7 συμβουλές για το πώς να καταπολεμήσετε τον πόνο στην πλάτη που προκαλείται από τις πολλές ώρες που παραμένετε καθισμένοι

Το να κάθεται κανείς μπροστά από τον υπολογιστή σήμερα, μπορεί να θεωρηθεί σχεδόν παρόμοιο με το κάπνισμα για παράδειγμα. Όλοι ξέρουμε ότι μας κάνει κακό, υποσχόμαστε να κάνουμε διατάσεις και να καθόμαστε σωστά καθώς δουλεύουμε, αλλά στη συνέχεια βυθιζόμαστε στα καθήκοντά μας και εξακολουθούμε να στριφογυρίζουμε στις καρέκλες μας. Και με τις διατάσεις τι γίνεται; Καταφέραμε με επιτυχία να τις βγάλουμε από το μυαλό μας κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.

Δεν θα το σκεφτούμε μέχρι το βράδυ, όταν καθίσουμε ή ξαπλώσουμε δίπλα στην τηλεόραση και νιώσουμε έναν δυσάρεστο πόνο στην πλάτη. Ο πόνος μπορεί να πάρει πολλές μορφές, ορισμένοι υποφέρουν από πόνο στη μέση, άλλοι διαμαρτύρονται για τον αυχένα τους. Αν και αυτός ο πόνος πιθανότατα να σας φανεί ασήμαντος, μπορεί να έχει πολύ πιο δυσάρεστες συνέπειες, όπως σοβαρές ημικρανίες, οι οποίες μπορούν να κρατήσουν ένα άτομο εκτός δουλειάς για αρκετές ημέρες.

Αλλά γιατί να κάνεις τη ζωή σου ανυπόφορη όταν ο πόνος μπορεί να προληφθεί; Και δεν είναι κάτι περίπλοκο. Στο σημερινό άρθρο, θα σας πούμε ακριβώς πώς να τα καταφέρετε.

Γιατί το να μένετε καθισμένοι για πολλές ώρες είναι επικίνδυνο

Ποιος πόνος θα πρέπει να μας προβληματίσει;

Για να απλοποιήσουμε τελείως τα πράγματα, μπορούμε να χωρίσουμε τον πόνο στην πλάτη σε 2 κατηγορίες:

• πόνος χαμηλά στην πλάτη
• πόνος ψηλά στην πλάτη

Και για τους δύο τύπους πόνου κρίνεται απαραίτητο να αναγνωρίσετε κατά τη διάρκεια της θεραπείας εάν πρόκειται για οξεία ή χρόνια προβλήματα. Στην πρώτη περίπτωση, είναι ένας πόνος που θα σας ταλαιπωρήσει για λίγες ώρες, μέρες ή το πολύ για μια εβδομάδα. Ο χρόνιος πόνος διαρκεί συνήθως περισσότερο από τρεις μήνες και μπορεί να μείνει μαζί σας για όλη σας τη ζωή. Είναι ακόμη πιθανό τα οξεία προβλήματα να γίνουν χρόνια με την πάροδο του χρόνου, οπότε δεν πρέπει να υποτιμάτε κανένα πόνο, αλλά μάλλον να αντιμετωπίζετε την αιτία το συντομότερο δυνατό.

Παράγοντες που επηρεάζουν τον πόνο στην πλάτη

Ο πόνος στην πλάτη, όπως πολλά άλλα προβλήματα υγείας, επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες. Μερικοί από αυτούς μπορεί να είναι υπό τον έλεγχο κάποιου, άλλοι όχι. Εάν καθίσταται δυνατό, θα πρέπει κανείς να καταβάλει κάθε δυνατή προσπάθεια για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη και την αποφυγή μακροχρόνιων προβλημάτων. Ποιοι παράγοντες, πέρα από το να κάθεται κάποιος για μεγάλο χρονικό διάστημα, επηρεάζουν τον πόνο στην πλάτη; [3]

