Προπόνηση με αλτήρες: Οι 12 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα

Έχετε βρεθεί ποτέ στο γυμναστήριο με όλα τα μηχανήματα και τον εξοπλισμό κατειλημμένα, αφήνοντάς σας μόνο τους αλτήρες; Ή μήπως έχετε βαράκια στο σπίτι που τα χρησιμοποιείτε μόνο για να κάνετε προπόνηση δικεφάλων; Αν ναι, έχετε έρθει στο σωστό μέρος. Σήμερα, θα σας δείξουμε πώς να χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά αυτό το τόσο σημαντικό κομμάτι γυμναστηριακού εξοπλισμού, που βρίσκεται σε κάθε γυμναστήριο, για να γυμνάσετε και τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τα πόδια σας.

Τι είναι οι αλτήρες και τι τύποι αλτήρων υπάρχουν;

Οι αρχαίοι Έλληνες χρησιμοποιούσαν ήδη βάρη που κρατούσαν στο ένα χέρι κατά τη διάρκεια των προπονήσεών τους. Τα χρησιμοποιούσαν όχι μόνο για προπόνηση δύναμης, αλλά και σε αγώνες άλματος εις μήκος για να αποκτήσουν ορμή κατά την απογείωση. Η ιστορία δίνει επίσης μια απάντηση στο ερώτημα γιατί τα “dumbbells” ονομάζονται έτσι – dumb που σημαίνει σιωπηλός, και bell. Στη μεσαιωνική Αγγλία, οι αθλητές προπονούνταν με καμπάνες από τις οποίες είχαν αφαιρεθεί τα χτυπήματα, οπότε δεν έβγαζαν ήχο, κερδίζοντας έτσι το ταιριαστό όνομα “dumb bells” ^[1].

Οι αλτήρες, όπως τους ξέρουμε σήμερα, δεν μοιάζουν πλέον με καμπάνες, αν και η ονομασία “dumbbell” έχει παραμείνει στην αγγλική γλώσσα. Αποτελούνται από μια κοντή ράβδο με ίσα βάρη στα δύο άκρα. Υπάρχουν σε διάφορες μορφές, που διαφέρουν ως προς το υλικό, το σχήμα και το μέγεθος.

• Κλασικοί αλτήρες: Αυτοί είναι συνήθως κατασκευασμένοι από χάλυβα, μερικές φορές με πλάκες από χυτοσίδηρο ή φινίρισμα χρωμίου. Οι πλάκες είναι σταθερές, δίνοντάς τους σταθερό βάρος που συνήθως ξεκινά από το 1 kg.
• Βαράκια με πλάκες που έχουν βάρος: Αποτελούνται από μια κοντή μπάρα στην οποία μπορείτε να φορτώσετε πλάκες βάρους ανάλογα με την επιθυμητή αντίσταση. Στη συνέχεια ασφαλίζετε τα βάρη με κλειδαριές ασφαλείας. Αυτό τα καθιστά ιδανικό εργαλείο για προπονήσεις στο σπίτι, καθώς ένας αλτήρας μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ένα πρόγραμμα προπόνησης ολόκληρου του σώματος.
• Εξαγωνικοί αλτήρες: Αυτού του είδους οι αλτήρες διαθέτουν συνήθως χαλύβδινη ράβδο με αντιολισθητική λαβή και κεφαλές με επικάλυψη καουτσούκ σε κάθε άκρο. Το εξαγωνικό τους σχήμα τους εμποδίζει να κυλήσουν στο πάτωμα και μειώνει επίσης τον θόρυβο όταν τους αφήνετε κάτω.
• Ρυθμιζόμενοι αλτήρες: Αυτοί οι σύγχρονοι αλτήρες διαθέτουν ένα μοναδικό σύστημα για την αλλαγή του φορτίου βάρους. Ρυθμίζετε το επιθυμητό βάρος απευθείας στη βάση και, στη συνέχεια, μπορείτε να σηκώσετε τον αλτήρα και να ξεκινήσετε την προπόνησή σας.
• Βαράκια από νεοπρένιο: Αυτά έχουν είτε στρογγυλές είτε εξαγωνικές κεφαλές και διαθέτουν επικάλυψη από νεοπρένιο που παρέχει άνετο κράτημα.

