Ψάρια: Ποια είναι τα πιο υγιεινά και ποια πρέπει να αποφεύγετε;

Τα ψάρια έχουν τη φήμη της θρεπτικής τροφής που σίγουρα μπορεί να ανήκει σε μια υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, φαίνεται ότι οι περισσότεροι από εσάς δεν τα προτιμάτε. Γιατί όμως οι άνθρωποι καταναλώνουν τόσο μικρή ποσότητα ψαριών; Μπορεί αυτό να οφείλεται στον φόβο για τα βαρέα μέταλλα που περιέχουν τα ψάρια ή απλώς δεν σας αρέσουν;

Δεν είναι τυχαίο ότι η μεσογειακή διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε ψάρια, θεωρείται μία από τις πιο υγιεινές διατροφές. Τα ψάρια είναι πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς, με πολλά άλλα οφέλη. Το ποια είναι αυτά τα ψάρια και αν τα είναι ασφαλή για εσάς, θα το συζητήσουμε μαζί σε αυτό το άρθρο.

Σε αυτό το άρθρο θα διαβάσετε για τις επιδράσεις των ψαριών σε:

Γιατί πρέπει να σας ενδιαφέρει το αν τρώτε ψάρια;

Μπορεί να λέτε στον εαυτό σας ότι δεν έχει καμιά σημασία αν δεν καταναλώνετε ψάρια. Εξάλλου, έχετε πολλές άλλες θρεπτικές τροφές στη διατροφή σας, οπότε γιατί να το κάνετε τόσο μεγάλο θέμα; Αλλά η αλήθεια είναι ότι τα ψάρια δεν είναι μια τυχαία τροφή. Αντιθέτως, είναι μια αρκετά πλούσια αποθήκη θρεπτικών συστατικών που συχνά απουσιάζουν από άλλες τροφές.

Αποδεικνύεται, ότι η συχνότερη κατανάλωση ψαριών σχετίζεται με καλύτερη συνολική υγεία και ακόμη και με χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου και καρδιακών παθήσεων. Θυμηθείτε λοιπόν, την επόμενη φορά που κάποιος θα σας συστήσει να καταναλώενετε περισσότερα ψάρια, θα είναι επειδη γνωρίζει πόσο καλό κάνουν στην υγεία. ^[12]

Τι περιέχουν τα ψάρια;

Τα ψάρια είναι ιδιαίτερα γνωστά για το υψηλό ποσοστό πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών που περιέχουν. Ωστόσο, δεν γνωρίζουν πολλοί άνθρωποι ότι θα πρέπει επίσης να εκτιμώνται για τα πολλά μικροθρεπτικά συστατικά τους. Δεν υστερούν σε βιταμίνες και μέταλλα, και συχνά έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε σχέση με άλλες τροφές.

Πρωτεΐνη

Τα ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή πλήρους πρωτεΐνης. Περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή εκείνα που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει μόνος του και πρέπει να τα λαμβάνει μέσω της διατροφής. Ως αποτέλεσμα, παρέχουν όλα τα απαραίτητα δομικά στοιχεία για τον σχηματισμό μυών, ορμονών, ενζύμων και άλλων πρωτεϊνών του σώματος. Κατά μέσο όρο, περιέχουν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια ωμού ψαριού, πράγμα που σημαίνει ότι είναι σχεδόν το ίδιο με το κρέας. ^[5,11]

Λιπαρά

Τα ψάρια είναι αρκετά μοναδικά στον κόσμο των τροφίμων όσον αφορά την περιεκτικότητα σε λίπος. Στην πραγματικότητα, είναι εξαιρετικά πλούσια σε υγιεινά λιπαρά, και συγκεκριμένα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ΠΑΛΟ), τα οποία φημίζονται κυρίως γα τις θετικές τους επιδράσεις στην καρδιά και τον εγκέφαλο. Σε ορισμένα είδη ψαριών, τα ΠΑΛΟ αποτελούν το 30-40 % της περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά. Αυτή τη σύνθεση τη βρίσκουμε στον σολομό του Ατλαντικού ή το σκουμπρί, για παράδειγμα. Αυτό είναι εξαιρετικό σε σύγκριση με άλλες ζωικές τροφές, όπως το κρέας, επειδή συνήθως περιέχουν στην πλειονότητά τους κορεσμένα λιπαρά^[10].

Τα ψάρια είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Τα ψάρια, ιδίως τα ψάρια του αλμυρού νερού, εκτιμώνται περισσότερο για την περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ειδικά τα μακράς αλυσίδας – το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). Πρόκειται για πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν πολλά αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία. Όπως και άλλα ΠΑΛΟ, έχουν θετική επίδραση στην καρδιά, εκτός από τη βελτίωση της όρασης και είναι απαραίτητα για τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου.

Τα EPA και DHA δεν βρίσκονται σε σημαντική συγκέντρωση σε καμιά άλλη τροφή, εκτός από τα ψάρια. Αυτό είναι που τα καθιστά τόσο εξαιρετική τροφή και συχνά θα ακούσετε να τα συνδέουν με τα ωμέγα-3. [10]

Ενδιαφέρεστε να μάθετε περισσότερα για το τι προσφέρουν τα ωμέγα-3 στον οργανισμό, πώς εκδηλώνεται η έλλειψη σε αυτά και πού μπορείτε να τα βρείτε; Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να ανατρέξετε στο άρθρο μας Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Ποια είναι η επιρροή τους στον εγκέφαλο, την καρδιά, την όραση και τους μυς και τρόπος πρόσληψης.

