Περιεχόμενα
Μόνο ένα μικρό ποσοστό ανθρώπων προσπαθεί να χάσουν βάρος με τον σωστό τρόπο και δεν υποκύπτει στις υποσχέσεις που θα βρει σε μια κέτο δίαιτα εξπρές, σε προγράμματα αποτοξίνωσης και στα κακώς σχεδιασμένα διατροφικά πλάνα με ενεργειακή πρόσληψη κάτω από το επίπεδο του βασικού μεταβολισμού. Έτσι, ορισμένοι μπορεί να χάσουν άσκοπα χρόνο με δυσλειτουργικές δίαιτες, όπου εναλλάσσονται μεταξύ περιόδων δραστικής απώλειας βάρους και επαναπόκτησής του, κατηγορώντας τους εαυτούς τους για την αποτυχία τους αντί να κατηγορούν αυτά τα δυσλειτουργικά εργαλεία.
Αν όλοι γνώριζαν από την αρχή ότι πρόκειται απλώς για σπατάλη χρόνου και ενέργειας από τη ζωή τους, ίσως τότε να επανεξέταζαν την προσέγγισή τους και να ακολουθούσαν μια διαδικασία που απαιτεί χρόνο, αλλά παράγει μόνιμα αποτελέσματα. Παρακάτω είναι μια λίστα με τις 10 πιο κοινές ερωτήσεις στις οποίες δίνεται πολλή προσοχή από όσους χάνουν βάρος, ξεχνώντας τις βασικές αρχές. Για να μάθετε τι πραγματικά έχει σημασία όταν χάνετε βάρος, διαβάστε το άρθρο μας Απλά βασικά στοιχεία της απώλειας βάρους: Θα εκπλαγείτε τι είναι πραγματικά σημαντικό.
1. Να αποφεύγω τη γλουτένη, τους υδατάνθρακες και τα γαλακτοκομικά προϊόντα
Μπορείτε συχνά να διαβάσετε ή να ακούσετε ότι όσοι κατάφεραν να χάσουν βάρος, το έκαναν μόνο όταν απομάκρυναν τη γλουτένη και τους υδατάνθρακες από τη διατροφή τους. Είναι πραγματικά η γλουτένη ή οι υδατάνθρακες πίσω από αυτή τους την επιτυχία;
Όχι. Εξαλείφοντας την αρκετά πλούσια ομάδα της γλουτένης ή όλων των υδατανθράκων από τη διατροφή τους, μείωσαν άμεσα την πρόσληψη ενέργειας και εξασφάλισαν το θερμιδικό έλλειμμα. Ωστόσο, αντιστάθμισαν την εξάλειψη αυτών των τροφών αυξάνοντας μια άλλη πηγή ενέργειας. Εάν δεν έχετε επιβεβαιώσει την ύπαρξη προβλημάτων που σχετίζονται με μια συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων, δεν υπάρχει λόγος να την αποφεύγετε στη διατροφή σας. Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το θερμιδικό έλλειμμα, διαβάστε το άρθρο μας Θερμιδικό έλλειμμα: Πώς να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε για μια ζωή;
2. Δίαιτα και απώλεια βάρους, να ακολουθώ της αρχές μιας διατροφής χαμηλών υδατανθράκων, της κετο, της ορθολογικής διατροφής ή του βιγκανισμού
Είναι αποκλειστικά δική σας υπόθεση να επιλέξετε ποια διατροφική κατεύθυνση είναι η σωστή για εσάς και ποια σας προσφέρει τα οφέλη που αναζητάτε για την υγεία σας. Όσο βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα, θα χάσετε βάρος, ανεξάρτητα από το αν τρώτε “στεγνά”, με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή με την paleo.
3. Να τηρώ το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων μου
Όσον αφορά τα τρόφιμα, πρέπει να έχετε ένα δικό σας σύστημα και τη σειρά που σας ταιριάζει. Είστε περισσότερο πρωινοί τύποι; Τότε, μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα πλούσιο πρωινό. Εάν, από την άλλη πλευρά, είστε «κουκουβάγιες της νύχτας», πιθανότατα θα εκτιμήσετε πιο πολύ ένα πλούσιο δείπνο. Το να μην τρώτε καθόλου μετά τις 5 ή 8 μ.μ. δεν είναι η λύση.