4. Γενετική

Ορισμένα προβλήματα στην πλάτη που προκαλούν πόνο μπορεί να είναι γενετικά. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν διαφορετικές μορφές αρθρίτιδας ή σκολίωσης. Εάν γνωρίζετε ότι έχετε μια προδιάθεση, είναι καλό να εστιάζετε περισσότερο στην πρόληψη του πόνου και να συμβουλευτείτε έναν ορθοπεδικό ή φυσιοθεραπευτή για την υγεία σας. Όσο πιο γρήγορα ξεκινήσετε, τόσο πιο πιθανό είναι να αποφύγετε τα προβλήματα. [4]

5. Άγχος

Όταν κάποιος έχει άγχος, οι μύες του είναι πολύ πιο τεταμένοι από ό, τι στην περίπτωση που είναι ήρεμος και άνετος. Αυτή η ένταση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πόνο. Θα πρέπει να προσπαθήσουμε να εξαλείψουμε όσο είναι δυνατόν περισσότερο το μακροχρόνιο άγχος από τη ζωή μας, το οποίο συμβαδίζει και με άλλες χρόνιες ασθένειες.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

6. Κάπνισμα

Αναφέραμε στην αρχή του άρθρου ότι το να κάθεται κανείς για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να συγκριθεί με το κάπνισμα και συνεπώς θα πρέπει να επιστήσουμε την προσοχή στους κινδύνους που κρύβει ο συνδυασμός αυτών των δύο δραστηριοτήτων. Εκτός από τον κίνδυνο θρομβώσεων και καρδιακής προσβολής, είναι πιο πιθανό να αισθανθείτε πόνο στην πλάτη εάν περνάτε τις μέρες σας καθισμένοι και καπνίζετε τακτικά. Πιστεύετε ότι αυτά τα δύο δεν σχετίζονται μεταξύ τους; Και όμως ισχύει το αντίθετο. Το κάπνισμα εμποδίζει τη ροή του αίματος και του οξυγόνου στους σπονδύλους, γεγονός που μπορεί να τους κάνει να εκφυλιστούν πιο γρήγορα και έτσι να προκαλέσουν πόνο.

1. Εστιάστε στη σωστή στάση σώματος

Δεν έχει σημασία αν κάθεστε ή στέκεστε. Τόσο για τις δραστηριότητες, όσο και για τα αθλήματα και για άλλες ασχολίες που μπορεί να έχετε, θα πρέπει να προσέχετε τη σωστή στάση του σώματος. Εν ολίγοις, θα περιγράψουμε πώς θα πρέπει να είναι η σωστή στάση του σώματος, είτε είστε όρθιοι είτε κάθεστε.

2. Αλλάξτε θέσεις

3. Διατροφή

Η διατροφή επηρεάζει όλες σχεδόν τις πτυχές της ζωής, επομένως είναι σημαντικό να αναφέρουμε τη σημασία της και σε αυτό το πλαίσιο. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η απότομη αύξηση βάρους, το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία είναι μερικές κοινές αιτίες του πόνου στην πλάτη. Οπότε θα γνωρίζετε ήδη πόσο εύκολο είναι να βάλετε βάρος όταν δουλεύετε όλη την ημέρα και γυμνάζεστε ελάχιστα. Μπορείτε να πάρετε μια βασική ιδέα για το πώς λειτουργούν οι θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά μέσα από το άρθρο Πώς να υπολογίσετε την κατανάλωση ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών για απώλεια βάρους και αύξηση μυών.

Ωστόσο, εάν δεν θέλετε να επιβαρυνθείτε με τη μέτρηση θερμίδων και θέλετε να βελτιώσετε τη διατροφή σας, ακολουθήστε τις παρακάτω απλές συμβουλές:

