Είναι το γάλα υγιεινό και ωφέλιμο εξίσου για όλους; Θα πρέπει να το γνωρίζετε!

Η κατανάλωση γάλατος και γαλακτοκομικών προϊόντων είναι αναμφίβολα πολύ σημαντική για τα παιδιά, επειδή αποτελούν πηγή θρεπτικών συστατικών για την σωστή ανάπτυξή τους. Τί γίνεται όμως με εμάς τους ενήλικες; Πρέπει, θα έπρεπε, δεν πρέπει ή δεν θα έπρεπε να πίνουμε γάλα; Είναι το γάλα και τα προϊόντα του απλώς ένα ορεκτικό για εμάς; Διαβάστε στο άρθρο εάν η κατανάλωση του γάλατος είναι επωφελής ακόμη και στην περίπτωση των ενηλίκων, τι περιέχει και πολύ περισσότερες πληροφορίες.

Τί είναι το γάλα;

Εάν ανησυχείτε ότι θα ξεκινήσουμε με μια σχολική περιγραφή για ένα λευκό αδιαφανές υγρό, τότε κάνετε λάθος. Στην ουσία, αυτό δεν είναι ένα απλό ερώτημα. Τι προτίθεστε να λάβετε υπόψη σας για το γάλα; Πρόκειται αποκλειστικά για ένα ζωικό προϊόν ή θα ταξινομούσατε επίσης τον “χυμό ξηρών καρπών” ως γάλα; Σε αυτό το σημείο, έχετε σίγουρα αρχίσει να σκέφτεστε τι πραγματικά ανήκει στην κατηγορία του γάλακτος. Αυτό δεν είναι μια φιλοσοφική ερώτηση. Εάν έχουμε συγκεκριμένα standards για την περιεκτικότητα σε ντομάτες σε ένα προϊόν έτσι ώστε να μπορεί να ονομαστεί κέτσαπ, ισχύει κάτι ανάλογο και στην περίπτωση του γάλακτος; [1]

Φυσικά, τόσο οι Ηνωμένες Πολιτείες όσο και η Ευρωπαϊκή Ένωση έχουν οδηγίες για το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αντιθέτως, διαπιστώνουμε ότι αυτό το ζήτημα προβλημάτισε τον Scott Gottlieb – Επίτροπο του FDA (Food and Drug Administration). Δήλωσε ότι μεταξύ των προτύπων, υπάρχει αναφορά στο ζώο κατά τη γαλουχία, το οποίο αποτελεί πρόβλημα, καθώς τα αμύγδαλα δεν έχουν γαλακτικό. Προειδοποίησε ακόμη και ότι η επισήμανση των μη γαλακτοκομικών προϊόντων ως γάλα θα μπορούσε να έχει επιπτώσεις στην υγεία. [1] [2] [3]

Ποια είναι η δική σας θέση; Θεωρείτε ότι ένα ρόφημα σόγιας είναι γάλα ή θεωρείτε πραγματικό γάλα μόνο το πλήρες; Σε αυτό το άρθρο, θα επικεντρωθούμε κυρίως στο αγελαδινό γάλα, το οποίο είναι ο πιο δημοφιλής και πιο διαθέσιμος τύπος γάλακτος.

Το γάλα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή ροφήματα στην ήπειρό μας, το οποίο είναι υπέροχο γιατί, εκτός από τη νόστιμη γεύση του, αποτελεί επίσης πηγή θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, αν το πάρουμε από την αρχή, το γάλα στο ζωικό βασίλειο είναι το προϊόν των μαστικών αδένων των θηλαστικών, μέσω των οποίων ταΐζουν τα μικρά τους με γάλα,  έως ότου μπορούν να καταναλώσουν στερεά τροφή. Οι άνθρωποι είναι επίσης θηλαστικά, κάτι που πιθανώς δεν χρειάζεται να αναφερθεί. Ωστόσο, το θέμα του άρθρου σχετίζεται με αυτό, καθώς γνωρίζουμε ότι το γάλα είναι απαραίτητο για τα παιδιά, αλλά θα πρέπει να το καταναλώνουμε και εμείς, τα “μεγαλύτερα θηλαστικά”; [4] [6]

