Κάσιους: Μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Ποια είναι τα οφέλη τους για την υγεία;

Τα κάσιους κατατάσσονται αναμφίβολα στους πιο δημοφιλείς ξηρούς καρπούς. Όσον αφορά τη λεπτή κρεμώδη υφή και την ελαφρώς γλυκιά γεύση τους, είναι ασυναγώνιστα. Επίσης, έχετε δοκιμάσει το βούτυρο κάσιους; Έχει υπέροχη γεύση! Τα κάσιους, εκτός από την εξαιρετική τους γεύση, εντυπωσιάζουν επίσης με τη διατροφική τους σύνθεση και τα οφέλη για την υγεία. Έτσι, όταν τα προσθέσετε στη διατροφή σας, όχι μόνο ευχαριστιούνται οι γευστικοί σας κάλυκες, αλλά βελτιώνεται και η υγεία σας.

Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε για την επίδραση των κάσιους στους ακόλουθους τομείς:

Τι είναι τα κάσιους;

Γνωρίζατε ότι τα κάσιους είναι αρκετά μοναδικά μεταξύ των συγγενών τους ξηρών καρπών; Είναι οι σπόροι του δέντρου κάσιους, συγκεκριμένα του δυτικού Anacardium, και σε αντίθεση με άλλους ξηρούς καρπούς, δεν αναπτύσσονται μέσα σε έναν καρπό, αλλά στο εξωτερικό του. Το δέντρο κοσμείται από καρπούς γνωστούς ως μήλα κάσιους, οι οποίοι αναπτύσσονται σε ομάδες και οι σπόροι τους έχουν σχήμα νεφρού στις άκρες τους. Αυτοί οι σπόροι συλλέγονται, επεξεργάζονται και τελικά βρίσκουν τον δρόμο τους στην κουζίνα μας ως καρύδια κάσιους. Επιπλέον, οι ίδιοι οι καρποί είναι βρώσιμοι και χρησιμοποιούνται στην παραγωγή χυμών και μαρμελάδων. ^[6,7]

Τα καρύδια κάσιους προέρχονται αρχικά από περιοχές όπως το Μεξικό, το Περού, η Βραζιλία και η Καραϊβική. Ωστόσο, η καλλιέργειά τους έχει σταδιακά εξαπλωθεί και σε άλλα μέρη του κόσμου, ιδίως εκεί όπου επικρατεί τροπικό ή υποτροπικό κλίμα. Το δέντρο στο οποίο αναπτύσσονται αυτά τα καρύδια είναι από μόνο του συναρπαστικό. Μπορεί να φτάσει σε ύψος τα 10-13 μέτρα και διαθέτει μια μεγάλη και εντωπυσιακή κόμη. Στην πόλη Νατάλ της Βραζιλίας, το δέντρο αυτό έχει γίνει ακόμη και τουριστικό αξιοθέατο. Οι επισκέπτες συρρέουν εκεί για να θαυμάσουν το τεράστιο δέντρο που αναπτύσσεται φυσικά και καλύπτει έκταση έως και 0,75 εκτάρια. ^[7]

Με ποιον τρόπο καλλιεργούνται και επεξεργάζονται τα κάσιους;

Η συλλογή κασιόδεντρων δεν είναι καθόλου απλή υπόθεση. Απαιτεί σημαντικό χρόνο και πολλά βοηθητικά χέρια, καθώς τα καρύδια συλλέγονται με το χέρι και σε πολλαπλά στάδια. Δεδομένου ότι ωριμάζουν σταδιακά, η διαδικασία συγκομιδής μπορεί να διαρκέσει από 40 έως 75 ημέρες. Ιδανικά, τόσο οι καρποί όσο και τα καρύδια θα πρέπει να πέφτουν με φυσικό τρόπο από το δέντρο. Η πρόωρη συγκομιδή τους έχει ως αποτέλεσμα να μην είναι αρκετά ώριμα. Αφού πέσουν, ξεχωρίζουν τα καρύδια από τους καρπούς και στη συνέχεια ξηραίνονται στον ήλιο για αρκετές ημέρες. ^[7]

