Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Ποια είναι η επιρροή τους στον εγκέφαλο, την καρδιά, την όραση και τους μυς και τρόπος πρόσληψης

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συγκαταλέγονται στα θρεπτικά συστατικά που μας εκπλήσσουν συνεχώς με τα οφέλη τους και για αυτό θα πρέπει να αποτελούν σταθερό μέρος της διατροφής σας. Οι επιστήμονες τα μελετούν εδώ και καιρό, αποκαλύπτοντας σταδιακά τα πολυάριθμα οφέλη τους. Σήμερα, γνωρίζουμε ότι επιδρούν θετικά στην καρδιά, τον εγκέφαλο, ακόμη και τους μυς μας. Αυτό το άρθρο θα εμβαθύνει στα πρόσθετα πλεονεκτήματά τους και στο πώς να τα εντάξετε στην καθημερινότητά σας.

Σε αυτό το άρθρο, θα ανακαλύψετε τον θετικό αντίκτυπο των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στους ακόλουθους τομείς:

Τι είναι τα λιπαρά οξέα

Πριν εξερευνήσουμε τα οφέλη και τις ιδιότητες των ωμέγα-3, ας γνωρίσουμε τα λιπαρά οξέα γενικά. Δεν θα περιορίσουμε τη συζήτησή μας μόνο στα ωμέγα-3- θα αναφερθούμε και σε άλλα είδη.

Τα λιπαρά οξέα είναι συστατικά των μορίων λίπους (τριακυλογλυκερόλες). Αυτή η μορφή λίπους υπάρχει στη διατροφή μας, αλλά υπάρχει επίσης ήδη στο σώμα μας ως σωματικό λίπος. Οι τριακυλογλυκερόλες περιέχουν όχι μόνο λιπαρά οξέα αλλά και γλυκερόλη. Τα λιπαρά οξέα που συνδέονται με τη γλυκερόλη μπορεί να είναι είτε κορεσμένα είτε ακόρεστα, ανάλογα με τους χημικούς δεσμούς μεταξύ των ατόμων άνθρακα στις αλυσίδες τους.

Τύποι λιπαρών οξέων

• Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα έχουν μόνο απλούς δεσμούς μεταξύ των ατόμων άνθρακα. Βρίσκονται κυρίως στα ζωικά λίπη (βούτυρο, λαρδί και άλλα του είδους) και στα εξωτικά λίπη (καρύδα, φοίνικας και φοινικοπυρήνας).
• Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν έναν διπλό δεσμό στις αλυσίδες τους και περιέχονται συνήθως στους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα φυτικά έλαια και το αβοκάντο, μεταξύ άλλων.
• Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν δύο ή περισσότερους διπλούς δεσμούς. Μπορούν να βρεθούν σε φυτικές πηγές ή σε λιπαρά θαλάσσια ψάρια.

Αν ενδιαφέρεστε να μάθετε περισσότερα για τη σύνθεση των λιπών ή τα χαρακτηριστικά, τις επιδράσεις και τις πηγές των ποικίλων λιπαρών οξέων, ανατρέξτε στο άρθρο Υγιεινά και ανθυγιεινά λιπαρά: Ποιες τροφές να καταναλώνετε και ποιες να αποφεύγετε;

Τι είναι τα ωμέγα λιπαρά οξέα και πώς ταξινομούνται;

Τώρα που έχουμε κατανοήσει τα λιπαρά οξέα, μπορούμε να παρουσιάσουμε μια υποομάδα που ονομάζεται ωμέγα λιπαρά οξέα. Αυτά ανήκουν στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, δηλαδή έχουν δύο ή περισσότερους διπλούς δεσμούς στις αλυσίδες άνθρακα. Ωστόσο, υπάρχουν διάφοροι τύποι ωμέγα λιπαρών οξέων, ο καθένας με ελαφρώς διαφορετικές επιδράσεις στον οργανισμό.

• Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι τα πιο γνωστά λιπαρά οξέα και προσφέρουν τα περισσότερα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αντιφλεγμονώδους δράσης. Σε αυτά περιλαμβάνεται το απαραίτητο α-λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο πρέπει να λαμβάνουμε από τη διατροφή μας, επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να το παράγει μόνο του. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 περιλαμβάνουν το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), τα οποία προέρχονται από το ALA, αλλά μόνο σε μικρές ποσότητες (περίπου το 5% μετατρέπεται σε EPA και λιγότερο από 0,5% σε DHA). Ως εκ τούτου, πρέπει να λαμβάνουμε και αυτά από τις πηγές τροφίμων. [8]
• Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν επίσης ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ που ονομάζεται λινολεϊκό οξύ, το οποίο μετατρέπεται στο σώμα σε αραχιδονικό οξύ. Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, όπως και τα ωμέγα-3, έχουν εν μέρει αντιφλεγμονώδη δράση, αλλά συμβάλλουν επίσης στην παραγωγή προ-αντιφλεγμονωδών ουσιών. Είναι επίσης απαραίτητα στις διαδικασίες πήξης του αίματος και μπορούν να βρεθούν σε πηγές όπως το ηλιέλαιο, το σουσάμι, το σησαμέλαιο, τα φιστίκια ή τον κολοκυθόσπορο.

