Είναι η δίαιτα χωρίς γλουτένη πραγματικά αποτελεσματική και βιώσιμη;

Το πιο συνηθισμένο πρώτο βήμα που κάνουν οι άνθρωποι όταν θέλουν να χάσουν κιλά είναι να γκουγκλάρουν «τις πιο αποτελεσματικές δίαιτες». Κανείς δεν θέλει να περιμένει πολύ καιρό για να δει αποτελέσματα, σωστά; Επιπλέον, η Σάλι είπε ότι βρήκε επιτέλους τη δίαιτα που την βοήθησε να χάσει τα περιττά κιλά που είχε από την εφηβεία, αν και μόνο μετά από σαράντα αποτυχημένες προσπάθειες. Είπε ότι ήταν αρκετά απλή – το μόνο που έπρεπε να κάνει ήταν να κόψει το ψωμί, τα ζυμαρικά και σχεδόν οποιαδήποτε άλλη πηγή γλουτένης από τη διατροφή της. Είναι όμως πραγματικά απαραίτητο να κόψουμε ένα τόσο μεγάλο μέρος του συνηθισμένου μενού μας; Δεν θα αρκούσαν λιγότεροι περιορισμοί; Μάθετε τις απαντήσεις στο σημερινό άρθρο.

Γιατί οι άνθρωποι τείνουν να επιλέγουν τις ακραίες λύσεις;

Καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας, όλοι μας αναπτύσσουμε ένα συγκεκριμένο στυλ διατροφής, το οποίο γίνεται τελικά συνήθεια. Έχοντας μια τέτοια συνήθεια, οι άνθρωποι τείνουν να διατηρούν το ίδιο βάρος για χρόνια, ή να βάζουν σταδιακά και πολύ ανύποπτα λίγα κιλά. Όταν τελικά έρχεται η ώρα της απόφασης για απώλεια βάρους, συνήθως συνοδεύεται από την αίσθηση ότι η αλλαγή πρέπει να είναι ριζική, ιδανικά τόσο που να φέρει αποτελέσματα μέσα σε λίγες μόνο ημέρες.

Αυτή η στάση μας κάνει να παρασυρόμαστε εύκολα από τις υποσχέσεις που δίνουν τα δραστικά προγράμματα διατροφής, τα οποία συνήθως προϋποθέτουν τον αποκλεισμό μιας συγκεκριμένης ομάδας τροφίμων. Μια από τις πιο δημοφιλείς μεταξύ αυτών των δίαιτων είναι η δίαιτα χωρίς γλουτένη, η οποία αποκλείει την κατανάλωση αρτοσκευασμάτων ή άλλων προϊόντων που περιέχουν γλουτένη. Οι «πριν» και «μετά» selfies μπροστά από τον καθρέφτη τα λένε όλα. Μετά από μερικές εβδομάδες χωρίς γλουτένη, οι άνθρωποι σε αυτές τις εικόνες δείχνουν να έχουν μια εμφανώς λεπτότερη φιγούρα, μαζί με επιπλέον μαρτυρίες από όλους όσους την έχουν δοκιμάσει. Πώς είναι δυνατόν; Η αλήθεια είναι ότι μια επιτυχημένη δίαιτα δεν βασίζεται στον αποκλεισμό ενός συγκεκριμένου είδους τροφής. Η όλη διαδικασία είναι πολύ πιο περίπλοκη: όλα αυτά τα κιλά λίπους που έχετε μαζέψει όλα αυτά τα χρόνια δεν θα εξαφανιστούν μέσα σε μια εβδομάδα.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Μα ποια είναι επιτέλους αυτή η τρομερή γλουτένη;

Εάν έχετε την εντύπωση ότι η γλουτένη είναι αυτό το μυστικό συστατικό που οι κατασκευαστές βάζουν στα επεξεργασμένα τρόφιμα για να μας κάνουν να κολλήσουμε και να τα αγοράζουμε συνέχεια, θα απογοητευτείτε. Η γλουτένη είναι ένας πιο γενικός όρος για μια ομάδα πρωτεϊνών που απαντώνται σε δημητριακά όπως το σιτάρι, το κριθάρι ή η σίκαλη, πράγμα που σημαίνει ότι αποτελεί μέρος της κανονικής διατροφής της ανθρωπότητας εδώ και χιλιάδες χρόνια. Στο σιτάρι, η γλουτένη βρίσκεται ως συνδυασμός πρωτεϊνών γλουτενίνης και γλιαδίνης. Σε άλλα δημητριακά, όπως σίκαλη, κριθάρι ή βρώμη, η γλουτένη έχει ελαφρώς διαφορετική σύνθεση. [1–2]

