Πίνακας Περιεχομένων
Ανάμεσα στις 20 καλύτερες ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη συγκαταλέγονται οι κλίσεις της λεκάνης (Pelvic Tilts), η Cobra, η διάταση γάτα-καμήλα (Cat-Cow), η άσκηση Bird Dog, η θέση του παιδιού (Child’s Pose), ο σκορπιός και το Pretzel. Αυτές οι ασκήσεις χαλαρώνουν τους μύες της πλάτης και τη σπονδυλική στήλη, συμπεριλαμβανομένης της οσφυϊκής (μέση) και της θωρακικής μοίρας. Για την εκτέλεσή τους απαιτείται μόνο ένα στρώμα γυμναστικής, ενώ μπορούν να συμπληρωθούν με ασκήσεις με κύλινδρο αφρού (foam roller). Είναι κατάλληλες ως πρωινές διατάσεις, ως ένα ενεργό διάλειμμα στη δουλειά, καθώς και για διατάσεις πριν ή μετά την προπόνηση.
Ο πόνος στην πλάτη προκαλείται συχνότερα από την κακή στάση του σώματος που οδηγεί σε μυϊκές ανισορροπίες, όπως το άνω και κάτω σταυρωτό σύνδρομο (crossed syndromes). Άλλες αιτίες περιλαμβάνουν την υπερφόρτωση του μυοσκελετικού συστήματος, το μακροχρόνιο στρες και το υπερβολικό βάρος. Η πρόληψη περιλαμβάνει σωματική δραστηριότητα για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα και προπόνηση ενδυνάμωσης 2 φορές την εβδομάδα, με έμφαση στο βαθύ σύστημα σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης (core). Οι τακτικές διατάσεις και η ενδυνάμωση των μυών της πλάτης μειώνουν τους πόνους και βελτιώνουν την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης. Εάν ο πόνος επιμένει ή επιδεινώνεται, είναι απαραίτητο να επισκεφθείτε έναν ορθοπεδικό.
Εάν έχετε ήδη βιώσει πόνο στην πλάτη, πιθανότατα θα συμφωνήσετε μαζί μας ότι μπορεί να κάνει τη ζωή σας αρκετά δύσκολη. Σε τέτοιο βαθμό όπου κάθε κίνηση μοιάζει με βασανιστήριο. Αλλά τι γίνεται αν υπάρχει τρόπος να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τον πόνο στην πλάτη; Δώστε την ευκαιρία σε αυτές τις ειδικές ασκήσεις να προσφέρουν μυϊκή χαλάρωση στην πλάτη και τη σπονδυλική στήλη. Δεν χρειάζεστε τίποτα περισσότερο από ένα αθλητικό στρώμα και λίγο χρόνο. Θα τελειώσετε σε λίγα λεπτά και σίγουρα θα αισθανθείτε ανακούφιση από τον πόνο της πλάτης.
Γιατί πονάει η πλάτη σας;
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η αιτία του πόνου στην πλάτη γίνεται αμέσως εμφανής. Για παράδειγμα, αν υποψιάζεστε ότι υπερβάλατε λίγο στην προπόνηση με βάρη και δεν δώσατε έμφαση στη σωστή τεχνική. Στη συνέχεια, τις επόμενες ημέρες, το σώμα σας εμφανίζει πόνο στην πλάτη. Ή ίσως διαβάζετε όλο το Σαββατοκύριακο για την προετοιμασία της εξεταστικής και κάθεστε σε διάφορες στάσεις οι οποίες λειτουργούν επιβαρυντικά για τη στάση του σώματος. Ωστόσο, τις περισσότερες φορές, ο πόνος στην πλάτη είναι το αποτέλεσμα υπερφόρτωσης του μυοσκελετικό σύστημα στην εργασία. Πολλοί εργαζόμενοι σε αποθήκες, σε εργοτάξια ή κομμωτήρια και οι σερβιτόροι που είναι όρθιοι διαρκώς μπορούν να επιβεβαιώσουν αυτό το γεγονός. [1–5]
Η κακή στάση του σώματος είναι μία από τις πιο κοινές αιτίες πόνου στην πλάτη στον σύγχρονο κόσμο. Περνάμε πολύ χρόνο καθισμένοι και ξαπλωμένοι σε όχι ακριβώς ιδανικές θέσεις. Αυτό μπορεί, στη συνέχεια, να επηρεάσει την πιασμένη και δύσκαμπτη πλάτη. Η πιο κοινή κακή συνήθεια είναι να γέρνετε το κεφάλι, να καμπουριάζετε την πλάτη ή να ρίχνετε τους ώμους προς τα εμπρός. Αυτές οι στάσεις μπορούν να οδηγήσουν σε μυϊκές ανισορροπίες, όπως σύνδρομο άνω και κάτω σταυρού. Αυτές εκδηλώνονται από έναν