Πόσα λιπαρά περιέχει κάθε είδος ψαριού;

Ωστόσο, όσον αφορά την αναλογία των λιπαρών, δεν υπάρχει ψάρι που να μοιάζει με οποιοδήποτε άλλο ψάρι. Στην πραγματικότητα, η συνολική περιεκτικότητα σε λίπος διαφέρει από το ένα είδος ψαριού στο άλλο. Σε αυτή τη βάση, διακρίνονται σε τέσσερις κατηγορίες.

• άπαχα ψάρια (περιεκτικότητα σε λίπος < 2%) – μπακαλιάρος, αχιβάδα, γλώσσα, παλαμίδα κ.λπ.
• άπαχα ψάρια (περιεκτικότητα σε λίπος 2 – 5%) – γαύρος, λευκός τόνος, πέστροφα, λαβράκι, κ.λπ.
• λιπαρά ψάρια (περιεκτικότητα σε λίπος 5-10%) – κυπρίνος, ρέγγα, ξιφίας, σκουμπρί, σολομός Ατλαντικού, σαρδέλες, τόνος μακρύπτερος κ.λπ.
• πολύ λιπαρά ψάρια (περιεκτικότητα σε λίπος >10%) – σκουμπρί του Ατλαντικού, χέλι, κινέζικος σολομός κ.λπ. ^[5]

Γιατί μιλάμε γι’ αυτό; Ακριβώς λόγω της περιεκτικότητας των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Λογικά, όσο περισσότερο λίπος έχει ένα ψάρι, τόσο πιο πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι.

Σε τι διαφέρουν τα ψάρια του αλμυρού και του γλυκού νερού;

Στην πραγματικότητα, η αναλογία περιεκτικότητας λιπαρών ψαριών σε ωμέγα-3, γίνεται πιο πολύπλοκη λόγω της προέλευσης των διαφορετικών ειδών ψαριών. Συγκεκριμένα, οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3 αμινοξέων είναι τα λιπαρά ψάρια του αλμυρού νερού. Τα ψάρια του γλυκού νερού έχουν πολύ λιγότερα. Ο κυπρίνος, για παράδειγμα, ενώ είναι ένα από τα ψάρια με υψηλότερο ποσοστό λίπους, δεν αποτελεί καλή πηγή ωμέγα-3.

Γιατί συμβαίνει αυτό; Η διαφορά ανάμεσα στον κυπρίνο και το σκουμπρί του Ατλαντικού για παράδειγμα, ενός ψαριού του αλμυρού νερού, έγκειται στη διαφορετική διατροφή τους. Τα ψάρια του αλμυρού νερού τρέφονται συνήθως με πλαγκτόν, το οποίο είναι φυσικά πλούσιο σε ωμέγα-3, ιδίως σε EPA και DHA. Η διατροφή των ψαριών του γλυκού νερού έχει σημαντικά λιγότερη συγκέντρωση αυτών των λιπαρών οξέων.

Εάν καταναλώνετε ψάρια για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τους, θα πρέπει να προτιμήσετε τα πιο λιπαρά ψάρια του αλμυρού νερού.

Ποια ψάρια του αλμυρού νερού έχουν τα περισσότερα ωμέγα-3;

• σολομός
• ρέγγα
• σκουμπρί
• σαρδέλες
• μακρύπτερος τόνος ^[6]

Τι σημαίνει αυτό για τα ψάρια του γλυκού νερού;

Σίγουρα δεν θέλουμε να σταματήσετε να τρώτε ψάρια του γλυκού νερού τώρα. Είναι και αυτά μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών και μετάλλων. Περιέχουν και αυτά ωμέγα-3, απλώς σε όχι τόσο μεγάλη συγκέντρωση όσο τα ψάρια του αλμυρού νερού. Έτσι, αν θέλετε να πάρετε τα πιο υγιεινά λιπαρά από τα ψάρια που καταναλώνετε, προτιμήστε λιπαρά ψάρια του αλμυρού νερού.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Βιταμίνες

Τα ψάρια δεν είναι μόνο πλούσια σε υγιεινά λίπη και πρωτεΐνες, αλλά έχουν επίσης πολλά μικροθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών. Οι βιταμίνες που ακολουθούν αξίζουν σίγουρα να τις αναφέρουμε.