Τι συμβαίνει όταν σταματήσετε να τρώτε γλουτένη;

Φυσικά, η ιδέα να χάσετε ένα σωρό κιλά σε διάστημα μόλις μιας εβδομάδας φαίνεται πολύ ελκυστική. Μόλις κόψετε όλη τη γλουτένη από τη διατροφή σας, ίσως παρατηρήσετε ότι η ζυγαριά του μπάνιου σας δείχνει 3 κιλά λιγότερο από την προηγούμενη εβδομάδα. Ωστόσο, όσο απογοητευτικό και αν είναι, αυτό δεν οφείλεται πραγματικά στο ότι χάσατε λίπος. Αυτό που συνέβη είναι ότι τώρα ξαφνικά η διατροφή σας πιθανότατα περιλαμβάνει πολύ λιγότερους υδατάνθρακες από το συνηθισμένο. Μέσα στο σώμα σας, οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται κυρίως με τη μορφή γλυκογόνου, το οποίο συνδέεται με το νερό. Ένα γραμμάριο γλυκογόνου δεσμεύει περίπου τρία γραμμάρια νερού. Μειώνοντας την ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή σας, μειώνετε επίσης σημαντικά την ποσότητα νερού που αποθηκεύεται στο σώμα σας, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα την εμφανή απώλεια βάρους, τόσο στην ζυγαριά όσο και στο μάτι. Αυτή η γρήγορη αλλαγή συχνά παρερμηνεύεται ως ένδειξη ταχείας προόδου, κάνοντας εύκολα όσους δεν ξέρουν από δίαιτα να εντυπωσιαστούν και να πιστέψουν στη δραστικότητα της δίαιτας. [5–6]

Τέλεια, αλλά τι ακολουθεί; Η επόμενη εβδομάδα δεν συνοδεύεται από τα ίδια εκπληκτικά αποτελέσματα και οι αμφιβολίες αρχίζουν σιγά -σιγά να εμφανίζονται, μαζί με τη λαχτάρα για τα αγαπημένα σας μακαρόνια και ντόνατς. Την τρίτη εβδομάδα, η επιθυμία να καταβροχθίσετε οτιδήποτε πλούσιο σε υδατάνθρακες εμφανίζεται και εκείνη ανεξέλεγκτα. Μαζί με την παύση της ταχείας προόδου, ενισχύεται η αίσθηση της αδυναμίας, με αποτέλεσμα να γεμίζετε το πιάτο σας με ζυμαρικά, να τρώτε τρεις λουκουμάδες για σνακ και μια ολόκληρη πίτσα για βραδινό. Το αποτέλεσμα: η ποσότητα γλυκογόνου σας αναπληρώνεται, μαζί με όλο το χαμένο νερό που δεσμεύεται σε αυτό.

Και όσο γρήγορα εξαφανίστηκε, τόσο γρήγορα επέστρεψε το βάρος που χάσατε, αφήνοντάς σας απογοητευμένους για τις τρεις εβδομάδες αυτοπειθαρχίας που τελικά ήταν για το τίποτα. Εγκαταλείπετε τη δίαιτα, βγάζοντας τη διάγνωση ότι έχετε χαλασμένο μεταβολισμό, σημειώνοντας έτσι μια ακόμα ανεπιτυχή προσπάθεια για απώλεια βάρους.

Μια άλλη πιθανή παγίδα είναι η αντικατάσταση όλων των τροφών πλούσιων σε γλουτένη, με τρόφιμα που μπορεί να θεωρήσετε πιο υγιεινά χωρίς να συνειδητοποιήσετε ότι είναι πολύ πιο πλούσια σε θερμίδες. Σε αυτή την περίπτωση όχι μόνο δεν χάνετε βάρος, αλλά εν τέλει βάζετε!

