Deadlift – Ποια λάθη κάνουμε συνήθως και πώς μπορούμε να τα αποφύγουμε

Τί είδους προπόνηση θα ήταν αν δεν περιλάμβανε deadlift; Το dealift δεν ενδυναμώνει μόνο ένα ευρύ φάσμα μυϊκών περιοχών, αλλά προσφέρει και πολλά οφέλη για το σώμα και την υγεία σας. Μάθετε γιατί το deadlift θεωρείται δικαιολογημένα μια από τις κορυφαίες ασκήσεις, ποιες είναι οι παραλλαγές του και ποια λάθη πρέπει να αποφεύγετε κατά την εκτέλεση της άσκησης.

Τι είναι το deadlift;

Το deadlift είναι μια άσκηση πρώτης κλάσεως που όλοι θα πρέπει να συμπεριλάβουν στο πρόγραμμα προπόνησής τους. Κάνοντάς την, θα αυξήσετε τη δύναμή σας και θα ενισχύσετε έναν μεγάλο αριθμό μυών, θα ενδυναμώσετε τα πόδια και τους γλουτούς σας, θα βελτιώσετε την επιδεξιότητα και θα εξαλείψετε τον πόνο στην πλάτη ή άλλες βλάβες. Είναι μια πολυλειτουργική άσκηση με πολλά οφέλη αν την κάνετε σωστά, χωρίς περιττά λάθη. Άλλωστε, για να την εκτελέσετε θα χρειαστείτε μόνο μια μπάρα, ένα χρήσιμο εργαλείο γυμναστικής. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε grips ή αθλητικά γάντια για καλύτερη λαβή και προστασία των χεριών σας. [1] [2] [3]

Τα οφέλη του deadlift

Το deadlift προσφέρει μια σειρά από οφέλη και πλεονεκτήματα, τα οποία μπορεί να μην γνωρίζατε καν. Για παράδειγμα, η άσκηση αυτή: [6] [7]

• συμβάλλει στην καύση λίπους
• βελτιώνει τη στάση του σώματος
• γυμνάζει ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες
• αυξάνει τη δύναμή σας και εκτός γυμναστηρίου
• ενισχύει τη δύναμη των χεριών
• αυξάνει τα επίπεδα ορμονών
• θα βελτιώσει την κατάστασή σας
• λειτουργεί ως πρόληψη κατά των τραυματισμών κατά τη διάρκεια των ασκήσεων
• δεν κοστίζει

Ποιους μύες μπορείτε να γυμνάσετε κάνοντας deadlift;

Ένα από τα βασικά πλεονεκτήματα του deadlift είναι η συνολική του επίδραση στην ενδυνάμωση πολλαπλών μυών. Τα deadlifts είναι παρόμοια με τα squats επειδή είναι εξίσου πολύπλοκες ασκήσεις και επικεντρώνονται στην εκγύμναση μεγάλου εύρους μυϊκών ομάδων. [4] [5]

Οι μύες που ενδυναμώνει το deadlift περιλαμβάνουν τους ακόλουθους:

• τετρακέφαλοι
• ιγνυακοί τένοντες
• γάμπες
• ισχιακοί μύες και συναφείς μύες
• λαγόνιος μυς
• πήχεις
• τραπεζοειδής μυς
• ώμοι
• ραχιαίοι μύες

Η σωστή τεχνική για την εκτέλεση του deadlift

Θα χρειαστείτε μια απλή μπάρα την οποία θα κρατάτε με δύο χέρια για να εκτελέσετε την άσκηση deadlift. Για τους αρχάριους, συνιστάται να μην προσθέσετε καθόλου βάρος ή να προσθέσετε μόνο ελάχιστο βάρος, για την αποφυγή ανεπιθύμητων τραυματισμών. Το βάρος που χρησιμοποιείτε θα πρέπει να εξαρτάται από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. [1] [2] [3] [5]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Πώς να κάνετε deadlift σωστά:

