Βιταμίνη D: Γιατί είναι τόσο σημαντική, τι προκαλεί την έλλειψή της και πώς να την αναπληρώσετε στον οργανισμό σας

Η βιταμίνη D, γνωστή και ως βιταμίνη του ήλιου, είναι μια ουσία την οποία ακούμε πολύ συχνά τον τελευταίο καιρό. Και είναι φυσιολογικό. Έρευνες δείχνουν ότι σχεδόν ο μισός πληθυσμός έχει έλλειψη σε αυτή τη βιταμίνη, η οποία κρύβει διάφορους κινδύνους για την υγεία. Αυτοί οι κίνδυνοι μπορούν να προκαλέσουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία των οστών, τη μυϊκή λειτουργία, το ανοσοποιητικό σύστημα και τη συνολική υγεία του οργανισμού. Επομένως, είναι για το καλό του κάθε οργανισμού να λαμβάνει επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D.

Η καλύτερη φυσική πηγή αυτού του μικροθρεπτικού συστατικού είναι το ηλιακό φως. Ωστόσο, ο ήλιος δεν είναι πάντα διαθέσιμος κατά τη διάρκεια του έτους, ειδικά τους χειμερινούς μήνες και προφανώς δεν μπορεί να βασίσει κάποιος την προ΄σληψη βιταμίνης D αποκλειστικά στον ήλιο. Επιπλέον, όταν περνάμε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας μας σε εσωτερικούς χώρους και έπειτα βγαίνουμε έξω φορώντας αντιηλιακό με υψηλό δείκτη προστασίας, οι ακτίνες UVB είναι λιγότερο πιθανό να κάνουν τη δουλειά τους βοηθώντας το σώμα μας να παράγει βιταμίνη D.

Αυτό το γεγονός καθιστά ακόμη πιο σημαντικό να εξασφαλίζουμε την πρόσληψη της επαρκούς ποσότητας βιταμίνης D για τον οργανισμό από τη διατροφή και, αν είναι απαραίτητο, με τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής.

Τι είναι η βιταμίνη D;

Η Βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη. Αν και χρειάζεται ταυτόχρονη πρόσληψη λίπους για τη σωστή απορρόφησή της, έχει το πλεονέκτημα ότι μπορεί να αποθηκευτεί στον λιπώδη ιστό του σώματος. Αυτό στη συνέχεια λειτουργεί ως “ρεζέρβα”. Το μειονέκτημα αυτές της βιταμίνης ωστόσο  είναι ο κίνδυνος υπερδοσολογίας, κάτι που δεν συμβαίνει τόσο συχνά με τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες. [15]

Η Βιταμίνη D μπορεί να βρεθεί σε δύο φυσικές μορφές που χρησιμεύουν ως πρόδρομες ουσίες της.

Ποιες είναι οι διαφορετικές μορφές βιταμίνης D;

• Εργοκαλσιφερόλη (βιταμίνη D2): μορφή της βιταμίνης D που βρίσκεται κυρίως σε φυτικές πηγές.
• Χοληκαλσιφερόλη (βιταμίνη D3): βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές. Σε σύγκριση με τη βιταμίνη D2, μελέτες δείχνουν ότι έχει μεγαλύτερη διαθεσιμότητα στον οργανισμό. [1–2]

Τί συμβαίνει στο σώμα κατά την πρόσληψη της Βιταμίνης D;

Οι ανενεργές μορφές της D2 και της D3 μετατρέπονται μέσα στον οργανισμό, αρχικά σε καλσιδιόλη (25-υδροξυβιταμίνη D), η οποία στη συνέχεια μετατρέπεται στη βιολογικά ενεργή μορφή της βιταμίνης D με τη μορφή καλσιτριόλης (1-25 διυδροξυβιταμίνη D). Είναι ενδιαφέρον ότι μετά από αυτή τη μετατροπή, η βιταμίνη παρουσιάζει ιδιότητες που μοιάζουν περισσότερο με μια στεροειδή ορμόνη παρά με μια βιταμίνη. Μπορεί να δημιουργήσει δεσμούς με τους υποδοχείς της βιταμίνης D (VDR), που βρίσκονται σχεδόν σε κάθε κύτταρο του ανθρώπινου σώματος. Ως αποτέλεσμα, συμμετέχει στις πιο βασικές διαδικασίες όπως η κυτταρική αναπαραγωγή και η εξειδίκευση ή διαφοροποίηση. [3-4]

Γιατί είναι τόσο σημαντική η βιταμίνη D;

Χάρη στον πολύπλοκο μηχανισμό δράσης του, αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό συμμετέχει σε ένα ευρύ φάσμα διεργασιών που ενισχύουν την σωστή λειτουργία του οργανισμού.

1. Συμβάλλει στη φυσιολογική απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου

Η ενεργή μορφή της βιταμίνης D (καλσιτριόλη) αυξάνει την απορρόφηση αυτών των 2 πολύ σημαντικών μετάλλων στο λεπτό έντερο. Στην περίπτωση του ασβεστίου, μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση από 10% σε 15-40%, ενώ στην περίπτωση του φωσφόρου από 60% σε 80%. Έτσι, παίζει ένα πολύ σημαντικό ρόλο στην αύξηση των επιπέδων αυτών των μετάλλων στον οργανισμό. [5]

2. Βοηθά στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων ασβεστίου στο αίμα

Η καλσιτριόλη έχει επίσης πολύ θετική επίδραση στους οστεοκλάστες (κύτταρα των οστών), οι οποίοι, όταν είναι απαραίτητο, μπορούν να απελευθερώσουν αποθέματα ασβεστίου από τα οστά στο αίμα σε συνεργασία με την παραθυρεοειδική ορμόνη. Επιπλέον, ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου στα νεφρά. Έτσι, αυτό το μέταλλο μπορεί στη συνέχεια να βοηθήσει στην σωστή πήξη του αίματος, τη μετάδοση του νευρικού συστήματος και άλλες ζωτικές λειτουργίες. [5]

3. Συμβάλλει στην υγεία των οστών

Αυτό οφείλεται κυρίως στην ευεργετική επίδραση της βιταμίνης D στα επίπεδα ασβεστίου και στη σωστή μεταλλοποίηση των οστών. Υποστηρίζει έτσι τη διατήρηση της βέλτιστης οστικής πυκνότητας, βοηθώντας να διατηρηθούν τα οστά δυνατά και γερά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το ασβέστιο εμφανίζεται συχνά σε συμπληρώματα διατροφής συνδιαστικά με βιταμίνη D. Ένας ακόμη εξαιρετικός συνδυασμός βιταμινών για την υγεία των οστών, που έχει τεράστια αποτελέσματα είναι το ασβέστιο μαζί με τη βιταμίνη D και τη βιταμίνη Κ. [1]