Πότε θα πρέπει όντως να αποφεύγετε τη γλουτένη;

Σύμφωνα με μελέτες, έως και το 65% των ενηλίκων Αμερικανών πιστεύουν ότι τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη είναι πιο υγιεινά σε σχέση με εκείνα που την περιέχουν και το 27% εξ αυτών επιλέγουν προϊόντα χωρίς γλουτένη πιστεύοντας ότι είναι πιο κατάλληλα για απώλεια βάρους. Αυτή η ψευδαίσθηση διατηρείται και διαδίδεται αποτελεσματικά μέσω ενός πλήθους διασημοτήτων που γεμίζουν τα social media με εμπειρίες τους όπου αναφέρουν πόσο υπέροχα αισθάνονται μετά τον «αποκλεισμό της κακιάς συνήθειας της γλουτένης» και μετά την απώλεια πολλών κιλών. Ωστόσο, εάν το σώμα σας δεν έχει πραγματικά δυσανεξία στη γλουτένη, μπορείτε κάλλιστα να δημιουργήσετε προβλήματα για τον εαυτό σας αποκλείοντάς τη. Το πεπτικό σας σύστημα ενδέχεται να έχει χάσει τη συνήθεια επεξεργασίας της και να σας δημιουργήσει προβλήματα μόλις επανενταχθεί στη διατροφή σας.  [7]

Σε αυτό το σημείο μπορεί να αναρωτηθείτε: Εάν δεν υπάρχει κάποια θαυματουργή δίαιτα χωρίς γλουτένη, ποιο είναι το νόημα να κατασκευάζονται προϊόντα χωρίς γλουτένη; Η απάντηση είναι ότι υπάρχει ένα μέρος πληθυσμού που πρέπει πραγματικά να αποφύγει τη γλουτένη για ιατρικούς λόγους. Μεταξύ αυτών των ανθρώπων είναι εκείνοι που έχουν διαγνωστεί με αλλεργίες στο σιτάρι, μη-κοιλιοκακική ευαισθησία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη.

Θέματα υγείας που σχετίζονται με τη γλουτένη

Τα άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη εμφανίζουν συχνά τα ακόλουθα συμπτώματα:

• διάρροια
• δυσκοιλιότητα
• δυσπεψία (αίσθημα βάρους)
• αίσθημα φουσκώματος και αέρια
• κόπωση
• δερματικά εξανθήματα
• άγχος
• ανεξήγητη απώλεια βάρους
• αναιμία
• αυτοάνοσες νόσοι ή πόνοι στις αρθρώσεις

Σε περίπτωση που υποψιάζεστε ότι έχετε δυσανεξία στη γλουτένη, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα αυτοδιαγνωστικό τεστ , τα αποτελέσματα του οποίου θα πρέπει, για ακόμα μια φορά, να επιβεβαιωθούν πλήρως μόνο από έναν πιστοποιημένο εμπειρογνώμονα. [8–16]  

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τη γλουτένη, μην χάσετε το άρθρο μας που είναι ειδικά αφιερωμένο σε αυτήν: Γλουτένη: είναι πραγματικά επιβλαβής για όλους; 

Πώς μοιάζει μια (μη) επιτυχημένη δίαιτα χωρίς γλουτένη;

Ας απομυθοποιήσουμε τις υποτιθέμενες υπερδυνάμεις που έχει για την απώλεια βάρους η δίαιτα χωρίς γλουτένη χρησιμοποιώντας ένα συγκεκριμένο παράδειγμα. Δύο φίλες, ας τις ονομάσουμε Ann και Betty, ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη. Ωστόσο, οι προσεγγίσεις τους διαφοροποιούνται σημαντικά και, όπως θα δούμε, θα έχουν κατά συνέπεια και σημαντικές διαφορές στο αποτέλεσμα. Τόσο η Ann όσο και η Betty έχουν ύψος 160 εκατοστά, βάρος 65 κιλά και κάνουν καθιστική ζωή.

Η Ann διαγνώστηκε με κοιλιοκάκη όταν ήταν παιδί και έχει μάθει να ζει με αυτήν. Ξέρει ποιες τροφές να αποφύγει. Η Ann κατανοεί επίσης καλά τον τρόπο με τον οποίο λειτουργούν οι θερμίδες και προσπαθεί να διατηρεί μια λογική πρόσληψη, 1578 kcal την ημέρα, που της προτείνεται από τον δικό μας μετρητή θερμίδων για επίτευξη απώλειας βάρους.

