Περιεχόμενα
Η προετοιμασία των γευμάτων και η ρύθμιση της διατροφής είναι ένα από τα πιο βασικά κλειδιά για την επίτευξη οποιουδήποτε στόχου φυσικής κατάστασης. Επιπλέον, γεύματα στα ταπεράκια θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε χρόνο, χρήματα και άγχος. Γι’ αυτό, διαβάστε για την ομορφιά που κρύβεται στην προετοιμασία των γευμάτων.
Τι είναι ο προγραμματισμός της προετοιμασίας των γευμάτων σε φαγητοδοχεία
Η προετοιμασία των γευμάτων είναι η διαδικασία επιλογής και της προετοιμασίας των γευμάτων εκ των προτέρων, προκειμένου να γίνει εξοικονόμηση χρόνου και το έλεγχος των μερίδων ή εξισορρόπηση των γευμάτων. Αποτελεί κλειδί καθώς συμβάλλει στην επίτευξη των στόχων της υγείας και της φυσικής κατάστασης.
Αυτή η συνήθεια είναι ιδιαίτερα δημοφιλής μεταξύ των αθλητών και των πολυάσχολων ανθρώπων που απλά δεν έχουν το χρόνο να μαγειρέψουν και να κάτσουν πολλή ώρα στην κουζίνα. [1] [2] [6]
Τύποι προετοιμασίας γευμάτων
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να προγραμματίσετε τα γεύματά σας που εγγυημένα θα σας βοηθήσουν να εξοικονομήσετε λίγο χρόνο. Τα πιο δημοφιλή περιλαμβάνουν:
- Μαζικό μαγείρεμα – προετοιμασία ενός γεύματος για αρκετές ημέρες εκ των προτέρων. Κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου, μπορείτε να προετοιμάσετε τα φαγητά και να βάλετε στο ψυγείο ή στον καταψύκτη και να τα καταναλώσετε μέσα στις επόμενες ημέρες.
- Μεμονωμένες μερίδες γευμάτων – προετοιμασία διαφόρων ειδών γευμάτων μέσα σε μια μέρα, και αποθήκευση των φαγητοδοχίων για κατανάλωση μέσα στις επόμενες ημέρες.
- Προετοιμασία παρασκευών για το μαγείρεμα – αυτό το είδος της προετοιμασίας γευμάτων σας εξοικονομεί χρόνο, καθώς προετοιμάζετε τις παρασκευές που χρειάζεστε στο μαγείρεμα από πριν. Μπορείτε να κόψετε τα λαχανικά, το κρέας και τις πατάτες σε ένα μπολ, έτσι το μαγείρεμα αργότερα θα σας πάρει πολύ λιγότερο χρόνο και προσπάθεια. [1] [7]
Οφέλη της προετοιμασίας γεύματος
Υπάρχουν πραγματικά πολλά οφέλη που συνδέονται με την προετοιμασία γεύματος. Μπορούν να επηρεάσουν την υγεία σας, το βάρος, αλλά και το πορτοφόλι σας. Ρίξτε μια ματιά σε όλα τα οφέλη της προετοιμασίας των γευμάτων.
Η πείνα δεν θα σας πιάσει ποτέ απροετοίμαστους.