μυ ο οποίος αναλαμβάνει τη λειτουργία του άλλου. Ένα κοινό φαινόμενο είναι η υπερφόρτωση και η σμίκρυνση των θωρακικών μυών, που εκδηλώνεται τραβώντας τους ώμους προς τα εμπρός και γέρνοντας το άνω μέρος της σπονδυλικής στήλης. Αυτές οι ανωμαλίες συχνά οδηγούν σε πόνο στην πλάτη και μακροπρόθεσμη βλάβη στη σπονδυλική στήλη. Ταυτόχρονα, αρκεί να δώσετε προσοχή στη σωστή στάση του σώματος και να κάνετε διατάσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης που μπορούν να αποτρέπουν αυτές τις ανισορροπίες καθημερινά ή τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα. [1–5]
Άλλες αιτίες πόνου στην πλάτη περιλαμβάνουν το μακροχρόνιο στρες, κατά τη διάρκεια του οποίου η στάση του σώματος συνήθως αλλάζει (γέρνοντας τους ώμους προς τα εμπρός, καμπουριάζοντας στην πλάτη), η μυϊκή ένταση αυξάνεται και εμφανίζονται επίσης προβλήματα ύπνου. Όλα αυτά μπορούν, στη συνέχεια, να οδηγήσουν σε πιο έντονη δυσκαμψία και πόνο στους μυς της πλάτης.
Δεν μπορούμε να παραλείψουμε τις αρνητικές επιπτώσεις της παχυσαρκίας, η οποία συνδέεται με την υπερβολική επιβάρυνση σε ολόκληρο το μυοσκελετικό σύστημα. Φορώντας ψηλά τακούνια, κρατώντας μια βαριά τσάντα ή ο ύπνος σε ένα ακατάλληλο στρώμα δεν ενδείκνυνται για την υγεία της πλάτης. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ένα πιο σοβαρό πρόβλημα, όπως μια συγκεκριμένη ασθένεια, μπορεί, επίσης, να προκαλέσει πόνο στην πλάτη. Εάν αισθάνεστε ότι ο πόνος δεν υποχωρεί ή, αντίθετα, επιδεινώνεται και διαταράσσει τις καθημερινές σας δραστηριότητες, είναι προτιμότερο να εμπιστευτείτε τον εαυτό σας στη φροντίδα ενός ειδικού. Ένας ορθοπεδικός θα σας εξετάσει διεξοδικά και στη συνέχεια θα σας προτείνει την κατάλληλη θεραπεία. [1–5]
Πώς να αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη;
Μόλις μάθετε τις πιο κοινές αιτίες πόνου στην πλάτη, δεν είναι τόσο δύσκολο να υποθέσετε πώς να αποτρέψετε την εμφάνισή τους. Πρώτα απ’ όλα, στοχεύστε στους γενικούς κανόνες που αποτελούν μέρος των αρχών ενός υγιεινού τρόπου ζωής. [6-7]
- Εστιάστε στη σωστή στάση του σώματος. Ειδικότερα, βεβαιωθείτε ότι δεν λυγίζετε πολύ στη θωρακική και οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης όταν στέκεστε, κάθεστε ή περπατάτε. Κρατήστε το κεφάλι σας στην ίδια ευθεία με την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και τραβήξτε τους ώμους σας ελαφρώς προς τα πίσω και προς τα κάτω.
- Να αθλείστε τακτικά. Να ασχολείστε με σωματικές δραστηριότητες της επιλογής σας, τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα.
- Συμπεριλάβετε προπόνηση ενδυνάμωσης, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και μην ξεχάσετε να ενισχύσετε το σύστημα βαθιάς σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης, την οποία ίσως γνωρίζετε και ως κορμό.
- Να κάνετε ασκήσεις για να τεντώσετε την πλάτη σας μετά από πολλή ώρα σε καθιστή ή ξαπλωτή θέση. Μπορείτε, επίσης, να δοκιμάσετε να εκτελέσετε ασκήσεις με ρολό αφρού ή πιστόλι μασάζ.
- Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, ξεκινήστε με μικρές αλλαγές στο μενού σας, όπως η μείωση των γλυκών και των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων. Επικεντρωθείτε σε μια υγιεινή διατροφή και άσκηση. Θα σας βοηθήσει να επιτύχετε θερμιδικό έλλειμμα, καθώς είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια βάρους.