1. Τοποθετήστε τη μπάρα στο έδαφος και σταθείτε δίπλα της έτσι ώστε τα οστά της κνήμης σας σχεδόν να αγγίζουν τη μπάρα.
2. Διατηρήστε τη στάση σας στο πλάτος των ώμων. Τα ακροδάχτυλά σας θα πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός.
3. Γείρετε προς τα εμπρός και πιάστε τη μπάρα. Εδώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 2 τρόπους λαβής – κρατήστε τη μπάρα και με τα δύο χέρια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω ή κρατήστε εναλλάξ τη μπάρα με τη μία παλάμη στραμμένη προς τα πάνω και την άλλη στραμμένη προς τα κάτω. Η λαβή των χεριών θα πρέπει να βρίσκεται σε ελαφρώς μεγαλύτερη απόσταση από το άνοιγμα των ποδιών.
4. Όταν γέρνετε προς τα εμπρός, σπρώξτε ελαφρώς προς τα έξω τα γόνατα και τους γοφούς σας.
5. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια όταν σηκώνετε τη μπάρα από το έδαφος.
6. Χρησιμοποιήστε τους μύες των ποδιών και όχι την πλάτη, για να σηκώσετε την μπάρα. Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο, μην το σηκώνετε ποτέ προς τα επάνω.
7. Όταν φτάσετε στην τελική όρθια θέση, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα έξω, χαμηλώστε την ωμοπλάτη σας και σφίξτε τους ισχιακούς μύες σας.
8. Η μπάρα πρέπει να παραμένει χαμηλότερα ή στο επίπεδο των γοφών, τα χέρια και η πλάτη σας πρέπει να είναι τεντωμένα.
9. Μην αλλάζετε γόνατα κατά την τελική φάση.
10. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και σπρώχνοντας ξανά τους γοφούς σας προς τα έξω. Η μπάρα θα πρέπει ακόμα να αγγίζει το έδαφος.
11. Εισπνεύστε καθώς σηκώνεστε από την αρχική θέση και εκπνεύστε στην τελική θέση. Είναι σημαντικό να αναπνέετε με την κοιλιά και όχι με το στήθος.

Παραλλαγές του deadlift

Στο προηγούμενο κεφάλαιο, σας παρουσιάσαμε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης ενός κλασικού deadlift. Εάν κατακτήσετε την τεχνική στο 100%, δεν θα υπάρχει τίποτα που να σας εμποδίζει από το να ενσωματώσετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας ελαφρώς πιο περίπλοκες παραλλαγές της άσκησης deadlift, οι οποίες σίγουρα θα διαφοροποιήσουν την προπόνησή σας. [11] [12]

Romanian deadlift

Είναι παρόμοιο με το κλασικό deadlift αλλά διαφέρει από αυτό σε πολλά βασικά σημεία. Το πρώτο είναι το γεγονός ότι στο Romanian deadlift εμπλέκονται πολύ περισσότερο οι ιγνυακοί τένοντες από ό,τι στο παραδοσιακό deadlift. Η Romanian εκδοχή επικεντρώνεται κυρίως στη συμμετοχή αυτού του μέρους του σώματος. Ταυτόχρονα, το Romanian deadlift δεν ξεκινά από τη θέση όπου η μπάρα βρίσκεται στο έδαφος, αλλά βρίσκεται σε ανυψωμένη θέση, για παράδειγμα σε ένα multipress. Στην περίπτωση του κλασικού deadlift, θα τοποθετήσετε τη μπάρα στο έδαφος, ενώ στην περίπτωση του Romanian, θα σταματήσετε τη μπάρα πριν ακουμπήσει στο έδαφος, ώστε να νιώσετε να σφίγγουν οι ιγνυακοί σας τένοντες όσο το δυνατόν περισσότερο.

Sumo deadlift

Αυτή η παραλλαγή του deadlift δεν επιβαρύνει το κάτω μέρος της πλάτης στην αρχική θέση. Το sumo deadlift χρησιμοποιείται συχνότερα από powerlifters που σηκώνουν πολύ μεγάλο βάρος και θέλουν να αποτρέψουν τραυματισμούς. Η κύρια διαφορά μεταξύ του κλασικού deadlift και της εκδοχής sumo είναι η θέση. Το πλάτος των ποδιών στην αρχική θέση θα πρέπει να είναι πολύ μεγαλύτερο από το πλάτος των χεριών. Οι άκρες των ποδιών δεν δείχνουν προς τα εμπρός αλλά προς τα πλάγια. Δεν πιάνετε την μπάρα όπως θα την πιάνατε για ένα κλασικό deadlift, αλλά την πιάνετε από το εσωτερικό των ποδιών, στη μέση της.

Deadlift με μπάρα trapbar

Η τεχνική αυτής της παραλλαγής είναι ίδια με το κλασικό deadlift. Η μόνη διαφορά είναι η μπάρα που χρησιμοποιείτε. Για να την εκτελέσετε, θα χρειαστείτε μια Olympic trap bar, χάρη στην οποία θα χρησιμοποιείτε κυρίως τα πόδια κατά την εκτέλεση της άσκησης και όχι την πλάτη ή άλλους μύες.