4. Ενισχύει τη συντήρηση και την καλή κατάσταση των δοντιών

Η βιταμίνη D βοηθά, στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου, τα οποία αποτελούν τη βάση της δομ΄μής των δοντιών. Με αυτόν τον τρόπο, συμβάλλει στην σωστή ανοργανοποίηση των δοντιών, η οποία πραγματοποιείται όχι μόνο κατά την παιδική ηλικία όταν τα δόντια μεγαλώνουν, αλλά και κατά την ενήλικη ζωή. Ως αποτέλεσμα, βοηθά στην προστασία των δοντιών από την αφαλάτωση(απασβεστοποίηση), ένα φαινόμενο που μπορεί να προκαλ΄έσει, για παράδειγμα, συχνότερη τερηδόνα. [6]

5. Συμβάλλει στη σωστή μυϊκή λειτουργία

Η βιταμίνη D έχει επίδραση στους υποδοχείς που βρίσκονται στους μύες. Έτσι, επηρεάζει τη μυϊκή σύσπαση, η οποία εναλλάσσεται μεταξύ συστολής  και χαλάρωσης. Το ασβέστιο και το μαγνήσιο παίζουν καθοριστικό ρόλο σε αυτή τη διαδικασία, αλλά μαζί τους παίζει ρόλο και η βιταμίνη D, η οποία συνδέεται επίσης και με την ανάπτυξη των μυών όπως και την προστασία των μυϊκών κυττάρων από τη διάσπαση. Με αυτόν τον τρόπο, η βιταμίνη D έχει θετική επίδραση και στην ενίσχυση της σωματικής δύναμης. [7]

6. Υποστηρίζει τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος

Η καλσιτριόλη έχει την ιδιότητα να ενεργοποιεί τα Τ και Β κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος μέσω των υποδοχέων της. Αυτοί οι υποδοχείς παίζουν σημαντικό ρόλο στην άμυνα του οργανισμού, βοηθώντας στην προστασία του οργανισμού από επιθέσεις βακτηρίων ή ιών που προκαλούν διάφορες αναπνευστικές και άλλες ασθένειες. [7]

Ανεπάρκεια βιταμίνης D

Αν διαβάσετε κάπου για τη βιταμίνη D, σχεδόν πάντα υπάρχει μια αναφορά για την έλλειψή της στο σύνολο του πληθυσμού . Σύμφωνα με μια τέτοια αναφορά, περίπου ένα δισεκατομμύριο άνθρωποι έχουν έλλειψη σε αυτή την ουσία. Μπορεί ακόμα να δείτε και τον όρο πανδημία έλλειψης της βιταμίνης D. Παραμελούν όμως τόσο οι άνθρωποι την πρόσληψη βιταμίνης D; [9]

Πριν απαντήσουμε σε αυτήν την ερώτηση, ας καταλήξουμε στο τι σημαίνει στην πραγματικότητα η ανεπάρκεια βιταμίνης D. Το επίπεδο αυτής της ουσίας προσδιορίζεται στο εργαστηριακά από τον ορό του αίματος. Προσδιορίζεται η ποσότητα της ασβεστόλης (25-υδροξυβιταμίνη D), η οποία είναι η πιο ενδεικτική για να βρεθεί η τρέχουσα κατάσταση και το επίπεδο αυτής της ουσίας στον οργανισμό.

Τιμές αναφοράς έλλειψης βιταμίνης D

1. Ως ανεπάρκεια βιταμίνης D ορίζεται η πτώση των επιπέδων καλσιδιόλης κάτω από 50 nmol/l (20 ng/ml). Η πάθηση αυτή σχετίζεται άμεσα με αλλοίωση των οστών, η οποία εκδηλώνεται με μειωμένη οστική πυκνότητα και αυξημένη ευθραυστότητα. Είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο ειδικά για τους ηλικιωμένους, όταν μια πτώση μπορεί να είναι καταλυτική.
2. Ως σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης D ορίζεται η πτώση της καλσιδιόλης κάτω από 30 nmol/l (12 ng/ml). Αυτή είναι μια ιδιαίτερα κρίσιμη κατάσταση που αυξάνει τον κίνδυνο λοιμώξεων, καρκίνου και άλλων σοβαρών ασθενειών μαζί με την οστεοπόρωση. [10]

Σύμφωνα με έρευνες, ποιο ποσοστό του πληθυσμού έχει έλλειψη βιταμίνης D;

• Η ανεπάρκεια βιταμίνης D επηρεάζει περίπου το 40% των Ευρωπαίων, εκ των οποίων το 13% έχει σοβαρή έλλειψη. [10]
• Στις ΗΠΑ επηρεάζεται το 24% του πληθυσμού, εκ του οποίου το 5,9% έχει σοβαρή έλλειψη, σύμφωνα με έρευνα. [10]
• Μεταξύ του καναδικού πληθυσμού, το 37% βρέθηκε να έχει έλλειψη βιταμίνης D, εκ του οποίου το 7,4% είχε σοβαρή έλλειψη. [10]
• Σε ορισμένες αναπτυσσόμενες χώρες, όπως η Ινδία, το Πακιστάν και το Αφγανιστάν, το πλήθος των ατόμων στον πληθυσμό με κρίσιμη ανεπάρκεια βιταμίνης D ξεπερνά 20%, γεγονός που είναι ενδιαφέρον δεδομένου του ηλιόλουστου κλίματος σε αυτές τις χώρες. Ίσως παίζει ρόλο η χρήση προστατευτικού ρουχισμού. [10]
• Ανεπάρκεια βιταμίνης D έχει εντοπισθεί ακόμα και σε επαγγελματίες αθλητές. Από τα 2313 άτομα που εξετάστηκαν στη μελέτη, το 56% βρέθηκε να έχει έλλειψη σε αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό. [7]
• Τα άτομα που προπονούνται σε γυμναστήρια ή στο σπίτι  διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο λόγω της απουσίας ηλιακού φωτός. Ωστόσο, ανεπάρκεια βιταμίνης D έχει επίσης βρεθεί σε ποδοσφαιριστές ή σκιέρ που περνούν περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους. [7]

Αυτά τα γραφήματα δείχνουν ξεκάθαρα ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D αποτελούν παγκόσμιο πρόβλημα. Ιδιαίτερα δυσάρεστη έκπληξη αποτελούν τα επίπεδα που συναντώνται σε αθλητές, οι οποίοι δεν θα περίμενε κανείς να είναι έχουν τόπο μεγάλη έλλειψη βιταμίνης D. Μια πιθανή εξήγηση είναι η προπόνηση σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους νωρίς το πρωί ή το βράδυ όταν οι ακτίνες του ήλιου δεν είναι τόσο έντονες. Ένας άλλος παράγοντας μπορεί επίσης να είναι η χρήση αντηλιακών με υψηλό παράγοντα SPF, ο οποίος μπορεί να αναστείλει εν μέρει την παραγωγή βιταμίνης D στο δέρμα. [7]

Ποιος κινδυνεύει από έλλειψη βιταμίνης D;

Λαμβάνουμε βιταμίνη D κυρίως μέσω μιας βασικής χημικής αντίδρασης στο δέρμα μας, η οποία συμβαίνει με τη βοήθεια της ακτινοβολίας UVB. Εάν δεν περνάτε πολύ χρόνο στον ήλιο (τουλάχιστον 5-15 λεπτά χωρίς αντηλιακό), ειδικά μεταξύ 10 π.μ. και 14.00 όταν οι ακτίνες είναι πιο δυνατές, μπορεί να κινδυνεύετε από ανεπαρκή φυσική παραγωγή βιταμίνης D. [11]

Επιπλέον, αν δεν προστατέψετε το δέρμα σας με ρούχα και βγείτε στον ήλιο χωρίς να βάλετε αντιηλιακό με υψηλό δείκτη προστασίας, η κατάσταση μπορεί να γίνει ακόμα χειρότερη. Η προστασία του δέρματος από τις ακτίνες του ήλιου είναι φυσικά απαραίτητη, αλλά μια παρενέργεια είναι η μείωση της σύνθεσης της βιταμίνης D. Η ηλικία και ο τόνος του δέρματος έχει επίσης σημαντική επίδραση. Ωστόσο, τα αίτια της ανεπάρκειας βιταμίνης D οφείλονται σε πολλούς παράγοντες.

Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να θέσει σε κίνδυνο:

• Μωρά που θηλάζουν για μεγάλο χρονικό διάστημα: το μητρικό γάλα  περιέχει μόνο μια μικρή ποσότητα βιταμίνης D. Επομένως, στα μωρά που θηλάζουν συνήθως δίνονται σταγόνες βιταμίνης D.
• Ηλικιωμένοι: η ικανότητα του δέρματος να παράγει βιταμίνη D ελαττώνεται με την πάροδο των χρόνων. Οι ηλικιωμένοι τείνουν επίσης να περνούν περισσότερο χρόνο σε εσωτερικούς χώρους, περιορίζοντας έτσι την έκθεσή τους στο ηλιακό φως.
• Άτομα με πιο σκούρες αποχρώσεις δέρματος: έχουν περισσότερη μελανίνη στο δέρμα τους, η οποία μειώνει την ικανότητα του δέρματος να παράγει βιταμίνη D.
• Vegans, χορτοφάγοι και άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργία στο γάλα: Έχουν λιγότερες ή και ανύπαρκτες τροφικές πηγές βιταμίνης D στη διατροφή τους, όπως τα  ψάρια και τα  θαλασσινά ή τα ενισχυμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Άτομα με γαστρεντερική, ηπατική ή νεφρική νόσο: μπορεί να παρουσιάσουν μειωμένη απορρόφηση ή μειωμένο μεταβολισμό (μετατροπή στη δραστική μορφή) της βιταμίνης D. Παραδείγματα τέτοιων καταστάσεων περιλαμβάνουν τη νόσο του Crohn, την κοιλιοκάκη ή τη διαταραχή της ηπατικής ή νεφρικής λειτουργίας.
• Υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα: Δεδομένου ότι είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, η βιταμίνη D αποθηκεύεται φυσικά στον λιπώδη ιστό. Σε άτομα που έχουν περισσότερο από το φυσιολογικό, αυτό οδηγεί σε μεγαλύτερη απομόνωση της βιταμίνης D, η οποία μπορεί στη συνέχεια να λείπει από άλλα μέρη του σώματος. Τα παχύσαρκα άτομα συχνά χρειάζεται να λαμβάνουν λίγο περισσότερη βιταμίνη D σε σύγκριση με άτομα με φυσιολογικό σωματικό βάρος. [1]

Σε πόσο βαθμό μπορεί η χρήση αντηλιακού να μειώσει την παραγωγή βιταμίνης D στο δέρμα;

Τα αντηλιακά με SPF προστατεύουν το δέρμα μας από τις αρνητικές επιπτώσεις των ακτίνων UVB. Ωστόσο, η συχνή χρήση τους μπορεί επίσης να μειώσει την παραγωγή βιταμίνης D.

Ποιο είναι το πιο σωστό; Μαύρισμα χωρίς αντιηλιακό με SPF ή κίνδυνος έλλειψης βιταμίνης D; Σύμφωνα με μελέτες, τα αντηλιακά μπορούν να μειώσουν τη σύνθεση της βιταμίνης D στο δέρμα, αλλά εν τέλει δεν προκαλούν και τόσο αρνητικό αποτέλεσμα. Η λανθασμένη χρήση αντιηλιακού με SPF πιθανότατα παίζει ρόλο, όπως και το γεγονός ότι τα προϊόντα περιποίησης δέρματος με SPF δεν μπορούν να μπλοκάρουν το 100% των ακτίνων UVB. Επομένως, εάν παίρνετε βιταμίνη D από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα, η χρήση αντηλιακού δεν αποτελεί πιθανώς τόσο μεγάλο κίνδυνο που θα μπορούσε να οδηγήσει στην έλλειψή της. [29]

Αν σας αρέσει να μαυρίζετε και αναρωτιέστε πώς να πετύχετε ένα τέλειο μαύρισμα και ταυτόχρονα υγιές δέρμα, ανατρέξτε στο άρθρο μας Οι καλύτερες τροφές και θρεπτικά συστατικά για μπρονζέ μαύρισμα και νεανικό δέρμα.

Έλεγχος επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα

Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε εάν έχετε τα βέλτιστα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα σας είναι να επισκεφτείτε το γιατρό σας για μια εξέταση αίματος ή να κάνετε ένα διαγνωστικό τεστ στο σπίτι.

• Ιατρικές εξετάσεις: μπορείτε να μάθετε την ποσότητα της βιταμίνης D με μια κλασική εξέταση αίματος από ένα εργαστήριο. Θα πρέπει φυσικά να κλείσετε ένα ραντεβού με το γιατρό σας για να σας γράψει αυτές τις εξετάσεις.
• Διαγνωστικό Τεστ βιταμίνης D: μπορείτε εύκολα να παραγγείλετε αυτό το τεστ στο σπίτι χωρίς να χρειάζεται να πάτε πουθενά. Χρησιμοποιήστε το κιτ για να πάρετε μερικές σταγόνες αίματος από την άκρη του δακτύλου σας. Στη συνέχεια στέλνετε το δείγμα σε ένα εργαστήριο για να αξιολογηθεί δωρεάν. Τα αποτελέσματα θα σταλούν στην εφαρμογή σας, στο email ή σε άλλα μέσα ανάλογα με τις οδηγίες του κατασκευαστή. Στον παρακάτω πίνακα, μπορείτε στη συνέχεια να συγκρίνετε τα αποτελέσματά σας με τις τιμές που χρησιμοποιούνται συνήθως για την αξιολόγηση των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα.