Συστατικά του γάλατος

Το αγελαδινό γάλα είναι ο κυρίαρχος τύπος γάλακτος στον κόσμο και αντιπροσωπεύει το 83% της συνολικής παραγωγής του. Το γάλα είναι μέρος της διατροφής περίπου 6 δισεκατομμυρίων ανθρώπων στον κόσμο. Είναι μια πλούσια πηγή ενέργειας, πρωτεϊνών, αμινοξέων, αλλά και μετάλλων και βιταμινών. Η περιεκτικότητα του γάλακτος σε θρεπτικά συστατικά  είναι μεγάλη και μπορεί να χωριστεί σε διάφορες κατηγορίες [4] [7] [8]:

• Πρωτεΐνες – ορού γάλακτος και καζεΐνης

• Υδατάνθρακες– κυρίως λακτόζη

• Λιπαρά – συμπεριλαμβανομένων των μονο- και πολυακόρεστων λιπαρών (ωμέγα-3 και -6 λιπαρά οξέα)

• Βιταμίνες – A, D, E, K, B1, B2, B3, B6, B12, φολικό και παντοθενικό οξύ, βεταΐνη και χολίνη

• Μέταλλα – ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορος, κάλιο, νάτριο, ψευδάργυρος, σελήνιο, σίδηρος

Πρωτεΐνη – το γάλα θεωρείται πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και η πρωτεΐνη γάλακτος μπορεί να χωριστεί σε 2 βασικές κατηγορίες [4] [9] [28]:

1. Καζεΐνη – αντιπροσωπεύει περίπου το 80% της πρωτεΐνης στο γάλα. Μία από τις ιδιότητες της καζεΐνης είναι η ικανότητά της να αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου.

2. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος – περίπου το 20% της πρωτεΐνης στο γάλα. Είναι μια ομάδα σφαιρικών πρωτεϊνών, την πλειονότητα των οποίων αποτελούν η άλφα και βήτα-γαλακτοσφαιρίνη, και εκείνες του ορού γάλακτος αντιπροσωπεύουν περίπου το 70-80%. Η προστιθέμενη αξία είναι το περιεχόμενο αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας – BCAA. Επιπλέον, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια από τις πιο δημοφιλείς πηγές πρωτεϊνών στον κόσμο των συμπληρωμάτων διατροφής. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος είναι επίσης σημαντικές για την ανοσία. Το 10% της πρωτεΐνης ορού γάλακτος αντιπροσωπεύεται από ανοσοσφαιρίνες που εξουδετερώνουν ιούς και βακτήρια και διεγείρουν τα ανοσοκύτταρα. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι πηγή του αμινοξέος – γλουταμίνη, πιο συγκεκριμένα περιέχει περίπου το 30% αυτής. Η γλουταμίνη στο σώμα δρα ως «καύσιμο» για το ανοσοποιητικό σύστημα.

Διάφοροι τύποι γάλακτος διαφέρουν ως προς την περιεκτικότητά του σε θρεπτικά στοιχεία. Επομένως, για μια καλύτερη επισκόπηση, θα βρείτε συγκεκριμένες τιμές στους πίνακες που λαμβάνονται από την πύλη milkfacts.info, μια συλλογή που έχει ρυθμιστεί σύμφωνα με τη βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά του United States Department of Agriculture (βάση δεδομένων θρεπτικών συστατικών USDA). Στον πρώτο πίνακα θα βρείτε βασικά θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα. Δεδομένου ότι η πρόσληψη αμινοξέων είναι σημαντική για αθλητές και σωματικά δραστήρια άτομα, ο δεύτερος πίνακας δείχνει την περιεκτικότητα επιλεγμένων αμινοξέων. Η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά αναφέρεται στο πιθανώς πιο τυπικό μέτρο του γάλακτος – 1 φλιτζάνι (244 g). [5]

Πίνακας 1 – Περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά, νερό και ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα στο αγελαδινό, το κατσικίσιο και το πρόβειο γάλα.