• Η βιταμίνη D αξίζει την πρώτη θέση, επειδή γενικά βρίσκεται σε πολύ λίγα τρόφιμα. Είναι δύσκολο να τη λάβετε από τη διατροφή σας, ωστόσο είναι τόσο σημαντική για το ανοσοποιητικό σας σύστημα, τα οστά και τη συνολική σας υγεία. Ειδικά τους χειμερινούς μήνες, όταν δεν την παίρνετε από το φως του ήλιου, δεν πρέπει να αμελείτε να τη λαμβάνετε από τη διατροφή σας. Τα λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σολομός, ρέγκα κ.λπ.), ως η καλύτερη πηγή πρόσληψής της, παίζουν σημαντικό ρόλο. Ωστόσο, ειδικά αυτή τη βιταμίνη, είναι ωφέλιμο να λαμβάνετε ως συμπλήρωμα και εκτός των καλοκαιρινών μηνών. ^[5,11]
• Η βιταμίνη Β12 είναι πρωτότυπη ως προς το ότι βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά στα ζωικά τρόφιμα. Τα ψάρια δεν αποτελούν εξαίρεση και μπορεί να είναι η καλύτερη πηγή για τα άτομα που αποφεύγουν το κρέας. Ο σολομός, το σκουμπρί ή η ρέγκα περιέχουν την καλύτερη πηψή πρόσληψης με την υψηλότερη περιεκτικότητα.
• Η βιταμίνη Β6 είναι σημαντική για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, του νοητικού και του νευρικού συστήματος. Ο σολομός έχει εξαιρετική περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6. ^[5,16]
• Η βιταμίνη Β3, ή νιασίνη, υποστηρίζει τόσο τη λειτουργία του νευρικού συστήματος όσο και την υγεία του δέρματος. Συνεπώς, τα ψάρια είναι σημαντικά ακόμη και όταν φροντίζετε την εμφάνισή σας. ^[16]
• Η βιταμίνη Α βρίσκεται κυρίως στα πιο λιπαρά ψάρια, επειδή είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη. Είναι σημαντική τόσο για την όραση όσο και για το ανοσοποιητικό σύστημα^.[5]

Τα ψάρια περιέχουν επίσης πολλές άλλες βιταμίνες, η αναλογία των οποίων μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το είδος του ψαριού. Προκειμένου να τις εντάξετε όλες στη διατροφή σας, είναι καλή ιδέα να εναλλάσσετε τα ψάρια που καταναλώνετε.

Μέταλλα

Ακόμη περισσότερο από τις βιταμίνες, τα ψάρια είναι πλούσια σε μέταλλα. Ποια από αυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα;

• Το ιώδιο είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς και είναι ιδιαίτερα σημαντικό στη διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς συμμετέχει στη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου. 100 γραμμάρια ορισμένων ψαριών αλμυρού νερού, όπως το σκουμπρί, μπορούν να παρέχουν την ημερήσια προσλαμβανόμενη ποσότητα ιωδίου. ^[9]
• Το σελήνιο δεν πρέπει να το παραλείπετε από τη διατροφή σας, επειδή είναι γενικά σπάνιο στα τρόφιμα. Τα ψάρια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να λάβετε αυτό το αντιοξειδωτικό με φυσικό τρόπο. ^[12]
• Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος τόσο για τη σύνθεση του DNA όσο και για τη διασφάλιση της φυσιολογικής γονιμότητας και αναπαραγωγής. ^[16]
• Για παράδειγμα, ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τον οργανισμό ώστε να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια και να μεταφέρει οξυγόνο. ^[16]
• Μπορείτε να λάβετε ασβέστιο από τα ψάρια που τρώτε και έχουν ψαροκόκαλα. Για παράδειγμα, οι σαρδέλες είναι μεγάλη πηγή ασβεστίου και μπορούν να σας βοηθήσουν στη μυϊκή ανάπτυξη, την υγεία των οστών και του νευρικού συστήματος.

Αναφέραμε μόνο ένα μικρό μέρος των μετάλλων που βρίσκονται στα ψάρια. Έχουν επίσης πολλά άλλα οφέλη, οπότε, όπως μπορείτε να δείτε, αξίζει να τα προτιμάτε αν θέλετε να εφοδιάσετε τον οργανισμό σας με αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Ποια οφέλη στην υγεία έχει η κατανάλωση ψαριών;

1. Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία

Η τακτική κατανάλωση ψαριών είναι ένα από τα πράγματα που μπορείτε να κάνετε αν θέλετε να αποφύγετε τα καρδιαγγειακά προβλήματα. Και αυτό μας αφορά όλους, αφού οι καρδιαγγειακές παθήσεις, και συγκεκριμένα η στεφανιαία νόσος (π.χ. έμφραγμα του μυοκαρδίου), είναι η υπ’ αριθμόν ένα αιτία θανάτου παγκοσμίως. ^[11,19]

Ωστόσο, με βάση μελέτες, γνωρίζουμε ότι οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά ψάρια, τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα, ιδίως είδη πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, έχουν έως και 36% χαμηλότερο κίνδυνο να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις. Στην πραγματικότητα, αυτά τα υγιεινά λιπαρά των ψαριών συμβάλλουν στη μείωση τόσο των φλεγμονωδών διεργασιών όσο και των επιπέδων χοληστερόλης. Επιπλέον, άλλες ουσίες, όπως η βιταμίνη D ή το σελήνιο, ενισχύουν την ευεργεργετική επίδραση των ψαριών στον ανθρώπινο οργανισμο. ^[11,19]

Επομένως, αν θέλετε να έχετε μακροπρόθεσμα μια υγιή καρδιά, καλό θα ήταν να εντάξετε τα ψάρια στην υγιεινή διατροφή σας.

2. Έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες

Τα ψάρια περιέχουν ουσίες που προστατεύουν τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες και τις ελεύθερες ρίζες. Τα αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη Ε, το σελήνιο και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων και των ιστών.

