Τι ποσοστό σωματικού λίπους πρέπει να έχετε για να αποκτήσετε σμιλευμένους κοιλιακούς;

Η σμιλευμένη κοιλιά και το six-pack είναι ένας από τους στόχους κάθε ανθρώπου που προσέχει τη φυσική του κατάσταση. Έχοντας ως στόχο τους τονισμένους κοιλιακούς μύες, κάποιοι προπονούνται καθημερινά και μετρούν αγόγγυστα ατελείωτα σετ κοιλιακών. Ωστόσο, μην εκπλαγείτε αν μάθετε ότι το μυστικό για μια σμιλευμένη κοιλιά είναι άλλο.Αν και το να ασκείτε αυτό το μέρος του σώματος είναι πολύ σημαντικό, το six-pack γίνεται ορατό, μόνο όταν δεν το κρύβει ένα παχύ στρώμα λίπους. Είναι η αναλογία του σωματικού λίπους αυτή που θα καθορίσει αν οι κοιλιακοί σας θα διαγράφονται και αν θα πετύχετε το six-pack των ονείρων σας.

Είναι το six-pack σύμβολο ενός υγιούς σώματος;

Μία σμιλευμένη κοιλιά και ένα ορατό six-pack έχει γίνει το σύμβολο της φυσικής κατάστασης και του υγιεινού τρόπου ζωής. Στα Social media βλέπουμε, συχνά, φωτογραφίες και βίντεο ανθρώπων, που περνάνε πολύ χρόνο σε χώρους άθλησης και που έχουν απολύτως καλοσχηματισμένους κοιλιακούς. Αυτό, μας βάζει στο μυαλό την ιδέα ότι θα είμαστε σε φόρμα, μόνο αν πετύχουμε το ίδιο.

Όμως, μπορεί να εκπλαγείτε αν μάθετε ότι οι σμιλευμένοι κοιλιακοί και το six-pack δεν είναι πάντα συνώνυμα ενός υγιούς σώματος. Στην πραγματικότητα, το six-pack θα φαίνεται μόνο όταν καταφέρετε να μειώσετε σημαντικά τα επίπεδα σωματικού λίπους. Ωστόσο, το να το πετύχετε αυτό, συχνά είναι δύσκολο και δεν έχει πάντα να κάνει με το πόσο υγιεινά προσεγγίζετε το σώμα σας. Σε διαφορετική περίπτωση, όταν ο στόχος σας είναι να φροντίζετε την υγεία σας, απαιτείται μεγάλη αφοσίωση και αυστηρό πρόγραμμα. Πρέπει να χάσετε βάρος, καθώς είναι αδύνατον να στοχεύσετε μόνο στις περιοχές που επιθυμείτε να χάσετε λίπος.

Το να σμιλεύσετε τους κοιλιακούς σας μύες είναι σίγουρα εφικτό. Για κάποιους είναι εύκολο και για κάποιους άλλους είναι στα όρια του υγιεινού και του ωφέλιμου. Γι’ αυτό είναι καλό να αξιολογήσετε εκ των προτέρων, αν αυτός είναι ο σωστός δρόμος για σας.

Τι είναι το σωματικό λίπος και τι είδος λίπους έχετε στο σώμα σας;

Το σωματικό λίπος αποτελείται από τριακυλογλυκερόλες (γλυκερόλη με τρία λιπαρά οξέα) που αποθηκεύονται στα λιποκύτταρα. Ο λιπώδης ιστός που αποτελείται από αυτά τα κύτταρα κρύβεται κάτω από το δέρμα και σχηματίζει το λεγόμενο υποδόριο λίπος ή τυλίγεται γύρω από τα εσωτερικά σας όργανα με τη μορφή σπλαχνικού (ενδοκοιλιακού λίπους).

• Το σπλαχνικό (ενδοκοιλιακό) λίπος βρίσκεται στην κοιλιακή κοιλότητα, γύρω από τα όργανα και χρησιμεύει, κυρίως, για την προστασία τους. Όμως, αν η αναλογία του είναι πολύ ψηλή, αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Δεν είναι δύσκολο να εκτιμήσετε αν έχετε περίσσεια λίπους, καθώς συνήθως το βλέπετε γύρω από τη μέση σας.
• Το υποδόριο (κάτω από το δέρμα) λίπος είναι αρκετά πιο φανερό. Στην πραγματικότητα, αποθηκεύεται ακριβώς κάτω από το δέρμα σας και το βλέπετε με τη μορφή εναποθέσεων λίπους, που μερικές φορές σας εμποδίζουν να μπείτε στα αγαπημένα σας ρούχα. Είναι το κοιλιακό λίπος, αυτό που καλύπτει τους κοιλιακούς και εμποδίζει τη σμίλευση τους. Σε σχέση με το σπλαχνικό λίπος, το υποδόριο είναι σε κάποιο βαθμό, κυρίως αισθητικό πρόβλημα. Ωστόσο, όταν υπερβαίνει ένα συγκεκριμένο όριο ή αντίθετα, έχετε πολύ λίγο, επιφέρει πολλές αρνητικές καταστάσεις για την υγεία.

