Πώς να ενδυναμώσετε και να σχηματίσετε τους γλουτούς και τα πόδια σας;

Κάνετε δεκάδες squats, lunges, leg extensions, side lifts και πολλές ακόμα ασκήσεις ποδιών και γλουτών κάθε μέρα, αλλά εξακολουθείτε να μην βλέπετε αποτελέσματα; Ίσως πρέπει απλά να τροποποιήσετε ελαφρώς το πρόγραμμα προπόνησης και τη διατροφή σας. Η ενδυνάμωση από μόνη της συχνά δεν αρκεί για να αλλάξει η σωματική διάπλαση. Στο σημερινό άρθρο, θα σας παρουσιάσουμε τα επιμέρους βήματα που είναι κρίσιμα στην προσπάθεια σας να αποκτήσετε τονισμένους γλουτούς και δυναμωμένα πόδια. Χάρη σε αυτές τις πρακτικές συμβουλές, θα μάθετε σε τι πρέπει να εστιάσετε για ορατά αποτελέσματα.

Καλλίγραμμοι γλουτοί και τονισμένα πόδια. Τι είναι πραγματικά σημαντικό;

Οι γλουτοί και οι μηροί σας δεν θα διαμορφωθούν έτσι ξαφνικά, μόνο και μόνο επειδή βασανίζεστε κάνοντας εκατοντάδες squats. Το γεγονός αυτό θα σφίξει και θα δυναμώσει τους μύες, αλλά κάτω από ένα μικρότερο ή μεγαλύτερο στρώμα λίπους, οι προσπάθειές σας μπορεί να μην είναι ορατές. Επομένως, σε πολλές περιπτώσεις χρειάζεται να χάσετε βάρος συνολικά. Από την άλλη, ορισμένες γυναίκες έχουν ήδη χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους και η απώλεια περισσότερου βάρους θα τους έκανε κακό. Κατά συνέπεια, καλό είναι να εστιάσετε στην αύξηση βάρους με υγιή τρόπο και στο χτίσιμο μυών. Το κλειδί για όμορφες καμπύλες σε αυτή την περίπτωση, είναι οι μύες και οι κατάλληλες ποσότητες σωματικού λίπους.

Δυστυχώς, όταν χάνουμε βάρος, δεν μπορούμε να επιλέξουμε από ποιο σημείο του σώματός μας θα εξαφανιστεί πρώτα το λίπος. Τα γονίδια που κληρονομήσαμε από τους γονείς μας παίζουν μεγάλο ρόλο σε αυτό. Επιπλέον, στο παιχνίδι μπαίνουν και άλλοι παράγοντες, όπως οι ορμόνες και ο γενικότερος τρόπος ζωής μας. Κάποιοι χάνουν λίπος πρώτα από τους μηρούς και τους γλουτούς τους, για άλλους μπορεί να εξαφανιστεί από τα χέρια τους και άλλοι μπορεί να χάσουν κάποια εκατοστά στη μέση τους. Η στοχευμένη απώλεια βάρους από την περιοχή των γλουτών ή της κοιλιάς δεν είναι κάτι που μπορείτε έτσι απλά να προγραμματίσετε. Παρόλο που η γενετική συχνά δεν βρίσκεται εντελώς με το μέρος σας, μην το αφήσετε αυτό να σας αποθαρρύνει. Μην ανησυχείτε, αλλάζοντας σταδιακά τη διατροφή, το πρόγραμμα προπόνησης και την αναγέννηση, θα φτάσετε με επιτυχία στον στόχο σας. [1-2]

Αν αναρωτιέστε τι μπορεί να προσφέρει στη ζωή σας η άσκηση και η υγιεινή διατροφή, διαβάστε το άρθρο μας Πώς αλλάζει το μυαλό και το σώμα σας όταν αρχίσετε να γυμνάζεστε και να τρώτε υγιεινά;

