Περιεχόμενα
Προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να κερδίσετε μυϊκή μάζα; Τότε κάποιος πρέπει να σας έχει ήδη προτείνει να υπολογίζετε τις θερμίδες σας. Πρόκειται για έναν πολύ καλό τρόπο για να ελέγχετε εύκολα την ημερήσια πρόσληψη ενέργειας. Ωστόσο, αν δεν είστε πολύ εξοικειωμένοι με τις θερμίδες και βρίσκεστε στην αρχή, οι πιθανότητες είναι ότι δεν θα πάει τόσο ομαλά όσο θα περιμένατε. Ιδιαίτερα, οι αρχάριοι κάνουν συχνά βασικά λάθη τα οποία μπορούν να καθυστερήσουν την πρόοδο για εβδομάδες ή ακόμη και μήνες. Ωστόσο, μπορεί να αισθάνεστε σαν να προσπαθείτε πολύ σκληρά και ότι κάνετε τα πάντα σωστά. Αλλά μην απελπίζεστε, δεν είστε μόνοι. Σήμερα, πρόκειται να ρίξουμε μια ματιά στα πιο συνηθισμένα λάθη όσον αφορά την καταγραφή των τροφών που καταναλώνετε και την καταμέτρηση των θερμίδων. Θα σας δώσουμε επίσης συμβουλές για το πώς να τα αποφύγετε.
Πόση ενέργεια χρειάζεστε στην πραγματικότητα;
Πριν ξεκινήσουμε να αναφέρουμε τα πραγματικά λάθη υπολογισμού των θερμίδων, θα θέλαμε να κάνουμε μια σημείωση σχετικά με τον προσδιορισμό της ενεργειακής πρόσληψης. Ακριβώς επειδή ο φίλος σας χάνει βάρος με πρόσληψη 2300kcal δεν σημαίνει ότι αυτή είναι η ιδανική πρόσληψη μείωσης και για εσάς. Αυτό συμβαίνει επειδή ο καθένας από εσάς έχει ένα διαφορετικό σημείο εκκίνησης, το οποίο καθορίζεται από τον τρόπο ζωής, τις φυσικές απαιτήσεις της εργασίας, τα χόμπι και άλλες δραστηριότητες. Έτσι, μια λιγότερο δραστήρια μικροκαμωμένη κυρία που είναι ελαφρώς υπέρβαρη θα έχει διαφορετική συνιστώμενη πρόσληψη σε σύγκριση με έναν ψηλό παχύσαρκο άνδρα ο οποίος επίσης αθλείται. Ωστόσο, εκτός από τη φυσική σας σύσταση, ο τρόπος ζωής σας και πολλοί άλλοι παράγοντες, όπως η ηλικία, το ιστορικό της διατροφής και ούτω καθεξής, έχουν επίσης αντίκτυπο. [1]
Ο ευκολότερος τρόπος για να προσδιορίσετε την πρόσληψη των θερμίδων σας σε σχέση με τον στόχο σας είναι να χρησιμοποιήσετε το δικό μας online Εργαλείο Υπολογισμού Θερμίδωνκαι Μακροθρεπτικών Συστατικών. Θα υπολογίσει περίπου πόσα μακροθρεπτικά συστατικά και συνολικές θερμίδες θα πρέπει να τρώτε με βάση την ηλικία, το βάρος, το ύψος, τις δραστηριότητες και τον τρόπο ζωής σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις τιμές ως εφαλτήριο κατά τη δημιουργία του διατροφικού σας πλάνου και τον υπολογισμό των θερμίδων. Αλλά μην τα πάρετε σαν κάτι σταθερό. Δείτε και μόνοι σας πώς αντιδρά το σώμα σας σε μια δεδομένη πρόσληψη. Στη συνέχεια, μπορείτε να αλλάξετε τις τιμές αναλόγως.
Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε γι’ αυτό όμως, ο υπολογισμός θερμίδων δεν είναι ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος. Για παράδειγμα, μπορείτε να ακολουθήσετε τους κανόνες υγιεινής διατροφής. Εξάλλου, αν αποφασίσετε να μπείτε σε διαδικασία καταμέτρησης έστω και για μικρό χρονικό διάστημα, θα αποκτήσετε πολύτιμη εμπειρία και πληροφορίες που θα χρησιμοποιήσετε στο μέλλον.
Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το πόση ενέργεια περιέχει κάθε μακροθρεπτικό συστατικό και πώς να κατανοήσετε τις θερμίδες, διαβάστε το άρθρο μας Απλός Οδηγός για την Καταμέτρηση θερμίδων για την Επίτευξη των Στόχων Σας.