Ποιες είναι οι λειτουργίες του σωματικού λίπους;

Όσο παράξενο και να ακούγεται η φύση δεν μας έδωσε σωματικό λίπος μόνο για να μας ταλαιπωρεί και για να βρισκόμαστε διαρκώς σε δίαιτα. Το λίπος έχει σημαντικές λειτουργίες στο σώμα και σε ορισμένες ποσότητες είναι απαραίτητο για την επιβίωση μας.

• Το λίπος χρησιμεύει ως η κύρια δεξαμενή ενέργειας, από όπου μπορούμε να αντλήσουμε αν χρειαστεί.
• Παρέχει επίσης σημαντική θερμική και μηχανική προστασία στα εσωτερικά όργανα.
• Ο λιπώδης ιστός παράγει επίσης, ορμόνες που επηρεάζουν την όρεξη και τον κορεσμό ή εμπλέκεται στην παραγωγή ορμονών φύλου.
• Επηρεάζει επίσης τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος και παίζει σημαντικό ρόλο στην ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη.
• Ταυτόχρονα, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A,D,E και K, αποθηκεύονται στο λίπος.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Τι επηρεάζει το ποσοστό λίπους του σώματος;

Η ποσότητα λίπους που έχετε, δεν εξαρτάται μόνο από το πόσο ασκείστε ή πόσο καλά τρώτε. Υπάρχουν κι άλλοι παράγοντες που παίζουν ρόλο και που δεν μπορείτε να αγνοήσετε.

• Η γενετική παίζει επίσης ρόλο, στο πόσο γρήγορος είναι ο μεταβολισμός σας ή στο που και πως αποθηκεύετε το λίπος. Δεδομένου ότι ο καθένας μας έχει γονίδια που συνδυάζονται διαφορετικά, η φυσική σύσταση του σώματος και η κατανομή του λίπους, επηρεάζονται από αυτό. Έτσι, μερικοί άνθρωποι αποθηκεύουν περισσότερο λίπος στην κοιλιά, άλλοι στους μηρούς και άλλοι στους γοφούς. Δεν υπάρχει τρόπος να ελέγξουμε αυτές τις προδιαθέσεις.
• Το φύλο επηρεάζει τη σύνθεση του σώματος και την κατανομή του λίπους. Φυσικά, οι άντρες έχουν μικρότερο ποσοστό λιπώδους ιστού από τις γυναίκες. Και όταν το σώμα τους αποθηκεύει λίπος, συνήθως, συσσωρεύεται στην κοιλιακή χώρα. Οι γυναίκες, είναι πιο πιθανό να αποθηκεύουν λίπος στο κάτω μέρος του σώματος, όπως οι γλουτοί και οι μηροί.
• Το ποσοστό του λίπους στο σώμα εξαρτάται και από την ηλικία. Όσο μεγαλώνουμε, τόσο περισσότερο λίπος αποθηκεύει το σώμα μας, καθώς ο μεταβολικός ρυθμός επιβραδύνεται. Ωστόσο, καθώς με την πάροδο του χρόνοι πολλοί άνθρωποι γίνονται λιγότερο σωματικά δραστήριοι, μειώνεται και η απαιτούμενη ενεργειακή δαπάνη.
• Οι ορμόνες παίζουν σημαντικό ρόλο στο βάρος και στη σύνθεση του σώματος. Για παράδειγμα, μιλάμε για ορμόνες που καθορίζουν την όρεξη (γρελίνη) και τον κορεσμό (λεπτίνη). Οι θυρεοειδικές ορμόνες, που επηρεάζουν τον μεταβολικό ρυθμό ή η ορμόνη του στρες, η κορτιζόλη, είναι επίσης σημαντικές. Η κορτιζόλη μπορεί να αυξήσει την όρεξη, ή να ευνοήσει την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.
• Φυσικά η διατροφή και η σωματική δραστηριότητα έχουν τεράστιο αντίκτυπο στο λίπος που κρύβεται στα αποθέματα λίπους. Αυτοί είναι οι πιο καθοριστικοί παράγοντες ισορροπίας μεταξύ της πρόσληψης και της δαπάνης ενέργειας, η οποία με τη σειρά της καθορίζει εάν παίρνετε, χάνετε ή διατηρείτε το βάρος σας.
• Ο ύπνος είναι συχνά, ένας παραμελημένος παράγοντας, που επηρεάζει τα αποθέματα λίπους. Στην πραγματικότητα, η έλλειψη ύπνου σχετίζεται με υψηλότερο σωματικό βάρος, γι’ αυτό θα πρέπει να στοχεύουμε σε 7-9 ώρες ύπνου την ημέρα.

