Πόνος στην πλάτη: οι 10 πιο κοινές αιτίες και λύσεις για να απαλλαγείτε από αυτόν

Ο πόνος στην πλάτη, ανάμεσα στις ωμοπλάτες ή στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, είναι κάτι που σχεδόν όλοι έχουν αντιμετωπίσει ή αντιμετωπίζουν στη ζωή τους. Αν τον έχετε βιώσει, σίγουρα θα επιβεβαιώσετε ότι μπορεί να κάνει την κάθε κίνηση και συνεπώς τις καθημερινές δουλειές, πολύ άβολες. Είναι λοιπόν σημαντικό να γνωρίζουμε τις πιο κοινές αιτίες αυτού του πόνου και να βρούμε τρόπους πρόληψής του. Δεν είναι καθόλου δύσκολο και συνήθως χρειάζονται μόνο μερικές μικρές αλλαγές στη στάση σώματος, στο πόσο κινείστε και στον συνολικό τρόπο ζωής σας.

Οι 10 πιο κοινές αιτίες για τον πόνο στην πλάτη και πώς να τις αντιμετωπίσετε

Ο πόνος στην πλάτη εμφανίζεται συνήθως στη θωρακική και οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Μπορεί ωστόσο να έχετε αντιμετωπίσει ανάλογο πρόβλημα και σε ένα υψηλότερο σημείο του σώματος, στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Τι κρύβεται όμως πραγματικά πίσω από τον πόνο στην πλάτη; Υπάρχουν πολλές αιτίες που μπορούν να προκαλέσουν αυτά τα προβλήματα.

Συνήθως όμως φταίει ο τρόπος ζωής. Στη σύγχρονη κοινωνία, η έλλειψη άσκησης, η κακή στάση του σώματος όταν κάθεστε μπροστά στον υπολογιστή, τα υψηλά επίπεδα άγχους και άλλοι παράγοντες που είναι επιζήμιοι για την πλάτη, αποτελούν κοινές αιτίες του προβλήματος.

1. Κακή στάση σώματος

Η στάση του σώματος σας όταν στέκεστε, κάθεστε ή γυμνάζεστε, έχει σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία της πλάτης σας. Εάν συνηθίζετε να ξαπλώνετε στο γραφείο ή να κάθεστε σε στάσεις που ταιριάζουν περισσότερο σε μαθήματα γιόγκα, δεν είναι ακριβώς οι ιδανικές συνθήκες για την πλάτη σας. Δεν είστε ρομπότ, επομένως είναι φυσιολογικό να μην μπορείτε να κάθεστε στην ίδια θέση για ώρες. Αλλά να θυμάστε ότι θα πρέπει τουλάχιστον να τηρείτε τους βασικούς κανόνες για τη σωστή στάση του σώματος. Ως αποτέλεσμα, μπορεί σταδιακά να απαλλαγείτε από τον πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης, στους γοφούς ή σε άλλα σημεία της πλάτης σας.  [1-2]

Ορισμένοι παράγοντες, όπως ο τύπος της καρέκλας ή το ύψος του γραφείου, μπορεί να είναι πέρα από τον έλεγχό σας. Εάν δεν σκοπεύετε να αγοράσετε νέα έπιπλα, προσπαθήστε τουλάχιστον να εστιάσετε σε άλλους κανόνες της σωστής στάσης του σώματος, τους οποίους μπορείτε να εφαρμόσετε άμεσα. Σε περίπτωση που έχετε μια μεγάλη Fit Ball, μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε αντί για καρέκλα. Προσπαθώντας να διατηρήσετε την ισορροπία σας πάνω της, θα γυμνάσετε περισσότερους από τους μύες που εμπλέκονται στη διατήρηση της σωστής στάσης. Σίγουρα ωστόσο δεν θα πρέπει να κάθεστε πάνω της για ώρες.

Για περισσότερες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη που προκαλείται από τον λάθος τρόπο καθίσματος, ανατρέξτε στο άρθρο μας 7 συμβουλές για να καταπολεμήσετε τον πόνο στην πλάτη που οφείλεται στο γεγονός ότι περνάτε πολύ χρόνο καθιστοί. 