Τα δέκα πιο συνηθισμένα λάθη στον υπολογισμό των θερμίδων
Έχετε βρεθεί σε μια κατάσταση όπου υπολογίζετε τις θερμίδες για ένα ή δύο μήνες και αισθάνεστε ότι το σώμα σας δεν αλλάζει; Αν έχετε ρυθμίσει την πρόσληψη θερμίδων σας καλά, είναι αρκετά πιθανό να κάνετε κάποιο λάθος κάπου αλλού. Είναι αγγαρεία να τα κάνετε όλα σωστά, ειδικά αν τρώτε έξω περιστασιακά. Ας ρίξουμε μια ματιά στα πιο συνηθισμένα λάθη, ώστε να μπορέσετε να τα αποτρέψετε.
1. Καταγραφή του φαγητού με χρονική απόκλιση
Η μνήμη σας μπορεί να είναι η αιτία για το πρώτο λάθος. Διαβάζετε για το σχολείο ή δουλεύετε όλη την ημέρα, έχετε αναλάβει το νοικοκυριό και τις υποχρεώσεις που αυτό συνεπάγεται, και το βράδυ μπορείτε, επιτέλους, να βρείτε τον χρόνο να καταγράψετε τι έχετε φάει πραγματικά όλη την ημέρα. Ναι, αλλά ποιος μπορεί να θυμηθεί μετά από τόσες ώρες αν είχατε επτά ή δέκα κουταλιές δημητριακών για πρωινό. Και αυτά τα μπισκότα με τον καφέ σας, τα φάγατε σήμερα, ή μήπως χθες; Και η σοκολάτα από τον συνάδελφό σας το πρωί…
Με αυτή την προσέγγιση, είναι εύκολο να ξεχάσετε κάποια συστατικά ή τις ποσότητες τους. Επιπλέον, με μια τέτοια προσέγγιση, μπορείτε να εισαγάγετε την ημερήσια πρόσληψη στην εφαρμογή το απόγευμα και να διαπιστώσετε ότι σας έχει απομείνει μόνο η πενιχρή ποσότητα των 100 kcal για το υπόλοιπο της ημέρας. Σίγουρα δεν το θέλετε αυτό. Δεν είναι ευχάριστο να πηγαίνετε για ύπνο με ένα στομάχι που γουργουρίζει.
Τι μπορείτε να κάνετε σχετικά με αυτό;
Ένας απλός τρόπος για να αποφύγετε αυτό το λάθος είναι να καταγράψετε το φαγητό κατά την ανάγνωση της συνταγής ή την προετοιμασία του ίδιου του πιάτου. Όταν κατεβάζετε την εφαρμογή στο τηλέφωνό σας, απλώς ζυγίζετε τα συστατικά, τα καταγράφετε και προσθέτετε περισσότερα. Έτσι, δεν θα ξεχάσετε τίποτα. Επιπλέον, θα παρακολουθείτε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας πόση ενέργεια έχετε ήδη καταναλώσει και ποια άλλα τρόφιμα μπορείτε να προσθέσετε στην πρόσληψή σας εκείνη την ημέρα. Είναι ακόμα πιο εύκολο να προγραμματίσετε την ημερήσια πρόσληψη εκ των προτέρων και στη συνέχεια να προετοιμάσετε κάθε γεύμα σύμφωνα με τα συστατικά που έχετε καταγράψει. Με αυτόν τον τρόπο, δεν χρειάζεται να έχετε το άγχος να το καταγράψετε το βράδυ, ενώ μπορείτε να συνεχίσετε με πιο ευχάριστες δραστηριότητες.
2. Κάνετε υποθέσεις σχετικά με τη διατροφική αξία των τροφίμων
Αυτό το λάθος γίνεται συχνά από αρχάριους που δεν θέλουν να αποφεύγουν τα τακτικά γεύματα σε εστιατόρια. Μπορεί να νομίζετε ότι αν ζυγίζετε το φαγητό σας για μια εβδομάδα, είστε έτοιμοι. Πιστέψτε με, δεν είναι έτσι τα πράγματα. Είναι εύκολο να μαντέψει κανείς ότι οι πατάτες στο πιάτο σας δεν είναι πραγματικά 100g, αλλά μάλλον 300g. Το ίδιο μπορεί να ισχύει και με το κρέας. Οι άνθρωποι τείνουν να υποτιμούν την πρόσληψη τους.