Οι άνθρωποι που δεν έχουν συνηθίσει να έχουν μια κανονική διατροφή αντιμετωπίζουν συνήθως το πρόβλημα του ελέγχου του βάρους τους. Επειδή αν δεν μάθετε να τρώτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ο εγκέφαλός σας δεν μπορεί να στείλει πληροφορίες ότι είναι η ώρα του φαγητού. Επομένως, η πείνα μπορεί πραγματικά να σας πιάσει ανά πάσα στιγμή, και αν δεν έχετε έτοιμο το γεύμα σας, θα καταφύγετε στις κακές διατροφικές συνήθειες. Σε αυτές περιλαμβάνονται, για παράδειγμα, τα θερμιδικά και ανθυγιεινά delivery ή το να τρώτε ό,τι βρεθεί μπροστά σας. Ωστόσο, η προετοιμασία των γευμάτων θα εξασφαλίσει ότι η πείνα δεν θα σας πιάσει ποτέ απροετοίμαστους. Μπορείτε να έχετε το φαγητό όλης της ημέρας έτοιμο, δηλαδή το πρωινό, το σνακ, το μεσημεριανό γεύμα, το απογευματινό σνακ και το δείπνο. Όταν αισθάνεστε, επομένως, πείνα, επιλέξτε απλά μια υγιεινή εναλλακτική λύση που έχετε προετοιμάσει την προηγούμενη ημέρα. [3] [5]
Αποκτάτε τον έλεγχο της διατροφής σας
Ο έλεγχος της διατροφής αποτελεί τη βάση για την υγεία του σώματός σας και την επίτευξη των στόχων φυσικής κατάστασης. Αν δεν ξέρετε πόσο να φάτε, πώς ξέρετε το σώμα σας έχει χορτάσει; Χάρη στην προετοιμασία των γευμάτων, θα ξέρετε ακριβώς πόσες θερμίδες και τι μακροθρεπτικά συστατικά περιέχει η διατροφή σας. Θα ξέρετε όλα τα συστατικά που έχετε χρησιμοποιήσει στο μαγείρεμα και θα εξασφαλίσετε ότι λαμβάνετε μόνο τα τρόφιμα και τα συστατικά υψηλότερης ποιότητας. Η ομορφιά της προετοιμασίας γεύματος βρίσκεται στην ισορροπία. [3] [4] [5] [6]
Για να επιτύχετε αυτή την ισορροπία, θα πρέπει να εστιάσετε στα ακόλουθα 2 κύρια σημεία κατά την προετοιμασία των γευμάτων:
- Παρακολουθήστε την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη σας – διάφορες εφαρμογές ή θερμιδικά διαγράμματα και θερμιδομετρητές θα σας βοηθήσουν σε αυτό.
- Κρατήστε την ισορροπία των μακροθρεπτικών συστατικών – η καθημερινή διατροφή σας θα πρέπει να αποτελείται από ένα ισορροπημένο ποσοστό των μακροθρεπτικών συστατικών, σε αναλογίες: [8]
- 45-65% θερμίδες από υδατάνθρακες
- 20-35% θερμίδες από λιπαρά
- 10-35% θερμίδες από πρωτεΐνες
Θα σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε χρόνο και χρήμα
Ανεξάρτητα από τον τύπο προετοιμασίας γευμάτων που θα επιλέξετε, το αποτέλεσμα θα είναι πάντα το ίδιο: εξοικονόμηση χρόνου. Ωστόσο, μπορεί να σας πάρει λίγο περισσότερο χρόνο για να προετοιμάσετε τα γεύματά σας μέχρι να βρείτε το σύστημα που σας βολεύει. Για παράδειγμα, έστω ότι αποφασίζετε να προετοιμάσετε τα γεύματα της εβδομάδας το απόγευμα της Κυριακής. Μπορεί να σας πάρει λίγο χρόνο, αλλά θα έχετε υπέροχα γεύματα έτοιμα στο χέρι όλη την εβδομάδα και δεν θα χρειαστεί να περάσετε περισσότερο χρόνο στην κουζίνα. Έτσι, θα έχετε περισσότερο χρόνο για άσκηση και άλλες δραστηριότητες αναψυχής. Σκεφτείτε πόσο χρόνο χάνετε με το να στέκεστε μπροστά από το ψυγείο, ενώ προσπαθεί να αποφασίσετε τι να μαγειρέψετε. Ενώ αν το φαγητό σας είναι έτοιμο από πριν, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να το βγάλετε από το ψυγείο και να το ζεστάνετε. [4] [5]
Με την προετοιμασία των γευμάτων, κερδίζετε επίσης περισσότερο τον έλεγχο των χρημάτων που δαπανάται για την αγορά τροφίμων σας. Εκτός από την μείωση των ποσοτήτων των τροφίμων που παίρνετε από τα delivery, η οποία σίγουρα θα διευκολύνει την τσέπη σας, θα ξέρετε ακριβώς ποια συστατικά θα πρέπει να αγοράσετε, έτσι δεν χρειάζεται να πάτε στο σούπερ μάρκετ αρκετές φορές την εβδομάδα. Διαβάστε το άρθρο μας 12 Συμβουλές για οικονομική προετοιμασία γευμάτων.