Τα ωμέγα-9 λιπαρά οξέα είναι μια άλλη ομάδα που μπορεί να συναντήσετε, αλλά σε αντίθεση με τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6, ανήκουν στα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Τι οφέλη προσφέρουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Τώρα που καταλαβαίνετε ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποτελούν ένα ζωτικής φύσεως συστατικό της διατροφής μας, είναι σημαντικό να διερευνήσετε πού και πώς εκδηλώνονται τα οφέλη τους. Ας ρίξουμε, λοιπόν, μια πιο προσεκτική ματιά στον ρόλο που διαδραματίζουν αυτά τα λιπαρά οξέα στο σώμα.

1. Αντιφλεγμονώδη δράδη

Ένας από τους πιο εκτενώς μελετημένους τομείς που αφορούν τα ωμέγα-3 είναι ο ρόλος τους στις φλεγμονώδεις διεργασίες του οργανισμού. Αυτή η επίδραση είναι πιθανότατα το βασικότερη από όλα τα οφέλη στην υγεία. Η φλεγμονή αποτελεί χαρακτηριστικό γνώρισμα πολλών ασθενειών και προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των αλλεργιών, των καρδιαγγειακών προβλημάτων, ακόμη και της παχυσαρκίας. Το EPA και το DHA, ειδικότερα, παρουσιάζουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και συμμετέχουν στις φλεγμονώδεις διεργασίες με διάφορους τρόπους.

Πώς δρουν το EPA και το DHA στις φλεγμονώδεις αντιδράσεις;

• Συμβάλλουν στη δημιουργία αντιφλεγμονωδών ουσιών, όπως οι ρεσολβίνες, οι προτεκτίνες και η ουσία maresin. Αυτά τα μόρια είναι ζωτικής σημασίας για τη διακοπή των φλεγμονωδών διεργασιών. [1]
• Μειώνουν την παραγωγή προφλεγμονωδών ενώσεων (προσταγλανδίνες και λευκοτριένια) που παράγονται από το αραχιδονικό οξύ (ωμέγα-6 λιπαρά οξέα).[1]
• Μπορούν να επιβραδύνουν τη δραστηριότητα ορισμένων γονιδίων που είναι υπεύθυνα για τις φλεγμονώδεις διεργασίες. [1]
• Συμβάλλουν στη μείωση των προφλεγμονωδών κυττακινών, όπως ο TNF και η ιντερλευκίνη-6 (IL-6).[1]
• Συμβάλλουν στη μείωση της παραγωγής ελεύθερων ριζών, η οποία μπορεί να μειώσει περαιτέρω το συνολικό οξειδωτικό στρες στα κύτταρα.

Οι μηχανισμοί που αναφέρθηκαν αποτελούν πιθανότατα μόνο ένα δείγμα των τρόπων με τους οποίους τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής στο σώμα. Η πρόσθετη έρευνα είναι ζωτικής σημασίας, αλλά ήδη γνωρίζουμε ότι οι ουσίες αυτές μπορούν να είναι πολύτιμες για όσους πάσχουν από φλεγμονώδεις παθήσεις. [1]

Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θα μπορούσαν να διαδραματίσουν ρόλο όχι μόνο στην πρόληψη των κοινών κρυολογημάτων και λοιμώξεων αλλά και σε πιο σοβαρές καταστάσεις. Καταστάσεις όπως οι μη ειδικές φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου (νόσος του Crohn και ελκώδης κολίτιδα), οι αλλεργίες ή ακόμη και οι νευροεκφυλιστικές νόσοι (νόσος του Alzheimer και άλλες) χαρακτηρίζονται από φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα. [1]

2. Επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία

Πιθανόν να έχετε διαβάσει πληροφορίες σχετικά με το πώς τα υγιεινά λιπαρά με τη μορφή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ωφελούν την καρδιά σας. Η έρευνα στον τομέα αυτό συνεχίζεται, αλλά αυτήν τη στιγμή γνωρίζουμε ήδη ότι οι ουσίες αυτές πρέπει να αποτελούν μέρος της διατροφής σας, αν θέλετε να φροντίσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία. 