Υπάρχει ακόμη και μια μελέτη που το επιβεβαιώνει αυτό. Οι συμμετέχοντες νόμιζαν ότι έτρωγαν 1,200kcal. Αλλά στην πραγματικότητα, κατανάλωναν 47% περισσότερο. Επιπλέον, δεν είναι μόνο ο γενικός πληθυσμός που έχει πρόβλημα με τον υπολογισμό. Ακόμη και διαιτολόγοι υποτιμούν την πρόσληψή τους, κατά μέσο όρο 223kcal ανά ημέρα. Ωστόσο, θα περίμενε κανείς να είναι τέλειοι σε αυτόν τον τομέα. [2-4]
Τι μπορείτε να κάνετε σχετικά με αυτό;
Αν είστε καινούριοι στην καταμέτρηση θερμίδων, είναι καλύτερο να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερο στα εστιατόρια ώστε να μπορείτε να ελέγχετε καλύτερα την πρόσληψή σας. Ζυγίζοντας το φαγητό σας σωστά στο σπίτι για λίγο, θα είστε σε θέση να έχετε μια καλύτερη εκτίμηση της ρεαλιστικής ποσότητας μιας μερίδας σε ένα εστιατόριο, με την πάροδο του χρόνου. Στη συνέχεια, μπορείτε εύκολα να πείτε αν έχετε 100g ή 300g μαγειρεμένων ζυμαρικών στο πιάτο σας.
Αν τρώτε ήδη σε ένα εστιατόριο και δεν είστε απόλυτα ικανοί στην εκτίμηση, προσπαθήστε να επιλέξετε εστιατόρια που παραθέτουν το καθαρό βάρος του φαγητού τους. Αυτό θα κάνει τoν υπολογισμό πολύ πιο εύκολο. Ταυτόχρονα, μπορείτε να κανονίσετε με το προσωπικό ότι θέλετε τη σάλτσα με το γεύμα σας ξεχωριστά, έτσι ώστε να μπορείτε να ελέγξετε καλύτερα την ποσότητα. Ορισμένες αλυσίδες εστιατορίων αναφέρουν ακόμη και στις ιστοσελίδες τους πόσες θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά περιέχει κάθε πιάτο. Αυτό διευκολύνει την καταγραφή της πρόσληψης τροφής. Έτσι, δεν χρειάζεται να πάτε στο εστιατόριο με μια ζυγαριά κουζίνας και να ζυγίσετε τα μεμονωμένα συστατικά. Αυτό δεν σχετίζεται καθόλου με μια υγιή σχέση με το φαγητό.
Εάν τρώτε τακτικά σε εστιατόρια fast food, για παράδειγμα, προσπαθήστε να διαβάσετε τη θρεπτική αξία του φαγητού στην ιστοσελίδα τους. Μπορεί να εκπλαγείτε πόσες θερμίδες έχει το αγαπημένο σας double cheeseburger με μια επιπλέον μερίδα μπέικον.
3. Χρήση έτοιμων προτύπων σχετικά με τα τεμάχια και τις μερίδες φαγητού στην εφαρμογή
Μπανάνα – 1 τεμάχιο, κοτόπουλο πάπρικα – 1 μερίδα, μπαγκέτα κοτόπουλο – 1 τεμάχιο. Κάπως έτσι δεν μοιάζει το σημειωματάριό σας; Τότε μάλλον έχετε δίκιο ότι αυτό είναι το πρόβλημα. Δεν υπάρχει η έννοια της μερίδας. Μία μερίδα απευθύνεται σε έναν ξυλοκόπο μετά από μια μέρα στη δουλειά και μία άλλη σε μια αδύνατη γυναίκα με καθιστικό τρόπο ζωής. Και τότε, μπορείτε μόνο να μαντέψετε πόσο μεγάλη είναι η μερίδα που λαμβάνουν υπόψη οι εφαρμογές μέτρησης θερμίδων.
Τι μπορείτε να κάνετε σχετικά με αυτό;
Όταν ετοιμάζετε τη μερίδα των τροφών σας, ζυγίστε τα μεμονωμένα τελικά συστατικά και καταγράψτε τα (χρησιμοποιήστε τα βάρη του τελικού προϊόντος σε αυτήν την περίπτωση). Ωστόσο, είναι ευκολότερο να καταγράψετε και να ζυγίσετε όλα τα συστατικά ωμά. Στη συνέχεια, μπορείτε απλά να εισαγάγετε ό,τι φάγατε, ας πούμε, το 1/4 του συνολικου γεύματος και η εφαρμογή μπορεί να υπολογίσει άμεσα πόσα μεμονωμένα συστατικά ήταν. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε εύκολα να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων ακόμα και αν μαγειρεύετε για πολλούς ανθρώπους και δεν θέλετε να προετοιμάσετε ειδικά γεύματα για τον εαυτό σας.
