Deadlift: Οφέλη, σωστή τεχνική και οι καλύτερες παραλλαγές

Deadlift: Οφέλη, σωστή τεχνική και οι καλύτερες παραλλαγές

Χρόνος ανάγνωσης: 29 min
ετικέτες: , , ,

Τα deadlifts είναι μια άσκηση που κάνετε καθημερινά, ακόμη και χωρίς να πατήσετε το πόδι σας στο γυμναστήριο. Είναι απλά η κίνηση της ανύψωσης κάποιου αντικειμένου από το έδαφος-είτε πρόκειται για ένα σακίδιο πλάτης, είτε για ένα βαρύ κουτί, είτε για μια φορτωμένη μπάρα. Λυγίζετε τα γόνατα και τους γοφούς και σκύβετε προς τα εμπρός. Η βασική αρχή παραμένει η ίδια. Στο γυμναστήριο, όμως, η έμφαση δίνεται στην τελειοποίηση της τεχνικής των deadlifts και στη σταδιακή αύξηση του βάρους.

Μεταξύ των αθλητών δύναμης, τα deadlifts είναι δικαίως μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις. Βοηθά στην ανάπτυξη τόσο της δύναμης όσο και της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, ενισχύει την αυτοπεποίθηση, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να σηκώσουν πολλά βάρη όταν κάνουν άρσεις θανάτου. Ωστόσο, αν θέλετε να συμπεριλάβετε αυτή την άσκηση στη ρουτίνα σας, φροντίστε πρώτα να κατακτήσετε τη σωστή τεχνική πριν αυξήσετε το φορτίο βάρους. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε διαφορετικές παραλλαγές για να ενισχύσετε το ενδιαφέρον, τις οποίες θα βρείτε σε αυτό το άρθρο.

Τι είναι το Deadlift;

Το deadlift ή άρση θανάτου είναι μια θεμελιώδης άσκηση όπου σηκώνετε βάρη από το έδαφος στον αέρα. Αλλά ξέρετε τι κρύβεται πίσω από την creepy λέξη “dead”; Η μπάρα με πλάκες βάρους, ή οποιοδήποτε άλλο φορτίο, βρίσκεται ακίνητη στο έδαφος, σχεδόν άψυχη. Το καθήκον σας είναι να την επαναφέρετε στη “ζωή” σηκώνοντάς την. Με τη δική σας δύναμη, δεν πολεμάτε μόνο το βαρύ σίδερο, αλλά και τη βαρύτητα την ίδια. Μόλις καταφέρετε να σηκώσετε την μπάρα, σας πιάνει ένα αίσθημα ευφορίας και υπερηφάνειας, το οποίο είναι αναμφισβήτητα εθιστικό. Στη συνέχεια, έρχονται νέες προκλήσεις με τη μορφή περισσότερων βαρών ή διαφορετικών παραλλαγών της άσκησης που θα θέλετε επίσης να κατακτήσετε.

Τα deadlifts χαρακτηρίζονται γενικά από μια άρθρωση του ισχίου και μια κάμψη στα γόνατα, ενώ η πλάτη διατηρείται σε ουδέτερη θέση. Αυτή η κίνηση ενεργοποιεί τους μυς της πλάτης, των κάτω άκρων και του κορμού, ενισχύοντας αποτελεσματικά αυτές τις περιοχές, ιδιαίτερα τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τους ορθοστάτες της σπονδυλικής στήλης. Πρόκειται για μια σύνθετη άσκηση που συμβάλλει στην ανάπτυξη της συνολικής δύναμης του σώματος. Ωστόσο, τα οφέλη τους επεκτείνονται πολύ πέρα από αυτό. [2]

Τι είναι το Deadlift;

5 λόγοι για να κάνετε Deadlifts

Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα τακτικών deadlifts, μπορείτε να περιμένετε μια σειρά θετικών αλλαγών τόσο στην εμφάνιση όσο και στην απόδοσή σας.

1. Θα χτίσετε ένα πιο δυνατό σώμα.

Τα deadlifts ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως η πλάτη, τα αντιβράχια, τα πόδια και ο κορμός, καθιστώντας την μια αποτελεσματική άσκηση για τη βελτίωση της συνολικής δύναμης. Αυτό δεν είναι ωφέλιμο μόνο στο γυμναστήριο- μεταφράζεται επίσης στην καθημερινή ζωή, αφού όλοι πρέπει να σηκώνουμε βαριά αντικείμενα από το έδαφος κατά καιρούς – είτε πρόκειται για μία εξάδα νερό από το σούπερ μάρκετ είτε για έπιπλα. Με ένα πιο δυνατό σώμα, θα είστε καλύτερα προετοιμασμένοι να σηκώνετε βαριές σακούλες για ψώνια χωρίς να αιφνιδιάζεστε και θα μειώσετε τον κίνδυνο να καταπονήσετε την πλάτη σας ή να τραυματιστείτε ενώ σηκώνετε βαριά αντικείμενα. [7]

Αυτή η άσκηση χρησιμεύει επίσης ως σημείο αναφοράς για τη δύναμη, γι’ αυτό και αποτελεί μέρος των αγώνων powerlifting και του τριάθλου δύναμης. Οι περισσότεροι αθλητές δύναμης μπορούν να σηκώσουν τα περισσότερα βάρη με deadlifts. Ενδεικτικά, από τον Οκτώβριο του 2024, το παγκόσμιο ρεκόρ deadlift ανέρχεται στα 501 κιλά, το οποίο σημείωσε ο Ισλανδός αθλητής Hafþór Júlíus Björnsson, τον οποίο ίσως γνωρίζετε από τη σειρά Game of Thrones. [5]

2. Θα χτίσετε μυϊκή μάζα.

