Πόσες Επαναλήψεις Πρέπει να Κάνετε για να Χάσετε Βάρος ή να Χτίσετε Μυϊκή Μάζα;

‘Φιλαράκι, πολύ καλή τεχνική, πόσες επαναλήψεις κάνεις; Λοιπόν Μαράκι, έχεις χάσει λίγο βάρος, και είσαι πραγματικά κούκλα. Πάω στοίχημα ότι κάνει πολλές επαναλήψεις σε κάθε άσκηση, όπως γράφουν και προτείνουν όλοι;”. Συμβαίνει συχνά να προσπαθούμε να μιμηθούμε επιτυχημένα προγράμματα, καθώς πάντα προσπαθούμε να βρούμε τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για να αναπτύξουμε μυς, να χάσουμε βάρος ή να βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση. Έτσι είναι πολύ πιο εύκολο να δοκιμάσετε ένα πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης που σας προτείνει κάποιος που επίσης μόλις κατάφερε να επιτύχει τον στόχο που επιδιώκετε. Αλλά αυτό που ισχύει για έναν μπορεί να μην ισχύει για όλους, και μπορεί στην τελική να μην είναι ο πιο ουσιαστικός και αποτελεσματικός τρόπος. Ας τα δούμε μαζί όλα αυτά και ας επισημάνουμε γιατί σίγουρα δεν πρέπει να φοβάστε τα πολλά βάρη ακόμα και όταν χάνετε βάρος.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε για να αποκτήσετε μυς;

Ποιός είναι ο ιδανικός αριθμός επαναλήψεων για την ανάπτυξη μυών; Αυτό είναι ένα πολύ δύσκολο ερώτημα, στο οποίο ακόμη και οι καλύτεροι επιστημονικοί εμπειρογνώμονες δύσκολα θα απαντούσαν με ακρίβεια. Ακόμα και αν κάθε τύπος στο γυμναστήριο σας έχει μια γρήγορη και ακριβή απάντηση, όταν πρόκειται να ρίξει μια ξεκάθαρη βολή ότι είναι 8-12 επαναλήψεις, δεν είναι τόσο απλό. Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που υπεισέρχονται στο παιχνίδι και μπορούν να κάμψουν κάπως αυτό το εύρος για κάθε άτομο σε ένα συγκεκριμένο σημείο της ζωής του. Το θέμα λοιπόν μπερδεύεται από το επίπεδο και το προπονητικό ιστορικό του αθλητή, την ηλικία, το χρόνο που απαιτείται για την αποθεραπεία, το συνολικό προπονητικό πλάνο και τις συγκεκριμένες ασκήσεις. Αρχικά, ας δούμε ποιοι είναι οι πιο σημαντικοί προπονητικοί παράγοντες για τη μυϊκή ανάπτυξη με βάση την εμπεριστατωμένη εργασία του Brad Schoenfeld (2010). [1]

Για την πιο αποτελεσματική και ταχύτερη μυϊκή αύξηση, επιλέξτε σετ με μεγάλο εύρος επαναλήψεων.

Το 2017, ο Schoenfeld και η ομάδα του, σε μια εκτεταμένη εργασία τους που περιελάμβανε ανάλυση 21 μελετών, έδειξαν ότι η μυϊκή ανάπτυξη είναι στην πραγματικότητα συγκρίσιμη με τη χρήση ενός ευρέος φάσματος επαναλήψεων ασκήσεων, με την προϋπόθεση ότι κάνετε κάθε σετ κοντά στη μυϊκή αποτυχία.Πώς μπορείτε να το καταλάβετε αυτό; Απλά από την αίσθηση ότι δεν μπορείτε να κάνετε άλλη μία επιπλέον επανάληψη. Έτσι, η μυϊκή ανάπτυξη είναι συγκρίσιμη σε 6, 10, 15 ή ακόμα και 30 επαναλήψεις με ένα βάρος που σας επιτρέπει να φτάσετε κοντά στη μυϊκή αποτυχία για ένα συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων. [4]