Και δεν μπορούμε να παραλείψουμε να δώσουμε μια ακόμη πρακτική συμβουλή. Αν προσθέτετε ένα πιάτο που προετοιμάζετε οι ίδιοι στην εφαρμογή, αποθηκεύστε το αμέσως. Την επόμενη φορά που θα μαγειρέψετε, δεν χρειάζεται να παρακολουθήσετε ξανά τα συστατικά, απλά προσαρμόστε το βάρος, εξοικονομώντας πολύ χρόνο. Πολλοί από εμάς έχουμε μερικά αγαπημένα πιάτα που μαγειρεύουμε τακτικά ούτως ή άλλως. Η αποθήκευση τους στην εφαρμογή μπορεί να κάνει τη δουλειά της καταγραφής τους πολύ πιο εύκολη.
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
4. Εκτίμηση με βάση το μέγεθος του πιάτου
Πόσα γραμμάρια νομίζετε ότι έχει μία κουταλιά φυστικοβούτυρο; Όταν καταναλώνετε φυστικοβούτυρο υγρής υφής χρησιμοποιώντας κουταλάκι, δεν είναι εύκολο να λάβετε μεγάλη ποσότητα. Είναι διαφορετικό με το φυστικοβούτυρο που αφήνετε να στερεοποιηθεί στο ψυγείο, για παράδειγμα. Στη συνέχεια, θα είστε σε θέση να βάλετε έναν βαρύ σβώλο σε ένα κουτάλι, το οποίο μπορεί να είναι δεκάδες γραμμάρια περισσότερο από μια κουταλιά της σούπας σε εφαρμογές θερμίδων. Και ειδικά με τους ξηρούς καρπούς, οι οποίοι είναι μια πλούσια πηγή λίπους, κάνει τη διαφορά είτε γράφετε 10g (60 kcal) είτε 35g (181 kcal).
Τι μπορείτε να κάνετε σχετικά με αυτό;
Ξεχάστε τους υπολογισμούς με φλιτζάνια, κουτάλια και άλλα σκεύη. Ο καλύτερος τρόπος για να είστε ακριβείς στην καταμέτρηση είναι να πάρετε μια καλή παραδοσιακή ζυγαριά κουζίνας. Τουλάχιστον στην αρχή, θα σας βοηθήσει να μετράτε τις μερίδες σας με το μάτι. Τελικά, μπορεί να φτάσετε στο σημείο όπου δεν χρειάζεστε πλέον τη ζυγαριά και μπορείτε να υπολογίζετε το φαγητό σας με την ακρίβεια ενός ελβετικού ρολογιού.
5. Η μη πλήρης καταγραφή
Μόλις ξεκινήσετε να καταγράφετε τις θερμίδες σας, πρέπει να λειτουργήσετε υπεύθυνα και να καταγράφετε τα πάντα. Δεν αρκεί απλά να λάβετε υπόψη την τελική μερίδα φαγητού που έχετε στο πιάτο σας. Οι δέκα κουταλιές της σούπας σάλτσα που φάγατε, ενώ ο τρόπος μαγειρέματος συνυπολογίζεται επίσης. Πρέπει επίσης να καταγράψετε οποιαδήποτε μπουκιά δοκιμάσατε από το γεύμα του/της συντρόφου σας, ακόμη και την ποσότητα της σοκολάτας που πήρατε από έναν συνάδελφο. Τα πάντα έχουν σημασία. Όλα αυτά μπορούν να προσθέσουν αρκετές εκατοντάδες θερμίδες στην ημερήσια πρόσληψη σας.
Τι μπορείτε να κάνετε σχετικά με αυτό;
Εάν δεν μπορείτε να σταματήσετε το τσιμπολόγημα, έχετε διαθέσιμη μια ζυγαριά κουζίνας στο σπίτι ανά πάσα στιγμή. Πριν φάτε ένα φαγητό, ζυγίστε το και καταγράψτε το. Και αν δεν ξέρετε πώς να το προσθέσετε αυτό στα αρχεία σας, βάλτε ολόκληρο το πιάτο μαζί με το γεύμα στη ζυγαριά και δείτε πόσα γραμμάρια έχουν χαθεί. Στη συνέχεια, σημειώστε την ποσότητα. Είναι αρκετά περίπλοκο, έτσι δεν είναι; Στη συνέχεια, το ευκολότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να αποφύγετε το τσιμπολόγημα και πραγματικά να τρώτε μόνο ό,τι βάζετε στο πιάτο σας. Συχνά, οι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν καν ότι βαριούνται, κάθονται στο σπίτι και τσιμπολογούν κάθε είδους λιχουδιές. Οι θερμίδες από αυτό μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη κατά τη διάρκεια μιας ημέρας.