Δεν είναι τυχαίο, ότι όταν κοιμόμαστε καλά και αρκετά, καίμε περισσότερο λίπος.

Πως μετράμε το λίπος στο σώμα ;

Κοιτάζοντας στον καθρέφτη, μπορείτε μόνο να υπολογίσετε το ποσοστό λίπους που υπάρχει στο σώμα. Αν θέλετε πιο ακριβή δεδομένα, θα πρέπει να το μετρήσετε. Πως το κάνουμε αυτό;

• Μετρώντας την περίμετρο της μέσης, μπορούμε να υπολογίσουμε την αναλογία λίπους που έχουμε. Για παράδειγμα, αν η περίμετρος της μέσης ενός νεαρού άνδρα είναι μεταξύ 76 και 83 εκατοστών, τότε η ποσότητα λίπους στο σώμα του αντιστοιχεί σε περίπου 15-20%.
• Για να έχετε πιο ακριβή δεδομένα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα εργαλείο, που ονομάζεται παχύμετρο. Με τη βοήθεια του, μπορείτε να εκτιμήσετε την ακριβή ποσότητα σωματικού λίπους.
• Η μέτρηση της σύστασης του σώματος, με τη χρήση μιας κλίμακας βιοεμπέδησης (η οποία μετρά την ηλεκτρική αγωγιμότητα διαφόρων ιστών του σώματος) θα σας δώσει πληροφορίες σχετικά με το ποσοστό μυϊκής μάζας και λίπους στο σώμα.
• Μέθοδοι όπως η πυκνομετρία ή η DEXA (διπλή απορρόφηση ακτίνων Χ), μπορούν να παρέχουν ακόμα πιο ακριβείς πληροφορίες. Ωστόσο, ο μέσος άνθρωπος δεν θα χρησιμοποιήσει αυτές τις μεθόδους, καθώς χρησιμοποιούνται κυρίως για ερευνητικούς σκοπούς.

Ποιο είναι το υγιές ποσοστό λίπους για το γυναικείο και ποιο για το αντρικό σώμα;

1. Υγιές ποσοστό λίπους για το γυναικείο σώμα

Αν και δεν υπάρχει μία ενιαία σύσταση για όλους, βασιζόμενοι σε διάφορες πηγές, ένα υγιές ποσοστό λιπώδους μάζας για μια γυναίκα κυμαίνεται μεταξύ 20-30%. Το σωματικό λίπος άνω του 30% θεωρείται υπέρβαρο, ενώ τιμές άνω του 35% θεωρούνται παχύσαρκες.

Οι χαμηλότερες τιμές είναι χαρακτηριστικό των αθλητριών και γενικότερα, των γυναικών που προσέχουν τη διατροφή τους και αθλούνται. Για τη μέση γυναίκα, μπορεί να μην είναι υγιές να έχει πολύ χαμηλό ποσοστό λιπώδους ιστού.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι για το γυναικείο σώμα όταν έχει χαμηλό ποσοστό λίπους;

Είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθεί ποσοστό λίπους χαμηλότερο από τα κατώτερα όρια. Απαιτεί μακροπρόθεσμο διατροφικό περιορισμό και αρκετά απαιτητικό πρόγραμμα εκγύμνασης. Αυτό οδηγεί σε πολύ χαμηλή θερμιδική πρόσληψη και ταυτόχρονα, σε πολύ υψηλή ενεργειακή δαπάνη, η οποία να προκαλέσει τη λεγόμενη χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας. Αυτό συμβαίνει όταν αφαιρείτε την ενεργειακή δαπάνη, κατά τη διάρκεια της άσκησης, από την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη και λαμβάνετε μία τιμή μικρότερη από 30 kcal/kg.

