Λογαριασμός
Co je při hubnutí tím nejdůležitějším faktorem?

Ποιος είναι o πιο σημαντικός παράγοντας όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος;

Η αρχή του νέου έτους συνδέεται συνήθως με τους νέους στόχους. Συνήθως οι περισσότεροι σχετίζονται με τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και τον αποχωρισμό από μερικά περιττά κιλά. Είστε και εσείς ένας από τους εκείνους που έχουν προσπαθήσει να χάσουν κιλά για αρκετά χρόνια και δεν τα κατάφεραν, με αποτέλεσμα τελικά να παίρνετε κιλά κάθε χρόνο; Τότε ίσως ήρθε η ώρα να κάνετε μερικές αλλαγές στη ζωή σας που θα σας βοηθήσουν σε αυτήν σας την προσπάθεια. Και μπορεί να εκπλαγείτε από το γεγονός ότι απαιτείται μικρή προσπάθεια για να αρχίσουν τα κιλά σιγά σιγά να χάνονται.

Έχετε ακούσει ποτέ για το ακρωνύμιο NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis, θερμογένεση που προκύπτει από μη ενεργή άσκηση); Αν όχι, δώστε προσοχή. Αυτό που κρύβεται πίσω από αυτό το ακρωνύμιο θα σας βοηθήσει τελικά να καταλάβετε το μυστικό για την απώλεια βάρους. Επιπλέον, θα είστε σε θέση εξηγήσετε γιατί ο φίλος σας μπορεί να φάει ΤΟΣΟ ΠΟΛΥ φαγητό χωρίς να πάρει κιλά, ενώ εσείς, από την άλλη πλευρά, πρέπει να σκέφτεστε σχεδόν κάθε μπουκιά για να διατηρήσετε σταθερό το βάρος σας.

Σε τι συνίσταται η συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη

Η ενέργεια που καταναλώνουμε σκόπιμα ή ακούσια κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να ταξινομηθεί σε 4 κατηγορίες. Καθεμία από αυτές συμβάλλει στις δαπάνες μας σε διαφορετικό βαθμό. Ωστόσο, μπορούμε να πούμε ότι ο BMR (βασικός μεταβολισμός) έχει το μεγαλύτερο μερίδιο στις δαπάνες. Αποτελεί περίπου το 60-75% των συνολικών ενεργειακών δαπανών. Περίπου το 15% είναι NEAT (θερμογένεση που προκύπτει από μη ενεργή άσκηση), 10% TEF (θερμική επίδραση των τροφίμων) και 5% EAT (θερμογένεση δραστηριότητας που σχετίζεται με την άσκηση). Και τι σημαίνουν πραγματικά αυτές οι μυστηριώδεις συντομογραφίες; [3] [8]

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο υπολογισμού της τιμής BMR στο άρθρο Πώς να υπολογίσετε την κατανάλωση ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών για απώλεια βάρους και αύξηση μυών;

2. Θερμικό αποτέλεσμα των τροφίμων – Thermic Effect of Food (TEF) – αυτή είναι η ενέργεια που χρειάζεται το σώμα μας για να επεξεργαστεί τα τρόφιμα που καταναλώνουμε. Είναι επίσης απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ότι κάθε μακροθρεπτικό συστατικό έχει διαφορετικό θερμικό αποτέλεσμα. Η πρωτεΐνη έχει το υψηλότερο θερμικό αποτέλεσμα, δηλαδή περίπου 20-30%. Αυτό σημαίνει ότι από τις 100 θερμίδες, μόνο 70-80 kcal απορροφώνται από το σώμα μας, ανάλογα με τον τύπο της πρωτεΐνης που προσλαμβάνεται. Οι υδατάνθρακες είναι υστερούν σημαντικά. Το θερμικό τους αποτέλεσμα κυμαίνεται μεταξύ 5-10% και των λιπών μεταξύ 0-3%. [2] [5]

3. Θερμογένεση δραστηριότητας που σχετίζεται με την άσκηση – Exercise-related Activity Thermogenesis (EAT) – αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό περιλαμβάνει όλες τις φυσικές δραστηριότητες που κάνετε, όπως η προπόνηση δύναμης, η προπόνηση HIIT ή οποιοδήποτε cardio. [3]

