Kαθίσματα: Οφέλη, σωστή εκτέλεση και οι πιο αποτελεσματικές παραλλαγές, τόσο για το σπίτι όσο και για το γυμναστήριο

Το κάθισμα είναι μια βασική σύνθετη άσκηση, την οποία την εκτελούσατε με μεγάλη ευκολία ως παιδί. Αλλά με το πέρασμα των χρόνων, ξαφνικά, δεν μπορείτε να την κάνετε με τον ίδιο τρόπο. Οι φτέρνες έχουν αρχίσει να ξεκολλάνε από το έδαφος και η πλάτη σας μοιάζει με καβούκι χελώνας. Βέβαια, ως παιδί, εκτός από τις λίγες τιμωρίες στο μάθημα της γυμναστικής, καταφέρατε να αποφύγετε με επιτυχία αυτή τη δύσκολη άσκηση. Αργότερα, όμως, συνειδητοποιήσατε ότι αν θέλετε να χτίσετε δυνατά και καλοσχηματισμένα πόδια και γλουτούς, είναι αρκετά δύσκολο να το επιτύχετε χωρίς καθίσματα. Προσπαθήστε, λοιπόν, να τους δώσετε μια δεύτερη ευκαιρία και να μάθετε να τα εκτελείτε σωστά.

Τι είναι τα καθίσματα;

Το κάθισμα, δικαιολογημένα, θεωρείται ως ο βασιλιάς όλων των ασκήσεων και έχει τη θέση του σχεδόν σε κάθε προπονητικό πλάνο. Χαρακτηρίζεται γενικά από την κίνηση της κάμψης των γονάτων και των γοφών, διατηρώντας παράλληλα την πλάτη σε όρθια στάση. Αυτή η κίνηση ενεργοποιεί κυρίως τους μυς των κάτω άκρων καθώς και το μέσο του σώματος (κορμός), ενδυναμώνοντας αποτελεσματικά αυτές τις περιοχές.

Μπορείτε να κάνετε καθίσματα με το σωματικό σας βάρος ή με ένα φορτίο, όπως μια μπάρα, δίσκους, αλτήρες ή kettlebell. Ωστόσο, υπάρχουν επίσης πολλές άλλες παραλλαγές καθισμάτων, όπως τα goblet squat, τα Bulgarian squat ή τα καθίσματα με ένα πόδι. Τόσο οι αρχάριοι όσο και οι προχωρημένοι αθλητές θα βρουν την άσκηση που τους ταιριάζει καλύτερα.

5 λόγοι για να κάνετε καθίσματα

Τα καθίσματα είναι μια εξαιρετικά ευέλικτη άσκηση, καθώς μπορείτε να τα ενσωματώσετε τόσο στην προθέρμανσή σας όσο και στο κύριο μέρος της προπόνησής σας. Εκτελούνται πιο συχνά στο γυμναστήριο, αλλά μπορείτε να τα κάνετε και στο σπίτι ή σε ένα δωμάτιο ξενοδοχείου. Μπορείτε ακόμη και να εξοικονομήσετε χρήματα , όσο βρίσκεστε εν κινήσει. Δηλαδή, στη Ρουμανία (Cluj-Napoca) μπορείτε να αποκτήσετε δωρεάν εισιτήριο για τα μέσα μαζικής μεταφοράς αν εκτελέσετε είκοσι καθίσματα σε δύο λεπτά. Ποια είναι μερικά από τα άλλα οφέλη των καθισμάτων;

1. Χτίζετε λειτουργική δύναμη

Τα πόδια και οι γλουτοί μας μπορούν να ασκήσουν μεγάλη δύναμη και τα καθίσματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος όχι μόνο να δοκιμάσετε αυτήν τη δεξιότητα αλλά και να τη βελτιώσετε. Δεν είναι τυχαίο ότι ανήκουν στο τριάθλο δύναμης μαζί με τις πιέσεις στον πάγκο και τις άρσεις θανάτου. Σύμφωνα με μελέτες, έχουν συγκρίσιμη επίδραση στην ανάπτυξη της δύναμης των κάτω άκρων. [1]

Τα καθίσματα μπορούν επίσης να βελτιώσουν την καθημερινή σας ζωή, αφού χρησιμοποιούν τους ίδιους μυς που χρειάζεστε για τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Παραδείγματα αποτελούν το κάθισμα και το σήκωμα από μια καρέκλα, η μεταφορά βαριών αντικειμένων, η χρήση της σκάλας αντί του ασανσέρ ή το μάζεμα ενός μολυβιού που έπεσε στο πάτωμα. Μαθαίνοντας να ενεργοποιείτε τους σωστούς μυς μέσω των καθισμάτων, μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων. Ταυτόχρονα, θα βελτιώσετε την ικανότητα ισορροπίας και, χάρη σε έναν πιο δυνατό κορμό, θα αποκτήσετε και πιο σωστή στάση του σώματος. [3]

2. Προάγετε τη μυϊκή ανάπτυξη των κάτω άκρων

Ωστόσο, αυτή η άσκηση δεν θα σας δώσει μόνο δύναμη, αλλά και γυμνασμένα πόδια και καλοσχηματισμένους γλουτούς. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα βρείτε κάποια παραλλαγή καθισμάτων σχεδόν σε κάθε πρόγραμμα ασκήσεων που εστιάζει στην εκγύμναση των γλουτών και των μηρών. Δεν χρειάζεται να κάνετε 100 καθίσματα την ημέρα με το σωματικό σας βάρος ή άλλες, συχνά άσκοπες προκλήσεις. Μάθετε τη σωστή τεχνική και αυξήστε σταδιακά το φορτίο χρησιμοποιώντας μπάρα ή αλτήρες αντί να προσθέτετε δεκάδες επαναλήψεις. Αυτό θα κάνει την προπόνηση πολύ πιο αποτελεσματική, αλλά και πιο διασκεδαστική. [2-3]

Αν οι δυνατοί και καλοσχηματισμένοι γλουτοί και πόδια είναι ε΄νας από τους στόχους σας, δεν πρέπει να παραλείψετε το άρθρο μας Πώς να ενδυναμώσετε και να σχηματίσετε τους γλουτούς και τα πόδια σας.