Πώς τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα επηρεάζουν την καρδιαγγειακή υγεία;

• Βοηθούν στη μείωση των επιπέδων των τριακυλογλυκερολών (TAG) στο αίμα. Περιορίζουν τον σχηματισμό τους και, ταυτόχρονα, υποστηρίζουν την ταχύτερη απομάκρυνσή τους. Η επίτευξη ενός βέλτιστου επιπέδου TAG είναι κάτι για το οποίο θα πρέπει όλοι να προσπαθούμε, διότι τα υπερβολικά επίπεδα αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων (όπως καρδιακές προσβολές) και αντίστασης στην ινσουλίνη. [22]
• Μπορούν πιθανότατα να αυξήσουν τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης.[22]
• Είναι χρήσιμα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. [13]
• Έχουν αντιθρομβωτική δράση, δηλαδή μειώνουν την πήξη του αίματος. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του σχηματισμού θρόμβων στο αίμα. [13]
• Έχουν θετικό αντίκτυπο στην ενδοθηλιακή δυσλειτουργία, μια κατάσταση κατά την οποία το τοίχωμα των αγγείων συσσωρεύει λίπος, κύτταρα του αίματος και άλλα συστατικά του αίματος. Χάρη σε αυτό, τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης (στένωση των αρτηριών), η οποία μπορεί συνήθως να οδηγήσει σε καταστάσεις όπως οι καρδιακές προσβολές ή τα εγκεφαλικά επεισόδια.
• Πιθανόν να έχουν αντιαρρυθμική δράση, βοηθώντας στη βελτίωση των διαταραχών του καρδιακού ρυθμού.Οι έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να επηρεάζουν άμεσα τη μετάδοση των ερεθισμάτων μεταξύ των κυττάρων του καρδιακού μυός. [13]

Όλες αυτές οι επιδράσεις των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, όπως παρατηρούνται σε επιστημονικές μελέτες, μεταφράζονται σε θετικό αντίκτυπο στη συνολική θνησιμότητα λόγω καρδιαγγειακών προβλημάτων. Αυτά είναι ακόμη καλύτερα νέα από ό,τι μπορεί αρχικά να φαίνονται. Η ισχαιμική καρδιοπάθεια (που οδηγεί σε μειωμένη ροή αίματος στην καρδιά), τα καρδιακά επεισόδια, τα εγκεφαλικά επεισόδια και άλλες καρδιαγγειακές παθήσεις αποτελούν, σύμφωνα με τον ΠΟΥ, τις συχνότερες αιτίες θανάτου παγκοσμίως. Ως εκ τούτου, οτιδήποτε μπορεί να μετριάσει αυτά τα προβλήματα είναι πολύ σημαντικό. [18]

Ανακαλύψτε τα bestseller μας:

3. Συνδρομή στην καταπολέμηση του καρκίνου

Ο ρόλος των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στις ογκολογικές παθήσεις αποτελεί αντικείμενο έρευνας εδώ και πολύ καιρό. Τα αποτελέσματα είναι ελπιδοφόρα, καθώς καθίσταται σαφές ότι θα μπορούσαν να διαδραματίσουν ρόλο τόσο στην πρόληψη όσο και στην αντιμετώπιση του καρκίνου.

Πώς δρουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στο πεδίο του καρκίνου;

• Η αντιφλεγμονώδης δράση τους είναι αξιοσημείωτη. Η φλεγμονή στον οργανισμό είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει στην ανάπτυξη του καρκίνου και ένα φλεγμονώδες περιβάλλον συνδέεται με διάφορους τύπους όγκων. [3]
• Επιβραδύνουν την ανάπτυξη των όγκων προωθώντας την απόπτωση, δηλαδή τον θάνατο των καρκινικών κυττάρων. [4]
• Μελέτες δείχνουν ότι θα μπορούσαν να επιβραδύνουν τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων
• Πιθανόν να ενισχύουν την αποτελεσματικότητα της θεραπείας του καρκίνου στο σύνολό της. [4]
• Οι έρευνες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να ενσωματωθούν στις μεμβράνες των καρκινικών κυττάρων, αλλάζοντας έτσι τις ιδιότητές τους.[4]

Από την έρευνα φαίνεται ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θα μπορούσαν να είναι ιδιαίτερα ευεργετικά στον καρκίνο του παχέος εντέρου και του μαστού. [3,19]

4. Απαραίτητα για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποτελούν ζωτικό συστατικό των μεμβρανών των νευρώνων (νευρικών κυττάρων). Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ως μέρος των νευρώνων, είναι ζωτικής σημασίας για τη μετάδοση σημάτων μεταξύ τους και παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία των υποδοχέων. Μπορούν να επηρεάσουν ποια ένζυμα δεσμεύονται στο κύτταρο και πόσο αποτελεσματικά επικοινωνούν τα κύτταρα μεταξύ τους.