		Αγελαδινό γάλα			Κατσικίσιο γάλα	Πρόβειο γάλα
	Πλήρη λιπαρά (3,25% λιπαρά)	Μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά (2% λίπος)1	Χαμηλά λιπαρά (1 %)1	Φυγοκεντρημένο1
Ενέργεια (kcal)	146	122	102	83	168	265
Περιεκτικότητα σε νερό (g)	215,50	217,97	219,4	222,56	212,35	197,72
Πρωτεΐνη (g)	7,86	8,05	8,22	8,26	8,69	14,65
Υδατάνθρακες (g)2	11,03	11,46	12,18	12,15	10,86	13,13
Λιπαρά (g)	7,93	4,81	2,37	0,20	10,10	17,15
Βιταμίνη A (µg)	68	134	142	149	139	108
Βιταμίνη B1 (mg)	0,107	0,095	0,049	0,110	0,117	0,159
Βιταμίνη B2 (mg)	0,447	0,451	0,451	0,446	0,337	0,870
Βιταμίνη B3 (mg)	0,261	0,224	0,227	0,230	0,676	1,022
Παντοθενικό οξύ (mg)	0,883	0,869	0,881	0,875	0,756	0,997
Βιταμίνη D (IU)	98	105	127	100	29	Δεν διευκρινίζεται
Ασβέστιο (mg)	276	285	290	306	327	473
Φώσφορος (mg)	222	229	232	247	271	387
Σίδηρος (mg)	0,07	0,07	0,07	0,07	0,12	0,25
Ψευδάργυρος(mg)	0,98	1,05	1,02	1,03	0,73	1,32

¹ – Προστιθέμενη Βιταμίνη A.

² – Υδατάνθρακες καθορισμένοι από τη διαφορά.

Πίνακας 2 – πίνακας με τιμές αμινοξέων στο αγελαδινό, κατσικίσιο και πρόβειο γάλα.

		Αγελαδινό γάλα			Κατσικίσιο γάλα	Πρόβειο γάλα
	Πλήρη λιπαρά (3,25% λιπαρά)	Μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά (2% λίπαρά)	Χαμηλά λιπαρά (1%)	Φυγοκεντρημένο
Λευκίνη (g)	0,647	0,808	0,915	0,801	0,766	1,438
Ισολευκίνη (g)	0,403	0,447	0,456	0,367	0,505	0,828
Βαλίνη (g)	0,468	0,532	0,529	0,441	0,586	1,098
Αργινίνη (g)	0,183	0,261	0,234	0,176	0,290	0,485
Ιστιδίνη (g)	0,183	0,178	0,205	0,184	0,217	0,409
Λυσίνη	0,342	0,569	0,700	0,617	0,708	1,257
Μεθειονίνη	0,183	0,203	0,203	0,152	0,195	0,380
Φαινυλαλανίνη (g)	0,359	0,395	0,407	0,355	0,378	0,696
Θρεονίνη (g)	0,349	0,251	0,217	0,201	0,398	0,657
Τρυπτοφάνη (g)	0,183	0,098	0,098	0,098	0,107	0,206
Αλανίνη (g)	0,251	0,271	0,259	0,245	0,288	0,659
Γλυκίνη (g)	0,183	0,149	0,154	0,123	0,122	0,100

Τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της κατανάλωσης γάλατος

Πέρα από το ότι αποτελεί μια πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων, η κατανάλωση γάλατος προσφέρει επιπλέον οφέλη.

Γάλα και υγιή οστά

Ένα από τα βασικά οφέλη της κατανάλωσης γάλακτος σχετίζεται με την υγεία των οστών. Αυτό οφείλεται στην περιεκτικότητα του σε ασβέστιο, βιταμίνες D και K, κάλιο, φώσφορο και πρωτεΐνες. Έχουμε έως και 99% ασβέστιο στα οστά και τα δόντια μας. Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο στη διατροφή είναι σημαντική για τα παιδιά για την ανάπτυξη, την πυκνότητα και τη δύναμη των οστών, αλλά και για την πρόληψη της απώλειας οστού στους ηλικιωμένους. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση γάλακτος σχετίζεται με την πρόληψη της περιοδοντικής νόσου. Το ασβέστιο είναι σημαντικό, ωστόσο δεν υπάρχει ομοφωνία μεταξύ όλων των μελετών. [6] [7] [12] [18]

Ένα παράδειγμα αποτελεί η μελέτη του 2019, η οποία καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η αυξημένη πρόσληψη γάλακτος ή γαλακτοκομικών προϊόντων δεν σχετίζεται με τον χαμηλότερο κίνδυνο κατάγματος ισχίου ή οστεοπόρωσης. [6] [18]