- Φροντίστε την ψυχική σας υγεία. Βρείτε τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε καλύτερα το άγχος. Αυτές περιλαμβάνουν άθληση, διαλογισμό ή χρόνο στη φύση.
- Περιορίστε τη χρήση ψηλοτάκουνων παπουτσιών και επιλέξτε την άνεση φορώντας κομψά sneakers.
- Ιδανικά, ανταλλάξτε μια βαριά τσάντα με ένα κομψό σακίδιο. Η πλάτη σας θα σας ευγνωμονεί.
- Αποκτήστε ένα στρώμα υψηλής ποιότητας για καλύτερο ύπνο.
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
20 Ασκήσεις για την Ανακούφιση του Πόνου στην πλάτη
Αυτές οι διατάσεις είναι ιδανικές για το πρωί, ένα δραστήριο διάλειμμα κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας ή διατάσεις πριν ή μετά την προπόνησή σας. Θα σας βοηθήσουν, επίσης, να χαλαρώσετε ολόκληρο το σώμα σας μετά από μια σωματικά και ψυχικά απαιτητική μέρα. Δοκιμάστε και τις 20 ασκήσεις ή επιλέξτε μόνο μερικές από αυτές για να δημιουργήσετε τη νέα σας ρουτίνα. Το πλεονέκτημα είναι ότι δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό. Απλώς ξεδιπλώστε το αθλητικό στρώμα και είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε.
1. Πυελική Κλίση
- Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας. Η πλάτη είναι σε φυσική στάση, χαλαρή και τα χέρια είναι πίσω από το κεφάλι ή τεντωμένα κατά μήκος του σώματος.
- Eκτέλεση: Δώστε πρόσθια κλίση στη λεκάνη σας με ελεγχόμενη κίνηση κατά την εκπνοή. Μπορείτε να μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα ή να προχωρήσετε αμέσως στην επόμενη επανάληψη ενώ εισπνέετε.
- Κοινά λάθη: Η λεκάνη είναι πολύ ψηλά στην πάνω θέση, απότομες και ανεξέλεγκτες κινήσεις.
2. Γέφυρα Γλουτών
- Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας. Τα πόδια και οι παλάμες είναι στο πάτωμα, δημιουργώντας ισχυρή στήριξη με το επάνω μέρος της πλάτης.
- Εκτέλεση: Ενεργοποιήστε τους γλουτούς και τον κορμό σας κατά την εκπνοή. Ξεκινήστε να σηκώνετε τη λεκάνη και την πλάτη σας αργά, με ελεγχόμενη κίνηση. Θα φτάσετε στη θέση στην οποία το σώμα σας βρίσκεται σε μια ευθεία από τους ώμους μέχρι τα γόνατα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη.
- Κοινά λάθη: Απότομη και ανεξέλεγκτη κίνηση, λυγισμένη πλάτη, μικρό εύρος κίνησης.
3. Πλάγια Κάμψη Κορμού σε Καθιστή Θέση
- Αρχική θέση: Καθίστε. Λυγίστε τα γόνατά σας και σταυρώστε τα πόδια σας (το λεγόμενο σταυροπόδι). Η πλάτη είναι κυρτή σε φυσική θέση και τα χέρια βρίσκονται στην ίδια ευθεία με το σώμα.
- Εκτέλεση: Τοποθετήστε τον πήχη του αριστερού σας χεριού στο στρώμα, δίπλα στο σώμα σας. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι και ταυτόχρονα γέρνετε προς την ίδια πλευρά με όλο τον κορμό. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στη δεξιά πλευρά της πλάτης σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη.
- Κοινά λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, απότομες και ανεξέλεγκτες κινήσεις.
4. Διαγώνια Πλάγια Κάμψη σε Καθιστή Θέση
- Αρχική θέση: Καθίστε. Λυγίστε τα γόνατά σας και σταυρώστε τα πόδια σας (το λεγόμενο σταυροπόδι). Η πλάτη είναι κυρτή σε φυσική θέση και τα χέρια βρίσκονται στην ίδια ευθεία με το σώμα.
- Εκτέλεση: Βάλτε το αριστερό σας χέρι στο γόνατο του δεξιού σας ποδιού. Σηκώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω και τεντώστε πάνω από το κεφάλι και στο πλάι, για να νιώσετε το τέντωμα στη δεξιά πλευρά της πλάτης σας. Γείρετε το κεφάλι και τον κορμό ελαφρώς προς το πλάι, επίσης. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο και στην άλλη πλευρά.
- Κοινά λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, απότομες και ανεξέλεγκτες κινήσεις.