Ο χρόνος των γευμάτων σας εξαρτάται εξ ολοκλήρου από εσάς, και όσο διατηρείτε το θερμιδικό έλλειμμα, τίποτα δεν έχει χαθεί. Είναι αλήθεια ότι οι επαγγελματίες αθλητές και οι αθλητές δύναμης που στοχεύουν στη μέγιστη μυϊκή μάζα και στο ελάχιστο σωματικό λίπος θα πρέπει να σκέφτονται το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων τους, αλλά αυτό είναι ένα θέμα για κάποια άλλη συζήτηση.
4. Να προσέχω τη συχνότητα των γευμάτων
Δεν χρειάζεται να τρώτε δύο ή έξι φορές την ημέρα για να χάσετε βάρος μόνο και μόνο επειδή η διαλειμματική νηστεία είναι στη μόδα τώρα. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν περισσότερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας και άλλοι δεν μπορούν να ζήσουν χωρίς δύο τεράστια γεύματα μέσα στην ημέρα. Ισχύουν και οι ίδιοι κανόνες, όπως και στο προηγούμενο σημείο· διατηρήστε το δικό σας σύστημα που σας ταιριάζει στη διατροφή σας.
Μπορείτε να ξεκινήσετε με 3 μεγαλύτερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, που συμπληρώνονται κατάλληλα από σνακ. Τα αποτελέσματα των μελετών που συγκρίνουν την αποτελεσματικότητα στην απώλεια βάρους που έχουν οι δίαιτες υψηλής συχνότητας και χαμηλής συχνότητας γευμάτων είναι συγκρίσιμα. [1–3]
5. Να είμαι ακριβής στην πρόσληψη θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών
Η διατροφή δεν έχει να κάνει με την τελειότητα, αλλά με τη μακροπρόθεσμη συστηματική προσπάθεια και την επιλογή των πιο κατάλληλων τροφίμων και γευμάτων. Για να ξεκινήσετε, είναι ωραίο να κατανοήσετε το προσωπικό σας πρόγραμμα διατροφής καταγράφοντας τα γεύματά σας σε διατροφικές εφαρμογές, όπως το MyFitnessPal για να πάρετε μια ιδέα για το πόσο φαγητό χρειάζεστε πραγματικά. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι αυτό θα σας δώσει έναν μακροπρόθεσμο μέσο όρο, και ότι η πρόσληψη σας μπορεί και θα κυμαίνεται. Θυμηθείτε, ότι πρόκειται για ευελιξία και ελευθερία, όχι για την ακριβή τήρηση ενός διατροφικού πλάνου.
Αυτό που μπορεί να σας εκπλήξει είναι το γεγονός ότι οι περισσότεροι γενικά υποτιμούν την πρόσληψη ενέργειας και, αντιστρόφως, υπερεκτιμούν τις θερμίδες που καίγονται κατά την άσκηση. Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες πίστευαν ότι κατανάλωναν μόνο 1.200 kcal, αλλά στην πραγματικότητα προσλάμβαναν 47% περισσότερες θερμίδες, ενώ παράλληλα υπερεκτιμούσαν τη σωματική τους δραστηριότητα κατά 51%! Τα πράγματα, όμως, δεν είναι πάντα όπως φαίνονται. [4]
6. Να παίρνω ή να μην παίρνω πρωινό;
Αυτό ακούγεται σαν ένα απόσπασμα από τον Άμλετ, αλλά η λύση για αυτό είναι πολύ πιο απλή. Και πάλι, έχει να κάνει με το τι σου ταιριάζει. Πρέπει να φάτε μέσα σε λίγα λεπτά μετά το ξύπνημα, αλλιώς δεν μπορείτε να λειτουργήσεις καθόλου; Πάρτε πρωινό. Η ιδέα ενός πολύ πρωινού γεύματος δεν σας είναι ελκυστική και θα προτιμούσατε να πάρετε ένα brunch λίγο αργότερα; Κι αυτό καλό είναι. Σχεδιάστε το πρόγραμμά σας γύρω από το τι σας αρέσει.