2. Έλλειψη άσκησης

Οι ατελείωτες ώρες που περνάτε καθισμένοι σε ένα γραφείο, οδηγώντας ένα αυτοκίνητο ή παρακολουθώντας μιας τηλεοπτική εκπομπή από έναν άνετο καναπέ, σίγουρα δεν είναι επωφελείς για την πλάτη και τη συνολική υγεία σας. Μπορεί να προκαλέσουν πόνο χαμηλά στην πλάτη ή στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να αντισταθμίζετε το χρόνο που κάθεστε, με άθληση και άσκηση. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να αποφευχθεί η αποδυνάμωση των μυών, η επιδείνωση της λειτουργίας τους και άλλες αρνητικές αλλαγές που μπορεί να εκδηλωθούν με δυσκαμψία και πόνο στην πλάτη. Εάν εξακολουθείτε να αναζητάτε μια θεραπεία για τον πόνο στην πλάτη, η σωστή γυμναστική μπορεί να είναι η απάντηση. [3]

Πώς να ασκηθείτε για να έχετε μια υγιή πλάτη;

• Σχεδόν κάθε είδους άθλημα είναι καλό για την πλάτη, αρκεί να γίνεται σωστά. Επιλέξτε λοιπόν μια δραστηριότητα που ξέρετε ότι θα σας αρέσει να την κάνετε μακροπρόθεσμα.
• Κάντε τη δραστηριότητα που επιλέξατε (περπάτημα, τρέξιμο, προπόνηση με βάρη) για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα. Για τις δραστηριότητες υψηλής έντασης (HIIT) αρκούν τουλάχιστον 75 λεπτά.
• Γυμνάζετε τους μύες ολόκληρου του σώματός σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
• Κάντε διατάσεις και ασκήσεις για να χαλαρώσετε όλο το μήκος της σπονδυλικής σας στήλης.
• Επικεντρωθείτε στην ενδυνάμωση των μυών της πλάτης σας και στο σταθεροποιητικό σύστημα της σπονδυλικής στήλης, που ίσως γνωρίζετε ως κέντρο του σώματος, δηλαδή τον πυρήνα. Το γεγονός αυτό θα σας βοηθήσει με τη σωστή στάση του σώματος.

Μπορείτε επίσης να βρείτε αποτελεσματικές ασκήσεις για να χαλαρώσετε την πλάτη σας στο άρθρο μας 20 ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν με τον πόνο στην πλάτη.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

3. Υπερβολικό βάρος ή τραυματισμός κατά τη διάρκεια των σπορ 

Μπορεί να το έχετε ήδη βιώσει. Τα πάτε υπέροχα κατά τη διάρκεια της άσκησης και νιώθετε ότι μπορείτε να καταφέρετε ακόμα περισσότερα, έτσι προσθέτετε περισσότερο βάρος. Ωστόσο, μέσα σε όλη αυτή την ευφορία που αισθάνεστε, ξεχνάτε την τεχνική σας. Κάποια στιγμή, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έναν επώδυνο τραυματισμό που θα σας βγάλει εκτός παιχνιδιού για μέρες ή εβδομάδες. Τραυματισμοί στην πλάτη μπορεί επίσης να προκύψουν όταν κάνετε κάποια απότομη κίνηση, για παράδειγμα όταν ένας συμπαίκτης σας πασάρει απροσδόκητα την μπάλα κατά τη διάρκεια ενός αγώνα μπάσκετ. Ωστόσο, ο πόνος στην πλάτη μπορεί να εμφανιστεί και μετά από μεγάλο χρονικό διάστημα, για παράδειγμα, λόγω μακροχρόνιας λανθασμένης τεχνικής κατά το τρέξιμο ή την άσκηση. [4]

Πότε να επισκεφτείτε έναν γιατρό για τον πόνο στην πλάτη που προκαλείται από τον αθλητισμό;

Εάν αισθάνεστε οξύ πόνο στην πλάτη σας που αυξάνεται και δεν υποχωρεί ακόμη και όταν ξεκουράζεστε, σκεφτείτε να επισκεφτείτε έναν γιατρό. Το ίδιο ισχύει εάν η τραυματισμένη περιοχή είναι πρησμένη, κόκκινη, ο μυς έχει συσπαστεί με αφύσικο τρόπο και έχετε πυρετό. Εάν ο τραυματισμός σας εμποδίζει από το να κάνετε καθημερινές δραστηριότητες, φροντίστε να επισκεφτείτε γιατρό. [5]

Πώς να αποτρέψετε τους τραυματισμούς στην πλάτη κατά τη διάρκεια της άσκησης;