Η δράση αυτή μπορεί στη συνέχεια να σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, όπως μεταβολικές διαταραχές (π.χ. διαβήτης τύπου 2) ή νευροεκφυλιστικές ασθένειες (π.χ. νόσος Αλτσχάιμερ). Οι αντιοξειδωτικές επιδράσεις των ψαριών μπορούν να παρατηρηθούν σχεδόν σε ολόκληρο το σώμα. ^[3]

3. Προστατεύουν το νευρικό σύστημα

Η προστασία του νευρικού συστήματος είναι ένα από τα κορυφαία οφέλη των ψαριών στη διατροφή. Το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ DHA, το οποίο αποτελεί απαραίτητο δομικό στοιχείο στις μεμβράνες των νευρικών κυττάρων (νευρώνες), παίζει σημαντικό ρόλο. Αποτελεί το 30% της συνολικής δομής τους. Ως αποτέλεσμα, συμβάλλει στην προστασία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, αλλά ταυτόχρονα ο οργανισμός το χρειάζεται για την ανάπτυξή τους. Γι’ αυτό και οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να φροντίζουν για την πρόσληψή τους, ώστε να εξασφαλίσουν την καλύτερη δυνατή ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου. ^[3,9]

Ωστόσο, εκτός από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μην ξεχνάτε το κολλαγόνο των ψαριών (θαλάσσιο κολλαγόνο). Σύμφωνα με τους επιστήμονες, τα πεπτίδιά του συμβάλλουν στην προστασία και τη διατήρηση ενός υγιούς νευρικού συστήματος. Στην πραγματικότητα, αποδεικνύεται ότι μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του επιπέδου της ακετυλοχολίνης – ενός νευροδιαβιβαστή που εξασφαλίζει τη μετάδοση των σημάτων μεταξύ των νευρώνων. Η υψηλότερη συγκέντρωσή της μεταξύ τους προάγει την ομαλή επικοινωνία. ^[3]

Αυτά τα οφέλη των ψαριών μπορεί να εμφανιστούν ως μικρότερος κίνδυνος νευροεκφυλιστικών ασθενειών (π.χ. νόσος του Πάρκινσον) και μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της απόδοσης του εγκεφάλου. Αυτό θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη μνήμη σας ή θα σας διευκολύνει να μαθαίνετε ή να συγκεντρώνεστε. ^[9]

6. Βελτιώνουν την υγεία των οστών

Τα ψάρια ωφελούν την υγεία των οστών σας, ιδίως χάρη στην περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη D. Προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου. Επιπλέον, μπορείτε να λάβετε ασβέστιο και από τα ψάρια που καταναλώνετε μαζί με τα ψαροκόκαλά τους, όπως οι σαρδέλες. Όταν υπάρχει επάρκεια σε υτό το μέταλλο στο σώμα -το οποίο μπορεί να απορροφηθεί από τα οστά- αυτά γίνονται πιο γερά και διατηρούν την πυκνότητά τους.

Αυτή η επίδραση των ψαριών μπορεί να εκτιμηθεί από γυναίκες που βρίσκονται μετά την εμμηνόπαυση και διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης (λέπτυνση των οστών) λόγω των ορμονικών αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα. Στην πράξη, ωστόσο, όλοι οι ενήλικες πρέπει να έχουν αυτόν τον παράγοντα υπόψη, επειδή η μεγαλύτερη ποσότητα οστικής μάζας εντοπίζεται στην ηλικία μεταξύ 25 και 30 ετών, μετά την οποία η οστική πυκνότητα αρχίζει να μειώνεται. Έτσι, τα ψάρια μπορούν να αποτελέσουν ένα κομμάτι του παζλ που θα βοηθήσει στη διατήρηση πιο υγιών οστών για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. ^[11]

Άλλα οφέλη των ψαριών στην υγεία

• Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα-3, τα λιπαρά οξέα μπορεί να έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. ^[6]
• Βοηθούν επίσης στη φροντίδα της υγείας του ήπατος, ενός ζωτικού οργάνου που παίζει σημαντικό ρόλο στην αποτοξίνωση του σώματος.
• Χάρη στις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις τους, βοηθούν ενεργά στον έλεγχο του άσθματος και των αλλεργιών.

Πόσο ψάρι πρέπει να τρώτε και πόσο συχνά;

Αν έπρεπε να διαλέξετε ένα τρόφιμο το οποίο οι περισσότεροι καταναλώνουν σε πολύ μικρό βαθμό, αυτό θα ήταν τα ψάρια. Για κάποιους, δεν είναι διαθέσιμο, σε άλλους μπορεί να μην αρέσει ή να μην ξέρουν πώς να το μαγειρέψουν. Θα σας βοηθήσουμε και σε αυτό σήμερα, αλλά πρώτα θα μιλήσουμε για το πόσο συχνά πρέπει πραγματικά να τρώτε ψάρι για να αποκομίζετε όλα τα οφέλη που αναφέρουμε στο άρθρο μας.

• Οι ειδικοί συμφωνούν ότι θα πρέπει να καταναλώνετε 1-2 μερίδες ψάρι την εβδομάδα, ιδανικά λιπαρά ψάρια του αλμυρού νερού. Μία μερίδα έχει περίπου το μέγεθος της παλάμης σας.