5. Γόνατο στο Στήθος
- Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας.
- Εκτέλεση: Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος. Διατηρήστε την πλάτη σας κολλημένη στο στρώμα γυμναστικής καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε φυσικά. Θα πρέπει να νιώσετε το τέντωμα στην περιοχή της μέσης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο και στην άλλη πλευρά.
- Κοινά λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, απότομες και ανεξέλεγκτες κινήσεις, λυγισμένη πλάτη.
6. Knee Hug
- Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας.
- Εκτέλεση: Τραβήξτε και τα δύο σας γόνατα προς το στήθος ενώ εκπνέετε. Μπορείτε να σηκώσετε ελαφρώς το κάτω μέρος της πλάτης σας από το στρώμα γυμναστικής σε αυτό το στάδιο. Σε αυτή τη στάση, προσπαθήστε να αναπνέετε φυσικά, ενώ έχετε τη δυνατότητα ακόμη και να κινηθείτε ελαφρώς στο πλάι και να συνεχίσετε αυτήν την κίνηση για λίγα δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε και επαναλάβετε την άσκηση μερικές φορές.
- Κοινά λάθη: Μικρό ή υπερβολικό εύρος κίνησης, απότομες και ανεξέλεγκτες κινήσεις.
7. Στάση Κόμπρα
- Αρχική θέση: Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τεντωμένα τα πόδια. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο ύψος των ώμων και κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας.
- Εκτέλεση: Πιέστε τις παλάμες σας στο στρώμα καθώς εισπνέετε και σηκώστε το πάνω μέρος του στήθους. Η λεκάνη παραμένει στο στρώμα. Μείνετε μερικά δευτερόλεπτα στην επάνω θέση, αναπνεύστε φυσικά και επιστρέψτε στην αρχική θέση καθώς εκπνέετε. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση μερικές φορές.
- Κοινά λάθη: Μικρό ή υπερβολικό εύρος κίνησης, απότομες και ανεξέλεγκτες κινήσεις, ανύψωση της λεκάνης από το στρώμα.
8. Στάση Κάτω Σκύλος
- Αρχική θέση: Καθίστε σε θέση τραπεζάκι.
- Εκτέλεση: Μετατοπίστε το βάρος σας στα άνω άκρα ενώ εισπνέετε, σπρώξτε τις παλάμες σας στο στρωματάκι και σηκώστε τους γοφούς προς το ταβάνι. Ταυτόχρονα, τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας. Τα γόνατα μπορούν να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Το κεφάλι παραμένει στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη και η πλάτη είναι ίσια. Μείνετε μερικά δευτερόλεπτα στην επάνω θέση, αναπνεύστε φυσικά. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εκπνέετε. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση μερικές φορές.
- Κοινά λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, απότομες και ανεξέλεγκτες κινήσεις, λυγισμένη πλάτη.
9. Στάση του Παιδιού
- Αρχική θέση: Καθίστε σε θέση τραπεζάκι. Κρατήστε τα γόνατά σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς μεγαλύτερη.
- Εκτέλεση: Σπρώξτε τις παλάμες στο στρώμα και καθίστε αργά στις φτέρνες σας. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια και χαλαρά μπροστά σας. Ακουμπήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα και χαλαρώστε το σώμα σας. Tραβήξτε την κοιλιά σας ελαφρώς προς τα μέσα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, αναπνεύστε φυσικά και επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εκπνέετε. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση μερικές φορές.
- Κοινά λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, λυγισμένοι αγκώνες.
10. Στάση Puppy
- Αρχική θέση: Καθίστε σε θέση τραπεζάκι. Κρατήστε τα γόνατά σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς μεγαλύτερη.
- Εκτέλεση: Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και τοποθετήστε το μέτωπο στο στρωματάκι. Κρατήστε τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς και πιέστε την κοιλιά ελαφρώς προς τα μέσα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, αναπνεύστε φυσικά και επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εκπνέετε. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση μερικές φορές.
- Κοινά λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, λυγισμένοι αγκώνες.
11. Στάση «Γάτα-Αγελάδα»
- Αρχική θέση: Καθίστε σε θέση τραπεζάκι. Κρατήστε τους καρπούς σας στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας και τα γόνατα σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς μεγαλύτερη.
- Εκτέλεση: Λυγίστε το κεφάλι μπροστά, προς το στήθος και κυρτώστε τη σπονδυλική σας στήλη προς το ταβάνι. Τραβήξτε τη λεκάνη και την κοιλιά σας προς τα μέσα. Σηκώστε το κεφάλι και λυγίστε την πλάτη σας προς τα κάτω ενώ εισπνέετε (η κοιλιά είναι πιο κοντά στο στρώμα). Στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτή την κίνηση μερικές φορές.