Τιμές αναφοράς βιταμίνης D σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής ( Institute of Medicine – IOM)

Εκτίμηση	Επίπεδα καλσιδιόλης στον ορό του αίματος
Σοβαρό έλλειμμα
Έλλειμμα	30–50 nmol/l (12–20 ng/ml)
Οριακή τιμή μεταξύ ανεπάρκειας και επάρκειας	50–75 nmol/l (20–30 ng/ml)
Επαρκής ποσότητα για τους περισσότερους ανθρώπους	75–125 nmol/l (30–50 ng/ml)
Υψηλά επίπεδα (κίνδυνος υπερδοσολογίας και τοξικότητας)	>125 nmol/l (>50 ng/ml)

*1 ng/ml = 2,5 nmol/l [25]

Οι τιμές για τον καθορισμό των επιπέδων βιταμίνης D έχουν αλλάξει με την πάροδο των χρόνων. Μπορεί επίσης να έχετε συναντήσει διαφορετικά στοιχεία μεταξύ των διαφόρων οργανισμών υγείας. Ωστόσο, οι περισσότεροι ειδικοί θεωρούν επί του παρόντος ότι τα επίπεδα κάτω από 75 nmol/l (30 ng/ml) δείχνουν έλλειψη βιταμίνης D. Ένα φάσμα μεταξύ 75 nmol/l (30 ng/ml) έως 125 nmol/l (50 ng/ml) θεωρείται τις περισσότερες φορές το ιδανικό. Στην περίπτωση των τοξικών δόσεων, υπάρχουν επίσης πολλές και διαφορετικές πληροφορίες. Σύμφωνα με ορισμένες πηγές, το επίπεδο μπορεί να είναι υψηλότερο από 150 ng/ml. [10, 31]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Συμπτώματα έλλειψης βιταμίνης D

Η έλλειψη βιταμίνης D (υποβιταμίνωση της βιταμίνης D) οδηγεί σε αδύναμα και εύθραυστα οστά. Ωστόσο αυτό δεν είναι το μόνο σύμπτωμα. Μπορεί επίσης να δημιουργήσει αρνητικές επιπτώσεις σε άλλους τομείς της υγείας μας.

1. Επιδείνωση της υγείας των οστών

Ιστορικά, τα παιδιά με έλλειψη βιταμίνης D συνήθως ανέπτυσσαν ραχίτιδα. Αυτή  η πάθηση χαρακτηρίζεται από μειωμένη ανοργανοποίηση (μαλάκωμα) των οστών, σκελετική παραμόρφωση και μυοσκελετικό πόνο. Σχετίζεται επίσης με καθυστέρηση στην ανάπτυξη, μυϊκούς σπασμούς, κακή οδοντική υγεία και μη φυσιολογική καρδιακή λειτουργία. Οι ενήλικες  με έλλειψη βιταμίνης D διατρέχουν κίνδυνο οστεομαλακίας ή οστεοπόρωσης. Αυτές οι ασθένειες έχουν κοινό χαρακτηριστικό την απώλεια οστικής μάζας που μπορεί να οδηγήσει σε συχνότερα κατάγματα, κάτι που είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο για τους ηλικιωμένους. [1]

2. Μυϊκή αδυναμία

Τα κατάγματα προκαλούνται συχνότερα από πτώσεις. Αυτό προφανώς συμβαίνει όταν αποτυγχάνουμε να διατηρήσουμε την ισορροπία μας και αφήνουμε τη δύναμη της βαρύτητας να μας τραβήξει προς τα κάτω. Ενδιαφέρουσες μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη ισορροπίας και οι συχνότερες πτώσεις είναι μια άλλη συνέπεια της ανεπάρκειας βιταμίνης D. Έχει παρατηρηθεί ότι τα άτομα με αυτή την ανεπάρκεια παρουσιάζουν μειωμένη μυϊκή λειτουργία και αδυναμία καθώς και μειωμένη σωματική απόδοση γενικότερα. [12]

3. Αδύναμο ανοσοποιητικό και αργή επούλωση πληγών

Αν παρατηρείτε ότι πηγαίνετε από το ένα κρυολόγημα στο άλλο και με κάποιο τρόπο δεν μπορείτε να σταματήσετε να αρρωσταίνετε, μπορεί και αυτό να οφείλεται σε έλλειψη βιταμίνης D. Σύμφωνα με έρευνες, συχνά συνδέεται με αυτοάνοσα νοσήματα (ρευματοειδής αρθρίτιδα, λύκος) και μειωμένη προστασία από ιούς ή βακτήρια. Το εξασθενημένο ανοσοποιητικό μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πιο αργή επούλωση πληγών, την οποία επίσης επηρεάζει η βιταμίνη D. [13]

Αν αναρωτιέστε τι άλλο επηρεάζει το ανοσοποιητικό και πώς να το υποστηρίξετε, τότε διαβάστε το άρθρο μας 15 Τρόποι για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να προστατέψετε την υγεία σας.

Η έλλειψη βιταμίνης D σχετίζεται με διάφορους κινδύνους για την υγεία, όπως η υπερβολική εφίδρωση, η ακμή και η θολή όραση. Ωστόσο, δεν υπάρχουν ακόμη αρκετά επιστημονικά στοιχεία που να αναλύουν τί αντίκτυπό μπορεί να έχει η έλλειψη βιταμίνης D σε αυτά τα προβλήματα.

3 τομείς της καθημερινότητας στους οποίους η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D μπορεί να σας ωφελήσει

Η σωστή πρόσληψη βιταμίνης D είναι σημαντική για τη συνολική υγεία του οργανισμού. Η επίδρασή της ενισχύεται με την άσκηση καθώς υποστηρίζει τη λειτουργία των οστών και των μυών. Επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσει να συγκεντρώνεστε καλύτερα ή ακόμα να λύσετε ένα δύσκολο παζλ λόγω της θετικής της επίδρασης στη νοητική λειτουργία.

1. Υποστηρίζει τη σωματική υγεία

Τα υγιή επίπεδα βιταμίνης D θα ωφελήσουν την υγεία σας με διάφορους τρόπους. Σύμφωνα με μελέτες, μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από κοινές εποχικές ασθένειες, αλλά επίσης είναι καθοριστική όσον αφορά στην πρόληψη της εμφάνισης σοβαρών προβλημάτων υγείας.

1. 1 Ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα

Η βιταμίνη D υποστηρίζει πρωτίστως τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, το οποίο λειτουργεί ως προστατευτική ασπίδα του οργανισμού. Αυτό σας κάνει πιο ανθεκτικούς σε ιούς, βακτήρια και άλλα παθογόνα που προσπαθούν να διεισδύσουν στον οργανισμό και να προκαλέσουν προβλήματα υγείας. Ως αποτέλεσμα, η επαρκής πρόσληψη αυτής της ουσίας μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από την εμφάνιση κρυολογήματος, γρίπης και άλλων παθήσεων του αναπνευστικού. [1]

Ένας ακόμη τρόπος για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού είναι η θεραπεία με κρύο νερό. Διαβάστε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για αυτό στο άρθρο μας Πώς να αποκτήσετε ισχυρότερο ανοσοποιητικό χάρη στη θεραπεία με κρύο νερό;

1. 2 Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς

Η βιταμίνη D μπορεί επίσης να έχει αντιφλεγμονώδη δράση, και μπορεί να έχει ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία της καρδιάς. Μελέτες δείχνουν ότι η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία από την υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) και άλλα καρδιαγγειακά προβλήματα. Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες με υψηλότερα επίπεδα αυτού του μικροθρεπτικού συστατικού είχαν έως και 60% χαμηλότερο κίνδυνο από την ανάπτυξη καρδιακών προβλημάτων σε σύγκριση με εκείνους με χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D. [16]