Μειώνει τα σκουπίδια
Αυτό το σημείο πηγαίνει χέρι-χέρι με την εξοικονόμηση χρημάτων. Μόλις καθιερώσετε την προετοιμασία των γευμάτων στη ρουτίνα σας, θα ξέρετε ακριβώς την ποσότητα του κάθε συστατικού που θα χρειαστείτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τη σπατάλη τροφίμων, το πέταγμά τους λόγω της ημερομηνίας της ημερομηνίας λήξης τους, αλλά και θα συμβάλλει και στην μείωση της ποσότητας των αποβλήτων που παράγονται. [5] Στις ΗΠΑ, ένας μέσος άνθρωπος πετάει 108 κιλά τροφίμων το χρόνο, που αντιστοιχεί στο 21% των τροφίμων που αγοράζει. Κατά μέσο όρο, πετιούνται 1.800 δολάρια το χρόνο στα σκουπίδια. [10] Στην ΕΕ, περίπου 88 εκατομμύρια τόνοι τροφίμων απορρίπτονται κάθε χρόνο, που αντιστοιχούν σε 173 kg ανά άτομο. [9] Αυτά τα τρόφιμα και η συσκευασία τους καταστρέφουν το περιβάλλον και συμβάλλουν αρνητικά στην κλιματική αλλαγή.
Βοηθά στη μείωση του στρες
Πολλοί άνθρωποι καταφεύγουν σε διάφορες δίαιτες όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος, γεγονός που συμβάλλει σημαντικά στο στρες. Ωστόσο, δεν χρειάζεται απλά να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων και να χάσετε βάρος πεινώντας, αλλά σίγουρα η καλύτερη λύση για τον έλεγχο της διατροφής σας είναι η υιοθέτηση σύνεσης. Εξηγήσαμε τη σημασία της ισορροπίας για τη σωστή διατροφή παραπάνω, αλλά δεν είπαμε τι άλλο όφελος έχει. Βοηθά στην ενεργή μείωση του άγχους. Οι αποφάσεις που κάνετε εκ των προτέρων θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο άνετα, δεν θα αισθάνεσθε την πίεση του χρόνου ή τύψεις για κακές αποφάσεις που κάνατε για τη διατροφή σας. Με απλά λόγια, θα είστε έτοιμοι για όλα όσα σας περιμένουν. [5]
Θα έχετε τον έλεγχο του μεγέθους της μερίδας
Οι πάρα πολύ μεγάλες μερίδες τροφίμων μπορούν να συμβάλουν στην υπερκατανάλωση φαγητού και στην επακόλουθη αύξηση του σωματικού βάρους. Οι μερίδες που είναι πολύ μικρές αποτελούν επίσης απειλή, γιατί αν δεν χορταίνετε όσο τρώτε, θα αναζητήσετε αυτόματα ένα άλλο γεύμα. Ωστόσο, η προετοιμασία των γευμάτων σε φαγητοδοχεία θα σας βοηθήσει να ελέγξετε και το μέγεθος της μερίδας. Έτσι, θα ξέρετε καλύτερα πόσο φαγητό χρειάζεστε για να ικανοποιήσετε την πείνα σας. Επιπλέον, ο έλεγχος των μερίδων έχει πολλά άλλα πλεονεκτήματα, όπως: [5] [11]
