Πώς να χάσετε το λίπος στην περιοχή των μηρών; Πώς να αποκτήσετε πιο αδύνατα και σμιλεμένα πόδια

Σχεδόν όλοι θα ήθελαν να αλλάξουν κάτι πάνω τους. Να έχουν πιο στενή μέση, μικρότερους γοφούς ή γλουτούς. Οι γυναίκες, ειδικότερα, συχνά ονειρεύονται λεπτότερους μηρούς, καθώς αυτό τους δίνει μια αίσθηση αυτοπεποίθησης ακόμη και με μίνι φούστες και σορτς. Έτσι, προσπαθούν να επιτύχουν αυτό το αποτέλεμσα, κάνοντας παράλογα αυστηρές δίαιτες ή με μία άσκηση μηρών που περιλαμβάνει δεκάδες ή ακόμα και εκατοντάδες επαναλήψεις. Βέβαια, δεν αντέχουν για μεγάλο χρονικό διάστημα την εξουθενωτική πείνα και τη σκληρή γυμναστική, αισθάνονται κουρασμένες και τελικά εγκαταλείπουν τις προσπάθειές τους για μια καλύτερη σιλουέτα. Το σημερινό άρθρο, λοιπόν, απευθύνεται σε όλες αυτές τις γυναίκες και σε όσους θέλουν να χάσουν βάρος, όχι μόνο στην περιοχή των μηρών, Σχεδόν όλοι θα ήθελαν να αλλάξουν κάτι πάνω τους. Να έχουν στενότερη μέση, μικρότερους γοφούς ή γλουτούς. Οι γυναίκες, ειδικότερα, συχνά ονειρεύονται λεπτότερους μηρούς, οι οποίοι τους δίνουν μια αίσθηση αυτοπεποίθησης ακόμη και με μίνι φούστες και σορτς. Στη συνέχεια προσπαθούν να το πετύχουν αυτό με παράλογα αυστηρές δίαιτες ή με μία άσκηση μηρών με δεκάδες ή εκατοντάδες επαναλήψεις. Ωστόσο, δεν αντέχουν για πολύ με την πείνα και την άσκηση, την οποία τελικά κουράζονται και εγκαταλείπουν τις προσπάθειές τους να αλλάξουν τη σιλουέτα τους. Το σημερινό άρθρο είναι λοιπόν γραμμένο γι’ αυτές και για όλες τις άλλες που θέλουν να χάσουν βάρος όχι μόνο στους μηρούς, Σχεδόν όλοι θα ήθελαν να αλλάξουν κάτι πάνω τους. Να έχουν στενότερη μέση, μικρότερους γοφούς ή γλουτούς. Οι γυναίκες, ειδικότερα, συχνά ονειρεύονται λεπτότερους μηρούς, οι οποίοι τους δίνουν μια αίσθηση αυτοπεποίθησης ακόμη και με μίνι φούστες και σορτς. Στη συνέχεια προσπαθούν να το πετύχουν αυτό με παράλογα αυστηρές δίαιτες ή με μία άσκηση μηρών με δεκάδες ή εκατοντάδες επαναλήψεις. Ωστόσο, δεν αντέχουν για πολύ με την πείνα και την άσκηση, την οποία τελικά κουράζονται και εγκαταλείπουν τις προσπάθειές τους να αλλάξουν τη σιλουέτα τους. Το σημερινό άρθρο είναι λοιπόν γραμμένο γι’ αυτές και για όλες τις άλλες που θέλουν να χάσουν βάρος όχι μόνο στους μηρούς. παρουσιάζοντας τα επιμέρους βήματα που θεωρούνται σημαντικά στο ταξίδι προς πιο μόνιμα αποτελέσματα. Θα παρουσιάσει τα επιμέρους βήματα που είναι σημαντικά στο ταξίδι προς μόνιμα αποτελέσματα. Θα παρουσιάσει τα επιμέρους βήματα που είναι σημαντικά στο ταξίδι προς μόνιμα αποτελέσματα.

Γιατί δεν μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο στους μηρούς;

Ίσως το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να χάσετε μερικούς πόντους πάνω από τους μηρούς σας και θα είστε ευχαριστημένοι με τη σιλουέτα σας. Δυστυχώς, δεν λειτουργεί έτσι ακριβώς το σώμα – διαλέγετε μια περιοχή και αρχίζετε να την γυμνάζετε περισσότερο, ενώ το λίπος σε αυτήν αρχίζει να εξαφανίζεται διά μαγείας.

