Περιεχόμενα
Υπάρχει κάποιος σήμερα που πιστεύει ότι η προπόνηση δύναμης είναι μόνο για τους άνδρες; Ελπίζουμε πως όχι. Ο μύθος ότι οι γυναίκες που γυμνάζονται με βάρη μοιάζουν με άντρες έχει ξεπεραστεί προ πολλού. Στην πραγματικότητα κορίτσια, θα ήταν κρίμα να στερηθείτε τα πολλά οφέλη που μπορεί να σας προσφέρει η προπόνησης δύναμης.
Θέλετε ένα σφιχτό σώμα με σέξι καμπύλες, έτσι δεν είναι; Όμως η αισθητική δεν είναι το μόνο πλεονέκτημα. Φανταστείτε τη μόνιμα αισιόδοξη διάθεσή σας, την καλύτερη διαχείριση του άγχους, ακόμη και τη βελτίωση της συνολικής σας υγείας. Ελάτε μαζί μας για να ρίξουμε μια ματιά στο πώς η προπόνηση δύναμης μπορεί να αλλάξει τη ζωή σας προς το καλύτερο.
Τα οφέλη της προπόνησης δύναμης για τις γυναίκες
1. Σφιχτή και γραμμωμένη σωματική διάπλαση
Οι γυναίκες που θέλουν να χάσουν βάρος συχνά εστιάζουν μόνο στην προπόνηση αντοχής, όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία, το κολύμπι και άλλες παρόμοιες δραστηριότητες. Και είναι κρίμα. Αν και το cardio είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος, δεν θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε τη σιλουέτα που έχει το αγαπημένο σας fitness μοντέλο του Instagram, που έχει δουλέψει σκληρά για τους σφριγηλούς γλουτούς της.
Επιπλέον, ένα γυμνασμένο σώμα φαίνεται πιο αρμονικό και πιο συμμετρικό, αν δεν εστιάσετε μόνο σε ορισμένα σημεία. Αυτό είναι ένα λάθος που κάνουν συχνά οι γυναίκες που έχουν φαρδύτερο κάτω μέρος. Εκτός από τον τρόπο ζωής, κάτι τέτοιο οφείλεται εν μέρει στην φαρδιά λεκάνη και στη γενετική, που μπορεί να προκαλέσει την αποθήκευση περισσότερου λίπους σε αυτήν την περιοχή. Αλλά οι γυναίκες εξακολουθούν να θέλουν να χάσουν λίπος από αυτό το σημείο, έτσι γυμνάζουν συνεχώς μόνο τα πόδια και τους γλουτούς τους.
Ακόμα κι αν αυτές οι περιοχές γίνουν πιο σφιχτές, πιθανότατα θα εξακολουθούν να φαίνονται ογκώδεις σε σύγκριση με το πάνω μέρος του σώματος. Το κλειδί είναι να γυμνάζετε ολόκληρο το σώμα και να μην παραμελείτε το πάνω μέρος. Έτσι θα φαίνεται συμμετρικό και οι μεγαλύτεροι γλουτοί και οι φαρδύτεροι μηροί θα συνδυάζονται αρμονικά μεταξύ τους. Εάν έχετε μια περιοχή του σώματός σας που θεωρείτε προβληματική, η προπόνηση δύναμης είναι ο τέλειος τρόπος για να τη δουλέψετε.