Σήμερα γνωρίζουμε ότι το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου. Συνδέεται μάλιστα με βελτιωμένες γνωστικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης και της ικανότητας μάθησης. Οι έρευνες δείχνουν επίσης ότι συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ και άλλων μορφών άνοιας, οι οποίες χαρακτηρίζονται από γνωστική έκπτωση. Τα άτομα με νόσο Αλτσχάιμερ φαίνεται να έχουν χαμηλότερα επίπεδα DHA σε σύγκριση με τα άτομα χωρίς την πάθηση. [5,19]

Τα νοοτροπικά είναι επίσης ευεργετικά για τις εγκεφαλικές λειτουργίες. Μπορείτε να διαβάσετε σχετικά με αυτά στο άρθρο Νοοτροπικά για τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου και της μνήμης που πρέπει να γνωρίζετε.

5. Ενισχύουν τη μυϊκή ανάπτυξη και αναγέννηση

Τα ωμέγα-3 δεν έχουν αντίκτυπο μόνο στον εγκέφαλο και την καρδιά, αλλά φαίνεται ότι επηρεάζουν και τη μυϊκή λειτουργία. Πιθανώς βοηθούν στην αναγέννηση των μυών, στο σχηματισμό νέων μυϊκών ινών και στη μείωση των μυϊκών βλαβών.

Πώς επηρεάζουν τα ωμέγα-3 τους μυς;

• Πιθανώς επηρεάζουν την πρωτεϊνοσύνθεση, συμβάλλοντας στον σχηματισμό νέων πρωτεϊνών του σώματος, οι οποίες θα μπορούσαν να διαδραματίσουν ρόλο στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας.
• Η αντιφλεγμονώδης δράση τους μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών.
• Μελέτες τα συνδέουν με λιγότερα σημάδια μυϊκής βλάβης, όπως χαμηλότερα επίπεδα κινάσης κρεατίνης, η οποία συνήθως αυξάνεται με την εμφάνιση κάποιου μυϊκού τραυματισμού. Τα ωμέγα-3 θα μπορούσαν έτσι να είναι χρήσιμα, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια απαιτητικής προπόνησης δύναμης.[16]
• Τα υποσχόμενα αποτελέσματα των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι εμφανή σε ηλικιωμένα άτομα που πάσχουν από σαρκοπενία. Πρόκειται για μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από σταδιακή απώλεια μυών τόσο από άποψη ποσότητας όσο και λειτουργίας, η οποία συχνά συνδέεται με σοβαρά προβλήματα υγείας και ακόμη υψηλότερα ποσοστά θνησιμότητας. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα φαίνεται να έχουν θετικό αντίκτυπο, εν μέρει χάρη στις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους, αλλά και την επίδρασή τους στην παραγωγή νέων μυϊκών πρωτεϊνών. [7]
• Όσον αφορά τον ηλικιωμένο πληθυσμό, τα ωμέγα-3 συζητούνται επίσης σε σχέση με την αναβολική αντίσταση. Η κατάσταση αυτή οδηγεί σε μειωμένη ανταπόκριση στην πρόσληψη πρωτεϊνών και στη σωματική δραστηριότητα, καθιστώντας δυσκολότερη τη δημιουργία νέων μυών. Σε τέτοιες περιπτώσεις τα ωμέγα-3 θα μπορούσαν να έχουν ευεργετική επίδραση. [7]

Όσον αφορά τη μυϊκή μάζα, τα ωμέγα-3 παρουσιάζουν πράγματι πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα σε πολλούς τομείς.Οι αθλητές που στοχεύουν στη μυϊκή ανάπτυξη και τη βέλτιστη μυϊκή αποκατάσταση μπορούν επίσης να επωφεληθούν από αυτά. Φυσικά, αποτελούν απλώς ένα έξτρα όφελος και μπορούν να αξιοποιηθούν ως χρήσιμη προσθήκη στην πορεία προς την επίτευξη της επιθυμητής σωματικής διάπλασης.