Ακολουθεί ο έλεγχος της υγρασίας, το ξεφλούδισμα των καρπών, το καβύρδισμα και διάφορα άλλα κρίσιμα στάδια. Το αποτέλεσμα αυτής της περίπλοκης επεξεργασίας είναι τα ωμά κάσιους και ένα υγρό που βρίσκεται αρχικά μεταξύ του καρυδιού και του κελύφους του. Αυτό το υγρό είναι τοξικό και ακατάλληλο για κατανάλωση. Αντ’ αυτού, χρησιμοποιείται στην αυτοκινητοβιομηχανία ή ως συστατικό σε χρώματα. ^[7]

Τα κάσιους απορροφούν την τοξική ουρουσιόλη από αυτό το υγρό, καθιστώντας απαραίτητη τη θερμική επεξεργασία τους πριν φτάσουν στα ράφια των καταστημάτων. Αυτή η θερμική επεξεργασία καταστρέφει την τοξική ουσία, εξασφαλίζοντας ότι οι ξηροί καρποί μπορούν να καταναλωθούν με ασφάλεια.

Ποια οφέλη για την υγεία έχουν τα κάσιους;

1. Βοηθούν στην προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος

Οι τρέχουσες μελέτες υποδεικνύουν ότι η συμπερίληψη κάσιους στη διατροφή σας είναι ευεργετική για την υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Για παράδειγμα, έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης και αυξάνουν τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης στο αίμα.

Τα κάσιους φαίνεται επίσης να είναι ευεργετικά για τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων αρτηριακής πίεσης. Αυτό υποστηρίζεται από μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 62 άτομα. Όσοι κατανάλωναν κάσιους ως 20% της ημερήσιας θερμιδικής τους πρόσληψης παρουσίασαν αύξηση της ευαισθησίας των τασεοϋποδεχέων. Πρόκειται για έναν σημαντικό μηχανισμό που περιλαμβάνει τόσο το καρδιαγγειακό όσο και το νευρικό σύστημα, τον οποίο χρησιμοποιεί ο οργανισμός για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. ^[8,14]

Γιατί αυτές οι επιδράσεις εκδηλώνονται ειδικά στα κάσιους; Επειδή είναι πλούσια σε ουσίες που έχουν θετικό αντίκτυπο στο καρδιαγγειακό σύστημα. Λόγω του συνδυασμού αυτών των ευεργετικών ουσιών, τα κάσιους συνθέτουν με φυσικό τρόπο ένα φιλικό προς την καρδιά διατροφικό προφίλ. ^[5]

• Για παράδειγμα, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, γνωστά ως ένα από τα υγιεινά λιπαρά, έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη διατήρηση των σωστών επιπέδων χοληστερόλης όταν αντικαθιστούν τα κορεσμένα λιπαρά. ^[18]
• Η αργινίνη, από την άλλη πλευρά, ενισχύει τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, η οποία με τη σειρά της συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. ^[5,10]
• Οι φυτοστερόλες είναι φυτικές ουσίες που μοιάζουν δομικά με τη χοληστερόλη. Εξαιτίας αυτού, μπορούν να συνδεθούν σε παρόμοιους υποδοχείς στο έντερο όπως η χοληστερόλη, εμποδίζοντας έτσι την απορρόφησή της από τη διατροφή. ^[8]
• Το κάλιο είναι μια ανόργανη ουσία που, μέσω των μηχανισμών της, συμβάλλει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.^[18]

Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η αυξημένη χοληστερόλη μπορεί σταδιακά να οδηγήσουν στην ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης (σκλήρυνση των αρτηριών). Μόλις ξεκινήσει αυτό το πρόβλημα υγείας και δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί σταδιακά να οδηγήσει σε καταστάσεις όπως το εγκεφαλικό επεισόδιο, η καρδιακή προσβολή ή η ισχαιμική καρδιοπάθεια, όπου ο καρδιακός μυς δεν τροφοδοτείται σωστά με αίμα. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να φροντίζετε την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας μέσω της διατροφής. Συνεπώς, τα κάσιους μπορούν να παίξουν και αυτά ρόλο στη διατήρηση της υγείας σας σε φυσιολογικό επίπεδο.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

2. Έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες

Ένας διαχρονικός τρόπος για να φροντίσετε την υγεία σας είναι να κάνετε ό,τι μπορείτε για να βοηθήσετε τον οργανισμό να καταπολεμήσει τις ελεύθερες ρίζες. Αυτές οι ρίζες σχηματίζονται από το οξειδωτικό στρες και μπορούν σταδιακά να συμβάλουν στην ανάπτυξη διάφορων χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι πνευμονοπάθειες, τα νευρολογικά προβλήματα και άλλα.Τα κάσιους, που είναι άφθονα σε αντιοξειδωτικά, έχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι προσφέρουν αυτά τα αντιοξειδωτικά αποτελέσματα.^[4,17]

Ποιες ουσίες στα κάσιους δρουν ως αντιοξειδωτικά;

• Βιταμίνη E
• Φλαβονοειδή
• Φυτοστερόλες
• Φαινολικές ενώσεις
• Βήτα-καροτένιο
• Λουτεΐνη
• Ζεαξανθίνη

Τα κάσιους είναι κάτι περισσότερο από μια απλή προσθήκηστο πρωινό σας. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως σύμμαχοι στη διατήρηση της συνολικής σας υγείας.

3. Βοηθούν στη βελτίωση της υγείας των οστών

Τα κάσιους έχουν αποδειχθεί ευεργετικά για την ποιότητα και τη δύναμη των οστών μας. Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα υποστηρίζει τη δύναμη και την υγεία των οστών. Πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να βρεθούν στα ίδια τα κάσιους.

• Το ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της φυσιολογικής υγείας των οστών, καθώς είναι το κύριο μέταλλο στον οστικό ιστό.^[16,18]
• Το μαγνήσιο αποτελεί βασικό δομικό στοιχείο για τα οστά και είναι επίσης απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας στα οστικά κύτταρα. ^[1]
• Ο φώσφορος αποτελεί επίσης δομικό συστατικό του οστικού ιστού.
• Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες όχι μόνο για τη μυϊκή ανάπτυξη αλλά και για την υγεία και τη δύναμη των οστών.
• Η βιταμίνη Κ παίζει ρόλο στον μεταβολισμό των οστών και στην οστική ανοργανοποίηση.

4. Βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων του ζαχάρου στο αίμα

Όταν συζητάμε για τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα, ή γλυκαιμία, κάποιος μπορεί να σκεφτεί αμέσως τους διαβητικούς, όσους πάσχουν, δηλαδή, από διαβήτη. Το σώμα τους προσπαθεί να διατηρήσει το βέλτιστο εύρος ζαχάρου στο αίμα, συχνά, μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής, άσκησης και, σε πιο προχωρημένες περιπτώσεις, φαρμακευτικής αγωγής και ινσουλίνης.

Στην πραγματικότητα, οι διακυμάνσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μπορεί να εμφανιστούν και σε υγιή άτομα, ενώ συχνά εκδηλώνονται ως πτώση της ενέργειας, ξαφνική κόπωση ή ακόμη και επιθυμία για γλυκό. Ως εκ τούτου, ακόμη και όσοι δεν πάσχουν από διαβήτη μπορούν να επωφεληθούν από τη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Διατροφικά στοιχεία όπως οι φυτικές ίνες, τα λιπαρά και οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην επιβράδυνση της απορρόφησης του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος και τα κάσιους θεωρούνται καλή πηγή των συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, συμβάλλοντας σε αυτή την πτυχή της διατροφής.

Για παράδειγμα, η απόλαυση μιας κλασικής σπιτικής πουτίγκας μπορεί να οδηγήσει σε ταχεία αύξηση των επιπέδων του ζαχάρου στο αίμα, ακολουθούμενη από γρήγορη πτώση που πυροδοτεί την επιθυμία για γλυκό. Ωστόσο, αν εμπλουτίσετε την πουτίγκα με κάσιους, αυτή η γρήγορη πτώση μπορεί να αποφευχθεί πλήρως, βοηθώντας σας να αποφύγετε πιθανά τσιμπολογήματα. Τα κάσιους μπορούν να αποτελέσουν έναν σπουδαίο σύμμαχο στη διαχείριση της όρεξης και στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Έχετε συχνά επιθυμία για γλυκό; Για περισσότερες συμβουλές σχετικά με το πώς να τις αντιμετωπίσετε, διαβάστε το άρθρο 8 τρόποι για να περιορίσετε τη ζάχαρη και να τρώτε λιγότερα γλυκα.

5. Βοηθούν στην απώλεια βάρους

Μια χούφτα από ξηρούς καρπούς, καθημερινά, στο πιάτο σας σίγουρα δεν εγγυάται ότι θα χάσετε βάρος. Ωστόσο, τα κάσιους είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνες, ο συνδυασμός των οποίων προσφέρει υψηλότερο και μεγαλύτερης διάρκειας αίσθημα πληρότητας. Ως αποτέλεσμα, τα κάσιους μπορούν να υποστηρίξουν τις προσπάθειες για απώλεια βάρους ή για τη διατήρηση του βέλτιστου σωματικού βάρους. ^[17]

Για παράδειγμα, όταν πασπαλίζετε με ξηρούς καρπούς το γιαούρτι με μούσλι και φρούτα, το αίσθημα της πείνας θα πρέπει να εκδηλώνεται πολύ αργότερα σε σύγκριση με ένα πρωινό χωρίς ξηρούς καρπούς. Αυτό σας επιτρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, καθιστώντας ευκολότερη την επίτευξη θερμιδικού ελλείμματος, δηλαδή της βάσης της επιτυχημένης απώλειας βάρους.

Ωστόσο, να έχετε υπόψη σας την υψηλή θερμιδική αξία των κάσιους. Με έως και 580 kcal ανά 100 γραμμάρια, είναι σημαντικό να ελέγχετε τη μερίδα που καταναλώνετε καθημερινά.

Για μια ολοκληρωμένη επισκόπηση του τι είναι σημαντικό για την αποτελεσματική απώλεια βάρους, δείτε το άρθρο Απλές και βασικές συμβουλές για την απώλεια βάρους: Θα εκπλαγείτε από το τι είναι πραγματικά σημαντικό.

6. Βελτιώνουν την υγεία των ματιών

Τα καρύδια κάσιους είναι πλούσια σε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την υγεία των ματιών και την ευκρινή όραση. Προσφέρουν έναν ποικίλο συνδυασμό βιταμινών, μετάλλων, πρωτεϊνών, υγιεινών λιπαρών και διάφορων βιολογικά ενεργών ενώσεων. Ποιες είναι αυτές;

• Ο ψευδάργυρος είναι το πιο άφθονο μέταλλο στον αμφιβληστροειδή χιτώνα και συστατικό της οπτικής χρωστικής, συμβάλλοντας στην ικανότητά μας να βλέπουμε. ^[13]
• Η βιταμίνη Ε διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο ως αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τα μάτια από τις ελεύθερες ρίζες.
• Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι καροτενοειδή γνωστά για την αντιοξειδωτική τους δράση.
• Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αποδειχθεί σε μελέτες ότι είναι ευεργετικά για παθήσεις όπως η ξηροφθαλμία. ^[2]

Η φροντίδα των ματιών σας είναι όλο και πιο σημαντική στη σημερινή ψηφιακή εποχή, όπου περνάτε πολλές ώρες μπροστά από υπολογιστές, οθόνες και κινητά τηλέφωνα. Τα κάσιους μπορούν να αποτελέσουν μια ευεργετική προσθήκη στη διατροφή σας για την υποστήριξη της υγείας των ματιών.

Περισσότερα οφέλη για την υγεία από τα καρύδια κάσιους

• Τα κάσιους μπορούν επίσης να βοηθήσουν την πέψη λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, οι οποίες προάγουν την τακτική κίνηση του εντέρου.
• Μελέτες έχουν τονίσει τη θετική τους επίδραση στην οστεοαρθρίτιδα, μια φλεγμονώδη ασθένεια των αρθρώσεων.^[3]
• Επιπλέον, η περιεκτικότητά τους σε ψευδάργυρο μπορεί να ωφελήσει τα μαλλιά και τα νύχια σας.
• Τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στα κάσιους, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος και του ψευδαργύρου, υποστηρίζουν επίσης την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος.^[18]

Πόσες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά περιέχουν;

Τα καρύδια κάσιους είναι ένας θησαυρός ευεργετικών μικροθρεπτικών και μακροθρεπτικών συστατικών. Ενώ η περιεκτικότητά τους μπορεί να διαφέρει ελαφρώς λόγω παραγόντων όπως οι κλιματολογικές συνθήκες, η αποθήκευση και οι μέθοδοι επεξεργασίας, το προφίλ των θρεπτικών συστατικών παραμένει σε μεγάλο βαθμό σταθερό.

Μέση περιεκτικότητα σε θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά στα κάσιους

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ ΤΩΝ ΚΑΣΙΟΥΣ	100 g
Ενέργεια	581 kcal
Πρωτεΐνη	18 g
Λιπαρά	44 g
εκ των οποίων κορεσμένα λιπαρά οξέα	8
εκ των οποίων μονοακόρεστα λιπαρά οξέα	24 g
εκ των οποίων πολυακόρεστα λιπαρά οξέα	7.8
Υδατάνθρακες	26.7 g
εκ των οποίων σάκχαρα	6
Φυτικές ίνες	3.3 g

Ποια μακροθρεπτικά συστατικά περιέχουν τα κάσιους

• Τα κάσιους είναι πλούσια σε υγιεινά λιπαρά, κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA), με κυρίαρχο το ολεϊκό οξύ. Το οξύ αυτό είναι γνωστό για τις θετικές του επιδράσεις στα επίπεδα χοληστερόλης. ^[18,19]
• Επιπλέον, περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA), με το λινολεϊκό οξύ να είναι το βασικό λιπαρό οξύ σε μεγαλύτερη αφθονία.
• Ενώ τα κάσιους προσφέρουν επίσης σημαντική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, δεν χαρακτηρίζονται για το βέλτιστο φάσμα σε απαραίτητα αμινοξέα, γεγονός που τα αποκλείει από το να αποτελούν μια ολοκληρωμένη πηγή πρωτεΐνης.
• Αποτελούν επίσης πηγή φυτικών ινών. Χάρη σε αυτό, είναι ευεργετικά για το μικροβίωμα του εντέρου και τη διαδικασία πέψης.

Ποιες βιταμίνες περιέχουν τα κάσιους;

• Βιταμίνη Ε: δρα ως αποτελεσματικό αντιοξειδωτικό, βοηθώντας τον οργανισμό να καταπολεμήσει το οξειδωτικό στρες.
• Βιταμίνη Β3 (νιασίνη): υποστηρίζει τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την ψυχική υγεία, ενώ παράλληλα μειώνει την κούραση και την εξάντληση.
• Φολικό οξύ: είναι ιδιαίτερα απαραίτητο για τις γυναίκες, καθώς παίζει ρόλο στην ανάπτυξη των εμβρυϊκών ιστών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και συμβάλλει στον σχηματισμό του αίματος και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Βιταμίνη Κ:είναι σημαντική για τη φυσιολογική πήξη του αίματος και τη διατήρηση της υγείας των οστών.^[18]

Ποια μέταλλα περιέχουν τα κάσιους;

• Ασβέστιο: είναι απαραίτητο για την πήξη του αίματος, τη λειτουργία των μυών και τη μετάδοση των νεύρων.
• Μαγνήσιο: συμβάλλει στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών, στη διαίρεση των κυττάρων και στη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Μπορεί επίσης να συμβάλλει στην ανακούφιση των μυϊκών κραμπών και στη μείωση των κραμπών κατά την έμμηνο ρύση και το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS), όπως δείχνουν ορισμένες μελέτες^{. [9]}
• Φώσφορος: υποστηρίζει τη λειτουργία των κυτταρικών μεμβρανών και συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής δομής των οστών και των δοντιών.
• Κάλιο: είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης.
• Ψευδάργυρος: διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στον μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών και διατηρεί τη γονιμότητα, την αναπαραγωγή και την τεστοστερόνη στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα. ^[18]

Ποιες βιοδραστικές ενώσεις περιέχουν τα κάσιους;

• Φυτοστερόλες: συμβάλλουν στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης από τη διατροφή.
• Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη: δρουν ως αντιοξειδωτικά, καταπολεμώντας το οξειδωτικό στρες.
• Φαινολικές ενώσεις: είναι μια ομάδα βιολογικά ενεργών ουσιών που είναι γνωστές για τις αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και άλλες ευεργετικές τους δράσεις.
• Β-καροτένιο: είναι αντιοξειδωτικό και μετατρέπεται επίσης σε βιταμίνη Α. ^[7]

Σε ποιες μορφές είναι διαθέσιμα τα κάσιους;

Αν θέλετε να απολαμβάνετε τη φυσική γεύση των ξηρών καρπών και ταυτόχρονα να αποκομίζετε τα οφέλη τους, τα φυσικά κάσιους είναι η σωστή επιλογή για εσάς. Για λίγη ποικιλία, μπορείτε επίσης να απολαύσετε αρωματισμένη εκδοχή τους ή να τα έχετε ακόμη και σε μορφή βουτύρου.

• Τα κάσιους με επικάλυψη σοκολάτας, γιαουρτιού ή καραμέλας είναι ιδανικά για όσους έχουν όρεξη για γλυκό. Μπορείτε να τα απολαύσετε ως γλυκιά λιχουδιά μετά το μεσημεριανό γεύμα ή να τα προσθέσετε στο πόριτζ σας ή σε γιαούρτι με μούσλι.
• Αντίθετα, τα καβουρδισμένα και αλατισμένα κάσιους ή εκείνα με γεύση τσίλι θα προσελκύσουν τους λάτρεις των αλμυρών απολαύσεων. Αποτελούν μια εξαιρετική εναλλακτική λύση σνακ αντί για πατατάκια.
• Το βούτυρο κάσιους παράγεται με κάσιους, οπότε έχει την ίδια θρεπτική αξία. Αν έχετε την ανάγκη για γλυκό, μπορείτε να επιλέξετε μια αρωματισμένη έκδοση
• Το αλεύρια από κάσιους είναι χρήσιμο όταν αναζητάτε μια εναλλακτική λύση στο κλασικό λευκό αλεύρι σίτου. Δεν περιέχει γλουτένη, γεγονός που το καθιστά ιδανικό για διατροφή χωρίς γλουτένη.

Κάσιους και η ασφάλειά τους

Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, τα ωμά κάσιους περιέχουν μια τοξική ουσία που ονομάζεται ουρουσιόλη. Αυτή είναι κυρίως τοξική για το δέρμα και τους βλεννογόνους, προκαλώντας δερματίτιδα εξ επαφής, μια επιφανειακή φλεγμονώδη αντίδραση στο δέρμα. Ωστόσο, η θέρμανση των κάσιους απομακρύνει την ουρουσιόλη. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το καρβούδισμα, το μαγείρεμα ή το ψήσιμό τους στο σπίτι. Ο κατασκευαστής φροντίζει γι’ αυτό κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας πριν οι ξηροί καρποί φτάσουν στο κατάστημα. ^[12]

Τα κάσιους είναι αλλεργιογόνα;

Τα κάσιους συγκαταλέγονται στα αλλεργιογόνα, όπως και οι άλλοι τύποι ξηρών καρπών. Αναφέρονται ως αλλεργιογόνο υπ’ αριθμόν 8. Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, οι αλλεργίες στα κάσιους βρίσκονται σε αύξηση. Επομένως, αν είστε επιρρεπείς σε αλλεργικές αντιδράσεις, είναι πιθανό αυτό να ισχύει και για τα κάσιους. Να είστε πάντα προσεκτικοί και αν εκδηλωθεί κάποια αλλεργία, καλό είναι να αποφεύγετε εντελώς αυτό το είδος ξηρού καρπού.^[15]

Τα κάσιους είναι κατάλληλα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού;

Οι έγκυες γυναίκες μπορούν να απολαμβάνουν με ασφάλεια τα κάσιους. Η παλιά σύσταση να αποφεύγονται οι ξηροί καρποί κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου δεν ισχύει πλέον. Αντιθέτως, οι έγκυες γυναίκες μπορούν να επωφεληθούν από αυτή την πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τροφή. Το ίδιο ισχύει και για τις μητέρες που θηλάζουν. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων, είναι απαραίτητο να είστε ιδιαίτερα προσεκτικές ώστε να διασφαλίσετε ότι οι ξηροί καρποί δεν είναι μουχλιασμένοι και δεν φέρουν οποιασδήποτε μορφής αλλοίωση.  

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη;

Συγκεκριμένες ημερήσιες συστάσεις για την κατανάλωση κάσιους δεν υπάρχουν πουθενά. Ωστόσο, οι διατροφικές οδηγίες υποδεικνύουν ότι ιδανικά θα πρέπει να καταναλώνουμε περίπου 30 γραμμάρια ξηρών καρπών ημερησίως, που αντιστοιχεί περίπου σε μία χούφτα. Η επιλογή του είδους των ξηρών καρπών είναι δική σας, αλλά το να τους αναμειγνύετε με μια ποικιλία είναι πάντα μια καλή ιδέα!

Η ποσότητα αυτή θα πρέπει επίσης να εντάσσεται στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη λίπους, η οποία θα πρέπει να αποτελεί το 30% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Για μια δίαιτα 2000 kcal, αυτό αντιστοιχεί σε 600 kcal ή 67 g λίπους. Τα 30 g κάσιους περιέχουν περίπου 13 g λίπους. Αυτή η μερίδα παρέχει μια σημαντική ποσότητα υγιεινών λιπαρών στον οργανισμό, ενώ αφήνει περιθώριο για την πρόσληψη λιπαρών από άλλες πηγές (ψάρια, κρέας, έλαια, γαλακτοκομικά προϊόντα κ.λπ.).

Αν σας ενδιαφέρει να εξερευνήσετε και άλλους θρεπτικούς ξηρούς καρπούς για να προσθέσετε στη διατροφή σας, μην παραλείψετε να διαβάσετε το άρθρο Ποιοι ξηροί καρποί είναι οι πιο θρεπτικοί και ποια είναι τα οφέλη τους για την υγεία;

Πώς να αποθηκεύετε τα κάσιους;

Η σωστή αποθήκευση των κάσιους είναι απαραίτητη για να αποφύγετε τη μούχλα ή την αλλοίωσή τους, ειδικά δεδομένης της υψηλότερης περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς. Για να τα προστατέψετε από τη μούχλα και την οξείδωση, μπορείτε να αποθηκεύετε τα κάσιους σε σκοτεινό, ξηρό μέρος, όπως ένα ντουλάπι. Για ακόμη καλύτερη συντήρηση, αποθηκεύστε τα στο ψυγείο, σε ένα γυάλινο δοχείο που σφραγίζει αεροστεγώς.

Για περισσότερες συμβουλές σχετικά με το πώς να αποθηκεύετε σωστά τα τρόφιμα για να διαρκέσουν περισσότερο, ανατρέξτε στο άρθρο μας Πώς να αποθηκεύσετε τα τρόφιμα σωστά για να διαρκέσουν όσο το δυνατόν περισσότερο.

Με ποιον τρόπο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα κάσιους;

Τα κάσιους είναι ευέλικτα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν με διάφορους τρόπους πέρα από τον πρωινό πόριτζ ή το γιαούρτι. Ακολουθούν μερικές ιδέες για να τα εντάξετε στη διατροφή σας:

• Αν σας αρέσουν πολύ τα κλασικά γεύματα, προσθέστε τα στη βρώμη, το κουάρκ ή το γιαούρτι μαζί με μούσλι και φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα.
• Χρησιμοποιήστε τα ως συστατικό σε γκρανόλα, σπιτικό μούσλι ή μπάρες μούσλι.
• Ενσωματώστε τα σε απλά κέικ, κέικ τύπου bundt, muffins ή ψωμί μπανάνας.
• Φτιάξτε μια κρούστα για κέικ ή επιδόρπια.
• Χρησιμοποιήστε τα ως βάση για γλυκές κρέμες σε ωμά, vegan επιδόρπια ή επιδόρπια που δεν χρειάζονται ψήσιμο.
• Δημιουργήστε σάλτσες για ζυμαρικά ή πιάτα με κρέας.
• Πασπαλίστε τα σε σαλάτες ζυμαρικών ή λαχανικών για πιο τραγανή υφή.
• Φτιάξτε γάλα κάσιους αναμειγνύοντας τους ξηρούς καρπούς με νερό και σουρώνοντας το μείγμα.