3. Συνακόλουθη βελτίωση σε άλλα αθλήματα

Τα δυνατά πόδια είναι σημαντικά για τους αρσιβαρίστες, τους δρομείς, τους ποδηλάτες, τους ποδοσφαιριστές, τους παίκτες του χόκεϊ και σχεδόν για κάθε άτομο που διάγει έναν αθλητικό τρόπο ζωής. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο περιλαμβάνονται καθίσματα, στις διάφορες παραλλαγές τους, στην προπόνηση ενδυνάμωσης των αθλητών αντοχής ή των παικτών ομαδικών αθλημάτων. Για τους αθλητές, και συγκεκριμένα τους σπρίντερ, τους αθλητές στο άλμα εις ύψος και εις μήκος, τα καθίσματα είναι ακόμη πιο σημαντικά στην προπόνησή τους. Χρειάζονται την καλύτερη δυνατή ταχύτητα και δυναμική αναπήδησης. Και τα καθίσματα με άλμα ή τα καθίσματα σε box jump τους βοηθούν να επιτύχουν καλύτερα αποτελέσματα. [4]

4. Υποστήριξη της κινητικότητας

Καθώς μαθαίνετε να κάνετε σωστά και αρκετά βαθιά καθίσματα, θα αναπτύξετε επίσης κινητικότητα (εύρος κίνησης) στα ισχία, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας. Και πιστέψτε μας, λειτουργεί καλύτερα από κάποιες στατικές διατάσεις. Η καλή κινητικότητα και ευλυγισία στις αρθρώσεις είναι επίσης ευεργετική στην καθημερινή ζωή. Στην πραγματικότητα, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια άλλων σωματικών δραστηριοτήτων. [5]

5. Καύση περισσότερων θερμίδων

Τα καθίσματα είναι μια σύνθετη άσκηση που περιλαμβάνει τους γλουτούς, τους μηρούς και πολλούς άλλους μυς. Χρησιμοποιούν πολλή ενέργεια κατά τη λειτουργία τους, γεγονός που μεταφράζεται σε περισσότερες καύσεις από ό,τι όταν κάνετε άρσεις δικεφάλων και άλλες ασκήσεις που εμπλέκουν έναν μόνο σύνδεσμο. Επιπλέον, μετά τα καθίσματα με βάρη, όπως και μετά από κάθε προπόνηση ενδυνάμωσης, μπορείτε να απολαύσετε ένα επιπλέον φορτίο θερμίδων που καίγονται (EPOC). Ένας επιταχυνόμενος μεταβολισμός συμβαίνει λόγω της διαδικασίας αποκατάστασης και διαρκεί έως και 72 ώρες μετά την προπόνησή σας. Θα εκτιμήσετε ιδιαίτερα αυτό το όφελος όταν βρίσκεται σε διαδικασία απώλειας βάρους. [6]

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τα οφέλη της προπόνησης ισχύος στο άρθρο μας Διατροφή, προπόνηση cardio και προπόνηση δύναμης. Τι είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους;

Ποιους μυς χρησιμοποιείτε όταν κάνετε καθίσματα;

Τα καθίσματα είναι μια άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων που μπορεί να ενεργοποιήσει τους μυς σχεδόν ολόκληρου του σώματoς. Στην περίπτωση της βασικής της μορφής, εμπλέκει κυρίως το κάτω μέρος του σώματος. Α δοκιμάσετε άλλες επιλογές, όπως το overhead squat, θα εμπλέξετε επίσης τους ώμους, τα χέρια και την πλάτη.

Σε ένα κλασικό κάθισμα με το βάρος του σώματος, εμπλέκετε κυρίως:

• τους τετρακέφαλους (quadriceps femoris)
• τους μυς στο πίσω μέρου των μηρών (οπίσθιοι μηριαίοι)
• τους γλουτιαίους (μέγας, μέσος και ελάσσων γλουτιαίος)
• τους καμπτήρες του ισχίου
• τον μεγάλο τριγωνικό μυ (adductor magnus)
• τους μυς της γάμπας (triceps surae)
• τους μυς του συστήματος σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης (DSS) ή του κορμού (κοιλιακοί μύες, εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης, διάφραγμα, μύες του πυελικού εδάφους) [7-8]

Στα καθίσματα με βάργ, στην περίπτωση άλλων παραλλαγών, μπορείτε να ενεργοποιήσετε:

• τους μυς της πλάτης
• τους ώμους
• τους μυς των χεριών (δικεφάλους, τρικεφάλους, πήχεις)

Πώς να κάνετε καθίσματα σωστά;

Ο δρόμος προς το τέλειο κάθισμα μπορεί μερικές φορές να είναι μακρύς και δύσκολος. Το σώμα και το αθλητικό υπόβαθρο του καθενός είναι διαφορετικά και δεν μαθαίνουν όλοι να κάνουν καθίσματα μετά από μερικές επισκέψεις στο γυμναστήριο. Ωστόσο, η προσπάθεια πάντα αξίζει τον κόπο. Στην αρχή, επικεντρωθείτε στη σωστή τεχνική. Μην διστάσετε να κάνετε εξάσκηση μόνο με το δικό σας βάρος, ενώ μπορείτε σταδιακά να προσθέσετε μπάρα, την οποία θα σιγα σιγα θα φορτώνετε με επιπλέον βάρη. Αλλά μην το παρακάνετε με τον ρυθμό με τον οποίο προσθέτετε βάρος στην μπάρα. Έχετε πάντα κατά νου ότι η σωστή εκτέλεση προηγείται του βάρους που σηκώνετε.