Ζήτημα δεν είναι να κόψετε τη γλουτένη, αλλά να διατηρήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων

Όσοι είναι σαν τη Betty και κάνουν δίαιτα, δηλαδή δεν έχουν πολύ καλή γνώση των διατροφικών αξιών των τροφίμων και δεν έχουν κατανοήσει την έννοια του ελλείμματος θερμίδων, παρασύρονται εύκολα από τις δημοφιλείς δίαιτες που υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα. Σε τέτοιες περιπτώσεις μπορεί να προκύψουν διαφορετικά αποτελέσματα.

Τι συμβαίνει μόλις κόψετε τη γλουτένη;

1. Μπορεί να μην γνωρίζετε ποια συγκεκριμένα τρόφιμα πρέπει να καταναλώσετε, μειώνοντας ακούσια την πρόσληψη θερμίδων σας, με αποτέλεσμα να χάσετε το επιθυμητό βάρος.

2. Η ποσότητα θερμίδων στη νέα σας δίαιτα χωρίς γλουτένη παραμένει η ίδια, πράγμα που σημαίνει ότι δεν αλλάζει το σωματικό σας βάρος.

3. Αντικαθιστάτε τα τρόφιμα που έχετε αποκλείσει με πιο πλούσιες σε θερμίδες τροφές (π.χ. 30 g δημητριακά με 30 g ξηρούς καρπούς). Η πρόσληψη θερμίδων αυξάνεται και τελικά παίρνετε βάρος παρά την εξαίρεση της γλουτένης από τη διατροφή σας.

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, δεν έχει νόημα να στερείστε τα αγαπημένα σας τρόφιμα, μόνο και μόνο επειδή ο γείτονας σας κατάφερε να χάσει βάρος ακολουθώντας μια δίαιτα χωρίς γλουτένη. Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να προσαρμόσετε και να ελέγξετε τις ποσότητες τροφίμων που σας αρέσουν να τρώτε, έτσι ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε ένα αποτελεσματικό έλλειμμα θερμίδων χωρίς να χρειάζεται να αποκλείσετε κάποια συγκεκριμένη κατηγορία τροφίμων. Μπορείτε να βρείτε χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με αυτό ακριβώς το θέμα στο άρθρο μας σχετικά με τη δίαιτα IIFYM, ή στον οδηγό για να πετύχετε έλλειμα θερμίδων χωρίς να στερείστε όλες τις χαρές της ζωής.

Ακόμα και η Betty ξέρει τώρα ότι δεν χρειάζεται να εγκαταλείψει εντελώς τους αγαπημένους της λουκουμάδες. Η διαφορά είναι ότι θα φάει μόνο τη μισή ποσότητα και θα το εξισορροπήσει με ένα πρωτεϊνικό milkshake, καθιστώντας το γεύμα της πολύ πιο πλούσιο σε πρωτεΐνες και έτσι διατροφικά πιο ισορροπημένο.

Η γλουτένη ως πηγή πρωτεΐνης;

Και για να ολοκληρώσουμε το άρθρο, έχουμε μια ακόμη έκπληξη για εσάς. Γνωρίζατε ότι η γλουτένη που υπάρχει στο αλεύρι σίτου χρησιμοποιείται στην πραγματικότητα για να παραχθεί ένα δημοφιλές φυτικό υποκατάστατο κρέατος; Το seitan είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης που μπορείτε να φτιάξετε ακόμη και στη δική σας κουζίνα. Είναι εύκολο: απλά ξεπλύνετε το αλεύρι, ξανά και ξανά, μέχρι να αρχίσει να σχηματίζεται μια στερεή μάζα. Συνεχίστε να πλένετε τη μάζα μέχρι να στάξει καθαρό νερό και στη συνέχεια στραγγίστε ό,τι νερό έχει απομείνει. Η προκύπτουσα μάζα μπορεί στη συνέχεια να αρωματιστεί ή να καρυκευτεί και να χρησιμοποιηθεί για μαγείρεμα. Εάν θέλετε να εγκαταλείψετε τη διαδικασία πλύσης του αλευριού, μπορείτε να προετοιμάσετε το seitan σας χρησιμοποιώντας το εκχύλισμα της πρωτεΐνης σιταριού. Απλώς ανακατέψτε το με νερό, καρυκεύστε και δώστε του το επιθυμητό σχήμα. [3–4]