Άλλες έρευνες (Feskanich, Bischoff-Ferrari, Frazier, Willett, 2014) αναφέρουν ότι οι ενήλικες άνδρες είχαν υψηλότερο κίνδυνο κατάγματος ισχίου στην ενηλικίωση, ο οποίος συσχετίστηκε με την υψηλότερη πρόσληψη γάλακτος. Συγκεκριμένα, κάθε επιπλέον φλιτζάνι γάλα καθημερινά κατά την εφηβεία αύξησε τον αναφερόμενο κίνδυνο κατάγματος κατά 9%. Από την άλλη πλευρά, μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε έφηβα κορίτσια  (Sonneville, Gordon, Kocher, Pierce, Ramappa, Field, 2012) αναφέρει διαφορετικά αποτελέσματα. Καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η πρόσληψη βιταμίνης D μείωσε τον κίνδυνο καταγμάτων σε κορίτσια εφηβικής ηλικίας με υψηλά επίπεδα άσκησης υψηλής επίπτωσης. Επιπλέον, αναφέρει επίσης ότι η πρόσληψη ασβεστίου και γαλακτοκομικών προϊόντων δεν συσχετίστηκε με τον κίνδυνο καταγμάτων. [19] [20] [21]

Γάλα και καρδιά

Η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων δεν είναι σημαντική μόνο για τα οστά, αλλά χάρη στην περιεκτικότητα τους σε κάλιο, είναι σημαντική και για την καρδιά. Η υψηλότερη πρόσληψη καλίου και ταυτόχρονα η μείωση του νατρίου μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να πίνετε γάλα με μέτρο επειδή περιέχει επίσης χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά, τα οποία με τη σειρά τους αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. [6]

Διάφορες μελέτες σχετίζονται με το γάλα. Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, το γάλα μπορεί να είναι επιβλαβές για την καρδιά. Ωστόσο, μια μελέτη του 2014 εξέτασε έως και 18 μελέτες παρατήρησης και διαπίστωσε ότι η πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων δεν συμβάλλει στην καρδιαγγειακή νόσο ή στο θάνατο που προκαλείται από αυτήν. [13] [14]

Χάρη στο κάλιο, το γάλα είναι ευεργετικό, αλλά πρέπει να είστε προσεκτικοί όσον αφορά τα κορεσμένα λιπαρά που περιέχονται σε αυτό. Τα υπερβολικά κορεσμένα λιπαρά είναι τόσο «κακά» για την καρδιά όσο και πάρα πολλοί εξευγενισμένοι υδατάνθρακες. [19] [22]

Γάλα εναντίον κατάθλιψης

Φυσικά, το γάλα δεν είναι η θεραπεία για τα πάντα, χάρη στο οποίο μπορείτε να απαλλαγείτε και από το περίφημο “black dog” πίνοντας απλά ένα ποτήρι. Από την άλλη πλευρά, είναι αλήθεια ότι αρκετή βιταμίνη D έχει θετική επίδραση στην παραγωγή σεροτονίνης, η οποία επηρεάζει επίσης, για παράδειγμα, την ανθρώπινη διάθεση. Για να μην νομίζετε ότι συνδέουμε μόνο τις βιολογικές διεργασίες, οι σχέσεις μεταξύ κατάθλιψης και βιταμίνης D το 2020 εξετάστηκαν επίσης από τους επιστήμονες Menon, Kar, Suthar και Nebhinani. Ο εμπλουτισμός της θεραπείας της κατάθλιψης με βιταμίνη D σε άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης D, φαίνεται να αποτελεί ένα πιθανό όφελος. [6] [15]

Είναι υγιεινά τα γαλακτοκομικά προϊόντα;

Πόσο γάλα την ημέρα θεωρείται υπερβολικό;

Όπως έχουμε ήδη αναφέρει σε προηγούμενα κεφάλαια, το γάλα είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, αλλά ταυτόχρονα περιέχει κορεσμένα λιπαρά και με την πρόσληψή τους δεν πρέπει σίγουρα κανείς να υπερβάλλει. Τί σημαίνει όμως αυτό ακριβώς;