Το πρόβλημα είναι ότι η χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας, συνήθως συνοδεύεται από προβλήματα υγείας, τα οποία αποκαλούνται γυναικεία αθλητική τριάδα. Πρόκειται για τη εμμηνορροϊκή δυσλειτουργία και τη χαμηλή οστική πυκνότητα. Ταυτόχρονα, κουβαλούν μαζί τους και άλλα προβλήματα όπως, υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμών, εξασθενημένο ανοσοποιητικό, μειωμένη λειτουργία του θυεροειδούς ή μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων. Επιπλέον, μπορεί να συσχετιστεί με ψυχολογικά προβλήματα, όπως η κατάθλιψη και το άγχος.

Φυσικά, δεν είναι ο κανόνας ότι μια γυναίκα με χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους έρχεται αντιμέτωπη τη χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας και με όλα αυτά τα προβλήματα. Ωστόσο, είναι ένα πολύ συχνό φαινόμενο και είναι καλό να το έχετε υπόψη σας, όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε ένα τονωμένο σώμα.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα, διαβάζοντας το άρθρο μας Πως να καταπολεμήσετε την απουσία εμμηνόρροιας και άλλα συμπτώματα της γυναικείας αθλητικής τριάδας.

2. Υγιές ποσοστό λίπους στο ανδρικό σώμα

Οι άντρες έχουν μικρότερο ποσοστό λίπους από τις γυναίκες. Βάσει ερευνών, το βέλτιστο γι’ αυτούς είναι ένα 10-20%. Τιμές πάνω από 20% θεωρούνται υπέρβαρες και άνω του 25%, θεωρούνται παχύσαρκες.

Ακόμη και στους άντρες, χαμηλότερα ποσοστά έχουν οι αθλητές, ειδικά στα αισθητικά αθλήματα, όπως το bodybuilding, όπου προϋπόθεσή για την επιτυχία είναι το χαμηλό ποσοστό λίπους. Για τον μέσο άντρα, που αθλείται είτε για ευχαρίστηση, είτε για την υγεία του, είναι μάλλον άστοχο να προσπαθεί για τόσο χαμηλά ποσοστά, καθώς απαιτεί πολύ μεγάλη προσπάθεια και περιορισμούς.

Εύρος σωματικού λίπους σε άντρες και γυναίκες

	Γυναίκες	Άνδρες
Οριακά χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους	< 16 %	< 6 %
Αθλητική και λεπτή σωματική διάπλαση	16 – 19 %	6 – 9 %
Βέλτιστη εμβέλεια	20 – 30 %	10 – 20 %
Υπέρβαροι	> 30 %	> 20 %
Παχύσαρκοι	> 35 %	> 25 %

Πόσο λίπος πρέπει να έχετε για να δείτε τους κοιλιακούς σας μύες τονισμένους;

Όλοι έχουμε κοιλιακούς μύες, αλλά το πόσο σμιλευμένοι και τονισμένοι είναι εξαρτάται από την ποσότητα λίπους που τους καλύπτει. Όσο λιγότερο κοιλιακό λίπος έχετε, τόσο πιο ορατό είναι το six-pack των ονείρων σας.

Πότε σμιλεύονται και γραμμώνουν οι κοιλιακοί των γυναικών;

• Ποσοστό λίπους πάνω από 30%. Είναι η αναλογία της λιπώδους μάζας, στην οποία ήδη μιλάμε για υπέρβαρο. Σε αυτήν την περίπτωση οι κοιλιακοί μύες είναι πλήρως καλυμμένοι από ένα στρώμα λίπους.
• 25 – 30%: Και σε αυτήν την περίπτωση οι κοιλιακοί μύες δεν είναι ακόμη ορατοί. Αν και δεν μιλάμε για υπέρβαρο, το σώμα έχει ένα ορατό στρώμα υποδόριου λίπους.
• 23 – 25%: Σε αυτήν την φάση οι κοιλιακοί μύες, μπορεί να αρχίσουν να φαίνονται.
• 20 – 22%: Με αυτό το ποσοστό σωματικού λίπους, οι κοιλιακοί αρχίζουν να διαγράφονται.
• 16-19%: Μία γυναίκα με αυτό το ποσοστό λίπους είναι λεπτή, έχει αθλητικό παρουσιαστικό και ορατούς κοιλιακούς μύες.
• Κάτω από 16%: Αυτό είναι ένα σημαντικά χαμηλό ποσοστό λίπους, με κοιλιακούς μύες που σαφώς διαγράφονται. Ωστόσο, καθώς αυτή η ποσότητα συνδέεται με ένα αυστηρό διατροφικό και προπονητικό καθεστώς, εγκυμονεί τα προβλήματα που, ήδη, αναφέρθηκαν.