Deadlift με βάρη και στα δύο χέρια

Και πάλι, πρόκειται για το κλασικό deadlift, για το οποίο ωστόσο χρησιμοποιούνται δύο αλτήρες σε κάθε χέρι αντί για μια μπάρα. Συγκεκριμένα, μιλάμε για μια πιο δύσκολη εκδοχή του παραδοσιακού deadlift, όπου το βάρος της μπάρας κατανέμεται και στα δύο χέρια. Αντίθετα όταν σηκώνετε με το ένα χέρι, το βάρος δεν κατανέμεται με κανέναν τρόπο, γεγονός που μπορεί να κάνει αυτή την παραλλαγή να σας φανεί αρκετά πιο απαιτητική.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη που παρατηρούνται κατά την εκτέλεση του deadlift

Δεν θα αποκτήσετε τα οφέλη που αναφέρονται παραπάνω εάν δεν εκτελείτε σωστά το deadlift. Στο προηγούμενο κεφάλαιο, αναλύσαμε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης αυτής της άσκησης. Ωστόσο, ορισμένοι ασκούμενοι κάνουν επανειλημμένως λάθη που τους απομακρύνουν από τον στόχο τους. Εξετάσαμε λοιπόν τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι αθλητές όταν εκτελούν το deadlift. [8] [9] [10]

Στέκεστε πολύ μακριά από τη μπάρα

Για να εκτελεστεί σωστά το deadlift και προκειμένου να συμμετέχουν όλοι οι απαραίτητοι μύες, πρέπει να διατηρείτε αυστηρά τη σωστή στάση. Μην απομακρύνεστε πολύ από τη μπάρα. Διαφορετικά, μπορεί να προκαλέσετε δυσάρεστους τραυματισμούς ή πόνο στην πλάτη. Ταυτόχρονα, πρέπει να τοποθετείτε τη μπάρα στο ίδιο σημείο του εδάφους από όπου τη σηκώσατε κατά την αρχική φάση. Μην την τοποθετείτε πολύ μακριά από τις κνήμες σας και έχοντας αυτά τα βήματα κατά νου, μπορείτε να αρχίσετε να εκτελείτε την άσκηση ξανά.

Κάνετε squat όταν σηκώνετε τη μπάρα

Το deadlift μπορεί να είναι παρόμοιο με το squat, αλλά δεν αποτελεί παραλλαγή του. Και στις δύο ασκήσεις, συμμετέχουν οι ίδιοι ή παρόμοιοι μύες και συνήθως έχουν το ίδιο αποτέλεσμα – ενδυνάμωση των ποδιών και των ισχιακών μυών. Αυτό σίγουρα δεν σημαίνει ωστόσο ότι πρέπει να εκτελείτε το deadlift σε θέση squat. Πολλοί άνθρωποι τείνουν να κρατούν την πλάτη τους κάθετη στο έδαφος όταν σηκώνουν τη μπάρα, κάτι που είναι χαρακτηριστικό της άσκησης squat με βάρη. Κατά τη διάρκεια του deadlift η πλάτη πρέπει να παραμένει τεντωμένη και όχι κάθετη προς το έδαφος. Ταυτόχρονα, όταν τοποθετείτε τη μπάρα κάτω, απλώς σταματάτε μόλις η μπάρα αγγίξει το έδαφος, χωρίς να κάνετε καμία επιπλέον κίνηση.

Δεν ακουμπάτε τη μπάρα στο έδαφος

Πρόκειται για ένα συνηθισμένο πρόβλημα κατά την εκτέλεση της κλασικής παραλλαγής του deadlift. Η μπάρα θα πρέπει πάντα να αγγίζει το έδαφος, εκτός εάν πρόκειται για το Romanian deadlift. Εάν δεν τοποθετήσετε τη μπάρα στο έδαφος, μπορεί να ασκήσετε υπερβολική πίεση στην πλάτη, στους γοφούς και στα γόνατά σας λόγω του υπερβολικού βάρους. Με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να προκαλέσετε δυσάρεστους τραυματισμούς στους σπονδύλους σας ή να γυρίσετε το γόνατό σας.

Δεν κάνετε τις σωστές διατάσεις πριν από το deadlift

Θα πρέπει να παραλείψετε εντελώς τις στατικές διατάσεις πριν εκτελέσετε ένα deadlift, καθότι μπορούν να σας κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό, προκαλώντας ανεπιθύμητους τραυματισμούς. Θα πρέπει επομένως να εστιάσετε στις δυναμικές διατάσεις, κάνοντας καθίσματα, προβολές ή χαλαρό τρέξιμο.

Λυγίζετε την πλάτη σας

Είναι ιδανικό να εκτελείτε deadlift κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, ή σε ουδέτερη θέση. Ωστόσο, πολλοί αθλητές τείνουν να σπρώχνουν την πλάτη τους προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Μιλάμε για τη λεγόμενη κυφωτική στάση (πλάτη που καμπυλώνει) και την υπερβολικά εκτεθειμένη στάση (στήθος που προεξέχει και πλάτη που καμπυλώνει προς τα μέσα). Σε αυτές τις στάσεις, υπάρχει υψηλός κίνδυνος τραυματισμού.