4. Θερμογένεση που προκύπτει από μη ενεργή άσκηση – Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) – Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων που δεν περιλαμβάνουν σωματική άσκηση. Δραστηριότητες για παράδειγμα όπως το περπάτημα για να πιείτε ένα ποτό, το νευρικό κούνημα του ποδιού σας, το χτένισμα των μαλλιών σας κ.ο.κ.. [3]

Πώς να χάσετε βάρος

Γιατί το NEAT μπορεί να είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους;

Ακόμα κι αν δεν το πιστεύετε, οι δαπάνες σας κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να επηρεαστούν σε μεγάλο βαθμό από μικρά πράγματα που συνήθως δεν προσέχετε. Η ίδια η θέση στην οποία περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας έχει σημαντικό αποτέλεσμα, οπότε αν περνάτε την ημέρα ξαπλωμένοι, καθιστοί ή όρθιοι, εξακολουθεί να υπάρχει διαφορά. Ας δούμε το παράδειγμα ενός μαθητή 80 κιλών (176 λίβρες) που ξοδεύει 6 ώρες την ημέρα διαβάζοντας.

  • Στο πρώτο παράδειγμα, μελετά ξαπλωμένος και διαβάζει μόνο το πρόγραμμα σπουδών. Καίει περίπου 624 kcal (συμπεριλαμβανομένου του BMR) κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου.
  • Στο δεύτερο παράδειγμα, επαναλαμβάνει τα πάντα απ’ έξω ενώ χτυπά νευρικά τα πόδια του. Οι δαπάνες του μπορούν να φτάσουν έως και 864 kcal (συμπεριλαμβανομένου του BMR) κατά την ίδια χρονική περίοδο.
  • Στο τρίτο παράδειγμα, μιλάει δυνατά και περπατά στο διαμέρισμά του, παίζει με μια μπάλα ή κάνει μια άλλη παρόμοια δραστηριότητα που τον βοηθά να συγκεντρωθεί και να μιλήσει για το θέμα που μελέτησε. Καίει περίπου 1056 kcal (συμπεριλαμβανομένου του BMR) κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου. [10]

Με την πρώτη ματιά, η διαφορά μπορεί να μην είναι τόσο σημαντική, αλλά αν λάβουμε υπόψη ότι αυτός ο μαθητής θα μελετήσει κατά τη διάρκεια της εξεταστικής περιόδου για τουλάχιστον 3 εβδομάδες (5 ημέρες την εβδομάδα παραπάνω από τις προαναφερθείσες 6 ώρες), ξαπλωμένος καίει συνολικά 9360 kcal, καθισμένος 12960 kcal και όρθιος 15840 kcal. Η διαφορά μεταξύ όρθιας και ξαπλωμένης θέσης είναι 6480 kcal. Επομένως, εάν ο μαθητής μας αλλάξει τη θέση στην οποία μελετά από ξαπλωμένη σε όρθια θέση, μπορεί να κάψει περίπου 1 κιλό λίπους σε 3 εβδομάδες διαβάσματος, καθώς αυτό ισοδυναμεί με 7700 kcal. Κάτι τέτοιο αξίζει τον κόπο, έτσι δεν είναι;

Εκτός από την ανταμοιβή της απώλειας βάρους, σίγουρα θα μείνετε ευχαριστημένοι με την υψηλότερη αποτελεσματικότητα του διαβάσματός σας. Όταν μιλάτε δυνατά, θα αντιληφθείτε το θέμα με περισσότερες από μία από τις αισθήσεις σας και θα το κατακτήσετε γρηγορότερα, ενώ χάρη στη μεγαλύτερη παροχή οξυγόνου θα γίνει επίσης πιο εύκολο για εσάς να το θυμάστε. [7]

Πώς να χάσετε βάρος εύκολα, εκμεταλλευόμενοι το NEAT

Το υψηλότερο NEAT μπορεί να μειώσει την ποσότητα του λίπους και να βελτιώσει την υγεία σας