Είτε θέλετε να χάσετε βάρος από τους μηρούς, είτε από τους γλουτούς, είτε από το στομάχι, μια ολοκληρωμένη προσέγγιση είναι πάντα σημαντική. Αυτό συνεπάγεται την προσαρμογή της διατροφής και της προπόνησής σας έτσι ώστε η ενεργειακή σας δαπάνηνα υπερβαίνει την πρόσληψη, θέτοντάς σας σε θερμιδικό έλλειμμα. Αυτό οδηγεί σε συνολική μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους, η οποία θα οδηγήσει σε σταδιακή απώλεια βάρους. Το αν το λίπος στην κοιλιά, τους γλουτούς ή τους μηρούς σας θα αρχίσει να εξαφανίζεται νωρίτερα καθορίζεται κυρίως από τη γενετική σας προδιάθεση και το ορμονικό περιβάλλον του σώματός σας.

Οι σωστά επιλεγμένες ασκήσεις θα σάς βοηθήσουν στη συνέχεια να αποκτήσετε πιο σφικτούς και γραμμωμένους μηρούς. Ωστόσο, δεν μπορείτε να περιμένετε να βρίσκεστε στο ίδιο επίπεδο με ένα μοντέλο παγκόσμιας κλάσης ή μια fitness influencer. Επιπλέον, τα κοινωνικά δίκτυα κατακλύζονται από επεξεργασμένες φωτογραφίες οι οποίεσ αρκετά συχνά δεν αντικατοπτρίζουν την πραγματικότητα. Για να παρακολουθήσετε τις αλλαγές στο σώμα σας, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να συγκρίνετε τα δικά σας αποτελέσματα πριν από ένα μήνα ή πριν από ένα χρόνο.

Σε περίπτωση που ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος και θέλετε να μάθετε πώς να το κάνετε βήμα προς βήμα, διαβάστε το άρθρο μας Απλά και βασικά στοιχεία απώλειας βάρους: Θα εκπλαγείτε από το τι είναι πραγματικά σημαντικό.

Πώς να βελτιώσετε τη διατροφή σας για απώλεια βάρους και σμίλευση των μηρών;

Η δίαιτα, η διακοπή της γλουτένης, η διακοπή των υδατανθράκων και η αίσθηση πείνας στο ταξίδι σας, προκειμένουν να αποκτήσετε λεπτούς μηρούς, δεν θα πρέπει να είναι ακραίου βαθμού. Απεναντίας, ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές για να ορίσετε τη βέλτιστη πρόσληψη θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών για σταδιακή απώλεια βάρους.

1. Ορίστε μια βέλτιστη θερμιδική πρόσληψη

Αρχίζετε να χάνετε βάρος μόνο όταν η ενεργειακή σας δαπάνη (βασικός μεταβολισμός, γενική καθημερινή κίνηση, άθληση) υπερβαίνει την ενεργειακή σας πρόσληψη (διατροφή, ποτά, συμπληρώματα). Τότε το σώμα σας φτάνει στα δικά του ενεργειακά αποθέματα και αρχίζει να καίει το σωματικό λίπος. Αυτό σας βάζει σε θερμιδικό έλλειμμα. Αλλά πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε για να το πετύχετε αυτό; Αυτό είναι ένα ζήτημα του βασικού μεταβολικού ρυθμού, της άσκησης και άλλων φυσιολογικών δραστηριοτήτων στις οποίες χρησιμοποιείτε ενέργεια. Ο online μετρητής πρόσληψης ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών που διαθέτουμε θα σας βοηθήσει να ορίσετε τη βέλτιστη πρόσληψη θερμίδων για την απώλεια βάρους.  

Στη συνέχεια, προσπαθήστε να ακολουθήσετε αυτή την υπολογισμένη πρόσληψη θερμίδων για μερικές εβδομάδες και στη συνέχεια αξιολογήστε το κατά πόσο σας ταιριάζει και αν βλέπετε αποτελέσματα. Οι εφαρμογές διατροφής όπως το MyFitnessPal μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε την πρόσληψη θερμίδων. Ο μέσος υγιής ρυθμός απώλειας βάρους είναι 0,5-1 κιλό την εβδομάδα. [1]

• Αν αισθάνεστε ότι λιμοκτονείτε και χάνετε βάρος πολύ γρήγορα, αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων κατά περίπου 5-10%.
• Αν, από την άλλη πλευρά, διαπιστώνετε ότι μένετε στάσιμοι, δοκιμάστε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 5-10%.

Πρακτικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το θερμιδικό σας έλλειμμα μπορείτε να βρείτε στο άρθρο μας Θερμιδικό έλειμμα: Πώς να χάσετε βάρος κάνοντας κανονικά τη ζωή σας;

3. Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα ζαχαρούχα ποτά

Από την άλλη πλευρά, προσπαθήστε να περιορίσετε τα βιομηχανικά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως διάφορα αλμυρά σνακ (πατατάκια κ.λπ.), fast food, γλυκά, κέικ, αρτοσκευάσματα (κρουασάν), μπισκότα, σοκολάτες, λιπαρά λουκάνικα κ.λπ. Τα τρόφιμα αυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα ενέργειας σε μικρές ποσότητες και είναι φτωχά σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Πιθανότατα θα σας κάνουν να πεινάσετε ξανά σύντομα, οπότε θα καταναλώνετε περισσότερο φαγητό από ό,τι συνήθως, επιβραδύνοτας την απώλεια βάρους σας. Αλλά αν περιστασιακά λαχταράτε μια υψηλής ποιότητας μπάρα μαύρης σοκολάτας ή κάποια άλλη μικρή γλυκιά λιχουδιά, δεν πειράζει.

Ομοίως, προσέξτε τα ζαχαρούχα ποτά και το αλκοόλ, τα οποία με τη σειρά τους παρέχουν περιττές θερμίδες. Αντίθετα, βασίστε την πρόσληψη υγρών σας σε μη ζαχαρούχα ροφήματα (σκέτο νερό, τσάι, καφές). Εκτός από τον χυμό λεμονιού και τα βότανα, μπορείτε επίσης να αρωματίσετε το νερό σας με σκόνη BCAA για ποικιλία.

Μάθετε ποια άλλα ποτά μπορούν να αποτελέσουν εμπόδιο στην απώλεια βάρους, ανατρέχοντας στο άρθρο μας Πού κρύβονται οι υγρές θερμίδες και πώς σας εμποδίζουν να χάσετε βάρος;

4. Δοκιμάστε τα κατάλληλα συμπληρώματα

Αν και οι λιποδιαλύτες και άλλα συμπληρώματα απώλειας βάρους δεν είναι θαυματουργά χάπια που θα κάνουν το βάρος να φύγει από μόνο του, μπορούν να βοηθήσουν να γίνει η διαδικασία πιο εύκολη και γρήγορη.

• Λιποδιαλύτες: επιδρούν στον μεταβολισμό και μπορούν να αυξήσουν τις ενεργειακές δαπάνες σε κατάσταση ηρεμίας, αλλά κυρίως κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων. Περιλαμβάνουν καφεΐνη, συνεφρίνη, l-καρνιτίνη ή σύνθετους λιποδιαλύτες πολλαπλών συστατικών, όπως το FueBurn ή το BeastBurn, τα οποία περιέχουν πολλαπλά ενεργά συστατικά.
• Φυτικές ίνες: γεμίζουν το στομάχι και παρατείνουν το αίσθημα του κορεσμού. Δοκιμάστε το ψύλλιο, τη γλυκομαννάνη, τη χιτοζάνη ή το σύμπλεγμα 5 ινών Daily Fiber.
• Συμπληρώματα που μειώνουν την όρεξη: Αυτά τα συμπληρώματα μπορούν να μειώσουν την επιθυμία για γλυκά και αλμυρά σνακ και να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε καλύτερα το θερμιδικό σας έλλειμμα. Το χρώμιο, το εκχύλισμα λευκών φασολιών ή το Appetite Control με πολλαπλά συστατικά είναι δημοφιλή συμπληρώματα αυτής της κατηγορίας.