Δεδομένης της φύσης των μηχανισμών μυϊκής υπερτροφίας, είναι καλό να κάνετε σετ με ένα ευρύ φάσμα επαναλήψεων. Στην πραγματικότητα, αυτό επιβεβαιώνεται εμμέσως και από την υψηλής ποιότητας εργασία των Schoenfeld et al. στις αρχές του 2021, η οποία εγείρει περισσότερα ερωτήματα παρά απαντήσεις. Η ενσωμάτωση ενός σετ με υψηλό αριθμό επαναλήψεων φαίνεται πιο κατάλληλη για απομονωμένες ασκήσεις, όπως συμβαίνει συνήθως για ασκήσεις δικεφάλων ή τρικεφάλων. Στην περίπτωση των πολύπλοκων ασκήσεων πολλαπλών μυικών ομάδων από την άλλη, είναι προτιμότερο να διατηρούμε χαμηλότερο προφίλ (μικρότερος αριθμός επαναλήψεων), δεδομένου ότι τα deadlifts ή τα squats είναι πολύ πιο εξαντλητικές από τις μεμονωμένες ασκήσεις για το νευρομυϊκό σύστημα, το οποίο επίσης χρειάζεται επαρκή χρόνο για αποθεραπεία. [5-6]

Σε προπόνηση με περισσότερες επαναλήψεις ανά σετ, φαίνεται να απαιτείται μεγαλύτερη προσπάθεια και “δυσφορία”, γεγονός που καθιστά δυνατό για τους αθλητές να την εγκαταλείψουν πριν επιτύχουν πραγματική μυϊκή αποτυχία. Πιθανώς να έχετε βρεθεί σε καταστάσεις όπου νομίζατε ότι δεν είστε σε θέση να συνεχίσετε, αλλά εξακολουθήσατε να βρίσκετε την κρυμμένη δύναμη και κάνατε μερικές επιπλέον επαναλήψεις. Η εργασία των Santaniel κ.ά., που δεν βρήκαν κανένα όφελος στην εκτέλεση συγκεκριμένου αριθμού επαναλήψεων που οδηγούν σε κατάσταση μυϊκής αποτυχίας, προκαλεί σύγχυση, όπως αποδεικνύεται από το γεγονός ότι το πλάνο προπόνησης πρέπει να εξετάζεται ως σύνολο και όχι απλά ως “ξεχωριστά μέρη.” [7-9]

Στο πλαίσιο ενός προγράμματος προπόνησης, συνήθως δεν πρόκειται μόνο για αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά και της μυϊκής δύναμης. Η ανάπτυξή της χαρακτηρίζεται από περίπου 2-3 επαναλήψεις με φορτίο 90-95 % 1RM (μέγιστο βάρος που μπορεί να σηκωθεί με σωστή τεχνική για μία επανάληψη). Αντίθετα, υψηλοί ρυθμοί επαναλήψεων, που εκφράζονται σε περίπου περισσότερες από 15 επαναλήψεις, χρησιμοποιούνται συχνότερα για την ανάπτυξη της μυϊκής αντοχής.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ευρύ φάσμα επαναλήψεων στο πρόγραμμα προπόνησής σας, αλλά θα πρέπει να έχετε ιδιαίτερη επίγνωση του γιατί ασκείστε ακριβώς όπως ασκείστε και να αναρωτιέστε αν είναι πραγματικά καλή ιδέα να προπονείστε με 5, 10 ή 20 επαναλήψεις με τόσο μεγάλο φορτίο. Επίσης, να θυμάστε ότι η πλήρης αναγέννηση των μυών μετά από μια προπόνηση ολοκληρώνεται σε περίπου 24-72 ώρες. Δεδομένου του χρόνου που απαιτείται για την αναγέννηση, φαίνεται σκόπιμο να γυμνάζετε ένα μυϊκό τμήμα περίπου δύο φορές την εβδομάδα. [2]

Οι πιο συνηθισμένοι μύθοι σχετικά με την προπόνηση δύναμης, τον αριθμό επαναλήψεων ανά σετ και την μυϊκή ανάπτυξη.