Ένα κριτήριο παρουσιάζεται σε μια έκθεση του Συνεδρίου της Ευρωπαϊκής Εταιρείας Καρδιολογίας του 2018. Η έκθεση βασίστηκε σε 20 μελέτες και διαπίστωσε ότι δεν βρέθηκε κάποια σχέση μεταξύ των καρδιακών παθήσεων και της κατανάλωσης της πλειονότητας των γαλακτοκομικών προϊόντων. Ωστόσο, υπάρχει μια εξαίρεση που ενέχει κίνδυνο. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, η κατανάλωση υψηλών δόσεων γάλακτος, για την ακρίβεια σχεδόν ενός λίτρου την ημέρα, σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Ταυτόχρονα, είναι αλήθεια ότι η American Heart Association (AHA) συνιστά στους ενήλικες να επικεντρώνονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά. Οι λάτρεις του γάλακτος πιθανώς θα απογοητευτούν, αλλά αν δεν είστε πλέον παιδί, θα πρέπει να προσπαθήσετε να προσεγγίζετε το γάλα με μέτρο. [23]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Γιαούρτια – Είναι όντως υγιεινά;

Σίγουρα ναι, τα γιαούρτια είναι ενδιαφέρον συστατικό από διατροφική άποψη, αλλά δεν μπορούν όλα τα γιαούρτια να χαρακτηριστούν υγιεινά. Οι λόγοι είναι οι προστιθέμενες γεύσεις και η ζάχαρη. Συχνά θα βρείτε δεκάδες γιαούρτια στα ράφια των καταστημάτων, αλλά πώς επιλέγετε το σωστό; Ακολουθούν μερικές συμβουλές για εσάς για να επιλέξετε το σωστό γιαούρτι [24]:

1. Διαβάστε τι αναγράφεται στη συσκευασία – το διατροφικό διάγραμμα και η σύνθεση του γιαουρτιού μπορούν να σας δώσουν μια λεπτομερή εικόνα του τι κρύβεται κάτω από το καπάκι. Θα βρείτε την περιεκτικότητα του σε λιπαρά, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, καθώς και την αναλογία ασβεστίου ή βιταμίνης D. Η σύνθεση αναφέρει επίσης, για παράδειγμα, τα πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία πιθανότατα πρέπει να αποφύγετε για να διατηρήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

2. Πλήρες ή με χαμηλά λιπαρά; – Εάν παρακολουθείτε τις θερμίδες, προσπαθήστε να εστιάσετε σε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, ωστόσο θα πρέπει να προσέχετε και με αυτά. Μπορούν να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη ως αντιστάθμιση των λιπαρών. Απλώς ελέγξτε το στην ετικέτα του γιαουρτιού. Από την άλλη πλευρά, τα γιαούρτια με πλήρη λιπαρά δεν πρέπει να θεωρούνται το απόλυτο “κακό”. Μπορείτε να βρείτε υγιεινά λιπαρά σε αυτά, όπως το συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA), το οποίο είναι ευεργετικό για το σώμα μας.

3. Όπως και με το γιαούρτι έτσι και με τις “ζωντανές” καλλιέργειες – τα προβιοτικά βακτήρια είναι κυριολεκτικά “ζωντανοί” οργανισμοί που είναι σημαντικοί για τη μικροχλωρίδα στα έντερα μας. Έχετε πιθανώς ακούσει για αυτά από διάφορες διαφημίσεις που συχνά υποδεικνύουν το περιεχόμενο των ευεργετικών βακτηρίων. Επομένως, εάν πιστεύετε ότι η πέψη σας θα χρειαζόταν κάποια βοήθεια, επιλέξτε γιαούρτι που περιέχει προβιοτικά βακτήρια. Επιπλέον, η γεύση αυτού του γιαουρτιού είναι πικρή επειδή τα βακτήρια που βρίσκονται στο γιαούρτι μετατρέπουν τη λακτόζη σε γαλακτικό οξύ.

Υγεία και τυρί

Ανήκετε σε αυτούς τους ανθρώπους που δεν θα μπορούσαν να εγκαταλείψουν το τυρί; Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να ενδιαφέρεστε σίγουρα να μάθετε εάν δεν “χαλάτε” τον υγιεινό τρόπο ζωής σας καταναλώνοντάς το. Θα μπορούσε να γραφτεί ένα ξεχωριστό άρθρο για το τυρί, οπότε σε αυτό το υποκεφάλαιο θα συνοψίσουμε 2 σημαντικές συμβουλές που σχετίζονται με το τυρί και την υγεία. [25] [26]

• Προσοχή στην περιεκτικότητα του σε λιπαρά – όπως και στο γάλα, το τυρί μπορεί να είναι μια σωστή πηγή λιπαρών, ακόμη και κορεσμένων – κάτι που θα πρέπει να προσέχετε. Αγαπάτε το τσένταρ; Είναι εξαιρετικό, αλλά 28 γραμμάρια τσένταρ μπορεί να περιέχουν έως 6 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών και 120 θερμίδες.