Αν αναρωτιέστε τι μπορεί να κάνει η σωστή προπόνηση και η υγιεινή διατροφή για το σώμα σας, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Πώς αλλάζει το σώμα και το μυαλό σας όταν αρχίζετε να γυμνάζεστε και να τρώτε υγιεινά;
2. Πιο εύκολη απώλεια βάρους
Η σύσφιξη και η διαμόρφωση του σώματος μπορούν να συμβαδίσουν με την απώλεια βάρους. Εάν έχετε περιττό λίπος, η προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από αυτό. Ακόμα κι αν καίτε περισσότερες θερμίδες ανά ώρα με τρέξιμο, δεν είναι τόσο σημαντικό από αυτή την άποψη. Στην πραγματικότητα, μετά την προπόνηση με βάρη συνεχίζετε να καίτε θερμίδες χωρίς να κάνετε πρακτικά τίποτα. Αυτή η «μαγεία» ονομάζεται EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption). Η ουσία είναι ότι μετά την άσκηση, το σώμα μας καταναλώνει αυξημένη ποσότητα οξυγόνου, κάτι που μεταφράζεται σε υψηλότερη καύση θερμίδων. Αυτό το δημοφιλές φαινόμενο μπορεί επίσης να σας είναι γνωστό ως επιτάχυνση του μεταβολισμού και συνήθως διαρκεί για 24 – 48 ώρες μετά την προπόνηση με βάρη. Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται και η διάρκεια του μεταβολισμού ηρεμίας εξαρτώνται από την ένταση της άσκησης. [1-4]
Σίγουρα ούτε και οι καύσεις κατά τη διάρκεια της ίδιας της προπόνησης είναι αμελητέες. Ανάλογα με την έντασή της, η μέση γυναίκα που ζυγίζει 65 κιλά μπορεί να κάψει 390 – 650 kcal ανά ώρα προπόνησης δύναμης με βάρη. Σίγουρα δεν είναι μικρή ποσότητα. Όταν μάλιστα συνδυαστεί με μια χαμηλότερη θερμιδική πρόσληψη, τα αποτελέσματα θα φανούν πολύ σύντομα. [5]
Ωστόσο, με την προπόνηση δύναμης δεν θα χάσετε μόνο το ορατό λίπος. Θα μειωθεί σταδιακά και η ποσότητα του σπλαχνικού λίπους γύρω από τα όργανα, γεγονός που σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών. Έτσι, είναι ιδανικό να μειώσετε την ποσότητα του λίπους στο σώμα. [6]
Αν αναρωτιέστε πόσες θερμίδες καίτε μέσω διαφορετικών δραστηριοτήτων, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Πώς να χάσετε ένα κιλό λίπους και πόση ενέργεια κρύβεται πραγματικά σε αυτό;
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
3. Περισσότερο φαγητό στο πιάτο σας
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η προπόνηση δύναμης καίει μεγάλη ποσότητα θερμίδων, τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την άσκηση. Αν δεν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να συμπληρώσετε με κάποιο τρόπο τις θερμίδες που καίγονται, ειδικά αν θέλετε να αποκτήσετε μύες.
Ας δούμε πώς αντιπροσωπεύονται 400 – 500 kcal σε ένα γεύμα:
- ένα χορταστικό μπισκότο με κρέμα φυστικιού και σοκολάτα
- μια μερίδα μεξικάνικης σαλάτας με κινόα και τέμπε
- 2 μάφιν γλυκοπατάτας με πεκάν
- 100g σοκολάτα
- 800g μήλα
Φοβάστε να πάρετε κιλά, γι’ αυτό αποφεύγετε όλες τις αγαπημένες σας λιχουδιές; Χάρη στην προπόνηση δύναμης, μπορείτε να διώξετε αυτή την ανησυχία από το μυαλό σας. Θα δείτε ότι αν κάνετε βάρη, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε καθόλου ότι το κέικ που φάγατε στην καφετέρια θα επηρεάσει κατά κάποιο τρόπο τη σιλουέτα σας. Αντίθετα, μπορείτε να αναμένετε να σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για την επόμενη προπόνησή σας. Και το καλύτερο; Σταδιακά θα δείτε ότι μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με μερικές ακόμα λιχουδιές και να εξακολουθείτε να φαίνεστε εξίσου υπέροχοι.
4. Βελτιωμένη στάση σώματος
Με τον καιρό, θα αρχίσετε να παρατηρείτε ότι το σώμα σας αλλάζει και όχι μόνο λόγω των στρογγυλεμένων γλουτών σας. Στην πραγματικότητα, η προπόνηση δύναμης σταδιακά θα συσφίξει και θα ενισχύσει τους περισσότερους μύες του σώματός σας. Και οι μύες του κορμού δεν αποτελούν εξαίρεση. Στις μέρες μας, όταν οι άνθρωποι περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθισμένοι σε ένα γραφείο, θεωρούμε τις καμπουριασμένες και κυρτές πλάτες ως κάτι το φυσιολογικό. Και έχουμε επιπλέον καταλήξει να δεχόμαστε τον πόνο στο ισχίο και την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης ως κάτι επίσης φυσιολογικό.
