίες, όλοι μπορούν εύκολα να προστεθούν στο φαγητό σας και να εμπλουτίσουν ιδανικά τη διατροφή σας με πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά. Ποιους σπόρους πρέπει όπωσδήποτε να εντάξετε στη διατροφή σας;

Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε για τα οφέλη των παρακάτω σπόρων:

Γιατί είναι τόσο ξεχωριστοί αυτοί οι σπόροι;

Οι σπόροι παίζουν ζωτικό ρόλο στον κόσμο των φυτών, καθώς είναι απαραίτητοι για την αναπαραγωγή. Από τους σπόρους αναπτύσσεται ένα νέο φυτό. Αυτό τους καθιστά μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας, χάρη στην εξαιρετικά ποικίλη περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά. Θα μπορούσατε να τους παρομοιάσετε με ένα αυγό, για παράδειγμα, από το οποίο αναπτύσσεται ένα νεοσσό. Όπως το αυγό, έτσι και οι σπόροι αποτελούν μια πηγή αμέτρητων ευεργετικών ουσιών που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη της νέας ζωής.

Είτε μιλάμε για λιναρόσπορο, ηλιόσπορο ή σουσάμι, όλοι έχουν κάτι κοινό. Είναι πλούσιοι σε υγιεινά λιπαρά και πολλοί από αυτούς έχουν επίσης υψηλό ποσοστό φυτικών ινών ή πρωτεϊνών. Δεν υστερούν σε βιταμίνες, μέταλλα ή άλλες ευεργετικές βιολογικά ενεργές ουσίες. Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά συνοδεύονται από οφέλη για την υγεία που τους καθιστούν άξιους να τους προσθέσετε στη διατροφή σας. Επιπλέον, οι σπόροι δεν περιέχουν γλουτένη, οπότε ενδείκνυνται και για άτομα με κοιλιοκάκη, αλλεργίες στη γλουτένη ή ευαισθησία στη γλουτένη ως μέρος μιας διατροφής χωρίς γλουτένη.

Ποιοι είναι οι πιο θρεπτικοί σπόροι;

1. Σπόροι Chia

Οι σπόροι chia προέρχονται από ένα φυτό που ονομάζεται σπανικό φασκόμηλο, το οποίο είναι ενδημικό στις περιοχές του Μεξικού και της Γουατεμάλας. Πρόκειται για μικροσκοπικές μαύρες μπάλες που χρησιμοποιούνται από τον άνθρωπο για τη διατροφή και σε καλλυντικά για περισσότερα από 5.000 χρόνια. [11]

Τι οφέλη έχουν οι σπόροι chia για την υγεία;

• Έχει αποδειχθεί ότι έχουν ευεργετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα, κυρίως λόγω της περιεκτικότητάς τους σε υγιεινά λιπαρά, δηλαδή τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
• Μπορούν επίσης να συμμετέχουν στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Επίσης, γίνεται λόγος για την επίδρασή τους στον έλεγχο της φλεγμονής στο σώμα και στην πήξη του αίματος. Τα λιπαρά οξέα που περιέχονται στους σπόρους chia παράγουν προσταγλανδίνες, λευκοτριένια και άλλες ουσίες, οι οποίες εμπλέκονται σε αντιφλεγμονώδεις και πηκτικές διαδικασίες.
• Μπορούν επίσης να είναι αποτελεσματικοί στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
• Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί να ωφελήσουν τον εγκέφαλο του αναπτυσσόμενου εμβρύου.
• Το πεπτικό σας σύστημα θα τους δεχτεί εύκολα, επίσης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μπορούν να φανούν χρήσιμοι σε προβλήματα δυσκοιλιότητας ή σε περιπτώσεις με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
• Οι σπόροι chia ενδείκνυται και  σε περιόδους απώλειας βάρους, χάρη στις ιδιότητές τους. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε πιο χορτάτοι, συμβάλλοντας έτσι στον περιορισμό του δυσάρεστου αισθήματος της πείνας. [11]

Τι περιέχουν οι σπόροι chia;

Οι σπόροι chia εκτιμώνται για το εξαιρετικό διατροφικό τους προφίλ. Είναι πλούσιοι σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, η οποία έχει επίσης ένα ευνοϊκό φάσμα απαραίτητων αμινοξέων. Πρόκειται για εκείνα τα αμινοξέα που ο οργανισμός μας δεν μπορεί να δημιουργήσει μόνος του και πρέπει να καταναλώνονται μέσω της διατροφής. Αυτά βρίσκονται στους σπόρους chia σε σχεδόν άριστες αναλογίες που, συνήθως, δεν υπάρχουν σε φυτικές πηγές. [11]

