Προσαρμοσμένο πρόγραμμα διατροφής: Με βάση τις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά

Είτε ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, η μυϊκή ανάπτυξη ή η διατήρηση της φυσικής κατάστασης, ένα σωστά καταρτισμένο πρόγραμμα διατροφής αποτελεί τον βασικό παράγοντα επιτυχίας. Το πρώτο βήμα είναι η βελτιστοποίηση της πρόσληψης θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών. Δεν θα θέλατε να νιώθετε πείνα όταν κάνετε δίαιτα ή υπερβολικά χορτάτοι ενώ χτίζετε μυς. Η εύρεση της σωστής ισορροπίας στην πρόσληψη θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών που είναι βιώσιμη για εσάς μακροπρόθεσμα είναι ζωτικής σημασίας και θα αποφέρει τα καλύτερα αποτελέσματα. Μπορείτε να το προσδιορίσετε μέσω διαφόρων εξισώσεων ή να χρησιμοποιήσετε διαδικτυακά εργαλεία, όπως o online μετρητής μας.

Τι κάνετε όμως από τη στιγμή που γνωρίζετε πόσες θερμίδες και επιμέρους μακροθρεπτικά συστατικά πρέπει να καταναλώνετε; Αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει με τη δημιουργία ενός εξατομικευμένου προγράμματος διατροφής με βάση τα υπολογισμένα δεδομένα.

Σε αυτό άρθρο, θα αναλύσουμε τα ακόλουθα βήματα του προγραμματισμού γευμάτων:

Είναι ένα πρόγραμμα γευμάτων που βασίζεται σε υπολογισμούς θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών κατάλληλο για όλους;

Ένα εργαλείο υπολογισμού θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών υπολογίζει πόσο πρέπει να τρώτε με βάση τον στόχο σας, την αθλητική δραστηριότητα, τις φυσικές παραμέτρους και τον τρόπο ζωής σας. Λειτουργεί με ακριβείς υπολογισμούς, αλλά στερείται πληροφοριών σχετικά με το διατροφικό σας ιστορικό, τα γονίδια, και την ορμονική σας υγεία, στοιχεία τα οποία επηρεάζουν την απώλεια βάρους ή την αύξηση των μυών σε μεγάλο βαθμό.

Κάποιος μπορεί να έχει προσαρμόσει το μεταβολισμό του σε χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων μετά από χρόνια αυστηρής δίαιτας, κάτι που συχνά αναφέρεται ως επιβραδυνόμενος μεταβολισμός. Σε τέτοιες περιπτώσεις, τα υπολογιζόμενα μακροθρεπτικά συστατικά μπορεί να μην ευθυγραμμίζονται με τα αποτελέσματα που περιμένατε. Ως εκ τούτου, είναι ζωτικής σημασίας να θεωρήσετε τα αποτελέσματα που προκύπτουν από τον μετρητή μόνο ως ένα σημείο εκκίνησης. Εάν δεν παράγουν αποτελέσματα, θα χρειαστεί να κάνετε μερικές μικροαλλαγές και σταδιακές προσαρμογές για να πειραματιστείτε και να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει. Εάν τα αποτελέσματα εξακολουθούν να μην είναι ικανοποιητικά, τότε η καθοδήγηση ενός διατροφολόγου ή άλλου επαγγελματία στον τομέα της διατροφής είναι η καλύτερη λύση. ^[1]

Είτε ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους είτε η αύξηση των μυών, να θυμάστε ότι η διατροφή δεν είναι ο μοναδικός παράγοντας που επηρεάζει τα αποτελέσματά σας. Η άσκηση, η γενετική σύσταση, το ορμονικό περιβάλλον, η ποιότητα του ύπνου και η διαχείριση του άγχους παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο. Επίσης, μην ξεχνάτε ότι η τήρηση ενός νέου προγράμματος γευμάτων είναι μια μακροπρόθεσμη δέσμευση και οι γρήγορες προσδοκίες όπως η απώλεια 10 κιλών σε 10 ημέρες είναι μη ρεαλιστικές. Όλα χρειάζονται χρόνο και υπομονή, ειδικά αν στοχεύετε σε μόνιμα, και κυρίως υγιή αποτελέσματα.

• Αν ξεκινήσατε να ασχολείστε πρόσφατα με την απώλεια βάρους και θέλετε να ξέρετε τι πρέπει να προσέχετε και τι πιθανές παγίδες πρέπει να αποφύγετε, ρίξτε μια ματιά στο άρθρο 10 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε πριν αρχίσετε να χάνετε βάρος.
• Αν προσπαθείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα, μην παραλείψετε να διαβάσετε το άρθρο 10 συμβουλές διατροφής και προπόνησης για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη.