1. Το να σηκώνεις το μεγαλύτερο βάρος είναι ο καλύτερος δρόμος για τη μυϊκή ανάπτυξη

Κατά καιρούς, ακόμη και στο αγαπημένο σας γυμναστήριο, μπορεί να συναντήσετε περιπτώσεις όπου ιδίως νεαροί άνδρες προσπαθούν να προπονηθούν στο μέγιστο όριο των δυνατοτήτων τους. Και αν προσθέσουμε την λάθος τεχνική, ειδικά στα deadlift με λυγισμένη πλάτη, μπορεί αυτό να οδηγήσει σε προβλήματα μεσοσπονδύλιου δίσκου.

Μετά από μία επανάληψη ανά σετ, οι μύες δεν κερδίζουν πολλά, ενώ εξαντλείται υπερβολικά και το νευρικό σύστημα, το οποίο στη συνέχεια χρειάζεται περισσότερο χώρο για να αναγεννηθεί. Η μέγιστη δοκιμή (1RM) θα πρέπει να γίνεται στην αρχή ή το τέλος ενός προπονητικού κύκλου για να δείτε ποιά είναι η μεγαλύτερή σας επίδοση και να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας αναλόγως. [6]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

2. Είναι ιδανικό να προπονείστε σε εύρος των 8-12 επαναλήψεων, διαφορετικά δεν αξίζει τον κόπο.

Όπως είπαμε παραπάνω, μπορείτε να διεγείρετε τη μυϊκή ανάπτυξη χρησιμοποιώντας ένα ευρύ φάσμα επαναλήψεων, και αυτό δεν είναι απαραίτητα οι παραδοσιακές 8-12 επαναλήψεις ανά σετ που συνιστώνται στο bodybuilding. Το πιο σημαντικό είναι να χρησιμοποιείτε ένα φορτίο με το οποίο θα μπορείτε να κάνετε 1-3 επαναλήψεις μετά το τέλος του σετ. Τα σετ στα οποία θέλετε να εφαρμόσετε μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων κοντά στη μυϊκή αποτυχία θα πρέπει να φυλάσσονται για το τελευταίο σετ. Αυτή φαίνεται να είναι μια πολύ καλή λύση, ειδικά στην περίπτωση των ασκήσεων απομόνωσης. [3-9]

3. Οι μύες αναπτύσσονται μόνο μετά την άρση πολλών κιλών

Απλά κοιτάξτε σε διάφορα αθλήματα και παρατηρήστε τους αθλητές που έχουν πετύχη μυική υπερτροφία λόγω της φύσης του αθλήματος που κάνουν. Δεν χρειάζεται να πάμε μακριά για να δούμε η προπόνηση με σπριντ ή υψηλής έντασης προπόνηση των ποδηλατών πίστας διεγείρει επίσης τη μυϊκή ανάπτυξη. Φυσικά, υπάρχει επίσης ένα στοιχείο δύναμης στο πρόγραμμα προπόνησης αυτών των αθλητών, αλλά μια αρκετά έντονη ώθηση ανάπτυξης μπορεί επίσης να επιτευχθεί με την προπόνηση υψηλής έντασης. [10-11]

