Περιεχόμενα
Τα squats είναι σίγουρα από τις πιο θεμελιώδεις και πιο δημοφιλείς ασκήσεις για την τόνωση των ποδιών και των γλουτών. Σίγουρα δεν θα πρέπει να απουσιάζουν κατά τη διάρκεια μιας “leg day” του κάθε λάτρη της άρσης βαρών. Αλλά είσαι σίγουρος ότι τα κάνεις σωστά; Ξέρετε όλους τους τύπους των squats με τα οποία μπορείτε να ζωντανεύσετε την προπόνηση σας; Ποια άλλα οφέλη έχει αυτή η άσκηση; Οι απαντήσεις σε αυτές και άλλες ερωτήσεις σχετικά με τα squats μπορούν να βρεθούν στο ακόλουθο άρθρο.
Τι είναι τα squats;
Τα squats αποτελούν μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση του κάτω μέρους του σώματος. Με την κατάλληλη τεχνική, θα γυμνάσετε τα πόδια σας, τους γλουτούς σας, αλλά και τους κοιλιακούς και τον κορμό σας. Ωστόσο, το πλεονέκτημά τους είναι ότι μπορούν να εκτελεστούν σε οποιοδήποτε μέρος και οποιαδήποτε ώρα, χωρίς να υπάρχει η ανάγκη για κάποιο ειδικό εξοπλισμό. Ωστόσο, η εσφαλμένη τεχνική τους μπορεί να προκαλέσει κάποιους δυσάρεστους τραυματισμούς
Αν επικεντρωθούμε στα squats όσον αφορά την ουσιαστική λειτουργία τους, θα διαπιστώσετε ότι κάνετε squats σχεδόν όλη την ώρα. Όταν σας πέφτουν τα κλειδιά και σκύβετε κάτω για να τα φτάσετε, ή όταν θέλετε να δέσετε τα κορδόνια στα παπούτσια σας κάνετε ένα κάποιου είδους squats. Η μόνη διαφορά μεταξύ αυτών των κινήσεων και των πραγματικών squats είναι ότι όταν τα κάνετε, συνειδητά εστιάζετε στη σωστή στάση του σώματος και την ενίσχυση των μυών. [1] [2] [8]
Ποιοι μύες εμπλέκονται κατά τη διάρκεια των squats;
Τα squats έχουν σχεδιαστεί κυρίως για την ενίσχυση των μυών των ποδιών και του γλουτού. Ωστόσο, χάρη στη σωστή στάση κατά τη διάρκεια της εκτέλεσής τους και τις αρκετές παραλλαγές των squats, μπορούν να εμπλέξουν πολλούς περισσότερους μύες. [1] [2]
Κατά τη διάρκεια των τυπικών squats με το βάρος του σώματός σας, θα συμμετάσχουν:
- οι τετρακέφαλοι μηριαίοι μύες
- οι προσαγωγοί μύες
- οι τετρακέφαλοι μύες
- οι απαγωγοί μύες
- οι γλουτιαίοι
- οι κοιλιακοί μύες
- οι δικέφαλοι μύες και οι μύες της κνήμης
Αν χρησιμοποιείτε βάρη κατά τα squats ή αν δοκιμάζετε άλλες παραλλαγές των squats, μπορεί να εμπλέξετε επίσης τους μύες:
- Πλάτης
- Χεριών
- Ώμων
- Εξωτερικών και εσωτερικών κοιλιακών μυών
- Τρικέφαλοι
- Δικέφαλοι
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
Η κατάλληλη τεχνική για να γίνουν τα
Η σωστή τεχνική των squats θα βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τις προσπάθειές σας και θα αποτρέψει τους δυσάρεστους τραυματισμούς και τον μυϊκό πόνο. Πώς να τα κάνετε; [1] [2] [6] [7]
- Σταθείτε όρθιοι και ανοίξτε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχύων – με τα δάχτυλα των ποδιών να στρέφονται προς τα εμπρός.