11 βήματα για να δημιουργήσετε ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα γευμάτων χρησιμοποιώντας έναν μετρητή θερμίδων

Για την καλύτερη κατανόηση του κάθε βήματος, ας δούμε ένα συγκεκριμένο παράδειγμα της Mia, η οποία στοχεύει να χάσει 10 κιλά και να τονώσει το σώμα της. Η Μία είναι μια 31χρονη καθηγήτρια μαθηματικών σε ένα δημοτικό σχολείο. Πριν από μερικούς μήνες, άρχισε να παίζει squash μια φορά την εβδομάδα με μια φίλη της και να γυμνάζεται στο γυμναστήριο δύο φορές την εβδομάδα, εστιάζοντας στην προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Ενώ κατάφερε να χάσει 3 κιλά μέσω της άσκησης, το βάρος της έχει μείνει στάσιμο τις τελευταίες εβδομάδες. Έτσι, αποφάσισε να κάνει κάποιες προσαρμογές στη διατροφή της.

1. Ζυγιστείτε και μετρηθείτε

Πριν κάνετε οποιαδήποτε αλλαγή στο πρόγραμμα γευμάτων σας, καταγράψτε το σημείο εκκίνησής σας. Ζυγιστείτε το πρωί με άδειο στομάχι, φορώντας μόνο το εσώρουχό σας και μετρήστε την περίμετρο της μέσης και των γοφών σας. Αν θέλετε, μπορείτε να καταγράψετε μετρήσεις για άλλα μέρη του σώματος, όπως τα χέρια, την κοιλιά, τους μηρούς ή τις γάμπες. Μπορείτε επίσης να τραβήξετε φωτογραφίες από μπροστά και από το πλάι σε καλό φωτισμό.

Για πιο ακριβή αποτελέσματα, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζυγαριά InBody για λεπτομερή ανάλυση της σύστασης του σώματός σας. Αυτό θα παρέχει πληροφορίες σχετικά με το συνολικό σωματικό λίπος και τη μυϊκή σας μάζα. Αν προτιμάτε μια DIY προσέγγιση, μπορείτε να δοκιμάσετε να μετρήσετε το σωματικό λίπος χρησιμοποιώντας ένα fat caliper.

Οι μετρήσεις της Mia:

• Ύψος: 173 cm
• Βάρος: 80 kg
• Περιφέρεια μέσης: 81 cm
• Περιφέρεια γοφών: 106 cm
• Ποσοστό σωματικού λίπους (μετρημένο στο InBody): 30

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

2. Υπολογίστε την πρόσληψη θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών ανάλογα  με το στόχο σας

Εισάγετε όλες τις απαραίτητες πληροφορίες στον μετρητή. Όσο πιο ακριβή στοιχεία εισάγετε, τόσο πιο αξιόπιστα θα είναι τα αποτελέσματα. Εκτός από την ηλικία, το ύψος και το σωματικό βάρος, συμπεριλάβετε λεπτομέρειες σχετικά με τις απαιτήσεις του τρόπου ζωής σας και την εβδομαδιαία σωματική δραστηριότητα. Εάν γνωρίζετε το ποσοστό σωματικού λίπους σας , η εισαγωγή του θα ενισχύσει την ακρίβεια του τελικού αποτελέσματος.

Εισαγωγή δεδομένων στον μετρητή

• Ο στόχος της Mia είναι η μείωση του σωματικού βάρους, οπότε επέλεξε την επιλογή απώλειας βάρους από τις τρεις προβλεπόμενες (απώλεια βάρους, διατήρηση καλής φυσικής κατάστασης και σωματικού βάρους ή αύξηση βάρους).
• Εργάζεται ως δασκάλα, ένα ελαφρώς ενεργητικό επάγγελμα.
• Ασχολείται με την προπόνηση ενδυνάμωσης για συνολικά 2,5 ώρες και παίζει ρακέτες 1 ώρα την εβδομάδα.
• Αποτέλεσμα: 2.240 kcal/ημέρα, 284 g υδατανθράκων (C), 136 g πρωτεΐνης (P), 62 g λίπους (F)

Αν θέλετε να εμβαθύνετε στο θέμα πρόσληψης θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών, διαβάστε το άρθρο Πώς να υπολογίσετε την πρόσληψη ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών για απώλεια βάρους ή αύξηση των μυών; Θα αποκτήσετε μια σαφέστερη εικόνα της διαδικασίας υπολογισμού, και έτσι θα μπορείτε να διαχειριστείτε καλύτερα και τα αποτελέσματα του online μετρητή.