Τι δίαιτα να ακολουθήσετε όταν ενδυναμώνετε και σχηματίζετε τους γλουτούς και τους μηρούς σας;

Ο πιο σημαντικός παράγοντας που συχνά καθορίζει την επιτυχία της απώλειας βάρους ή της υγιούς αύξησης βάρους είναι η πρόσληψη θερμίδων. Όταν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, πρέπει να πετύχετε θερμιδικό έλλειμμα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό λαμβάνοντας λιγότερη ενέργεια από τα προϊόντα που επιλέγετε να φάτε και να πιείτε, σε σχέση με εκείνη που ξοδεύετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ας πάρουμε το παράδειγμα της Jana, η οποία αποφάσισε ότι θέλει να χάσει βάρος. Λαχταρά να δει αποτελέσματα από τη σκληρή της δουλειά στο γυμναστήριο. Η Jana ανακάλυψε ότι καίει περίπου 2.500 kcal την ημέρα. Στον μετρητή της για την πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών, υπολόγισε ότι για να χάσει βάρος θα έπρεπε να προσλαμβάνει περίπου 2000 kcal την ημέρα. Αυτό δημιουργεί ένα θερμιδικό έλλειμμα 500 θερμίδων, τις οποίες το σώμα της αναπληρώνει από αποθέματα ενέργειας (αποθηκευμένο λίπος) και σταδιακά αρχίζει να χάνει βάρος.

Αν η Jana, από την άλλη, ήθελε να αποκτήσει μυϊκή μάζα, θα έπρεπε να πετύχει θερμιδικό πλεόνασμα. Θα καθόριζε επίσης την τιμή της πρόσληψης ενέργειας για να βάλει βάρος με υγιή τρόπο, με τη βοήθεια ενός μετρητή που θα της συνιστούσε να αυξήσει την πρόσληψη της σε περίπου 2.750 kcal όταν καίει 2.500 kcal. Θα προσλάμβανε 250 θερμίδες επιπλέον, τις οποίες το σώμα της θα μπορούσε να αξιοποιήσει για ανάπτυξη των μυών. [3]

Έχοντας ανακαλύψει πόσες θερμίδες, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη πρέπει να καταναλώνει για να πετύχει τον στόχο της, η Jana μπορεί τώρα να προχωρήσει στον προγραμματισμό της διατροφής της. Μπορεί να διευκολυνθεί σε αυτό, μέσω μιας εφαρμογής που υπολογίζει τη θερμιδική αξία και την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά μετά την εισαγωγή του τροφίμου και της ποσότητας του. Η διατροφή της θα βασίζεται λοιπόν σε διαφορετικές πηγές όλων των μακροθρεπτικών συστατικών. Ξέρει πολύ καλά ότι και τα τρία είναι εξίσου σημαντικά.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Η προπόνηση δύναμης θα σμιλέψει και θα σφίξει τους γλουτούς και τους μηρούς σας

Δεν υπάρχει κανένας λόγος ανησυχίας. Η προπόνηση δύναμης δεν σας κάνει επαγγελματίες bodybuilder από τη μια μέρα στην άλλη, με δικέφαλους μύες μεγαλύτερους από εκείνους των φίλων σας. Αντίθετα, θα σας βοηθήσει να διαμορφώσετε τη σιλουέτα και να αποκτήσετε τις σέξι καμπύλες που επιθυμείτε. Επομένως, θα πρέπει να έχει μια θέση στο πρόγραμμα προπόνησης της καθεμίας από εσάς. Δεν βοηθά μόνο με το χτίσιμο των μυών στους γλουτούς και τα πόδια, αλλά προωθεί επίσης την απώλεια βάρους. Η ικανότητά τους να προσαρμόζονται σε αυξημένα φορτία βρίσκεται πίσω από την μυϊκή τους ανάπτυξη. Θα το αποδείξουμε αυτό ξανά με το παράδειγμα της Jana, η οποία έχει ήδη μια καλά διαμορφωμένη διατροφή και τώρα θέλει να προπονηθεί σωστά.