Ακόμη και ερευνητές κατέληξαν σε παρόμοια αποτελέσματα όπως δείξαμε στο παραπάνω παράδειγμα του μαθητή. Η σχέση μεταξύ λίπους που αποκτήθηκε λόγω ανεπαρκούς ενεργειακής δαπάνης μέσω NEAT καταδείχθηκε, για παράδειγμα, σε μια μελέτη με είκοσι εθελοντές (10 αδύνατοι και 10 παχύσαρκοι). Εκτέθηκαν σε παρόμοιο περιβάλλον, και εξετάστηκε η στάση και η κίνησή τους για την αξιολόγηση του NEAT. Οι εθελοντές ασχολήθηκαν με τις κανονικές καθημερινές τους δραστηριότητες και δεν γυμνάζονταν. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα παχύσαρκα άτομα κάθονταν περισσότερο, συγκεκριμένα 2,5 ώρες παραπάνω. Επιπλέον, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι εάν τα παχύσαρκα άτομα έκαναν τις ίδιες δραστηριότητες ΝΕΑΤ με τα αδύνατα άτομα, δηλαδή εάν δεν περνούσαν τόση ώρα καθισμένοι, οι δαπάνες τους θα αυξάνονταν κατά 350 kcal ανά ημέρα . [6] [9]

Ωστόσο, ένα πιο λεπτό σώμα δεν είναι το μόνο όφελος που θα απολαμβάνετε εάν ασχολείστε με περισσότερες δραστηριότητες που δεν σχετίζονται άμεσα με τη σωματική άσκηση. Διάγοντας έναν πιο ενεργό τρόπο ζωής, θα μειώσετε τη συχνότητα εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, παχυσαρκίας, διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης κ.λπ. Ωστόσο, εάν καμία από αυτές τις ασθένειες δεν σας απασχολεί, η απώλεια βάρους μπορεί να είναι το κύριο κίνητρο για να παραμείνετε ενεργοί. [11–12] 

Πόσο μεγάλο θερμιδικό έλλειμμα μπορεί να προκύψει λόγω NEAT;

Πιθανότατα δεν πρόκειται να σας εκπλήξω με την πληροφορία ότι η ημέρα έχει 24 ώρες. Αν πάρουμε το ιδανικό παράδειγμα, ένα άτομο θα κοιμηθεί 8 ώρες. Απομένουν 16 ώρες ακόμη, κάτι που είναι σημαντικό αν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος. Εξαρτάται από τον καθένα από εμάς το πώς θα τις αξιοποιήσει. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο παράδειγμα 2 γυναικών – της Jane και της Lucy. Η Jane είναι δυσαρεστημένη επειδή θα ήθελε να χάσει μερικά κιλά, αλλά δυστυχώς δεν φαίνεται να τα καταφέρνει. Ζηλεύει ενδόμυχα τη Lucy, η οποία μπορεί να φάει ό, τι θέλει και δεν βάζει καθόλου βάρος. Πώς είναι δυνατόν; Λοιπόν, ας υποθέσουμε ότι και οι δύο ζυγίζουν 65 κιλά (143 λίβρες) και τρώνε το ίδιο φαγητό. Σε ποιο βαθμό μπορεί να διαφέρει η μέση ημερήσια δαπάνη τους;

Ας δούμε ένα απλοποιημένο παράδειγμα:

Jane

  • ύπνος (8 ώρες) – 494 kcal
  • ετοιμασία για τη δουλειά, προετοιμασία πρωινού και γευμάτων για όλη την ημέρα, ελαφρύς καθαρισμός του διαμερίσματος (1 ώρα) – 143 kcal
  • δρόμος προς τη δουλειά (15 λεπτά με τα πόδια, 30 λεπτά με το λεωφορείο) – 83 kcal
  • εργασία γραφείου σε υπολογιστή (8 ώρες) – 780 kcal
  • δρόμος από την δουλειά (15 λεπτά με τα πόδια, 30 λεπτά με το λεωφορείο) – 83 kcal
  • τρέξιμο με ταχύτητα 8 χλμ / ω (40 λεπτά) – 360 kcal
  • ξαπλωμένη μπροστά από την τηλεόραση το βράδυ (3 ώρες) – 195 kcal
  • άλλες δραστηριότητες, όπως φαγητό, μπάνιο και άλλες δραστηριότητες που δεν απαιτούν κόπο (2 ώρες) – 286 kcal [10]

Οι συνολικές δαπάνες της Jane, συμπεριλαμβανομένου του βασικού μεταβολισμού, θα μπορούσαν να είναι περίπου 2424 kcal για όλη την ημέρα.