Ένα άλλο κίνητρο για την ενσωμάτωση αυτής της άσκησης στο πρόγραμμα προπόνησής σας είναι η επίδρασή της στη μυϊκή ανάπτυξη (υπερτροφία). Αν ψάχνετε για καλά σχηματισμένους μυς της πλάτης, πιο στρογγυλούς γλουτούς, ή σφριγηλούς μηρούς, τα deadlifts θα γίνουν το μυστικό σας όπλο. Η επαρκής ενεργοποίηση των μυϊκών ινών σε αυτές τις περιοχές είναι ζωτικής σημασίας για τη μυϊκή ανάπτυξη και μελέτες έχουν δείξει ότι τα deadlifts το επιτυγχάνουν αυτό. Το σώμα ανταποκρίνεται στη συνέχεια με μηχανισμούς προσαρμογής, όπως η μηχανική τάση, το μεταβολικό στρες και η απελευθέρωση αναβολικών ορμονών (όπως η αυξητική ορμόνη και η τεστοστερόνη). Όταν το συνδυάζετε αυτό με τη σταδιακή αύξηση του φορτίου -μια έννοια γνωστή ως προοδευτική υπερφόρτωση- έχετε μια ισχυρή φόρμουλα για την οικοδόμηση ενός δυνατού σώματος με ελκυστικές καμπύλες. Τα deadlifts συγκαταλέγονται στις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που συνιστώνται τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες που επιθυμούν να χτίσουν μυς. [8]

Αν οι δυνατοί και καλά σχηματισμένοι γλουτοί και πόδια είναι μεταξύ των στόχων σας, φροντίστε να διαβάσετε το άρθρο μας: Πώς να ενδυναμώσετε και να σχηματίσετε τους γλουτούς και τα πόδια σας;

Οφέλη των deadlifts

3. Θα υποστηρίξετε τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.

Tα deadlifts είναι μια σύνθετη άσκηση που ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες τόσο στο άνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματος (πλάτη και πόδια). Ως αποτέλεσμα, καταναλώνουν σημαντική ποσότητα ενέργειας, με αποτέλεσμα να καίγονται περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με ασκήσεις απομόνωσης, όπως οι κάμψεις δικεφάλων. Επιπλέον, δεδομένου ότι εκτελούνται με βάρη, μπορείτε επίσης να απολαύσετε μια επιπλέον καύση θερμίδων (EPOC) μετά την προπόνηση, όπως ακριβώς συμβαίνει με κάθε προπόνηση δύναμης. Αυτός ο αυξημένος μεταβολισμός συμβαίνει λόγω των διαδικασιών αποκατάστασης και μπορεί να διαρκέσει έως και 72 ώρες μετά την προπόνηση. Αυτό το όφελος είναι ιδιαίτερα πολύτιμο όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους. [9]

Διαβάστε περισσότερα για τα οφέλη της προπόνησης δύναμης στο άρθρο: Δίαιτα, προπόνηση cardio και προπόνηση δύναμης. Τι είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους;

4. Θα βελτιώσετε τις επιδόσεις σας σε άλλα αθλήματα.

Η δυνατή πλάτη, τα πόδια και ο κορμός αποτελούν τεράστιο πλεονέκτημα σε πολλά αθλήματα. Στα αθλήματα δύναμης, όπου ο στόχος είναι η ανύψωση του μέγιστου βάρους, το όφελος είναι μάλλον προφανές. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να παρατηρήσετε θετικά αποτελέσματα στην καλύτερη σταθερότητα και την εκρηκτική δύναμη. Αυτό είναι χρήσιμο όταν παίζετε χόκεϊ, ποδόσφαιρο ή μπάσκετ. Ομοίως, σε μαχητικά αθλήματα όπως η πυγμαχία ή το ΜΜΑ, η σταθερή στάση είναι ζωτικής σημασίας για τα χτυπήματα και τα καθίσματα. Σε αθλητικά αγωνίσματα όπως τα σπριντ ή τα άλματα, τα ισχυρότερα πόδια και ο σταθερός κορμός μπορούν να σας δώσουν το πλεονέκτημα να ξεπεράσετε τους ανταγωνιστές σας. [4]

5. Θα υποστηρίξετε τη στάση του σώματός σας.

Στον σημερινό κόσμο, πολλοί άνθρωποι περνούν ένα μεγάλο μέρος της ημέρας καθισμένοι σε έναν υπολογιστή σε άβολες θέσεις, γεγονός που οδηγεί σε προβλήματα με τη στάση του σώματος. Οι μύες της πλάτης σας γίνονται πιο αδύναμοι, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε σκυφτή στάση και πόνο στην πλάτη. Ωστόσο, αν εκτελείτε τακτικά deadlifts, διατηρείτε τη σωστή τεχνική και δεν υπερφορτώνετε τον εαυτό σας, μπορείτε να βοηθήσετε στην πρόληψη αυτών των προβλημάτων. Όχι μόνο θα ενδυναμώσετε τους επιφανειακούς μύες της πλάτης, αλλά θα στοχεύσετε και στους βαθύτερους ορθοστάτες και σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης, οι οποίοι είναι ζωτικής σημασίας για την καλή στάση του σώματος.

Deadlift και μυϊκή ανάπτυξη

Ποιοι μύες ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια των deadlifts;

Τα deadlifts είναι μια σύνθετη άσκηση που ενεργοποιεί μύες από σχεδόν ολόκληρο το σώμα. Ποιοι είναι οι κυρίαρχοι μύες; [2]

  • μύες του μπροστινού μέρους των μηρών (τετρακέφαλοι)
  • μύες του πίσω μέρους των μηρών (οπίσθιοι μηριαίοι)
  • μακρός προσαγωγός
  • γλουτιαίοι μύες (μέγας, μέσος και ελάχιστος γλουτιαίος)
  • σπονδυλική στήλη (erector spinae)
  • λαγονοψοΐτης (latissimus dorsi)
  • τραπεζοειδής μυς
  • μύες του αντιβραχίου
  • μύες του κορμού
  • μύες της γάμπας (soleus και gastrocnemius)

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Η σωστή τεχνική των Deadlift

Αν τα deadlifts είναι μια ολοκαίνουργια προσθήκη στο πρόγραμμα προπόνησής σας, δώστε μεγάλη προσοχή στη σωστή τεχνική από την αρχή. Δεν είναι μόνο απαραίτητη για την επίτευξη των καλύτερων αποτελεσμάτων, αλλά συμβάλλει επίσης στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Ειδικά στα πρώτα στάδια, είναι σημαντικό να αφήσετε τον εγωισμό σας στην πόρτα του γυμναστηρίου και να ξεκινήσετε με λίγα βάρη. Μπορείτε σχετικά γρήγορα να προχωρήσετε στην άρση του διπλάσιου βάρους του σώματός σας, αλλά χωρίς στέρεες βάσεις, δεν θα είναι μια ασφαλής πορεία προς τα εμπρός.