• Πάντα να κάνετε ζέσταμα και διατάσεις πριν από την προπόνηση.
• Η σωστή τεχνική είναι πάντα προτεραιότητα κατά την άσκηση. Μόνο τότε μπορεί να ακολουθήσει η επιλογή του φορτίου ή της ταχύτητας της άσκησης.
• Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη γυμναστικής κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη, για παράδειγμα, στα squat και deadlift. Αυτά θα βοηθήσουν με την ενδυνάμωση του κορμού και του κάτω μέρους της πλάτης σας και θα συμβάλλουν στην προστασία σας από τραυματισμούς.
• Εάν αισθάνεστε ασυνήθιστο πόνο στην πλάτη σας (ισχίο, ανάμεσα στις ωμοπλάτες) κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να μειώσετε το φορτίο, να αλλάξετε τη θέση του σώματός σας ή να κάνετε άλλες ασκήσεις που δεν θα σας προκαλούν πόνο. Εάν ο πόνος δεν σταματήσει, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως την προπόνησή σας.
• Μη ξεχνάτε να ξεκουράζεστε, να αφιερώνετε αρκετό χρόνο για αναγέννηση και ύπνο. Ένα κουρασμένο σώμα είναι πολύ πιο επιρρεπές σε τραυματισμούς. Αντί λοιπόν για προπόνηση, κάντε κάποιες διατάσεις, μια βόλτα ή πηγαίνετε για κολύμβηση.

Αν αναρωτιέστε τι πρέπει να κάνετε όταν τραυματίζεστε κατά τη διάρκεια της άσκησης και πώς μπορείτε να διακρίνετε τους διαφορετικούς τραυματισμούς, διαβάστε το άρθρο μας Τι να κάνετε αν πάθετε τράβηγμα ή θλάση μυός και πώς να ξεχωρίζετε τους τραυματισμούς;

4. Υπερβολική καταπόνηση της μιας πλευράς του σώματός σας

Η σωματική καταπόνηση στην δουλειά μπορεί επίσης να είναι η αιτία του πόνου στην πλάτη. Οι εργάτες αποθηκών, οι οικοδόμοι, οι κομμωτές, οι μάγειρες και οι σερβιτόροι που περνούν όλη την ημέρα τους όρθιοι, γνωρίζουν σίγουρα αυτό το συναίσθημα. Οι παρακάτω πρακτικές συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν. [6-8]

Πώς να διατηρήσετε την υγεία της πλάτης σας σε μια σωματικά απαιτητική εργασία;

• Κατά τη διάρκεια της ημέρας σας στη δουλειά, δώστε τη μέγιστη προσοχή στη σωστή στάση του σώματος.
• Προσπαθήστε να μην λυγίζετε την πλάτη σας όταν σηκώνετε βαριά αντικείμενα.
• Εάν είναι δυνατόν, κάντε μικρά διαλείμματα για διατάσεις.
• Εάν είναι εφικτό, εναλλάξτε τις θέσεις στις οποίες εργάζεστε (καθίστε και σταθείτε).
• Προσπαθήστε να βρείτε μια σωματική δραστηριότητα που θα σας βοηθήσει να αντισταθμίσετε τις μονομερείς κινήσεις που κάνετε στη δουλειά. Κολύμπι, γιόγκα, ειδικές ασκήσεις διάτασης πλάτης ή μασάζ χρησιμοποιώντας έναν κύλινδρο αφρού ή ένα πιστόλι μασάζ, όλα μπορούν να κάνουν θαύματα.

Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα εργαλεία για μασάζ που μπορούν να βοηθήσουν στη χαλάρωση των κουρασμένων μυών σας μετά τη δουλειά, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να επιταχύνετε την αναγέννηση χρησιμοποιώντας ένα πιστόλι μασάζ και άλλα εργαλεία;

5. Μυϊκή ανισορροπία με τη μορφή άνω και κάτω σταυρωτού συνδρόμου

Το άνω (UCS) ή κάτω (LCS) σταυρωτό σύνδρομο μπορεί επίσης να είναι πηγή του πόνου στην πλάτη. Το τελευταίο είναι συχνά αποτέλεσμα της λάθος στάσης του σώματος όταν κάθεστε ή στέκεστε. Συνήθως εμφανίζεται όταν ένας μυς αναλαμβάνει τη λειτουργία του άλλου. Αυτό μπορεί στη συνέχεια να έχει ως αποτέλεσμα υπερφόρτωση (σφίξιμο) και εξασθένηση του άλλου μυός λόγω αδράνειας.