Πότε διαγράφονται οι κοιλιακοί μύες στους άντρες;

• Πάνω από 20% λίπους: ένας άντρας, με αυτό το ποσοστό λίπους θεωρείται υπέρβαρος, επομένως οι κοιλιακοί μύες δεν φαίνονται καθόλου.
• 15-20%: Και σε αυτήν την περίπτωση οι κοιλιακοί μύες καλύπτονται από ένα στρώμα υποδόριου λίπους.
• 13 – 15%: Οι άνω κοιλιακοί μύες αρχίζουν να φαίνονται ενώ οι κάτω συνεχίζουν να είναι κρυμμένοι κάτω από ένα στρώμα λίπους.
• 10 – 12%: Σε αυτήν την περίπτωση οι κοιλιακοί μύες διαγράφονται πολύ καθαρά.
• 6 – 9%: Ένας άντρας με αυτό το τόσο χαμηλό λίπους, το οποίο είναι αρκετά δύσκολο να διατηρηθεί, έχει αρκετά εμφανείς και γραμμωμένους κοιλιακούς μύες.
• Κάτω από 6%: σε αυτήν την ποσότητα λίπους, το six-pack είναι ορατό όμως, είναι πολύ δύσκολο να διατηρηθεί μια τέτοια σιλουέτα.

Πως θα καταφέρετε να σμιλεύσετε τους κοιλιακούς σας;

Όπως ήδη είπαμε παραπάνω, ένα ορατό six-pack απαιτεί ένα σημαντικά χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Συχνά, μιλάμε για ποσοστά πολύ χαμηλότερα από αυτά που καθορίζουν μια αθλητική και αδύνατη σωματική διάπλαση. Είναι συνήθως, αυτή η τελευταία περίπτωση, που υπολείπεται της τέλειας σωματικής διάπλασης, αλλά χρειάζεται δυσανάλογα μεγάλη προσπάθεια.

Η διατροφή και το προπονητικό σας πρόγραμμα πρέπει να τηρούνται αυστηρά, αλλά για να το καταφέρετε, συχνά πρέπει να θυσιάσετε τις εξόδους με φίλους, τα γεύματα σε εστιατόρια και καφέ. Επίσης, πρέπει να είστε προσεκτικοί, ώστε να μην αντιμετωπίσετε τα προβλήματα υγείας που φέρνει μαζί του ένα τόσο αυστηρό πρόγραμμα. Ίσως, είναι καλό να σκεφτείτε, αν το six-pack αξίζει όλον αυτόν τον κόπο.

Ωστόσο, αν είστε αποφασισμένοι να ξεκινήσετε αυτό το ταξίδι, είναι πολύ σημαντικό να το κάνετε με σωστό τρόπο και να έχετε υγιή στάση απέναντι στο σώμα σας. Σε αυτό, μπορεί να σας βοηθήσουν τα παρακάτω βήματα.