Lucy

  • ύπνος (8 ώρες) – 494 kcal
  • ετοιμασία για τη δουλειά, προετοιμασία πρωινού και γευμάτων για όλη την ημέρα, ελαφρύς καθαρισμός του διαμερίσματος (1 ώρα) – 143 kcal
  • γρήγορο βάδισμα προς τη δουλειά (45 min) – 244 kcal
  • κάνοντας τη δουλειά της – καθαρίστρια (8 ώρες) – 2080 kcal
  • γρήγορο περπάτημα από την εργασία (45 λεπτά) – 244 kcal
  • τρέξιμο με ταχύτητα 8 χλμ/ω (1 ώρα) – 637 kcal
  • δουλειά στον κήπο (1.5 ώρες) – 487 kcal
  • καθάρισμα διαμερίσματος (1 ώρα) – 214 kcal
  • άλλες δραστηριότητες, όπως το φαγητό, το ντους και άλλες μη απαιτητικές δραστηριότητες (1 ώρα) – 143 kcal
  • διάβασμα ενώ ξαπλώνει στο κρεβάτι (1 ώρα) – 85 kcal [10]

Οι συνολικές δαπάνες της Lucy, συμπεριλαμβανομένου του βασικού μεταβολισμού, θα μπορούσαν να είναι περίπου 4277 kcal για όλη την ημέρα.

Πώς να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα χρησιμοποιώντας το NEAT

Σίγουρα, το παράδειγμα της Lucy είναι λίγο υπερβολικό, και οι περισσότεροι από εμάς πιθανότατα δεν έχουμε τόσο ελεύθερο χρόνο για να είμαστε τόσο ενεργοί, αλλά τι εννοούμε με αυτό; Όταν η jane και η Lucy συναντιούνται για έναν καφέ και μιλούν για τον τρόπο ζωής τους, μπορούν να πιστεύουν ότι η δραστηριότητά τους είναι περίπου ίδια – και οι δύο πηγαίνουν στη δουλειά, και οι δύο φροντίζουν το διαμέρισμα, και και οι δύο πηγαίνουν ακόμη και για τζόκινγκ. Με βάση αυτές τις πληροφορίες, η Jane μπορεί να έχει την εντύπωση ότι η Lucy έχει θαυματουργά γονίδια χάρη στα οποία μπορεί να φάει ό, τι θέλει και να μην αποκτήσει βάρος. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει. Αντίθετα ισχύει ότι η Lucy έχει μεγάλες δαπάνες λόγω της θερμογένεσης από δραστηριότητα χωρίς άσκηση (NEAT). Σε γενικές γραμμές, είναι απαραίτητο να συνειδητοποιήσουμε ότι οι άνθρωποι που κάνουν χειρωνακτική εργασία και κινούνται στον ελεύθερο χρόνο τους συχνά καίνε πολλές φορές περισσότερες θερμίδες από εκείνους που έχουν καθιστικό τρόπο ζωής. Γι ‘αυτό και οι πιο δραστήριοι άνθρωποι μπορούν απλά να τρώνε περισσότερο και να μην βάζουν βάρος.

Προσπαθήστε να σκεφτείτε πώς μοιάζει η μέρα σας σε σύγκριση με τις δαπάνες της Lucy. Ακόμα αισθάνεστε ότι η ζωή είναι άδικη και βάζετε βάρος και μόνο που αναπνέετε, ή συνειδητοποιείτε ότι πιθανώς δεν είστε τόσο δραστήριοι όσο νομίζατε; Μπορεί επίσης να είστε ένας από τους ανθρώπους που λόγω των σκόπιμων σωματικών δραστηριοτήτων παραμελούν τα υπόλοιπα. Ας το παραδεχτούμε – έχετε ποτέ προτιμήσει αντί να καθαρίσετε ή να κάνετε μια βόλτα με την οικογένειά σας, να ξαπλώσετε στον καναπέ επειδή γνωρίζατε ότι έχετε προπόνηση το απόγευμα και θέλατε να συγκεντρώσετε τις δυνάμεις σας για αυτή;

Εάν έχετε αναγνωρίσει ότι υπάρχει περιθώριο βελτίωσης για εσάς στις καθημερινές σας, είναι ένα εξαιρετικό πρώτο βήμα για να γίνετε πιο δραστήριοι και να χάσετε βάρος πιο εύκολα. Μπορείτε να εμπνευστείτε από τις 7 συμβουλές μας για το πώς να το κάνετε.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