Θα δείτε ότι όταν απαλλαγείτε από αυτή τη συνήθεια, η απώλεια βάρους θα είναι πολύ πιο εύκολη. Σταματώντας το τσιμπολόγημα, θα εξοικονομήσετε θερμίδες που μπορείτε στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε για να αυξήσετε το μέγεθος της μερίδας του μεσημεριανού γεύματος ή του δείπνου σας. Αυτό είναι κάτι που θα εκτιμήσετε, ειδικά αν είστε σε δίαιτα.
Θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το γιατί το τσιμπολόγημα δεν σας βοηθά να χάσετε βάρος; Τότε δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Πώς το Τσιμπολόγημα σας Εμποδίζει να Χάσετε Βάρος; 11 Εύκολες Συμβουλές για να Θέσετε τις Συνήθειες του Φαγητού σας υπό Έλεγχο.
6. Υπερεκτίμηση της ενεργειακής σας δαπάνης
Είστε στο γυμναστήριο μισή ώρα και νιώθετε ότι καίτε ενέργεια σαν πυρηνικό εργοστάσιο; Θα σας απογοητεύσω, αλλά δεν κάνει και τόση ζέστη. Μια σύντομη προπόνηση παίζει διαδραματίζει μικρό ρόλο στις συνολικές καθημερινές σας δαπάνες. Αλλά μην ανησυχείτε, δεν είστε ο μόνος που έχει αυτές τις ιδέες για την ενεργειακή σας δαπάνη. Η προαναφερθείσα μελέτη το επιβεβαιώνει. Σύμφωνα με αυτή, οι άνθρωποι τείνουν να υποτιμούν την πρόσληψή τους και να υπερεκτιμούν τις δαπάνες τους, έως και 51%. Συχνά μπορούν, εσφαλμένα, να έχουν την εντύπωση ότι μόλις έκαναν προπόνηση, οπότε αξίζουν αυτό το κέικ με την επιπλέον ποσότητα σοκολάτας. Ως αποτέλεσμα, αυτό τους οδηγεί να συμπληρώνουν τις θερμίδες που έχουν κάψει και να προσθέτουν λίγες παραπάνω. Τότε είναι δύσκολο να βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων. [2]
Τι μπορείτε να κάνετε σχετικά με αυτό;
Εάν παρακολουθείτε τις θερμίδες που καίγονται στην άθληση, τουλάχιστον χρησιμοποιήστε ένα ρολόι ή ζώνη θώρακα που λαμβάνει υπόψη τους καρδιακούς παλμούς σας. Μην χρησιμοποιείτε τις γενικές τιμές που σας δείχνουν οι εφαρμογές. Συχνά, αποκλίνουν σημαντικά από την πραγματικότητα. Για να αποφύγετε την ταλαιπωρία της εκτίμησης των θερμίδων που καίγονται μέσω του αθλητισμού, υπολογίστε την πρόσληψη σας σε ένα εργαλείο υπολογισμού που λαμβάνει ήδη υπόψη τον ενεργό τρόπο ζωής σας. Το μόνο σας ενδιαφέρον θα είναι η πρόσληψη τροφής.
Αναρωτιέστε πόσες θερμίδες καίτε μέσα από τις διαφορετικές δραστηριότητες; Στη συνέχεια, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Πώς να Χάσετε Ένα Κιλό Λίπους και Πόση Ενέργεια υπάρχει Πραγματικά Κρυμμένη σε Αυτό;
7. Ωμά και μαγειρεμένα υλικά που προκαλούν σύγχυση
Εισάγετε ένα στοιχείο διατροφής στην εφαρμογή και δεν εξετάζετε πλέον σε ποια κατάσταση βρισκόταν; Αυτό μπορεί να είναι ένα ακόμα λάθος που καθυστερεί την πρόοδο. Έχει μεγάλη διαφορά αν το φαγητό που υπολογίζετε είναι ωμό ή μαγειρεμένο. Για παράδειγμα, το μαγειρεμένο ρύζι έχει 3 – 4 φορές λιγότερες χιλιοθερμίδες σε σύγκριση με την ωμή μορφή του, στην ίδια ποσότητα. Αυτό το οφείλει στο νερό που απορροφά κατά το μαγείρεμα. Και ομοίως, με τα περισσότερα δημητριακά και ψευδο δημητριακά ισχύει το ίδιο. Κάνοντας αυτό το λάθος, μπορείτε εν αγνοία σας να μετρήσετε αρκετές εκατοντάδες λιγότερες χιλιοθερμίδες από ό, τι πραγματικά φάγατε.