Μπορείτε να διαβάσετε για άλλα ενεργά συστατικά που μπορούν να κάνουν τη συνολική διαδικασία ευκολότερη στο άρθρο Συμπληρώματα διατροφής για απώλεια βάρους: Ποια από αυτά είναι αποτελεσματικά για την καύση λίπους ή το αίσθημα κορεσμού;

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Ορίστε ένα πρόγραμμα προπόνησης που θα επιφέρει αποτελέσματα

Μια τροποποιημένη διατροφή υποστηρίζεται καλύτερα από την κατάλληλη άσκηση, ειδικά όταν πρόκειται για ολοκληρωμένη προπόνηση με βάρη και προπόνηση cardio. Οι ασκήσεις για τους μπροστινούς, τους πίσω και τους εσωτερικούς μηρούς τους σμιλεύουν και δίνουν ένα όμορφο σχήμα. Το τρέξιμο ή άλλες ασκήσεις cardio θα σας βοηθήσουν να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να προωθήσετε την απώλεια βάρους.

1. Ενσωματώστε μια ποικιλία αποτελεσματικών ασκήσεων για τους μηρούς

Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε μήπως τα πόδια σας αποκτήσουν πολύ όγκό λόγω της προπόνησης με βάρη. Αν δεν έχετε γενετική προδιάθεση για μεγάλη μυϊκή ανάπτυξη σε αυτή την περιοχή, η προπόνηση δύναμης θα σας ανταμείψει με σφριγηλούς και όμορφα διαμορφωμένους μηρούς. Επιπλέον, η προπόνηση με βάρη θα σας δώσει περισσότερους μύες που είναι μεταβολικά πιο δραστήριοι από το λίπος, γεγονός που με τη σειρά του οδηγεί σε μεγαλύτερη θερμιδικλη καύση. Οι θερμίδες θα καίγονται σε μεγαλύτερο βαθμό ακόμη και 24-72 ώρες μετά την προπόνησή σας, χάρη στις αναγεννητικές διαδικασίες. Η άσκηση με το δικό σας βάρος ή με αλτήρες θα υποστηρίξει επίσης την απώλεια βάρους. [2-3]

• Ενσωματώστε τις ασκήσεις μηρών στο πρόγραμμα προπόνησής σας 2-3 φορές την εβδομάδα.
• Επιλέξτε 3-6 ασκήσεις από τον πίνακα.
• Προσπαθήστε να συνδυάσετε ασκήσεις για τους μπροστινούς, τους πίσω και τους εσωτερικούς μηρούς για συνολική ενδυνάμωση αυτού του τμήματος.
• Στη συνέχεια, εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις σε 2-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων. [5]
• Στην περίπτωση των ασκήσεων με το δικό σας βάρος ή ένα λάστιχο αντίστασης, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των ασκήσεων και των επαναλήψεων.

Ωστόσο, στο πλαίσιο μιας ολοκληρωμένης προπόνησης, φροντίστε να προσθέσετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των ώμων, των χεριών, της πλάτης και των κοιλιακών. Μπορείτε να εναλλάσσετε ασκήσεις με το βάρος του σώματός σας, αλτήρες, kettlebell και μπάρες. Λάβετε υπόψη σας, ωστόσο, ότι η πρόοδος επιτυγχάνεται καλύτερα με τη σταδιακή αύξηση του συνολικού φορτίου, χρησιμοποιώντας την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης.

Κυρίως επιβάρυνση των μυών των μηρών	Ασκήσεις
Μπροστινή πλευρά των μηρών (τετρακέφαλοι)	Μπροστινά καθίσματα, εκτάσεις ποδιών, goblet squat, sissy squat, βουλγαρικό κάθισμα, πρέσα ποδιών, μπροστινές προβολές, άρσεις θανάτου, κάθισμα με ένα πόδι.
Πίσω πλευρά των μηρών (ποδοκνημική)	Κάμψεις ποδιών σε μηχάνημα ή σε πάγκο με αλτήρες, Romanian άρσεις θανάτου, υπερέκταση, kettlebell swing, κάμψεις ποδοκνημικής με μπάλα γυμναστικής.
Εσωτερική πλευρά μηρών	Κάθισμα σούμο, κάθισμα πλιέ, άρσεις θανάτου σούμο, πλαϊνές άρσεις ποδιών από ξαπλωτη θέση, άρσεις ποδιών σε γονατιστή και όρθια θέση (με λάστιχο αντίστασης, σε τροχαλία), πλαϊνά βήματα με λάστιχο, πλαϊνές προβολές, πλαϊνές πιέσεις μηρών από ξαπλωτή θέση με χρήση Pilates ring, απαγωγές και προσαγωγές στο μηχάνημα.

Αν θέλετε επίσης να γυμνάσετε τους γλουτούς σας, μπορείτε να βρείτε αποτελεσματικές ασκήσεις σε σχετικά άρθρα μας, στην ενότητα του blog μας.

2. Προσθέστε λίγο cardio

Όταν χάνετε βάρος, η προπόνηση cardio είναι συνήθως η νούμερο ένα επιλογή. Mε το τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα, την ποδηλασία, τον διάδρομο ή την κωπηλασία οι καύσεις είναι συνήθως μεγαλύτερες σε σύγκριση με τον ίδιο χρόνο που δαπανάται για γυμναστική. Ως αποτέλεσμα, το σώμα σας θα καταναλώσει τις επιπλέον θερμίδες και δεν θα χρειαστεί να τρώτε πολύ λιγότερο. Το αποτέλεσμα είναι μια ώθηση στην καύση του υποδόριου λίπους καθώς και στη σμίλευση των μυών που γυμνάζετε στο γυμναστήριο. Επιπλέον, όταν κάνετε πετάλι σε έναν λόφο με μεγάλη κρίση ή όταν πηγαίνετε για ορεινή πεζοπορία, γυμνάζετε σκληρά και τους μυς των μηρών ενώ ταυτόχρονα τους κάνετε πιο δυνατούς και σφριγηλούς.

Ωστόσο, σας προτείνουμε να μην το παρακάνετε με την προπόνηση cardio κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Στην αρχή, θα είναι αρκετό να τη συμπεριλάβετε 3 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά. Αν δεν σας αρέσουν οι δραστηριότητες μεγάλης διάρκειας, οι σύντομες διαλειμματικές δραστηριότητες, όπως το Tabata ή to HIIT, χρησιμοποιώντας ένα σχοινάκι , μπορούν να έχουν παρόμοιο αποτέλεσμα. Ιδανικά, εναλλάσσετε τις ημέρες που έχετε προπόνηση ενδυνάμωσης και cardio.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τα οφέλη της διατροφής, της προπόνησης με βάρη και της cardio προπόνησης για την απώλεια βάρους, διαβάστε το άρθρο μας Διατροφή, προπόνηση cardio και προπόνηση δύναμης. Τι είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους;

3. Αύξηση της ενεργειακής δαπάνης μέσω της συνήθους δραστηριότητας

Μπορείτε επίσης να κάψετε περισσότερη ενέργεια μέσω καθημερινών δραστηριοτήτων. Κατεβαίνοντας από το λεωφορείο μια στάση νωρίτερα στον δρόμο για τη δουλειά και περπατώντας, παίρνοντας τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή διανθίζοντας την καθιστική σας εργασία με ενεργητικά διαλείμματα, θα αυξήσετε την ενεργειακή σας δαπάνη. Προσπαθήστε να σκεφτείτε πώς να κινείστε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, όχι μόνο στο γυμναστήριο. Άλλωστε, θα περνάτε περίπου μία ώρα την ημέρα για να ασκείστε. Αν αφαιρέσετε οκτώ ώρες ύπνου, αυτό αφήνει ακόμα δεκαπέντε ώρες μέσα στην ημέρα που θα πρέπει τουλάχιστον εν μέρει να ξοδεύετε όντας δραστήριοι.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για την επίδραση της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας στην απώλεια βάρους στο άρθρο μας Ποιος είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος;

Μην παραβλέπετε την ξεκούραση και την αποκατάσταση

Τα αποτελέσματα θα έρθουν γρηγορότερα αν τα υποστηρίξετε με ποιοτικό ύπνο και ξεκούραση. Βάλτε ως προτεραιότητα να κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες την ημέρα. Έχετε επίσης κατά νου ότι η πλήρης μυϊκή αποκατάσταση την προπόνηση δύναμης επέρχεται σε περίπου 24-72 ώρες. Γι’ αυτό εναλλάσσετε τις περιοχές που επιβαρύνεστε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και προγραμματίστε τις ημέρες ξεκούρασης. Δεν χρειάζεται να τις περνάτε στον καναπέ, αλλά πηγαίνετε μια βόλτα ή κάντε απλές διατάσεις. [4]

Αν αναρωτιέστε τι μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε τον μυϊκό πόνο μετά από μια προπόνηση, δείτε το άρθρο μας Πώς να ενισχύσετε την αναγέννηση με ένα πιστόλι μασάζ και άλλα βοηθήματα;

Να παρακολουθείτε τα αποτελέσματα, όχι μόνο με βάση τον αριθμό στη ζυγαριά

Καθ’ όλη τη διάρκεια της διαδικασίας αλλαγής του σώματος, δεν πρέπει να ξεχνάτε να μετράτε την πρόοδό σας. Ακόμη και αν ο στόχος σας είναι πιο λεπτοί μηροί, παρακολουθείτε την πρόοδο ολόκληρης της σωματικής σας διάπλασης. Κατά προτίμηση, την ίδια ώρα της ημέρας, ιδανικά το πρωί αφού ξυπνήσετε, μετρήστε τις περιμέτρους της μέσης, των γοφών, των γλουτών, των μηρών σας, ενώ φροντίστε να ζυγίζεστε επίσης μία φορά κάθε δύο εβδομάδες.

Μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε και να συγκρίνετε τα αποτελέσματά σας με φωτογραφίες. Τραβήξτε μια φωτογραφία σας στην αρχή του ταξιδιού σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να τραβάτε φωτογραφία μία φορά ανά λογικά χρονικά διαστήματα (περίπου 2-4 εβδομάδες) και να προσθέτετε αυτή τη φωτογραφία στη συλλογή σας, στο ίδιο μέρος και την ίδια ώρα. Η επιτυχία δεν μετριέται μόνο από το πόσο ζυγίζετε. Έχει να κάνει επίσης με το πόσους πόντους χάνετε, πώς αισθάνεστε με τον εαυτό σας και με το ότι έχετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση. Ο αριθμός στη ζυγαριά δεν χρειάζεται να σημαίνει ότι δεν πετυχαίνετε. Αν επιμείνετε σε ένα νέο σχέδιο για αρκετό καιρό, είναι μόνο θέμα χρόνου να έρθουν τα αποτελέσματα που τόσο πολύ επιθυμείτε.

Τι πρέπει να θυμάστε;

Οποιαδήποτε αλλαγή στο σώμα, είτε πρόκειται για απώλεια βάρους, είτε για υγιή αύξηση βάρους, είτε ακόμη και για απώλεια βάρους στο εσωτερικό των μηρών, χρειάζεται μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Απλώς, είναι κάτι που δεν μπορείτε να κάνετε μόνοι σας χωρίς να προσαρμόσετε τη διατροφή σας, το πρόγραμμα προπόνησης και τη συνολική βελτιστοποίηση του τρόπου ζωής. Χάρη στο σημερινό άρθρο, έχετε πλέον την τεχνογνωσία.

Ομετρητής θα υπολογίσει πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε για σταδιακή απώλεια βάρους, θα συμπεριλάβει τις κατάλληλες τροφές, ενώ θα εξαλείψει εκείνες που θα μπορούσαν να εμποδίσουν την πρόοδό σας. Προσθέστε στην προπόνησή σας τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα μπροστινά καθίσματα, Romanian deadlifts, άρσεις ποδιών με λάστιχα αντίστασης και άλλες αποτελεσματικές ασκήσεις ενδυνάμωσης των μηρών. Στη συνέχεια, υποστηρίξτε την καύση του λίπους σας με προπόνηση cardio και αποτελεσματικά συμπληρώματα διατροφής. Αν όλα υποστηρίζονται από ποιοτικό ύπνο και επαρκή ξεκούραση, μπορείτε να περιμένετε σπουδαία αποτελέσματα.

Το σημερινό άρθρο σας φάνηκε ενημερωτικό και ωφέλιμο; Αν ναι, μην διστάσετε να μοιραστείτε το άρθρο με τους φίλους σας, οι οποίοι μπορεί επίσης να εκτιμήσουν αυτές τις συμβουλές.

Πηγές:

[1] Finkler, E., Heymsfield, S. B., & St-Onge, M.-P. Rate of weight loss can be predicted by patient characteristics and intervention strategies. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2011.08.034

[2] Miller, T., Mull, S., Aragon, A. A., Krieger, J., & Schoenfeld, B. J.. Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0221

[3] Gillette, C. A., Bullough, R. C., & Melby, C. L. Postexercise Energy Expenditure in Response to Acute Aerobic or Resistive Exercise. – https://doi.org/10.1123/ijsn.4.4.347

[4] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[5] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032