- Κοινά λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτες κινήσεις.
12. Στροφή του Κορμού σε Καθιστή Θέση
- Αρχική θέση: Καθίστε στο στρωματάκι με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας.
- Εκτέλεση: Λυγίστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το πάνω από το αριστερό σας πόδι, το οποίο παραμένει τεντωμένο. Τοποθετήστε τον αριστερό σας αγκώνα πάνω από το δεξί σας γόνατο και ακουμπήστε ελαφρά πάνω του. Ταυτόχρονα, γυρίστε στο πλάι με ολόκληρο τον κορμό σας. Αφήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το σώμα σας και χρησιμοποιήστε το ως σημείο στήριξης. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και αναπνεύστε φυσικά. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλάξτε τα πόδια και εκτελέστε την άσκηση και από την άλλη πλευρά.
- Κοινά λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτες κινήσεις.
13. Στροφή Κορμού σε Ύπτια Θέση
- Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα με τεντωμένα τα πόδια.
- Εκτέλεση: Λυγίστε το αριστερό σας πόδι (περ. 90°) και τοποθετήστε το πάνω από το δεξί σας πόδι, το οποίο παραμένει τεντωμένο. Σηκώστε το χέρι σας και τοποθετήστε το δίπλα στο σώμα σας. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο αριστερό γόνατο και ακουμπήστε ελαφρά πάνω του. Να θυμάστε ότι το κεφάλι και το στήθος σας πρέπει να κοιτούν προς τα πάνω (η θωρακική και αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης είναι κοντά στο στρώμα) ενώ πρέπει να αποφεύγεται να γυρίζουν προς το πλάι. Μπορείτε να την εκτελέσετε αφήνοντας το λυγισμένο πόδι σας στον αέρα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και αναπνεύστε φυσικά. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλάξτε τα πόδια και εκτελέστε την άσκηση και από την άλλη πλευρά.
- Κοινά λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, στροφή του κεφαλιού και του στήθους στο πλάι, ανεξέλεγκτη κίνηση.
14. Άσκηση Bird Dog
- Αρχική θέση: Καθίστε σε θέση τραπεζάκι.
- Εκτέλεση: Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και ταυτόχρονα σηκώστε και τεντώστε τα αντίθετα άκρα ενώ εισπνέετε (το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι). Στη συνέχεια, λυγίστε τα ανασηκωμένα άκρα και τραβήξτε τα προς το στήθος σας. Προσπαθήστε να αγγίξετε το γόνατό σας με τον αγκώνα σας. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση μερικές φορές. Στη συνέχεια, αλλάξτε το πόδι και το χέρι και κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, παραμείνετε στην πρώτη φάση – επεκτείνοντας τα αντίθετα άκρα.
- Κοινά λάθη: λυγισμένη πλάτη στην πρώτη φάση, ανεξέλεγκτη κίνηση, μικρό εύρος κίνησης.
15. Άσκηση Prone Press Up
- Αρχική θέση: Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Κρατήστε τα πόδια σας σε έκταση. Σηκώστε και λυγίστε τα χέρια σας (περ. 45° στους αγκώνες) και τοποθετήστε τις παλάμες σας με τα δάχτυλά ανοιχτά στο πάτωμα.
- Εκτέλεση: Σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους και το πάνω μέρος του στήθους σας από το στρώμα ενώ εισπνέετε. Κρατήστε τους πήχεις και τις παλάμες στο χαλάκι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εκπνέετε και επαναλάβετε την άσκηση. Να θυμάστε να σηκώσετε το κεφάλι σας προς τα πάνω, σε αντίθεση με το να το γέρνετε προς τα πίσω.
- Κοινά λάθη: Ανεξέλεγκτη κίνηση, κλίση του κεφαλιού προς τα πίσω.
16. Άσκηση Kneeling T-Spine Rotation
- Αρχική θέση: Καθίστε σε στάση τραπεζάκι.
- Εκτέλεση: Κρατήστε με το κεφάλι σας με το δεξί σας χέρι (πίσω από το αυτί) και κάντε την περιστροφή του στήθους προς την αριστερή πλευρά ενώ εκπνέετε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε και επαναλάβετε την άσκηση μερικές φορές. Στη συνέχεια αλλάξτε τα χέρια και κάντε την περιστροφή προς την άλλη πλευρά.