• Μην τρώτε υπερβολικά και σταματήστε να τρώτε πριν νιώσετε γεμάτοι.
• Φάτε 3 κύρια γεύματα και συμπληρώστε τα με σνακ, όπως απαιτείται. Προσπαθήστε να αποφύγετε το τσιμπολόγημα κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και αυτές οι θερμίδες μετράνε.
• Βεβαιωθείτε ότι περιλαμβάνετε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε σας γεύμα, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, φυτικά υποκατάστατα κρέατος και τα παρόμοια. Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τις πηγές πρωτεϊνών στο άρθρο 20 τρόφιμα με τα οποία μπορείτε εύκολα να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας.
• Μην ξεχνάτε σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. δημητριακά ολικής αλέσεως) και τα υγιεινά λιπαρά (π.χ. ξηρούς καρπούς, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα).
• Προσπαθήστε να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερα μεταποιημένα τρόφιμα.
• Τρώτε 400 γραμμάρια λαχανικών και 200 γραμμάρια φρούτων καθημερινά.
• Εξασφαλίστε επαρκή διατροφική πρόσληψη μαγγανίου, ασβεστίου, βιταμίνης C, βιταμίνης D, βιταμίνης Κ και ψευδαργύρου. Όλες αυτές οι ουσίες συμβάλλουν στην υγεία των οστών.

4. Εργονομικός εξοπλισμός

Δεν αξίζει να τσιγκουνεύεστε να δώσετε λεφτά για ένα κρεβάτι ή μια καρέκλα γραφείου. Δεδομένου ότι κάποιος περνάει περίπου οκτώ ώρες στη δουλειά, χωρίς να υπολογίζουμε τον επιπλέον χρόνο που περνάει κανείς για να σερφάρει στο internet, είναι απαραίτητο να επιλέξετε μια εργονομική καρέκλα υψηλής ποιότητας που θα παρέχει την κατάλληλη υποστήριξη στην πλάτη σας.

Εστιάστε στο να αποκτήσετε μια καρέκλα με τα εξής χαρακτηριστικά:: [7]

• ρυθμιζόμενο ύψος – έτσι ώστε να μπορείτε να ακουμπήσετε στο έδαφος και τα γόνατά σας να έχουν γωνία 90 μοιρών
• Αρκετό βάθος και πλάτος του καθίσματος – πρέπει να μπορεί κανείς να καθίσει με τους γλουτούς του απευθείας στην πλάτη του καθίσματος, πρέπει να υπάρχει ένα κενό περίπου πέντε με δέκα εκατοστά μεταξύ της καμπύλης του γόνατου και της καρέκλας
• πλάτη με οσφυϊκή υποστήριξη για κατάλληλη υποστήριξη και προσκέφαλο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά την κίνηση
• υποστήριξη για τα χέρια, η οποία ξεκουράζει όχι μόνο τα ίδια τα χέρια, αλλά ειδικά το πίσω μέρος του λαιμού
• μηχανισμοί που επιτρέπουν την ταλάντευση, την κίνηση και την περιστροφή της καρέκλας, που διευκολύνουν την κίνηση γύρω από το γραφείο και επιτρέπουν επίσης το ενεργό κάθισμα

Επίσης, μην αγνοείτε την ποιότητα του στρώματός σας, καθώς εκεί θα περάσετε οκτώ ώρες την ημέρα κατά τη διάρκεια του ύπνου σας. Θα πρέπει λοιπόν να είναι αρκετά σταθερό για να στηρίζει τη σπονδυλική σας στήλη. Λάβετε υπόψη ότι η διάρκεια ζωής του είναι περίπου 8-10 χρόνια. Αν λοιπόν έχετε το ίδιο στρώμα από την παιδική σας ηλικία, είστε πλέον τριάντα και υποφέρετε από πόνο στην πλάτη, ίσως ήρθε η ώρα να αγοράσετε ένα νέο στρώμα. Ομοίως, καλό θα ήταν να αγοράσετε ένα εργονομικό μαξιλάρι.

Σε περίπτωση που πονάτε στην πλάτη, καλό είναι να εστιάσετε στη θέση στην οποία κοιμάστε. Πρέπει να δοκιμάσετε την καλύτερη για εσάς. Ωστόσο, αν πονάτε στην πλάτη, συνιστάται να κοιμάστε ανάσκελα στηρίζοντας τα γόνατά σας, για να εξασφαλίσετε μια ουδέτερη καμπυλότητα της κάτω πλάτης, ή στο πλάι με ένα μαξιλάρι μεταξύ των γόνατων σας. Δεν ενδείκνυται όμως να κοιμάστε μπρούμυτα, λόγω της υπερβολικής πίεσης που ασκείται στον αυχένα. [8]