7 συμβουλές για να προωθήσετε την απώλεια βάρους και να κινείστε περισσότερο

1. Περπάτημα

Πιθανότατα δεν χρειάζεται να αναφερθούμε λεπτομερώς στο γεγονός ότι το περπάτημα είναι η πιο φυσική κίνηση για εμάς. Ίσως έχετε ακούσει ότι όλοι πρέπει να κάνουν 10.000 βήματα την ημέρα. Εάν δεν ασκείστε και το περπάτημα είναι βασικά η μόνη δραστηριότητα που κάνετε, τότε αυτό ο μαγικός αριθμός μπορεί να είναι ιδανικός για εσάς. Μια μελέτη έδειξε ότι υπάρχει ένα μέρος του πληθυσμού με χαμηλή καθημερινή δραστηριότητα που κάνει μόνο 2000-200 βήματα την ημέρα. Αυτά τα άτομα θα πρέπει να προσπαθήσουν να αυξήσουν αυτόν τον αριθμό. Ωστόσο, εάν παραμένετε δραστήριοι με άλλους τρόπους, όπως πηγαίνοντας στο γυμναστήριο, για κολύμπι ή κάνοντας οποιαδήποτε άλλη σωματική δραστηριότητα, δεν είναι απαραίτητο να τηρείτε αυστηρά τα 10.000 βήματα. [13]

Ωστόσο, σίγουρα δεν πρέπει να αποφεύγετε το περπάτημα, καθώς έχει αρκετά οφέλη. Όταν περπατάτε, χρησιμοποιείτε περισσότερους από τους μισούς μυς του σώματός σας. Ο βαθμός συμμετοχής τους εξαρτάται από την ταχύτητα και την κλίση του εδάφους. Ταυτόχρονα, θα βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση, την καρδιαγγειακή υγεία και την αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, αυτός ο τύπος κίνησης έχει επίσης θετική επίδραση στην ψυχική σας υγεία. Επομένως, η φράση “θα πάω με τα πόδια”, είναι πιο ωφέλιμη από όσο νομίζετε. [14]

Χάστε βάρος περπατώντας

Πώς να ενσωματώσετε περισσότερο περπάτημα στην καθημερινότητά σας;

  • Περπατήστε τουλάχιστον ένα μέρος της διαδρομής προς την εργασία σας.
  • Αποφύγετε τα ασανσέρ και τις κυλιόμενες σκάλες.
  • Κάντε μια μικρή βόλτα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κάθε επιπλέον λεπτό μετράει.
  • Περπατήστε για τα ψώνια, για το φαγητό ή για να συναντήσετε τους φίλους σας.
  • Αντί να καθίσετε σε ένα καφέ, πάρτε τον καφέ σας μαζί σας και κάντε μια βόλτα με φίλους.
  • Περπατήστε όταν ακούτε podcasts ή όταν βρίσκεστε σε μια συνάντηση στο Zoom.
  • Αντί να πάρετε τηλέφωνο, εάν το επιτρέπει η κατάσταση, επισκεφθείτε τον φίλο σας ή περπατήστε καθώς μιλάτε στο τηλέφωνο.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να συμπεριλάβετε περισσότερα βήματα στην ημέρα σας. Εξαρτάται από εσάς αυτό που θα επιλέξετε. Για να σας παρακινήσω λίγο – ένα άτομο 80 κιλών (176 λίβρες) καίει 235 kcal με 20 λεπτά γρήγορου περπατήματος στις σκάλες, χωρίς να παραλείπει σκαλοπάτια, κάτι που είναι ρεαλιστικό να πετύχετε στην καθημερινότητά σας. Εάν δεν λάβουμε υπόψη την προσαρμογή του μεταβολισμού και άλλους συμπληρωματικούς παράγοντες, αυτό το άτομο θα έκαιγε 85775 kcal ετησίως και μόνο χάρη στα καθημερινά 20 λεπτά γρήγορης ανάβασης της σκάλας. Σημείωση – με αυτόν τον τρόπο θα μπορούσε να κάψει ενέργεια που ισοδυναμεί με περίπου 11 κιλά λίπους. [10]

2. Βοηθήστε τους άλλους

Σίγουρα έχετε κάποιον στον κύκλο σας που θα χαρεί να τον βοηθήσετε. Ως αποτέλεσμα, τόσο το άτομο που βοηθάτε όσο και εσείς, θα είστε ικανοποιημένοι και μάλιστα εις διπλούν. Θα αυξήσετε την ενεργειακή σας δαπάνη, η οποία θα σας διευκολύνει να χάσετε βάρος και επιπλέον, μπορείτε να αισθανθείτε καλά για τον εαυτό σας επειδή βοηθήσατε κάποιον. Και πάλι, υπάρχουν πολλοί τρόποι να εμπλακείτε:

Χάστε βάρος εύκολα ακόμα και χωρίς άσκηση
  • Φυλάξτε τα παιδιά κάποιου. Τα παιδιά θα είναι χαρούμενα για αυτή την αλλαγή, οι γονείς τους θα ξεκουραστούν και εσείς θα περάσετε μια μέρα σας με ενεργό τρόπο – με άλλα λόγια όλοι θα βγείτε κερδισμένοι.
  • Βγάλτε βόλτα τον σκύλο. Σίγουρα υπάρχει κάποιος κοντά σας που δεν μπορεί πλέον να περπατάει τόσο πολύ, όμως το κατοικίδιο ζώο του θα ήθελε να κάνει μια μεγαλύτερη διαδρομή. Κάντε το να συμβεί.
  • Προσφερθείτε να πάτε για ψώνια. Αυτή η πρωτοβουλία θα εκτιμηθεί τόσο από άτομα της γειτονιάς σας που δεν μπορούν πλέον να πάνε μόνοι τους, όσο και από τα αγαπημένα σας πρόσωπα που απλά δεν θέλουν να πάνε ή δεν έχουν το χρόνο.
  • Βοηθήστε σε μια ανακατασκευή. Κάθε επιπλέον χέρι εκτιμάται σε αυτό το είδος δουλειάς. Και είμαι βέβαιος ότι το ξύσιμο ή το βάψιμο ενός τοίχου, η αφαίρεση παλαιών επίπλων ή η συναρμολόγηση καινούργιων είναι κάτι που θα μπορούσατε να κάνετε.
  • Βοηθήστε με τις καθημερινές δουλειές ή με τις εργασίες στον κήπο.
  • Φτυαρίστε το χιόνι για όλη την οδό.

Γνωρίζατε ότι ένα άτομο 80 κιλών (176 λίβρες) μπορεί να κάψει έως 600 kcal ανά ώρα έντονου φτυαρίσματος χιονιού; Αυτές οι εθελοντικές δραστηριότητες είναι συχνά διαθέσιμες και ως δουλειές μερικής απασχόλησης, οπότε εκτός από τις θερμίδες που καίγονται, μπορείτε επίσης να βγάλετε χρήματα. [10]

3. Μην χάνετε το χρόνο σας περιμένοντας

Έχετε φίλους που δεν φτάνουν ποτέ στην ώρα τους, οπότε ξοδεύετε δεκάδες λεπτά απλά περιμένοντάς τους; Επανεξετάστε την προσέγγισή σας. Ακόμη και είκοσι λεπτά περπατήματος γύρω από τον τόπο συνάντησής σας μετράει. Μπορείτε επίσης να κάνετε το ίδιο όταν περιμένετε το λεωφορείο ή το τρένο που έχει προγραμματιστεί να φτάσει σε κάποιο χρονικό διάστημα. Ακόμα κι αν γνωρίζετε ότι θα έρθει σε λίγα λεπτά, δεν χρειάζεται να καθίσετε σε ένα παγκάκι και να κοιτάτε το κενό. Μπορείτε εύκολα να περπατήσετε στην περιοχή γύρω από την στάση του λεωφορείου, ή να πάτε μέχρι την επόμενη στάση και να μπείτε από εκεί στο όχημα.