- Κοινά λάθη: Ανεξέλεγκτη κίνηση, μικρό εύρος κίνησης, υπερβολικό πίεση του χεριού στο κεφάλι.
17. Alternate Scorpion Rotations
- Αρχική θέση: Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τεντώστε τα χέρια σας στο πλάι.
- Εκτέλεση: Σηκώστε το αριστερό σας πόδι, λυγίστε το και σύρετέ το πάνω από το δεξί σας πόδι ενώ εκπνέετε. Προσπαθήστε να φτάσετε στη θέση όπου αγγίζετε με το πόδι σας αγγίζετε το πάτωμα, χωρίς να σηκώνετε τα χέρια και το στήθος πάρα πολύ από το πάτωμα. Ταυτόχρονα, γυρίστε το κεφάλι σας στην αντίθετη πλευρά. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνεύετε, σηκώστε το δεξί σας πόδι και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
- Κοινά λάθη: Ανεξέλεγκτη κίνηση, ένα μικρό εύρος κίνησης, υπερβολική άρση χεριών και κορμού από το στρώμα.
18. Το Πέρασμα της Βελόνας
- Αρχική θέση: Καθίστε σε θέση τραπεζάκι.
- Εκτέλεση: Σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς την οροφή ενώ εισπνέετε και περιστρέψτε το στήθος και το κεφάλι σας προς την ίδια κατεύθυνση. Στη συνέχεια, περάστε το αριστερό σας χέρι μέσα από το κενό κάτω από το δεξί σας χέρι και περιστρέψτε τον κορμό σας προς την ίδια κατεύθυνση. Ταυτόχρονα, τοποθετήστε το κεφάλι σας στο στρωματάκι (αγγίζοντας το με το αυτί σας). Τα μάτια σας πρέπει να είναι στραμμένα προς το δεξί χέρι. Επίσης, να θυμάστε ότι πρέπει να κινείτε μόνο το πάνω μέρος του σώματός σας. Επαναλάβετε την άσκηση μερικές φορές από τη μία πλευρά και μετά αλλάξτε χέρια.
- Κοινά λάθη: Ανεξέλεγκτη κίνηση, μικρό εύρος κίνησης.
19. Bent-Over T-Spine Rotation
- Αρχική θέση: Στάση στο άνοιγμα των ώμων (ή ελαφρώς μεγαλύτερο).
- Εκτέλεση: Λυγίστε τα γόνατά σας και γείρετε προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια. Ταυτόχρονα, τοποθετήστε τις παλάμες ή τα δάχτυλά σας στο στρωματάκι. Σηκώστε το ένα χέρι σας προς την ταβάνι ενώ εισπνέετε και στρέψτε τον κορμό και το κεφάλι σας προς την ίδια κατεύθυνση. Τα μάτια σας είναι στραμμένα προς το εκτελεστικό χέρι. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε και εκτελέστε την περιστροφή προς την άλλη πλευρά.
- Κοινά λάθη: Ανεξέλεγκτη κίνηση, μικρό εύρος κίνησης, λυγισμένη πλάτη.
20. Στάση Pretzel
- Αρχική θέση: Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά και λυγίστε τα πόδια σας (περ. 90° στα γόνατά σας).
- Eκτέλεση: Πιάστε το δεξί σας γόνατο (το πάνω γόνατο) με το αριστερό σας χέρι και τραβήξτε το προς το στήθος σας. Στη συνέχεια, μετακινήστε το αριστερό (κάτω) πόδι προς τους γλουτούς σας και πιάστε το με το δεξί σας χέρι. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και αναπνεύστε φυσικά. Στη συνέχεια, στρίψτε στη δεξιά πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση.
- Κοινά λάθη: μικρό εύρος κίνησης.
Συχνες Ερωτήσεις
Τον πόνο στην πλάτη προκαλούν συχνότερα η κακή στάση του σώματος κατά το ολοήμερο κάθισμα, η υπερφόρτωση του μυοσκελετικού συστήματος, το χρόνιο άγχος και το υπερβολικό βάρος. Η στρογγυλοποίηση του άνω τμήματος της σπονδυλικής στήλης και η πτώση των ώμων προς τα εμπρός οδηγεί σε μυϊκές ανισορροπίες. Για παράδειγμα, στο άνω χιαστό σύνδρομο, στο οποίο οι βραχυμένοι θωρακικοί μύες και οι αποδυναμωμένοι μύες μεταξύ των ωμοπλατών προκαλούν την προβολή του κεφαλιού προς τα εμπρός και τη στρογγυλοποίηση του άνω τμήματος της πλάτης. Σε μακροχρόνιες ή επιδεινούμενες ενοχλήσεις επισκέπτεστε πάντα γιατρό, ο πόνος στην πλάτη μπορεί να είναι και σύμπτωμα δομικής νόσου της σπονδυλικής στήλης.