4. Οι υψηλές επαναλήψεις είναι καλύτερες για να γίνετε άπαχοι

Τι σημαίνει το να χτίσετε μυς; Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό σημαίνει να απαλλαγείτε από το υποδόριο λίπος και να διατηρήσετε ή να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Από αυτή την άποψη, είναι και πάλι σκόπιμο να χρησιμοποιείτε ένα ευρύ φάσμα επαναλήψεων κοντά στη μυϊκή αποτυχία. Σε γενικές γραμμές, ίσως να είναι προτιμότερο να προπονηθείτε στις 8-12 επαναλήψεις με φορτίο 60-75% του μέγιστου σας σε μια συγκεκριμένη άσκηση από το να προσπαθείτε να φτάσετε κοντά στη μυϊκή αποτυχία με έναν ελαφρύ αλτήρα ή έναν ιμάντα αντίστασης. Κατά τη μείωση του λιπώδους ιστού, είναι σημαντικό να προπονείστε αρκετά σκληρά ώστε να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερους μυς και να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή με αρκετή πρωτεΐνη για τις ανάγκες του οργανισμού σας. [12]

5. Αν δεν πονάτε, η προπόνησή σας δεν ήταν αποτελεσματική.

Ο μυϊκός πόνος μετά την προπόνηση ή DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) προκαλείται πιθανότατα από μυϊκή βλάβη μόνο από την προπόνηση. Εμφανίζεται συνήθως 24-72 ώρες μετά την προπόνηση. Όπως γνωρίζετε, μετά από έντονη προπόνηση squats, το μεγαλύτερο πρόβλημα είναι να κατεβαίνεις τις σκάλες τη 2η με 3η μέρα μετά την ίδια την προπόνηση. Ωστόσο, η μυϊκή βλάβη δεν φαίνεται να είναι αυστηρά απαραίτητη για τη μυϊκή ανάπτυξη και λόγω της μυϊκής ανάπτυξης είναι δυνατόν να προπονηθείτε χωρίς μυϊκό πόνο. [13]

Όταν επιστρέφετε στην προπόνηση μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα ή τραυματισμό, αναπόφευκτα θα πονάτε, αλλά με την πάροδο του χρόνου, με την αύξηση της φυσικής κατάστασης και έναν μεγάλο αριθμό προσαρμοστικών αλλαγών, μπορείτε πραγματικά να προπονείστε αποτελεσματικά ακόμη και χωρίς μυϊκό πόνο. Σε περίπτωση που ενδιαφέρεστε για το τι πρέπει να τρώτε και πώς να γυμνάζεστε για αποτελεσματική αύξηση της μυϊκής μάζας, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να τρέφεστε και να γυμνάζεστε για να αποκτήσετε επιτέλους μυς;”

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος;

Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα δεν είναι και τόσο σαφής, για αυτό ας δούμε πιο αναλυτικά το θέμα. Η βάση για την πετυχημένη απώλεια βάρους είναι μια διατροφή που βασίζεται στο έλλειμμα θερμίδων, και αυτό είναι αδιαπραγμάτευτο. Είναι επίσης απαραίτητο να έχετε ένα καλό πλάνο προπόνησης για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα και να προωθήσετε την απώλεια λιπώδους ιστού.

Οι πιο συνηθισμένοι μύθοι σχετικά με την προπόνηση δύναμης, τον αριθμό των επαναλήψεων ανά σετ και την απώλεια βάρους

1. Όταν χάνετε βάρος είναι καλύτερο να ασκείστε με υψηλό αριθμό επαναλήψεων

Η προπόνηση δύναμης κατά τη διάρκεια της προσπάθειας απώλειας βάρους, σε συνδυασμό με την αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών, θα βοηθήσει στη διατήρηση και ενδεχομένως στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Η βασική μεταβλητή στη μυϊκή υπερτροφία θεωρείται η μηχανική τάση με τη μορφή ενός συνεχώς αυξανόμενου φορτίου στην προπόνηση. Αυτή είναι μία από τις προϋποθέσεις για την προοδευτική υπερφόρτωση που απαιτείται για να ξεπεράσουμε τα όρια μας και να βελτιωνόμαστε συνεχώς. Αυτό μας δείχνει ότι η πιο κατάλληλη στρατηγική είναι να επικεντρωθούμε σε έναν συνδυασμό από 4-6 επαναλήψεις στο 80-85% περίπου του 1RM και 8-12 επαναλήψεις στο 60-75% του 1RM. Με αυτόν τον τρόπο θα διατηρήσετε τη μυϊκή δύναμη και τη μυϊκή μάζα. Περίπου μια μερίδα 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης ορού γάλακτος θα πρέπει να λαμβάνεται για να μεγιστοποιηθεί η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης μετά την προπόνηση. Μετά από μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος, μπορεί να είναι μέχρι και 40 γραμμάρια.