- εξασφαλίζει την καλύτερη πέψη
- διατηρεί σε ισορροπία τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
- ικανοποιεί τη σωματική πείνα
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
Θα εξασφαλίσετε ποικιλία στη διατροφή σας
Εάν έπρεπε να σκεφτείτε κάθε μέρα για το τι να φτιάξετε για μεσημεριανό ή βραδυνό, θα επιλέγατε πιθανώς ένα φαγητό με εύκολη προετοιμασία λόγω των χρονικών περιορισμών. Σε περίπτωση που υιοθετήσετε κι εσείς την συνήθεια της προετοιμασίας γευμάτων, θα έχετε πολύ χρόνο για να σκεφτείτε τι να ετοιμάσετε για τις επόμενες μέρες. Ξαφνικά, θα έχετε ένα ευρύ φάσμα επιλογών, ποια συστατικά να χρησιμοποιήσετε, και όλους τους τρόπους που μπορείτε να τα μαγειρέψετε. Δεν θα περιοριστείτε στα ίδια τρόφιμα που δεν θέλετε να τρώτε συνέχεια όλη την εβδομάδα. Επιπλέον, θα βελτιώσετε και τις μαγειρικές σας δεξιότητες και θα ξεκινήσετε να αναζητάτε νέες και όλο και πιο απαιτητικές συνταγές. [5]
Πώς να ετοιμάσετε τα γεύματα;
Τα οφέλη της προετοιμασίας γευμάτων σας έπεισαν να τη δοκιμάσετε; Εδώ είναι μερικές εγγυημένες συμβουλές για το πώς να το κάνετε!
Δημιουργία μενού για ολόκληρη την εβδομάδα
Η προετοιμασία των γευμάτων λειτουργεί καλύτερα εάν τηρείτε αυστηρά ένα προσχεδιασμένο πλάνο. Αυτό θα πρέπει να περιλαμβάνει ακριβείς πληροφορίες, όπως:
- ποιες συνταγές πρόκειται να φτιάξετε
- ποια συστατικά θα πρέπει να αγοράσετε
- την ημέρα που θα ετοιμάσετε τα γεύματα
- για πόσες ημέρες θα προετοιμάσετε τα γεύματα
- ποια είναι η θρεπτική αξία των εν λόγω γευμάτων
Το πλάνο είναι μόνο στα χέρια σας και θα πρέπει να αντιστοιχεί στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα. Ο καθορισμός των ακριβών ημερών και ωρών θα απλοποιήσει τη διαδικασία λήψης αποφάσεων, και θα ελευθερώσει τη σκέψη και τον χρόνο σας για άλλα πράγματα. [1] [2] [6] [7]
Η συμβουλή μας: Για να εξοικονομήσετε χρόνο, επιλέξτε συνταγές που απαιτούν διαφορετικές μεθόδους μαγειρέματος. Πάρα πολλές συνταγές που απαιτούν τον ίδιο εξοπλισμό μαγειρέματος, όπως ο φούρνος, θα περιορίσουν τον αριθμό των γευμάτων που μπορείτε να προετοιμάσετε ταυτόχρονα.