Τι παπούτσια πρέπει να φοράτε όταν κάνετε deadlifts;

Για τα deadlifts είναι σημαντικό να έχετε ολόκληρο το πόδι σε επαφή με το έδαφος. Ως εκ τούτου, τα παπούτσια με επίπεδη σόλα που παρέχουν σταθερότητα είναι ιδανικά. Ορισμένοι αθλητές δύναμης προτιμούν να γυμνάζονται ξυπόλητοι ή με κάλτσες για καλύτερη επαφή με το έδαφος. Αντίθετα, τα παπούτσια τρεξίματος ή τα παπούτσια με ανυψωμένο πάτο (παπούτσια άρσης βαρών) δεν είναι κατάλληλα, καθώς μπορούν να αλλοιώσουν ολόκληρη την κίνηση. Τα παπούτσια άρσης βαρών μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για άτομα που έχουν προβλήματα κινητικότητας στον αστράγαλο.

Βασική στάση

Οι γενικοί κανόνες για την επιλογή της θέσης εκκίνησης για την εκτέλεση των deadlifts μπορεί να μην ισχύουν για όλους, καθώς παίζει ρόλο και η ανατομία του σώματός σας. Για κάποιον με μακριά πόδια, για παράδειγμα, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να σταθεί γύρω από τη μπάρα με τρόπο που να αισθάνεται άνετα. Μπορείτε να πειραματιστείτε με τη βασική στάση ρυθμίζοντας παράγοντες όπως το άνοιγμα των ποδιών, το ύψος του ισχίου ή τον τύπο της λαβής (overhand ή μικτή λαβή) για να βρείτε τη θέση που σας ταιριάζει καλύτερα. [3-4]

  • Σταθείτε μπροστά από τη μπάρα με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών. Τραβήξτε τη μπάρα κοντά στις κνήμες σας (πάνω από το μέσο του ποδιού).
  • Λυγίστε τα γόνατά σας και σκύψτε προς τα εμπρός στους γοφούς για να φτάσετε τη μπάρα, διατηρώντας την πλάτη σας στη φυσική της καμπύλη και το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη.
  • Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός ή ελαφρώς προς τα έξω, με τους αστραγάλους και τα γόνατα στραμμένα προς τα έξω.
  • Μετακινήστε τους ώμους σας ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα, έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να βρίσκονται περίπου πάνω από αυτήν.
  • Πιάστε τη μπάρα με τα δύο χέρια τεντωμένα, χρησιμοποιώντας είτε μια λαβή overhand είτε μια μικτή λαβή (το ένα χέρι overhand, το άλλο underhand), στο πλάτος των ώμων. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ανοιχτά περίπου στο πλάτος των ώμων.
  • Τραβήξτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας και ανοίξτε το στήθος σας.
  • Ενεργοποιήστε τον κορμό σας.

Εκτέλεση

  • Αφού πάρετε μια βαθιά αναπνοή από την κοιλιά σας, ενεργοποιήστε τους μύες των ποδιών, των γλουτών και της πλάτης σας και σπρώξτε ομοιόμορφα τα πόδια σας στο έδαφος. Μπορείτε να οραματιστείτε ότι θέλετε να σπρώξετε το έδαφος μακριά από εσάς.
  • Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να σηκώνετε τη μπάρα από το έδαφος. Τεντώστε τα γόνατα και τους γοφούς σας ταυτόχρονα. Στην τελική φάση, ευθυγραμμίστε την πλάτη σας καθώς στέκεστε όρθιοι.
  • Η μπάρα θα πρέπει να κινείται ακριβώς μπροστά από τα πόδια σας.
  • Στην πάνω θέση, σφίξτε τους γλουτούς σας, αλλά αποφύγετε να γείρετε προς τα πίσω, καθώς αυτό θα μπορούσε να καταπονήσει το κάτω μέρος της πλάτης σας.
  • Με μια εισπνοή, αρχίστε να κατεβάζετε την μπάρα προς τα κάτω με ελεγχόμενο τρόπο, ακολουθώντας την ίδια διαδρομή -κοντά στα πόδια σας- επιστρέφοντας σταδιακά στην αρχική θέση.
  • Μόλις οι πλάκες αγγίξουν το έδαφος, συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη.
Σωστή τεχνική των deadlifts

Ποια αξεσουάρ είναι κατάλληλα για Deadlifts;

Για αρχή, αρκεί μια μπάρα με βάρη. Για άλλες παραλλαγές, διαφορετικός εξοπλισμός όπως αλτήρες ή kettlebells μπορεί επίσης να είναι χρήσιμος. Καθώς προχωράτε σε βαρύτερα βάρη, οι ιμάντες άρσης βαρών μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της λαβής σας, επιτρέποντάς σας να κρατάτε μεγαλύτερα φορτία ή να εκτελείτε περισσότερες επαναλήψεις χωρίς η μπάρα να γλιστράει από τα χέρια σας. Από αυτή την άποψη, η κιμωλία σε σκόνη ή σε υγρή μορφή είναι επίσης ευεργετική, καθώς απορροφά τον ιδρώτα και την υγρασία από τις παλάμες σας, παρέχοντας πιο σταθερή λαβή στη μπάρα. Επιπλέον, η χρήση ζώνης σε περισσότερα βάρη μπορεί να βοηθήσει. Τυλίγεται γύρω από τη μέση σας, γεγονός που βοηθά στη σταθεροποίηση του πυρήνα και του κάτω μέρους της πλάτης σας. Απλά θυμηθείτε να τη χαλαρώνετε μετά από κάθε προσπάθεια.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη όταν κάνετε deadlifts;

Όταν εκτελείτε deadlifts, μπορεί να γίνουν διάφορα λάθη, και είτε το πιστεύετε είτε όχι, αυτά δεν αφορούν αποκλειστικά τους αρχάριους. Ακόμα και έμπειροι αθλητές κάνουν λάθη, συχνά πεπεισμένοι για την τεχνική τους. Το να βασίζεστε απλώς στο πώς αισθάνεστε δεν είναι αρκετό- μπορεί να είναι ωφέλιμο να αξιολογήσετε την τεχνική σας από έναν προπονητή ή τουλάχιστον από έναν πιο έμπειρο φίλο. Θα μπορούσατε επίσης να ζητήσετε από κάποιον να σας βγάλει βίντεο, επιτρέποντάς σας να αναλύσετε την τεχνική σας και να δείτε αν κάποιο από τα παρακάτω λάθη συμβαίνει και σε εσάς. [6]