5. Κάντε τακτικά σωματική δραστηριότητα

Η τακτική σωματική δραστηριότητα, όπως και η διατροφή, έχει θετική επίδραση σε πολλές πτυχές της ζωής. Μετά από μεγάλες περιόδους που μένετε καθισμένοι, σας βοηθά να κινήσετε το δύσκαμπτο σώμα σας και εάν κάνετε επίσης προπόνηση δύναμης, μπορεί να αισθανθείτε σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα ότι οι μύες σας στηρίζουν τη σπονδυλική σας στήλη πολύ καλύτερα. Θα έχετε καλύτερη στάση και η πλάτη σας θα πονάει λιγότερο. Σύμφωνα με μια ολοκληρωμένη έρευνα, οι δραστηριότητες cardio όπως είναι η κολύμβηση, το περπάτημα ή η ποδηλασία σε μέτρια ένταση, έχουν επίσης θετική επίδραση στον πόνο στην πλάτη. Από την άλλη πλευρά, δεν συνιστάται να κάνετε έντονες δραστηριότητες όπως τένις, γκολφ ή ιππασία όσο πονάτε στην πλάτη. [9]

Σε σχέση με την κίνηση, πρέπει επίσης να αναφερθεί ότι θα πρέπει να πραγματοποιούνται ασκήσεις που επικεντρώνονται στην πλάτη, τις οποίες μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι, για να ανακουφιστείτε από τον πόνο. Με αυτές, θα μπορείτε να ενισχύσετε και να τεντώσετε τους αδύναμους μύες. Απλώς πάρτε το στρώμα σας και ξεκινήστε. Εάν δεν έχετε τη συμβουλή του γιατρού σας σχετικά με το ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για εσάς, μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές από τις ασκήσεις πλάτης του άρθρου 20 ασκήσεις για να ανακουφιστείτε από τον πόνο στην πλάτη και τη σπονδυλική στήλη.

Σε περίπτωση που ταλαιπωρείστε από το προαναφερθέν άνω σταυρωτό σύνδρομο, επιλέξτε κατάλληλες ασκήσεις ισορροπίας, οι οποίες θα επικεντρώνονται κυρίως στη χαλάρωση του στήθους, του τραχήλου της σπονδυλικής στήλης και των ώμων. Μην ξεχάσετε να τεντώσετε τους θωρακικούς μύες, το λαιμό, το άνω μέρος του τραπεζοειδή, την ωμοπλάτη ή και τους ιερονωτιαίους μύες. [13] [14]

Στο κάτω σταυρωτό σύνδρομο, εστιάστε στη χαλάρωση της πυέλου, του ισχίου και της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Ωστόσο, μην ξεχάσετε να τεντώσετε τους καμπτήρες της άρθρωσης του ισχίου (μπροστά από τους μηρούς), την οσφυϊκή μοίρα και τον τετράπλευρο οσφυϊκό μυ. Επιπλέον, προσπαθήστε να ενδυναμώσετε το βαθύ σταθεροποιητικό σύστημα, τους κοιλιακούς μύες, το πυελικό έδαφος και τους γλουτιαίους μύες. [13] [14]

6. Διατηρήστε την ψυχολογική ευημερία

7. Απευθυνθείτε σε κάποιον ειδικό

Εάν προσπαθείτε να εξαλείψετε τις αιτίες του πόνου στην πλάτη σας και παρόλα αυτά σας ενοχλεί ακόμα, ίσως δεν είναι κακή ιδέα να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό. Σε ορισμένες περιπτώσεις, το μασάζ από κάποιον έμπειρο μασέρ θα βοηθήσει, αλλά φορές όμως δεν μπορείτε να αποφύγετε τη βοήθεια ενός γιατρού ή φυσιοθεραπευτή που θα σας συμβουλεύσει για το τι θα πρέπει να κάνετε στη συνέχεια. Σε περίπτωση έντονου πόνου ή μπλοκαρισμένης αυχενικής μοίρας, ο πόνος σας μπορεί να ανακουφιστεί με ένεση ή λήψη φαρμάκων για τον πόνο, που δεν διατίθενται ελεύθερα στο φαρμακείο και επιπλέον μπορεί να σας προτείνουν άλλες λύσεις στο πρόβλημα. [3]