Οι αλτήρες είναι μια φανταστική προσθήκη σε κάθε οικιακό γυμναστήριο. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με άλλο απαραίτητο εξοπλισμό για το γυμναστήριο του σπιτιού σας, διαβάστε το άρθρο: Αξεσουάρ που πρέπει να έχετε για το γυμναστήριο του σπιτιού σας

Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης με αλτήρες;

Οι αλτήρες είναι από τα πιο δημοφιλή είδη εξοπλισμού στο γυμναστήριο. Χρησιμοποιούνται από αρχάριους που μόλις ξεκινούν το ταξίδι τους στη γυμναστική, καθώς και από έμπειρους αθλητές που επιθυμούν να πετύχουν καλύτερα αποτελέσματα. Οι αλτήρες προσφέρουν πολλά οφέλη για τους αθλητές όλων των επιπέδων ^[2-3].

1. Ιδανικοί για προπονήσεις ολόκληρου του σώματος

Οι αλτήρες δεν είναι μόνο για προπονήσεις δικεφάλων. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να στοχεύσουν την πλάτη, τους κοιλιακούς, τα πόδια και τους γλουτούς. Είναι επίσης κατάλληλα τόσο για μεμονωμένες ασκήσεις (όπως οι εκτάσεις τρικεφάλων) όσο και για σύνθετες κινήσεις (όπως τα squats). Επιπλέον, είναι χρήσιμα στην κυκλική προπόνηση ή στις προπονήσεις HIIT. Στην ουσία, οι αλτήρες είναι ένα ευέλικτο εργαλείο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο για μεμονωμένες μυϊκές ομάδες όσο και για προπόνηση ολόκληρου του σώματος.

2. Ιδανικοί για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης και δύναμης

Για να χτίσετε αποτελεσματικά μυϊκή μάζα και δύναμη, είναι καλύτερο να αυξάνετε σταδιακά το βάρος που χρησιμοποιείτε. Εάν μεταβαίνετε από τις ασκήσεις με το βάρος του σώματος, ξεκινήστε με αλτήρες λιγότερων κιλών. Αρχικά, επικεντρωθείτε στην κατάκτηση της σωστής τεχνικής και στη συνέχεια μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο πολλά βάρη. Αυτή η προσέγγιση δίνει στους μύες σας ένα νέο ερέθισμα για ανάπτυξη και ενδυνάμωση, εκπληρώνοντας την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη καλύτερων αποτελεσμάτων.

3. Θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μια πιο γυμνασμένη σωματική διάπλαση

Η προπόνηση με αλτήρες είναι ιδανική για όποιον θέλει να βελτιώσει τη σωματική του διάπλαση, ανεξάρτητα από το αν είναι άνδρας ή γυναίκα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε διάφορους στόχους, από το να κάνετε το σώμα σας πιο σφριγηλό, να χτίσετε δυνατούς βραχίονες, να σμιλέψετε τους κοιλιακούς ή να στρογγυλέψετε και να μεγαλώσετε τους γλουτούς.

4. Κατάλληλοι για μεμονωμένη προπόνηση

Με τους αλτήρες, μπορείτε να γυμνάσετε κάθε πλευρά του σώματός σας ξεχωριστά, σε αντίθεση με την προπόνηση με μπάρα όπου και οι δύο πλευρές γυμνάζονται ταυτόχρονα. Αυτό τους καθιστά ιδανικούς για προπόνηση της μιας πλευράς, η οποία βοηθά στην πρόληψη και τη διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών.

5. Ιδανικοί για οικιακό γυμναστήριο

Οι αλτήρες καταλαμβάνουν ελάχιστο χώρο και επιτρέπουν αποτελεσματικές προπονήσεις στην άνεση του σπιτιού σας. Αν πάρετε τους ρυθμιζόμενους αλτήρες ή τους αλτήρες με πλάκες βάρους, τότε ένα μόνο κομμάτι εξοπλισμού μπορεί να είναι αρκετό, καθώς μπορείτε να τροποποιήσετε το βάρος καθώς αποκτάτε περισσότερη δύναμη. Επιπλέον, αν έχετε κήπο ή ζείτε κοντά σε χώρο προπόνησης στο δρόμο ή σε πάρκο, μπορείτε να τους βγάλετε έξω για υπαίθρια προπόνηση.