Τι μπορείτε να κάνετε σχετικά με αυτό;
Ο ευκολότερος τρόπος είναι να ζυγίσετε όλες τις τροφές σε ωμή κατάσταση. Αυτό θα σας δώσει μια πολύ πιο ακριβή εκτίμηση από ό,τι αν ζυγίσετε το φαγητό μαγειρεμένο. Ωστόσο, εάν αγοράζετε έτοιμο ρύζι, για παράδειγμα, πάντα να αναζητάτε το φαγητό στην μαγειρεμένη του κατάσταση. Θα δείτε επίσης ότι η αξία των θερμίδων του θα είναι διαφορετική από την ωμή του κατάσταση (100 g ωμού ρυζιού, ζυμαρικών ή κους κους έχει περίπου 350 kcal).
Για να πάρετε μια καλύτερη ιδέα, δοκιμάστε να ζυγίσετε διαφορετικά πιάτα, σε ωμή και μαγειρεμένη μορφή. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να δείτε πώς αλλάζει το βάρος τους. Τελικά, αυτό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει με την εκτίμηση των πιάτων στα εστιατόρια. Εάν έχετε ένα σωρό ρύζι μπροστά σας, θα είστε σε θέση να υπολογίσετε καλύτερα πόσα γραμμάρια ήταν πιθανώς όταν ήταν ωμό.
8. Δεν ασχολείστε με ένα συγκεκριμένο είδος προϊόντος
Σας αρέσει να έχετε ψημένες λιχουδιές με το σνακ σας; Τότε θα πρέπει να προσέχεις πώς τα καταγραφετε. Ανάλογα με τον τύπο, 100g λευκού ψωμιού μπορεί να διαφέρουν κατά δεκάδες χιλιοθερμίδες . Το ίδιο ισχύει και για άλλα τρόφιμα, όπως όταν καταγράφετε το αγαπημένο σας χούμους στην εφαρμογή. Κάνει τη διαφορά είτε το φτιάχνετε μόνοι σας στο σπίτι είτε το αγοράζετε από έναν φούρνο, καθώς έτσι μπορεί να έχει πολύ υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Είναι αυτές οι ανακρίβειες σε συγκεκριμένους τύπους τροφίμων που, συχνά, σας προκαλούν να εξισορροπήσετε την πρόσληψη και τις δαπάνες σας αντί να βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων.
Τι μπορείτε να κάνετε σχετικά με αυτό;
Εάν φτιάχνετε ψωμί, χούμους ή άλλο φαγητό στο σπίτι, είναι καλύτερο να καταγράψετε απευθείας τις πρώτες ύλες. Μπορείτε επίσης να αποθηκεύσετε τέτοιες τροφές στην εφαρμογή και στη συνέχεια απλά εισάγετε την αναλογία που καταναλώνετε (για παράδειγμα, 1/10 – αν τρώτε μια φέτα ψωμί από τις δέκα). Σε περίπτωση που θέλετε να καταγράψετε ένα αγορασμένο φαγητό, να αναζητάτε πάντα έναν συγκεκριμένο τύπο ανά μάρκα.
Ορισμένες εφαρμογές (π.χ. MyFitnessPal) μπορούν ακόμη και να σκανάρουν το barcode του φαγητού σας και να το εντοπίσουν, κάνοντας τη δουλειά σας πολύ πιο εύκολη. Και αν ένα φαγητό που έχετε αγοράσει δεν βρίσκεται στην εφαρμογή, έχετε δύο επιλογές. Μπορείτε είτε να το προσθέσετε εσείς στην εφαρμογή, κάνοντας τη ζωή των άλλων χρηστών ευκολότερη, ή μπορείτε να προσπαθήσετε να βρείτε όσο περισσότερα αντίστοιχα προϊόντα γίνεται από τα ήδη υπάρχοντα στη βάση δεδομένων. Αυτό θα σας προφυλάξει από τον κίνδυνο μεγάλων αποκλίσεων.