Και πάλι, ένας υψηλός αριθμός επαναλήψεων θα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο για απομονωμένη άσκηση. Διαφορετικά αυτή η στρατηγική θα πρέπει να αποφεύγεται και η απώλεια βάρους να υποστηρίζεται στην αύξηση της παραγωγής ενέργειας μέσω περισσότερης δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας και της κίνησης με τη μορφή NEAT (προσαρμοσμένη θερμογένεση). Αν αναρωτιέστε ποια επίδραση έχει το επίπεδο της καθημερινής δραστηριότητας στην απώλεια βάρους, διαβάστε το άρθρο μας Ποιος είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος;

2. Οι γυναίκες πρέπει να ασκούνται διαφορετικά από τους άνδρες

Με λίγα λόγια: “Όχι, δεν χρειάζεται.” Ο καθορισμός της προπόνησης δύναμης βασίζεται στους στόχους του αθλητή και ενδεχομένως στις απαιτούμενες ειδικές προσαρμογές σε σχέση με μια άλλη αθλητική δραστηριότητα. Για τις περισσότερες γυναίκες που ασκούνται για να αισθάνονται καλά με το σώμα τους, ισχύει ένα παρόμοιο γενικό σχήμα όπως και για τους άνδρες. Η μόνη διαφορά μπορεί να είναι η ενδυνάμωση και η αύξηση της μυϊκής μάζας σε διάφορες μυϊκές περιοχές. Ενώ οι άνδρες επικεντρώνονται κυρίως στο στήθος, την πλάτη και τα χέρια, οι γυναίκες, αντίθετα, στρέφουν την προσοχή τους στα πόδια, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς. Ωστόσο, αυτό σημαίνει ρεαλιστικά την προσθήκη ή αφαίρεση στοχευμένων ασκήσεων στο πλαίσιο ενός ολοκληρωμένου σχεδίου προπόνησης. Κορίτσια, μη φοβάστε να σηκώνετε μεγάλα βάρη, θα εκπλαγείτε με το τι μπορείτε να κάνετε!

3. Οι γυναίκες πρέπει να ασκούνται με μικρότερο βάρος και περισσότερες επαναλήψεις από τους άνδρες

Όπως είπαμε και πριν, οι γυναίκες δεν χρειάζεται να ασκούνται διαφορετικά από τους άνδρες. Ενώ είναι αλήθεια ότι οι γυναίκες έχουν γενικά λιγότερη δύναμη σε σύγκριση με τους άνδρες, ο καθορισμός του προπονητικού τους πλάνου θα καθοδηγείται από τις τρέχουσες επιλογές μέγιστης δύναμης, οι οποίες θα είναι χαμηλότερες σε σύγκριση με τους άνδρες. Αλλά η μόνη διαφορά θα είναι απλά ένα διαφορετικό βάρος στην μπάρα. Ο αριθμός επαναλήψεων που προτείνεται για κάθε άσκηση, είναι ο ίδιος. Η ενδυνάμωση του σώματος αντιπροσωπεύει απλώς την απώλεια σωματικού λίπους και την αύξηση της μυϊκής μάζας στις στοχευμένες περιοχές.

4. Η άρση βαρών θα κάνει τις γυναίκες να μοιάζουν με τη γυναικεία εκδοχή του Schwarzenegger

Ο φόβος των γυναικών ότι η άρση βαρών θα τις κάνει να μοιάζουν με τη γυναικεία εκδοχή του Arnold Schwarzenegger ή του Ronnie Coleman είναι αβάσιμος. Οι γυναίκες γενικά δεν έχουν τις προϋποθέσεις για τέτοια μυϊκή ανάπτυξη όπως οι άνδρες, λόγω διαφορετικών ορμονών.