Η Jana πηγαίνει στο γυμναστήριο εδώ και αρκετό καιρό. Πάντα κάνει την ίδια προπόνηση και αναρωτιέται γιατί δεν βλέπει τα αποτελέσματα που έβλεπε στην αρχή. Αποφασίζει έτσι να το εκμυστηρευτεί σε μια πιο έμπειρη φίλη της, η οποία της εξηγεί ότι πρέπει να προσαρμόζει την προπόνησή της κάθε τόσο. Οι μύες της έχουν συνηθίσει στην ίδια καταπόνηση και στον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και χρειάζονται μια νέα ώθηση για περαιτέρω ενδυνάμωση. Η Jana ακολουθεί τη συμβουλή της φίλης της και την επόμενη εβδομάδα ανεβάζει το φορτίο στα squat και τα deadlift κατά πέντε κιλά. Τις επόμενες δύο εβδομάδες, αισθάνεται ότι γίνεται πιο εύκολο γι’ αυτήν, οπότε προσθέτει άλλον έναν δίσκο βάρους 5 κιλών. Μετά από λίγο, αντί για περισσότερο βάρος, αυξάνει τον αριθμό των επαναλήψεων ή αντί για τρία, κάνει τέσσερα σετ από μία άσκηση. Χάρη σε αυτές τις αλλαγές, παρατηρεί ότι αυξάνεται η δύναμή της, αλλά και ότι αποκτά πιο σφριγηλούς γλουτούς και μηρούς. Απολαμβάνει πολύ περισσότερο την προπόνηση τώρα και εξακολουθεί να έχει κίνητρο να βελτιωθεί. Η Jana μπορεί έτσι εν αγνοία της, να άρχισε να σέβεται την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης, η οποία βρίσκεται πίσω από τη βελτίωση στην απόδοση.

Για κάθε αθλητή, οι προγραμματισμένες αλλαγές στην προπόνηση και η αύξηση του φορτίου είναι κάτι το ατομικό. Δεν πρέπει ποτέ να ξεχνάμε να εφαρμόζουμε τη σωστή τεχνική των ασκήσεων για να προλαμβάνουμε τους τραυματισμούς. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την αρχή όταν προπονείστε χρησιμοποιώντας μια μπάρα ή kettlebell ή όταν προπονείστε με ιμάντες ανάρτησης ή στο σπίτι με λάστιχα αντίστασης χρησιμοποιώντας το δικό σας βάρος. [6-7]

Τα αποτελέσματα της προπόνησης δύναμης δεν τελειώνουν όταν κλείνει η πόρτα του γυμναστηρίου ή όταν καθαρίζετε το στρώμα γυμναστικής μετά την προπόνησή σας στο σπίτι. Το σώμα μας εξακολουθεί να επηρεάζεται από την προπόνηση και για ώρες αργότερα. Χρειάζεται να αποκαταστήσει την ψυχική και σωματική δύναμη και να επιδιορθώσει τους μύες που έχουν καταπονηθεί από την εξαντλητική προπόνηση. Το σώμα μας κάνει απλά ό,τι καλύτερο μπορεί για να προετοιμαστεί για την επόμενη προπόνηση, κάτι που κοστίζει ενέργεια. Αυτό μας επιτρέπει να καίμε θερμίδες για αρκετές ώρες μετά την άσκηση χωρίς να χρειάζεται να κάνουμε τίποτα, γεγονός που θα εκτιμήσετε ιδιαίτερα όταν χάνετε βάρος.