- Σπρώξτε τους ώμους σας πίσω ελαφρώς και πιέστε την κοιλιά σας.
- Τεντώστε τους ώμους σας ή βάλτε τα χέρια σας στη μέση σας.
- Εισπνεύστε, χαμηλώστε αργά το σώμα σας, λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τον πισινό σας λίγο πίσω.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην την λυγίζετε.
- Σταματήστε όταν φτάσετε στη θέση squat με τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90° και τους μηρούς σας παράλληλους με το δάπεδο – μείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου 2 δευτερόλεπτα.
- Πιέστε τα πέλματά σας, ισιώστε αργά τα πόδια σας, και επιστρέψτε σε όρθια θέση με εκπνοή.
- Για καλύτερα αποτελέσματα, επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 10 έως 15 φορές συνεχόμενα.
Για την ακόμα καλύτερη κατανόηση της σωστής τεχνικής των squats, δείτε το εκπαιδευτικό βίντεο:
Τα πιο συνηθισμένα λάθη στην εκτέλεση των squats
- Δεν πηγαίνετε αρκετά χαμηλά στο δάπεδο – με τη σωστή τεχνική των squats, οι μηροί σας πρέπει να είναι παράλληλοι με το δάπεδο. Ωστόσο, αν δεν πάτε αρκετά χαμηλά και δεν φθάσετε σε αυτό το σημείο, δεν θα εμπλέξετε πλήρως όλους τους απαραίτητους μύες.
- Εναλλαγή γονάτων – ένα πολύ κοινό πρόβλημα κατά την εκτέλεση των squats. Με αυτόν τον τρόπο, καθίσταται αδύνατη η σωστή εκτέλεση των squats, αλλά μπαίνει επίσης πολύ περιττό φορτίο στα γόνατά σας. Αυτό μπορεί να βλάψει τις αρθρώσεις και τους τένοντες σας.
- Μην στρέφετε τα γόνατά σας σε αντίθετες κατευθύνσεις – κατά την ανύψωση των squats, τα γόνατα θα πρέπει να δείχνουν προς τα έξω, όχι προς τα μέσα. Όταν τα γόνατά σας στρέφονται προς τα μέσα, είναι πιο εύκολο να εκτελέσετε τα squats, αλλά όμως τότε τα squats δεν θα έχουν νόημα.
- Σκύψιμο – Όταν κάνετε squats, είναι εξαιρετικά σημαντικό να κρατήσει την πλάτη σας όρθια, αλλιώς μπορεί να οδηγηθείτε σε τραυματισμό. Επομένως, θα πρέπει να αποφύγετε να λυγίζετε την πλάτη ή να καμπουριάζετε.
- Σηκώνετε τις φτέρνες σας από το δάπεδο – η ανύψωση των squats θα πρέπει να συνοδεύεται από πίεση των φτερνών στο δάπεδο. Αυτό απαιτείται καθώς αν πιέσετε τις φτέρνες στο δάπεδο, θα εξασφαλίσετε την ασφαλή και σωστή ενεργοποίηση των μυών και την ισορροπία. Επομένως, ποτέ δεν θα πρέπει να στέκεστε στις άκρες των δακτύλων σας κατά την ανύψωση από τα squats, αλλά μεταφέρετε όλο το βάρος σας στις φτέρνες. [9] [10]
Οφέλη των Squats
Τα squats όχι μόνο ενισχύουν τους μύες σας, αλλά κρύβουν επίσης πολλά άλλα οφέλη. Με την εκτέλεση τους, μπορείτε επίσης να βελτιώσετε πολλές βασικές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, το κάθισμα, ή την ανύψωση και τη μεταφορά βαριών φορτίων. Αλλά σίγουρα δεν είναι μόνο αυτό! Μάθετε τι άλλα οφέλη θα πάρετε κάνοντας τακτικά squats. [1] [4] [7] Συγκεκριμένα, αυτά:
- βοηθούν την σωστή στάση σώματος
- βοηθούν στην καύση των θερμίδων – ένα άτομο 64 κιλών περίπου μπορεί να κάψει μέχρι 133 θερμίδες με 15 λεπτά έντονων squats [11]
- βελτιώνουν την ευελιξία και τη σταθερότητα
- ενισχύουν τους πνεύμονες και την καρδιά