Όταν, αγαπητά μας κορίτσια, αρχίζετε να σηκώνετε βάρη, μπορείτε ρεαλιστικά να περιμένετε μυϊκή ανάπτυξη, αλλά δεν θα είναι τόσο μεγάλη όσο τη φαντάζεστε. Έτσι, θα απαλλαγείτε από το υποδόριο λίπος και συνολικά, θα δυναμώσετε το σώμα σας, θα αυξήσετε την αυτοεκτίμησή σας και θα νιώθετε πολύ καλύτερα με το σώμα σας.

Η προπόνηση δύναμης ουσιαστικά βοηθάει στη γράμμωση του σώματός μας. Ο καθένας μας έχει το δικό του σώμα, το οποίο μπορούμε να μεταβάλλουμε όσο το δυνατόν περισσότερο με την προπόνηση δύναμης σύμφωνα με τις επιθυμίες μας.

5. Κατά τη διάρκεια της άσκησης και της απώλειας βάρους πρέπει να ιδρώνετε όσο το δυνατόν περισσότερο και επομένως πρέπει να κάνετε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων.

Η εφίδρωση είναι ένας φυσικός μηχανισμός ψύξης με τον οποίο το σώμα απαλλάσσεται από την υπερβολική θερμότητα που παράγεται από τους μυς κατά τη διάρκεια της αθλητικής δραστηριότητας. Η εφίδρωση από μόνη της δεν έχει πρακτικά καμία σχέση με την αποτελεσματικότερη απώλεια βάρους. Επομένως, δεν υπάρχει καμία ανάγκη να κάνετε υπερβολικά πολλές επαναλήψεις ασκήσεων μόνο και μόνο για να ιδρώσετε περισσότερο ή να φοράτε επιπλέον στρώματα ρούχων. [17]

Επίσης, δεν βοηθάει το να τυλίγετε την κοιλιά σας με πλαστική μεμβράνη και να ελπίζετε ότι θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ενώ γυμνάζεστε κάνοντας χιλιάδες κοιλιακούς. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για την απώλεια βάρους στην κοιλιά, διαβάστε το άρθρο μας Stomach Crunches και Sit-ups: Γιατί δεν σας βοηθούν να χάσετε λίπος από το στομάχι;”

Ποιος αριθμός επαναλήψεων και τι βάρος είναι κατάλληλα για την προπόνηση;

κύριος στόχος	αριθμός επαναλήψεων	κιλά
Αύξηση της δύναμης	2–6	80–95 % 1RM
Βελτίωση της μυϊκής αντοχής	15+	κάτω από 50% 1RM
Μυϊκή ανάπτυξη	8–12	60–75 % 1RM
Μυϊκή ανάπτυξη*	6–30	κοντά σε μυϊκή ανεπάρκεια
Απώλεια βάρους και διατήρηση των μυών	4–12	60–85 % 1RM
Απώλεια βάρους και διατήρηση μυών*	6–30	κοντά σε μυϊκή ανεπάρκεια

*οι περισσότερες επαναλήψεις θα πρέπει να χρησιμοποιούνται για το τελευταίο σετ ασκήσεων ή στην περίπτωση προπόνησης μεμονωμένων μυϊκών περιοχών.