Επιπλέον, τα ωμέγα-3 μπορούν να διαδραματίσουν ρόλο στην αντιμετώπιση σοβαρών προβλημάτων υγείας. Αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες, τα ωμέγα-3 χρησιμοποιούνται επί του παρόντος σε άτομα με καχεξία, ένα πολύπλοκο σύνδρομο που είναι σύνηθες στους καρκινοπαθείς και οδηγεί σε συνολική απώλεια μυών και υποσιτισμό, με αποτέλεσμα τη σοβαρή επιδείνωση της συνολικής υγείας.[10]

• Τα θεμέλια της αποτελεσματικής μυϊκής αύξησης βρίσκονται σε ένα καλά δομημένο πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης.  Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό, μπορείτε να ανατρέξετε στο άρθρο Πώς να τρέφεστε και να γυμνάζεστε για να αποκτήσετε επιτέλους μυς;
• Η αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντική στην προπόνηση δύναμης. Μπορείτε να μάθετε πώς να φροντίζετε τους καταπονημένους μυς στο άρθρο Πώς να υποστηρίξετε την αναγέννηση χρησιμοποιώντας ένα πιστόλι μασάζ και άλλα εργαλεία;

6. Βελτίωση της υγείας των ματιών

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ιδίως το DHA, είναι απαραίτητα συστατικά των αιμοφόρων αγγείων στον αμφιβληστροειδή χιτώνα. Είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη κατάσταση των ματιών και της όρασης.[17,22]

Μελέτες υποδηλώνουν τα πιθανά οφέλη τους σε θέματα που σχετίζονται με την ξηροφθαλμία, ενώ θα μπορούσαν ακόμη και να βοηθήσουν στην πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, της κύριας αιτίας τύφλωσης στους ηλικιωμένους. Το DHA διαδραματίζει σημαντικό ρόλο ως συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών, ενώ το EPA είναι απαραίτητο για την πρόληψη της φλεγμονής στον αμφιβληστροειδή. [6,14,19]

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δεν είναι τα μόνα θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών. Άλλα ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν τη βιταμίνη Α, τη βήτα-καροτίνη και άλλες ενώσεις που, όταν συνδυάζονται, μπορούν να συμβάλουν στην προστασία των ματιών.

7.Απαραίτητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένα από τα θρεπτικά συστατικά που συνιστώνται για λήψη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και την εξέλιξη του εμβρύου, καθώς και στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του παιδιού. Μελέτες δείχνουν ότι η επαρκής πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ιδίως DHA, στη διατροφή της μητέρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού συνδέεται με καλύτερη υγεία των παιδιών τους. Το DHA αποτελεί φυσικό συστατικό του μητρικού γάλακτος και στις χώρες της Ευρωπαϊκής Ένωσης είναι μάλιστα υποχρεωτική η προσθήκη DHA στο βρεφικό γάλα. [11,19]

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, μπορείτε να ανατρέξετε στο άρθρο Ποια συμπληρώματα διατροφής είναι κατάλληλα για γυναίκες;

8. Άλλα πιθανά οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι όντως ευέλικτοι βοηθοί και τα πολλά υποσχόμενα θετικά αποτελέσματά τους μπορούν να παρατηρηθούν σε διάφορους άλλους τομείς.

Πού αλλού μπορούν να έχουν αντίκτυπο αυτά τα θρεπτικά συστατικά;

• Μελέτες δείχνουν ότι μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης και άλλων ψυχιατρικών διαταραχών. Αυτή η πιθανή αντικαταθλιπτική δράση αποδίδεται κυρίως στο εικοσιπεντανοϊκό οξύ, σε δόση περίπου 1 g ημερησίως. [22]
• Τα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι επίσης εμφανή σε άλλες ψυχιατρικές διαταραχές, όπως η διπολική διαταραχή και η σχιζοφρένεια. [22]
• Η έρευνα δείχνει ακόμη και μια σύνδεση με την ανακούφιση των συμπτωμάτων της ΔΕΠΥ (Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής και Υπερκινητικότητας). [19]
• Η επαρκής κατανάλωση ωμέγα-3 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης παιδικών αλλεργιών. [19]
• Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν ενδεχομένως να βοηθήσουν στα προβλήματα ακμής, με τις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις τους να παίζουν καθοριστικό ρόλο. [2]
• Ελπιδοφόρα αποτελέσματα παρατηρούνται επίσης στη ρευματοειδή αρθρίτιδα, μια αυτοάνοση ασθένεια που χαρακτηρίζεται από χρόνια φλεγμονή των αρθρώσεων. Σε ορισμένες μελέτες, υποδηλώνεται ότι τα ωμέγα-3 ενδεχομένως να μπορούν και να μειώσουν τον πόνο στις αρθρώσεις σε αυτήν την πάθηση και μπορεί να αποτελούν μέρος της αποτελεσματικής ενίσχυσης της διατροφής για τις αρθρώσεις. [19,22]
• Δεδομένης της πολλαπλής δράσης τους, είναι επίσης σημαντικά για την υγιή γήρανση και τις προσεγγίσεις κατά της γήρανσης.