9. Η μη καταγραφή υγρών
Έχετε ακούσει ποτέ τη φράση «υγρές θερμίδες»; Αυτές μπορεί συχνά να είναι μια κρυμμένη απειλή, ειδικά κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους. Δυστυχώς, δεν αρκεί απλά να καταγράψετε τη σαλάτα που φάγατε για μεσημεριανό γεύμα στην εφαρμογή σας. Μετράνε επίσης τα 500ml χυμού και McCafé® Mocha Frappé ως συνοδευτικό στο γεύμα σας. Αυτό αύξησε αμέσως την θερμιδική πρόσληψη κατά 700 kcal.
Αυτά τα ροφήματα από μόνα τους μπορούν εύκολα να καλύψουν το ένα τρίτο της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων κάποιου. Είναι περιττό να αναφερθεί ότι αυτά τα ροφήματα δεν θα σας κρατήσουν χορτάτους για πολλή ώρα, σωστά; Για να μην αναφέρω πόσες θερμίδες μπορεί να πιει ένα άτομο όταν πηγαίνει στην παμπ με φίλους για «μία» μπύρα. Δείτε μόνοι σας στο τραπέζι πόσες θερμίδες μπορούν να έχουν διαφορετικά ποτά. Μπορεί να εκπλαγείτε!
Πόσες θερμίδες περιέχει η μπύρα, το κρασί, ο καφές, ο χυμός και άλλα ποτά;
Οι τιμές που δίνονται στον πίνακα είναι μόνο ενδεικτικές, μπορεί να διαφέρουν από τον έναν κατασκευαστή στον άλλο.
Ρόφημα | Ενεργειακή αξία |
|---|---|
| Καφές χωρίς γάλα και ζάχαρη | 0 kcal |
| Νερό | 0 kcal |
| Μπύρα (500 ml) | 210 kcal |
| Cola (500 ml) | 220 kcal |
| Χυμός (500 ml) | 220 kcal |
| Ημίξηρο κρασί (500 ml) | 360 kcal |
| McCafé® Mocha Frappé (Μεσαίο Μέγεθος) | 500 kcal |
Τι μπορείτε να κάνετε σχετικά με αυτό;
Σε αυτή την περίπτωση, η λύση είναι απλή – μην ξοδεύετε τις θερμίδες σας στο ποτό και φυλάξτε τις για φαγητό. Είναι καλύτερο να βασίζετε το σχήμα κατανάλωσης σας σε νερό, τσάι ή ποικίλα ροφήματα χωρίς θερμίδες. Εάν βγείτε για ένα ποτό ή καφέ με έναν φίλο, να είστε ειλικρινείς και να το συνυπολογίσετε στην πρόσληψη σας. Αλλά να θυμάστε πάντα ότι, ειδικά όταν χάνετε βάρος, είναι καλύτερο να «τρώτε» τις θερμίδες σας παρά να τις «πίνετε».
Θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πόσες θερμίδες έχουν τα διαφορετικά ροφήματα και πώς μπορούν να επηρεάσουν την απώλεια βάρους μας; Ρίξτε μια ματιά στο άρθρο μας Πού Κρύβονται οι Υγρές Θερμίδες και Πώς Αυτές οι Κενές Θερμίδες Εμποδίζουν την Απώλεια Βάρους;
10. Δείχνοντας ασυνέπεια
Υποθέτω ότι αφού αρχίσατε ήδη να μετράτε τις θερμίδες σας, θέλετε να δείτε αποτελέσματα. Αλλά δεν θα έρθουν αν δεν είστε συνεπείς σε αυτή τη δραστηριότητα.
- Καταγράφετε τις θερμίδες σας μόνο τις καθημερινές;
- Δεν καταγράφετε το φαγητό και το ποτό που καταναλώνετε όταν πηγαίνετε σε ένα πάρτι;
- Δεν καταγράφετε τα πάντα; (ναι, αυτό περιλαμβάνει τα κεμπάπ που τρώτε στις 3 το πρωί από το take away του σταθμού)
- Όταν δεν έχετε όρεξη να χρησιμοποιήσετε τη ζυγαριά της κουζίνας, υπολογίζετε το βάρος του φαγητού με το μάτι;
Εάν απαντήσατε «ναι» σε τουλάχιστον μία από αυτές τις ερωτήσεις, μπορεί να έχετε ανακαλύψει την αιτία του προβλήματός σας.