Τι θα πρέπει να σας μείνει

Αν δεν πάσχετε από κοιλιοκάκη, δυσανεξία στη γλουτένη, αλλεργία στο σιτάρι ή άλλη ιατρική πάθηση που απαιτεί τον αποκλεισμό της γλουτένης από τη διατροφή σας, δεν υπάρχει κανένας καλός λόγος να την εγκαταλείψετε προκειμένου να χάσετε βάρος. Αντίθετα, ο αποκλεισμός της μπορεί πραγματικά να οδηγήσει σε μελλοντικά προβλήματα με την πέψη της, μόλις επανενταχθεί στη διατροφή σας. Για να χάσετε βάρος με επιτυχία, επικεντρωθείτε στο τι τρώτε και το πιο σημαντικό, σε ποιες ποσότητες το τρώτε.

Προσπαθήστε να παρακολουθείτε τι τρώτε σε καθημερινή βάση χρησιμοποιώντας ένα σημειωματάριο και δουλέψτε συνειδητά τις διατροφικές σας συνήθειες. Με τον καιρό, θα δείτε ότι τα επιπλέον κιλά σας δεν προέρχονται από την κατανάλωση γλουτένης, αλλά από τις υπερβολικές θερμίδες. Αυτές μπορεί να κρύβονται στα ντόνατς που φάγατε για πρωινό, στο γλυκό latte από την αγαπημένη σας καφετέρια που πήρατε στο δρόμο σας για τη δουλειά, στο βουνό των ζυμαρικών που φάγατε για μεσημεριανό γεύμα, στα δύο κομμάτια κέικ που συνόδεψαν το απογευματινό σας διάλειμμα για καφέ και στις μερικές φέτες τοστ που επιλέξατε για βραδινό.

Γνωρίζετε κάποιον που ανατριχιάζει και μόνο στη σκέψη της γλουτένης; Μοιραστείτε αυτό το άρθρο μαζί του. Μπορεί έτσι να πειστεί ότι η γλουτένη δεν είναι στην πραγματικότητα ο μπαμπούλας όπως συχνά θεωρείται.

Πηγές:

[1] Anna Sapone et al. – Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification – https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-10-13

[2] Herbert Wieser – Chemistry of gluten proteins – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0740002006001535?via%3Dihub

[3] How To Make Seitan from Whole Wheat Flour – https://eatingrules.com/how-to-make-seitan/

[4] How to Make Seitan from Scratch – https://www.wikihow.com/Make-Seitan-from-Scratch

[5] S N Kreitzman et al. – Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition – https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/56/1/292S/4715743?redirectedFrom=fulltext

[6] Linda G. – Bandini Metabolic Differences in Response to a High-Fat vs. a High-Carbohydrate Diet – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/j.1550-8528.1994.tb00074.x

[7] Amy L. – Jones The Gluten-Free Diet: Fad or Necessity? – https://spectrum.diabetesjournals.org/content/30/2/118

[8] Vadim Bul – Celiac Disease Presenting as Profound Diarrhea and Weight Loss - A Celiac Crisis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27492679/

[9] Hugh James Freeman – Iron deficiency anemia in celiac disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4541375/

[10] Manuela Pennisi – Neurophysiology of the “Celiac Brain”: Disentangling Gut-Brain Connections – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591866/

[11] Giacomo Caio – Celiac disease: a comprehensive current review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6647104/

[12] Emma Clappison – Psychiatric Manifestations of Coeliac Disease, a Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019223/

[13] Pekka Collin – Dermatitis herpetiformis: a cutaneous manifestation of coeliac disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27499257/

[14] Ilaria Parzanese et al. – Celiac disease: From pathophysiology to treatment – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5437500/

[15] Berit M Skjellerudsveen – Fatigue in celiac disease: A review of the literature – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31276043/

[16] Anna Sapone et al. – Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification – https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-10-13