Πού βρίσκονται τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βρεθούν τόσο σε τρόφιμα φυτικής όσο και ζωικής προέλευσης.Το απαραίτητο α-λινολενικό οξύ (ALA) υπάρχει στο λινέλαιο, στους λιναρόσπορους, στα καρύδια, στους σπόρους chia, στο έλαιο από φύτρα σιταριού και στο κραμβέλαιο.

Το DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ) και το EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ), από την άλλη πλευρά, βρίσκονται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, ιδίως σε λιπαρά ψάρια του αλμυρού νερού, όπως το σκουμπρί, ο σολομός και η ρέγγα. Το ιχθυέλαιο αποτελεί επίσης εξαιρετική πηγή των συγκεκριμένων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Ποια είναι η μέση περιεκτικότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε διάφορα ψάρια;

Ψάρι	Ωμέγα-3 (g / 100 g)
Σολομός	1,8 g
Αντσούγιες	1.7 g
Σαρδέλες	1.7 g
Ρέγγα	1,2 g
Σκουμπρί	1 g
Τόνος	0.7
Cpd	0,2 g

Πόσα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά;

Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) συνιστά ότι οι υγιείς ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν 250 mg EPA και DHA καθημερινά. Οι έγκυες γυναίκες, σύμφωνα με τις συστάσεις της EFSA, θα πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψή τους κατά επιπλέον 100-200 mg DHA.Το α-λινολενικό οξύ (ALA) θα πρέπει να αποτελεί το 0,5% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης (TEI). Για μια TEI αναφοράς 2000 kcal, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 1 g ALA. [8]

Για παράδειγμα, σε 100 grams σκουμπρί, μπορείτε να βρείτε έως και 1700 mg ωμέγα-3, δηλαδή σχεδόν επτά φορές τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Η επίτευξη αυτών των βέλτιστων επιπέδων δεν αποτελεί ιδιαίτερη πρόκληση, αφού, όπως μπορείτε να δείτε, αρκεί η κατανάλωση μιας μερίδας ψαριού δύο φορές την εβδομάδα.

Η Εταιρεία Διατροφής των γερμανόφωνων χωρών (DACH) δεν έχει συγκεκριμένες συστάσεις για την πρόσληψη EPA και DHA, αλλά αναφέρει επίσης 0,5% του ΤΕΙ για το α-λινολενικό οξύ. [21]

Η αναλογία των ωμέγα-3 προς τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα

Πιθανώς έχετε ακούσει ότι είναι σημαντικό να διατηρείτε μια ισορροπία μεταξύ των ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων στη διατροφή σας για να διαχειρίζεστε τις θετικές και πιθανές αρνητικές επιδράσεις τους. Η συνιστώμενη αναλογία αναφέρεται συχνά ως 5:1 υπέρ των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Ωστόσο, για την τυπική δυτική διατροφή σήμερα, η αναλογία είναι πιο κοντά στο 20:1, γεγονός που θα μπορούσε δυνητικά να αυξήσει τον κίνδυνο φλεγμονωδών διεργασιών στο σώμα. [12,15]

Γι’ αυτό συνιστάται η μείωση της αναλογίας των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων και η αύξηση της ποσότητας των ωμέγα-3. Δεν είναι απαραίτητο να στοχεύετε σε ακριβείς αριθμούς -αντίθετα, επικεντρωθείτε στην επιλογή των σωστών τροφίμων στις σωστές ποσότητες.

Πώς να επιτύχετε τη βέλτιστη πρόσληψη ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων;

• Συμπεριλαμβάνετε, σε συστηματική βάση, λιπαρά ψάρια αλμυρού νερού στη διατροφή σας, ιδανικά δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
• Ενσωματώστε στη διατροφή σας λιναρόσπορους, καρύδια, σπόρους chia και άλλες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
• Εάν δεν μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ωμέγα-3 μέσω της διατροφής σας, εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων.
• Περιορίστε μερικώς τις τροφές που είναι πλούσιες σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα (π.χ. ηλιέλαιο μαγειρικής) και αντικαταστήστε τις με αυτές που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3. Στην περίπτωση αυτή, μπορείτε να αντικαταστήσετε το ηλιέλαιο με κραμβέλαιο, για παράδειγμα.