Τον πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης και στη μέση τον ανακουφίζετε γρήγορα με ασκήσεις όπως η ανάκλιση της λεκάνης, το τράβηγμα των γονάτων προς το στήθος ξαπλωμένοι ή η λεγόμενη πλάγια κλίση σε οκλαδόν κάθισμα. Αυτές οι ασκήσεις μειώνουν την πίεση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους και τεντώνουν τους βραχυμένους μύες στην οσφυϊκή περιοχή. Αν ο πόνος αντανακλά στα πόδια, μουδιάζουν τα άκρα σας ή διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες, αναζητήστε ορθοπεδικό ή νευρολόγο, μπορεί να πρόκειται για πίεση σε νευρική ρίζα (οσφυϊσχιαλγία).
Το εν τω βάθει σύστημα σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης, γνωστό και ως CORE, αποτελείται από τους μύες του πυελικού εδάφους, το διάφραγμα, τους εν τω βάθει ραχιαίους μύες και τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ. Αυτοί οι μύες λειτουργούν σαν εσωτερικός κορσές που κρατά τη σπονδυλική σας στήλη στη σωστή και σταθερή θέση κατά τη διάρκεια όλων των κινήσεων. Η ενδυνάμωση του κέντρου του σώματος τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα είναι μακράν η καλύτερη πρόληψη των χρόνιων πόνων στην πλάτη.
Ο πόνος στην πλάτη απαιτεί πάντα ειδική βοήθεια, αν διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες, επιδεινώνεται σταδιακά, αντανακλά στα πόδια, συνοδεύεται από μούδιασμα, αδυναμία ή απώλεια αισθητικότητας στα άκρα. Σε περίπτωση απώλειας ελέγχου της ούρησης ή των κενώσεων αναζητήστε αμέσως επείγουσα βοήθεια, μπορεί να πρόκειται για οξεία κατάσταση που απαιτεί επείγουσα χειρουργική επέμβαση. Στις υπόλοιπες περιπτώσεις επισκεφθείτε ορθοπεδικό ή νευρολόγο. Οι ασκήσεις διάτασης χρησιμεύουν ως πρόληψη και ανακούφιση από τις μυϊκές δυσκαμψίες, δεν μπορούν όμως να θεραπεύσουν κήλη δίσκου, στένωση της σπονδυλικής στήλης ή άλλες δομικές νόσους.
Για μέγιστη ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη εντάξτε ασκήσεις διάτασης κάθε μέρα για 5 έως 15 λεπτά, ιδανικά το πρωί μετά το ξύπνημα ή μετά από παρατεταμένο κάθισμα. Η τακτικότητα είναι σημαντικότερη από την ένταση, η σύντομη καθημερινή άσκηση φέρνει καλύτερα αποτελέσματα από τις μεγάλες προπονήσεις μία φορά την εβδομάδα. Την πρώτη ανακούφιση τη διαπιστώνετε συνήθως μετά από 1 έως 2 εβδομάδες, μια πιο έντονη βελτίωση μπορεί να έρθει μετά από 4 έως 6 εβδομάδες. Αν ο πόνος επιμένει περισσότερο από 2 εβδομάδες παρά την τακτική άσκηση, αναζητήστε φυσιοθεραπευτή. Τις ασκήσεις συνδυάζετε με τακτική σωματική δραστηριότητα και προπόνηση δύναμης CORE τουλάχιστον 2× την εβδομάδα.
Αν έχετε ήπιο πόνο στην πλάτη από δυσκαμψία (τυπικά μετά από παρατεταμένο κάθισμα ή ακατάλληλη στάση ύπνου), ήπιες ασκήσεις διάτασης όπως η στάση της γάτας, η στάση του παιδιού ή το τράβηγμα των γονάτων προς το στήθος μπορούν αντίθετα να ανακουφίσουν τον πόνο. Σε οξύ, αντανακλώμενο πόνο ή μούδιασμα των άκρων όμως αποφύγετε την άσκηση και αναζητήστε γιατρό. Γενικός κανόνας: την άσκηση που επιδεινώνει τον πόνο, παραλείψτε την αμέσως.