Ένα συγκεκριμένο παράδειγμα UCS είναι η υπερβολική χρήση (σφίξιμο) του άνω τραπεζοειδούς, του στερνοκλειδομαστοειδούς μυός και του μείζονος θωρακικού. Το κάτω και το μεσαίο τμήμα του τραπεζοειδούς, οι βαθείς αυχενικοί καμπτήρες της κεφαλής και του λαιμού και οι μεσοσπονδύλιοι μύες εξασθενούν. Αυτό συνήθως εκδηλώνεται με την κλίση του κεφαλιού προς τα εμπρός, τη μη φυσιολογική κυρτότητα της άνω πλάτης, τους ανυψωμένους και παρατεταμένους ώμους και την περιστροφή της ωμοπλάτης. [9-12]

Στο LCS, υπάρχει σφίξιμο των καμπτήρων του ισχίου και των οσφυϊκών εκτείνοντων μυών. Οι μύες των γλουτών, της κοιλιάς και του πυρήνα εξασθενούν. Αυτό συνήθως οδηγεί σε αλλαγή της θέσης της λεκάνης (πρόσθια κλίση της λεκάνης) και αυξημένη κάμψη των ισχίων (οσφυϊκή υπερλόρδωση). Αυτό συχνά έχει ως αποτέλεσμα υπερφόρτωση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και αυξημένη πίεση στις αρθρώσεις του ισχίου, με αποτέλεσμα λανθασμένη στάση και βάδιση. [9-12]

Όλα αυτά οδηγούν σε κακή στάση του σώματος, η οποία μπορεί να εκδηλωθεί αρνητικά με λανθασμένο βάδισμα, κακή τεχνική άσκησης και γενικό μυοσκελετικό πόνο. Η εμφάνιση του σταυρωτού συνδρόμου μπορεί να προληφθεί με σωστή στάση του σώματος, τακτική άσκηση και διατάσεις. [9-12]

Τι μπορείτε να κάνετε για το άνω και κάτω σταυρωτό σύνδρομο;

• Για το ULCS, συμπεριλάβετε ασκήσεις διατάσεων για τους θωρακικούς μύες, τον τραπεζοειδή και την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
• Για το UCS, επικεντρωθείτε στην ενδυνάμωση των μυών της πλάτης, συμπεριλαμβανομένων εκείνων των ωμοπλάτων.
• Για το LCS, δουλέψτε στη χαλάρωση και στην αύξηση του εύρους κίνησης στην άρθρωση του ισχίου και επίσης προσπαθήστε να κάνετε διατάσεις για το κάτω μέρος της πλάτης και το μπροστινό και το πίσω μέρος των μηρών.
• Στην περίπτωση του LCS, επικεντρωθείτε στην ενδυνάμωση του πυρήνα του σώματος και των γλουτιαίων μυών. 
• Δώστε τη μέγιστη προσοχή στη σωστή στάση του σώματος όταν κάθεστε και στέκεστε.
• Ένας έμπειρος φυσιοθεραπευτής μπορεί να διαγνώσει το συγκεκριμένο πρόβλημα και να σας βοηθήσει δίνοντάς σας την κατάλληλη λύση.

6. Ασθένεια πλάτης

Συνήθως μπορείτε να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη μέσα σε λίγες μέρες. Αν όμως επιμένει για μερικές εβδομάδες χωρίς να βελτιώνεται, μπορεί να κρύβει κάτι σοβαρό. Σε αυτή την περίπτωση, σκεφτείτε αν είναι καιρός να εμπιστευτείτε τον εαυτό σας στα χέρια ενός ειδικού (ορθοπαιδικού χειρουργού) που μπορεί να σας κάνει μια ολοκληρωμένη εξέταση και να σας προτείνει την κατάλληλη θεραπεία. [13]

Πότε να επισκεφτείτε έναν γιατρό για τον πόνο στην πλάτη;

• Πόνος που επιδεινώνεται μέρα με τη μέρα και επιμένει για αρκετές εβδομάδες.
• Όταν δεν μπορείτε να πραγματοποιήσετε τις απλές καθημερινές δραστηριότητες, όπως τις δουλειές στο σπίτι ή τις επαγγελματικές σας υποχρεώσεις λόγω πόνου.
• Σε περίπτωση που ο πόνος γίνει αφόρητος και προκαλεί ναυτία, έμετο ή άλλες πεπτικές διαταραχές.
• Εάν κάνετε πυρετό.
• Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολία στην τουαλέτα (απώλεια ελέγχου της ουροδόχου κύστης).
• Όταν έχετε άλλα συμπτώματα όπως μυρμήγκιασμα στα άκρα ή αδυναμία και μειωμένη ευαισθησία.