Τί θα πρέπει να κρατήσετε;

Σήμερα, ένα μεγάλο μέρος των ανθρώπων περνάει πολλές ώρες την μέρα χωρίς να κινείται και κατά συνέπεια ο πόνος στην πλάτη δεν είναι τίποτα το περίεργο. Αλλά γιατί να ταλαιπωρούμαστε όταν μπορούμε να επηρεάσουμε και να ελέγξουμε μεγάλο μέρος του πόνου αυτού; Εάν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να παρατηρήσετε σταδιακά τον τρόπο που στέκεστε ή κάθεστε και εστιάστε στη σωστή στάση του σώματος. Φυσικά πρέπει να έχετε μια εργονομική καρέκλα, στην οποία δεν θα κάθεστε καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, καθώς θα κάνετε τακτικά διαλείμματα, κατά τα οποία θα τεντώνετε τους μύες σας. Και δεν πρέπει να παραβλέψουμε τη σημασία της διατροφής, της άσκησης και της μείωσης του στρες. Όλοι αυτοί οι παράγοντες μπορούν να συμβάλουν σε σημαντικό βαθμό στον πόνο που προκύπτει. Και αν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε μόνοι σας το πρόβλημα, μη φοβηθείτε να ζητήσετε βοήθεια από κάποιον ειδικό.

Αντιμετωπίζετε και εσείς προβλήματα με τον πόνο στην πλάτη που προκαλείται από τις πολλές ώρες που περνάτε καθισμένοι; Εάν ναι, μοιραστείτε τις συμβουλές σας για ανακούφιση από τον πόνο. Και αν βρήκατε το άρθρο βοηθητικό, μοιραστείτε το με τους φίλους σας. Ίσως αυτό το πρόβλημα να ταλαιπωρεί και εκείνους και έτσι θα μπορέσετε να τους βοηθήσετε.

Πηγές:

[1] Canadian Centre for Occupational Health and Safety - Health and Safety Report – https://www.ccohs.ca/newsletters/hsreport/issues/2010/03/ezine.html

[2] Mayo Clinis - What are the risks of sitting too much? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005

[3] Low Back Pain Fact Sheet - – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-CaregiverEducation/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet

[4] Kostuik JP - The incidence of low-back pain in adult scoliosis – https://europepmc.org/article/med/6455747

[5] MedlinePlus - Guide to Good Posture – https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html

[6] Keinänen - Taking your mind for a walk: a qualitative investigation of walking and thinking among nine Norwegian academics – https://link.springer.com/article/10.1007/s10734-015-9926-2

[7] Choosing the Right Ergonomic Office Chair – https://www.spinehealth.com/wellness/ergonomics/office-chair-choosing-right-ergonomic-office-chair

[8] Journal of the ACA - Proper Sleep Ergonomics – http://www.morgantownchiropractor.com/wp-content/uploads/2016/03/Sleep_Ergonomics.pdf

[9] Ribaud a kol - Which physical activities and sports can be recommended to chronic low back pain patients after rehabilitation? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S187706571301292X

[10] A.C.M. Diepenmaat, M.F. van der Wal, H.C.W. de Vet and R.A. Hirasing - Neck/Shoulder, Low Back, and Arm Pain in Relation to Computer Use, Physical Activity, Stress, and Depression Among Dutch Adolescents – https://doi.org/10.1542/peds.2004-2766

[11] Hartfiel a kol.- Yoga for reducing perceived stress and back pain at work – https://academic.oup.com/occmed/article/62/8/606/1441276

[12] Khoury - Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002239991500080X?casa_token=-Yp4_Zc9ph8AAAAA:xGzm3XRPrEY0TZ9-7j23YiBxKaHG40Pt-J2eqWTdYtwS6OTSXxDSNCQjS0CkbPSZaudFFvHHYQ

[13] Oslabení pohybové soustavy – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/ztv/pages/05-oslabeni-pohyb-text.html

[14] 2.4 Svalová dysbalance (svalová nerovnováha) – https://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/js17/bodystyling/web/ch02_s04.html