Οι σπόροι chia είναι έχουν υψηλή περιεκτικότητα και σε φυτικές ίνες. Ίσως γνωρίζετε πώς οι σπόροι αυτοί διογκώνονται όταν μουλιάζουν σε υγρό. Το νερό στη συνέχεια ενώνεται με τις φυτικές ίνες, πράγμα που σημαίνει ότι οι σπόροι μπορούν να αυξήσουν το βάρος τους έως και 15 φορές. Αυτή η ιδιότητα είναι χρήσιμη για τη σωστή πέψη καθώς και για την απώλεια βάρους.

Ακόμη, ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε υγιεινά λιπαρά. Για την ακρίβεια, είναι πλούσιοι σε ωφέλιμα πολυακόρεστα λιπαρά, και συγκεκριμένα στο πολύ γνωστό μονοακόρεστο λιπαρό οξύ ωμέγα-3 και στο α-λινολενικό οξύ (ALA). Από αυτό, ο οργανισμός παράγει εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου, της όρασης και της καρδιάς.

Οι σπόροι chia περιέχουν διάφορες δραστικές ουσίες, όπως πολυφαινόλες, συμπεριλαμβανομένης της κουερσετίνης και του χλωρογενικού οξέος. Αυτές, και πολλές άλλες ουσίες, είναι γνωστές για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες, οι οποίες βοηθούν τον οργανισμό να καταπολεμήσει το οξειδωτικό στρες.

Μεταξύ των μετάλλων και των βιταμινών, αξίζει να αναφέρουμε το ασβέστιο, το κάλιο, το μαγνήσιο, το φολικό οξύ και τη βιταμίνη Ε.

Η μέση περιεκτικότητα σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά των σπόρων chia

Διατροφική αξία	100 g
Ενέργεια	486 kcal
Λιπαρά	30.7 g
– μονοακόρεστα λιπαρά οξέα	2.3 g
– πολυακόρεστα λιπαρά οξέα	23.7 g
Υδατάνθρακες	42 g
Φυτικές ίνες	34.4 g
Πρωτεΐνη	16,5 g

Πώς μπορείτε να καταναλώνετε σπόρους chia;

Μπορείτε να προσθέσετε αυτούς τους μικροσκοπικούς σπόρους σχεδόν σε οποιοδήποτε πιάτο χωρίς να επέλθει αλλαγή στη γεύση ή το άρωμά του. Για παράδειγμα:

• γιαούρτι με φρούτα
• πόριτζ δημητριακών
• cakes, muffins, μπισκότα
• μπάρες από μούσλι
• κρέπες, pancakes
• smoothie

Η πιο γνωστή συνταγή είναι η γευστική πουτίγκα με σπορους chia. Παρασκευάζεται με το μούλιασμα των σπόρων σε γιαούρτι, νερό, γάλα ή φυτικό ρόφημα και αφήνοντάς τους να διογκωθούν. Στη συνέχεια, απλώς τους γαρνίρετε με υλικά που ταιριάζουν με τις γευστικές σας προτιμήσεις.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Επιπλέον, οι σπόροι λιναριού είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, οι οποίες αποτελούνται τόσο από διαλυτά όσο και από αδιάλυτα συστατικά. Από τη μία πλευρά, μπορεί επομένως να είναι χρήσιμος όταν θέλουμε να βελτιώσουμε την αφόδευση, για παράδειγμα. Ωστόσο, στον πεπτικό σωλήνα μπορεί να δεσμεύσει τη ζάχαρη, για παράδειγμα, και έτσι να επιβραδύνει την απορρόφησή της. [5]

Όσον αφορά τα μικροθρεπτικά συστατικά, οι σπόροι αυτοί έχουν ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα σε κάλιο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, ασβέστιο και σίδηρο. Είναι επίσης πλούσιοι σε φολικό οξύ. [5]

Ο λιναρόσπορος χαρακτηρίζεται για τις λιγνάνες του, οι οποίες, μαζί με τα φλαβονοειδή και τα φαινολικά οξέα, θεωρείται ότι συμβάλλουν στις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες. Βοηθά έτσι τον οργανισμό να καταπολεμήσει τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες. [5]

Η μέση περιεκτικότητα σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά του λιναρόσπορου