Ποια αποτελέσματα πρόσληψης ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών έλαβε η Mia;

	Γραμμάρια ανά ημέρα	Ποσοστιαία κατανομή	Ενεργειακή αξία
Πρωτεΐνη	136 g*	24.3 %	544 kcal
Υδατάνθρακες	284 g	50.7 %	1,136 kcal
Λίπη	62 g	25 %	558 kcal
Θερμίδες			2,240 kcal

* Η τιμή αυτή αντιστοιχεί σε 1,7 g ανά kg σωματικού βάρους. Αντιπροσωπεύει μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης που είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση δύναμης. Ταυτόχρονα, υποστηρίζει τη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, προστατεύοντας τους μυς από τη χρήση τους ως πηγή ενέργειας και προκαλώντας υψηλότερο αίσθημα κορεσμού.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το γιατί η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την απώλεια βάρους, το χτίσιμο των μυών ή την αθλητική απόδοση, διαβάστε το άρθρο Πότε και πόση πρωτεΐνη πρέπει να πάρετε μέσα στη μέρα σας για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα;

3. Δημιουργήστε ένα βασικό πρόγραμμα γευμάτων

Πρώτον, εξετάστε τις διατροφικές σας συνήθειες. Απαντήστε σε αυτές τις ερωτήσεις:

• Πόσες φορές την ημέρα προτιμάτε να τρώτε; Εξετάστε την καθημερινή σας ρουτίνα, συμπεριλαμβανομένης της σωματικής άσκησης και άλλων δραστηριοτήτων. Πότε έχετε χρόνο για γεύματα; Συνηθίζετε να τρώτε σνακ ή προτιμάτε τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα; Τελικά, ο αριθμός των γευμάτων δεν είναι καθοριστικός- σημασία έχει η συνολική ενεργειακή πρόσληψη ανά ημέρα.
• Σας βολεύει να τρώτε περίπου την ίδια ποσότητα φαγητού για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό ή προτιμάτε, για παράδειγμα, ένα μεγαλύτερο μεσημεριανό γεύμα και ένα μικρότερο βραδινό;

Ποσοστιαία κατανομή της ημερήσιας πρόσληψης με βάση τον αριθμό των γευμάτων

Αφού απαντήσετε σε αυτές τις ερωτήσεις, γράψτε όλα τα καθημερινά γεύματα (πρωινό, σνακ, μεσημεριανό γεύμα…) σε χαρτί. Αποδώστε ένα ποσοστό σε κάθε γεύμα, αναφέροντας τη μερίδα που αντιπροσωπεύει από τη συνολική ημερήσια πρόσληψή σας. Χωρίστε το 100% κατά τη διάρκεια της ημέρας με βάση το μέγεθος του γεύματος που σας ταιριάζει εκείνη τη στιγμή. Αυτή η προσέγγιση θα σας διευκολύνει να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει κατά προσέγγιση να καταναλώνετε σε κάθε γεύμα. Μπορείτε να βρείτε έμπνευση για την ποσοστιαία κατανομή της ενέργειας σε 3-6 γεύματα στον παρακάτω πίνακα.

Πώς να κατανέμετε την ημερήσια πρόσληψη ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας;

	Πρωινό	Πρωινό σνακ	Μεσημεριανό	Απογευματινό σνακ	Πρώτο Βραδινό	Δεύτερο Βραδινό
3 γεύματα	33 %	–	33 %	–	33 %	–
4 γεύματα	25 %	–	30 %	15 %	30 %	–
5 γεύματα	25 % (560 kcal, 71 g C, 34 g P, 15.5 g F)	10 % (224 kcal, 28.4 g C, 13.6 g P, 6.2 g F)	25 % (672 kcal, 85.2 g C, 40.8 g P, 18.6 g F)	15 % (336 kcal, 42.3 g C, 20.4 g P, 9.3 g F)	25 % (560 kcal, 71 g C, 34 g P, 15.5 g F)	–
6 γεύματα	25 %	10 %	25 %	10 %	25 %	5 %

Για τη Mia, το να τρώει πέντε φορές την ημέρα, με ένα ελαφρώς μεγαλύτερο απογευματινό σνακ, λειτουργεί καλά. Υπολογίσαμε τις τιμές θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών για κάθε γεύμα σε παρένθεση. Η Mia έχει τώρα τιμές που την καθοδηγούν όταν σχεδιάζει μεμονωμένα γεύματα.

Τώρα, πάρτε τους τιμές σας από τον μετρητή και υπολογίστε τις τιμές σας για κάθε γεύμα. Για λόγους σαφήνειας, είναι καλύτερο να δημιουργήσετε έναν παρόμοιο πίνακα με τα υπολογισμένα δεδομένα σας.