  • Καμπύλωση της πλάτης: Αυτό είναι το πιο συνηθισμένο λάθος που αυξάνει τον κίνδυνο υπερφόρτωσης του κάτω μέρους της πλάτης. Εξαίρεση αποτελούν οι έμπειροι αρσιβαρίστες, για τους οποίους ένα ελαφρύ στρογγύλεμα της πλάτης μπορεί να βοηθήσει στην ανύψωση περισσότερων βαρών στους αγώνες. Ωστόσο, ως γενικός κανόνας, είναι ασφαλέστερο να εκτελείτε deadlifts διατηρώντας τη φυσική καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης. Επομένως, είναι προτιμότερο να σηκώνετε λιγότερο βάρος με σωστή τεχνική από το να σηκώνετε περισσότερο με μια πλάτη που μοιάζει με τόξο.
  • Ανεπαρκής ενεργοποίηση του κορμού: Ένας μη ενεργοποιημένος κορμός μπορεί να οδηγήσει σε αστάθεια και υπερφόρτωση του κάτω μέρους της πλάτης.
  • Τοποθέτηση της μπάρας μακριά από τις κνήμες: Όταν η μπάρα τοποθετείται πιο μακριά από το σώμα από ό,τι ακριβώς πάνω από τα πόδια, μπορεί να αυξήσει την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης και να μειώσει την αποτελεσματικότητα της άρσης.
  • Στήθος πιεσμένο προς τα κάτω και ώμοι στραμμένοι προς τα εμπρός: Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καμπύλωση της μέσης και του άνω μέρους της πλάτης, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
  • Σκύβετε πολύ προς τα εμπρός ή προς τα πίσω: Και οι δύο περιπτώσεις επηρεάζουν αρνητικά την τεχνική της άσκησης, μειώνοντας το δυναμικό σας.
  • Ανεπαρκής εμπλοκή των μυών του κάτω μέρους του σώματος: Πολλοί άνθρωποι βασίζονται κυρίως στους μυς της πλάτης τους για να σηκώσουν την μπάρα, πράγμα που δεν είναι ιδανικό. Η σωστή ενεργοποίηση των γλουτών και των μηρών εξασφαλίζει την ομοιόμορφη κατανομή του φορτίου.
  • Λανθασμένο πλάτος λαβής και τοποθέτηση του ποδιού: Η λανθασμένη τοποθέτηση του ποδιού ή η χρήση πολύ φαρδιάς ή πολύ στενής λαβής μπορεί να διαταράξει την κίνηση. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού και να δυσκολέψει την αποτελεσματική εκτέλεση της άσκησης.
Οφέλη των ρουμάνικων deadlifts

Deadlift στο προπονητικό σας πρόγραμμα

Τα deadlifts είναι μια σύνθετη άσκηση που απασχολεί όχι μόνο το κάτω μέρος του σώματος, αλλά και τους βραχίονες και την πλάτη. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να εξετάσετε προσεκτικά πόσο συχνά θα την εντάξετε στη ρουτίνα προπόνησής σας. Η καθημερινή εκτέλεση άρσεων θανάτου δεν ενδείκνυται, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε υπερφόρτωση των εμπλεκόμενων μυϊκών ομάδων. Ωστόσο, αν τις εκτελείτε μόνο μία φορά το μήνα, μπορεί να μην αποκομίσετε πλήρως τα οφέλη ή να μην παρατηρήσετε πρόοδο όσον αφορά τη δύναμη και τη μυϊκή ανάπτυξη. [1]

  • Συχνότητα άσκησης: Ενσωματώστε τα deadlifts στο πρόγραμμά σας 1-2 φορές την εβδομάδα, ανάλογα με το πόσο συχνά γυμνάζεστε. Ταιριάζει καλά σε προπονήσεις για όλο το σώμα, ή μπορείτε να το προσθέσετε σε συνεδρίες με επίκεντρο τα πόδια, τους γλουτούς ή την πλάτη.
  • Αριθμός σετ: Συνιστάται η εκτέλεση 4-6 σετ.
  • Ξεκούραση μεταξύ των σετ: Κάντε διάλειμμα 1-3 λεπτών μεταξύ κάθε σετ και έως και 4 λεπτών για περισσότερα βάρη που επικεντρώνονται στη δύναμη.
  • Αριθμός επαναλήψεων (με βάση τους στόχους σας):
  1. Αύξηση της δύναμης: Εκτελέστε 2-6 επαναλήψεις με πολλά βάρη (80-95 % της μέγιστης επαναληπτικής σας δύναμης).
  2. Μυϊκή ενδυνάμωση, απώλεια βάρους: Εκτελέστε 8-12 επαναλήψεις με βάρη που αντιστοιχούν στο 60-80% της μέγιστης επαναφοράς σας.
  3. Μυϊκή αντοχή: Περισσότερες από 15 επαναλήψεις με βάρη κάτω από το 60 % της μέγιστης επαναληπτικής σας δύναμης.

Οφέλη από τις καλύτερες παραλλαγές deadlift

Τα κλασικά deadlifts είναι μια θεμελιώδης άσκηση με την οποία δεν μπορείτε ποτέ να κάνετε λάθος. Ωστόσο, αν θέλετε να κάνετε την προπόνησή σας πιο πικάντικη, να επικεντρωθείτε περισσότερο στην ενδυνάμωση των γλουτών σας ή να δουλέψετε σε μια συγκεκριμένη φάση της κίνησης, μπορείτε να συμπεριλάβετε μία από τις άλλες αποτελεσματικές παραλλαγές αυτής της άσκησης.