Η σωστή προπόνηση δύναμης μπορεί να αντιμετωπίσει και τα δύο. Θα βοηθήσει με την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης που λειτουργούν ως στήριγμα για τη σπονδυλική στήλη. Αυτό οφείλεται κυρίως στην ενίσχυση του συστήματος βαθιάς σταθεροποίησης (συγκεκριμένα των μυών του κορμού και της πλάτης). Το να κάθεστε και να περπατάτε με ίσια πλάτη θα γίνει ξαφνικά πολύ πιο φυσικό για εσάς. Η σωστή στάση του σώματος θα μειώσει επίσης τον πόνο στην πλάτη που μπορεί να σας ταλαιπωρεί για χρόνια. Ας το παραδεχτούμε, η σωστή στάση, χωρίς καμπουριασμένη πλάτη και πεσμένους ώμους, σας κάνει να νιώθετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.
Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τον πόνο στην πλάτη, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Πόνος στην πλάτη: Οι 10 πιο συχνές αιτίες και τρόποι για να απαλλαγείτε από αυτόν.
Μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από τις συμβουλές στο άρθρο μας 7 συμβουλές για να καταπολεμήσετε τον πόνο στην πλάτη που προκαλείται από το ότι παραμένετε καθιστοί για πολλές ώρες.
5. Καλύτερες επιδόσεις στον αθλητισμό
Συνήθως οι αθλητές χωρίζονται σε δύο ομάδες – στους αθλητές δύναμης και στους αθλητές αντοχής. Η πρώτη ομάδα αθλητών προσπαθεί να χτίσει μυϊκή μάζα και δύναμη που θα τους βοηθήσει να σηκώνουν μεγαλύτερα βάρη. Οι αθλητές αντοχής, από την άλλη πλευρά, πρέπει να είναι όσο το δυνατόν ελαφρύτεροι, ώστε να μην χρειάζεται να κουβαλούν υπερβολικό μυϊκό βάρος και έτσι να επιβραδύνουν τον εαυτό τους. Μπορούν όμως αυτές οι δύο ομάδες αθλητών να μάθουν κάτι η μία από την άλλη;
Οι αθλητές δύναμης συχνά αποφεύγουν τις δραστηριότητες αντοχής επειδή φοβούνται αδικαιολόγητα μήπως χάσουν τους μύες τους που έχουν κερδίσει με κόπο. Συχνά δεν συνειδητοποιούν πόσο σημαντικές είναι αυτές οι δραστηριότητες για το καρδιαγγειακό σύστημα και άλλες πτυχές της υγείας. Εφόσον διατηρούν τη βέλτιστη πρόσληψη θερμίδων, δεν χρειάζεται να ανησυχούν μήπως χάσουν τους μύες τους μετά από λίγες ώρες τρεξίματος. Πραγματικά δεν λειτουργεί έτσι και σίγουρα δεν θα πρέπει να αποφεύγουν αυτές τις μορφές άσκησης.
Η κατάσταση είναι παρόμοια και για τους αθλητές αντοχής. Αυτοί, με τη σειρά τους, συνήθως δεν θέλουν να κάνουν προπόνηση δύναμης, μήπως αποκτήσουν μύες που θα ήταν περιττό φορτίο. Δυστυχώς, δεν λαμβάνουν υπόψη τα οφέλη που αποκομίζουν από την προπόνηση δύναμης. Στην πραγματικότητα, οι δυνατοί μύες μπορούν επίσης να βοηθήσουν τους αθλητές αντοχής να αποδώσουν καλύτερα.
Για παράδειγμα, μια έρευνα που έγινε σε δρομείς έδειξε ότι η προπόνηση δύναμης βελτίωσε την απόδοσή τους στο τρέξιμο. Το θετικό αποτέλεσμα επιβεβαιώνεται επίσης από μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε επίλεκτη ομάδα ποδηλατών. Η ομάδα που έκανε προπόνηση δύναμης για δεκαέξι εβδομάδες παρουσίασε αύξηση 12% στη δύναμη των τετρακέφαλων και 8% βελτίωση σε επιδόσεις χρονομέτρησης 45 λεπτών σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. [7-10]
Όπως μπορείτε να δείτε, κορίτσια, η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιωθείτε σε διαφορετικά αθλήματα. Αν θέλετε να είστε καλύτερες στο τρέξιμο, στην ποδηλασία ή ακόμα και στην κολύμβηση, έχετε πολλούς περισσότερους λόγους να σηκώνετε βάρη.