Για παράδειγμα, για να υπολογίσετε το 25% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης 2.240 kcal, 284 g C, 136 g P, 62 g F, μπορείτε να το κάνετε ως εξής:

• Θερμίδες: 0.25 × 2,240 kcal = 560 kcal
• Υδατάνθρακες: 0.25 × 284 g = 71 g
• Πρωτεΐνη: 0.25 × 136 g = 34 g
• Λίπη: 0.25 × 62 g = 15.5 g

4. Προγραμματίστε συγκεκριμένα γεύματα

Τώρα που εσείς και η Μία έχετε υπολογίσει τις τιμές για κάθε γεύμα, κάντε ένα διάλειμμα από τα μαθηματικά και προχωρήστε στο ευχάριστο μέρος – του προγραμματισμού των γευμάτων. Αρχικά, πάρτε ένα μολύβι και ένα χαρτί και γράψτε τα γεύματα για μία ημέρα. Προτιμήστε απλά πιάτα με λίγα υλικά για να διευκολύνετε την εισαγωγή τους στην εφαρμογή αργότερα. Μπορείτε να απλοποιήσετε τη ρουτίνα σας εναλλάσσοντας μόνο μερικά κύρια γεύματα και σνακ κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Μην αγχώνεστε αρχικά για τη δημιουργία γευμάτων για κάθε μέρα. Χωρίστε τα γεύματά σας σε επιμέρους συστατικά, όπως στον παρακάτω πίνακα. Προσέξτε να μην ξεχάσετε τα συστατικά που συμβάλλουν στις θερμίδες, όπως το λάδι ή το ντρέσινγκ σαλάτας.

Στην αρχή, θα μπορούσατε να επωφεληθείτε από το να γράφετε τα πάντα σε ένα κομμάτι χαρτί αντί να τα εισάγετε όλα μόνο στην εφαρμογή. Παράλληλα, μπορείτε να δημιουργήσετε μια λίστα αγορών για το σούπερ μάρκετ σύμφωνα με αυτό το πρόγραμμα.

Όταν σχεδιάζετε γεύματα, να έχετε κατά νου τους κανόνες μιας υγιεινής διατροφής . Είναι σημαντικό κάθε γεύμα να περιλαμβάνει πηγές μακροθρεπτικών συστατικών υψηλής ποιότητας. Ωστόσο, λάβετε επίσης υπόψη το στόχο σας κατά την επιλογή των τροφίμων. Αν προσπαθείτε να πάρετε βάρος, μπορείτε να συμπεριλάβετε στην ενεργειακή σας πρόσληψη κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλότερα λιπαρά. Αν, από την άλλη, χάνετε βάρος, επιλέξτε πηγές με λιγότερες θερμίδες που παρέχουν τις απαραίτητες πρωτεΐνες χωρίς να αυξάνουν σημαντικά την ενεργειακή πρόσληψη.

• Πηγές πρωτεΐνης: Κρέας, ψάρια, θαλασσινά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, όσπρια (μπιζέλια, φασόλια, φακές, ρεβίθια, edamame), tofu, tempeh, seitan, πρωτεΐνη ορού γάλακτος, φυτικές πρωτεΐνες.
• Πηγές λίπους: έλαια, βούτυρο, φυτικά αλείμματα, ξηροί καρποί και σπόροι, βούτυρο ξηρών καρπών, ελιές, αβοκάντο, μαύρη σοκολάτα υψηλού ποσοστού.
• Πηγές υδατανθράκων: Δημητριακά και δημητριακά ολικής αλέσεως(βρώμη, αλεύρι, ρύζι, ζυμαρικά, πλιγούρι, κινόα, φαγόπυρο, porridge), ψωμί, ρυζογκοφρέτες, τορτίγιες, πατάτες και γλυκοπατάτες, όσπρια, μέλι, σιρόπια, ξυλιτόλη και άλλες εναλλακτικές λύσεις ζάχαρης, φρούτα και λαχανικά.