  • Συμβατικά deadlifts: Βοηθούν στην ανάπτυξη της συνολικής δύναμης του σώματος, ενισχύοντας ιδιαίτερα τους μηρούς, τους γλουτούς και την πλάτη.
  • Trap bar deadlift: Χάρη στην εργονομική λαβή, μειώνει την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης και επιτρέπει την αποτελεσματικότερη κατανομή του φορτίου βάρους, καθιστώντας την πιο ήπια για ολόκληρο το μυοσκελετικό σύστημα.
  • Deadlift από υπερυψωμένη θέση (Deficit Deadlift): Η στήριξη σε πλάκα βάρους αυξάνει το εύρος της κίνησης στην κατώτερη θέση της άσκησης. Αυτό οδηγεί σε πιο έντονη εμπλοκή και ενισχύει τους μύες του κάτω μέρους της πλάτης. Είναι ιδανικό για άτομα που επιθυμούν να βελτιώσουν την κατώτερη θέση της άσκησης.
  • Deadlift με λάστιχο αντίστασης: Η ζώνη αντίστασης προσθέτει επιπλέον αντίσταση, ιδιαίτερα στην ανώτερη φάση της άσκησης. Αυτό βοηθά στην ενίσχυση της εμπλοκής των μυών κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, η οποία αποτελεί αδύναμο σημείο για πολλά άτομα.
  • Sumo deadlift: Με ευρεία στάση, ενεργοποιεί τους εσωτερικούς μηρούς και τους γλουτούς. Είναι επίσης πιο ήπια για το κάτω μέρος της πλάτης.
  • Jefferson deadlift: Η ανομοιόμορφη κατανομή του βάρους προάγει τη μεγαλύτερη εμπλοκή του κορμού, συμβάλλοντας στην ενδυνάμωσή του. Σε σύγκριση με τη συμβατική άσκηση, επιβαρύνει λιγότερο το κάτω μέρος της πλάτης.
  • Ρουμάνικα deadlifts, stiff-leg deadlifts: Αυτές οι παραλλαγές δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, καθιστώντας τες ιδιαίτερα αποτελεσματικές για την ανάπτυξη δύναμης σε αυτές τις μυϊκές ομάδες.
  • Deadlift με kettlebell: Η χρήση δύο kettlebell ενεργοποιεί πιο έντονα τον κορμό στη βελτίωση της ισορροπίας και της συνολικής δύναμης.
  • Deadlift με ένα πόδι: Σας επιτρέπει να εργάζεστε σε κάθε πόδι ξεχωριστά, γεγονός που συμβάλλει στην πρόληψη των μυϊκών ανισορροπιών. Ταυτόχρονα, δοκιμάζει τις ικανότητες ισορροπίας σας.
  • Ρουμάνικo B-stance deadlift: Βοηθά στην καλύτερη στόχευση των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων. Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα είναι ότι μπορείτε να επικεντρωθείτε στην εκγύμναση κάθε ποδιού ξεχωριστά.
Κορυφαίες παραλλαγές deadlift

Οι πιο αποτελεσματικές παραλλαγές Deadlift

Έχουμε ετοιμάσει μια λίστα με τις καλύτερες παραλλαγές deadlifts για εσάς. Για κάθε παραλλαγή, θα βρείτε τη σωστή φόρμα καθώς και τα συνηθισμένα λάθη. Ωστόσο, έχετε κατά νου τους βασικούς κανόνες για τη σωστή τεχνική του deadlift, οι οποίοι αναφέρονται παραπάνω. Ανάλογα με την παραλλαγή που πρόκειται να εκτελέσετε, προετοιμάστε μια μπάρα με πλάκες βάρους, λάστιχα αντίστασης, αλτήρες, ή kettlebells. Οι ιμάντες άρσης βαρών μπορεί επίσης να είναι χρήσιμοι για τα deadlifts , καθώς υποστηρίζουν τη λαβή σας, ειδικά όταν σηκώνετε πολλά βάρη ή κάνετε περισσότερες επαναλήψεις. Για περισσότερα βάρη, συνιστάται συχνά η χρήση ζώνης άρσης βαρών, καθώς βοηθά στη σταθεροποίηση του κορμού σας.

1. Deadlift

  • Θέση εκκίνησης: Σταθείτε μπροστά από μια μπάρα με βάρος τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός. Λυγίστε τα γόνατά σας και λυγίστε τους γοφούς σας για να φτάσετε τη μπάρα, εξασφαλίζοντας ότι η πλάτη σας διατηρεί τη φυσική της καμπύλη και το κεφάλι σας είναι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Στη συνέχεια, πιάστε τη μπάρα και με τα δύο χέρια χρησιμοποιώντας είτε μια λαβή overhand είτε μια μικτή λαβή αν το βάρος είναι περισσότερο (το ένα χέρι overhand, το άλλο underhand). Το πλάτος της λαβής πρέπει να είναι περίπου στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς μεγαλύτερο.
  • Εκτέλεση: Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και καθώς εκπνέετε, ισιώστε σταδιακά ενεργοποιώντας τους μυς των μηρών και των γλουτών. Αρχικά, ισιώστε τα γόνατά σας και στη συνέχεια φέρτε ομαλά τον κορμό σας σε όρθια θέση. Η μπάρα θα πρέπει να κινείται κοντά στα πόδια σας κατά την άνοδο. Στη συνέχεια, ελέγξτε την κίνηση καθώς κατεβάζετε την μπάρα πίσω στο έδαφος κατά μήκος της ίδιας διαδρομής. Μόλις οι πλάκες αγγίξουν το έδαφος, συνεχίστε αμέσως με την επόμενη επανάληψη.
  • Συχνά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, ανεξέλεγκτη κίνηση, περιορισμένο εύρος κίνησης.
Πώς να εκτελέσετε ένα deadlift;

2. Trap Bar Deadlift

  • Θέση εκκίνησης: Σταθείτε στο κέντρο μιας μπάρας trap με τα πόδια σας σε άνοιγμα περίπου στο πλάτος των γοφών. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός. Λυγίστε τα γόνατά σας και λυγίστε τους γοφούς σας για να φτάσετε τη μπάρα, εξασφαλίζοντας ότι η πλάτη σας διατηρεί τη φυσική της καμπύλη και το κεφάλι σας είναι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Στη συνέχεια, πιάστε τις λαβές στην εξωτερική πλευρά των μηρών σας και με τα δύο χέρια.
  • Εκτέλεση: Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και καθώς εκπνέετε, ισιώστε σταδιακά ενεργοποιώντας τους μυς των μηρών και των γλουτών. Αρχικά, ισιώστε τα γόνατά σας και στη συνέχεια φέρτε ομαλά τον κορμό σας σε όρθια θέση. Η μπάρα θα πρέπει να κινείται κοντά στα πόδια σας κατά την άνοδο. Στη συνέχεια, ελέγξτε την κίνηση καθώς κατεβάζετε την μπάρα πίσω στο έδαφος κατά μήκος της ίδιας διαδρομής. Μόλις οι πλάκες αγγίξουν το έδαφος, συνεχίστε αμέσως με την επόμενη επανάληψη.
  • Συχνά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, ανεξέλεγκτη κίνηση, περιορισμένο εύρος κίνησης.
Πώς να εκτελέσετε το trap bar deadlift;