Αν αναρωτιέστε πώς να ρυθμίσετε το φορτίο της προπόνησής σας με βάση τον στόχο σας, ανατρέξτε στο άρθρο μας Πόσο βάρος να σηκώσετε για μυϊκή ανάπτυξη, ενδυνάμωση ή απώλεια βάρους;

Πώς να κάνετε προθέρμανση για καθίσματα;

Πριν ξεκινήσετε να κάνετε καθίσματα, δεν πρέπει να ξεχνάτε να κάνετε προθέρμανση και να κινείτε όλο σας το σώμα. Άλλωστε, για πολλή ώρα ήσασραν καθιστοί στη δουλειά ή τη σχολή, πριν επισκεφθείτε το γυμναστήριο ή τον χώρο εκγύμνασης στο σπίτι σας. Επομένως, πρέπει να ξυπνήσετε λίγο τους μυς σας και να προετοιμάσετε το σώμα σας για το φορτίο.

Για προθέρμανση, απλώς κάντε μερικά jumping jacks για 2-3 λεπτά, κάντε σχοινάκι ή κάντε λίγο τρέξιμο. Αν έχετε ένα μηχάνημα cardio (ποδήλατο, διάδρομο ή κωπηλατικό μηχάνημα), μπορείτε να κάνετε προθέρμανση σε αυτό. Στη συνέχεια, μετακινηθείτε σε ένα στρώμα γυμναστικής. Αρχικά, τεντώστε τις αρθρώσεις ολόκληρου του σώματος και στη συνέχεια επικεντρωθείτε περισσότερο στους γοφούς και τα γόνατά σας, καθώς αυτά είναι που θα εμπλακούν περισσότερο κατά τη διάρκεια των καθισμάτων.

Πώς να ζεστάνετε τους γοφούς και τα γόνατά σας;

• Περιστροφή του ισχίου: Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας ίσια. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, σε γωνία περίπου ενενήντα μοιρών και περιστρέψτε τα έτσι, ώστε να κοιτούν προς την ίδια πλευρά. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας την κίνηση στους γοφούς σας, σηκώστε τα προς τα πάνω και προς την αντίθετη πλευρά. Τα πέλματα και οι γλουτοί σας παραμένουν στο στρώμα. Μπορείτε να ακουμπήσετε τα χέρια σας πίσω από το σώμα σας ή να τα τεντώσετε. Κάντε αυτήν την κίνηση τουλάχιστον τέσσερις φορές σε κάθε πλευρά. Σταδιακά, καθώς οι γοφοί σας χαλαρώνουν, θα πρέπει να είστε σε θέση να κινηθείτε σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης.
• Περιστροφή του γονάτου σε μια προβολή: Κάντε μπροστινή προβολή, τοποθετώντας το γόνατο του πίσω ποδιού ήρεμα στο στρώμα και ακουμπήστε τις παλάμες σας στο μπροστινό πόδι ή στο έδαφος. Στη συνέχεια, αρχίστε να κάνετε κυκλικές κινήσεις με το μπροστινό σας γόνατο, πρώτα προς τη μία πλευρά και μετά προς την άλλη. Προσπαθήστε να φέρετε το γόνατο μπροστά από την κορυφή του ποδιού καθώς κάνετε τον κύκλο.
• Τέλος, κάντε μερικά καθίσματα με το σωματικό σας βάρος ή εναλλακτικά χρησιμοποιήστε έναν ιμάντα γυμναστικής.

Μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις γλουτών, χρησιμοποιώντας ένα λάστιχο στην προθέρμανσή σας για να ενεργοποιήσετε τους γλουτιαίους σας. Μπορείτε να βρείτε μερικές ασκήσεις, για παράδειγμα, στο άρθρο μας 30 ασκήσεις για ΄όλο το σώμα, με λάστιχα αντίστασης.

Τι παπούτσια πρέπει να φοράτε για τα καθίσματα;

Η σωστή τεχνική υποστηρίζεται επίσης από την επιλογή των σωστών παπουτσιών. Για καθίσματαμε βάρη, τα στερεά παπούτσια με πιο επίπεδες σόλες είναι η ιδανική λύση, αφού εξασφαλίζουν καλύτερη σταθερότητα. Και αν είστε πραγματικά σοβαροί με την προπόνηση ισχύος, επενδύστε σε καλής ποιότητας παπούτσια άρσης βαρών που έχουν υπερυψωμένη φτέρνα. Αυτό αυξάνει το εύρος της κίνησης στον αστράγαλο, επιτρέποντας βαθύτερα, πιο σταθερά squat. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι αισθάνονται πιο άνετα κάνοντας καθίσματα με παπούτσια τύπου barefoot ή ακόμα και ξυπόλητοι. Παρόλο που αυτό χαρίζει μέγιστη επαφή με το στρώμα και μεγαλύτερη ελευθερία κίνησης του ποδιού, συνεπάγεται επίσης λιγότερη σταθερότητα και μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού.

Ποια είναι η σωστή τεχνική για τα καθίσματα;

Προσπαθήστε να ξεχάσετε τα φιλικά προς το insta μισά καθίσματα με κυρτή πλάτη, τα οποία έχουν σχεδιαστεί για να κάνουν οτιδήποτε άλλο εκτός από το να επιδεικνύουν ένα σωστό κάθισμα. Ένα ποιοτικό squat φαίνεται τελείως διαφορετικό. Έχει μεγαλύτερο βάθος, η πλάτη παραμένει στη φυσική της καμπύλη, κλπ. Επίσης, λάβετε υπόψη ότι δεν συμμετέχετε σε διαγωνισμό καθισμάτων. Στην πραγματικότητα, είναι καλύτερο να κάνετε ένα σωστό κάθισμα, παρά 5 με προχειρότητα και σε αστραπιαία ταχύτητα. Ας ρίξουμε μια ματιά στο πώς πρέπει να δείχνει ένα σωστό κάθισμα, με χρήση μόνο του σωματικού βάρους.