Επιπλέον, οι μύες χρησιμοποιούν τέσσερις φορές περίπου περισσότερη ενέργεια για τη λειτουργία τους, σε σχέση με τον λιπώδη ιστό. Αυτό σημαίνει καύση περισσότερης ενέργειας συνολικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, για όλες τις δραστηριότητες, ακόμη και όταν παρακολουθείτε Netflix ή διαβάζετε το τελευταίο αστυνομικό μυθιστόρημα. [8-10]

Προπόνηση γλουτών και ποδιών. Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις;

Η προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος πρέπει να γίνεται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Σε αυτή, δε χρειάζεται να ενσωματώσετε δεκάδες διαφορετικές ασκήσεις ποδιών και γλουτών. Μερικές βασικές ασκήσεις είναι υπεραρκετές για να δυναμώσουν τους μύες των γλουτών, των μηρών και των γαμπών σας. Να προσέχετε πάντα τη σωστή τεχνική κατά τη διάρκεια της άσκησης και να ακούτε τις συμβουλές ενός έμπειρου προπονητή. Οι αποτελεσματικές ασκήσεις γλουτών και ποδιών περιλαμβάνουν διάφορες παραλλαγές squat όπως τα κλασικά με ευθυγράμμιση του άξονα, τα Bulgarian, σε ένα πόδι, τα goblet, στο multipress ή με άλμα.

Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση είναι τα deadlift. Και αυτή η άσκηση έχει πολλές παραλλαγές, από τις οποίες οι πιο δημοφιλείς είναι τα κλασικά deadlift, τα Romanian ή στο ένα πόδι. Εάν προπονείστε στο γυμναστήριο, μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε leg presses, leg extensions ή butt kicks σε όργανο ή ασκήσεις με τροχαλία. Οι περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις είναι σύνθετες, με τις οποίες ενδυναμώνετε τον κορμό και εμπλέκετε τους μύες ολόκληρου του σώματος.

Επίσης, οι ασκήσεις που βοηθούν στο να σχηματιστούν στρογγυλοί και σφιχτοί γλουτοί περιλαμβάνουν hip thrusts, kettlebell swings και ασκήσεις ποδιών και γλουτών με λάστιχα αντίστασης ή TRX. Όπως μπορείτε να δείτε, οι ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος παρουσιάζουν μεγάλη ποικιλία. Τώρα το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τις ενσωματώσετε με σωστό και ουσιαστικό τρόπο στην προπόνησή σας.

Παράδειγμα προπόνησης για πόδια, γλουτούς και γάμπες

Πριν από την προπόνηση, ζεσταθείτε και κινήστε ολόκληρο το σώμα σας, δίνοντας έμφαση στη χαλάρωση των γοφών σας και στην ενεργοποίηση των μυών του κάτω μέρους του σώματός σας. Στο τέλος του κύριου μέρους της προπόνησης, προσθέστε μια φάση αποθεραπείας (αργό τρέξιμο ή περπάτημα στον διάδρομο) εάν χρειάζεται, ή κάντε ήπιες διατάσεις.

Επιλέξτε το φορτίο και τα αξεσουάρ σύμφωνα με τις επιλογές σας. Ο αριθμός των σετ για κάθε άσκηση είναι 3 – 5 και οι επαναλήψεις είναι 8 – 12. Σε περίπτωση που προπονείστε μόνο με το δικό σας βάρος, μπορείτε εύκολα να ανακάμψετε από τις 10 – 20 επαναλήψεις.

Άσκηση	Αξεσουάρ γυμναστικής/είδος φορτίου	Κυριότεροι μύες που εμπλέκονται
Squat	χωρίς φορτίο, με άλμα, άξονα, kettlebell ή με ένα χέρι (goblet squat)	μπροστινό μέρος των μηρών και των γλουτιαίων μυών
Hip thrust	χωρίς φορτίο, με ένα χέρι, άξονα ή powerbag στη λεκάνη, λάστιχα αντίστασης πάνω από τα γόνατα	πίσω μηριαίοι και γλουτιαίοι μύες
Romanian deadlift	άξονας, δύο με το ένα χέρι ή χωρίς φορτίο (deadlift στο ένα πόδι)	πίσω μηριαίοι και γλουτιαίοι μύες
Forward lunges	χωρίς φορτίο, με άλμα, άξονα ή powerbag στους ώμους, με ένα χέρι ή kettlebell στα χέρια	μπροστινοί μηριαίοι και γλουτιαίοι μύες
Heel raises	χωρίς φορτίο, με ένα χέρι, άξονα ή σε κάποιο μηχάνημα	μύες των γαμπών

Για να αντλήσετε έμπνευση για την ενδυνάμωση των ποδιών και των γλουτών με kettlebell, δείτε το άρθρο μας 8 κορυφαίες ασκήσεις με kettlebell για τους γλουτούς και τα πόδια.