7. Υπερβολικό στρες

Το υπερβολικό άγχος αποτελεί μια ακόμα κοινή αιτία για τον πόνο στην πλάτη. Μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι όταν αισθάνεστε άγχος ή ένταση, συνήθως αλλάζει η στάση του σώματός σας (σκυμμένοι ώμοι, κυρτή πλάτη). Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε αυξημένη μυϊκή ένταση. Επιπλέον, σε περιόδους στρες, πολλοί άνθρωποι δεν έχουν χρόνο ή ξεχνούν να ασκούνται και να κάνουν διατάσεις τακτικά. Αν σε όλα αυτά προσθέσετε και προβλήματα με τον ύπνο που συνήθως συνοδεύουν το άγχος, δεν είναι περίεργο ότι ο πόνος στην πλάτη και η συνολική υγεία σας θα ζημιωθούν. [14–15]

Πώς να διαχειριστείτε το άγχος και να αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη;

• Βρείτε την αιτία του άγχους σας και προσπαθήστε να την αντιμετωπίσετε, αν είναι δυνατόν.
• Προσπαθήστε να αφιερώνετε τουλάχιστον λίγα λεπτά την ημέρα κάνοντας ασκήσεις διατάσεων για την πλάτη.
• Εστιάστε στη σωστή στάση του σώματος.
• Δοκιμάστε τεχνικές διαλογισμού όπως η ενσυνειδητότητα για να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε πιο εύκολα τις δύσκολες καταστάσεις.
• Κάντε ένα μασάζ, ένα ζεστό μπάνιο ή πηγαίνετε για σάουνα, που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και θα σας προσφέρει πολλά ακόμα οφέλη.
• Βρείτε χρόνο για περπάτημα, τρέξιμο, προπόνηση ή για κάποια άλλη σωματική δραστηριότητα.
• Πηγαίνετε για μια εκδρομή στη φύση.
• Προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον 7-8 ώρες την ημέρα.

Αν αναρωτιέστε τι άλλο μπορεί να σας προκαλέσει άγχος, διαβάστε το άρθρο μας Γιατί είναι επικίνδυνο το άγχος και πώς μπορείτε να το μειώσετε;

8. Υπερβολικό βάρος και ανθυγιεινές συνήθειες

Το υπερβολικό βάρος επιβαρύνει σημαντικά ολόκληρο το μυοσκελετικό σύστημα. Εκτός από τον πόνο στις αρθρώσεις, μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο στην πλάτη. Τις περισσότερες φορές, μπορεί να εμφανίσετε υπερφόρτωση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και πόνο στη μέση. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό να εστιάσετε στην κύρια αιτία και να ξεκινήσετε να χάνετε βάρος σταδιακά. Δεν χρειάζεται να κάνετε αμέσως αυστηρή δίαιτα και να αναθεωρήσετε πλήρως τη ζωή σας. Απλά πρέπει να εφαρμόσετε σταδιακά μικρές αλλαγές στη διατροφή σας και να γυμνάζεστε τακτικά. Τότε, εφόσον ξεκουράζεστε αρκετά και φροντίζετε την ψυχική σας υγεία, τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να έρθουν. [14]

Οι ανθυγιεινές σας συνήθειες ενδέχεται επίσης να ευθύνονται για τον πόνο στην πλάτη. Όπως ήδη γνωρίζετε, το μυοσκελετικό σύστημα δεν ωφελείται από την έλλειψη άσκησης. Μια ανθυγιεινή διατροφή με πολλές θερμίδες μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό βάρος, ακόμη και σε παχυσαρκία. Ο ύπνος σε ένα στρώμα που είναι πολύ μαλακό ή πολύ σκληρό, η χρήση ακατάλληλων παπουτσιών (ψηλά τακούνια) ή μια βαριά τσάντα, μπορούν συχνά να έχουν αρνητικές επιπτώσεις. [15]