Βασική θέση:

• Σταθείτε χαλαρά, με άνοιγμα περίπου στο πλάτος των ώμων, διατηρώντας το βάρος σας σε όλη την επιφάνεια των πελμάτων σας.
• Κρατήστε τον αυχένα σας στην ίδια ευθεία με τον κορμό, διατηρώντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι προς τους γοφούς. Έχετε το βλέμμα προς τα εμπρός, τους ώμους τραβηγμένους προς τα κάτω και πίσω, την πλάτη σε φυσική καμπύλη και το στήθος ανοιχτό, με το βλέμμα στραμμένο στην ευθεία σας.
• Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας ή σταυρώστε τα πάνω από το στήθος για καλύτερη ισορροπία. [9]

Εκτέλεση:

• Εισπνεύστε και μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και κάτω, για να κάνετε ένα κάθισμα. Στην αρχή της κίνησης, φανταστείτε ότι κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα.
• Προσέξτε το ακατάλληλο λύγισμα της πλάτης στη θωρακική και την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, καθώς και το υπερβολικό σφίξιμο των γλουτών.
• Επιλέξτε το βάθος του καθίσματος έτσι, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε τη φυσική καμπυλότητα της σπονδυλικής σας στήλης. Ωστόσο, προσπαθήστε να φτάσετε τουλάχιστον σε μια θέση όπου οι γοφοί σας να βρίσκονται σε χαμηλότερο ύψος από τα γόνατά σας (πιο χαμηλά από την παράλληλη με το πάτωμα θέση).
• Ο άξονας του γονάτου, του αστραγάλου και της άκρης του ποδιού σας παραμένει στην ίδια ευθεία. Μην φέρνετε τα γόνατά σας προς τα μέσα.
• Μείνετε σε αυτή τη χαμηλότερη θέση για όχι περισσότερο από 1 δευτερόλεπτο. Διαφορετικά, μπορεί να χάσετε τη μυϊκή σας ένταση.
• Εκπνεύστε, ισιώστε ομαλά ενεργοποιώντας τους γλουτούς και τους μυς μπροστινού μέρους των μηρών.
• Σπρώξτε όλη την επιφάνεια των πελμάτων στο στρώμα, σαν να προσπαθείτε να απομακρύνετε το έδαφος από το σώμα σας.
• Στη συνέχεια, επαναλάβετε.
• Διατηρείτε την κίνησή σας υπό έλεγχο, συνεχ΄ώς. [9]

Αναπνοή:

• Φανταστείτε ότι είστε ένας δύτης που ετοιμάζεται να κάνει βουτιά.
• Στην όρθια θέση, πάρτε μια μεγάλη ανάσα από την κοιλιά για να κρατήσετε τη μέση σας σφιχτή.
• Κάντε ένα κάθισμα και στη συνέχεια επιστρέψτε σταδιακά στην αρχική θέση, ενώ εκπνέετε. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να προτιμούν να εκπνέουν πλήρως ενώ βρίσκονται στην πάνω θέση.
• Στη συνέχεια, πάρτε άλλη μια βαθιά ανάσα και κάντε άλλη μία επανάληψη.
• Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη άρσης βαρών όταν σηκώνετε μεγαλύτερα φορτία. Αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει να συσφίξετε τον κορμό σας, αλλά μπορεί επίσης να σας μάθει πώς να εισπνέετε σωστά από την κοιλιά σας. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι επικεντρωθείτε στο να τη γεμίσετε με αέρα.

Με την τεχνική του καθίσματος είναι επίσης σημαντικό να αναφέρουμε ότι ο καθένας αισθάνεται άνετα σε μια ελαφρώς διαφορετική θέση. Αυτό οφείλεται στη διαφορετική ανατομία του σώματος, όπως το μήκος των μηρών, καθώς και στη συνολική κινητικότητά σας. Κάποιοι άνθρωποι έχουν πιο φαρδιά ή πιο στενή στάση, κάποιοι άλλοι μπορεί να έχουν τη δυνατότητα να ακουμπούν σχεδόν το έδαφος. Ωστόσο, με την προπόνηση και την εξάσκηση, η τεχνική σας θα αλλάξει και θα βελτιωθεί.

Τι πρέπει να προσέχετε όταν κάνετε καθίσματα;

Πιθανόν, μπορεί επίσης να θυμάστε ακόμη εκείνες τις ημέρες που θεωρούνταν λάθος το γόνατο να βρίσκεται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών. Οι άνθρωποι πίστευαν εσφαλμένα ότι αυτό είναι υπερφόρτωση των γονάτων και έκαναν μισά καθίσματα για να είναι ασφαλείς. Ευτυχώς, στις μέρες μας, έχουμε επιστημονικές αποδείξεις ότι αυτό είναι ένας μύθος. Αντίθετα, ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης είναι όφελος για τα γόνατα (αν είναι υγιή) και δεν μπορείτε να επιτύχετε σωστή τεχνική στο κάθισμα παρά μόνο μετακινώντας τα γόνατά σας πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλα λάθη που μπορούν όχι μόνο να σας στερήσουν τα επιθυμητά αποτελέσματα, αλλά και να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία της πλάτης και ολόκληρου του μυοσκελετικού σας συστήματος. [10]

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη που γίνονται κατά την εκτέλεση των καθισμάτων και πώς να τα διορθώσετε;