Με την προπόνηση cardio, χάνετε βάρος και σχηματίζετε μύες

Οι δραστηριότητες αντοχής, οι οποίες συχνά αναφέρονται στη γυμναστική ως cardio, συμπληρώνουν τέλεια την προπόνηση δύναμης και θα πρέπει να αποτελούν μέρος του προγράμματος προπόνησής σας. Το τρέξιμο, η ποδηλασία, η κολύμβηση και άλλα είδη cardio βελτιώνουν την κατάσταση του σώματος, τη λειτουργία των πνευμόνων και της καρδιάς και, κυριότερα, προωθούν την απώλεια βάρους. Χάρη στη μικρότερη ποσότητα λίπους, οι τονωμένοι από την προπόνηση δύναμης γλουτοί και οι μηροί, ξεχωρίζουν περισσότερο. [11–12]

Συνήθως καίτε περισσότερες θερμίδες κάνοντας κάποια δραστηριότητα cardio από ό,τι προπόνηση, για το ίδιο χρονικό διάστημα. Δεν χρειάζεται να μιμηθείτε αμέσως το πρόγραμμα προπόνησης ενός μαραθωνοδρόμου. Απλώς βρείτε μια δραστηριότητα που απολαμβάνετε και κάντε την δύο με τέσσερις φορές την εβδομάδα από είκοσι έως εξήντα λεπτά.

Οι πιο δημοφιλείς μορφές cardio περιλαμβάνουν το τρέξιμο, το ποδήλατο ή το γρήγορο περπάτημα. Σε πολλούς ανθρώπους αρέσει ο χορός, το roller skating ή το κολύμπι. Μια εξαιρετική επιλογή, ωστόσο, είναι και η cardio υψηλότερης έντασης, όπως το σχοινάκι ή η προπόνηση HIIT, που μπορεί να ολοκληρωθεί μέσα σε είκοσι λεπτά. Αυτό θα εκτιμηθεί ιδιαίτερα από τα άτομα που τους απασχολεί ο χρόνος και πρέπει να επιστρέψουν στις υποχρεώσεις τους όσο το δυνατόν γρηγορότερα μετά από την προπόνηση. [13-14]

Αν μπήκατε στον πειρασμό να ξεκινήσετε το τρέξιμο αλλά δεν ξέρετε από που να ξεκινήσετε, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να ξεκινήσετε το τρέξιμο; Ένας οδηγός για τους πλήρως αρχάριους.

Ποια συμπληρώματα μπορούν να υποστηρίξουν το σώμα ενός αθλητή και να βοηθήσουν στην αλλαγή της σωματικής του διάπλασης;

Προκειμένου να γίνει η αναγέννηση όπως πρέπει, το σώμα μας χρειάζεται επαρκή ποσότητα μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη), καθώς και μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες, μέταλλα). Κατά συνέπεια, το σώμα ενός αθλητή έχει συνήθως μεγαλύτερες απαιτήσεις στην πρόσληψή του, σε σχέση με το σώμα εκείνων που είναι λιγότερο δραστήριοι σωματικά. Βάση αποτελεί μια καλά σχεδιασμένη δίαιτα, την οποία μπορούμε να συμπληρώσουμε και να βελτιώσουμε αναλόγως, επιλέγοντας τα κατάλληλα συμπληρώματα.

• Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή η φυτική πρωτεΐνη, μπορούν να βοηθήσουν με τη βέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης και με τη βελτιωμένη αναγέννηση. Η βασική ημερήσια πρόσληψή τους θα πρέπει να είναι 1,4 – 2 g ανά κιλό σωματικού βάρους για όσους κάνουν προπόνηση δύναμης. [16]
• Η κρεατίνη με τη σειρά της βοηθά στην αύξηση της δύναμης, γεγονός που σας επιτρέπει να ασκηθείτε με περισσότερο βάρος και προωθεί την ανάπτυξη των μυών.
• Το μαγνήσιο προάγει τη σωστή λειτουργία των μυών, γεγονός που τους καθιστά λιγότερο επιρρεπείς σε κράμπες.
• Ο σίδηρος βοηθά στη διατήρηση της σωστής μεταβολικής λειτουργίας και επιπλέον εξασφαλίζει τη μεταφορά οξυγόνου στους μύες.
• Οι βιταμίνες Β2, Β3, Β5 και Β12, συμβάλλουν στη μείωση της κόπωσης και της εξάντλησης.
• Η βιταμίνη C θα βοηθήσει στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του ανοσοποιητικού μετά από απαιτητική σωματική δραστηριότητα.
• Η βιταμίνη D και το ασβέστιο συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία των μυών και των οστών.
• Όταν χάνετε βάρος, μπορείτε επίσης να προσθέσετε τους σύνθετους λιποδιαλύτες στο πλάνο σας. Αυτοί περιέχουν ουσίες που μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε λίγη περισσότερη ενέργεια σε ηρεμία, ακόμη και κατά τη διάρκεια της προπόνησης. [17-18]

Εάν ενδιαφέρεστε να μάθετε ποια είναι τα κατάλληλα συμπληρώματα για τους αθλητές αντοχής, διαβάστε το άρθρο μας Τα 11 καλύτερα συμπληρώματα για το τρέξιμο, την ποδηλασία και για άλλα αθλήματα αντοχής.

Μην υπολογίζετε την πρόοδό σας μόνο με τον αριθμό που βλέπετε στη ζυγαριά

Καθ’ όλη τη διαδικασία αλλαγής της σωματικής σας διάπλασης, θα πρέπει να θυμάστε να μετράτε την πρόοδό σας. Ακόμα κι αν ο στόχος σας είναι πιο σφριγηλοί γλουτοί και πόδια, θα πρέπει να παρακολουθείτε την πρόοδο ολόκληρης της σιλουέτας σας. Κατά προτίμηση την ίδια ώρα της ημέρας, ιδανικά το πρωί μετά το ξύπνημα, μετρήστε τη μέση, τους γοφούς, τους γλουτούς και τους μηρούς σας, μία φορά κάθε δύο εβδομάδες.

Προσθέστε σε αυτό το να ζυγίζεστε, ίσως μια φορά το μήνα. Μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε και να συγκρίνετε τα αποτελέσματά σας με εικόνες. Τραβήξτε μια φωτογραφία στην αρχή της προσπάθειάς σας και, στη συνέχεια, προσθέστε μια ακόμα φωτογραφία στη συλλογή σας κάθε τόσο (περίπου κάθε 2 – 4 εβδομάδες) στο ίδιο μέρος και την ίδια ώρα. Η επιτυχία δεν μετριέται μόνο με το πόσα κιλά έχετε χάσει ή πάρει σε μύες. Έχει να κάνει επίσης με τα εκατοστά που χάσατε, με το αν αισθάνεστε καλύτερα με τον εαυτό σας και έχετε περισσότερη αυτοπεποίθηση. Ένας αριθμός στη ζυγαριά δεν σημαίνει ότι η προσπάθειά σας δεν πάει καλά. Εάν παραμείνετε συνεπείς με το πλάνο σας για αρκετό καιρό, είμαστε σίγουροι ότι θα δείτε εξαιρετικά αποτελέσματα.