- βοηθούν στην πρόληψη των τραυματισμών
- διατηρούν την υγεία των αρθρώσεων
- διατηρούν την ισχύ των οστών
- βελτιώνουν την ταχύτητα της κίνησης
- βελτιώνουν την πέψη και την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα
Παραλλαγές των squats
Υπάρχουν αμέτρητες παραλλαγές των squats. Χάρη στις πολλαπλές παραλλαγές των squats, θα εμπλέξετε κι άλλους σημαντικούς μύες στην άσκηση και θα ζωντανέψετε την προπόνησή σας. Ωστόσο, να θυμάστε ότι αν είστε αρχάριοι στις ασκήσεις και στα squats, θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην κατανόηση της σωστής τεχνικής των βασικών squats, και στη συνέχεια να δοκιμάσετε τις άλλες, πιο δύσκολες μορφές τους. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε διάφορα εργαλεία, όπως αλτήρες, ζώνες αντίστασης και ελατήρια, kettlebells, μια καρέκλα ή κάποιο μαξιλάρι ισορροπίας. Κοιτάξτε τι είδους squats μπορείτε να ενσωματώσετε στο προπονητικό σας πλάνο. [1] [2] [3] [5] [7] [11]
Bulgarian Squats
Πριν από την εκτέλεση των Bulgarian squats, θα πρέπει να έχετε ένα αξεσουάρ γυμναστικής, το οποίο μπορεί να είναι ένα σκαλάκι, μια χαμηλή καρέκλα, ή ένας πάγκος. Σταθείτε με την πλάτη στο σκαλάκι και λυγίστε το δεξί σας πόδι, έτσι ώστε να ακουμπάει το επάνω μέρος του ποδιού σας στο σκαλάκι. Αυτή θα είναι η αρχική σου θέση. Στη συνέχεια, λυγίστε το αριστερό πόδι στο γόνατο και λυγίστε το όπως στα κλασικά squats προς το έδαφος μέχρι το γόνατο του δεξιού ποδιού αγγίξει σχεδόν το δάπεδο. Σιγουρευτείτε ότι οι ώμοι σας είναι στραμμένοι προς τα πίσω, η πλάτη σας είναι σε ευθεία θέση, και δεν στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας κατά το ανέβασμα. Αν θέλετε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη, μπορείτε να την κάνετε κρατώντας αλτήρες.
Sumo Squats
Το άνοιγμα των ποδιών σας κατά τη διάρκεια αυτού του τύπου squats θα πρέπει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από ό, τι κατά τη διάρκεια των κλασικών squats. Έτσι θα πρέπει να έχετε τοποθετήσει τα πόδια σας ώστε να είναι λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων σας. Τα δάχτυλα των ποδιών σας θα πρέπει να είναι στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω. Σπρώξτε τους γοφούς και τους ώμους σας προς τα πίσω, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία θέση και χαμηλώστε κατά τα squats. Σταματήστε μόνο όταν οι γοφοί σας είναι ελαφρώς κάτω από το επίπεδο των γονάτων σας.
Squats στο Smith Machine
Το Smith machine, ή η λεγόμενη πολυπρέσσα, είναι ένα εξαιρετικό όργανο για όποιον έχει θέμα με τη διατήρηση της ευθείας θέσης της πλάτης όσο κάνει squats. Αυτό το μηχάνημα διατηρεί πάντα την τροχιά της κίνησης, από την οποία σίγουρα δεν θα παρεκκλίνετε. Πρόκειται για την κλασική τεχνική για τα squats, αλλά με την τοποθέτηση επιπλέον βάρους. Ωστόσο, προσέξτε να μην στέκεστε στις μύτες των ποδιών σας στην αρχική θέση λόγω του βάρους ή, αλλιώς, να μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Ρυθμίστε το βάρος, έτσι ώστε να αισθάνεστε άνετοι και ασφαλείς κατά την άσκηση.