Μια τέτοια ποσότητα είναι ιδανική, για παράδειγμα, σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), την Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) και η ίδια άποψη μπορεί επίσης να βρεθεί στις διατροφικές συστάσεις άλλων ευρωπαϊκών χωρών ή τον πληθυσμό των ΗΠΑ. ^[1,15,17]

Οι συστάσεις δίνουν έμφαση στην πρόσληψη λιπαρών ψαριών αλμυρού νερού λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία ουσιαστικά δεν υπάρχουν σε σημαντική συγκέντρωση σε καμιά άλλη τροφή εκτός από τα ψάρια.

• Σύμφωνα με την EFSA, ένας υγιής ενήλικας πρέπει να καταναλώνει 250 mg EPA και DHA την ημέρα. Ένα απλό παράδειγμα είναι τα 20 γραμμάρια σολομού. Για να καλύψετε αυτή την ποσότητα, αρκεί να ακολουθήσετε τη σύσταση για κατανάλωση 1-2 μερίδων λιπαρών ψαριών αλμυρού νερού την εβδομάδα. ^[2,7]

Όσον αφορά την κατανάλωση γλυκού νερού και λιγότερο λιπαρών ψαριών, αυτά αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και πολλών βιταμινών και μετάλλων. Συνεπώς, σίγουρα ανήκουν στη διατροφή σας. Ωστόσο, μην υπολογίζετε ότι ο κυπρίνος ή ο ζάντερ, για παράδειγμα, θα σας δώσουν επαρκή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Τι είναι το ιχθυέλαιο και με ποιον τρόπο πρέπει να το συμπληρώνετε;

Η ονομασία ιχθυέλαιο μας λέει ακριβώς τι είναι – δεν πρόκειται για επιστημονική θεωρία, είναι απλώς λάδι ψαριού. Όχι όμως ένα οποιοδήποτε λάδι, αλλά ένα λάδι πλούσιο σε πολύτιμα EPA και DHA. Πρόκειται για μια συμπυκνωμένη μορφή αυτών των δύο ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με αυτά τα λιπαρά οξέα στην περίπτωση που δεν καταναλώνετε αρκετή ποσότητα ψαριού. Αλλά ακόμη και αν τα έχετε εντάξει στο διατροφικό σας πλάνο, τα συμπλήρωματα ιχθυελαίου μπορούν να σας ωφελήσουν ακόμα περισσότερο. Μπορείτε να το παίρνετε με το κουτάλι σε μορφή ελαίου, αλλά μπορείτε επίσης να στραφείτε και στις κάψουλες. Εξαρτάται από τις προτιμήσεις σας. Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 περιέχουν συνήθως μόνο ιχθυέλαιο, συχνά εμπλουτισμένο με βιταμίνη Ε. Η βιταμίνη Ε έχει αντιοξειδωτική δράση που προστατεύει τα λιπαρά οξέα από τη φθορά.

Μπορεί η κατανάλωση ψαριού να είναι ανθυγιεινή;

Είναι πιθανό ότι έχετε γνωρίσει ανθρώπους που αποφεύγουν τα ψάρια επειδή περιέχουν βαρέα μέταλλα και άλλες επιβλαβείς ουσίες από το περιβάλλον. Η αλήθεια είναι ότι πράγματι μπορούν να εντοπιστούν στα ψάρια. Είναι όμως αυτός λόγος για να μην καταναλώνετε καθόλου ψάρια;

Τι ισχύει για ό,τι αφορά τον ψευδάργυρο στα ψάρια;

Ο υδράργυρος βρίσκεται σίγουρα στην κορυφή της λίστας όταν μιλάμε για βαρέα μέταλλα στα ψάρια. Και δικαίως, καθώς μπορεί να έχει σημαντικά αρνητικό αντίκτυπο στη συνολική υγεία όταν αυτά καταναλώνοναι σε υπερβολική ποσότητα. Έχει αποδειχθεί ότι έχει επιζήμια επίδραση στη νευρολογική ανάπτυξη των παιδιών κατά την εμβρυϊκή περίοδο, οπότε οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να είναι προσεκτικές σχετικά με τα είδη ψαριού που εντάσσουν στη διατροφή τους. ^[11]

Ο υδράργυρος συσσωρεύεται στα ψάρια με τη μορφή μεθυλικού υδραργύρου. Ο τελευταίος εισέρχεται στη θάλασσα ως αποτέλεσμα δραστηριοτήτων όπως η καύση άνθρακα και ορυκτών καυσίμων, αλλά ακόμα και μέσω της ηφαιστειακής δραστηριότητας. Στη συνέχεια εναποτίθεται στο πλαγκτόν και σε άλλους μικρούς οργανισμούς με τους οποίους τρέφονται τα ψάρια. Με τη σειρά τους, τα μικρότερα ψάρια τρέφονται από τα μεγαλύτερα, και έτσι ο υδράργυρος εξαπλώνεται πιο ψηλά στην τροφική αλυσίδα των ωκεανών. Σε γενικές γραμμές, όσο μεγαλύτερο, γηραιότερο και ψηλότερα στην τροφική αλυσίδα είναι ένα ψάρι, τόσο περισσότερο υδράργυρο μπορεί να συσσωρεύσει κατά τη διάρκεια της ζωής του. Τα είδη αρπακτικών ψαριών έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα αυτού του βαρέως μετάλλου. ^[18]

Ο γενικός πληθυσμός δεν χρειάζεται να ανησυχεί για τον υδράργυρο στα κοινά προϊόντα ψαριών, εφόσον ακολουθεί τις συστάσεις για την κατανάλωση ψαριών. Πολύ πιο πολύτιμη από άποψη υγείας είναι η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. ^[13]

Ποια ψάρια έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο;

• καρχαρίες
• λούτσος
• βασιλικό σκουμπρί
• ξιφίας
• μαρλίν
• μεγαλόφθαλμος τόνος (Thunnus obesus) ^[8]

Θα πρέπει να είστε επιφυλακτικοί με την κατανάλωση τονου;

Τα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο θα πρέπει να καταναλώνονται περισταστικά, ιδανικά περίπου δύο φορές τον μήνα. Τα είδη με χαμηλή ρύπανση από υδράργυρο είναι κατάλληλα για τακτική κατανάλωση.