Επίσης, λάβετε υπόψη ότι ο λόγος πίσω από αυτή την κατάσταση μπορεί να είναι οι βραδινές διατροφικές σας συνήθειες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους ανθρώπους που δεν τρώνε πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας και κάνουν επιθέσεις στα ντουλάπια και το ψυγείο το βράδυ, που σίγουρα δε συνάδει με τους κανόνες της υγιεινής διατροφής. Προσπαθήστε να το έχετε κατά νου και φάτε τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν από τον ύπνο. Ίσως τότε να εκτιμήσετε το πρωινό. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για αυτό το θέμα, διαβάστε το άρθρο μας Είναι το πρωινό το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, ή είναι απλά ένας μύθος;
7. Να κάνω αερόβια άσκηση με άδειο στομάχι, μετά το πρωινό ή οποιαδήποτε άλλη στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας
Ίσως να σας γλιτώσουμε από την ταλαιπωρία του να σηκωθείτε νωρίς και να πάτε για τρέξιμο με τα μάτια σας να είναι ακόμη μισόκλειστα, επειδή η αλήθεια είναι ότι θα κάψετε περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων στις έξι το πρωί, στις δέκα το πρωί, στις τρεις το απόγευμα, και στις εννέα το βράδυ. Σύμφωνα με τις τελευταίες επιστημονικές έρευνες, δεν υπάρχουν στοιχεία που να στηρίζουν ότι η πρωινή αερόβια γυμναστική με άδειο στομάχι να είναι εξαιρετικά ευεργετική στην απώλεια βάρους. Επομένως, πηγαίνετε για τρέξιμο οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, όποτε το επιτρέπει ο τρόπος ζωής σας. Κάθε θερμίδα μετράει. [5]
8. Η προσπάθεια να βρεθεί η καλύτερη προπόνηση για να καούν όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες
Η συστηματική αποδοτικότητα και η επιμονή είναι βασικοί παράγοντες της επιτυχίας. Η καθημερινή ζωή και οι συνήθειες δημιουργούν το κατάλληλο έδαφος για την επιτυχία ή την αποτυχία. Τι έχει καλό έχει για εσάς το κα κάνετε μια εξαιρετικά απαιτητική προπόνηση, στην οποία καίτε, για παράδειγμα, 200 kcal παραπάνω από το μέσο όρο, αλλά λόγω της πολυπλοκότητας και του χρόνου που απαιτείται για την αναγέννηση, θα σας σταματήσει από το να κάνετε οτιδήποτε άλλο τις επόμενες πέντε ημέρες; Κατά τη διάρκεια αυτών των πέντε ημερών, θα μπορούσατε να ασκηθείτε ίσως και τρεις φορές και να τρέξετε δύο φορές, το οποίο θα μπορούσε εύκολα να κάψει λίγο περισσότερες από 2.000 kcal. Θυμηθείτε, ότι από κάθε άποψη, η διαδικασία αυτή είναι μαραθώνιος, και όχι ένα σπριντ. Μπορείτε να αυξήσετε τις ενεργειακές σας δαπάνες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, λαμβάνοντας το αγαπημένο σας προ-προπονητικό ή κάποιο λιποδιαλύτη.
9. Καθημερινός έλεγχος του βάρους
Ο αριθμός στη ζυγαριά μπορεί εύκολα να μετακινηθεί 3 κιλά μέσα σε μία ημέρα και σχεδόν το ίδιο ισχύει για τη διακύμανση του βάρους από μέρα σε μέρα. Διατροφικοί παράγοντες όπως το αλάτι, η ποσότητα των τροφών που καταναλώνονται και οι υδατάνθρακες που δεσμεύουν φυσικά το νερό έχουν τεράστια επίδραση σε αυτό. Οι παράγοντες που αφορούν την προπόνηση και το άγχος μπαίνουν επίσης στο παιχνίδι. Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό το ζήτημα, διαβάστε το άρθρο μας Γιατί η ζυγαρία σας δείχνει μεγαλύτερο αριθμό και δεν είναι λίπος.