Μπορείτε επίσης να βρείτε έμπνευση για τη δημιουργία ενός προγράμματος γευμάτων στο άρθρο Εβδομαδιαίο δείγμα γευμάτων για 2000 kcal

Η Mia έχει προγραμματίσει τα ακόλουθα γεύματα:

	Γεύμα	Συστατικά
Πρωινό	Πλιγούρι βρώμης πρωτεΐνης με φυστικοβούτυρο και μπανάνα	Πρωτεΐνη ορού γάλακτος, βρώμη, φυστικοβούτυρο, μπανάνα
Πρωινό σνακ	Γιαούρτι με μήλο και ξηρούς καρπούς	Γιαούρτι, μήλο, κάσιους
Μεσημεριανό	Ρύζι με ψητό κοτόπουλο και σαλάτα λαχανικών	Ρύζι μπασμάτι, στήθος κοτόπουλου, ελαιόλαδο, κολοκυθάκια, πιπεριά, ντομάτες, κρεμμύδι
Απογευματινό σνακ	Ψωμί σίκαλης με βούτυρο, ζαμπόν γαλοπούλας και αγγούρι	Ψωμί σίκαλης, βούτυρο, ζαμπόν γαλοπούλας, αγγούρι
Βραδινό	Τορτίγια με τόφου, λαχανικά και σως γιαουρτιού	Τορτίγια σίτου, μαριναρισμένο τόφου, απλό γιαούρτι, ελαιόλαδο, μαρούλι, πιπεριά

5. Σχεδιάστε την πρώτη σας μέρα με μια εφαρμογή

Τώρα ήρθε η ώρα να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή παρακολούθησης γευμάτων, όπως το MyFitnessPal, το Lose It! ή το Calorie Counter. Μεταφέρετε το πρόγραμμα γευμάτων σας από το χαρτί στην εφαρμογή. Αν δεν έχετε ξαναχρησιμοποιήσει αυτές τις εφαρμογές, ίσως χρειαστεί λίγος χρόνος για να τις συνηθίσετε, αλλά γρήγορα θα μάθετε πώς να τις χειρίζεστε και η εισαγωγή δεδομένων θα γίνει πιο αποτελεσματική.

1. Δημιουργήστε το λογαριασμό σας στην εφαρμογή, και αφού εισαγάγετε τους στόχους, το ύψος και το βάρος σας, προσαρμόστε τις συνιστώμενες τιμές πρόσληψης ώστε να ταιριάζουν με αυτές που πήρατε από τον online μετρητή θερμίδων. Για παράδειγμα, η Mia θα εισάγει 2.240 kcal, 284 g C, 136 g P, 62 g F.
2. Αν δεν έχετε ζυγίσει ποτέ το φαγητό σας και δεν έχετε ιδέα πόσα γραμμάρια περιέχει η τυπική σας μερίδα συνοδευτικών, ψωμιού, κρέατος ή φυστικοβούτυρου, δοκιμάστε να ζυγίσετε όλα τα τρόφιμα (ιδανικά σε ωμή μορφή) για τουλάχιστον δύο ημέρες. Καταγράψτε τα πάντα στην εφαρμογή. Τρώτε κανονικά κατά τη διάρκεια αυτών των δύο ημερών χωρίς να ανησυχείτε για το αν η πρόσληψη θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών ευθυγραμμίζεται με τις τιμές-στόχους σας. Αυτό θα σας δώσει μια γενική ιδέα για το τυπικό μέγεθος των μερίδων σας και την τρέχουσα πρόσληψη θερμίδων.
3. Τώρα, δοκιμάστε να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων μιας ημέρας που να ταιριάζει με την πρόσληψη θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών που υπολογίσατε με τον μετρητή και έχετε ήδη εισάγει στην εφαρμογή. Χάρη σε αυτό, θα γνωρίζετε εκ των προτέρων πόσα γραμμάρια πλιγούρι βρώμης θα πρέπει να έχετε για πρωινό και όλα τα άλλα τρόφιμα για την ημέρα. Ανατρέξτε στον κατάλογο των γευμάτων και των συστατικών που περιγράψατε στο βήμα 4.
4. Ανοίξτε την πρώτη ημέρα και προσθέστε τα συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των ποσοτήτων (σε ακατέργαστη μορφή). Δεν θα ξέρετε αμέσως πόσα γραμμάρια ενός συγκεκριμένου τροφίμου πρέπει να προσθέσετε για να ταιριάζουν με τις τιμές σας για ολόκληρη την ημέρα. Θα χρειαστεί να πειραματιστείτε με διαφορετικές ποσότητες για να βρείτε τη σωστή πρόσληψη θερμίδων.
5. Μόλις καταχωρήσετε ολόκληρη την ημέρα, ελέγξτε στην εφαρμογή την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών. Αν αποκλίνει σημαντικά από τους στόχους σας, μην ανησυχείτε. Είναι πρόκληση για τους αρχάριους να το πετύχουν με την πρώτη προσπάθεια.
6. Ανοίξτε ξανά ολόκληρη την ημέρα στην εφαρμογή και ελέγξτε τις θερμίδες, τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λίπη για κάθε γεύμα. Συγκρίνετε αυτές τις τιμές με τις προγραμματισμένες που υπολογίσατε με βάση τα ποσοστά στο βήμα 4. Για παράδειγμα, αν παρατηρήσετε ότι έχετε πάρα πολλούς υδατάνθρακες για την ημέρα, εντοπίστε το γεύμα στο οποίο έχετε υπερβεί το όριο και μειώστε την ποσότητα του υδατάνθρακα. Μερικές φορές, μπορεί να χρειαστεί να αλλάξετε ένα συστατικό με κάποιο άλλο που ταιριάζει καλύτερα στην ημερήσια πρόσληψή σας. Επίσης, μπορεί να χρειαστεί να προσθέσετε ή να μειώσετε ένα άλλο στοιχείο διατροφής.
7. Δεν χρειάζεται να πετυχαίνετε τους ακριβείς μακροσκοπικούς στόχους για κάθε γεύμα που υπολογίσατε. Εν τέλει, είναι ζωτικής σημασίας η συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων να κυμαίνεται περίπου εντός μιας απόκλισης της τάξης του 10%.