Πώς να βελτιώσετε τον καθημερινό τρόπο ζωής σας για την υγεία της πλάτης σας;

• Επικεντρωθείτε σε μια πιο υγιεινή διατροφή με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
• Κάντε τακτικά αθλήματα και διατάσεις.
• Προσπαθήστε να περιορίσετε τη χρήση ψηλοτάκουνων παπουτσιών.
• Αποκτήστε ένα ποιοτικό στρώμα για ύπνο που θα παρέχει επαρκή υποστήριξη για την πλάτη σας.
• Αντί για τσάντα, αγοράστε ένα κομψό σακίδιο.

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και αναρωτιέστε σε τι να εστιάσετε, διαβάστε το άρθρο μας Θερμιδικό έλλειμμα: Πώς να χάσετε βάρος συνεχίζοντας κανονικά τη ζωή σας;

9. Κρύος καιρός

Θυμάστε πάντα τους γονείς σας να σας λένε (ή μπορεί και να το κάνουν ακόμα) να προστατεύετε την πλάτη σας από το κρύο; Αν τους ακούγατε, μπορεί να προστατεύατε τον εαυτό σας από τον άβολο μυϊκό πόνο. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ψυχρότερες θερμοκρασίες συνήθως οδηγούν σε συστολή των αιμοφόρων αγγείων και μειωμένη ροή αίματος στους μύες. Έτσι, μπορούν να σκληρύνουν και να γίνουν πολύ πιο επιρρεπείς σε καταπονήσεις ή άλλους τραυματισμούς. Αυτός είναι επίσης ο λόγος που συνήθως συνιστάται η προθέρμανση των μυών πριν από την άσκηση. [20]

Πώς μπορείτε να προστατεύσετε την πλάτη σας από το κρύο;

• Να ντύνεστε πάντα σύμφωνα με την πραγματική θερμοκρασία.
• Σε πιο χαμηλές θερμοκρασίες, φορέστε φούτερ, για να κρατήσετε την πλάτη σας ζεστή.
• Φορέστε λειτουργικά ρούχα που θα εξασφαλίσουν αποτελεσματική απομάκρυνση του ιδρώτα.
• Φορέστε ζώνη neoprene κατά τη διάρκεια της γυμναστικής για να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το κρύο.
• Εάν είστε έξω και φυσάει, φορέστε ιδανικά ένα τζάκετ που εμποδίζει τον αέρα και είναι κατασκευασμένο από λειτουργικό και αδιάβροχο υλικό.

10. Πόνος στην πλάτη κατά τη διάρκεια της περιόδου

Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, οι γυναίκες παρουσιάζουν επίσης δυσάρεστο πόνο στην πλάτη στην οσφυϊκή περιοχή και το ιερό οστό. Αυτό οφείλεται κυρίως στις ορμόνες (προσταγλανδίνες), οι οποίες προκαλούν συσπάσεις του μυϊκού συστήματος της μήτρας. Αυτές μπορούν να είναι τόσο έντονες ώστε να γίνονται αισθητές στην πλάτη και στην κοιλιά. Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι για να κάνετε αυτό το μέρος του κύκλου σας πιο εύκολο. Αυτοί περιλαμβάνουν ορισμένες αρχές για μια υγιεινή διατροφή, που θα βοηθήσει στην πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών τα οποία είναι σημαντικά για τη διατήρηση της υγείας των ορμονών. Μην ξεχνάτε την άσκηση και την επαρκή ξεκούραση. [18]

Πώς να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη κατά την έμμηνο ρύση;

• Ένα ζεστό ντους μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου.
• Δοκιμάστε ένα ελαφρύ μασάζ πλάτης, για παράδειγμα χρησιμοποιώντας ένα πιστόλι μασάζ σε χαμηλή ένταση.
• Φτιάξτε τσάι από βότανα. Το τσάι με μάραθο, μέντα, χαμομήλι ή lady’s mantle είναι κατάλληλες επιλογές.
• Δοκιμάστε σύνθετα συμπληρώματα διατροφής για την υποστήριξης της υγείας των γυναικείων ορμονών.
• Κατά τη διάρκεια της περιόδου αυξήστε την πρόσληψή σας σε μαγνήσιο, βιταμίνες B και ψευδάργυρο, που μπορεί επίσης να βοηθήσει με τα δυσάρεστα συμπτώματα της εμμήνου ρύσεως.
• Προσπαθήστε να παραμείνετε δραστήριοι. Πηγαίνετε μια βόλτα, κάντε ήπιες διατάσεις ή γιόγκα. [18-19]