Σας ενδιαφέρει να μάθετε περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με την επίτευξη της βέλτιστης πρόσληψης ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων; Διαβάστε το άρθρο μας Τι ποσότητα υγιεινών λιπαρών πρέπει να τρώτε; Η ποσότητα των ωμέγα-3 είναι πιο σημαντική από την αναλογία τους προς τα ωμέγα-6.

Πώς εκδηλώνεται η έλλειψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων;

Η έλλειψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων δεν σχετίζεται με σοβαρά προβλήματα υγείας. Ωστόσο μπορεί να εκδηλωθεί με διάφορους τρόπους. Μπορεί να οδηγήσει σε δερματικά προβλήματα και αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις. Μακροπρόθεσμα, θα μπορούσε ενδεχομένως να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.

Ενδιαφέρον παρουσιάζει ότι ακόμη και αν δεν καταναλώνατε καθόλου ωμέγα-3 λιπαρά μέσω της διατροφής σας ,αυτό δεν θα οδηγούσε σε σοβαρές επιπλοκές για την υγεία σας. Το σώμα μας διαθέτει μηχανισμούς για να διατηρεί τουλάχιστον ένα ελάχιστο επίπεδο ωμέγα-3 στο σώμα. Για παράδειγμα, όταν η πρόσληψη DHA είναι πολύ χαμηλή, υπάρχει ένας φυσικός μετασχηματισμός του α-λινολενικού οξέος σε αυτό το λιπαρό οξύ. [19,22]

Ωστόσο, ενώ δεν υπάρχουν απειλητικά για τη ζωή σενάρια, μια ήπια έλλειψη ωμέγα-3 μπορεί να είναι αισθητή. Ως εκ τούτου, καλό είναι να τα συμπεριλαμβάνετε στην καθημερινή σας διατροφή σε επαρκείς ποσότητες. Αν σας ενδιαφέρει αν τα επίπεδά σας βρίσκονται εντός του βέλτιστου εύρους, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο ενός διαγνωστικού τεστ.

Ποιος μπορεί να έχει ανεπάρκεια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

• Οι vegans, οι χορτοφάγοι και όλοι όσοι αποκλείουν τα ψάρια από τη διατροφή τους ή τα καταναλώνουν με φειδώ.
• Ηλικιωμένα άτομα που έχουν χαμηλότερη συνολική πρόσληψη τροφής και χαμηλότερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από το πεπτικό σύστημα.
• Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες που έχουν φυσικά μεγαλύτερη ανάγκη για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
• Άτομα με διαγνώση σε φλεγμονώδεις ή ογκολογικές παθήσεις, όπου η ανάγκη για ωμέγα-3 μπορεί να είναι υψηλότερη.

Πρέπει να συμπληρώνετε την προσλαμβανόμενη ποσότητα των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και με ποιον τρόπο;

Όπως πάντα, η βάση είναι μια ποικίλη διατροφή πλούσια σε τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως τα λιπαρά ψάρια του αλμυρού νερού ή οι πηγές τους φυτικής προέλευσης. Εάν δεν τα καταναλώνετε τακτικά ή θέλετε να διασφαλίσετε ότι πράγματι λαμβάνετε αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τότε πρέπει να λάβετε υπόψη σας τα διατροφικά συμπληρώματα.

Σε ποιες μορφές διατίθενται τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

• Κάψουλες ιχθυελαίου: Αυτές περιέχουν ιχθυέλαιο και πρόκειται για έναν συνηθισμένο τρόπο συμπλήρωσης των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
• Κάψουλες με έλαιο από συκώτι μπακαλιάρου: Αυτές οι κάψουλες περιέχουν υψηλής ποιότητας έλαιο από συκώτι μπακαλιάρου.
• Ιχθυέλαιο σε υγρή μορφή: Ιχθυέλαιο που είναι διαθέσιμο σε υγρή μορφή.
• Έλαιο φυκιών: Για τους vegans, το έλαιο φυκιών είναι μια επιλογή που προέρχεται από θαλάσσια φύκια.

Μπορείτε να λαμβάνετε συμπληρώματα ωμέγα-3 σε αυτές τις μορφές οποιαδήποτε στιγμή  της ημέρας. Για να μεγιστοποιήσετε το ποσοστό απορρόφηση και αξιοποίησης, καλό είναι να τα λαμβάνετε με τα γεύματα.