Η Μία πρέπει να έρθει πιο κοντά σε αυτές τις τιμές:

• Πρωινό: 560 kcal, 71 g C, 34 g P, 15,5 g F
• Πρωινό σνακ: 224 kcal, 28,4 g C, 13,6 g P, 6,2 g F
• Μεσημεριανό: 560 kcal, 71 g C, 34 g P, 15,5 g F
• Απογευματινό σνακ: 336 kcal, 42,3 g C, 20,4 g P, 9,3 g F
• Βραδινό: 560 kcal, 71 g C, 34 g P, 15,5 g F

Μάθετε περισσότερα για το τι πρέπει να προσέχετε κατά την καταμέτρηση θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών σε εφαρμογές στο άρθρο μας 10 συνηθισμένα λάθη κατά την καταμέτρηση και την εισαγωγή θερμίδων στις εφαρμογές.

Ημερήσιο πρόγραμμα γευμάτων με βάρος σε γραμμάρια

Γεύμα	Συστατικά	Περιεκτικότητα σε ενέργεια και μακροθρεπτικά συστατικά
Πρωινό	Πρωτεΐνη ορού γάλακτος 25 g Βρώμη 60 g Φυστικοβούτυρο 20 g Μπανάνα 120 g	569 kcal, 71 g C, 33.8 g P, 15.5 g F
Πρωινό σνακ	γιαούρτι 0% λιπαρά 140 g Μήλο 150 g Κάσιους 15 g	268 kcal, 17 g P, 24 g C, 8 g F
Μεσημεριανό	Ρύζι μπασμάτι 70 g Στήθος κοτόπουλου 150 g Ελαιόλαδο 15 g Κολοκυθάκια 100 g Πιπεριά 50 g Ντομάτες 50 g Κρεμμύδι 20 g	568 kcal, 63 g C, 40 g P, 14 g F
Απογευματινό σνακ	Ψωμί σίκαλης 90 g Τυρί Gervais 20 g Ζαμπόν γαλοπούλας 60 g Αγγούρι 100 g	335 kcal, 45 g C, 21 g P, 6 g F
Βραδινό	Τορτίγια από σιτάρι 90 g Μαριναρισμένο τόφου 100 g Απλό γιαούρτι 50 g Ελαιόλαδο 10 ml Μαρούλι 50 g Γλυκό πιπέρι 100 g	567 kcal, 56 g C, 24 g P, 24 g F
Συνολική πρόσληψη		2,260 kcal, 266 g C, 138.2 g P, 66.3 g F

6. Συνεχίστε την καταγραφή των επόμενων ημερών

Μόλις προγραμματίσετε με επιτυχία την πρώτη ημέρα, μπορείτε να προχωρήσετε στην επόμενη. Εάν γνωρίζετε ότι κάποια γεύματα θα επαναληφθούν εν μέρει ή εξ ολοκλήρου, αντιγράψτε τα απευθείας μέσα από την εφαρμογή για την επόμενη ημέρα. Μερικές φορές, αρκεί να αλλάξετε μερικά συστατικά και είστε έτοιμοι.

Με την πάροδο του χρόνου, πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι ορισμένες τροφές έχουν πολύ παρόμοιες θρεπτικές αξίες και μπορείτε να τις αλλάζετε ανάλογα με τις ανάγκες σας. Αυτό ισχύει, για παράδειγμα, για διάφορα έλαια (ελαιόλαδο, κραμβέλαιο, λάδι αβοκάντο), δημητριακά (ρύζι, πλιγούρι, κουσκούς) ή ψωμί (σίκαλης ή ολικής άλεσης). Είναι επίσης μια έξυπνη κίνηση να αποθηκεύετε αγαπημένα γεύματα που επαναλαμβάνετε συχνά. Για παράδειγμα, αν τρώτε τακτικά το ίδιο πρωτεϊνούχο πλιγούρι βρώμης, αποθηκεύστε το ως πλήρες γεύμα στην εφαρμογή και στη συνέχεια καταχωρίστε το ως σύνολο. [2, 5]

9. Πραγματοποιήστε μια μέτρηση ελέγχου και προσαρμόστε το πρόγραμμα γευμάτων ανάλογα με τις ανάγκες.