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Ο αριθμός των επαναλήψεων ανά σετ είναι μια σημαντική παράμετρος στην προπόνσης, αλλά δεν υπάρχει λόγος να το υπεραναλύετε. Αν χρησιμοποιείτε ένα ευρύ φάσμα επαναλήψεων κοντά στη μυϊκή αποτυχία στην προπόνησή σας, πιθανότατα είστε στον σωστό δρόμο. Στις δύσκολες βασικές ασκήσεις πολλαπλών μυικών ομάδων, όπως τα squats ή τα deadlifts, για αύξηση ή διατήρηση της μυϊκής ανάπτυξης και της διατήρησης κατά τη διάρκεια της προσπάθειας απώλειας βάρους, είναι καλό να εστιάζετε σε πιο βαριά σετ με περίπου 4-12 επαναλήψεις και φορτίο 60-85% 1RM. Καλύτερα να κρατήσετε έναν τελευταίο σετ με υψηλό αριθμό επαναλήψεων για το τέλος, όπου θα μεγιστοποιήσετε και την μυική καταπόνηση.

Ακόμη και κατά τη διάρκεια της προσπάθειας απώλειας βάρους, δεν υπάρχει λόγος να προπονείστε με υπερβολικά μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Στο σώμα πρέπει να δοθεί ένα αρκετά ισχυρό προπονητικό ερέθισμα ώστε να χρησιμοποιήσει τους μυς και όχι να τους υπερφορτώσει. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, ιδιαίτερα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μετά την προπόνηση, θα βοηθήσει στην αύξηση αυτής της αύξησης μυικής μάζας και ενδυνάμωσης.

Επομένως, ποιος αριθμός επαναλήψεων ανά σετ είναι ο καλύτερος; Ακόμη και ο Tom Cruise σε αυτό το Mission Impossible δε θα μπορούσε να σου δώσει την σωστή απάντηση. Για την πιο αποτελεσματική μυϊκή ανάπτυξη ή διατήρηση κατά την προσπάθεια απώλειας βάρους, επιλέξτε σετ με ένα ευρύ φάσμα επαναλήψεων πολύ κοντά στην μυϊκή αποτυχία.

Ποιός αριθμός επαναλήψεων πιστεύετε ότι είναι ο καλύτερος; Μοιραστείτε μαζί μας την εμπειρία και τις συμβουλές σας σχόλια. Αν σας άρεσε το άρθρο, προωθήστε το κάνοντάς το share στους φίλους σας που πρέπει να μάθουν ότι δεν χρειάζεται να γυμνάζονται απαραίτητα με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων για να χάσουν βάρος.

Πηγές:

[1] Schoenfeld, B. J., – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[2] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. – Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[3] William J. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. – Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200

[5] Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. – Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007

[6] Adam Zając, Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Gołaś, A., & Lngfort, J. – Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise—A Critical Review – https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0118

[7] Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. de S., Aihara, A. Y., Brendon, H., Longo, A. R., Tricoli, V., Peres, B. de A., & Teixeira, E. L. – Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003454

[8] Ribeiro, A. S., Dos Santos, E. D., Nunes, J. P., & Schoenfeld, B. J. – Acute Effects of Different Training Loads on Affective Responses in Resistance-trained Men. – https://doi.org/10.1055/a-0997-6680

[9] Santanielo, N., Nóbrega, S. R., Scarpelli, M. C., Alvarez, I. F., Otoboni, G. B., Pintanel, L., & Libardi, C. A. – Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals. – https://doi.org/10.5114/biolsport.2020.96317

[10] Nuell, S., Illera-Domínguez, V. R., Carmona, G., Alomar, X., Padullés, J. M., Lloret, M., & Cadefau, J. A. – Hypertrophic muscle changes and sprint performance enhancement during a sprint-based training macrocycle in national-level sprinters. – https://doi.org/10.1080/17461391.2019.1668063

[11] Ozaki, H., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. – Cycle training induces muscle hypertrophy and strength gain: Strategies and mechanisms. – https://doi.org/10.1556/APhysiol.102.2015.1.1

[12] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[13] Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. – The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis. – https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9

[14] Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. – Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/

[15] Areta, J. L., Burke, L. M., Camera, D. M., West, D. W. D., Crawshay, S., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. – Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. – https://doi.org/10.1152/ajpendo.00590.2013

[16] Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. – https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339

[17] Osilla, E. V., & Sharma, S. – Physiology, Temperature Regulation. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507838/