3. Deadlift από υπερυψωμένη θέση (Deficit Deadlift)

  • Θέση εκκίνησης: Σταθείτε μπροστά από μια φορτωμένη μπάρα, τοποθετώντας έναν δίσκο βάρους στο έδαφος και πατώντας πάνω του (όσο πιο ψηλά είναι ο δίσκος βάρους, τόσο μεγαλύτερη είναι η δυσκολία της άσκησης). Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να είναι στραμμένα προς τα εμπρός. Λυγίστε τα γόνατά σας και λυγίστε τους γοφούς σας για να φτάσετε τη μπάρα, εξασφαλίζοντας ότι η πλάτη σας διατηρεί τη φυσική της καμπύλη και το κεφάλι σας είναι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Στη συνέχεια, πιάστε τη μπάρα και με τα δύο χέρια χρησιμοποιώντας είτε μια λαβή overhandείτε μια μικτή λαβή. Το πλάτος της λαβής πρέπει να είναι περίπου στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς μεγαλύτερο.
  • Εκτέλεση: Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και καθώς εκπνέετε, ισιώστε σταδιακά ενεργοποιώντας τους μυς των μηρών και των γλουτών. Αρχικά, ισιώστε τα γόνατά σας και στη συνέχεια φέρτε ομαλά τον κορμό σας σε όρθια θέση. Η μπάρα θα πρέπει να κινείται κοντά στα πόδια σας κατά την άνοδο. Στη συνέχεια, ελέγξτε την κίνηση καθώς κατεβάζετε την μπάρα πίσω στο έδαφος κατά μήκος της ίδιας διαδρομής. Μόλις οι πλάκες αγγίξουν το έδαφος, συνεχίστε αμέσως με την επόμενη επανάληψη.
  • Συχνά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, ανεξέλεγκτη κίνηση, περιορισμένο εύρος κίνησης.
Πως να εκτελέσετε ένα deadlift από υπερυψωμένη θέση;

Άλλες παραλλαγές της άσκησης:

a. Floating Deficit Deadlift

Εκτελέστε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο, αλλά με μια βασική διαφορά: στην κάτω θέση, μην αφήσετε την μπάρα να αγγίξει το έδαφος. Αντ’ αυτού, χαμηλώστε τα βάρη μέχρι να βρεθούν μόλις λίγα εκατοστά πάνω από το πάτωμα και αμέσως μετά συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη

4. Banded Deadlift

  • Θέση εκκίνησης: Ετοιμάστε μια μπάρα με βάρη και ένα μακρύ λάστιχο αντίστασης (μπορείτε να επιλέξετε ένα λάστιχο με χαμηλή, μεσαία ή υψηλή αντίσταση ανάλογα με τις προτιμήσεις σας). Πιάστε τις δύο άκρες του λάστιχου και τοποθετήστε το στη μέση της μπάρας, εξασφαλίζοντας ότι το μισό κρέμεται μπροστά από τη μπάρα και το άλλο μισό πίσω από αυτήν. Το κέντρο του λάστιχου θα πρέπει να ακουμπάει στο έδαφος κάτω από τη μπάρα. Σταθείτε πάνω στο λάστιχο, στερεώνοντάς το και με τα δύο πόδια. Λυγίστε τα γόνατά σας και λυγίστε τους γοφούς σας για να φτάσετε τη μπάρα, διατηρώντας την πλάτη σας σε φυσική καμπύλη και το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Στη συνέχεια, πιάστε την μπάρα πάνω από το λάστιχο αντίστασης, στερεώνοντάς το στα σημεία λαβής.
  • Εκτέλεση: Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και καθώς εκπνέετε, ισιώστε σταδιακά ενεργοποιώντας τους μυς των μηρών και των γλουτών. Αρχικά, ισιώστε τα γόνατά σας και στη συνέχεια φέρτε ομαλά τον κορμό σας σε όρθια θέση. Η μπάρα θα πρέπει να κινείται κοντά στα πόδια σας κατά την άνοδο. Στη συνέχεια, ελέγξτε την κίνηση καθώς κατεβάζετε την μπάρα πίσω στο έδαφος κατά μήκος της ίδιας διαδρομής. Μόλις οι πλάκες αγγίξουν το έδαφος, συνεχίστε αμέσως με την επόμενη επανάληψη.
  • Συχνά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, ανεξέλεγκτη κίνηση, περιορισμένο εύρος κίνησης.
Πως να εκτελέσετε το deadlift με λάστιχο αντίστασης;

5. Sumo Deadlift

  • Θέση εκκίνησης: Σταθείτε μπροστά από μια μπάρα με δίσκους βάρους, με τα πόδια σας τοποθετημένα σε απόσταση μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων. Τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατά σας πρέπει να δείχνουν προς τα έξω. Λυγίστε τα γόνατά σας και λυγίστε τους γοφούς σας για να φτάσετε τη μπάρα, εξασφαλίζοντας ότι η πλάτη σας διατηρεί τη φυσική της καμπύλη και το κεφάλι σας είναι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Στη συνέχεια, πιάστε τη μπάρα και με τα δύο χέρια χρησιμοποιώντας είτε μια λαβή overhand είτε μια μικτή λαβή (το ένα χέρι overhand, το άλλο underhand). Το πλάτος της λαβής πρέπει να είναι περίπου στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς στενότερο.
  • Εκτέλεση: Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και καθώς εκπνέετε, ισιώστε σταδιακά ενεργοποιώντας τους μυς των μηρών και των γλουτών. Αρχικά, ισιώστε τα γόνατά σας και στη συνέχεια φέρτε ομαλά τον κορμό σας σε όρθια θέση. Η μπάρα θα πρέπει να κινείται κοντά στα πόδια σας κατά την άνοδο. Στη συνέχεια, συνεχίστε αμέσως με την επόμενη επανάληψη.
  • Συχνά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, ανεξέλεγκτη κίνηση, περιορισμένο εύρος κίνησης.
Πώς να εκτελέσετε Sumo Deadlift;

Άλλες παραλλαγές της άσκησης:

α. Sumo Deadlift με αλτήρες

Αντί να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα για sumo deadlifts, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε δύο αλτήρες, κρατώντας τους με ίσια χέρια μπροστά από τους γοφούς σας. Μπορείτε είτε να έχετε τα βάρη αντικριστά, είτε να κρατάτε τους αλτήρες έτσι ώστε οι λαβές να είναι παράλληλες. Από εκεί και πέρα, εκτελέστε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο.