Μετά από δύο εβδομάδες παρακολούθησης του προγράμματος γευμάτων σας, ήρθε η ώρα για την πρώτη μέτρηση ελέγχου και αξιολόγησης. Ζυγιστείτε ξανά, μετρήστε τις διαστάσεις του σώματός σας και βγάλτε φωτογραφίες υπό τις ίδιες συνθήκες όπως κατά την αρχική μέτρηση.

Τα αποτελέσματατης Mia:

• Ύψος: 173 cm
• Βάρος: 79 kg
• Περιφέρεια μέσης: 80 cm
• Περιφέρεια γοφών: 105 cm

Μετά από δύο εβδομάδες, η Mia έχασε 1 κιλό, το οποίο αντιστοιχεί σε ένα υγιές ποσοστό απώλειας βάρους 0,5 κιλού ανά εβδομάδα. Αισθάνεται καλά με το πρόγραμμα γευμάτων της, αλλά μερικές φορές θα προτιμούσε ελαφρώς μικρότερες μερίδες υδατανθράκων. Γι’ αυτό, αποφάσισε να μειώσει την πρόσληψή της κατά 250 kcal, εστιάζοντας στους υδατάνθρακες, για τις επόμενες δύο εβδομάδες. Στη συνέχεια θα αξιολογήσει εκ νέου την πρόοδό της.

Εσείς μπορείτε επίσης να κάνετε μικρές προσαρμογές στο πρόγραμμα γευμάτων σας. Αν και μπορεί να μην αναμένονται σημαντικές αλλαγές μετά από δύο εβδομάδες, μπορεί να δείτε κάποιες αλλαγές στις μετρήσεις του σώματός σας. Ωστόσο, προσέξτε να μην κάνετε δραστικές αλλαγές.

Πώς να προσαρμόσετε το πρόγραμμα γευμάτων σας;

• Αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, αλλά δεν έχετε δει ακόμα αλλαγές σε κιλά ή εκατοστά, δοκιμάστε να μειώσετε την ενεργειακή σας πρόσληψη κατά 250 kcal.
• Στην περίπτωση που στοχεύετε στην αύξηση του σωματικού βάρους και δεν παρατηρείτε καμία αλλαγή, μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε 250 kcal.

Μπορείτε να αφαιρέσετε/προσθέσετε αυτές τις 250 kcal ομοιόμορφα σε όλα τα θρεπτικά συστατικά ή να παίξετε με την αναλογία τους. Ωστόσο, διατηρήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης ίδια. Μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή λίπη.

Και πώς να μετατρέψετε 250 kcal σε γραμμάρια λιπών ή υδατανθράκων; Απλά να ξέρετε ότι 1 g υδατανθράκων (και πρωτεϊνών) έχει ενεργειακή αξία περίπου 4 kcal, ενώ 1 g λιπαρών είναι περίπου 9 kcal.

• 250 kcal = 62.5 g υδατάνθρακα
• 250 kcal = 27.8 g λιπαρών

Όταν σχεδιάζετε το πρόγραμμα γευμάτων σας στην εφαρμογή, μπορείτε επίσης να παίζετε με τους αριθμούς. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να αυξήσετε την πρόσληψη λιπαρών κατά μερικά γραμμάρια και να μειώσετε τους υδατάνθρακες ή το αντίστροφο. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να βρείτε την αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών που σας ταιριάζει καλύτερα. Ακόμα, θυμηθείτε να τελειώνετε την ημέρα με την ίδια συνολική ενεργειακή πρόσληψη. Αφού προσαρμόσετε το πρόγραμμα γευμάτων, ζυγιστείτε και μετρήστε τον εαυτό σας ξανά μετά από άλλες 2-3 εβδομάδες. ^[4]

Εάν το βάρος σας εξακολουθεί να μένει στάσιμο, μπορεί να το επηρεάζει κάποιος άλλος παράγοντας. Μπορείτε να μάθετε για διάφορους παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν αυξομειώσεις του βάρους στο άρθρο Γιατί η ζυγαριά σας δείχνει μεγαλύτερο νούμερο και δεν πρόκειται για λίπος.