6. Επιτρέπουν πλήρες εύρος κίνησης

Οι αλτήρες είναι ένα είδος ελεύθερου βάρους, που σημαίνει ότι σε αντίθεση με τα μηχανήματα γυμναστικής που καθοδηγούν τις κινήσεις σας, σας επιτρέπουν να ασκείστε μέσα από ένα εύρος κινήσεων που σας ταιριάζει καλύτερα. Η χρήση του πλήρους εύρους κίνησης κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας προάγει επίσης την ευελιξία, ιδιαίτερα στις αρθρώσεις σας. Επιπλέον, η χρήση ελεύθερων βαρών ενεργοποιεί τους σταθεροποιητικούς μύες, συμπεριλαμβανομένου του κορμού, γεγονός που ενισχύει τον συντονισμό.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Πώς να γυμνάζεστε με αλτήρες;

Παρακάτω, θα βρείτε ασκήσεις που στοχεύουν στους δικέφαλους, τους τρικέφαλους, τους ώμους, την πλάτη, τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τα πόδια. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να επιλέξετε συγκεκριμένες ασκήσεις για να ενισχύσετε την προπόνηση των στοχευμένων μυϊκών ομάδων. Εναλλακτικά, μπορείτε να τις συνδυάσετε για να δημιουργήσετε μια προπόνηση για όλο το σώμα ή μια προπόνηση HIIT.

• Εκτελέστε 8-12 επαναλήψεις κάθε άσκησης (σε κάθε πλευρά) για 3-4 σετ. Ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά μεταξύ κάθε σετ.
• Ιδανικά, προετοιμάστε μια σειρά από αλτήρες με διαφορετικά βάρη για την προπόνησή σας. Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερους για ασκήσεις όπως οι κάμψεις δικεφάλων και βαρύτερους για ασκήσεις όπως τα squats.
• Αρχικά, κατακτήστε τη σωστή τεχνική με ελαφρύτερα βάρη και στη συνέχεια προχωρήστε σταδιακά σε αλτήρες με περισσότερο βάρος. Αυξήστε το βάρος αργά, δίνοντας στους μυς σας αρκετό χρόνο να προσαρμοστούν πριν προχωρήσετε σε βαρύτερα φορτία.
• Για ορατά αποτελέσματα, συμπεριλάβετε ασκήσεις με αλτήρες στο πρόγραμμα προπόνησής σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
• Μην ξεχνάτε επίσης να προβλέπετε επαρκή ανάπαυση. Η πλήρης αποκατάσταση των μυών διαρκεί συνήθως μεταξύ 24 και 72 ώρες. ^[4]

Αν χρειάζεστε βοήθεια για τη δημιουργία ενός ολοκληρωμένου προγράμματος προπόνησης, θα βρείτε πρακτικές συμβουλές στο άρθρο: Πώς να δημιουργήσετε ένα ποιοτικό προπονητικό σχέδιο γυμναστηρίου;

Οι 12 καλύτερες ασκήσεις με αλτήρες

Εκτός από τους αλτήρες, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα στρώμα γυμναστικής και έναν πάγκο ή ένα πλειομετρικό κουτί για την προπόνησή σας. Πριν πέσετε με τα μούτρα στο κύριο μέρος της προπόνησής σας, φροντίστε να προθερμάνετε ολόκληρο το σώμα σας. Λίγα λεπτά γρήγορου περπατήματος ή τρεξίματος σε διάδρομο, χρήση κωπηλατικού μηχανήματος ή βόλτα με ποδήλατο αέρα αρκούν. Στη συνέχεια, πηγαίνετε στο στρώμα γυμναστικής και κινητοποιήστε όλες τις αρθρώσεις σας. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε μερικές ασκήσεις με ένα ρολό αφρού για να αυξήσετε τη ροή του αίματος στους μυς σας, καθιστώντας τους καλύτερα προετοιμασμένους για την προπόνηση.

Εκτός από τις κλασικές ασκήσεις, θα βρείτε επίσης μερικές λιγότερο γνωστές παραλλαγές που χρειάζονται μόνο έναν αλτήρα. Αν έχετε δύο αλτήρες στη διάθεσή σας, μπορείτε να δοκιμάσετε τις παραλλαγές που παρουσιάζουμε κάτω από κάθε κύρια άσκηση.

1. Κάμψεις δικεφάλων (Biceps Curl)

• Θέση εκκίνησης: Κρατήστε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια από τις πλάκες βάρους και σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Σταθείτε όρθιοι με ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας, κρατώντας τον αλτήρα με τεντωμένα χέρια.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς συσπάτε τους δικεφάλους σας για να λυγίσετε τους αγκώνες σας και να σηκώσετε τον αλτήρα μπροστά από το στήθος σας. Μπορείτε να συμπεριλάβετε μια αναμονή 1-2 δευτερολέπτων στην κορυφαία θέση. Στη συνέχεια, εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε αργά τον αλτήρα στην αρχική θέση. Ακολουθήστε με την επόμενη επανάληψη.
• Συχνά λάθη: Χρήση του κάτω μέρους του σώματος, εκτεινόμενοι αγκώνες, υπερβολική καμπύλωση στο κάτω μέρος της πλάτης, ανεξέλεγκτη κίνηση, ανεπαρκές εύρος κίνησης, ακατάλληλη επιλογή βάρους.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης

α. Kάμψη δικεφάλων με 2 βαράκια

Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα στα πλάγια με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Εκπνεύστε καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας και σηκώνετε ταυτόχρονα τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη.

β. Σφυροειδείς κάμψεις δικεφάλων

Εκτελέστε την άσκηση παρόμοια με την προηγούμενη παραλλαγή, αλλά με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας. Μπορείτε να σηκώσετε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα ή να τα εναλλάσσετε.

2. Εκτάσεις τρικεφάλων

• Αρχική θέση: Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Κρατήστε τον αλτήρα και με τα δύο χέρια από τις πλάκες βάρους και σηκώστε τον πάνω από το κεφάλι. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας και κατεβάζετε τον αλτήρα πίσω από το λαιμό σας με ελεγχόμενο τρόπο στη χαμηλότερη δυνατή θέση. Στη συνέχεια, εκπνεύστε καθώς ισιώνετε τα χέρια σας χρησιμοποιώντας μια σύσπαση των τρικεφάλων και συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη. Προσπαθήστε να διατηρείτε τους αγκώνες σας στο ίδιο περίπου ύψος καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
• Συχνά λάθη: Ανεξέλεγκτη κίνηση, υπερβολική καμπύλωση στο κάτω μέρος της πλάτης, ανεπαρκές εύρος κίνησης, ακατάλληλη επιλογή βάρους.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης

α. Επεκτάσεις τρικεφάλων σε καθιστή θέση

Σταθείτε σε όρθια θέση σε έναν πάγκο με την πλάτη σας ίσια και εκτελέστε την άσκηση όπως θα κάνατε στη βασική παραλλαγή.

β. Εκτάσεις τρικέφαλων με 2 βαράκια

Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Στη συνέχεια, εισπνεύστε καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας και κατεβάζετε ταυτόχρονα και τους δύο αλτήρες.

3. Πιέσεις ώμων

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Κρατήστε έναν αλτήρα στο ένα χέρι, λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα και σηκώστε τον στο ύψος των ώμων. Περιστρέψτε την παλάμη σας προς τα εμπρός και κρατήστε τον καρπό σας ίσιο. Τραβήξτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σε ένα πλήρως τεντωμένο χέρι. Κρατήστε την παλάμη σας στραμμένη προς τα εμπρός καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Στη συνέχεια, εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση και συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη. Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ, αλλάξτε χέρια.
• Συχνά λάθη: Ανασηκωμένοι ώμοι, λυγισμένοι καρποί, ανεξέλεγκτη κίνηση, περιορισμένο εύρος κίνησης και ακατάλληλη επιλογή βάρους.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης

α. Πιέσεις ώμων σε καθιστή θέση

Καθίστε όρθιοι σε έναν πάγκο με την πλάτη σας ίσια και εκτελέστε την άσκηση όπως θα κάνατε στη βασική παραλλαγή.

β. Πιέσεις ώμων με 2 βαράκια

Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, όπως στη βασική παραλλαγή. Στη συνέχεια, εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τους αλτήρες προς τα πάνω.

γ. Πιέσεις ώμων Arnold

Καθίστε σε έναν πάγκο με πλάτη. Σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες σας αντικριστά. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι, περιστρέφοντας τις παλάμες σας προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη.

4. Πιέσεις στήθους

• Θέση εκκίνησης: Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα πόδια σας πιο κοντά στους γλουτούς σας. Κρατήστε έναν αλτήρα στο ένα χέρι με λαβή πάνω από το χέρι. Λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα σε γωνία περίπου 90 μοιρών, με την παλάμη σας στραμμένη προς τα εμπρός. Τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα στο στρώμα. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς χρησιμοποιείτε τους μυς του στήθους σας για να τεντώσετε το χέρι σας ευθεία μπροστά σας, τεντώνοντας σχεδόν πλήρως τον αγκώνα σας. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση και συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη. Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ, αλλάξτε χέρια.
• Συχνά λάθη: Ανεξέλεγκτη κίνηση, ανύψωση της πλάτης από το στρώμα, ακατάλληλη επιλογή βάρους, ανεπαρκές εύρος κίνησης.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης

α. Πιέσεις πάγκου αλτήρων

Ξαπλώστε σε έναν επίπεδο πάγκο και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Στη συνέχεια, εκτελέστε την άσκηση όπως ακριβώς στη βασική παραλλαγή.

β. Πιέσεις πάγκου επικλινή

Ξαπλώστε σε έναν κεκλιμένο πάγκο σε γωνία 20-45 μοιρών. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και εκτελέστε την άσκηση όπως θα κάνατε στη βασική παραλλαγή.

5. Κωπηλατική με ένα χέρι

• Αρχική θέση: Γονατίστε με το αριστερό σας γόνατο σε έναν επίπεδο πάγκο, σκύψτε προς τα εμπρός και στηρίξτε τον εαυτό σας με το τεντωμένο αριστερό σας χέρι. Κρατήστε την πλάτη σας στη φυσική της καμπύλη και το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς τραβάτε τον αλτήρα προς τη μέση σας, διατηρώντας τον αγκώνα σας στραμμένο προς τα πάνω και την πλάτη σας σταθερή καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Μπορείτε να προσθέσετε μια αναμονή 1-2 δευτερολέπτων στην πάνω θέση. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση και συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη. Ολοκληρώστε το σετ πριν αλλάξετε πλευρά.
• Συχνά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, χρήση ορμής, στρογγυλοποίηση της πλάτης.

6. Κοιλιακοί (Sit-Ups)

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο στρώμα με τα πόδια σας ανοιχτά και ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Κρατήστε έναν αλτήρα στο ένα χέρι και τεντώστε το χέρι σας ευθεία προς τα πάνω.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς ενεργοποιείτε τους κοιλιακούς σας μυς για να ανασηκώσετε το κεφάλι, το πάνω μέρος και το κάτω μέρος της πλάτης σας από το στρώμα μέχρι ο κορμός σας να εκτείνεται πλήρως. Κρατήστε το βλέμμα σας προς τα εμπρός και αποφύγετε να γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση και συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη. Για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη, λυγίστε λίγο περισσότερο τα πόδια σας και τραβήξτε τα πέλματα πιο κοντά στους γλουτούς σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να ξεκινήσετε εκτελώντας την άσκηση χωρίς τον αλτήρα. Ολοκληρώστε το σετ και αλλάξτε πλευρές.
• Συχνά λάθη: Ανεξέλεγκτη κίνηση, περιορισμένο εύρος κίνησης, ανεπαρκής εμπλοκή των κοιλιακών μυών.

7. Russian Twist

• Αρχική θέση: Καθίστε στο στρώμα με την πλάτη σας ίσια και ελαφρώς ανακλινόμενη. Κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τις φτέρνες σας στο στρώμα. Οι αρχάριοι μπορούν να σηκώσουν τα πόδια τους μόνο μερικά εκατοστά από το έδαφος ή να τα κρατήσουν στο πάτωμα. Κρατήστε τον αλτήρα σταθερά και με τα δύο χέρια στις άκρες.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς περιστρέφετε τον κορμό και τα χέρια σας με τον αλτήρα προς τη μία πλευρά. Επικεντρωθείτε στο να κάνετε την κίνηση να προέρχεται κυρίως από τους κοιλιακούς σας μύες, διατηρώντας παράλληλα την πλάτη σας ευθεία. Στη συνέχεια, γυρίστε ομαλά στην άλλη πλευρά.
• Συχνά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, στρογγυλοποίηση της πλάτης.