4. Φροντίστε το διαμέρισμά σας

Όσον αφορά τις δουλειές του σπιτιού, οι άνθρωποι χωρίζονται σε δύο ομάδες – μερικοί τις απολαμβάνουν και δεν μπορούν να περιμένουν την επόμενη ευκαιρία να βγάλουν την ηλεκτρική σκούπα, άλλοι τις μισούν και καθυστερούν να τις αναλάβουν όσο το δυνατόν περισσότερο. Ιδανικά, έως ότου κάποιος άλλος τις κάνει για αυτούς. Αλλά μαντέψτε ποιος έχει μεγαλύτερες δαπάνες NEAT; Ναι, εκείνοι που δεν φοβούνται να απασχολήσουν τα χέρια τους και είναι πρόθυμοι να αφιερώσουν ακόμη και πολλές ώρες την εβδομάδα σε αυτές τις δουλειές. Μια γυναίκα 70 κιλών (154 λίβρες) καίει κατά μέσο όρο περίπου 210 kcal (συμπεριλαμβανομένου του BMR) ανά ώρα δουλειάς. Μπορεί να μην φαίνεται σημαντικό για εσάς, αλλά όταν σκεφτείτε ότι αυτή η γυναίκα μπορεί να ξοδεύει ακόμη και 2 ώρες την ημέρα κάνοντας αυτές τις δραστηριότητες, δηλαδή 2940 kcal την εβδομάδα, που κρύβουν την ενέργεια που βρίσκεται σε σε 550 γρ σοκολάτας γάλακτος. Και αυτό ακούγεται σαν ένα σημαντικό ποσό, έτσι δεν είναι; Εάν κάνετε τακτικά καθαριότητα, μπορείτε εύκολα να τρώτε μπάρες σοκολάτας με τον καφέ σας και να είστε ακόμα σε έλλειμμα και να χάσετε βάρος. Παραμερίστε λοιπόν την ηλεκτρική σκούπα ρομπότ, η οποία κάνει όλη σας τη δουλειά, δώστε την σε κάποιον που δεν έχει πλέον τη δύναμη να το καθαρίσει μόνος του και ξεκινήστε τις δουλειές.

Και αν θέλετε να αυξήσετε τις δαπάνες σας κατά την καθαριότητα, προσπαθήστε να την κάνετε μια παραλλαγή προπόνησης. Κάντε μεμονωμένες δραστηριότητες σε συνδυασμό με squats, push-ups ή Burpees. Θα δείτε ότι μία ώρα από αυτήν την «προπόνηση καθαριότητας» θα σας κάνει να ιδρώνετε και αν παίζετε την αγαπημένη σας μουσική στο παρασκήνιο, μπορεί ακόμη και να την απολαύσετε.

Πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι χωρίς άσκηση

5. Κάντε κάποιες δουλειές του κήπου

Με την κηπουρική, σίγουρα δεν εννοούμε ότι πρέπει να καθίσετε σε ένα τρακτέρ, το οποίο θα κάνει όλη τη δουλειά για εσάς (παρόλο που και μόνο με το τρακτέρ θα κάψετε περισσότερη ενέργεια από ό, τι αν ξαπλώνατε). Ωστόσο, υπάρχουν πολλές πιο αποτελεσματικές δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε στον κήπο. Τί θα λέγατε να προσπαθούσατε να σκάψετε; Σε σύγκριση με το να μένατε ξαπλωμένοι, οι δαπάνες σας αυξάνονται έως και πέντε φορές κατά τη διάρκεια αυτής της δραστηριότητας. Ένας άντρας 80 κιλών (176 λίβρες) καίει 400 kcal ανά ώρα. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε το κλάδεμα των θάμνων ή των ζιζανίων, γεγονός που θα αυξήσει τις δαπάνες σας κατά περίπου τέσσερις φορές. [10]

6. Ασκηθείτε λίγο όποτε μπορείτε

Περιμένετε τη φίλη σας να βγει επιτέλους από το μπάνιο το πρωί; Εκμεταλλευτείτε το αυτή τη φορά και κάντε μερικά squats και push-ups. Αυτό θα διεγείρει το αίμα στο σώμα σας και θα αυξήσει επίσης ελαφρώς τις δαπάνες σας. Εξίσου αποτελεσματικά μπορείτε να αξιοποιήσετε ένα διαφημιστικό διάλειμμα κατά τη διάρκεια της αγαπημένης σας βραδινής ταινίας ή όταν περιμένετε να βράσουν τα ζυμαρικά σας. Οι άνθρωποι γύρω σας μπορεί να σας κοιτάζουν παράξενα στην αρχή, αλλά όταν δουν πώς αυτά τα μικρά πράγματα έχουν θετική επίδραση στο σώμα σας, θα σας καταλάβουν και μπορεί ακόμη και να σας μιμηθούν.