1. 3 Μπορεί να ελαττώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου

Ερευνητές έχουν επίσης ανακαλύψει μια σύνδεση μεταξύ των επιπέδων βιταμίνης D και της χαμηλότερης επικινδυνότητας ορισμένων τύπων καρκίνου. Τα ευρήματα, για παράδειγμα, έδειξαν ότι τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα τους είχαν τις μισές πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο του παχέος εντέρου σε σύγκριση με εκείνους με χαμηλότερα επίπεδα. Απαιτείται φυσικά περαιτέρω έρευνα σε αυτόν τον τομέα, αλλά τα αποτελέσματα από τις παροντικές έρευνες είναι ελπιδοφόρα. [16]

1. 4 Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2

Η βιταμίνη D έχει θετική επίδραση στη λειτουργία του παγκρέατος, το οποίο παράγει την ινσουλίνη που απαιτείται για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Σύμφωνα με μελέτες, η χρήση συμπληρωμάτων βιταμίνης D οδήγησε σε καλύτερη ανταπόκριση  των ιστών στην ινσουλίνη (ευαισθησία στην ινσουλίνη). Για παράδειγμα, τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που είχαν έλλειψη βιταμίνης D παρουσίασαν βελτίωση 60% σε αυτόν τον τομέα. Τα επαρκή επίπεδα της βιταμίνης D συμβάλλουν στην ελάττωση της ινσουλινοαντίστασης, η οποία αποτελεί τον βασικότερο παράγοντα κινδύνου για διαβήτη τύπου 2. [17]

Εάν ενδιαφέρεστε και για άλλους τρόπους ενίσχυσης του μεταβολισμού του σακχάρου, διαβάστε το άρθρο μας Ευαισθησία στην Ινσουλίνη – Πώς να την Αυξήσετε και να Αποτρέψετε την Iνσουλινοαντίσταση.

2. Συμβάλλει στη ενίσχυση της νοητικής λειτουργίας και της ψυχικής υγείας

Η λήψη επαρκούς ποσότητας βιταμίνης D είναι σημαντική όχι μόνο για τον εγκέφαλο των παιδιών που είναι στην ανάπτυξη, αλλά και για τους ενήλικες, γεγονός που σύμφωνα με έρευνα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς νευρικού συστήματος και της συνολικής εγκεφαλικής λειτουργίας. Η βιταμίνη D συνδέεται επίσης με ευεργετικές επιδράσεις στον εγκέφαλο.

2. 1 Μειώνει τον κίνδυνο νευρολογικών παθήσεων

Από μελέτες έχει αποδειχθεί ότι η βιταμίνη D έχει θετική επίδραση στο νευρικό σύστημα, το οποίο ελέγχει και τη λειτουργία όλων των οργάνων. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στην ικανότητά του να προστατεύει τα νευρικά κύτταρα (νευρώνες) από βλάβες που μπορούν να προκληθούν από οξειδωτικό στρες και άλλες αρνητικές επιρροές. [18]

Τα αποτελέσματα μιας μελέτης έδειξαν ότι η αύξηση της βιταμίνης D σε επίπεδα άνω των 30 ng/ml μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης νόσου Αλτσχάιμερ ή Πάρκινσον και σκλήρυνσης κατά πλάκας. Σε άτομα άνω των 65 ετών, είχε θετική επίδραση στη διατήρηση υγιών νοητικών λειτουργιών όπως η μνήμη και η σκέψη. Η βιταμίνη D χρησιμοποιείται επίσης συνήθως ως μέρος μιας ολοκληρωμένης αγωγής για τη διαχείριση των παραπάνω ασθενειών. [1, 18]

Για να μάθετε τι άλλο μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και άλλες λειτουργίες του εγκεφάλου, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να βελτιώσετε τη συγκέντρωσή σας για να αποδίδετε καλύτερα στη δουλειά και το διάβασμά σας;

2. 2 Υποστηρίζει την ψυχική υγεία

Τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται άμεσα με θετικές επιδράσεις στην ψυχική υγεία, τη διάθεση και τη συνολική ευεξία. Ωστόσο, έχουν επιτευχθεί πολύ θετικά αποτελέσματα σε μελέτες όταν η βιταμίνη D συνδυάζεται με φυσική δραστηριότητα. Επομένως, δεν είναι απολύτως σαφές πόσο μεγάλο ρόλο παίζει η χρήση συμπληρωμάτων βιταμίνης D στην βελτίωση της ψυχικής υγείας. [9]

Η χορήγηση βιταμίνης D είναι επίσης συχνή σε άτομα που έχουν διαγνωστεί με κατάθλιψη ως μέρος μιας ολοκληρωμένης αγωγής. Σε μια μελέτη, για παράδειγμα, υπήρξε βελτίωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης κατά 42% μετά τη λήψη 4000 IU βιταμίνης D για έναν μήνα και στη συνέχεια με τη λήψη 2000 IU για άλλους δύο μήνες. [15]

Αν αναρωτιέστε ποιες άλλες ουσίες μπορούν να βοηθήσουν στη ενίσχυση της ψυχικής σας ευεξίας, διαβάστε το άρθρο μας Προσαρμογόνα: Φυσικές ουσίες που βοηθούν στη διαχείριση του άγχους.

3. Συμβάλλει στην καλύτερη απόδοση στα αθλήματα

Η θετική επίδραση της βιταμίνης D στην υγεία των οστών και στη μυϊκή λειτουργία γίνεται εύκολα αισθητή. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την κίνηση. Οι αθλητές που θέλουν να αποδίδουν όσο το δυνατόν καλύτερα θα πρέπει να διασφαλίζουν ότι έχουν επαρκή πρόσληψη βιταμίνης D και να ελέγχουν τακτικά το επίπεδο της βιταμίνης D στο σώμα τους.

Ποια είναι τα κύρια οφέλη της βιταμίνης D για τους αθλητές σύμφωνα με μελέτες;

• Προωθεί τη διατήρηση της υγείας των οστών, τα οποία έτσι είναι πιο ανθεκτικά στα κατάγματα.
• Συμμετέχει στη σωστή λειτουργία των μυών.
• Συμμετέχει στην ανάπτυξη νέων μυϊκών κυττάρων και στην αύξηση του όγκου αυτών που ήδη υπάρχουν στο σώμα.
• Χάρη στις ιδιότητές του, μπορεί να βελτιώσει τις μυϊκές συστολές και τις ικανότητες δύναμης.
• Σχετίζεται επίσης με ευεργετικές επιδράσεις στην παράμετρο VO2max που βοηθά στην αποτελεσματική χρήση οξυγόνου. [7]

Το μαγνήσιο είναι απολύτως σημαντικό για τους αθλητές. Αν θέλετε να μάθετε να μάθετε περισσότερα για αυτό το μέταλλο, διαβάστε το άρθρο μας Κράμπες, κόπωση, ευερεθιστότητα και ύπνος. Σε τί άλλο βοηθάει άλλο το μαγνήσιο;

Πώς να συμπληρώσετε τη βιταμίνη D;

Δεν είναι απλή σύμπτωση ότι η βιταμίνη D είναι αλλιώς γνωστή και ως η βιταμίνη του ήλιου, αφού την λαμβάνουμε κυρίως από τις ακτίνες UVB. Όταν βρισκόμαστε σε εξωτερικό χώρο, συνδυάζουμε την ευχάριστη έκθεση στις ακτίνες του ήλιου με τη παραγωγή αυτής της απαραίτητης ουσίας. Δυστυχώς όμως, δεν υπάρχει κάθε μέρα ηλιοφάνεια, επομένως αναγκαστικά οι πηγές τροφίμων και τα συμπληρώματα είναι οι μόνες εναλλακτικές.