6. Πιο δυνατά οστά και μικρότερος κίνδυνος τραυματισμού
Μπορεί να εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι η προπόνηση δύναμης δεν δυναμώνει μόνο τους μύες σας, αλλά και τα οστά και τους τένοντές σας. Όταν φορτώνετε το σώμα σας με μεγάλα βάρη, εκείνο πρέπει να προσαρμοστεί. Έτσι, λειτουργεί για να κάνει τα οστά, τις αρθρώσεις, τους τένοντες και άλλα μέρη του σώματος πιο δυνατά προκειμένου να αντέξουν το φορτίο. Μπορεί να μην το εκτιμάτε αυτό τώρα, αλλά όταν μεγαλώσετε, θα δείτε ότι θα ευχαριστείτε τον εαυτό σας για τον όγκο της προπόνησης δύναμης που πραγματοποιήσατε.
Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αποτρέψετε αποτελεσματικά την αραίωση των οστών (οστεοπενία – πρόδρομος της οστεοπόρωσης), την οστεοπόρωση και άλλα προβλήματα που σχετίζονται με τη χαμηλή οστική πυκνότητα. Αυτά περιλαμβάνουν αυξημένη ευθραυστότητα, η οποία μπορεί να έχει θανατηφόρες συνέπειες αργότερα στη ζωή. Επιπλέον, ένα δυνατό σώμα υποστηρίζεται πολύ καλύτερα και έτσι θα βοηθήσει να αποφύγετε τις πτώσεις. Τα αποτελέσματα μιας μετα-ανάλυσης επιβεβαιώνουν ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πτώσεων σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας (η μέση ηλικία των ερωτηθέντων ήταν τα 76 έτη) έως και 34%. [11-13]
Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης θα βελτιώσει τη δύναμή σας, το εύρος κίνησης και τη λειτουργία των αρθρώσεων, των συνδέσμων και των τενόντων σας. Έτσι, μπορείτε να περιμένετε να γίνετε ένας πιο ολοκληρωμένος αθλητής που θα μπορεί να σημειώνει καλύτερες επιδόσεις. Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε διάφορους τραυματισμούς, γεγονός που έχουν επιβεβαιώσει επιστημονικές μελέτες. Αυτό θα οφείλεται όχι μόνο σε ένα πιο δυνατό σώμα, αλλά και στην μεγαλύτερη ευλυγισία και κινητικότητα. [14-15]
Εκτός από την προπόνηση δύναμης, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, ασβεστίου, βιταμίνης Κ και βιταμίνης D είναι επίσης σημαντική για την υγεία των οστών. Διαβάστε περισσότερα για αυτό το θέμα στο άρθρο μας Βιταμίνη D και όλα όσα θα πρέπει να γνωρίζετε για αυτή.
7. Μικρότερος κίνδυνος εμφάνισης διαφόρων ασθενειών
Η προπόνηση δύναμης μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας με πολλούς τρόπους.
Μπορεί να βοηθήσει, για παράδειγμα:
- στη βελτίωση της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος (κυκλοφορία αίματος και ενδυνάμωση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων)
- στη μείωση της αρτηριακής πίεσης – τα αποτελέσματα της μελέτης δείχνουν ότι η προπόνηση δύναμης θα μπορούσε να λειτουργήσει ως υποστηρικτική στρατηγική για την πρόληψη και την καταπολέμηση της υψηλής αρτηριακής πίεσης
- στη βελτίωση των λιπιδικών προφίλ του αίματος, όπως η χοληστερόλη
- στη βελτίωση της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 [16-20]
Όπως μπορείτε να δείτε, η προπόνηση δύναμης είναι στην πραγματικότητα μια καθολική θεραπεία για πολλά προβλήματα. Και αν κάποιο από αυτά σας απασχολεί ήδη, έχετε έναν λόγο παραπάνω να την ξεκινήσετε άμεσα.