• Εστιάστε στον καθορισμό του σωστού θερμιδικού ελλείμματος και ποσοτήτων πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών. Ο online μετρητής πρόσληψης ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών, θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε αυτές τις τιμές.
• Ακολουθήστε υγιεινή διατροφή, συμπεριλαμβάνοντας όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι βιώσιμα για εσάς, μακροπρόθεσμα. Το άρθρο μας: Τι ορίζετε ως υγιεινή διατροφή και πως θα μάθετε να τρώτε υγιεινά, μπορεί να σας βοηθήσει να το κάνετε.
• Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο να λαμβάνετε επαρκή πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, που ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού.
• Σκεφτείτε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που περιλαμβάνει τόσο αερόβια, όσο και άσκηση ενδυνάμωσης. Δεδομένου ότι ο στόχος σας είναι να σμιλεύσετε τους κοιλιακούς σας, είναι ωφέλιμο να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα σας, ασκήσεις γι’ αυτήν την περιοχή. Μπορείτε να πάρετε ιδέες από το άρθρο μας Πως να δημιουργήσετε ένα ποιοτικό πρόγραμμα προπόνησης.
• Για να εμπνευστείτε με τις ασκήσεις κοιλιακών, ρίξτε μια ματιά στα άρθρα μας.
• Εκτός από τις στοχευμένες προπονήσεις, μην ξεχνάτε την τακτική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της μέρας. Το να περπατάτε, να πηγαίνετε για ψώνια με τα πόδια, να κάνετε δουλειές και να μην χρησιμοποιείτε τον ανελκυστήρα, είναι πράγματα που συμβάλλουν στην καύση θερμίδων.
• Αφού φροντίσετε όλα τα προηγούμενα μπορείτε να στραφείτε και στα συμπληρώματα διατροφής, όπως διάφορα λιποδιαλυτικά. Και αυτά, θα σας παρέχουν σημαντική βοήθεια για να χάσετε βάρος, αλλά και για να αντιμετωπίσετε το θερμιδικό έλλειμμα.
• Μην ξεχνάτε να παρακολουθείτε την πρόοδο σας και να καταγράφετε τα ενδιάμεσα αποτελέσματα. Η ζυγαριά, το παχύμετρο και η λιπομέτρηση, μπορούν να σας βοηθήσουν σε αυτό. Μην υποτιμάτε τις φωτογραφίες σας και την μέτρηση της περιμέτρου της μέσης σας. Για να είστε σίγουροι ότι δεν θα παραλείπετε αυτούς τους ελέγχους, ορίστε μία συγκεκριμένη μέρα και ώρα, που θα τους κάνετε. Για παράδειγμα, την Κυριακή το πρωί, μόλις ξυπνήσετε.

Για πιο λεπτομερείς οδηγίες σχετικά με το πως θα επιτύχετε τα αποτελέσματα των ονείρων σας διαβάστε τα άρθρα μας Χάστε εύκολα λίπος από την κοιλιά και 9 συμβουλές για ένα τονισμένο six-pack.

Τι πρέπει να θυμάστε;

Για τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης, ένα σμιλευμένο six-pack είναι ο τελικός στόχος κάθε αθλητή. Ωστόσο, δεν αρκούν μόνο οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς. Αυτό που επηρεάζει έντονα τους κοιλιακούς, δεν είναι μόνο οι στοχευμένες ασκήσεις, αλλά η ποσότητα λίπους που τους καλύπτει. Ωστόσο, για να τονιστούν αυτοί οι μύες, συχνά απαιτείται αυστηρό πρόγραμμα δίαιτας για απώλεια κιλών, σε τέτοιο βαθμό όμως, που μπορεί να μην είναι βιώσιμο και υγιές, μακροπρόθεσμα. Έτσι, το όνειρο για μία σμιλευμένη κοιλιά μπορεί να είναι εφικτός, αλλά καλό είναι να αναλογιστείτε ποιος είναι ο πραγματικός σας στόχος. Σκεφτείτε πως μπορείτε να το κάνετε με έξυπνο και υγιεινό τρόπο.

Αν βρήκατε αυτό το άρθρο ενδιαφέρον και χρήσιμο, μην ξεχάσετε να το μοιταστείτε με τους φίλους σας και τους αγαπημένους σας.

Πηγές:

[1] ARETA, J.L. et al. Low energy availability: history, definition and evidence of its endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies in females and males. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33095376/

[2] BRAY, G. et al. AACE/ACE Position Statement on the Prevention, Diagnosis, and Treatment of Obesity (1998 Revision). – https://www.academia.edu/21704685/AACE_ACE_Position_Statement_on_the_Prevention_Diagnosis_and_Treatment_of_Obesity_1998_Revision_

[3] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] FLEGAL, K. et al. Comparisons of percentage body fat, body mass index, waist circumference, and waist-stature ratio in adults. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19116329/

[6] GALLAGHER, D. et al. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966886/

[7] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/

[8] IBRAHIM, M.M. Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19656312/

[9] KURIYAN, R. Body composition techniques. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6366261/

[10] POWELL-WILEY, T.M. et al. Obesity and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000973

[11] WASSERFURTH, P. et al. Reasons for and Consequences of Low Energy Availability in Female and Male Athletes: Social Environment, Adaptations, and Prevention. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7483688/

[12] Adipose Tissue (Body Fat): Anatomy & Function. – https://my.clevelandclinic.org/health/body/24052-adipose-tissue-body-fat

[13] How to Get Lean and Is It Really Worth the Trade-Off? | Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/cost-of-getting-lean