Μπορεί να εκπλαγείτε από τον τόνο, καθώς πρόκειται για ένα ψάρι που πολλοί από εμάς αγοράζουμε συνήθως σε μορφή φιλέτου ή κονσέρβας. Αλλά μην ανησυχείτε, υπάρχουν διάφορα είδη τόνου. Ο μεγαλόφθαλμος τόνος (Thunnus obesus) ή ο ερυθρός τόνος (Thunnus thynnus) είναι τα μεγαλύτερα είδη και συνήθως έχουν τα υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου στο σώμα τους.

Τα μικρότερα είδη, όπως ο κιτρινόπτερος τόνος (Thunnus albacares) ή ο λευκός τόνος (Thunnus alalunga), έχουν πολύ λιγότερο υδράργυρο και μπορείτε να τα απολαμβάνετε ελεύθερα.

Ο μικρότερος τόνος skipjack (Katsuwonus pelamis), ο οποίος βρίσκεται συνήθως σε κονσερβοποιημένα προϊόντα, έχει συνήθως τη μικρότερη ποσότητα υδραργύρου και μπορεί να καταναλωθεί τακτικά από παιδιά ή έγκυες γυναίκες χωρίς προβλήματα. ^[8,18]

Είδη ψαριών με τη χαμηλότερη μέση περιεκτικότητα σε υδράργυρο

• σκουμπρί του Ατλαντικού
• σολομός
• σαρδέλες
• πέστροφα
• γαύρος
• μπακαλιάρος
• γατόψαρο ^[8,15]

Ποιες άλλες μολυσματικές ουσίες μπορεί να υπάρχουν στα ψάρια;

Εκτός από τον υδράργυρο, οι λεγόμενες διοξίνες και τα πολυχλωριωμένα διφαινύλια (PCB) μπορούν επίσης να εισέλθουν στον οργανισμό των ψαριών. Πρόκειται για χημικές ουσίες που εισέρχονται στο νερό από την αποτέφρωση αποβλήτων ή από βιομηχανικές διεργασίες. Αυτές οι ουσίες με καρκινογόνες επιδράσεις συσσωρεύονται στο λίπος και επομένως μπορεί να υπάρχουν στα λιπαρά ψάρια. Ωστόσο, οι σημερινές έρευνες μάς λένε ότι δεν διατρέχουμε σημαντικό κίνδυνο από την κατανάλωση ψαριών εξαιτίας αυτών των ουσιών. Επιπλέον, συνιστάται να καταναλώνουμε το πολύ δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, που θεωρείται μια ασφαλής ποσότητα. ^[11]

Μπορείτε να τρώτε ωμά ψάρια;

Το σούσι ή, το σασίμι, το οποίο περιλαμβάνει ωμά ψάρια, θεωρείται από πολλούς μια γκουρμέ γαστρονομική εμπειρία. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι αυτές οι επιλογές ενέχουν επίσης κάποιους κινδύνους για την υγεία. Τα ψάρια μπορεί να περιέχουν παράσιτα, ιούς ή βακτήρια όπως η σαλμονέλα ή η λιστέρια. Τα ωμά ψάρια που έχουν μολυνθεί με αυτούς τους μικροοργανισμούς μπορεί να μας προκαλέσουν αρκετά σοβαρές πεπτικές και άλλες δυσκολίες.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει τώρα να απορρίψετε όλα τα ωμά ψάρια και να στερηθείτε αυτές τις γευστικές απολαύσεις. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι τα ψάρια προέρχονται από επαληθευμένη πηγή. Στον τομέα της εστίασης, παραγγείλετε ωμά πιάτα με ψάρι μόνο από επιχειρήσεις που εμπιστεύεστε ότι φροντίζουν για την ποιοτική αποθήκευση και την υγιεινή που πρέπει να τηρείται κατά την προετοιμασία. ^[4]

Τα ψάρια σε κονσέρβα θεωρούνται υγιεινά;

Υπάρχει η αντίληψη ότι τα ψάρια σε κονσέρβα είναι επιβλαβή. Αλλά μην ανησυχείτε, καμιά επικίνδυνη ουσία δεν εισέρχεται στο ψάρι από την κονσέρβα. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε υδράργυρο, ισχύουν όσα αναφέρθηκαν παραπάνω. Η ποσότητα του υδραργύρου στο ψάρι εξαρτάται από το είδος του ψαριού.

Τα ψάρια σε κονσέρβα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε το ψάρι στη διατροφή σας. Είτε προτιμάτε σολομό, σαρδέλες ή τόνο σε άλμη ή ελαιόλαδο, δεν υπάρχει τίποτα πιο εύκολο και γρήγορο από το ναανοίξετε μια κονσέρβα καινα προσθέσετε το ψάρι στα ζυμαρικά σας ή σε ένα άλειμμα.

Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση ψαριού;

Τα ψάρια είναι υγιεινά, αλλά παρόλα αυτά κάποιοι άνθρωποι θα πρέπει να είναι προσεκτικοί όσον αφορά τα ψάρια που επιλέγουν, ειδικά λόγω των τοξικών ουσιών που μπορεί να περιέχουν. Η συμβουλή είναι πάντα η ίδια: είναι καλύτερο να προτιμάτε ψάρια με χαμηλό κίνδυνο μόλυνσης.

• Οι έγκυες και οι γυναίκες που θηλάζουν θα πρέπει να αποφεύγουν τα ψάρια που μπορεί να έχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου. Υπάρχουν όμως και είδη που είναι άκρως κατάλληλα για τις εγκύους και ιδανικά θα πρέπει να καταναλώνονται 1-2 φορές την εβδομάδα, καθώς περιέχουν θρεπτικά συστατικά σημαντικά για την ανάπτυξη του μωρού. ^[11]
• Επίσης, δεν θα πρέπει να καταναλώνουν ωμά ψάρια.
• Τα παιδιά κάτω των 6 ετών δεν πρέπει επίσης να καταναλώνουν ψάρια που βρίσκονται στην κορυφή της τροφικής αλυσίδας λόγω της περιεκτικότητάς τους σε υδράργυρο. Για τα παιδιά, μεγαλύτερης ηλικίας, αυτά τα ψάρια δεν είναι τόσο επικίνδυνα και μπορούν να τα καταναλώνουν δύο φορές το μήνα. Ακόμα κι έτσι, είναι προτιμότερο να επιλέγονται ψάρια με χαμηλότερο κίνδυνο μόλυνσης.
• Τα άτομα με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα θα πρέπει να αποφεύγουν τα ωμά και τα μισοψημένα ψάρια.

Πώς πρέπει να αποθηκεύονται τα ψάρια;

Είναι βασικό να φυλάσσετε τα ψάρια σωστά για να διατηρούνται τόσο φρέσκα όσο και ασφαλή. Άλλωστε, δεν θέλετε να αναπτυχθούν βακτήρια σε αυτά και στη συνέχεια να τα καταναλώσετε.

• Τα φρέσκα ψάρια πρέπει να αποθηκεύονται στο πιο δροσερό μέρος του ψυγείου.
• Αποθηκεύστε τα ιδανικά σε σκεπαστό, γυάλινο δοχείο.
• Καταναλώστε τα ιδανικά 1-2 ημέρες μετά την αγορά.
• Αν θέλετε να τα φάτε αργότερα, θα πρέπει να τα καταψύξετε. Όταν κατεψύχονται σωστά, τα λιπαρά ψάρια διατηρούνται για 2 – 3 μήνες, ενώ τα άπαχα ψάρια έχουν διάρκεια ζωής έως και 6 – 8 μήνες.
• Αποψύξτε τα στο ψυγείο για να αποφύγετε την ανάπτυξη βακτηρίων και την απώλεια της υφής τους.

Αν αναρωτιέστε πώς να αποθηκεύετε σωστά άλλα τρόφιμα που συνήθως έχετε στην κουζίνα σας, μπορείτε να διαβάσετε το άρθρο μας Πώς να αποθηκεύσετε σωστά τα τρόφιμα για να διαρκέσουν όσο το δυνατόν περισσότερο.

Προετοιμασία των ψαριών

Πώς θα θέλατε να μαγειρέψετε το ψάρι; Πρόκειται για μια διαδικασία που δεν είναι καθόλου περίπλοκη. Αντιθέτως, συνήθως πρόκειται για μερικά απλά βήματα που έχουν ως αποτέλεσμα ένα νόστιμο γεύμα.

• Πρώτον, επιλέξτε το σωστό είδος ψαριού. Τα πιο λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός ή το σκουμπρί, είναι κατάλληλα για ψήσιμο στη σχάρα ή στον φούρνο. Τα λιγότερο λιπαρά είδη, όπως ο μπακαλιάρος, είναι ιδανικά για ψήσιμο στον ατμό.
• Ετοιμάστε τα μπαχαρικά και μια μαρινάδα. Μπορείτε να επιλέξετε βότανα, χυμό λεμονιού ή σκόρδο. Οι μαρινάδες με ελαιόλαδο, λεμόνι και βότανα θα βελτιώσουν τη γεύση, ενώ θα διατηρήσουν το ψάρι νόστιμο και ζουμερό.
• Μπορείτε να ψήσετε το ψάρι στον φούρνο. Το ψάρι στον φούρνο έχει λεπτή γεύση και ευχάριστα ζουμερή σάρκα, ενώ η επιφάνεια μπορεί να είναι ελαφρώς τραγανή.
• Το ψήσιμο στο γκριλ θα εξασφαλίσει μια ακόμη πιο τραγανή κρούστα από το ψήσιμο στον φούρνο. Ο σολομός ή το σκουμπρί είναι ιδανικά γι’ αυτό.
• Ο ατμός θα διατηρήσει τη φυσική γεύση του ψαριού, ενώ θα εξασφαλίσει τη λεπτή του σύσταση.
• Το ψάρι στο τηγάνι είναι μια γρήγορη λύση που σας εξοικονομεί πολύ χρόνο στην κουζίνα.
• Συνοδεύστε το ψάρι με ένα συνοδευτικό, όπως πατάτες ή γλυκοπατάτες, και μην ξεχάσετε να προσθέσετε και μια σαλάτα της αρεσκείας σας.