8. Καλύτερη διαχείριση του άγχους
Λοιπόν, σκεφτείτε πώς νιώθετε μερικές φορές πριν από μια προπόνηση. Το κεφάλι σας είναι γεμάτο ανησυχίες, αναρωτιέστε τι σας περιμένει ή αναλύετε αν έπρεπε να έχετε ενεργήσει διαφορετικά σε κάποια κατάσταση. Το μυαλό σας είναι μονίμως ένα χάος και ήδη θεωρείτε το άγχος ένα απόλυτα φυσιολογικό μέρος της ζωής σας. Μπορείτε με κάποιο τρόπο να το ξεφορτωθείτε ή τουλάχιστον να το μειώσετε; Μπορείτε! Η λύση είναι και πάλι η προπόνηση δύναμης και άλλες σωματικές δραστηριότητες.
Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης αντιμετωπίζετε νέες προκλήσεις, σηκώνοντας μεγαλύτερα βάρη και ξεπερνώντας τον εαυτό σας. Επιπλέον, σίγουρα δεν έχετε χρόνο να σκεφτείτε αν περάσατε μια καλή μέρα στη δουλειά, πόσες εργασίες έχετε μπροστά σας ή τον καβγά που είχατε με το αφεντικό σας. Όλοι οι στρεσογόνοι παράγοντες απλώς εξαφανίζονται. Και μετά την προπόνηση, όταν θυμηθείτε εκ των υστέρων τις καταστάσεις που σας αγχώνουν, θα δείτε ότι ακόμη και τα μεγαλύτερα προβλήματα θα φαίνονται μικρά σε σύγκριση με τα βάρη στη μπάρα. Το άγχος θα σταματήσει να σας ελέγχει και το όμορφο συναίσθημα μετά από την προπόνηση θα σας βοηθήσει να δείτε τα προβλήματα με καθαρό μυαλό.
Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το πώς να διαχειρίζεστε το άγχος, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Γιατί είναι επικίνδυνο το άγχος και πώς να το μειώσετε;
9. Καλύτερη διάθεση
Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης θα χαλαρώσετε και ως μπόνους μπορείτε να απολαύσετε μια βελτιωμένη διάθεση και μια πληθώρα ενδορφινών (ορμόνες της χαράς). Αυτές ευθύνονται που φεύγετε από το γυμναστήριο με ένα πλατύ χαμόγελο. Επιπλέον, μια μετα-ανάλυση περισσότερων από τριάντα μελετών δείχνει ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση του άγχους και της κατάθλιψης. Ωστόσο, δεν είναι μόνο η προπόνηση δύναμης που φέρνει παρόμοια οφέλη. Το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό, το τρέξιμο ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα αντοχής που σας κάνει χαρούμενους, μπορεί επίσης να κάνει θαύματα. [21-22]
10. Βελτιωμένος ύπνος
Κορίτσια μήπως σας έχει συμβεί να κοιμάται ήδη ο σύντροφός σας και εσείς να κοιτάτε το ταβάνι με τις ώρες και να μετράτε πρόβατα; Ποιος δεν θα ενοχλούταν με κάτι τέτοιο, σωστά; Και είναι ακόμα χειρότερο όταν συνεχίζετε να ξυπνάτε μέσα στη νύχτα. Το πρωί, πιθανότατα νιώθετε σαν να σας έχει πατήσει το τρένο. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας φανεί χρήσιμη και σε αυτό το θέμα. Κουράζει το σώμα και φυσικά νιώθετε μεγαλύτερη ανάγκη για ξεκούραση. Τα χαμηλότερα επίπεδα στρες μπορούν επίσης να σας διευκολύνουν να αποκοιμηθείτε.
Ωστόσο, ο αθλητισμός και οι επιδόσεις έχουν τόσο άμεση σύνδεση, που αλληλοεπηρεάζονται. Η σωματική άσκηση έχει θετική επίδραση στον ύπνο που μπορεί με τη σειρά του να επηρεάσει την αθλητική σας απόδοση. Με το να είστε ξεκούραστοι, θα μπορείτε να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη και ταυτόχρονα να είστε πιο γρήγοροι. Και αν θέλετε να χάσετε μερικά κιλά, θα εκτιμήσετε το γεγονός ότι η προπόνηση δύναμης και ο ποιοτικός ύπνος μπορούν να μειώσουν την επιθυμία σας για γλυκά και να βελτιώσουν την απώλεια βάρους συνολικά. Τα οφέλη λοιπόν είναι πολλαπλά.. [23–24]
Αν θέλετε περισσότερες συμβουλές για το πώς να κοιμάστε εύκολα και να ξυπνάτε ανανεωμένοι, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Πώς να κοιμηθείτε γρήγορα; Δοκιμάστε τις απλές συμβουλές μας για καλύτερο ύπνο.