Χάστε βάρος με σύντομες ασκήσεις στο σπίτι

7. Ξαπλώστε μόνο τη νύχτα

Όπως είπαμε στην αρχή του άρθρου, ακόμα και το να ξαπλώνετε ή να κάθεστε, έχει σχετικά σημαντική επίδραση στη συνολική ενεργειακή σας δαπάνη. Εάν προσπαθείτε να αυξήσετε το NEAT σας, επιδιώκετε να περνάτε χρόνο στο κρεβάτι σας μόνο όσον αφορά στον χρόνο που πραγματικά κοιμάστε (περίπου 8-9 ώρες). Ακόμα και όταν παρακολουθείτε τηλεόραση, δοκιμάστε να το κάνετε ενώ κάθεστε και αν η τηλεόρασή σας είναι για παράδειγμα στην κουζίνα ή παρακολουθείτε ταινία στον φορητό υπολογιστή σας, μπορείτε να το κάνετε ενώ είστε όρθιοι καιχρησιμοποιείτε αυτόν τον χρόνο για να προετοιμάσετε φαγητό για την επόμενη μέρα. Ομοίως, αν διαβάζετε ή μελετάτε, είναι καλύτερα να αξιοποιήσετε αυτό το χρόνο καθισμένοι για να αυξήσετε τις δαπάνες σας. Μπορείτε επίσης να κάθεστε σε μια μπάλα, κάτι που θα σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε περισσότερους μυς. Και υπάρχουν ακόμη και άτομα που μαθαίνουν καλύτερα όταν περπατούν, οπότε μπορείτε να το δοκιμάσετε και αυτό. Εξαρτάται από εσάς σε ποιο βαθμό αντιμετωπίζετε αυτές τις αλλαγές. Με την πάροδο του χρόνου, ίσως να μην σκέφτεστε να καθίσετε όταν βρίσκεστε στο λεωφορείο

Ποιο είναι το δίδαγμα;

Πρέπει απλά να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας. Εάν όλη η δραστηριότητά σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας συνοψίζεται στο να πηγαίνετε στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα για μια ώρα και θεωρείτε τον εαυτό σας δραστήριο, κάνετε λάθος. Το NEAT, που αντιπροσωπεύει τις θερμίδες που καίγονται από τις απλές δραστηριότητες που δεν περιλαμβάνουν άσκηση, είναι ένα πιο σημαντικό στοιχείο για τις δαπάνες μας από την ίδια την άσκηση. Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να ασχολείστε με την προπόνηση δύναμης. Ωστόσο, προσπαθήστε να εστιάσετε σε όσα κάνετε στον χρόνο που σας απομένει. Η ημέρα έχει 24 ώρες. Εάν ξοδεύετε τις 8 ώρες στον ύπνο και 8 ώρες στη δουλειά, εξαρτάται μόνο από εσάς το πώς θα αξιοποιήσετε τις υπόλοιπες 8 ώρες. Μπορείτε να ξεκινήσετε περπατώντας περισσότερο, ξοδεύοντας λιγότερο χρόνο ξαπλωμένοι, αποφεύγοντας να κάθεστε σε λεωφορείο, ασχολούμενοι περισσότερο με τον καθαρισμό του σπιτιού σας ή βοηθώντας κάποιον γύρω σας. Οι δυνατότητες είναι ατελείωτες. Ό, τι κι αν κάνετε, θα δείτε ότι με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι δραστηριότητες θα επηρεάσουν θετικά τόσο την υγεία σας όσο και την αλλαγή του σώματός σας.

Πηγές:

[1] CJK Henry – Basal metabolic rate studies in humans: measurement and development of new equations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16277825/

[2] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[3] Nana Chung a kol. – Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6058072/

[4] Eric T Trexler – Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete – https://www.researchgate.net/publication/260397860_Metabolic_adaptation_to_weight_loss_Implications_for_the_athlete

[5] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[6] James A Levine - Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15681386/

[7] Michael Prince - Does Active Learning Work? A Review of the Research – https://doi.org/10.1002/j.2168-9830.2004.tb00809.x

[8] Pedro A Villablanca - Nonexercise activity thermogenesis in obesity management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25841254/

[9] James A. Levine - Non-Exercise Activity Thermogenesis – https://doi.org/10.1161/01.ATV.0000205848.83210.73

[10] Compedium of Physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/

[11] Christian von Loeffelholz, M.D. and Andreas Birkenfeld - The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK279077/

[12] Jiangqi Tang, Yulyu Yeh, Michael Scarchilli, K.-L. Catherine Jen - Desk Jockey: A Device to Increase Non-Exercise Activity Thermogenesis in Adults – https://paahjournal.com/articles/10.5334/paah.53/

[13] Catrine Tudor-Locke a kol. - How many steps/day are enough? for adults – https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/1479-5868-8-79

[14] Paul Kelly a kol. - The Health Benefits of Walking – https://doi.org/10.1108/S2044-994120170000009004