1. Βιταμίνη D από το φως του ήλιου

Η ηλιακή ακτινοβολία (UVB) είναι η πιο φυσική πηγή βιταμίνης D. Όταν το δέρμα μας εκτίθεται στις ακτίνες του ήλιου, η ουσία 7-δεϋδροχοληστερόλη αρχίζει να τις απορροφά, και στη συνέχεια μετατρέπεται σε βιταμίνη D3. Έτσι, μέσω μεταβολικών διεργασιών, σχηματίζεται η βιολογικά ενεργή καλσιτριόλη. Ωστόσο, δεν μπορούμε να βασιστούμε 100% στην παραγωγή βιταμίνης D μόνο στο δέρμα. Στην πραγματικότητα επηρεάζεται από πολλούς εξωτερικούς παράγοντες.

Τι μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την παραγωγή βιταμίνης D στο δέρμα;

• Η εποχή: το φθινόπωρο και το χειμώνα, περνάμε περισσότερο χρόνο σε εσωτερικούς χώρους και τυλίγουμε τον εαυτό μας με περισσότερα ρούχα. Επίσης, ο ήλιος χτυπάει λιγότερο αυτό το διάστημα. Αυτό προφανώς μειώνει την έκθεση του δέρματος στις ακτίνες UVB.
• Ώρες της ημέρας: οι ακτίνες του ήλιου είναι ισχυρότερες από τις 10 το πρωί έως τις 2 το μεσημέρι περίπου. Εάν βγαίνουμε έξω το πρωί νωρίτερα από τις 10 και αργότερα  το βράδυ, η σύνθεση της βιταμίνης D είναι πιθανό να είναι λιγότερο αποτελεσματική.
• Υψόμετρο: σε μεγαλύτερα υψόμετρα, οι ακτίνες UVB είναι ισχυρότερες και πιο αποτελεσματικές.
• Ατμοσφαιρική ρύπανση: αυξάνει το εύρος των ακτίνων UVB και τις επιπτώσεις τους στο δέρμα μας.
• Ο χρωματισμός του δέρματος: η μελανίνη μπορεί να απορροφήσει την ακτινοβολία UVB, μειώνοντας την παραγωγή βιταμίνης D στο δέρμα. Τα άτομα με πιο σκούρες αποχρώσεις δέρματος παράγουν φυσικά λιγότερη βιταμίνη D στο δέρμα τους.
• Αντιηλιακά με υψηλό δείκτη SPF: είναι εξαιρετικά σημαντικό να προστατεύουμε το δέρμα μας από τις αρνητικές επιπτώσεις του ηλιακού φωτός. Όμως έτσι ταυτόχρονα μειώνουμε εν μέρει την ικανότητά μας να παράγουμε φυσικά βιταμίνη D. [22]

Είναι τόσο πολλοί οι παράγοντες που παίζουν ρόλο που είναι δύσκολο να προτείνουμε πόσο χρόνο πρέπει να αφιερώσετε στον ήλιο για να παράξετε μια επαρκή ποσότητα βιταμίνης D. Ωστόσο, το πιο γνωστό είναι ότι γενικά αρκεί να περάσετε 5-30 λεπτά στον ήλιο μεταξύ 10 π.μ. και 4 μ.μ. τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. [30]

Μπορεί να αναπληρώσετε τη χαμένη βιταμίνη D κατά τους χειμερινούς μήνες πηγαίνοντας στο σολάριουμ. Μέχρι στιγμής, οι ειδικοί διαφωνούν σχετικά με το αν το σολάριουμ είναι ένας καλός τρόπος για την ενίσχυση της παραγωγής βιταμίνης D. Παρόλο που η βιταμίνη D συντίθεται στο δέρμα λόγω της τεχνητής ακτινοβολίας UVB, είναι και πάλι δύσκολο να γνωρίζουμε πόσο χρόνο χρειάζεται να αφιερώσουμε για να αποφύγουμε το κάψιμο ή να θέσουμε σε κίνδυνο το δέρμα μας με οποιονδήποτε τρόπο. [23]

2. Βιταμίνη D στα τρόφιμα

Η βιταμίνη D δεν βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά. Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια και  ο κρόκος αυγού. Αυτές οι τροφές παρέχουν επίσης λίπος, το οποίο είναι σημαντικό για τη σωστή απορρόφηση αυτού του θρεπτικού συστατικού. Να έχετε όμως κατά νου ότι έχουν πολλές θερμίδες. Στην περίπτωση του μουρουνέλαιου, για παράδειγμα, συνήθως συνιστάται η λήψη μιας μόνο κουταλιάς.

Επίσης σημαντική ποσότητα αυτής της ουσίας βρίσκεται σε μανιτάρια και λειχήνες που εκτίθενται στην ακτινοβολία UVB. Ως αποτέλεσμα, παράγουν βιταμίνη D με παρόμοιο τρόπο όπως και  το δέρμα μας. Ωστόσο, κάθε μανιτάρι και λειχήνα μπορεί να περιέχει διαφορετική ποσότητα αυτής της ουσίας, επομένως δεν μπορούμε να βασιστούμε πλήρως σε αυτά.

Το ελαιόλαδο θεωρείται επίσης από πολλούς μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης D. Ωστόσο, συνιστάται περισσότερο για τη βελτίωση της απορρόφησή της παρόλο που δεν το περιέχει φυσικά. Ακόμη και η μπύρα, την οποία πολλοί άνθρωποι θεωρούν πολυβιταμινούχο ποτό, δεν είναι πλούσια σε βιταμίνη D.

Στην αγορά μπορείτε να βρείτε διάφορες τροφές που είναι εμπλουτισμένες με βιταμίνη D. Τις περισσότερες φορές πρόκειται για γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά ή ποτά και επιδόρπια φυτικής προέλευσης. Μπορείτε να τα ξεχωρίσετε από το γεγονός ότι έχουν πληροφορίες για την ενίσχυση της βιταμίνης D στη συσκευασία.

Οι πιο πλούσιες διατροφικές πηγές βιταμίνης D

Τροφή	Ποσότητα βιταμίνης D ανά 100 γρ
Μουρουνέλαιο	250 µg
Μανιτάρια που αναπτύσσονται στο φως του ήλιου	26.2 µg
Σολομός	10.9 µg
Κρόκος αυγού	5.4 µg
Σαρδέλες (κονσέρβα σε νερό)	4.8 µg
Τόνος (κονσέρβα σε νερό)	1.2 µg
Γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνη D	1 µg

Πηγή θρεπτικών συστατικών: [24]

3. Συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνη D

Τα συμπληρώματα βιταμίνης D είναι ιδανική επιλογή για άτομα που δεν τρώνε τακτικά λιπαρά ψάρια και άλλες τροφές που περιέχουν βιταμίνη D. Είναι επίσης χρήσιμα κατά τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες αλλά και για τους υπόλοιπους μήνες του χρόνου που προστατεύουμε το δέρμα μας με αντηλιακό. Έτσι μπορεί να διασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D.

Ποια μορφή βιταμίνης D είναι καλύτερη;

1. Εργοκαλσιφερόλη (βιταμίνη D2): βιταμίνη D που προέρχεται από φυτικές πηγές.
2. Χοληκαλσιφερόλη (βιταμίνη D3): συνήθως προέρχεται από ζωικές πηγές. Εξαίρεση αποτελεί η βιταμίνη D3 που προέρχεται από λειχήνες. Μελέτες υποδεικνύουν ότι αυτή η μορφή είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση των επιπέδων ενεργού βιταμίνης D3 του σώματος από την παραλλαγή D2. [2, 15]

Η πρόσληψη βιταμίνης D2 ή D3 γίνεται με τη μορφή δισκίων, καψουλών ή ως υγρή βιταμίνη D με τη μορφή σταγόνων ή μουρουνέλαιου. Στο εμπόριο κυκλοφορούν και σπρέι ή κρέμες βιταμίνης D που μπορούν να εφαρμοστούν απευθείας στο δέρμα.

Η καλύτερη και πιο ισχυρή μορφή της βιταμίνης D:

Αν αναρωτιέστε ποια μορφή βιταμίνης D να επιλέξετε, το βασικότερο κριτήριο είναι το ποια είναι άμεσα διαθέσιμη, και αυτή είναι η βιταμίνη D3. Στη συνέχεια εξαρτάται από εσάςποια μορφή της θα επιλέξετε, για παράδειγμα βιταμίνη D3 σε σταγόνες, κάψουλες ή δισκία. Ένα συμπλήρωμα με λιποσωμική βιταμίνη D εξασφαλίζει καλή απορρόφηση από τον οργανισμό. Ένα τέτοιο συμπλήρωμα, συνδέεται με λιποσώματα, τα οποία είναι σε θέση να το μεταφέρουν στο πεπτικό σύστημα, οδηγώντας έτσι σε πιο αποτελεσματική απορρόφηση της βιταμίνης. [15, 26]

Πώς να πάρετε βιταμίνη D;

• Σε πολλές μελέτες, θα δείτε πιο συχνά μια συνιστώμενη δόση που κυμαίνεται μεταξύ 1000-2000 IU βιταμίνης D3 την ημέρα. Αυτή η δοσολογία είναι επαρκής για το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού ώστε να διατηρήσει τα βέλτιστα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα. [15]
• Για την μέγιστη υποστήριξη της υγείας των οστών, η βιταμίνη D πρέπει να συνδυάζεται με ασβέστιο και βιταμίνη Κ.
• Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, επομένως θα πρέπει να λαμβάνεται ταυτόχρονα με ένα αρκετά λιπαρό γεύμα.
• Μια δόση των 1000 IU αυξάνει την 25-υδροξυβιταμίνη D κατά μέσο όρο 15-25 nmol/l όταν την λαμβάνετε τακτικά για εβδομάδες έως μήνες. [16]
• Στις Ηνωμένες Πολιτείες και τον Καναδά, το ανώτατο όριο δοσολογίας θεωρείται ότι είναι 4000 IU την ημέρα. [15]
• Εάν έχετε μετρήσει τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα σας και στη συνέχεια αρχίσατε να παίρνετε συμπληρώματα, είναι καλή ιδέα να κάνετε μια ακόμα εξέταση σε λίγους μήνες για να δείτε τα αποτελέσματά σας.

Συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης D

• Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) συνιστά την ημερήσια δόση σε 15 μg (600 IU) βιταμίνης D από την ηλικία του ενός έτους. Οι ίδιες δόσεις ισχύουν και για εγκύους, θηλάζουσες ή γυναίκες σε εμμηνόπαυση. [19]
• Η Εταιρεία Διατροφής των Γερμανόφωνων Χωρών (DACH) συνιστά την ημερήσια δόση 20 μg (800 IU) βιταμίνης D από την ηλικία του ενός έτους. Για εγκύους και θηλάζουσες γυναίκες ισχύει η ίδια δοσολογία. [20]

Λαμβάνοντας υπόψη πόσο μεγάλη επίδραση έχει στη φυσική παραγωγή βιταμίνης D η γεωγραφική θέση, η εποχή ή το υψόμετρο , είναι αρκετά δύσκολο να προσδιοριστεί η ακριβής δοσολογία που θα ανταποκρίνεται στις ανάγκες του καθενός.

Η Endocrine Society, για παράδειγμα, δηλώνει ότι για να διατηρηθούν υψηλά τα επίπεδα βιταμίνης D πάνω από 75 nmol/L (30 ng/ml), απαιτείται η ημερήσια πρόσληψη περίπου 37,5-50 μg βιταμίνης D, που ισοδυναμεί με 1500-2000 IU . [21]

Τι μπορεί να συμβεί μετά από υπερβολική δόση βιταμίνης D;

Αν και η υπερβολική δόση βιταμίνης D (υπερβιταμίνωση) δεν είναι συχνή, μπορεί κάποια στιγμή να συμβεί. Επομένως, είναι σίγουρα καλή ιδέα να γνωρίζετε τους κινδύνους της υπερβολικής δόσης αυτής της θρεπτικής ουσίας. Η υπερδοσολογία βιταμίνης D,  συμβαίνει συνήθως όταν η συνιστώμενη δόση του συμπληρώματος δεν τηρείται ή επαναλαμβάνεται πολλές φορές.

Όταν υπάρχει περίσσεια βιταμίνης D στον οργανισμό, μπορεί να εμφανιστεί υπερασβεστιαιμία (υψηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα), η οποία εκδηλώνεται με συμπτώματα ναυτίας, εμετού, μυϊκής αδυναμίας, αφυδάτωσης ή υπερβολικής δίψας. Επομένως, ο κανόνας του “παν μέτρον ΄άριστον” ισχύει και για τη βιταμίνη D. [1]

Ένα τρομακτικό παράδειγμα υπερβολικής δόσης αυτής βιταμίνης D είναι η περίπτωση ενός Βραζιλιάνου bodybuilder που έκανε ένεση 50.000 IU βιταμίνης D3 στον οργανισμό του καθημερινά για 2 χρόνια. Αυτό οδήγησε σε υψηλές ποσότητες ασβεστίου που κυκλοφορούσε σε όλο του το σώμα και δημιουργούσε εναποθέσεις στους τένοντες, τα νεφρά και τους θωρακικούς μυς του όπου έκανε ένεση βιταμίνης D. Επιπλέον, είχε επικίνδυνη παγκρεατίτιδα και πέτρες στα νεφρά. Ως αποτέλεσμα, χρειάστηκε να υποβληθεί σε εκτεταμένη θεραπεία, συμπεριλαμβανομένων πολλών συνεδριών αιμοκάθαρσης, για να επανέλθει στα φυσιολογικά επίπεδα. [27]

Υπάρχει πιθανότητα υπερβολικής δόσης βιταμίνης D από την έκθεση στον ήλιο;

Μπορεί να έχετε αναρωτηθεί εάν η έκθεση στον ήλιο όλη την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική δόση βιταμίνης D. Ευτυχώς, το σώμα μας διαθέτει έναν μηχανισμό που φρενάρει την παραγωγή βιταμίνης D όταν δεν είναι πλέον απαραίτητη, επομένως δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. Ωστόσο, προτείνεται να προστατεύετε το δέρμα σας και να μην το εκθέτετε στον ήλιο για  χωρίς προστασία με SPF. [28]

Ανακεφαλαίωση: σε τι είναι χρήσιμη η βιταμίνη D;

• Συμβάλλει στη φυσιολογική απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου.
• Βοηθά στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων ασβεστίου στο αίμα.
• Βοηθά στη διατήρηση της υγείας των οστών.
• Συμμετέχει στη διατήρηση της σωστής μυϊκής λειτουργίας.
• Συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των δοντιών.
• Ενισχύει τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Σχετίζεται με τη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης.

Τι πρέπει να θυμάστε;

Τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης D στο σώμα είναι σημαντικά για την υγεία των οστών, τη σωστή λειτουργία των μυών και του ανοσοποιητικού συστήματος. Σχετίζεται άμεσα με τη ενίσχυση της υγείας του οργανισμού στο σύνολό του και επίσης παίζει ρόλο στην καλύτερη αθλητική απόδοση και στη συντήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου. Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία με πολλούς και διαφορετικούς τρόπους.

Το φως του ήλιου, οι πηγές τροφίμων και τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να βοηθήσουν στη βέλτιστη πρόσληψη βιταμίνης D. Είναι σημαντικό να επιλέξετε μια μορφή βιταμίνης D3.που απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό.

Εάν σας άρεσε αυτό το άρθρο και αποκτήσατε χρήσιμες πληροφορίες, δείξτε το και στους φίλους σας. Μπορούν κι αυτοί να μάθουν γιατί η βιταμίνη D είναι τόσο σημαντική για την υγεία όλων μας.

Πηγές:

[1] Office of Dietary Supplements. Vitamin D. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[2] Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: A systematic review and meta-analysis—PMC. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349454/

[3] Stöcklin, E., & Eggersdorfer, M. Vitamin D, an Essential Nutrient with Versatile Functions in Nearly all Organs. – https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000151

[4] Aj, D.-N., & S, L.-E. The effects of vitamin D on skeletal muscle function and cellular signaling. – https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2011.03.003

[5] Hossein-nezhad, A., & Holick, M. F. Vitamin D for Health: A Global Perspective. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2013.05.011

[6] Botelho, J., Machado, V., Proença, L., Delgado, A. S., & Mendes, J. J. Vitamin D Deficiency and Oral Health: A Comprehensive Review. – https://doi.org/10.3390/nu12051471

[7] Książek, A., Zagrodna, A., & Słowińska-Lisowska, M. Vitamin D, Skeletal Muscle Function and Athletic Performance in Athletes—A Narrative Review. – https://doi.org/10.3390/nu11081800

[8] PMC. The Role of Vitamin D in Brain Health: A Mini Literature Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6132681/

[9] Guzek, D., Kołota, A., Lachowicz, K., Skolmowska, D., Stachoń, M., & Głąbska, D. Association between Vitamin D Supplementation and Mental Health in Healthy Adults: A Systematic Review. – https://doi.org/10.3390/jcm10215156

[10] Vitamin D deficiency 2.0: An update on the current status worldwide .European Journal of Clinical Nutrition. – https://www.nature.com/articles/s41430-020-0558-y

[11] Multiple sclerosis society of Canada.Vitamin D fact sheet.– https://mssociety.ca/library/document/38cuveX9sSrF0QEZ1DfOMUaBilKTyRJk/original.pdf

[12] PMC. Vitamin D and muscle.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6021354/

[13] Frontiers. Editorial: Immune-Modulatory Effects of Vitamin D. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2020.596611/full

[14] PubMed. Decrease in Serum Vitamin D Level of Older Patients with Fatigue.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31635199/

[15] Examine. Research Breakdown on Vitamin D. – https://examine.com/supplements/vitamin-d/research/#sources-and-structure-1

[16] Vitamin D: The “sunshine” vitamin. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/

[17] Diabetology & Metabolic Syndrome. The effect of vitamin D on insulin resistance in patients with type 2 diabetes. – https://dmsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/1758-5996-5-8

[18] Di Somma, C., Scarano, E., Barrea, L., Zhukouskaya, V. V., Savastano, S., Mele, C., Scacchi, M., Aimaretti, G., Colao, A., & Marzullo, P. Vitamin D and Neurological Diseases: An Endocrine View. – https://doi.org/10.3390/ijms18112482

[19] EFSA. Vitamin D: EFSA sets dietary reference values. – https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/161028

[20] DACH-Referenzwerte Vitamin D. – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/?L=0

[21] Holick, M. F., Binkley, N. C., Bischoff-Ferrari, H. A., Gordon, C. M., Hanley, D. A., Heaney, R. P., Murad, M. H., & Weaver, C. M. Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. – https://doi.org/10.1210/jc.2011-0385

[22] Wacker, M., & Holick, M. F. Sunlight and Vitamin D. – https://doi.org/10.4161/derm.24494

[23] McKenzie, R., Scragg, R., Liley, J. B., Johnston, P., Wishart, J., & Reeder, A. Sunburn versus vitamin D induced by UV from solaria and sunlight in New Zealand. – https://doi.org/10.2307/26169726

[24] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[25] NCBI Bookshelf. Appendix A Table 1, Serum Vitamin D Level Reference Ranges—Vitamin D, Calcium, or Combined Supplementation for the Primary Prevention of Fractures in Community-Dwelling Adults: An Evidence Review for the U.S. Preventive Services Task Force.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525404/table/app_1/

[26] Dałek, P., Drabik, D., Wołczańska, H., Foryś, A., Jagas, M., Jędruchniewicz, N., Przybyło, M., Witkiewicz, W., & Langner, M. Bioavailability by design—Vitamin D3 liposomal delivery vehicles. – https://doi.org/10.1016/j.nano.2022.102552

[27] Bodybuilder poisons himself with vitamin D. – https://www.ergo-log.com/bodybuilder-poisons-himself-with-vitamin-d.html

[28] Marcinowska-Suchowierska, E., Kupisz-Urbańska, M., Łukaszkiewicz, J., Płudowski, P., & Jones, G. Vitamin D Toxicity–A Clinical Perspective. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2018.00550

[29] Examine. Does sunscreen decrease vitamin D? – https://examine.com/supplements/vitamin-d/faq/V28zPJY-does-sunscreen-decrease-vitamin-d/

[30] Wu, S.-E., & Chen, W.-L. Moderate Sun Exposure Is the Complementor in Insufficient Vitamin D Consumers. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.832659

[31] Çağlar, A., & Tuğçe Çağlar, H. Vitamin D intoxication due to misuse: 5-year experience. – https://doi.org/10.1016/j.arcped.2020.12.009