10. Αξιοποίηση της τεχνητής νοημοσύνης (AI

Έχετε ήδη εξοικειωθεί με το chatGPT ή κάποιο άλλο εργαλείο τεχνητής νοημοσύνης; Αν ναι, πιθανότατα δεν θα σας εκπλήξει το γεγονός ότι μπορεί να σας βοηθήσει με το πρόγραμμα γευμάτων σας. Όταν χρειάζεστε έμπνευση για νέα γεύματα, απλά πληκτρολογήστε  ότι χρειάζεστε συμβουλές για την προετοιμασία ενός υγιεινού πιάτου, ίσως με κοτόπουλο, κολοκυθάκια, ντομάτες και άλλα υλικά της επιλογής σας. Σε χρόνο μηδέν, θα λάβετε δεκάδες συνταγές για να δοκιμάσετε.

Μπορείτε επίσης να ζητήσετε μια λίστα με fitness συνταγές  για απώλεια βάρους ή τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Υπάρχουν πολλές δυνατότητες αξιοποίησης της τεχνητής νοημοσύνης στο θέμα αυτό. Μη διστάσετε να τη χρησιμοποιήσετε για υπολογισμούς, αλλά να είστε προσεκτικοί ώστε το ερώτημά σας να είναι πάντα σαφές και όσο το δυνατόν πιο συγκεκριμένο.

11. Μην κάνετε πάντα δίαιτα

Η απώλεια βάρους και η υγιής αύξηση βάρους είναι μακροπρόθεσμα ταξίδια με στόχους που συχνά δεν είναι άμεσα ορατοί. Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι κάποια στιγμή θα πρέπει να εγκαταλείψετε αυτό το μονοπάτι και να σταματήσετε να τρέχετε, ειδικά στην περίπτωση της απώλειας βάρους- η παραμονή σε θερμιδικό έλλειμμα, ας πούμε, ένα χρόνο δεν είναι καλή ιδέα. Μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το μεταβολισμό και την ορμονική υγεία. Ως εκ τούτου, μετά από μερικούς μήνες, ορίστε μια πρόσληψη συντήρησης, την οποία μπορείτε επίσης να υπολογίσετε χρησιμοποιώντας τον online μετρητή μας, ή θα την μάθετε με την πάροδο του χρόνου μέσω της παρακολούθησης. Και αν θέλετε περαιτέρω πρόοδο, μπορείτε να αρχίσετε ξανά μια δίαιτα μετά από μερικούς μήνες.

Δεν είναι επίσης κακή ιδέα να αφήνετε περιστασιακά τη ζυγαριά της κουζίνας και την εφαρμογή μέτρησης θερμίδων για μία ή δύο ημέρες και να απελευθερώνετε τον εαυτό σας από όλους αυτούς τους αριθμούς. Με αυτόν τον τρόπο, θα θυμάστε ότι το φαγητό δεν έχει να κάνει μόνο με τις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά, αλλά και με τη γεύση, το άρωμα και το να μοιράζεστε στιγμές χαράς με τους αγαπημένους σας.

Τι πρέπει να θυμάστε;

Χάρη στο σημερινό άρθρο, μάθατε πώς να δημιουργείτε ένα πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους, αύξηση βάρους ή διατήρηση καλής φυσικής κατάστασης με βάση τις τιμές από έναν μετρητή. Όταν καταφέρετε να το προσαρμόσετε όχι μόνο στους στόχους σας αλλά και στις διατροφικές σας προτιμήσεις, έχετε πετύχει. Ωστόσο, τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται μέσω μιας ολοκληρωμένης προσέγγισης, που περιλαμβάνει τακτική άσκηση, αρκετή ξεκούραση και ποιοτικό ύπνο.

Αν σας άρεσε το άρθρο και το βρήκατε χρήσιμο, μοιραστείτε το με τους φίλους σας. Σίγουρα θα εκτιμήσουν τις συμβουλές για τη δημιουργία ενός εξατομικευμένου προγράμματος γευμάτων.

Πηγές:

[1] National Academies Press (US). Factors That Influence Body Weight. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/

[2] Macro Meal Planner: How to Portion Foods to Fit Your Macros. – https://www.trifectanutrition.com/blog/macro-meal-planner-how-to-portion-foods-to-fit-your-macros

[3] Romans, C. The Pros and Cons of Using Calorie Counting Apps. – https://www.makeuseof.com/pros-cons-using-calorie-counting-apps/

[4] EverydayHealth.Com. How to Count Macros: A Detailed Beginner’s Guide. – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/how-to-count-macros-a-detailed-beginners-guide/

[5] Precision Nutrition. How to Count (and Track) Macros for Fat Loss, Muscle Gain, and Better Health. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-count-macros