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να προκληθεί και από άλλες αιτίες πέρα από έναν οξύ τραυματισμό στην προπόνηση ή σε άλλη δραστηριότητα. Πιο κοινές αιτίες είναι οι μακροχρόνιες ανθυγιεινές συνήθειες όπως η κακή στάση του σώματος, η έλλειψη άσκησης ή η υπερβολική χρήση ορισμένων μυών. Η αλλαγή της στάσης σας όταν εργάζεστε στον υπολογιστή, η τακτική άσκηση, οι διατάσεις και η ενδυνάμωση των εξασθενημένων μυών μπορούν να σας βοηθήσουν. Εάν είστε υπέρβαροι, καλό είναι να αρχίσετε να χάνετε βάρος σταδιακά για να μειώσετε την πίεση στη σπονδυλική στήλη σας, γεγονός που με τη σειρά του θα ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη. Και τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, η ποιότητα του στρώματός σας παίζει σημαντικό ρόλο και πρέπει να παρέχει επαρκή υποστήριξη για την πλάτη σας.

Βρήκατε αυτό το άρθρο χρήσιμο; Στείλτε το στους φίλους σας και βοηθήστε τους να ανακουφιστούν και εκείνοι από τον πόνο στην πλάτη.

Πηγές:

[1] Physiopedia. Posture. – https://www.physio-pedia.com/Posture

[2] ACA Today. Posture. – https://www.acatoday.org/patients/posture/

[3] Physiopedia. Inactivity and Low Back Pain. – https://www.physio-pedia.com/Inactivity_and_Low_Back_Pain

[4] How Athletes Can Prevent Back Injuries: Polaris Spine & Neurosurgery Center: Neurosurgery. – https://www.polarisspine.com/blog/how-athletes-can-prevent-back-injuries

[5] Mayo Clinic Health System. When should I be seen for back pain? – https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/when-should-i-see-a-doctor-about-back-pain

[6] Froedtert & the Medical College of Wisconsin. Employer Injury Prevention. – https://www.froedtert.com/spine-care/prevention

[7] Sowah, D., Boyko, R., Antle, D., Miller, L., Zakhary, M., & Straube, S. Occupational interventions for the prevention of back pain: Overview of systematic reviews. – https://doi.org/10.1016/j.jsr.2018.05.007

[8] Back pain—Advice for employees. (Health and Safety Executive Northern Ireland. – https://www.hseni.gov.uk/articles/back-pain-advice-employees

[9] Horní/dolní zkřížený a vrstvový syndrom. – https://www.fyzioklinika.cz/clanky-o-zdravi/horni-dolni-zkrizeny-a-vrstvovy-syndrom

[10] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Oslabení pohybové soustavy. – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/ztv/pages/05-oslabeni-pohyb-text.html

[11] Physiopedia. Upper-Crossed Syndrome.– https://www.physio-pedia.com/Upper-Crossed_Syndrome

[12] Physiopedia. Lower Crossed Syndrome. – https://www.physio-pedia.com/Lower_Crossed_Syndrome

[13] Nhs.Uk. Back pain. – https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/

[14] Back pain: Is it stress or an injury? – https://patient.info/news-and-features/back-pain-is-it-stress-or-an-injury

[15] APS. Stress. – https://psychology.org.au/for-the-public/psychology-topics/stress

[16] Desh Sahni, M.D.Tips to Lose Weight and Treat Back Pain.– https://www.bspine.com/blog/tips-to-lose-weight-and-treat-back-pain

[17] Prevention. 14 Daily Habits Killing Your Back. – https://www.prevention.com/health/a20430090/bad-habits-for-your-back-pain/

[18] Virginia Spine Institute. Tips To Reduce Lower Back Pain During Menstruation. – https://www.spinemd.com/tips-to-reduce-lower-back-pain-during-menstruation

[19] Nhs.Uk. Period pain. https://www.nhs.uk/conditions/period-pain/

[20] Details, D. S. S. 4 Causes of Winter Back Pain (and What to Do About It). – https://www.towsonortho.com/4-causes-of-winter-back-pain-and-what-to-do-about-it/