Διατροφική αξία	100 g
Ενέργεια	534 kcal
Λιπαρά	42 g
– μονοακόρεστα λιπαρά οξέα	7.5 g
– πολυακόρεστα λιπαρά οξέα	28.7 g
Υδατάνθρακες	29 g
Φυτικές ίνες	27 g
Πρωτεΐνη	19.3 g

Πώς μπορείτε να καταναλώσετε λιναρόσπορους;

Μπορείτε να τους φάτε ολόκληρους, αλλά είναι προτιμότερο να τους τρώτε αλεσμένους. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα σας είναι σε θέση να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους σπόρους και στις δύο μορφές, ώστε να ενισχύσετε, λόγου χάρη, τα ακόλουθα γεύματα.

• πόριτζ δημητριακών, γιαούρτι ή κουάρκ με φρούτα
• smoothie
• ψωμί μπανάνας ή άλλα δημοφιλή κέικ
• κράκερς ή διάφορα αλμυρά σνακ
• σαλάτες

Οι λιναρόσποροι (ειδικά σε αλεσμένη μορφή), όπως και το έλαιο από λιναρόσπορο, πρέπει να συντηρούνται στο ψυγείο. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μπορούν να οξειδωθούν και να ταγγίσουν πολύ γρήγορα όταν μείνουν σε θερμοκρασία δωματίου ή εκτεθούν στο φως. Δεν πρέπει να καταναλώνονται σε αυτή την κατάσταση.

Ανακαλύψτε τα bestseller μας:

3. Σουσάμι

Οι σπόροι σουσαμιού προέρχονται από το ινδικό σουσάμι, ένα φυτό με λευκά, κωδωνοειδή άνθη. Είναι μία από τις τέσσερις κύριες καλλιέργειες ελαιούχων σπόρων που καλλιεργούνται στην Κίνα. Οι σπόροι σουσαμιού, οι οποίοι μπορεί να είναι λευκοί, μαύροι, καστανοι ή κόκκινοι, είναι δημοφιλείς για την αρωματική γεύση και το άρωμά τους, το οποίο ενισχύεται με το καβούρδισμα. Μπορούν επίσης να βρεθούν στο σησαμέλαιο ή το δημοφιλές άλειμμα ταχίνι. [12]

Ποια είναι τα οφέλη του σουσαμιού για την υγεία;

• Οι επιστήμονες μιλούν για την αντιοξειδωτική του δράση, χάρη στην περιεκτικότητά του σε πολλές ουσίες που μπορούν να καταπολεμήσουν αποτελεσματικά τις ελεύθερες ρίζες.
• Μελέτες υπογραμμίζουν επίσης την επίδρασή του στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
• Η κατανάλωση σουσαμιού έχει επίσης συνδεθεί με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
• Μπορεί επίσης να έχει αντιφλεγμονώδη δράση. [12]

Τι περιέχει το σουσάμι;

Το σουσάμι, όπως και άλλοι σπόροι, είναι πλούσιο σε υγιεινά λιπαρά. Έχει περίπου ίσες αναλογίες μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Λόγω του ολεϊκού οξέος (μονοακορεστο λιπαρό οξύ), και άλλων ακόρεστων λιπαρών οξέων, το σουσάμι είναι ευεργετικό για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. [12]

Στην περίπτωση του σουσαμιού, αξίζει επίσης να αναφέρουμε την περιεκτικότητά του σε απαραίτητα αμινοξέα. Αυτά βρίσκονται σε βέλτιστες αναλογίες και η ποιότητα της πρωτεΐνης του σουσαμιού είναι παρόμοια με αυτή της ζωικής πρωτεΐνης. [12]

Από τα μέταλλα, ο σίδηρος, το ασβέστιο και ο ψευδάργυρος είναι αυτά που υπάρχουν σε μεγαλυτερη αφθονία. Από τις βιταμίνες, η βιταμίνη Ε, ένα γνωστό αντιοξειδωτικό, κατέχει την πρώτη θέση. Το σουσάμι περιέχει και άλλες δραστικές ουσίες που αξίζει να αναφερθούν. Ένα παράδειγμα είναι η σησαμίνη, η σησαμόλη καθώς και άλλες λιγνάνες, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Η σησαμίνη, μεταξύ άλλων, έχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι έχει θετική επίδραση στην αρτηριακή πίεση.[12]

Η μέση περιεκτικότητα σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά του σουσαμιού

Διατροφική αξία	100 g
Ενέργεια	573 kcal
Λιπαρά	49.7 g
– μονοακόρεστα λιπαρά οξέα	18.8 g
– πολυακόρεστα λιπαρά οξέα	21.8 g
Υδατάνθρακες	23.4 g
Φυτικές ίνες	11.8 g
Πρωτεΐνη	17.7 g

Πώς μπορείτε να καταναλώνετε σουσάμι;

Το σουσάμι χρησιμοποιείται ευρέως στα παραδοσιακά κινεζικά πιάτα. Δεν χρησιμοποιείται μόνο το σησαμέλαιο ή η πάστα ταχίνι, αλλά και οι σπόροι τους, για παρασκευή γλυκών και κέικ. Μπορείτε κι εσείς να πειραματιστείτε με παραδοσιακά ή λιγότερο παραδοσιακά πιάτα και να προσθέσετε σουσάμι στις παρακάτω συνταγές.

• σαλάτες
• σούπες
• αλμυρές σφολιάτες
• αλμυρές μπάρες και άλλα σνακ
• μπισκότα
• πίτες με κρέας
• σάλτσες για κρέας

4. Ηλιόσποροι

Οι ηλιόσποροι προέρχονται από το όμορφο και δημοφιλές φυτό του ηλίανθου. Το φυτό αυτό πήρε το όνομά του λόγω της εμφάνισής του που μοιάζει με τον ήλιο ή της ικανότητάς του να περιστρέφεται για να ακολουθεί τον ήλιο. Είναι φυτό που προέρχεται από τη Βόρεια Αμερική και εισήχθη στην Ευρώπη από τους Ισπανούς τον 15ο αιώνα. [10]

Το ηλιέλαιο παράγεται από ηλιόσπορους. Διατίθεται σε εξευγενισμένη μορφή, η οποία είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για ζεστό μαγείρεμα. Ωστόσο, υπάρχει και ψυχρής έκθλιψης, το οποίο είναι πιο κατάλληλο για χρήση σε κρύο μαγείρεμα.

Ποια είναι τα οφέλη των ηλιόσπορων για την υγεία;

• Οι επιστήμονες έχουν επισημάνει τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες. Περιέχουν πολυάριθμα αντιοξειδωτικά, όπως στερόλες, τοκοφερόλες και άλλες βιταμίνες.[10]
• Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης, πιθανώς λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτοστερόλες ή ακόρεστα λιπαρά οξέα. [10]
• Συνολικά, μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας. [1]
• Μπορούν να είναι ευεργετικά στην οστεοαρθρίτιδα, τη ρευματοειδή αρθρίτιδα ή άλλες φλεγμονώδεις ασθένειες.[1]

Τι περιέχουν οι ηλιόσποροι;

Οι ηλιόσποροι είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά. Από τα λιπαρά, όπως και στην περίπτωση των προηγούμενων σπόρων, τα ακόρεστα λιπαρά κατέχουν την πρώτη θέση. Τα  λιπαρά οξέα σε μεγαλύτερη αφθονία είναι το ολεϊκό ή το λινολενικό οξύ, τα οποία είναι γνωστά για τη θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.[10]

Οι σπόροι περιέχουν επίσης κορεσμένο στεατικό οξύ. Ορισμένοι τύποι ηλιέλαιου, μάλιστα, περιέχουν ακόμη και 30% αυτού του λιπαρού οξέος. Ίσως γνωρίζετε ότι ορισμένα κορεσμένα λιπαρά, όταν καταναλώνονται σε υπερβολικές ποσότητες, μπορεί να έχουν κυρίως αρνητική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία. Ωστόσο, το στεατικό οξύ, ειδικότερα, είναι γνωστό για την ουδέτερη επίδρασή του. Αντιθέτως, καθιστά το λάδι πιο σταθερό και πιο κατάλληλο για θερμική επεξεργασία. [10]

Οι ηλιόσποροι είναι επίσης πλούσιοι σε ψευδάργυρο, κάλιο, μαγγάνιο, σίδηρο και σελήνιο. Το σελήνιο είναι απαραίτητο για τη λειτουργία ενός από τα σημαντικότερα αντιοξειδωτικά συστήματα του οργανισμού, της γλουταθειόνης. Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες αυτών των σπόρων ενεργοποιούνται επίσης από τις τοκοφερόλες (βιταμίνη Ε) και τα καροτενοειδή. Περιέχουν επίσης σημαντικό ποσοστό φολιικού οξέος και βιταμινών του συμπλέγματος βιταμινών Β. [10]

Συχνά αναφέρεται η περιεκτικότητα των ηλιόσπορων σε φυτοστερόλες. Αυτές παίζουν θετικό ρόλο στα επίπεδα χοληστερόλης. Έχουν παρόμοια δομή με τη χοληστερόλη και αντ’ αυτού απορροφώνται από το έντερο. Συνιστάται ημερήσια πρόσληψη 0,4-2 g φυτοστερολών για να επιφέρουν μείωση της LDL χοληστερόλης. Οι ηλιόσποροι περιέχουν περίπου 270 mg/100 g, οπότε θα ενισχόυν σημαντικά τη συνιστώμενη πρόσληψη. [9,10]

Η μέση περιεκτικότητα σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά των ηλιόσπορων

Διατροφική αξία	100 g
Ενέργεια	584 kcal
Λιπαρά	51.5 g
– μονοακόρεστα λιπαρά οξέα	18.5 g
– πολυακόρεστα λιπαρά οξέα	23 g
Υδατάνθρακες	20 g
Φυτικές ίνες	8.6 g
Πρωτεΐνη	20.8 g

Πώς μπορείτε να καταναλώνετε ηλιόσπορους;

Μπορείτε να τους απολαύσετε μόνους τους ως νόστιμο σνακ ή να τους καβουρδίσετε, κάτι που τους προσδίδει ενδιαφέρουσα γεύση και άρωμα. Οι σπόροι μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να δώσουν νοστιμιά στα αγαπημένα σας πιάτα.

• σαλάτες
• σπιτικές μπάρες με μούσλι ή γκρανόλα
• σούπες
• αλείμματα
• κέικ, π.χ. κέικ μπανάνας
• πόριτζ δημητριακών

5. Κολοκυθόσποροι

Όπως υποδηλώνει το όνομα, οι κολοκυθόσποροι προέρχονται από την κολοκύθα. Συχνά, θεωρούνται ως απόβλητο προϊόν, κάτι που δεν ισχύει, αφού είναι πλουσιοι σε θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την υγεία.

Όχι μόνο οι κολοκυθόσποροι, αλλά και το κολοκυθέλαιο που παράγεται από αυτούς είναι μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τροφή, και μάλιστα με πολλά οφέλη.

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση κολοκυθόσπορων;

• Χάρη στη σύνθεσή τους, έχουν θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.
• Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να τους καταστήσει ευεργετικούς για τα άτομο με διαβήτη.
• Μελέτες αναφέρουν επίσης την πιθανή αντικαταθλιπτική τους δράση.
• Παρουσιάζουν, επίσης, μια πολλά υποσχόμενη θετική επίδραση στην ανακούφιση της υπερπλασίας του προστάτη (καλοήθης διόγκωση του προστάτη).
• Ενδεχομένως να έχουν αντιμικροβιακή δράση. [3]

Τι περιέχουν οι κολοκυθόσποροι;

Οι κολοκυθόσποροι είναι γνωστοί για την περιεκτικότητά τους σε υγιεινά λιπαρά. Όσον αφορά τα ακόρεστα λιπαρά οξέα, το ωμέγα-6 λινολεϊκό οξύ και το μονοακόρεστο ολεϊκό οξύ κατέχουν την πρώτη θέση. Η πρωτεΐνη των κολοκυθόσπορων διακρίνεται για την περιεκτικότητά της σε απαραίτητα αμινοξέα. Στην πραγματικότητα, το φάσμα τους είναι παρόμοιο με εκείνο της σόγιας, γεγονός που τους καθιστά μια σχετικά υψηλής ποιότητας πηγή φυτικής πρωτεΐνης.

Οι σπόροι αυτοί είναι επίσης πλούσιοι σε βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο και ψευδάργυρο. Είναι γνωστοί και για τη σχετικά υψηλή περιεκτικότητά τους σε σίδηρο. Ωστόσο, θα πρέπει να θυμόμαστε ότι, όπως και με άλλες φυτικές πηγές, αυτό το μέταλλο απορροφάται λιγότερο εύκολα από ό,τι από τις ζωικές τροφές. Ωστόσο, η απορρόφησή του μπορεί να ενισχυθεί αν συνδυαστεί με βιταμίνη C ή πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης.

Μεταξύ άλλων βιοδραστικών ουσιών, οφείλουν τις ευεργετικές τους δράσεις στα καροτενοειδή, τις σαπωνίνες, τις φαινολικές ουσίες και τις φυτοστερόλες. [3]

Η μέση περιεκτικότητα σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά των κολοκυθόσπορων

Διατροφική αξία	100 g
Ενέργεια	559 kcal
Λιπαρά	49 g
– μονοακόρεστα λιπαρά οξέα	16.2 g
– πολυακόρεστα λιπαρά οξέα	21 g
Υδατάνθρακες	10.7 g
Φυτικές ίνες	6 g
Πρωτεΐνη	30.2 g

Πώς μπορείτε να καταναλώνετε τον κολοκυθόσπορο;

Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι κολοκυθόσποροι καταναλώνονται μόνοι τους, είτε στη φυσική τους μορφή είτε καβουρδισμένοι. Ωστόσο, όπως και άλλα είδη σπόρων μπορείτε να τους προσθέσετε και στις αγαπημένες σας συνταγές.

• σε σαλάτα
• σε σούπες
• στο πόριτζ
• σε γκρανόλα ή μπάρες με μούσλι
• σε σάλτσα πέστο
• σε σπιτικές συνταγές αρτοσκευασμάτων, όπως το ψωμί καρότου

Η μέση περιεκτικότητα σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά των σπόρων κάνναβης

Διατροφική αξία	100 g
Ενέργεια	553 kcal
Λιπαρά	48.8 g
μονοακόρεστα λιπαρά οξέα	5.4 g
πολυακόρεστα λιπαρά οξέα	27,5 g
Υδατάνθρακες	8.67 g
Φυτικές ίνες	4 g
Πρωτεΐνη	31.6 g

Πώς μπορείτε να καταναλώνετε τους σπόρους κάνναβης;

Αυτοί οι σπόροι μπορούν να προστεθούν τόσο σε γλυκές όσο και σε αλμυρές συνταγές. Για παράδειγμα, μπορείτε να τους χρησιμοποιήσετε ως εξής:

• για πασπάλισμα σε σούπες βελουτέ
• σε κράκεράκια και μπισκότα
• σε σαλάτα
• για την παραγωγή γάλακτος κάνναβης
• σε γλυκά κέικ, πόριτζ ή smoothies

7. Παπαρουνόσπορος

Η παπαρούνα υπάρχει και καλλιεργείται από την αρχαιότητα. Έχει χρησιμοποιηθεί όχι μόνο στη διατροφή αλλά και ως φαρμακευτική ουσία. Περιέχει όπιο, το οποίο έχει αναλγητικές (παυσίπονες) ιδιότητες. Αυτό το υγρό από τους άγουρους σπόρους παπαρούνας περιέχει επίσης εθιστικές ουσίες. Οι σπόροι παπαρούνας, ωστόσο, δεν περιέχουν αυτά τα συστατικά και,επομένως, μπορούν να καταναλωθούν με ασφάλεια ως μέρος μιας κανονικής διατροφής.

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση παπαρουνόσπορου;

• Μπορεί να είναι χρήσιμος για την υγεία της καρδιάς, χάρη στην περιεκτικότητά του σε ακόρεστα λιπαρά οξέα.
• Μπορεί να είναι χρήσιμος στη θεραπεία της οστεοπόρωσης.
• Οι επιστήμονες μιλούν επίσης για την αντιοξειδωτική και αντιμικροβιακή του δράση.[7]

Τι περιέχει ο παπαρουνόσπορος;

Οι σπόροι παπαρούνας είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και ακόρεστα λιπαρά, με υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα

Από τα μικροθρεπτικά συστατικά, αξίζει να αναφερθούν το μαγγάνιο, ο ψευδάργυρος, ο χαλκός και ο φώσφορος. Θα διαβάσετε συχνά για τον παπαρουνόσπορο και την υψηλή περιεκτικότητά του σε ασβέστιο. Ωστόσο, το ασβέστιο απορροφάται πιο δύσκολα ό,τι από ζωικές πηγές (π.χ. γαλακτοκομικά προϊόντα) λόγω του αντιδιατροφικού του περιεχομένου (π.χ. φυτικό οξύ). Αυτό θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη, ιδίως όταν ακολουθείτε μια vegan διατροφή. [6]

Η μέση περιεκτικότητα σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά του παπαρουνόσπορου

Διατροφική αξία	100 g
Ενέργεια	525 kcal
Λιπαρά	41.6 g
– μονοακόρεστα λιπαρά οξέα	6 g
– πολυακόρεστα λιπαρά οξέα	28,6 g
Υδατάνθρακες	28 g
Φυτικές ίνες	19.5 g
Πρωτεΐνη	18 g

Πώς μπορείτε να καταναλώνετε τον παπαρουνόσπορο;

Έχετε εξοικειωθεί περισσότερο με τη χρήση του παπαρουνόσπορου στην παρασκευή αρτοσκευασμάτων και τις γλυκές συνταγές; Παρ’ όλα αυτά, μπορούν να προστεθούν και στα ακόλουθα πιάτα.

• στα αγαπημένα σας κέικ
• cheesecake
• στο πόριτζ
• στην παρασκευή ροφημάτων με σπόρους παπαρούνας, κυρίως γάλα από σπόρους παπαρούνας
• σε dumplings πατάτας με παπαρουνόσπορο ή σε ψωμάκια τύπου buns στον ατμό

Ποιοι άλλοι σπόροι μπορούν να διαφοροποιήσουν τη διατροφή σας;

Οι σπόροι που αναφέραμε είναι οι πιο συνηθισμένοι και οι πιο εμπορικοί. Συνήθως, αυτοί επιλέγονται για χρήση σε συνταγές μαγειρικής. Ωστόσο, υπάρχουν είναι πολλοί ακόμη αυτοί που μπορεί να ανακαλύψετε.

• Πολλοί χρησιμοποιούν συνήθως τους σπόρους κινόα ως συνοδευτικό πιάτο. Μάλιστα, πρόκειται για τον σπόρο ενός φυτού που ονομάζεται Chenopodium quinoa. Πρόκειται για ένα ψευδοδημητριακό που δεν περιέχει γλουτένη.
• Οι σπόροι κύμινου ή μάραθου είναι γνωστοί για το χαρακτηριστικό τους άρωμα. Μάλιστα, περιέχουν ουσίες που είναι ωφέλιμες για πεπτικά προβλήματα, όπως ο μετεωρισμός και το φούσκωμα της κοιλιάς. 
• Οι σπόροι του ροδιού ξεχωρίζουν για τη χαρακτηριστική γλυκόξινη και ζουμερή γεύση τους. Είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και κάλιο.
• Οι πυρήνες βερίκοκου ανήκουν επίσης στην κατηγορια των σπόρων.Ίσως γνωρίζετε ότι περιέχουν τη λεγόμενη βιταμίνη Β17, στην οποία κάποιοι αποδίδουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Ωστόσο, η επίδραση αυτή δεν έχει ποτέ αποδειχθεί. Αντιθέτως, αξίζει να είστε προσεκτικοί. Αυτή η «βιταμίνη» είναι στην πραγματικότητα η αμυγδαλίνη, από την οποία σχηματίζεται στο σώμα τοξικό υδροκυάνιο.Υπερβολικές δόσεις μπορουν, επομένως, να είναι δηλητηριώδεις. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) αναφέρει ότι ένας υγιής ενήλικας μπορεί να καταναλώσει τρεις πυρήνες χωρίς να υπερβεί την καθιερωμένη ασφαλή δόση.[15]

Τι είναι οι σπόροι που βλαστάνουν;

Είναι πολλοί οι σπόροι που δεν μπορούν να καταναλωθούν ωμοί, αλλά ο βλαστός τούς κάνει πιο εύπεπτους. Αυτό συμβαίνει επειδή μειώνεται το αντιδιατροφικό τους περιεχόμενο. Επιπλέον, ο βλαστός αυξάνει περαιτέρω το ποσοστό των ευεργετικών ουσιών στον σπόρο.

Ποιοι σπόροι μπορούν να καλλιεργηθούν στο σπίτι;

• σπόροι μουστάρδας
• alfalfa
• σπόροι ραπανάκι
• σπόροι μπρόκολου
• σπόροι άγριας ρόκας και άλλοι

Πώς να βλαστησετε σπόρους;

Η διαδικασία είναι πολύ απλή. Πρώτα απ’ όλα, αγοράστε ή φτιάξτε στο σπίτι ένα μπολ ή ένα βάζο για τη βλάστηση. Στη συνέχεια, είναι σημαντικό να μουλιάσετε τους σπόρους και να τους διατηρήσετε υγρούς κατά τη διάρκεια της εκβλάστησης. Στη συνέχεια, οι σπόροι θα βλαστήσουν σε περίπου δύο ημέρες. Η ακριβής διαδικασία εξαρτάται από τους σπόρους και τη μέθοδο εκβλάστησης που επιλέγετε.

Πόσους σπόρους μπορείτε να τρώτε καθημερινά;

Το ποια είναι η κατάλληλη ποσότητα για εσάς εξαρτάται από τους στόχους σας και την τρέχουσα σύνθεση της διατροφής σας. Ωστόσο, υποθέτοντας ότι κάνετε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή και, απλώς, θέλετε να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με υγιεινά λιπαρά και άλλα θρεπτικά συστατικά, μπορειτε να καταναλώνετε περίπου 30 γραμμάρια σπόρων την ημέρα. Αυτή η μερίδα είναι αρκετά μεγάλη για να σας παρέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά, αλλά ταυτόχρονα δεν είναι θερμιδογόνα.

Μπορείτε επίσης να απολαμβάνετε τους σπόρους , όταν βρίσκεστε σε θερμιδικό έλειμμα. Ωστόσο, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ελέγχετε το μέγεθος της μερίδας σας. Επειδή οι σπόροι είναι αρκετά πούσιοι σε θερμίδες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά, είναι εύκολο να υπερβείτε τη συντιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι η μερίδα των σπόρων είναι εντός της βέλτιστης ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Ο δικός μας online μετρητής ενέργειας και θρεπτικών συστατικών θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποια είναι η ιδανική πρόσληψη θερμίδων.

Τι μάθαμε σε αυτό το άρθρο;

Αυτοί οι σπόροι είναι αμφιλεγόμενοι με την πρώτη ματιά, αλλά περιέχουν εκπληκτικά μεγάλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών. Πρώτα απ’ όλα, διαθέτουν υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες, οι βιταμίνες και άλλα αντιοξειδωτικά. Είτε επιλέξετε λιναρόσπορο, σπόρους chia, σπόρους κάνναβης, κολοκυθόσπορο είτε σουσάμι, είναι σίγουρο ότι θα βελτιώσετε την υγεία σας. Ωστόσο, καλό θα είναι να τους εναλλάσσετε και να τους συμπεριλαμβάνετε τακτικά στη διατροφή σας. Μόνο έτσι ο οργανισμός σας θα μπορέσει να αποκομίσει τα καλύτερα οφέλη από τη θετική τους επίδραση στην καρδιά, τον εγκέφαλο, την πέψη και άλλους τομείς της υγείας. Εσείς σε ποιο γεύμα θα τους προσθέσετε σήμερα;

Πώς σας φάνηκε σημερινό άρθρο; Αν το βρήκατε ενδιαφέρον ή μάθατε κάτι καινούργιο, μην διστάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους και την οικογένειά σας.

Πηγές:

[1] ADELEKE, B.S. - BABALOLA, O.O. Oilseed crop sunflower (Helianthus annuus) as a source of food: Nutritional and health benefits. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7500752/

[2] CERINO, P. et al. A Review of Hemp as Food and Nutritional Supplement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7891210/

[3] DOTTO, J.M. - CHACHA, J.S. The potential of pumpkin seeds as a functional food ingredient: A review. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468227620303136

[4] FARINON, B. et al. The Seed of Industrial Hemp (Cannabis sativa L.): Nutritional Quality and Potential Functionality for Human Health and Nutrition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400098/

[5] KAJLA, P. et al. Flaxseed—a potential functional food source. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/

[6] MELO, D. et al. Nutritional and Chemical Characterization of Poppy Seeds, Cold-Pressed Oil, and Cake: Poppy Cake as a High-Fibre and High-Protein Ingredient for Novel Food Production. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9562219/

[7] MUHAMMAD, A. et al. Review on physicochemical, medicinal and nutraceutical properties of poppy seeds: a potential functional food ingredient. – https://ffhdj.com/index.php/ffhd/article/view/836

[8] PARIKH, M. et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567199/

[9] PHILLIPS, K.M. et al. Phytosterol composition of nuts and seeds commonly consumed in the United States. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16302759/

[10] RAUF, S. et al. The exploitation of sunflower (Helianthus annuus L.) seed and other parts for human nutrition, medicine and the industry. – https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/helia-2020-0019/html

[11] ULLAH, R. et al. Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

[12] WEI, P. et al. Sesame (Sesamum indicum L.): A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food, and Industrial Applications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9573514/

[13] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[14] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

[15] Apricot kernels pose risk of cyanide poisoning | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/160427