• Τυρί και αλάτι – Μια άλλη ουσία που θα βρείτε στο τυρί είναι η το νάτριο. Η υπερβολική ποσότητα αλατιού στη διατροφή αποτελεί πρόβλημα, οπότε προσπαθήστε να εντοπίσετε και το νάτριο εκτός από τις θερμίδες και τα λιπαρά στην ετικέτα και συγκρίνετε διάφορους τύπους για τη σωστή επιλογή. Αυτό συμβαίνει επειδή ορισμένα τυριά μπορεί να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Εναλλακτικές του γάλατος

Το γάλα είναι εύκολα διαθέσιμο και παράλληλα δημοφιλές, ωστόσο ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού δεν μπορεί ή δεν θέλει να το πιει. Είτε έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, είστε vegan ή έχετε ηθικό πρόβλημα με την κατανάλωση ζωικών προϊόντων, υπάρχει μια λύση για εσάς. Εκτός από το συμβατικό ζωικό γάλα, υπάρχουν επίσης “εναλλακτικές λύσεις” στην αγορά – υποκατάστατα φυτών. Αυτά περιλαμβάνουν διάφορους τύπους γάλακτος, από αμύγδαλα, καρύδες ή ρύζι. Διαφέρουν ως προς τη γεύση και το θρεπτικό τους περιεχόμενο. [27]

Δεν ξέρουμε πώς να επιλέξουμε ένα εναλλακτικό γάλακτος για εσάς ανάλογα με το γούστο σας, αλλά μπορούμε τουλάχιστον να επισημάνουμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των επιλεγμένων πηγών φυτικού γάλακτος [10]:

	Οφέλη	Μειονεκτήματα
Γάλα σόγιας	– Σε σύγκριση με το πλήρες γάλα, έχει περίπου το ήμισυ της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και λίπος. – Περιέχει παρόμοια ποσότητα πρωτεΐνης με το πλήρες γάλα.	– περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα και ορμόνες
Γάλα ρυζιού	– χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά	– υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες – χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά
Γάλα αμυγδάλου	– υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε – υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο (εάν το γάλα είναι εμπλουτισμένο με αυτό) – χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά	– ένα μικρό ποσοστό πρωτεϊνών – περιέχει φυτικό οξύ, που εμποδίζει την απορρόφηση των ανόργανων συστατικών στο σώμα.
Γάλα βρώμης	– υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες – χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά	– χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες – υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Γάλα καρύδας	– χαμηλά επίπεδα υδατανθράκων και θερμίδων.	– υψηλή αναλογία κορεσμένων λιπών – δεν περιέχει πρωτεΐνη

Ποιος πρέπει να αποφεύγει να πίνει γάλα;

Ίσως ακουστεί λίγο λυπηρό, αλλά το γάλα δεν είναι κατάλληλο για όλους. Εάν ταυτιστείτε με ορισμένα σημεία αυτού του κεφαλαίου, αποφύγετε να πίνετε γάλα ή αντικαταστήστε το με κάποιο άλλο ρόφημα.

• Άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη – Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι ένα σχετικά κοινό πρόβλημα υγείας που σχετίζεται με την αδυναμία πέψης της λακτόζης. Ενώ η αλλεργία στο γάλα είναι πολύ σπάνια, έως και το 75% του παγκόσμιου πληθυσμού πάσχει από δυσανεξία. Επηρεάζει περισσότερο τους ανθρώπους της Ασίας και της Νότιας Αμερικής.

Τα συχνότερα συμπτώματά του είναι τα προβλήματα πέψης, όπως ο μετεωρισμός, οι σπασμοί ή η διάρροια. Σε περίπτωση υποψίας του προβλήματος, είναι σίγουρα καλύτερο να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια, καθώς ο γιατρός είναι ο πιο κατάλληλος για τη διάγνωση αυτού του προβλήματος. Υποφέρετε από δυσανεξία στη λακτόζη; Μην απελπιστείτε, μπορείτε ακόμα να καταναλώσετε, για παράδειγμα, γιαούρτια με προβιοτικά ή σκληρά τυριά, τα οποία συνήθως δεν περιέχουν λακτόζη. Η συμπλήρωση του ενζύμου λακτάσης είναι επίσης χρήσιμη για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Αυτό συμβαίνει επειδή η δυσανεξία στη λακτόζη προκαλείται εξαιτίας της χαμηλής παραγωγής λακτάσης στο σώμα. Για πολλά άτομα με δυσανεξία, τα προβλήματα εκδηλώνονται με τις υψηλότερες ποσότητες σακχάρου γάλακτος και μπορούν να δεχθούν μικρότερες δόσεις λακτόζης (περίπου 55 – 115 g). Η λήψη λακτάσης ως συμπλήρωμα διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των φουσκωμάτων, στομαχικών προβλημάτων ή της διάρροιας. [16] [17] [29]

• Άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα μετά την κατανάλωση γάλακτος – μπορεί να φαίνεται το ίδιο με τη δυσανεξία στη λακτόζη, αλλά ακόμη και μετά από ένα αρνητικό τεστ δυσανεξίας, μπορεί να παρουσιάζετε προβλήματα μετά την κατανάλωση γάλακτος. Μπορεί να εμφανιστούν στομαχικά προβλήματα αλλά μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε δυσφορία, ακόμη και συμφόρηση. Εάν αντιμετωπίσετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, λάβετε υπόψη ότι ενδέχεται να μην πάσχετε ρητά από δυσανεξία στη λακτόζη. Για επιβεβαίωση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή προσπαθήστε να απαλείψετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα από τη διατροφή σας για λίγο και αξιολογήστε μόνοι σας εάν αισθάνεστε καλύτερα. [16]

Η τρίτη κατηγορία ατόμων που έχουν προβλήματα με το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εκείνοι που απλά δεν τους αρέσουν. Ίσως οι γονείς σας να σας εξήγησαν πολύ ότι το να πίνετε γάλα είναι “must”. Αν αισθάνεστε τύψεις και θα πρέπει κυριολεκτικά να αναγκάσετε τον εαυτό σας λόγω του ασβεστίου, καλύτερα να επιλέξετε προϊόντα και μορφές γαλακτοκομικών τροφίμων που δεν θα σας ενοχλούν. Προσπαθήστε να δοκιμάσετε το γάλα ή να βρείτε ένα τυρί που “απολαμβάνετε”. Ανησυχείτε για τα επίπεδα ασβεστίου; Μπορείτε να το συμπληρώσετε με φυλλώδη λαχανικά, όσπρια ή με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής. [16]

Τέλος, μερικά ενδιαφέροντα γεγονότα για το γάλα [11]:

• Το γάλα έχει επίσης την ημέρα του: είναι η 1η Ιουνίου – Παγκόσμια Ημέρα Γάλακτος.

• Η Ινδία έχει τη μεγαλύτερη παραγωγή γάλακτος.

• Το γάλα αποτρέπει την οξύτητα και μειώνει το άγχος και την κόπωση.

• Το γάλα είναι εξαιρετικό για την περιεκτικότητα του σε βιταμίνη Α, η οποία είναι σημαντική για το δέρμα και την ανοσία.

• Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12, σημαντικής για το νευρικό μας σύστημα.

Σε αυτό το άρθρο, σας παρουσιάσαμε το περιεχόμενο των θρεπτικών συστατικών που μπορείτε να πάρετε καταναλώνοντας γάλα. Υπάρχουν πολλές μελέτες σχετικά με τα οφέλη για τα ευεργετικά οφέλη που προσφέρει η κατανάλωση γάλακτος και στόχος μας ήταν να παρουσιάσουμε τόσο τα θετικά όσο και τα αρνητικά ευρήματα των επιστημόνων. Είτε πίνετε γάλα αγελάδας είτε αμυγδάλου, ρίχνετε λίγο στον καφέ σας ή πίνετε ένα ποτήρι την ημέρα, πιστεύουμε ότι καταφέραμε να επεκτείνουμε τις γνώσεις σας σχετικά με το γάλα. Θέλετε και οι φίλοι σας να είναι ενημερωμένοι πάνω σε αυτό το θέμα; Μη διστάσετε να υποστηρίξετε το άρθρο κοινοποιώντας το.

Πηγές:

[1] Kathleen Doheny – Food Fight: So, What Is ‚Milk‘? – https://www.webmd.com/food-recipes/news/20180730/food-fight-so-what-is-milk

[2] Standards of Identity for Dairy Products – http://milkfacts.info/Milk%20Processing/Standards%20of%20Identity.htm

[3] Milk & Milk Products – https://ec.europa.eu/food/animals/animalproducts/milk_en

[4] Atli Arnarson BSc, PhD – Milk 101: Nutrition Facts and Health Effects – https://www.healthline.com/nutrition/foods/milk

[5] Nutrient Content of Milk Varieties – http://www.milkfacts.info/Nutrition%20Facts/Nutrient%20Content.htm

[6] Megan Ware, RDN, L.D. – What to know about milk – https://www.medicalnewstoday.com/articles/273451

[7] Hanna Górska-Warsewicz,* Krystyna Rejman, Wacław Laskowski, and Maksymilian Czeczotko – Milk and Dairy Products and Their Nutritional Contribution to the Average Polish Diet – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723869/

[8] Milk, whole, 3.25% milkfat – https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/69/2

[9] Seyed Hossein Davoodi, Roghiyeh Shahbazi, Saeideh Esmaeili, Sara Sohrabvandi, AmirMohamamd Mortazavian, Sahar Jazayeri, Aghdas Taslimi – Health-Related Aspects of Milk Proteins – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5149046/

[10] Noreen Iftikhar, MD – Pros and Cons of Drinking Cow’s Milk – https://www.healthline.com/health/is-milk-bad-for-you

[11] Ashish Roy – Healthy Benefits of Drinking Milk Regularly – https://www.medlife.com/blog/healthy-benefits-drinking-milk-regularly/

[12] Jillian Kubala, MS, RD – 5 Ways That Drinking Milk Can Improve Your Health – https://www.healthline.com/nutrition/milk-benefits

[13] Debjani Arora – Is drinking milk good for your heart? – https://www.thehealthsite.com/fitness/is-drinking-milk-good-for-your-heart-d1117-535247/

[14] Beth H. Rice – Dairy and Cardiovascular Disease: A Review of Recent Observational Research – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006120/

[15] Vikas Menon, Sujita Kumar Kar, Navratan Suthar, Naresh Nebhinani – Vitamin D and Depression: A Critical Appraisal of the Evidence and Future Directions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31997861/

[16] Barbara Brody – MILK ISN’T BAD FOR YOU (BUT 6 TYPES OF PEOPLE MAY WANT TO AVOID IT) – https://www.bornfitness.com/is-milk-bad-for-you/

[17] Helen West, RD – 6 Dairy Foods That Are Naturally Low in Lactose – https://www.healthline.com/nutrition/dairy-foods-low-in-lactose

[18] Hanieh Malmir,Bagher Larijani, Ahmad Esmaillzadeh – Consumption of milk and dairy products and risk of osteoporosis and hip fracture: a systematic review and Meta-analysis – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2019.1590800

[19] White Lies? Five Milk Myths Debunked – https://www.pcrm.org/news/blog-0

[20] Diane Feskanich, Heike A Bischoff-Ferrari, A Lindsay Frazier, Walter C Willett – Milk consumption during teenage years and risk of hip fractures in older adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24247817/

[21] Kendrin R Sonneville, Catherine M Gordon, Mininder S Kocher, Laura M Pierce, Arun Ramappa, Alison E Field – Vitamin d, calcium, and dairy intakes and stress fractures among female adolescents – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22393172/

[22] Types of Fat – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/

[23] Matthew Solan – Dairy: Health food or health risk? – https://www.health.harvard.edu/blog/dairy-health-food-or-health-risk-2019012515849

[24] Taylor Jones, RD – How to Choose The Best Yogurt for Your Health – https://www.healthline.com/nutrition/best-yogurt-for-health

[25] Megan Ware, RDN, L.D. – Is cheese good or bad for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/299147

[26] Charles Crawford – Reasons Why Eating Cheese Is Bad for You – https://www.lifehack.org/324436/reasons-why-eating-cheese-bad-for-you

[27] Megan Ware, RDN, L.D. – What substitutes are there for dairy milk? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/273982

[28] Robert Child – The missing piece: Whey protein’s role in the immunity jigsaw puzzle – https://www.arlafoodsingredients.com/the-whey-and-protein-blog/research/the-missing-piece-whey-proteins-role-in-the-immunity-jigsaw-puzzle/

[29] Lactase Enzyme – https://www.webmd.com/drugs/2/drug-5506/lactase-enzyme-oral/details