Δεν τραβάτε προς τα πίσω την ωμοπλάτη σας

Το να τραβάτε προς τα πίσω την ωμοπλάτη θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια ουδέτερη στάση της σπονδυλικής σας στήλης. Όταν οι ώμοι προεξέχουν (είναι χαλαροί και πέφτουν προς τα εμπρός), η σπονδυλική στήλη εξασθενεί και γίνεται πολύ πιο εύκολο να λυγίσει και να καμπυλωθεί.

Δεν κρατάτε σωστά τη μπάρα

Όσο μικρότερο είναι το βάρος της μπάρας, τόσο πιο συχνά προκύπτει αυτό το πρόβλημα. Πολλοί άνθρωποι τείνουν να μην κρατούν σωστά τη μπάρα όταν την σηκώνουν, σαν να θέλουν να κάνουν ασκήσεις για τους δικέφαλους ή τους τρικέφαλους μύες. Ωστόσο, αυτή δεν είναι η σωστή τεχνική. Τα χέρια που κρατούν τη μπάρα πρέπει πάντα να παραμένουν στην ίδια θέση – τεντωμένα από τους πήχεις μέχρι τους ώμους. Επομένως, δεν είναι απαραίτητο να αλλάζετε την κατεύθυνση της μπάρας ή να τη σηκώνετε πιο ψηλά.

Δεν διατηρείτε τη σωστή στάση

Όπως αναφέρθηκε και σε παραπάνω σημείο, ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη όταν κάνετε deadlift είναι η τάση να το εκτελείτε όπως τα squat. Ως επί το πλείστο, αυτό δεν γίνεται σκόπιμα και μπορεί να προκαλέσει ασυνείδητα λάθος επιστροφή στην αρχική θέση. Ο λόγος μπορεί ακόμη και να είναι ότι λυγίζετε τα γόνατά σας πολύ νωρίς. Θα βοηθούσε εάν τα λυγίζατε μόνο όταν επιστρέφετε τη μπάρα στο έδαφος και βρίσκεται ήδη κάτω από τα γόνατά σας. Εάν αρχίσετε να λυγίζετε τα γόνατά σας όταν η μπάρα βρίσκεται από πάνω τους, θα την τοποθετήσετε αυτόματα σε λάθος θέση και θα απέχει πολύ από τα πόδια σας.

Ποια είναι η γνώμη σας, θα μπορούσε αυτή η άσκηση να αγαπηθεί ακόμα περισσότερο; Χάρη στα οφέλη του και στον μεγάλο αριθμό μυϊκών τμημάτων που γυμνάζει, το deadlift ανήκει στις καλύτερες ασκήσεις δύναμης. Έχετε ενσωματώσει το deadlift στο πρόγραμμα προπόνησής σας; Μοιραστείτε τις εντυπώσεις σας για αυτήν την άσκηση στα σχόλια. Αν σας άρεσε το άρθρο, μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας από το γυμναστήριο.

Πηγές:

[1] How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide – https://stronglifts.com/deadlift/

[2] Todd Bumgardner – How To Deadlift: A Beginner’s Guide – https://www.bodybuilding.com/content/how-to-deadlift-beginners-guide.html

[3] David Robson – Deadlifts: The King Of Mass-Builders? – https://www.bodybuilding.com/content/deadlifts-the-king-of-mass-builders.html

[4] Avi Silverberg – Muscles Used In The Deadlift (Ultimate Guide) – https://powerliftingtechnique.com/deadlift-muscles/

[5] Jake Boly – The Deadlift | How To, Muscles Worked, Benefits, and More – https://barbend.com/deadlift/

[6] Michelle Kennedy Hogan – 10 Benefits of Deadlifts You Probably Never Knew – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/benefits-deadlifts-you-probably-never-knew.html

[7] Andra Picincu, CN, CPT – What Are the Benefits of Deadlifting? – https://www.livestrong.com/article/464927-what-are-the-benefits-of-deadlifting/

[8] Anthony J. Yeung – The 10 Worst Deadlifting Mistakes – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-deadlift-mistakes-avoid/

[9] Will Davis – The 5 Most Common Deadlift Mistakes – https://www.t-nation.com/training/5-most-common-deadlift-mistakes

[10] Fix the 10 Most Common Deadlift Technique Mistakes – https://www.stack.com/a/deadlift-mistakes

[11] Bret Contreras – 19 Squat & Deadlift Variations – https://www.t-nation.com/training/squat-deadlift-variations

[12] 8 Awesome Deadlift Variations and What They Do – https://www.stack.com/a/best-deadlift-variation