Είναι ασφαλής η λήψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων;

Δεν υπάρχει καθορισμένο ανώτατο όριο πρόσληψης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ωστόσο, βάσει ερευνών, η υπερβολικά υψηλή πρόσληψη, περίπου 900 mg EPA και 600 mg DHA ημερησίως, θα μπορούσε ενδεχομένως να καταστείλει την ανοσολογική απόκριση σε ορισμένα άτομα. Ακόμη υψηλότερες δόσεις θα μπορούσαν να αυξήσουν τον κίνδυνο αιμορραγίας, δεδομένου ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συμμετέχουν στη μείωση της πηκτικότητας του αίματος. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτές οι υψηλές δόσεις υπερβαίνουν σημαντικά τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρόσληψης. Ωστόσο, η τακτική κατανάλωση χαμηλότερων δόσεων εντός του συνιστώμενου εύρους πρόσληψης θεωρείται ασφαλής και ευεργετική.

Μπορούν τα ωμέγα-3 να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα;

Όπως και πολλές άλλες ουσίες, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να μην ταιριάζουν απόλυτα με όλα τα φάρμακα. Για παράδειγμα, τα φάρμακα για την αραίωση του αίματος, όπως η βαρφαρίνη, θα μπορούσαν ενδεχομένως να αλληλεπιδράσουν με τα ωμέγα-3. Η βαρφαρίνη μειώνει την πήξη του αίματος και, δεδομένου ότι τα ωμέγα-3 έχουν παρόμοια δράση, ο συνδυασμός τους θα μπορούσε να οδηγήσει σε υπερβολική αιμορραγία. [19]

Τι πρέπει να θυμάστε;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα συστατικά της διατροφής για την εύρυθμη λειτουργία και τη συντήρηση του οργανισμού. Παίζουν καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου, στην υγεία της καρδιάς και στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Επιπλέον, η επίδρασή τους σε πολλούς άλλους τομείς της υγείας γίνεται ολοένα και πιο εμφανής. Είναι γενική αλήθεια ότι όλοι ωφελούμαστε από την επαρκή πρόσληψή τους.

Ως εκ τούτου, η εστίαση στην ενσωμάτωση λιπαρών ψαριών αλμυρού νερού ή φυτικών πηγών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή σας είναι μια καλή ιδέα. Μπορείτε επίσης να ενισχύσετε την πρόσληψη, χρησιμοποιώντας τακτικά συμπληρώματα  διατροφής υψηλής ποιότητας.

Εσείς καταναλώνετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα; Αν αυτό το άρθρο αποτέλεσε κίνητρο για να βελτιώσετε τη διατροφή σας ή σας έδωσε κάποιες νέες και πολύτιμες πληροφορίες, μην τις κρατήσετε για τον εαυτό σας -μοιραστείτε τις με τους φίλους και την οικογένειά σας.

Πηγές:

[1] CALDER, P.C. Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

[2] CONFORTI, C. et al. Acne and diet: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34423427/

[3] D’ANGELO, S. et al. ω-3 and ω-6 Polyunsaturated Fatty Acids, Obesity and Cancer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551151/.

[4] D’ELISEO, D. - VELOTTI, F. Omega-3 Fatty Acids and Cancer Cell Cytotoxicity: Implications for Multi-Targeted Cancer Therapy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4773771/

[5] DIGHRIRI, I.M. et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9641984/

[6] DOWNIE, L.E. et al. Omega‐3 and omega‐6 polyunsaturated fatty acids for dry eye disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6917524/

[7] DUPONT, J. et al. The role of omega-3 in the prevention and treatment of sarcopenia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6583677/

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

[9] FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONSEd. Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation: 10-14 November 2008, Geneva – https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=XF2016049106

[10] FREITAS, R.D.S. - CAMPOS, M.M. Protective Effects of Omega-3 Fatty Acids in Cancer-Related Complications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566772/

[11] HOPPERTON, K.E. et al. Docosahexaenoic acid and arachidonic acid levels are correlated in human milk: Implications for new European infant formula regulations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35170053/

[12] MINISTERSTVO ZDRAVOTNICTVÍ ČESKÉ REPUBLIKY – http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/vyzivova_doporuceni_pro_ob.CR.pdf

[13] MOZAFFARIAN, D. - WU, J.H.Y. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317

[14] QUERQUES, G. - SOUIED, E.H. The role of omega-3 and micronutrients in age-related macular degeneration. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24657038/

[15] SIMOPOULOS, A.P. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

[16] XIN, G. - ESHAGHI, H. Effect of omega‐3 fatty acids supplementation on indirect blood markers of exercise‐induced muscle damage: Systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8565244/

[17] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[18] Global health estimates: Leading causes of death. – https://www.who.int/data/gho/data/themes/mortality-and-global-health-estimates/ghe-leading-causes-of-death

[19] Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

[20] Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them

[21] Referenzwerte. – http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/

[22] Research Breakdown on Fish Oil - Examine. – https://examine.com/supplements/fish-oil/research/