6. Jefferson Deadlift

  • Θέση εκκίνησης: Σταθείτε πάνω από τη μπάρα έτσι ώστε να είναι τοποθετημένη ανάμεσα στα πόδια σας. Τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά από τη μπάρα και το άλλο πίσω από αυτήν, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω. Η στάση σας θα πρέπει να είναι περίπου στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο πλατιά. Λυγίστε τα γόνατά σας και λυγίστε τους γοφούς σας, διασφαλίζοντας ότι η πλάτη σας διατηρεί τη φυσική της καμπύλη και ότι το κεφάλι σας είναι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Πιάστε τη μπάρα και με τα δύο χέρια χρησιμοποιώντας είτε μια λαβή overhand είτε μια μικτή λαβή. Το πλάτος της λαβής πρέπει να είναι περίπου στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς μεγαλύτερο.
  • Εκτέλεση: Πάρτε μια βαθιά ανάσα, ενεργοποιήστε τους μυς των μηρών και των γλουτών και καθώς εκπνέετε, τεντωθείτε σταδιακά. Αρχικά, ισιώστε τα γόνατά σας και στη συνέχεια ανασηκώστε ομαλά τον κορμό σας. Η μπάρα κινείται ανάμεσα στα πόδια σας, παραμένοντας κοντά στο σώμα σας καθώς ανεβαίνει. Αφού ολοκληρώσετε την κίνηση, συνεχίστε αμέσως με την επόμενη επανάληψη. Μόλις ολοκληρώσετε το σετ, αλλάξτε πόδι: τοποθετήστε το πόδι που ήταν πίσω από τη μπάρα μπροστά και αντίστροφα.
  • Συχνά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, ανεξέλεγκτη κίνηση, άνιση κατανομή του βάρους μεταξύ του μπροστινού και του πίσω ποδιού, περιορισμένο εύρος κίνησης.
Πως να εκτελέσετε ένα Jefferson deadlift;

7. Ρουμάνικα Deadlift (Romanian Deadlift – RDL)

  • Θέση εκκίνησης: Σταθείτε μπροστά από μια μπάρα με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών ανοιχτά. Πιάστε τη μπάρα και με τα δύο χέρια με λαβή πάνω από το χέρι, περίπου στο πλάτος των ώμων. Ευθυγραμμίστε το σώμα σας, σηκώστε την μπάρα από το έδαφος και κρατήστε την με τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά από τους μηρούς σας.
  • Εκτέλεση: Καθώς εισπνέετε, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και σκύψτε προς τα εμπρός με ελεγχόμενη κίνηση. Επικεντρωθείτε στο να κρατήσετε την μπάρα κοντά στα πόδια σας καθώς κινείται προς τα κάτω. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε τη μπάρα περίπου στο ύψος του αστραγάλου, αλλά να φροντίζετε πάντα η πλάτη σας να διατηρεί τη φυσική της καμπύλη και το κεφάλι σας να παραμένει ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας τη σύσπαση των οπίσθιων μηριαίων και των γλουτών σας, εκπνεύστε και ισιώστε ξανά. Συνεχίστε αμέσως με την επόμενη επανάληψη.
  • Συχνά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, ανεξέλεγκτη κίνηση, περιορισμένο εύρος κίνησης.
Πώς να εκτελέσετε τα Romanian deadlifts;

8. Stiff-Leg Deadlift

  • Θέση εκκίνησης: Σταθείτε μπροστά από μια μπάρα με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών ανοιχτά. Πιάστε τη μπάρα και με τα δύο χέρια με λαβή πάνω από το χέρι, περίπου στο πλάτος των ώμων. Ευθυγραμμίστε το σώμα σας, σηκώστε την μπάρα από το έδαφος και κρατήστε την με τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά από τους μηρούς σας. Μπορείτε να λυγίσετε ελαφρά τα γόνατά σας, αλλά μόλις μπείτε στη θέση τους, κλειδώστε τα και διατηρήστε αυτή τη θέση καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
  • Εκτέλεση: Εισπνεύστε και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω ενώ γέρνετε προς τα εμπρός με ελεγχόμενο τρόπο. Επικεντρωθείτε στο να κρατήσετε την μπάρα κοντά στα πόδια σας καθώς κινείται προς τα κάτω. Επιδιώξτε να χαμηλώσετε την μπάρα ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας, αλλά να φροντίζετε πάντα η πλάτη σας να διατηρεί τη φυσική της καμπύλη και το κεφάλι σας να παραμένει ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας τη σύσπαση των οπίσθιων μηριαίων και των γλουτών σας, εκπνεύστε και ισιώστε ξανά προς τα πάνω. Συνεχίστε αμέσως με την επόμενη επανάληψη.
  • Συχνά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, υπερβολική κάμψη των γονάτων, καμπύλωση της πλάτης, ανεξέλεγκτη κίνηση.
Πως να εκτελέσετε ένα stiff-leg deadlift;

9. Kettlebell Suitcase Deadlift

  • Αρχική θέση: Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Πιάστε δύο kettlebells και τοποθετήστε τα στην εξωτερική πλευρά των ποδιών σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και λυγίστε τους γοφούς σας, εξασφαλίζοντας ότι η πλάτη σας διατηρεί τη φυσική της καμπύλη και το κεφάλι σας παραμένει ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Πιάστε κάθε kettlebell από τη λαβή με κάθε χέρι.
  • Εκτέλεση: Εκπνεύστε και ισιώστε το σώμα σας ομαλά, ενεργοποιώντας τους μυς των μηρών και των γλουτών σας, ενώ σηκώνετε τα kettlebells για να φτάσουν στην εξωτερική πλευρά των μηρών σας με τα χέρια σας ίσια. Η διαδρομή της κίνησής τους θα πρέπει να παραμείνει κοντά στα πόδια σας. Αφού φτάσετε στην όρθια θέση, εισπνεύστε και στη συνέχεια ελέγξτε την κάθοδο καθώς κατεβάζετε τα kettlebells πίσω στο έδαφος. Ακολουθήστε αμέσως με την επόμενη επανάληψη.
  • Συχνά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, ανομοιόμορφη κατανομή του βάρους μεταξύ των ποδιών, κλίση προς τα εμπρός στα δάχτυλα των ποδιών, ανεξέλεγκτη κίνηση.
Πως να εκτελέσετε ένα kettlebell suitcase deadlift;