Πώς αλλιώς μπορείτε να ενσωματώσετε το ψάρι στη διατροφή σας;

Ίσως το ψάρι μόνο του δεν σας αρέσει ή μπορεί να έχετε βαρεθεί να τρώτε ψάρι μόνο με συνοδευτικό. Όμως αυτό δεν χρειάζεται να σας αποθαρρύνει. Υπάρχουν πολλοί ενδιαφέροντες τρόποι για να ενσωματώσετε το ψάρι στη διατροφή σας με άλλους τρόπους.

• Ετοιμάστε ένα νόστιμο άλειμμα, όπως αυτό το άλειμμα με τόνο και αυγό.
• Αναμείξτε το ψάρι με μείγμα για τηγανίτες ή φτιάξτε μπιφτέκια από ψάρι.
• Κρύψτε το σε ένα σάντουιτς ή μια τυλιχτή τορτίγια.
• Απολαύστε τον κρύο χειμώνα με μια νόστιμη ψαρόσουπα.
• Ετοιμάστε μια σάλτσα για ζυμαρικά με ψάρι.
• Ετοιμάστε μια νόστιμη σαλάτα με ψάρι ή ένα πρωτότυπο poke bowl.

Αν αναζητάτε περαιτέρω έμπνευση, θα βρείτε πολλές συνταγές με σολομό και άλλα ψάρια στο ιστολόγιό μας. Και αν αναρωτιέστε αν καταναλώνετε οσο ψάρι πρέπει ή αν τα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι φυσιολογικά, τα τεστ ωμέγα-3 μπορούν να σας ενημερώσουν.

Τι πρέπει να θυμάστε;

Το ψάρι έχει σίγουρα τη θέση του σε μια υγιεινή διατροφή. Συγκεκριμένα, τα ψάρια έχουν εξαιρετική περιεκτικότητα στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA, τα οποία απουσιάζουν πλήρως από άλλες τροφές. Χάρη σε αυτά και σε άλλα θρεπτικά συστατικά, τα ψάρια έχουν αναμφισβήτητα θετικές επιδράσεις στην υγεία. Ωστόσο, δεν είναι απαλλαγμένα από τους κινδύνους για την υγεία, καθώς ορισμένα από αυτά μπορεί επίσης να περιέχουν βλαβερές ουσίες. Το κλειδί της επιτυχίας είναι να επιλέξετε το σωστό είδος, τηρώντας παράλληλα τις συστάσεις κατανάλωσης, δηλαδή 1-2 λιπαρά ψάρια του αλμυρού νερού την εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο θα λαμβάνετε τα οφέλη που έχουν να σας προσφέρουν τα ψάρια.

Λοιπόν, πότε θα κατανάλωσετε ψάρι και πάλι; Αν το άρθρο μας σας φάνηκε ενδιαφέρον και μάθατε χρήσιμες πρηροφορίες για τη διατροφή και την υγεία, μην τις κρατάτε για τον εαυτό σας. Μοιραστείτε τις με τους φίλους και την οικογένειά σας.

Πηγές:

[1] EFSA DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on health benefits of seafood (fish and shellfish) consumption in relation to health risks associated with exposure to methylmercury. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3761

[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

[3] CHEN, J. et al. A critical review on the health benefits of fish consumption and its bioactive constituents. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34455321/

[4] LEHEL, J. et al. Possible food safety hazards of ready-to-eat raw fish containing product (sushi, sashimi). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32270692/]

[5] LIU, C. - RALSTON, N.V.C. Chapter Seven - Seafood and health: What you need to know? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043452621000498

[6] MENDIVIL, C.O. Dietary Fish, Fish Nutrients, and Immune Function: A Review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33553231/

[7] MENDIVIL, C.O. Fish Consumption: A Review of Its Effects on Metabolic and Hormonal Health. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8182174/

[8] PROGRAM, H.F. Advice about Eating Fish. – https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[9] QAYOOM, U. et al. Health benefits of eating fish. In . 2020. https://www.researchgate.net/publication/344902523_Health_benefits_of_eating_fish]

[10] – 10 TSOUPRAS, A. et al. Cardio-Protective Properties and Health Benefits of Fish Lipid Bioactives; The Effects of Thermal Processing. In Marine Drugs . 2022. Vol. 20, no. 3, s. 187. .

[11] WEICHSELBAUM, E. et al. Fish in the diet: A review. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12021]

[12] ZHAO, H. et al. Fish consumption in multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational and clinical studies. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9951006/]

[13] Benefits of fish/seafood consumption vs. risks of methylmercury | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3982

[14] Biochemistry, Telomere And Telomerase - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK576429/

[15] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[16] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[17] Food-Based Dietary Guidelines recommendations for fish | Knowledge for policy. – https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/food-based-dietary-guidelines-europe-table-9_en

[18] Size, species, capture location: What makes tuna get high on mercury? | The Pacific Community. – https://www.spc.int/updates/blog/2019/06/size-species-capture-location-what-makes-tuna-get-high-on-mercury

[19] The top 10 causes of death. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death