• Λύγισμα της πλάτης: Το υπερβολικό λύγισμα της θωρακικής ή της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης είναι ένα σφάλμα που παρατηρεί κανείς στο γυμναστήριο. Προσπαθήστε να διατηρείτε την πλάτη σας σε μια φυσική καμπύλη καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, ακόμη και με το κόστος να μην κάνετε τόσο βαθύ κάθισμα.
• Μικρό εύρος κίνησης: Μισά καθίσματα συνεπάγονται μισά αποτελέσματα, επειδή ένα βαθύτερο κάθισμα δεσμεύει πολύ περισσότερους μυς στους γλουτούς και τα πόδια. Μια σωστή προθέρμανση στα ισχία πριν από την προπόνηση ή η χρήση squat wedge blocks μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη κινητικότητα.
• Κλίση προς τα εμπρός ή προς τα πίσω: Αυτό προκαλείται συχνά από κακή κατανομή του βάρους στα πόδια. Προσπαθήστε να κατανέμετε το βάρος ομοιόμορφα, σε ολόκληρη την επιφάνεια των πελμάτων.
• Ανύψωση της φτέρνας από το έδαφος: Αυτό σχετίζεται με το προηγούμενο σημείο. Οι φτέρνες πρέπει να παραμένουν σταθερά στο έδαφος διαρκώς.
• Γυρίζετε τα γόνατά σας προς τα μέσα: Αυτό το λάθος μπορεί να προκαλέσει ζημιά στους συνδέσμους των γονάτων σας, ασκώντας περιττή πίεση. Συγκεντρωθείτε στο να διατηρείτε τα γόνατά σας στραμμένα προς τα έξω συνεχώς. Ένας διαστολέας μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτήν την άσκηση, τοποθετώντας τον πάνω από τα γόνατά σας και προσπαθώντας να τον κρατάτε τεντωμένο καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. [11]

Σε περίπτωση που ασχολείστε με την προπόνηση ισχύος και θέλετε να μάθετε ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη, διαβάστε το άρθρο μας Τα λάθη προπόνησης που κάνουν σχεδόν όλοι στην προπόνηση

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Οι πιο αποτελεσματικές παραλλαγές καθισμάτων

Aκολουθούν οι καλύτερες παραλλαγές καθισμάτων με το βάρος του σώματος ή με ελεύθερο βάρη. Για καθεμία θα βρείτε τη σωστή εκτέλεση, τα συνήθη λάθη και άλλες τροποποιήσεις. Θα μάθετε επίσης ποιοι μύες εμπλέκονται περισσότερο. Έχετε κατά νου τους βασικούς κανόνες για ένα σωστό κάθισμα, όπως το να κρατάτε την πλάτη σας σε φυσική καμπύλη, να αναπνέετε σωστά και να ενεργοποιείτε τον κορμό σας.

Καθίσματα με το βάρος του σώματος

1. Air Squat

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Το βάρος σας πρέπει να είναι ομοιόμορφα κατανεμημένο σε όλη την επιφάνεια του πέλματός σας.
• Εκτέλεση: Η λεκάνη σας κινείται προς τα πίσω και κάτω για να κάνετε ένα κάθισμα. Προσέξτε να ευθυγραμμίσετε σωστά την πλάτη σας με την οσφυϊκή και θωρακική περιοχή της σπονδυλικής στήλης. Επιλέξτε το βάθος του καθίσματος έτσι, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε τη φυσική καμπυλότητα της σπονδυλικής σας στήλης. Ο άξονας του γονάτου, του αστραγάλου και των δακτύλων των ποδιών πρέπει να παραμένει στην ίδια ευθεία. Ενώ εκπνέετε, χρησιμοποιήστε τους γλουτιαίους και τους μπροστινούς μηριαίους για να επανέλθετε στην αρχική θέση ομαλά. Στη συνέχεια, επαναλάβετε.
• Συνήθη σφάλματα: Κάμψη προς τα εμπρός, γόνατα προς τα μέσα, άνιση κατανομή βάρους, κλίση προς τα εμπρός στο δάχτυλο του ποδιού ή προς τα πίσω στη φτέρνα.
• Παραλλαγές άσκησης: κάθισμα με ένα πόδι, squat pumps, κάθισμα με άλμα.
• Επικεντρώνεται σε: Τετρακεφάλους, γλουτούς.

Air Squat με άλμα

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Το βάρος σας πρέπει να είναι ομοιόμορφα κατανεμημένο σε όλη την επιφάνεια του πέλματός σας.
• Εκτέλεση: Η λεκάνη σας κινείται προς τα πίσω και κάτω για να κάνετε ένα κάθισμα. Επιλέξτε το βάθος του καθίσματος έτσι, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής σας στήλης. Ο άξονας του γονάτου, του αστραγάλου και των δακτύλων των ποδιών πρέπει να παραμείνει στην ίδια ευθεία. Ενώ εκπνέετε, χρησιμοποιήστε τους γλουτιαούς και τους μπροστινούς μηριαίους, για να εκτελέσετε ένα άλμα. Στην επάνω θέση εισπνεύστε, έπειτα επιστρέψτε στη θέση του καθίσματος και επαναλάβετε το άλμα.
• Συνήθη σφάλματα: Κάμψη προς τα εμπρός, γόνατα προς τα μέσα, άνιση κατανομή βάρους, κλίση προς τα εμπρός στο δάχτυλο του ποδιού ή προς τα πίσω στη φτέρνα.
• Παραλλαγή άσκησης: Στην επάνω θέση, προσθέστε ένα ακόμα άλμα, τραβώντας παρα΄΄λληλα τα γόνατα προς το στήθος  (Tuck jump).
• Εστιάζει σε: τετρακέφαλους, γλουτούς, γάμπες.

2. Bulgarian Split Squat

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα, έναν πάγκο ή ένα κουτί με τα πόδια ανοιχτα στο άνοιγμα των γοφών. Τοποθετήστε το ένα πόδι στο κουτί ή τον πάγκο πίσω σας και βάλτε τα χέρια σας στο πλάι.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε, λυγίστε το γόνατο του μπροστινού ποδιού και κάντε μια προβολή. Στην κάτω θέση, μπορείτε να ακουμπήσετε το γόνατο του πίσω ποδιού ελαφρά στο στρώμα. Στη συνέχεια, εισπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση και αμέσως μετά κάντε άλλη μια επανάληψη. Αφού κάνετε ένα σετ, αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.
• Συνήθη σφάλματα: Μικρό εύρος κίνησης, κακός συντονισμός της κίνησης.
• Παραλλαγή άσκησης: Bulgarian Split Squat με άλμα
• Επικεντρώνεται σε: Μπροστινούς και πίσω μηριαίους, γλουτούς.

4. Κάθισμα με στήριξη στον τοίχο

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με την πλάτη σας κόντρα στον τοίχο και χαμηλώστε το σώμα σας σε θέση καθίσματος ιδανικά αρκετά χαμηλά ώστε οι μηροί να βρίσκονται παράλληλα με το έδαφος ή και ακόμα πιο χαμηλά. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας στους μηρούς.
• Εκτέλεση: Προσπαθήστε να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον είκοσι δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση γίνεται λίγο πιο δύσκολη αν δεν ακουμπήσετε τα χέρια σας στους μηρούς, αλλά τα αφήσετε να κρέμονται χαλαρά, κατά μήκος του σώματος.
• Συνήθη σφάλματα: Αντοχή μικρής διάρκειας, χαμηλό βάθος καθίσματος.
• Επικεντρώνεται σε: Τετρακεφάλους, γλουτούς.

3. Κάθισμα με ένα πόδι σε κουτί

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με την πλάτη στραμμένη σε ένα κουτί ή πάγκο και τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τεντώστε τα χέρια σας προς το πλάι.
• Εκτέλεση: Μεταφέρετε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το έδαφος. Εισπνεύστε, λυγίστε το γόνατο του όρθιου ποδιού και καθίστε στο κουτί. Αγγίξτε το κουτί με τους γλουτούς σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση με μια εκπνοή, χρησιμοποιώντας τους μηριαίους και τους γλουτιαίους. Στη συνέχεια, συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη, χρησιμοποιώντας το άλλο πόδι.
• Συνήθη σφάλματα: Χαμηλό εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτη κίνηση, λύγισμα της πλάτης.
• Παραλλαγή άσκησης: Κάντε κάθισμα με ένα πόδι χωρίς κουτί, χρησιμοποιώντας ένα μονόζυγο, μια καρέκλα, κρίκους ή έναν ιμάντα.
• Επικεντρώνεται σε: Τετρακεφάλους, γλουτούς.

Καθίσματα με βάρη

1. Πίσω κάθισμα με μπάρα

• Θέση εκκίνησης: Προσθέστε στην μπάρα τα κατάλληλα για εσάς κιλά και ρυθμίστε το ύψος του ορθοστάτη  (περίπου στο ύψος της κλείδας σας). Σταθείτε κάτω από τη μπάρα με τα πόδια σας ανοιχτά, περίπου στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τη μπάρα πίσω από τον λαιμό σας και κρατήστε τη, με τα χέρια  σας να βρίσκονται δίπλα στους ώμους και τους αγκώνες να δείχνουν προς τα κάτω. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας, πάρτε την μπάρα από τον ορθοστάτη και κάντε ένα βήμα προς τα πίσω.
• Εκτέλεση: Η λεκάνη σας κινείται προς τα πίσω και κάτω για να κάνετε το κάθισμα. Επιλέξτε το βάθος του καθίσματος έτσι, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής σας στήλης και να είστε σε θέση να σηκωθείτε από αυτή τη θέση άφοβα. Ο άξονας του γονάτου, του αστραγάλου και των δακτύλων των ποδιών πρέπει να παραμείνει στην ίδια ευθεία. Ενώ εκπνέετε, επανέλθετε με προσοχή στην αρχική θέση ενεργοποιώντας τους γλουτιαίους και τους μπροστινούς μηριαίους. Στη συνέχεια, εκτελέστε την επόμενη επανάληψη. Όταν ολοκληρώσετε ένα σετ, επιστρέψτε την μπάρα πίσω στον ορθοστάτη.
• Συνήθη σφάλματα: Λύγισμα πλάτης, μικρό εύρος κίνησης, κάμψη προς τα εμπρός, γόνατα προς τα μέσα, ανομοιόμορφη κατανομή βάρους, κλίση προς τα δάχτυλα του ποδιού ή τη φτέρνα, υπερβολικό ή ανεπαρκές βάρος στη μπάρα.
• Παραλλαγή άσκησης: Πίσω κάθισμα με powerbag ή water powerbag, πίσω κάθισμα με άλμα.
• Επικεντρώνεται σε: Τετρακεφάλους, γλουτούς.

2. Μπροστινό κάθισμα

• Θέση εκκίνησης:  Προσθέστε στην μπάρα τα κατάλληλα για εσάς κιλά και ρυθμίστε το ύψος του ορθοστάτη  (περίπου στο ύψος της κλείδας σας). Σταθείτε μπροστά από την μπάρα με τα πόδια σας ανοιχτά, σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων. Πιάστε τη μπάρα με τα δύο χέρια δίπλα στους ώμους σας με τους αγκώνες σας να δείχνουν προς τα εμπρός (καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης). Ενεργοποιήστε τον κορμό, αφαιρέστε τη μπάρα από τον ορθοστάτη και κάντε ένα βήμα προς τα πίσω.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε και κινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και κάτω, για να κάνετε ένα κάθισμα. Επιλέξτε το βάθος του καθίσματος έτσι ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε τη φυσική καμπυλότητα της σπονδυλικής σας στήλης. Ο άξονας του γονάτου, του αστραγάλου και των δακτύλων των ποδιών πρέπει να παραμείνει στην ίδια ευθεία. Ενώ εκπνέετε, επανέλθετε προσεκτικά στην αρχική θέση, ενεργοποιώντας τους γλουτιαίους και τους μπροστινούς μηριαίους. Στη συνέχεια επαναλάβετε ξανά. Όταν ολοκληρωθεί το σετ, επιστρέψτε την μπάρα πίσω στον ορθοστάτη.
• Συνήθη σφάλματα: Συνήθη σφάλματα: Λύγισμα της πλάτης, μικρό εύρος κίνησης, κλίση προς τα εμπρός, γόνατα προς τα μέσα, άνιση κατανομή βάρους, κλίση προς τα εμπρός στα δάχτυλα του ποδιού ή προς τα πίσω στη φτέρνα, υπερβολικό ή ανεπαρκές βάρος στην μπάρα, ΄λυγισμένοι αγκώνες.
• Παραλλαγές άσκησης: Μπροστινά καθίσματα με αλτήρες κρατημένους στο στήθος, μπροστινά καθίσματα σε μηχάνημα Smith, Zercher squats.
• Επικεντρώνεται σε: Τετρακεφάλους, γλουτούς.

3. Bulgarian Split Squat με αλτήρες

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με την πλάτη σας μπροστά από ένα κουτί ή έναν πάγκο και τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τοποθετήστε το ένα πόδι στο κουτί ή τον πάγκο πίσω σας. Πιάστε τους αλτήρες και με τα δύο χέρια.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε, λυγίστε το γόνατο του μπροστινού ποδιού και κάντε μια προβολή. Στην κάτω θέση, μπορείτε να ακουμπήσετε το γόνατο του πίσω ποδιού ελαφρά στο στρώμα. Στη συνέχεια, εισπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση και αμέσως μετά κάντε άλλη μια επανάληψη. Αφού κάνετε ένα σετ, αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.
• Συνήθη σφάλματα: Μικρό εύρος κίνησης, κακός συντονισμός της κίνησης, υπερβολικό ή ανεπαρκές φορτίο.
• Παραλλαγή άσκησης: Bulgarian squatsμε kettlebell ή μπάρα.
• Επικεντρώνεται σε: Μπροστινούς και πίσω μηριαίους, γλουτούς.

4. Sumo Squat με αλτήρες

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια πολύ πιο ανοιχτά από αυτό των ώμων και με τα δάχτυλα των ποδιών σας να κοιτούν προς τα έξω. Σηκώστε την μπάρα από τη λαβή ή από το ένα άκρο (το τμήμα του δίσκου) και κρατήστε την με τα χέρια σας τεντωμένα και παράλληλα με το σώμα σας διαρκώς.
• Εκτέλεση: Πάρτε μια εισπνοή και λυγίστε τα γόνατά σας για να κάνετε ένα κάθισμα. Εκπνέοντας, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση, ενεργοποιώντας τους γλουτιαίους σας και ιδιαίτερα τους εσωτερικούς μηρούς. Στη συνέχεια, επαναλάβετε.
• Συνήθη σφάλματα: Λύγισμα της πλάτης, κάμψη προς τα εμπρός, γόνατα προς τα μέσα, ανομοιόμορφη κατανομή του βάρους, υπερβολικό ή ανεπαρκές φορτίο.
• Παραλλαγές άσκησης: Καθισμα sumo με kettlebell ή με  water powerball, ή με υπερυψωμένα πόδια (σε δύο κουτιά ή πάγκους), pump sumo squat.
• Επικεντρώνεται σε:  Εσωτερικούς μηρούς, γλουτούς.

5. Καθίσματα overhead

• Θέση εκκίνησης: Τοποθετήστε την μπάρα σας με ένα κατάλληλα (πιο μικρό στην αρχή) επιλεγμένο φορτίο, τοποθετημένη σε έναν ορθοστάτη (περίπου στο ύψος της κλείδας σας). Σταθείτε από κάτω, με τα πόδια σας ανοιχτά περίπου στο πλάτος των ώμων και πιάστε την με ανοιχτή λαβή λαβή. Ενεργοποιήστε τον κορμό, τους ώμους και τα χέρια σας και σπρώξτε την μπάρα πάνω από το κεφάλι σας, τεντώνοντας τα χέρια από τους αγκώνες. Μην διστάσετε να ρυθμίσετε το άνοιγμα και τη θέση των ποδιών σας, ώστε να έχετε πιο σωστη στάση.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε και κινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και κάτω, για να κάνετε ένα κάθισμα. Επιλέξτε το βάθος του καθίσματος έτσι ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε τη φυσική καμπυλότητα της σπονδυλικής σας στήλης. Οι αγκώνες πρέπει να παραμείνουν κλειδωμένοι, ο κορμός ενεργός και η κίνηση πρέπει να είναι ελεγχόμενη. Ενώ εκπνέετε, επανέλθετε προσεκτικά στην αρχική θέση, ενεργοποιώντας τους γλουτιαίους και τους μπροστινούς μηριαίους. Στη συνέχεια επαναλάβετε ξανά. Όταν ολοκληρωθεί το σετ, επιστρέψτε την μπάρα στον ορθοστάτη.
• Συνήθη σφάλματα: Λύγισμα της πλάτης, μικρό εύρος κίνησης, κλίση προς τα εμπρός, γόνατα προς τα μέσα, άνιση κατανομή βάρους, κλίση προς τα εμπρός στα δάχτυλα του ποδιού ή προς τα πίσω στη φτέρνα, υπερβολικό ή ανεπαρκές βάρος στην μπάρα, ΄λυγισμένοι αγκώνες.
• Παραλλαγές άσκησης: Καθίσματα overhead με αλτήρες ή kettlebell.
• Επικεντρώνεται σε: Τετρακέφαλους, γλουτούς, ώμους, χέρια, πάνω μέρος της πλάτης.