10. Romanian Deadlift με ένα πόδι

  • Θέση εκκίνησης: Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας το ένα δίπλα στο άλλο. Κρατήστε ένα kettlebell στο ένα χέρι, κρατώντας το ελαφρώς μπροστά από το μηρό σας. Το βάρος σας θα πρέπει να είναι ομοιόμορφα κατανεμημένο σε ολόκληρο το μήκος του ποδιού στο οποίο στέκεστε. Αν κρατάτε το kettlebell στο δεξί σας χέρι, το πόδι που στέκεστε θα είναι το αριστερό σας. Κρατήστε την πλάτη σας στη φυσική της καμπύλη και το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
  • Εκτέλεση: Μεταφέρετε το βάρος σας στο όρθιο πόδι, το οποίο πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο. Εισπνεύστε καθώς γέρνετε προς τα εμπρός, τεντώνοντας το άλλο πόδι ευθεία προς τα πίσω, ενώ κατεβάζετε το kettlebell προς το έδαφος. Δεν είναι απαραίτητο το σώμα σας να γίνει παράλληλο με το έδαφος στην κατώτερη φάση- αντίθετα, επικεντρωθείτε στη διατήρηση της ισορροπίας, στη διατήρηση της φυσικής καμπύλης της πλάτης σας και στην ενεργοποίηση των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων. Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση και συνεχίστε αμέσως με την επόμενη επανάληψη. Μόλις ολοκληρώσετε το σετ, αλλάξτε πόδια.
  • Συχνά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, απώλεια ισορροπίας, ανεξέλεγκτη κίνηση.
Πως να εκτελέσετε ένα Romanian deadlift με ένα πόδι;

11. B-stance Romanian Deadlift

  • Θέση εκκίνησης: Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, κρατώντας τον δίπλα στους μηρούς σας ενώ στέκεστε όρθιοι. Τοποθετήστε το ένα πόδι λίγα εκατοστά μπροστά από το άλλο, στη συνέχεια λυγίστε το γόνατο του πίσω ποδιού και σηκώστε τη φτέρνα. Μεταφέρετε το βάρος σας στο μπροστινό πόδι.
  • Εκτέλεση: Εισπνεύστε και αρχίστε να σπρώχνετε αργά τους γοφούς σας προς τα πίσω, γέρνοντας προς τα εμπρός, διατηρώντας την πλάτη σας στη φυσική της καμπύλη. Ταυτόχρονα, χαμηλώστε τους αλτήρες κατά μήκος των ποδιών σας. Δεν είναι απαραίτητο το σώμα σας να γίνει παράλληλο με το έδαφος στην κατώτερη θέση. Επικεντρωθείτε κυρίως στη διατήρηση της ισορροπίας, στη διατήρηση της φυσικής καμπύλης της πλάτης σας και στην ενεργοποίηση των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων. Στη συνέχεια, εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση και συνεχίστε αμέσως με την επόμενη επανάληψη. Μόλις ολοκληρώσετε ολόκληρο το σετ, αλλάξτε πόδι.
  • Συχνά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, ανεξέλεγκτη κίνηση.
Πως να εκτελέσετε ένα B-stance Romanian deadlift;

Πως να συνεχίσετε από δω και πέρα;

Ποια είναι τα βασικά συμπεράσματα;

Τα deadlifts συγκαταλέγονται μεταξύ των πιο αποτελεσματικών ασκήσεων για το κάτω μέρος του σώματος, αλλά βοηθούν επίσης στη δημιουργία δυνατής πλάτης και κορμού. Ενσωματώνοντάς τα στο προπονητικό σας πρόγραμμα, μπορείτε να προσβλέπετε σε μια σειρά από οφέλη με την πάροδο του χρόνου. Είτε πρόκειται για ένα πιο δυνατό σώμα, μια σμιλεμένη πλάτη, πιο στρογγυλούς γλουτούς ή βελτιωμένη στάση του σώματος, τα deadlifts σίγουρα αξίζουν τον κόπο. Και δεν χρειάζεται να επιμείνετε μόνο στη βασική παραλλαγή- sumo deadlifts , τα ρουμάνικα deadlifts  ή τα deadlifts με kettlebell είναι επίσης εξαιρετικά αποτελεσματικά. Αυτές οι παραλλαγές μπορούν να βοηθήσουν να ανεβάσετε επίπεδο στην προπόνησή σας και, ανάλογα με την επιλογή σας, να σας βοηθήσουν να επικεντρωθείτε περισσότερο στους γλουτούς σας ή σε συγκεκριμένες θέσης της άσκησης. Ποια παραλλαγή deadlift θα δοκιμάσετε; Πείτε μας στα σχόλια!

Αν σας άρεσε το άρθρο και μάθατε κάτι καινούργιο, μη διστάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας, ώστε να κατακτήσουν και αυτοί την τεχνική των deadlifts!

Βελτίωση Απόδοσης
Μπάρες άρσης βαρών & Αλτήρες
Πηγές:

[1] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032

[2] Physiopedia.Deadlift Exercise.– https://www.physio-pedia.com/Deadlift_Exercise

[3] Barbell Logic. How To Deadlift: Perfect Form Every Time. – https://barbell-logic.com/how-to-deadlift-perfect-form-every-time/

[4] Stronglifts. How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide. – https://stronglifts.com/deadlift/

[5] Guinness World Records.Heaviest deadlift. – https://www.guinnessworldrecords.com/world-records/heaviest-deadlift.html

[6] Common Deadlift Mistakes. Barbell Logic. – https://barbell-logic.com/fixing-common-deadlift-mistakes/

[7] Nigro, F., & Bartolomei, S. A Comparison Between the Squat and the Deadlift for Lower Body Strength and Power Training. – https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0139

[8] MS, M. R. W. The Deadlift and Its Application to Overall Performance. – https://www.nsca.com/education/articles/tsac-report/the-deadlift-and-its-application-to-overall-performance/

[9] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003

Προσθέστε ένα σχόλιο

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *