Μπορούμε να χτίσουμε γρηγορότερα μυϊκή μάζα ή να χάσουμε βάρος με τη “σύγχυση των μυών”;

Πιθανότατα θα βιώσουμε ένα πραγματικό σοκ όταν βρεθούμε κάτω από το κρύο ντους το πρωί, συναντήσουμε μια αρκούδα στο δάσος ή προσπαθήσουμε να διαβάσουμε έναν χάρτη στο μετρό της Νέας Υόρκης, ενώ μέχρι τώρα ζούσαμε μόνοι. Είναι δυνατόν να «σοκάρουμε και να μπερδέψουμε» τους μύες μας έτσι ώστε να δούμε γρηγορότερα τα αποτελέσματα που επιθυμούμε;

Αυτή η ιδέα διαδόθηκε αρκετά μέσω της προπόνησης με την άσκηση υψηλής έντασης P90X και του γυμναστή Tony Horton. Για ταχύτερα και πιο ορατά αποτελέσματα σύμφωνα με αυτήν τη μέθοδο, αρκεί να φορτώνετε συνεχώς τους μυς ή διαφορετικά “να τους μπερδεύετε” και να υποβάλλονται σε ένα συνεχώς μεταβαλλόμενο πρόγραμμα προπόνησης. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει στοιχεία προπόνησης με βάρη, καράτε, γιόγκα, σπριντ και άλλα αθλήματα από διαφορετικές βιομηχανίες. Στα αγγλικά, αυτός ο όρος είναι γνωστός ως “Muscle Confusion”. [1] [2]

Για να το θέσουμε με απλά λόγια, η ουσία είναι να προκαλείται συνεχής “έκπληξη” στους μυς, με διαφορετικούς τύπους προπόνησης, έτσι ώστε να μην συνηθίσουν σε κάποιον τύπο κίνησης και έτσι να καταφέρνετε να φτάνετε στα όριά σας και στη μέγιστη απόδοση, καθυστερώντας τη στασιμότητα. Φανταστείτε για παράδειγμα ότι έχετε προπόνηση δύναμης τη Δευτέρα, crossfit την Τετάρτη, τρέξιμο την Παρασκευή και κυκλική προπόνηση την Κυριακή. [2]

Εγώ ο ίδιος έχω ακούσει αυτή την ιδέα αρκετές φορές από αθλητές που έχουν ήδη προπονηθεί για ένα χρόνο. Αλλά όπως συμβαίνει με όλα τα πράγματα στη ζωή, ό,τι λάμπει δεν είναι χρυσός και τα πάντα είναι λίγο πιο περίπλοκα από ό,τι φαίνονται.

Τι κάνει μια προπόνηση να έχει επιτυχία και μήπως δεν είναι απαραίτητες οι συνεχείς αλλαγές και το “σοκ των μυών” σε αυτή;

Ένα σωστά οργανωμένο πρόγραμμα προπόνησης μας επιτρέπει να επιτύχουμε καλύτερα αποτελέσματα αναφορικά με τα βάρη και τη συνολική εμφάνιση του σώματός μας μακροπρόθεσμα. [3]

Ποιες μεταβλητές ακολουθεί το πρόγραμμα προπόνησης;

1. Ο όγκος μιας προπόνησης αντιπροσωπεύει το προπονητικό φορτίο που εκτελείται κατά τη διάρκεια της, όπως είναι ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων κατά τη διάρκεια μιας μεμονωμένης προπόνησης ή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Εδώ μπορούμε επίσης να συμπεριλάβουμε την κωπηλατική και το τρέξιμο.
2. Η ένταση της προπόνησης μπορεί να συγκριθεί με το επίπεδο δυσκολίας της. Στην προπόνηση δύναμης αφορά κυρίως το βάρος στη μπάρα και στην προπόνηση τρεξίματος την ταχύτητα.
3. Η συχνότητα της προπόνησης εκφράζει το πόσο συχνά γυμνάζουμε ένα μυϊκό μέρος, πηγαίνουμε για τρέξιμο ή κάνουμε κάποιο άλλο άθλημα.

Δεν μπορούμε να περιμένουμε να δούμε ριζικά αποτελέσματα από μία ή δύο προπονήσεις την εβδομάδα, ακόμη και αν δεν αποχωριζόμαστε την μπάρα ούτε όταν πηγαίνουμε για ύπνο. Με απλά λόγια, πρέπει να προπονείστε “όσο πρέπει”, δηλαδή ούτε λίγο ούτε πολύ. [4]

Μια στο τόσο, όμως, το να προκαλείτε σοκ στους μύες σας με έναν άλλο τύπο προπόνησης, μπορεί να αποτελεί τον τέλειο τρόπο για να ξεπεράσετε τη στασιμότητα στην απόδοσή σας ή να απαλλαγείτε από τα κιλά των Χριστουγέννων του 2015 που δεν λένε να ξεκολλήσουν από πάνω σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια ολοκληρωμένη προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους. Το άρθρο Υπαίθρια προπόνηση – γιατί και πώς να ξεκινήσετε την άσκηση στον καθαρό αέρα  θα σας δείξει τον τρόπο.

Ο σωστός σχεδιασμός της προπόνησης οδηγεί σε σέξι φιγούρα και κορυφαία αθλητική απόδοση

Όταν δεν μπορείτε πλέον να σημειώσετε πρόοδο στην προπόνηση δύναμη ή τρεξίματος για μεγάλο χρονικό διάστημα, ίσως πρέπει να αναθεωρήσετε την προπόνησή σας. Κάνετε τις ίδιες ασκήσεις με το ίδιο φορτίο και με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων ξανά και ξανά; Τρέχετε έναν χρόνο τώρα για μια ώρα, κάθε δεύτερη μέρα, την ίδια διαδρομή και με τον ίδιο ρυθμό;

Τότε, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η απόδοσή σας δεν βελτιώνεται. Κάθε μακροχρόνιο αθλητικό φορτίο εκδηλώνεται στο σώμα μας με προσαρμογές. Η δύναμη θα αυξηθεί, το ίδιο και η μυϊκή μάζα, θα χάσετε λίγο λίπος, η συνολική φυσική κατάσταση και η απόδοση των κυκλοφορικών συστημάτων θα αυξηθούν για καλύτερη αντοχή.

Ωστόσο, εάν εξακολουθείτε να δίνετε στο σώμα σας την ίδια ώθηση, δεν μπορείτε να περιμένετε διαφορετικά αποτελέσματα, για παράδειγμα ανάπτυξη των μυών του στήθους σας μετά από ασκήσεις πάγκου με το ίδιο φορτίο. Ούτε μπορείτε να περιμένετε να τρέξετε άνετα μαραθώνιο όταν τρέχετε 10 χιλιόμετρα κάθε δεύτερη μέρα. Ταυτόχρονα, θυμηθήκαμε ένα παλαιότερο, αλλά εξαιρετικό άρθρο μας που μπορεί να σας ενδιαφέρει – Κλασική προπόνηση cardio ή προπόνηση HIIT – με ποια καίγεται περισσότερο λίπος;

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Πώς να βελτιώσετε με σωστό τρόπο τις αθλητικές σας επιδόσεις και να ξεπεράσετε τη στασιμότητα τόσο στην προπόνηση όσο και στην απώλεια βάρους;

Εάν θέλουμε να βελτιωνόμαστε συνεχώς, πρέπει να προσθέτουμε προοδευτικά περισσότερο φορτίο στην προπόνησή μας, που θα μας βοηθήσει να επιτύχουμε μια ισχυρότερη ώθηση στην προπόνηση, η οποία θα αντικατοπτρίζεται σε καλύτερα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα. [5]

Η προοδευτική υπερφόρτωση μπορεί να επιτευχθεί με:

1. Μεγαλύτερο όγκος προπόνησης με τη μορφή μεγαλύτερου αριθμού σετ ασκήσεων κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Με άλλα λόγια, αντί για 3 σετ, ας κάνετε 4. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να εκτελέσετε μια επιπλέον άσκηση που δεν βρίσκεται στο πρόγραμμα προπόνησής σας.
2. Υψηλότερη ένταση στην προπόνηση, την οποία επιτυγχάνουμε αυξάνοντας το φορτίο στη μπάρα. Ακόμη και αυτοί οι μικροί δίσκοι που ζυγίζουν 1,25 κιλά μετράνε. Συγκεκριμένα, θα επιτύχουμε μεγαλύτερη μηχανική ένταση των μυών, η οποία αποτελεί έναν από τους δείκτες ανάπτυξης μυών.
3. Συντόμευση των διαστημάτων ξεκούρασης μεταξύ των σετ, κάνουμε δηλαδή τις ασκήσεις σε μικρότερο χρονικό διάστημα και με μεγαλύτερο μεταβολικό στρες, το οποίο αποτελεί ένδειξη της ανάπτυξης των μυών.
4. Επιβράδυνση της τεχνικής της άσκησης, αυξάνουμε τον χρόνο υπό ένταση (TUT – Time Under Tension), αυξάνοντας και πάλι το μεταβολικό στρες.

Πόσες επαναλήψεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης ανά μυϊκό μέρος είναι η πιο λογική επιλογή; Πρόκειται για τον αριθμό 40-60 επαναλήψεων. Μπορούμε να επιστρέψουμε από τις πιο δυνατές 4-6 επαναλήψεις, σε μια πολύπλοκη “bodybuilding” άσκηση 8-12 επαναλήψεων στην επόμενη. [6]

3 μηχανισμοί που διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών, χωρίς τους οποίους τα αποτελέσματα δεν θα επιτευχθούν

Η ενδελεχής μελέτη του Schoenfeld (2010) δείχνει ότι 3 κύριοι παράγοντες είναι υπεύθυνοι για την ανάπτυξη των μυών μέσω της προπόνησης δύναμης. [3]

1. Μηχανική ένταση. Επιτυγχάνουμε μεγαλύτερη μηχανική ένταση προσθέτοντας περισσότερο βάρος στη μπάρα.
2. Η μυϊκή βλάβη είναι μια εκδήλωση του προπονητικού φορτίου, που χαρακτηρίζεται από βλάβη στα μυϊκά κύτταρα και σχηματισμό μικροτραύματος. Μετά από λίγο, οι μύες αναρρώνουν και γίνονται μεγαλύτεροι και πιο δυνατοί.
3. Το μεταβολικό στρες διεγείρεται περισσότερο μετά από μεγαλύτερο χρονικό διάστημα υπό ένταση (TUT) ή περισσότερες επαναλήψεις ανά σετ γνωστών και ως “pumping sets”. Μπορούμε να το φανταστούμε το μεταβολικό στρες ως το γνωστό “κάψιμο στους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης”

Περιοδικοποίηση της προπόνησης: Είναι το “μπέρδεμα των μυών” και οι συχνές αλλαγές στην προπόνηση εντελώς περιττές;

Το κλειδί για τη συνεχή αλλαγή των αθλητικών επιδόσεων και την υπέρβαση της στασιμότητας είναι ένα σωστά οργανωμένο πρόγραμμα προπόνησης που σέβεται τους βασικούς μηχανισμούς ανάπτυξης μυών. Η αύξηση της έντασης της προπόνησης δεν πρέπει να συνεχίζεται επ ‘αόριστον. Ως μέρος του προγραμματισμού της προπόνησης, θα πρέπει να αυξήσουμε το φορτίο στο μεσοδιάστημα (μεσοπρόθεσμη περίοδος προπόνησης) με διάρκεια περίπου 4-8 εβδομάδες. [3] [7] [8]

Μετά από αυτό, θα πρέπει να υπάρχει περίπου μια εβδομαδιαία φάση περιορισμού του όγκου της προπόνησης, που δεν σημαίνει όμως “Netflix and chill”. Υπό αυτή την έννοια, μπορούμε να φανταστούμε μείωση της έντασης της προπόνησης κατά περίπου στο μισό, προκειμένου να αντικατοπτριστούν πλήρως οι προσαρμογές της προπόνησης. Με απλά λόγια, μπορούμε να μειώσουμε το φορτίο στην μπάρα ή τον αριθμό των σετ. Μπορούμε επίσης να κάνουμε μεγαλύτερα διαλείμματα για ξεκούραση μεταξύ των σετ. [8]

Η σύγχυση των μυών και οι συνεχείς αλλαγές στην προπόνηση δεν θα μας φέρουν καλύτερα και ταχύτερα αποτελέσματα. Αντιθέτως, μπορούν να καθυστερήσουν την πορεία μας προς τους στόχους μας. Φανταστείτε ότι ο στόχος μας είναι να δυναμώσουμε τα πόδια μας και συνεπώς η προπόνησή μας θα πρέπει να επικεντρωθεί κυρίως σε πολύπλοκες ασκήσεις δύναμης όπως squats, deadlifts, ή lunges. Ωστόσο, θα κάνουμε προπόνηση σωματικού βάρους και θααντικαταστήσουμε την επόμενη προπόνησή μας, για παράδειγμα, με προπόνηση HIIT. Κάτι τέτοιο δεν θα μας βοηθήσει να επιτύχουμε τον στόχο μας. Παραδόξως, θα αδικούμε εμάς και την απόδοση μας ακολουθώντας αυτήν τη στρατηγική.

Αντί να μπερδεύετε τους μυς σας, είναι μερικές φορές προτιμότερο να αλλάζετε τη σειρά των ασκήσεων στην προπόνηση σας για μεγαλύτερη κινητοποίηση

Σε μια μελέτη του Enek Baz-Valle και των συναδέλφων του (2019), οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η εναλλαγή της σειράς των ασκήσεων σε ένα πρόγραμμα προπόνησης 8 εβδομάδων βασισμένο σε πρόγραμμα υπολογιστή, ήταν λιγότερο κουραστική για μια πειραματική ομάδα αθλητών, από ένα πρόγραμμα κλασικής προπόνησης όπου η ομάδα ελέγχου προπονήθηκε με ένα καθορισμένο πρόγραμμα προπόνησης με τον ίδιο ακριβώς τρόπο. Και οι δύο ομάδες προπονήθηκαν 4 φορές την εβδομάδα, υποβλήθηκαν στον ίδιο περίπου όγκο προπόνησης κατά τη διάρκεια του προγράμματος και πέτυχαν παρόμοια αποτελέσματα. Δεν πρέπει όμως να το συγχέουμε αυτό με τις αρχές της «μυϊκής σύγχυσης», η οποία βασίζεται στην αλλαγή του τύπου της προπόνησης. [9]

Στην περίπτωση που δεν έχουμε συγκεκριμένους στόχους, η εκτέλεση κάθε προπόνησης με διαφορετικό τρόπο μπορεί επίσης να είναι ευεργετική

1. Η αλλαγή των τύπων προπόνησης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας μπορεί να είναι επωφελής, καθώς δεν θα βαρεθείτε γρήγορα, αλλά ούτε και θα γίνει ρουτίνα η προπόνησή σας. Θα ανυπομονείτε περισσότερο για την επόμενη προπόνηση και θα είστε πιο κινητοποιημένοι. Αλλά αυτό, με τη σειρά του, είναι ένα πολύ προσωπικό ζήτημα.
2. Χάρη στον συνδυασμό διαφόρων αθλητικών δραστηριοτήτων (προπόνηση δύναμης, HIIT, τρέξιμο, crossfit κ.λπ.) μπορούμε να δουλέψουμε σχεδόν σε όλα τα στοιχεία της αθλητικής απόδοσης, όπως είναι η μέγιστη δύναμη, η αντοχή, η αντοχή στην ταχύτητα ή η αερόβια αντοχή και έτσι να βελτιώσουμε την συνολική φυσική μας κατάσταση. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το να γυμνάζεστε συχνά και αυτό σας εμποδίζει να επιτύχετε τους στόχους σας, το άρθρο 6 βήματα για μια ακλόνητη αυτο-πειθαρχία που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης θα σας βοηθήσει.

Ποιο είναι το μάθημα;

Τα αποτελέσματα στο σχολείο, στη δουλειά και στον αθλητισμό οφείλονται στη σκληρή δουλειά, την υπομονή, την επιμονή και σε ένα σωστά οργανωμένο πρόγραμμα. Μόλις νιώσουμε ότι μένουμε στάσιμοι με την απόδοσή μας, ήρθε η ώρα να επανεξετάσουμε το πρόγραμμα προπόνησης και να σκεφτούμε εάν έχει προσαρμοστεί σωστά. Δεν έχει νόημα να συνεχίζετε να δουλεύετε με τον ίδιο τρόπο και να περιμένετε διαφορετικά αποτελέσματα.

Άλλοι παράγοντες που προέρχονται από τον τρόπο ζωής, συμβαδίζουν με ένα βέλτιστα οργανωμένο πρόγραμμα που σέβεται τις αρχές της προοδευτικής υπερφόρτωσης. Χωρίς ύπνο, καλή διατροφή και έλεγχο του άγχους, θα είναι πολύ πιο δύσκολο να επιτύχουμε τους στόχους μας, παρότι εάν επικεντρωθούμε στη βελτίωση όλων των παραγόντων του τρόπου ζωής μας.

Δυστυχώς, οι συχνές αλλαγές στην προπόνηση και τον αθλητισμό προκειμένου να σοκαριστούν οι μυς σας σύμφωνα με την αρχή της σύγχυσης, δεν θα φέρουν ταχύτερα και καλύτερα αποτελέσματα. Αντίθετα, η ολοένα και πιο απαιτητική προπόνηση με αρκετό χρόνο για αναγέννηση θα σας φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα, αρκεί να είστε υπομονετικοί και να εμπιστευτείτε τη διαδικασία. Είναι ιδανικό να συμβουλευτείτε έναν έμπειρο προπονητή για να δημιουργήσετε το κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης.

Πηγές:

[1] Womans Health – Muscle Confusion – https://mavendoctors.io/women/fitness/muscle-confusion-rd27DjYFvU61kp0CjO0LZA

[2] Gabrielle Kassel — Can Muscle Confusion Be the Key to Overcoming a Weight-Loss Plateau? – https://www.livestrong.com/article/13724088-muscle-confusion/

[3] Brad Schoenfeld – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[4] Jozo Grgic, Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. — Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

[5] William J. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[6] Daniel A. Hackett, Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. – Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy - A Pilot Study – https://doi.org/10.3390/sports6010007

[7] Roberto Simão, R., Spineti, J., de Salles, B. F., Matta, T., Fernandes, L., Fleck, S. J., Rhea, M. R., & Strom-Olsen, H. E. – Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: Hypertrophic and strength effects – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318231a659

[8] The Barbell Physio – The Most Overlooked Training Variable: Training Volume – https://thebarbellphysio.com/overlooked-training-variable-training-volume/

[9] Eneko Baz-Valle, Schoenfeld, B. J., Torres-Unda, J., Santos-Concejero, J., & Balsalobre-Fernández, C. — The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226989