Goblet Squat με αλτήρες

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα μεταξύ ισχίων και ώμων. Πιάστε την μπάρα με τα δύο χέρια από τη μία πλευρά (το μέρος του δίσκου) και σηκώστε την μπροστά από το στήθος σας, έτσι ώστε να είναι σε παράλληλη θέση με το σώμα σας.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε και κινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και κάτω, για να κάνετε ένα κάθισμα. Κρατήστε το ένα χέρι μπροστά από το σώμα σας. Ενώ εκπνέετε, επανέλθετε προσεκτικά στην αρχική θέση, ενεργοποιώντας τους γλουτιαίους και τους μπροστινούς μηριαίους. Στη συνέχεια επαναλάβετε.
• Συνήθη σφάλματα:Λύγισμα της πλάτης, μικρό εύρος κίνησης, κλίση προς τα εμπρός, γόνατα προς τα μέσα, άνιση κατανομή βάρους, κλίση προς τα εμπρός στα δάχτυλα του ποδιού ή προς τα πίσω στη φτέρνα, υπερβολικό ή ανεπαρκές βάρος στην μπάρα, ΄λυγισμένοι αγκώνες.
• Παραλλαγή άσκησης: kettlebell ή slam ball goblet squats.
• Επικεντρώνεται σε: Τετρακεφάλους, γλουτούς.

Πώς να προσθέσετε τα καθίσματα στο προπονητικό σας πρόγραμμα;

Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση στο γυμναστήριο, στο σπίτι ή σε ένα προπονητικό υπαίθριο πάρκο. Απλώς, επιλέξτε την επιλογή που ταιριάζει καλύτερα στους στόχους σας και προχωρήστε. Ορισμένες παραλλαγές είναι κατάλληλες τόσο για προθέρμανση όσο και για ΄βασική προπόνηση. Ωστόσο, έχετε την ευελιξία να προσθέσετε τα καθίσματα σε σε πολλούς τύπους προπόνησης.

• Προθέρμανση: Τα καθίσματα με το βάρος του σώματος ή οι προβολές είναι η ιδανική επιλογή για την προθέρμανση του σώματος.
• Κλασική προπόνηση ισχύος: Μπορείτε να ενσωματώσετε κάποια παραλλαγή των καθισμάτων με βάρη τόσο στην προπόνηση των ποδιών ΄σοο και στην προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Πρόκειται για μια πιο δύσκολη και πιο σύνθετη άσκηση, οπότε είναι ιδανική για την αρχή της προπόνησής σας.
• Διαλειμματική προπόνηση: Τα καθίσματα με το βάρος του σώματoς είναι επίσης κατάλληλα ως μέρος της προπόνησης HIIT, Tabata ή κυκλικής προπόνησης

Αν αναρωτιέστε ποιες ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορείτε να ενσωματώσετε στην προπόνησή σας, μπορείτε να ανατρέξετε στο άρθρο μας Αποκτήστε φόρμα με αυτές τις 12 ασκήσεις σωματικού βάρους.

Τι πρέπει να θυμάστε;

Το κάθισμα είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων, τα οφέλη του οποίου θα σας πείσουν να το συμπεριλάβετε στην προπονητική σας ρουτίνα. Πρόκειται για ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την αύξηση της δύναμης, την ανάπτυξη των μυών και την καύση θερμίδων. Ωστόσο, για να έχετε τα μέγιστα οφέλη από τα καθίσματα, πρέπει να κατακτήσετε τη σωστή τεχνική. Μόλις κατακτήσετε το βασικό κάθισμα, μπορείτε να δοκιμάσετε άλλες παραλλαγές, όπως το Bulgarian squat, το μπροστινό κάθισμα ή ακόμη και το κάθισμα sumo. Αυτές οι παραλλαγές θα προσθέσουν ποικιλία στην προπόνησή σας και θα σας βοηθήσουν να γυμνάσετε αποτελεσματικά τους γλουτούς, τους μπροστινούς, πλαϊνούς και πίσω μηριαίους.

Αν σας άρεσε αυτό το άρθρο και ανακαλύψατε νέες πληροφορίες, μοιραστείτε το με τους φίλους σας, ώστε να μάθουν και αυτοί τον τρόπο να εκτελούν σωστά καθίσματα.

Πηγές:

[1] PMC. A Comparison Between the Squat and the Deadlift for Lower Body Strength and Power Training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7386153/

[2] PubMed. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/

[3] Boly, J. 12 Science-Backed Benefits of Squats You Should Know About. – https://barbend.com/benefits-of-squats/

[4] STACK. How Squats Benefits Your Performance. – https://www.stack.com/a/how-squats-benefits-your-athletic-performance/

[5] Legion Athletics. How to Improve Flexibility and Mobility for Squatting. – https://legionathletics.com/how-to-improve-flexibility-and-mobility-for-squatting/

[6] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003

[7] ISSA. The Squat: Muscles Worked, Form, Variations, and More. – https://www.issaonline.com/blog/post/the-squat-muscles-worked-form-variations-and-more

[8] Silverberg, A. Squats: Muscles Worked (Complete Guide + How To Address Weaknesses). – https://powerliftingtechnique.com/squat-muscles/

[9] Runner’s World. Squats Are One of the Best Exercises for Runners. Learn How to Master Them. – https://www.runnersworld.com/training/a32256640/how-to-do-a-squat/

[10] Trust me, I’m a Physiotherapist. Squat myth – Knees should never go past your toes – https://trustmephysiotherapy.com/myth-knees-never-past-your-toes/

[11] Muscle & Fitness. 10 Common Squat Mistakes to Avoid. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/leg-exercises/top-10-squat-mistakes/