11. Βελτιωμένες γνωστικές δεξιότητες
Παραλείπετε μια προπόνηση επειδή έχετε μια σημαντική εξέταση ή παρουσίαση στη δουλειά και πρέπει να προετοιμαστείτε όσο το δυνατόν καλύτερα; Ίσως το ιδανικό δεν είναι να απασχολείστε με αυτό όλη τη μέρα. Ένα κεφάλι γεμάτο σκέψεις μάλλον δεν θα μπορεί να λειτουργήσει στο 100% ούτως ή άλλως. Ξέρετε ωστόσο τι θα το βοηθήσει να χαλαρώσει και στη συνέχεια να συγκεντρωθεί καλύτερα; Ναι, σωστά μαντέψατε, η προπόνηση δύναμης.
Με την προπόνηση με βάρη, ο εγκέφαλός σας θα εφοδιάζεται καλύτερα με θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο, κάτι που μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το επίπεδο της γνωστικής σας λειτουργίας. Αυτό επιβεβαιώνεται μάλιστα μέσα από έρευνες που δείχνουν ότι η προπόνηση δύναμης έχει βελτιώσει σημαντικά την προσοχή, τη συγκέντρωση, ακόμη και τον χρόνο αντίδρασης. Τα αποτελέσματα παρατηρήθηκαν ακόμη και μετά από 2-3 εβδομάδες προπόνησης, συνεπώς ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε. Ένα άλλο πλεονέκτημα που θα εκτιμήσετε, ειδικά σε περιόδους έντονης δραστηριότητας, είναι η ικανότητα της προπόνησης δύναμης να αυξάνει την παραγωγικότητά σας. Έτσι, η τακτική προπόνηση μπορεί να μας βοηθήσει να εργαστούμε πιο αποτελεσματικά και τελικά να εξοικονομήσουμε μερικά από αυτά τα λεπτά για άλλες σημαντικές δραστηριότητες. [25-26]
12. Μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση
Λιγότερο λίπος, πιο δυνατό σώμα και δεξιότητες που δεν είχατε ποτέ πριν. Όλα πάνε χέρι-χέρι με το πώς βλέπετε τον εαυτό σας. Σίγουρα ανυπομονείτε να μπείτε ξανά στα ρούχα που φορούσατε πριν από μερικά χρόνια. Η μείωση του στρες, η καλύτερη διάθεση και η αυξημένη παραγωγικότητα θα συμβάλουν στη συνέχεια ακόμη περισσότερο στη συνολική σας ικανοποίηση. Αυτό θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε πιο αποτελεσματικά τις δύσκολες προκλήσεις. Και δεν είστε οι μόνοι που θα παρατηρήσετε αυτές τις θετικές αλλαγές στον εαυτό σας. Είναι θέμα χρόνου να αρχίσουν να τις προσέχουν και οι γύρω σας. Αυτό θα σας κάνει να είστε ακόμα πιο σίγουροι ότι βρίσκεστε στο σωστό δρόμο.
Για περισσότερες συμβουλές για μια ευτυχισμένη ζωή, ανατρέξτε στο άρθρο μας 10 τρόποι να είστε πιο χαρούμενοι στη ζωή σας.
Τι θα πρέπει να θυμάστε;
Γίνεται σαφές από τη λίστα μας ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί κυριολεκτικά να αλλάξει τη ζωή σας, και φυσικά μόνο προς το καλύτερο. Θα βιώσετε μερικά από τα οφέλη από πρώτο χέρι. Το σωματικό σας λίπος θα μειωθεί και η συνολική σας σωματική διάπλαση θα γίνει πιο σφιχτή. Ίσως μάλιστα να χωρέσετε επιτέλους στο αγαπημένο σας παντελόνι που κάθεται στην γκαρνταρόμπα σας εδώ και χρόνια.