Αποτελεσματική προπόνηση γλουτών και ποδιών χρησιμοποιώντας το δικό σας βάρος

Ποιο είναι το μάθημα;

Οποιαδήποτε αλλαγή στη σωματική σας διάπλαση, είτε πρόκειται για απώλεια βάρους, είτε για υγιή αύξηση βάρους ή ενδυνάμωση των γλουτών και των ποδιών σας, χρειάζεται μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Δεν μπορείτε να επιτύχετε στην προσπάθειά σας, χωρίς να προσαρμόσετε τη διατροφή και το πρόγραμμα προπόνησής σας και χωρίς να βελτιώσετε συνολικά τον τρόπο ζωής σας. Προσαρμόστε τη διατροφή σας ανάλογα με το αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος ή να βάλετε βάρος με υγιή τρόπο. Στη συνέχεια, ως μέρος της προπόνησής σας, κάντε squats και άλλες αποτελεσματικές ασκήσεις τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα στο κάτω μέρος του σώματός σας. Προσθέστε τρέξιμο ή κάποια άλλη δραστηριότητα cardio και υποστηρίξτε την όλη σας προσπάθεια με αρκετή ξεκούραση και με τα κατάλληλα συμπληρώματα. Όταν όλα μπουν στη θέση τους, αργά ή γρήγορα μπορείτε να περιμένετε να δείτε εξαιρετικά αποτελέσματα.

Μάθατε κάτι νέο που θεωρείτε ότι σας ωφέλησε; Αν ναι, μην ξεχάσετε να μοιραστείτε αυτό το άρθρο με τους φίλους σας, για να μπορέσουν και εκείνοι να εκτιμήσουν τις συμβουλές μας.

Πηγές:

[1] Myths and Misconceptions: Spot Reduction and Feeling the Burn– https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3629/myths-and-misconceptions-spot-reduction-and-feeling-the-burn/

[2] Yale Scientific Magazine. Targeted Fat Loss: Myth or Reality? – https://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/

[3] Hill, J. O., Wyatt, H. R., & Peters, J. C. Energy Balance and Obesity. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.111.087213]

[4] Oklahoma State University. The Health Risks of Fad Diets – https://extension.okstate.edu/fact-sheets/the-health-risk-of-fad-diets.html

[5] BDA. Fad diets. – https://www.bda.uk.com/resource/fad-diets.html

[6] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today.– https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained

[7] Contreras, B. Do We Even Need to Lift? – https://bretcontreras.com/do-we-even-need-to-lift/

[8] ScienceDaily. Strength training can burn fat too, myth-busting study finds. – https://www.sciencedaily.com/releases/2021/09/210922121905.htm

[9] 7 Things to Know About Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC). – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen-consumption-epoc/

[10] Resistance Training and EPOC. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html

[11] Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A., & Kraus, W. E. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults – https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011

[12] Jamka, M., Mądry, E., Krzyżanowska-Jankowska, P., Skrypnik, D., Szulińska, M., Mądry, R., Lisowska, A., Batyrova, G., Duś-Żuchowska, M., Gotz-Więckowska, A., Bogdański, P., & Walkowiak, J. The effect of endurance and endurance-strength training on body composition and cardiometabolic markers in abdominally obese women: A randomised trial. – https://doi.org/10.1038/s41598-021-90526-7

[13] ExRx.net: Aerobic Exercise Prescription Components. – https://exrx.net/Aerobic/AerobicComponents

[14] Aaptiv. What Types of Cardio Really Work? – https://aaptiv.com/magazine/types-of-cardio

[15] Dalleck, L. C. The Science of Post-Exercise Recovery. American Council on Exercise ACE.– https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf

[16] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[17] The power of vitamins in athletics. Training & Conditioning. – https://training-conditioning.com/article/the-power-of-vitamins/

[18] Essential Nutrients for Endurance Athletes: 10 for the Road. – https://chiro.org/nutrition/FULL/Essential_Nutrients_for_Endurance_Athletes.shtml