Squats με βάρη
Μόλις εμπεδώσετε τη βασική τεχνική των squats με το βάρος του σώματός σας, ήρθε η ώρα να προσθέσετε λίγα βάρη! Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να γίνει αυτό. Μπορείτε να προσθέσετε αλτήρες, kettlebells ή barbells στα squats. Όταν χρησιμοποιείτε αλτήρες, βεβαιωθείτε ότι το βάρος τους δεν θα ωθεί αυτόματα το στήθος σας στο έδαφος. Όταν χρησιμοποιείτε το barbell στην πλάτη σας, βεβαιωθείτε ότι δεν το παρακάνετε με τα βάρη, προκαλώντας στον εαυτό σας κάποιον τραυματισμό.
Squats με τα χέρια στο κεφάλι
Εκτός από το κάτω μέρος του σώματός σας, σε αυτή η παραλλαγή των squats θα συμμετέχει και ο κορμός σας και οι μύες της πλάτης, των ώμων, και των χεριών σας.
Η αρχική θέση των squats είναι η ίδια με τα κλασικά squats, όμως παράλληλα τα χέρια είναι σηκωμένα πάνω από το κεφάλια μας. Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη, προσθέστε βάρη με ένα barbell, ένα kettlebell, ή μια μπάλα γυμναστικής.
Squats με άλμα
Είναι μια πλυομετρική άσκηση, που στην πραγματικότητα εξασφαλίζει ότι εκτελείτε αερόβια άσκηση ενώ κάνετε αυτό το είδος squat. Επομένως, απαιτείται να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες κινήσεις στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα. Η τεχνική ενός squat με άλμα είναι πανομοιότυπη με το κλασικό squat, αλλά κατά την ανύψωση από το έδαφος, πρέπει να δώσετε περισσότερη ώθηση στα πέλματά τας και να πηδήξετε ψηλά. Σας συνιστούμε να προσθέσετε βάρη σε αυτό το είδος των squats μόνο όταν έχετε πραγματικά κατακτήσει αυτή την τεχνική.
Κάθισμα στον τοίχο
Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο και μετακινηθείτε αργά στη θέση των squats. Η πλάτη και το κεφάλι σας πρέπει να αγγίζουν τον τοίχο σε όλη τη διάρκεια. Μετακινήστε αργά τα πόδια σας μακριά από τον τοίχο για να δημιουργήσετε την βασική θέση squat – τα γόνατά σας να είναι λυγισμένα σε γωνία 90°, τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν προς τα εμπρός και οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Θα πρέπει να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον ένα λεπτό. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα barbell ή kettlebell στα γόνατά σας για να κάνετε αυτήν την άσκηση δυσκολότερη. Αν και δεν αποτελεί έναν δυναμικό τύπο squats, σίγουρα θα γυμνάσει τους μύες των μηρών και του γλουτού σας.
Περπάτημα στα πλάγια με Squats
Και αυτό είναι ένα αερόβιο είδος squat. Σταθείτε στην αρχική θέση ενός κλασικού squat και κινηθείτε αργά προς τα κάτω. Ωστόσο, μείνετε σε αυτή τη θέση, μην σηκωθείτε, αλλά κάντε ένα πλαϊνό βήμα με το δεξί σας πόδι. Βεβαιωθείτε ότι οι μηροί σας είναι ακόμα στο ίδιο ύψος κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το αριστερό πόδι, έτσι ώστε να επιστρέψετε στη αρχική σας θέση. Μπορείτε να επαναλάβετε την κίνηση αρκετές φορές στη μία πλευρά και στη συνέχεια να αλλάξετε φορά. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης ή ένα λάστιχο για να την καταστήσετε δυσκολότερη.