Η πιο δυναμωμένη σωματική διάπλαση θα βελτιώσει και τη στάση σας, επομένως είναι πολύ πιθανό να απαλλαγείτε από τον δυσάρεστο πόνο στην πλάτη. Η υγεία σας θα βελτιωθεί και σε άλλους τομείς, για να μην αναφέρουμε και την ψυχική υγεία σας. Εκτός από ότι θα αισθάνεστε καλύτερα, θα νιώθετε επίσης λιγότερο άγχος και θα κοιμάστε ακόμη καλύτερα. Το κερασάκι στην τούρτα είναι επίσης ένα πιάτο γεμάτο φαγητό, το οποίο θα μπορείτε να απολαύσετε χωρίς να πάρετε βάρος. Μπορείτε να ευχαριστείτε τον επιταχυνόμενο μεταβολισμό μετά την προπόνηση για αυτό. Με απλά λόγια, μόλις ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης, τα οφέλη θα σας πείσουν ότι πήρατε την σωστή απόφαση.
[1] THE AFTERBURN EFFECT: UNDERSTANDING THE SCIENCE OF EPOC – https://www.precor.com/en/resources/coaching-centre/afterburn-effect-understanding-science-epoc
[2] Resistance Training and EPOC – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html
[3] Cynthia A. Gillette et al. – Postexercise Energy Expenditure in Response to Acute Aerobic or Resistive Exercise. – https://doi.org/10.1123/ijsn.4.4.347
[4] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. – Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003
[5] Compendium of Physical Activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home?authuser=0
[6] Johanna K Ihalainen et al. – Strength Training Improves Metabolic Health Markers in Older Individual Regardless of Training Frequency – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30774600/
[7] Bazyler, Caleb D. MA et al. – Strength Training for Endurance Athletes – https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2015/04000/strength_training_for_endurance_athletes__theory.1.aspx
[8] B R Rønnestad et al. – Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23914932/
[9] Yamamoto, Linda M et al. – The Effects of Resistance Training on Endurance Distance Running Performance Among Highly Trained Runners: A Systematic Review – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2008/11000/the_effects_of_resistance_training_on_endurance.43.aspx?casa_token=E4AjbBKxeXIAAAAA:itCy8ChtYltm8XfDZ5LYY1WpdBoyf4uyhCZkP5VT_gQcg-rBI_qijR5l_nNuIFVAT98fdN8u6wh25dH_IUM30fM
[10] P. Aagaard et al. – Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2010.01283.x
[11] Catherine Sherrington et al. – Exercise for preventing falls in older people living in the community – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/
[12] Belinda R Beck et al. – Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27840033/
[13] Paul Rowe; Adam Koller; Sandeep Sharma – Physiology, Bone Remodeling – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499863/
[14] Marco Beato et al. – Implementing Strength Training Strategies for Injury Prevention in Soccer: Scientific Rationale and Methodological Recommendations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33503589/
[15] Benjamin K Walters et al. – The effects of resistance training, overtraining, and early specialization on youth athlete injury and development – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28597618/
[16] Hayley V MacDonald et al. – Dynamic Resistance Training as Stand-Alone Antihypertensive Lifestyle Therapy: A Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27680663/
[17] Wayne L. Westcott, PhD – Resistance Training is Medicine: Effects of Strength Training on Health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/
[18] Bong-Sup Park – Effects of Elastic Band Resistance Training on Glucose Control, Body Composition, and Physical Function in Women With Short- vs. Long-Duration Type-2 Diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26562712/
[19] JungHoon Lee et al. – Resistance Training for Glycemic Control, Muscular Strength, and Lean Body Mass in Old Type 2 Diabetic Patients: A Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5446383/
[20] Véronique A Cornelissen et al. – Effect of resistance training on resting blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15662209/
[21] Brett R. Gordon, MSc et al. – Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms – https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2680311
[22] Brett R. Gordon et al. – The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-017-0769-0
[23] Yanbo Chen et al. – Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
[24] Cheri D Mah et al. – The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/
[25] Gisela Sjøgaard et al. – Exercise is more than medicine: The working age population's well-being and productivity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30356522/
[26] Katharina Wittfeld et al. – Cardiorespiratory Fitness and Gray Matter Volume in the Temporal, Frontal, and Cerebellar Regions in the General Population – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31902428/
Προσθέστε ένα σχόλιο