Τι μπορείτε να κάνετε σχετικά με αυτό;
Η συνέπεια σε αυτό που κάνετε είναι το κλειδί για την επιτυχία. Αυτό ισχύει διπλά όταν πρόκειται για την καταμέτρηση των θερμίδων. Πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς πώς αντιδρά το σώμα σας σε μια συγκεκριμένη ποσότητα τροφής, ώστε να μπορείτε να έχετε έλεγχο της πρόσληψής σας, εάν αυτό είναι απαραίτητο. Και αυτό είναι δύσκολο να το κάνετε αν είστε φειδωλοί με την καταγραφή των θερμίδων σας. Στο τέλος, το μόνο που κάνετε είναι να ξεγελάτε τον εαυτό σας.
Σίγουρα, μπορεί να συμβαίνει μια φορά τον μήνα να έχετε μια τόσο κουραστική ημέρα που απλά να μη θέλετε να καταγράψετε το φαγητό που έχετε καταναλώσει. Και αυτό είναι εντάξει! Είμαστε άνθρωποι. Σε αυτή την περίπτωση, μάλλον δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το αν θα θέσετε σε κίνδυνο την πρόοδό σας. Ωστόσο, αν καταγράφετε σε συστηματική βάση μόνο το φαγητό που καταναλώνετε από Δευτέρα έως Παρασκευή, επειδή γνωρίζετε ότι έχετε πάρτι το Σαββατοκύριακο, το οποίο δεν θα μπορέσει να συμπλεύσει με την πρόσληψή σας, είναι κάτι που πρέπει να λάβετε υπόψη. Σε αυτή την περίπτωση, ίσως να θέλετε να εξετάστε αν η καταμέτρηση θερμίδων είναι ο σωστός δρόμος για εσας και αν θέλετε πραγματικά τον στόχο που έχετε θέσει για τον εαυτό σας. Αν ναι, τότε θα πρέπει να ξανασκεφτείτε τη συμπεριφορά σας και να εργαστείτε σκληρότερα. Θα δείτε ότι διάφορες τοπικές ή παγκόσμιες εφαρμογές μπορούν να σας βοηθήσουν με αυτόν τον στόχο σας, εγγυημένα.
Τι πρέπει να θυμάστε;
Αν θέλετε να προχωρήσετε στην απώλεια βάρους, την απόκτηση βάρους ή την επίτευξη ενός άλλου στόχου, τότε θα πρέπει να αποφύγετε αυτά τα συνηθισμένα λάθη. Αυτά είναι τα πράγματα που μπορούν να κάνουν τη διαφορά μεταξύ της επιτυχίας και της εγκατάλειψης λόγω απογοήτευσης. Αλλά, όταν φτάσετε στην καταμέτρηση θερμίδων, να θυμάστε ότι αυτές οι εφαρμογές μπορεί να είναι ένας σπουδαίος μέντορας, αλλά και ένας κακός δάσκαλος.
Μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε πολλά για τις ωμές πρώτες ύλες, από τι αποτελούνται και την ενεργειακή τους αξία. Ωστόσο, το πρόβλημα μπορεί να προκύψει όταν βρίσκετε τον εαυτό σας να χάνει τον έλεγχο, να σκέφτεται τις θερμίδες όλη την ώρα, με τα διαγράμματα θερμίδων κυριολεκτικά να καταλαμβάνουν τη ζωή σας. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να εξετάσετε αν η καταμέτρηση θερμίδων είναι πραγματικά η σωστή μέθοδος για εσάς. Μπορείτε να επιτύχετε σπουδαία αποτελέσματα και χωρίς αυτή τη διαδικασία. Για παράδειγμα, το άρθρο μας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς γραφήματα ελλείμματος θερμίδων: Πώς να Χάσετε Βάρος και να έχετε τη δική σας ζωή;
Έχετε άτομα στον κύκλο σας που έχουν την αίσθηση ότι πρακτικά δεν τρώνε τίποτα και όμως δεν χάνουν βάρος; Μοιραστείτε το άρθρο μας σχετικά με την καταμέτρηση θερμίδων μαζί τους, και ίσως αυτό τους βοηθήσει να διαμορφώσουν μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα.
[1] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
[2] Murakami, K., Livingstone, M. B. E., Okubo, H., & Sasaki, S. – Prevalence and characteristics of misreporting of energy intake in Japanese adults: The 2012 National Health and Nutrition Survey – https://doi.org/10.6133/apjcn.042017.11
[3] DO DIETITIANS ACCURATELY REPORT THEIR FOOD INTAKE? – https://weightology.net/do-dietitians-accurately-report-their-food-intake/
[4] Catherine M Champagne et al. – Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/
Προσθέστε ένα σχόλιο