Squats με το ένα πόδι
Μία εξαιρετική παραλλαγή των squats για την καλύτερη δυνατή άσκηση των μυών των μηρών και του γλουτού, αλλά και για την απόκτηση καλύτερη ευστάθειας. Πάρτε την αρχική θέση ενός κλασικού squat και στη συνέχεια τεντώστε το ένα πόδι μπροστά. Σιγά-σιγά να κινηθεί προς τα κάτω, στη θέση κατάληψης. Μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας για να έχετε την καλύτερη δυνατή ισορροπία. Κρατήστε το πόδι σας συνεχώς τεντωμένο. Χαμηλώστε όσο σας αφήνει το σώμα σας. Μην αλλάξετε την θέση των γόνατων και προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
Plié Squats
Το καλύτερο είδος squats για να τονώσετε τα πόδια σας, η τεχνική του οποίου δεν είναι καθόλου παρόμοια με την κλασική. Πάρτε τη θέση που παίρνετε στα sumo squats με ανοιχτά τα πόδια, απλώστε ή τεντώστε τα χέρια σας και να προχωρήσετε στα squats. Κατά τη διάρκεια ενός plié squat, ωστόσο, το βάρος σας δεν μένει στα πέλματά σας, αλλά μετατοπίζεται στα δάχτυλα των ποδιών. Επομένως, σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας όσο κάνετε squats και πιέστε τα γόνατά σας για να απομακρυνθούν, έτσι ώστε αισθάνεστε όσο το δυνατόν περισσότερο πίεση στους εσωτερικούς μύες των μηρών. Αυτά τα squats που είναι εμπνευσμένα από το μπαλέτο είναι ιδιαίτερα δημοφιλή στις γυναίκες.
Φυσικά, υπάρχουν πολλές παραλλαγές των squats, έτσι έχουμε επιλέξει τις κορυφαίες, πιο βασικές και δημοφιλείς για εσάς. Τι θα γίνει με σένα και τα squats; Τα συμπεριλαμβάνετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας; Τι είδους squats σου αρέσουν περισσότερο; Μοιραστείτε τη γνώμη σας μαζί μας στα σχόλια. Αν σας άρεσε το άρθρο, φροντίστε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας
[1] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS7 – Benefits of Doing Squats and Variations to Try – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/squats-benefits
[2] Hana Medvesek – SQUATS: What Proper Squats Look Like & Which Musles They Work – https://www.runtastic.com/blog/en/squat-4-common-squat-mistakes-avoid/
[3] Editor of women’s health magazine – The 21 Types of Squats You Should Master For A Better Butt – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19904135/types-of-squats/
[4] 12 Benefits of Squats – Updated – https://www.urbanfitness.com.au/blog/exercise-optimal-health/12-benefits-of-squats
[5] Amy Marturana Winderl, C.P.T. – 17 Squat Variations That Will Seriously Work Your Butt – https://www.self.com/gallery/squat-variations
[6] Cyberpump – How To Squat: Proper Techniques For A Perfect Squat – https://www.bodybuilding.com/content/how-to-squat-proper-techniques-for-a-perfect-squat.html
[7] The Squat: 10 Damn Good Tips – https://www.t-nation.com/training/the-squat-10-damn-good-tips
[8] Elizabeth Quinn – How to Do the Squat – https://www.verywellfit.com/safe-squat-technique-3119136
[9] Eirik Sandvik – The 11 Worst Squat Mistakes – https://www.t-nation.com/training/the-11-worst-squat-mistakes
[10] Bill Geiger – 5 Common Squat Mistakes –– https://www.bodybuilding.com/fun/5-common-squat-mistakes.html
[11] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Squats: Calories Burned, Tips, and Exercises – https://www.healthline.com/health/how-many-calories-do-squats-burn
Προσθέστε ένα σχόλιο