Για γρήγορη ανακούφιση από μια δύσκαμπτη πλάτη μετά από παρατεταμένο κάθισμα εκτελέστε 3 ασκήσεις μέσα σε 5 λεπτά: τη στάση της γάτας (10 επαναλήψεις) για κινητοποίηση της σπονδυλικής στήλης, την περιστροφή του κορμού στα γόνατα (5× κάθε πλευρά) για χαλάρωση της θωρακικής μοίρας και τη στάση του παιδιού (30 δευτερόλεπτα) για συνολική χαλάρωση και ηρεμία. Αυτές οι ασκήσεις αντισταθμίζουν τις συνέπειες του παρατεταμένου καθίσματος στον υπολογιστή. Για βαθύτερη χαλάρωση της δύσκαμπτης μυϊκής μάζας μπορείτε να συμπληρώσετε τη διάταση με ένα ήπιο μασάζ με κύλινδρο μασάζ ή πιστόλι μασάζ.
Ο οξύς πόνος στην πλάτη έρχεται ξαφνικά (τυπικά μετά από σωματική καταπόνηση ή λανθασμένη κίνηση) και συνήθως υποχωρεί μέσα σε 4 έως 6 εβδομάδες. Προκύπτει συχνότερα από υπερφόρτωση των μυών ή μπλοκάρισμα της σπονδυλικής στήλης και ανταποκρίνεται καλά στην ανάπαυση, την ήπια κίνηση και τη διάταση. Ο χρόνιος πόνος στην πλάτη διαρκεί περισσότερο από 12 εβδομάδες, συχνά δεν έχει σαφή εφάπαξ αιτία και απαιτεί ολοκληρωμένη θεραπεία – έναν συνδυασμό θεραπείας με κίνηση, ενδυνάμωσης CORE, εργονομίας και σε ορισμένες περιπτώσεις και επίσκεψη σε φυσιοθεραπευτή ή νευρολόγο. Την οριακή ζώνη των 6 έως 12 εβδομάδων την ονομάζουμε υποξεία φάση.
Μια εργονομικά ρυθμισμένη θέση εργασίας μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο πόνων στην πλάτη. Υπάρχουν 5 βασικοί κανόνες: η οθόνη στο ύψος των ματιών, οι αγκώνες σε γωνία 90° στα μπράτσα της καρέκλας ή στο γραφείο, τα πέλματα πλήρως στο πάτωμα (τα γόνατα σε γωνία 90°), οσφυϊκό στήριγμα στην καμπύλη της πλάτης και καρέκλα με ρυθμιζόμενο σε ύψος κάθισμα. Συμπληρώστε το με τον κανόνα 30–2, κατά τον οποίο κάθε 30 λεπτά σηκώνεστε και τεντώνεστε για 2 λεπτά. Ιδανικά εναλλάσσετε την εργασία καθιστοί και όρθιοι σε ρυθμιζόμενο γραφείο.
Τι πρέπει να θυμάστε;
Δεν υπάρχει ποτέ αρκετή έμπνευση για αποτελεσματικές ασκήσεις χαλάρωσης της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης. Θα τις εκτιμήσετε, για παράδειγμα, μετά από μερικές ώρες καθιστικής εργασίας, ένα μακρύ ταξίδι με αυτοκίνητο ή όταν θέλετε να χαλαρώσετε τους καταπονημένους μυς σας μετά την προπόνηση. Χάρη σε αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε εύκολα να δημιουργήσετε μια ρουτίνα διατάσεων ή να τις συνδυάσετε με τις ασκήσεις με ρολό μασάζ. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να βρείτε λίγα λεπτά την ημέρα για να φροντίσετε την πλάτη σας. Έτσι θα επιτύχετε λιγότερο πόνο στην πλάτη και καλύτερη κινητικότητα.
Σας φάνηκε χρήσιμο αυτό το άρθρο; Στείλτε το στους φίλους σας και βοηθήστε τους να ανακουφίσουν και εκείνοι τον πόνο στην πλάτη.
[1] Nhs.Uk. Back pain. – https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/
[2] Back pain: Is it stress or an injury? – https://patient.info/news-and-features/back-pain-is-it-stress-or-an-injury
[3] Prevention. 14 Daily Habits Killing Your Back. – https://www.prevention.com/health/a20430090/bad-habits-for-your-back-pain/
[4] Spine-Health. Causes of Lower Back Pain. – https://www.spine-health.com/conditions/lower-back-pain/causes-lower-back-pain
[5] National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Low Back Pain Fact Sheet. – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet
[6] Winchester Hospital. Lifestyle Changes to Manage Low Back Pain and Sciatica. – https://www.winchesterhospital.org/health-library/article?id=19752
[7] CSO. Implementing 10 Easy Daily Habits to Prevent and Stop Back Pain. – https://centerforspineandortho.com/news/implementing-10-easy-daily-habits-to-prevent-and-stop-back-pain/