Προετοιμασία λίστας αγορών
Οι αγορές χωρίς προετοιμασία μπορεί να είναι πραγματικά ένα χάσιμο χρόνου, αλλά και σπατάλη χρημάτων. Αν πάτε στο κατάστημα χωρίς λίστα αγορών, αγοράζετε όχι μόνο αυτό που πραγματικά χρειάζεστε, αλλά και ένα μάτσο άλλα, μερικές φορές πραγματικά άχρηστα πράγματα. Περιορίστε τις αγορές τροφίμων σε μία ημέρα μόνο την εβδομάδα και χρησιμοποιήστε την υπηρεσία παράδοσης τροφίμων, που θα σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε πολύ χρόνο. [1] [2] [6] [7]
Δημιουργείστε ροή εργασιών
Μια στοχευμένη ροή εργασιών θα σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε τον χρόνο που δαπανάτε στην κουζίνα. Αν έχετε επιλέξει πολλές διαφορετικές συνταγές, ξεκινήστε με αυτή που παίρνει την περισσότερη ώρα μαγειρέματος, όπως οι σούπες. Όταν προετοιμάζετε τα υλικά και τοποθετείτε τη σούπα στο μάτι, πρέπει συνήθως να βάλετε μόνο τα καρυκεύματα ή να την ανακατεύετε περιστασιακά. Ενώ η σούπα μαγειρεύεται, μπορείτε να αρχίσετε να προετοιμάζετε ένα άλλο γεύμα. Το ίδιο ισχύει και για τα πιάτα που ψήνονται στο φούρνο, τα οποία δεν χρειάζεται να προσέχετε συνεχώς. Για να εξοικονομήσετε ακόμα περισσότερο χρόνο, ρίξτε μια καλή ματιά σε όλες τις συνταγές που έχετε επιλέξει. Μπορείτε να διαπιστώσετε ότι μερικές ίσως χρειάζονται τα ίδια συστατικά, τα οποία μπορείτε να ετοιμάσετε μαζί. [5] [7]
Επιλέξτε το κατάλληλο δοχείο τροφίμων
Πολλοί απορρίπτουν την προετοιμασία γευμάτων ακριβώς επειδή φοβούνται την γρήγορη αλλοίωση των τροφίμων. Ωστόσο, αν χρησιμοποιείτε το σωστό φαγητοδοχείο για την αποθήκευσή του, δεν υπάρχει τίποτα να σας ανησυχεί. Ποιοι είναι οι πιο κοινοί τύποι φαγητοδοχίων για να διαλέξετε; [1]
- Αεροστεγή Δοχεία – πρόκειται για σακούλες ή δοχεία σιλικόνης που πλένονται εύκολα, όπου μπορείτε να αποθηκεύσετε συστατικά. Αυτές οι τσέπες τις κρατούν φρέσκες και τραγανές για πολύ καιρό.
- BPA-free δοχεία μικροκυμάτων – Το BPA είναι μια χημική ουσία που χρησιμοποιείται στην παραγωγή των πλαστικών PVC και σε υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα μας. Ως εκ τούτου, επιλέξτε πλαστικές συσκευασίες και φαγητοδοχεία χωρίς BPA.
- Δοχεία κατάλληλα για την κατάψυξη – δεν είναι όλα τα κατάλληλα για αποθήκευση στην κατάψυξη, καθώς μπορούν να σπάσουν στις πολύ χαμηλές θερμοκρασίες. Ωστόσο, υπάρχουν κατάλληλα φαγητοδοχεία ανθεκτικά στον πάγο που είναι ιδανικά για την αποθήκευση των τροφίμων στις κρύες συνθήκες.
- Οργάνωση τροφίμων – οι εύχρηστα πλαστικά ή τα γυάλινα σκεύη αποθήκευσης, στα οποία μπορείτε να βάλετε όλα τα σας τα γεύματα μαζί. Χάρη σε αυτά, μπορείτε να χωρίσετε το πιάτο ή τη σάλτσα από το κύριο πιάτο σε ένα σκεύος.
Περισσότερες εγγυημένες συμβουλές για την επιτυχημένη προετοιμασία γευμάτων
- Ξεκινήστε πρώτα με τις εύκολες στην προετοιμασία συνταγές, και αν είστε καλοί σε αυτό, μπορείτε να επιλέξετε πιο απαιτητικές
- Μαγειρέψτε τα πιάτα που σας αρέσουν
- Επενδύστε σε ποιοτικές τσάντες τροφίμων
- Επιλέξτε υγιεινά υλικά
- Τηρήστε τις ημερομηνίες λήξης στη συσκευασία του προϊόντος
- Φάτε τρόφιμα που τείνουν να χαλάσουν νωρίτερα [2]
Πώς να αποθηκεύσετε τα τρόφιμα στην ψύξη;
Ανησυχείτε για το ποια τρόφιμα μπορείτε να αποθηκεύσετε στο ψυγείο και ποια θα πρέπει να πάνε στην κατάψυξη; Ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά σε ποια τρόφιμα θα αντέξουν περισσότερο στο κρύο: [3]
Ψύξη στους 4 °C και κάτω
1 – 2 ημέρες: βραστά, κιμάς πουλερικών, κιμάς βόειος
3 – 4 ημέρες: μαγειρεμένο κρέας, ψάρια, πουλερικά, σούπες και ζωμοί
5 ημέρες: βραστά φασόλια, χούμους
1 εβδομάδα: βραστά αυγά, ψιλοκομμένα λαχανικά, εάν αποθηκευτούν σε αεροστεγές δοχείο
2 εβδομάδες: μαλακό τυρί
5 – 6 εβδομάδες: σκληρό τυρί
Κατάψυξη στους -17°C και κάτω
2 – 3 μήνες: σούπες, ζωμοί, βραστά φασόλια
3 – 6 μήνες: κρέας μαγειρεμένο ή σε κιμά, πουλερικά
6 – 8 μήνες: μούρα και κομμένα σε φέτες φρούτα (μπανάνες, μήλα, αχλάδια, δαμάσκηνα, μάνγκο) σε αποθηκευτική σακούλα κατάψυξης
8 – 12 μήνες: λαχανικά, αν ζεματιστούν πρώτα για 3 – 5 λεπτά
Η προετοιμασία γευμάτων αποτελεί ένα εξαιρετικό εργαλείο για τους ανθρώπους που θέλουν να περάσουν λιγότερο χρόνο στην κουζίνα και να έχουν τον έλεγχο της διατροφής τους. Επιπλέον, προάγει την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά και αποθαρρύνει από την κατανάλωση λιγότερο θρεπτικών τροφίμων, όπως το γρήγορο φαγητό
Έχετε παρασυρθεί κι εσείς από την τάση προετοιμασίας των γευμάτων; Μοιραστείτε μαζί μας την εμπειρία σας στα σχόλια παρακάτω. Αν σας άρεσε το άρθρο και θέλετε να μάθει αυτές τις συμβουλές ένας φίλος σας, μην διστάσετε να το κοινοποιήσετε.
[1] Alina Petre, MS, RD (NL) – How to Meal Prep — A Beginner’s Guide – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-meal-prep
[2] Olivia tarantino – 25 Tips to Cook Once, Eat for a Week – https://www.eatthis.com/meal-prep-sunday/
[3] Meal Prep: A Helpful Healthy Eating Strategy – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2017/03/20/meal-prep-planning/
[4] Naomi Rotstein – 5 Benefits of Prepping Your Food – https://www.active.com/nutrition/articles/5-benefits-of-prepping-your-food
[5] Jill Schildhouse – Everything You Need to Know About Meal Prepping – https://www.oxygenmag.com/nutrition/7-major-benefits-of-meal-prep
[6] Laura Williams, MS – Why To Meal Prep, And Where To Start – https://www.bodybuilding.com/content/why-to-meal-prep-and-where-to-start.html
[7] Caroline Picard – A Beginner’s Guide on How to Meal Prep Like a Pro – https://www.goodhousekeeping.com/food-recipes/a28377603/how-to-meal-prep/
[8] MyNutrition – https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics
[9] Europian Parliament – https://www.europarl.europa.eu/news/en/headlines/society/20170505STO73528/food-waste-the-problem-in-the-eu-in-numbers-infographic
[10] The Problem of Food Waste – https://foodprint.org/issues/the-problem-of-food-waste/
[11] B J Rolls – What is the role of portion control in weight management? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105579/
Προσθέστε ένα σχόλιο