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
10. Αργός ή κατεστραμένος μεταβολισμός
Αν και πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι έχουν αργό μεταβολισμό, στη συντριπτική πλειοψηφία των περιπτώσεων αυτό δεν είναι αλήθεια. Όπως έχουμε αναφέρει παραπάνω, οι άνθρωποι γενικά υποτιμούν την ενεργειακή τους πρόσληψη, αλλά αντίθετα υπερεκτιμούν τις ενεργειακές τους δαπάνες.
Όταν μαθαίνετε να τρώτε σύμφωνα με τις ανάγκες και τους στόχους σας, να ασκείστε σύμφωνα με τις δραστηριότητες που απολαμβάνετε και να ζείτε με έναν δραστήριο τρόπο ζωής, θα δείτε και μόνοι σας ότι ο αργός μεταβολισμός δεν πρέπει να αποτελεί μία από τις ανησυχίες σας. Και αν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό το ζήτημα, διαβάστε το άρθρο μας Μήπως ο μεταβολισμός σας έχει επιβραδυνθεί ή έχει καταστραφεί; 5 συμβουλές για την επιτάχυνση του μεταβολισμού σας;
Ποιο είναι το δίδαγμα;
Δώστε προσοχή στους παράγοντες που είναι πραγματικά σημαντικοί και καθορίστε την επιτυχία ή την αποτυχία σας. Στη συνέχεια, θα διαπιστώσετε ότι το καλύτερο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να βρείτε το σύστημα για τη διατροφή, την άσκηση και τον τρόπο ζωής σας που σας ταιριάζει. Δεν χρειάζεται να τρέχετε με άδειο στομάχι ή να φάτε σύμφωνα με τις οδηγίες που είναι στις τάσεις της διατροφής των σταρ του Hollywood για να χάσετε βάρος.
Αρχίστε να σκέφτεστε λίγο περισσότερο το φαγητό και δώστε προσοχή σε αυτό. Για παράδειγμα, μπορεί να ανακαλύψετε μια σειρά από κρυμμένες θερμιδικές βόμβες στα γεύματα των fast food και στις γλυκές ή αλμυρές “λιχουδιές” της διατροφής σας και θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να σταματήσετε να τρώτε τόσο μεγάλες ποσότητες από αυτές. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά, φρούτα και πρωτεΐνες στη διατροφή σας αντικαθιστώντας τις εξαιρετικά βιομηχανικά επεξεργασμένες τροφές και να αρχίσετε να ασκείστε τακτικά. Τότε, μπορεί να παρατηρήσετε ότι τα ρούχα σας γίνονται πιο χαλαρά χωρίς να χρειάζεται να ακολουθήσετε κάποια συγκεκριμένη διατροφή.
Εσύ, σε τι έδινες μεγάλη προσοχή ενώ έχανες βάρος; Πείτε μας στα σχόλια σχετικά με την εμπειρία, τις συμβουλές και τα μυστικά σας. Εάν σας άρεσε το άρθρο, υποστηρίξτε το κοινοποιώντας το, έτσι ώστε οι φίλοι σας να μπορούν να διαβάσουν για το ποια πράγματα αποτελούν χάσιμο χρόνου όταν χάνετε βάρος.
[1] Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Bhutani, S., Trepanowski, J. F., & Varady, K. A. – Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. – https://doi.org/10.1186/1475-2891-11-98
[2] Louis-Sylvestre, J., Lluch, A., Neant, F., & Blundell, J. E. – Highlighting the positive impact of increasing feeding frequency on metabolism and weight management. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15806828/
[3] Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. – Effects of meal frequency on weight loss and body composition: A meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
[4] Murakami, K., Livingstone, M. B. E., Okubo, H., & Sasaki, S. – Prevalence and characteristics of misreporting of energy intake in Japanese adults: The 2012 National Health and Nutrition Survey. – https://doi.org/10.6133/apjcn.042017.11
[5] Hackett, D., & Hagstrom, A. D. – Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3390/jfmk2040043
Προσθέστε ένα σχόλιο