8. Σανίδα με κωπηλατική με αλτήρες

• Θέση εκκίνησης: Γονατίστε στο πάτωμα και μεταβείτε σε θέση σανίδας με τεντωμένα χέρια. Κρατήστε έναν αλτήρα στο ένα χέρι.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το ένα τεντωμένο χέρι. Ξεκινήστε σηκώνοντάς το μόλις λίγα εκατοστά από το έδαφος, αυξάνοντας σταδιακά το εύρος της κίνησης μέχρι να φτάσει στο ύψος της μέσης. Επιστρέψτε το στην αρχική θέση και συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη. Ολοκληρώστε το σετ με το ένα χέρι και, στη συνέχεια, αλλάξτε χέρια.
• Συνήθη λάθη: Κάμψη της πλάτης, πτώση των γοφών προς το έδαφος, υπερβολική ανύψωση της λεκάνης, κλίση προς τη μία πλευρά.

Για περισσότερες αποτελεσματικές παραλλαγές της σανίδας, δείτε το άρθρο: Πώς μπορεί η άσκηση της σανίδας να αλλάξει το σώμα σας: Six-Pack, πιο δυνατός κορμός και καλύτερη αθλητική απόδοση

9. Goblet Squat

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ ισχίων και ώμων. Κρατήστε τον αλτήρα με τα δύο χέρια από την πλάκα βάρους και σηκώστε τον στο ύψος του στήθους, διατηρώντας τον παράλληλα με το σώμα σας.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω και κάτω για να κατεβείτε σε κάθισμα, κρατώντας τον αλτήρα μπροστά από το σώμα σας. Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε ομαλά στην όρθια θέση ενεργοποιώντας τους γλουτούς σας και το μπροστινό μέρος των μηρών σας. Στη συνέχεια, συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη.
• Συνήθη λάθη: Κάμψη της πλάτης, περιορισμένο εύρος κίνησης, κλίση προς τα εμπρός, γόνατα προς τα μέσα, άνιση κατανομή του βάρους, μετατόπιση του βάρους στα δάχτυλα των ποδιών ή στις φτέρνες, υπερβολική ή ανεπαρκής επιλογή βάρους.

Για να μάθετε τα πάντα σχετικά με τη σωστή τεχνική του squat και τις πιο αποτελεσματικές παραλλαγές, διαβάστε το άρθρο: Squats: Οφέλη, σωστή εκτέλεση και οι πιο αποτελεσματικές παραλλαγές τόσο για το σπίτι όσο και για το γυμναστήριο

10. Bulgarian Squat

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με την πλάτη σας σε ένα κουτί ή πάγκο, με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο κουτί ή τον πάγκο πίσω σας. Κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε καθώς λυγίζετε το γόνατο του μπροστινού σας ποδιού και εκτελείτε μια σταθερή προβολή. Μπορείτε να αγγίξετε ελαφρά το πάτωμα με το γόνατο του πίσω ποδιού σας στην κάτω θέση. Στη συνέχεια, εκπνεύστε καθώς ισιώνετε και συνεχίστε αμέσως με την επόμενη επανάληψη. Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ, αλλάξτε πόδια, κρατήστε τον αλτήρα στο άλλο χέρι και εκτελέστε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.
• Συχνά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, κακός συντονισμός κινήσεων, υπερβολική ή ανεπαρκής επιλογή βάρους.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης

α. Bulgarian squat με 2 αλτήρες

Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και εκτελέστε την άσκηση όπως ακριβώς στη βασική παραλλαγή.

11. Sumo Deadlift

• Αρχική θέση: Σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατα στραμμένα προς τα έξω. Κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια από τις πλάκες βάρους και κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά από τη λεκάνη σας. Διατηρήστε μια φυσική καμπύλη στην πλάτη σας και κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε καθώς μετακινείτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, γέρνετε ελαφρώς προς τα εμπρός και λυγίζετε τα γόνατά σας. Στην κάτω θέση, ο αλτήρας θα πρέπει να βρίσκεται μόλις λίγα εκατοστά πάνω από το έδαφος. Στη συνέχεια, εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση, τεντώνοντας πρώτα τα γόνατά σας και μετά την πλάτη σας. Συνεχίστε αμέσως με την επόμενη επανάληψη.
• Συχνά λάθη: Κάμψη της πλάτης, ανεξέλεγκτη κίνηση, περιορισμένο εύρος κίνησης.

12. Ωθήσεις ισχίου (Thruster)

• Αρχική θέση: Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Κρατήστε έναν αλτήρα στο ένα χέρι, λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα και σηκώστε το στο ύψος των ώμων. Μπορείτε να τοποθετήσετε το άλλο σας χέρι στο γοφό σας, στο πλάι ή τεντωμένο μπροστά σας για να βοηθήσετε στη σταθερότητα. Η παλάμη σας πρέπει να είναι στραμμένη προς τα εμπρός. Κρατήστε το κεφάλι σας σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική σας στήλη και την πλάτη σας στη φυσική της καμπύλη. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε καθώς εκτελείτε ένα κάθισμα. Εκπνεύστε καθώς ισιώνετε ομαλά, ενεργοποιώντας τους γλουτούς σας και το μπροστινό μέρος των μηρών σας. Στην τελική φάση της ανύψωσης, πιέστε τον αλτήρα και σηκώστε το χέρι σας προς τα πάνω. Αφού ολοκληρώσετε το σετ, αλλάξτε τον αλτήρα στο άλλο σας χέρι και εκτελέστε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.
• Συνήθη λάθη: Στρογγυλοποίηση του άνω μέρους της πλάτης, περιορισμένο εύρος κίνησης, κλίση προς τα εμπρός, γόνατα προς τα μέσα, ανομοιόμορφη κατανομή του βάρους, μετατόπιση του βάρους στα δάχτυλα των ποδιών ή στις φτέρνες.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης

α. Thruster με 2 αλτήρες

Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και εκτελέστε την άσκηση όπως ακριβώς στη βασική παραλλαγή.

Τι άλλο μπορείτε να κάνετε;

• Στο γυμναστήριο ή στο χώρο προπόνησης του σπιτιού σας, μπορείτε επίσης να προπονηθείτε με μια μπάρα. Ανακαλύψτε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στο άρθρο μας: Πώς να προπονηθείτε με μια μπάρα; 10 βασικές ασκήσεις για όλο το σώμα
• Μπορείτε να κάνετε προπόνηση ολόκληρου του σώματος χρησιμοποιώντας έναν σάκο δύναμης. Εμπνευστείτε από το άρθρο: 15 ασκήσεις για όλο το σώμα με ένα σάκο δύναμης
• Για τη στόχευση μεγάλων μυϊκών ομάδων, μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε ασκήσεις από το άρθρο μας: Οι 13 καλύτερες ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής για προπόνηση ολόκληρου του σώματος
• Μπορείτε επίσης να εμπλουτίσετε τις προπονήσεις σας με μια μπάλα ισορροπίας half-ball. Για ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης, δείτε το άρθρο: 10 καλύτερες ασκήσεις ισορροπίας με μισή μπάλα για να βελτιώσετε την ισορροπία, να δυναμώσετε την πλάτη σας και ολόκληρο το σώμα

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Οι ασκήσεις με αλτήρες αποτελούν βασικό στοιχείο του προγράμματος προπόνησης σχεδόν κάθε αθλητή δύναμης. Είναι αποτελεσματικές για την ενδυνάμωση τόσο των άνω όσο και των κάτω μυών του σώματος. Μπορείτε να επιλέξετε αλτήρες διαφόρων βαρών ανάλογα με την άσκηση και το επίπεδο δύναμής σας, καθιστώντας τους κατάλληλους τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους αθλητές. Για βέλτιστα αποτελέσματα, επιδιώξτε να συμπεριλαμβάνετε αυτές τις ασκήσεις στο πρόγραμμά σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και συμπληρώστε τις προπονήσεις σας με επαρκή ξεκούραση και ισορροπημένη διατροφή.

Βρήκατε αυτό το άρθρο χρήσιμο; Αν ναι, μοιραστείτε το με τους φίλους σας για να πάρουν μερικές ιδέες για προπονήσεις με βαράκια.

Πηγές:

[1] Back Then History. The History of Dumbbells. – https://www.backthenhistory.com/articles/the-history-of-dumbbells

[2] 5 Benefits of Dumbbell Training. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5675/5-benefits-of-dumbbell-training/

[3] Muscle & Fitness. The 7 Advantages of Dumbbell Training. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-advantages-dumbbell-training/

[4] Ide, B. N., Leme, T. C. F., Lopes, C. R., Moreira, A., Dechechi, C. J., Sarraipa, M. F., Da Mota, G. R., Brenzikofer, R., & Macedo, D. V. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7393f