Τα κάσιους μπορούν να χρησιμοποιηθούν εναλλακτικά με άλλους δημοφιλείς ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα ή τα φιστίκια. Στο τέλος της ημέρας, η ενσωμάτωση μιας ποικιλίας ξηρών καρπών στη διατροφή σας θα σας αποφέρει ποικίλα οφέλη για την υγεία σας.

Τι πρέπει να θυμάστε;

Ίσως τα κάσιους να σας έχουν ήδη κερδίσει με τη λεπτή υφή και την ευχάριστη γλυκιά γεύση τους. Είναι ένα νόστιμο σνακ που είναι επίσης πλούσιο σε ευεργετικά θρεπτικά συστατικά. Χάρη στην περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, προσφέρουν πολυάριθμα οφέλη για την υγεία. Συμβάλλουν στη διατήρηση της καλής καρδιαγγειακής υγείας, της όρασης και της υγείας των οστών, ενώ μπορούν ακόμη και να υποστηρίξουν τις προσπάθειες απώλειας βάρους. Μπορείτε, λοιπόν, να δοκιμάσετε να φτιάξετε μια νόστιμη και θρεπιτκή συνταγή με κάσιους ή ένα γευστικό βούτυρο κάσιους.

Εσάς πώς σας φάνηκε το σημερινό άρθρο; Το βρήκατε χρήσιμο και πληροφοριακό; Αν ναι, μην διστάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους και την οικογένειά σας.

Πηγές:

[1] CASTIGLIONI, S. et al. Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions. – https://www.mdpi.com/2072-6643/5/8/3022

[2] DOWNIE, L.E. et al. Omega‐3 and omega‐6 polyunsaturated fatty acids for dry eye disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6917524/

[3] FUSCO, R. et al. The Role of Cashew (Anacardium occidentale L.) Nuts on an Experimental Model of Painful Degenerative Joint Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7346149/

[4] CHANDRASEKARA, N. - SHAHIDI, F. Antioxidative potential of cashew phenolics in food and biological model systems as affected by roasting. – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0308814611007783

[5] JALALI, M. et al. The effects of cashew nut intake on lipid profile and blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0965229919320539

[6] MANDHARE, T. Health Benefit of a Handful of Cashew Nuts (Anacardium Occidentale L.) to Prevent Different Disorders Like Diabetes, Heart Disorders, Cancer, Weight Gain, Gallstone, Migraine Headache. – https://www.academia.edu/74056746/Health_Benefit_of_a_Handful_of_Cashew_Nuts_Anacardium_Occidentale_L_to_Prevent_Different_Disorders_Like_Diabetes_Heart_Disorders_Cancer_Weight_Gain_Gallstone_Migraine_Headache

[7] MORTON, J.F. CASHEW NUTS AND CASHEW APPLES. In CABALLERO, B.Ed. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B012227055X001802

[8] MORVARIDZADEH, M. et al. Effect of Cashew Nut on Lipid Profile: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.karger.com/Article/FullText/506348

[9] PARAZZINI, F. et al. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392498/

[10] PARK, H.-Y. et al. Dietary Arginine and Citrulline Supplements for Cardiovascular Health and Athletic Performance: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10005484/

[11] RODRÍGUEZ-OLLEROS RODRÍGUEZ, C. - DÍAZ CURIEL, M. Vitamin K and Bone Health: A Review on the Effects of Vitamin K Deficiency and Supplementation and the Effect of Non-Vitamin K Antagonist Oral Anticoagulants on Different Bone Parameters. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6955144/

[12] ROSEN, T. - FORDICE, D.B. Cashew nut dermatitis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8153790/

[13] SANGESTANI, G. et al. The Positive Effects of Zinc Supplements on the Improvement of Primary Dysmenorrhea and Premenstrual Symptoms: A Double-blind, Randomized, Controlled Trial. – https://jmrh.mums.ac.ir/article_4463.html

[14] SCHUTTE, A.E. et al. Modulation of baroreflex sensitivity by walnuts versus cashew nuts in subjects with metabolic syndrome. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16733237/

[15] VALK, J.P.M. VAN DER et al. Systematic review on cashew nut allergy. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24734868/

[16] VANNUCCI, L. et al. Calcium Intake in Bone Health: A Focus on Calcium-Rich Mineral Waters. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316542/

[17] Cashew Nuts - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780123849472001239

[18] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[19] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients