Απώλεια βάρους, βελτίωση φυσικής κατάστασης και 8 ακόμα λόγοι για να ξεκινήσετε το σχοινάκι

Το σχοινάκι είναι ένα εργαλείο άσκησης που έχουν συναντήσει σχεδόν όλοι κάποια στιγμή στη ζωή τους, έστω στα μαθήματα γυμναστικής στο σχολείο. Μπορεί να το αποφεύγετε από τότε, γιατί ίσως σας θυμίζει έναν αντιπαθή δάσκαλο γυμναστικής. Ωστόσο, αφού διαβάσετε το σημερινό άρθρο, είναι πιθανό να δώσετε μια δεύτερη ευκαιρία στο σχοινάκι. Το αξίζει πραγματικά. Και ίσως μάλιστα να θέλετε ακόμα και να ευχαριστήσετε αυτόν τον δάσκαλο γυμναστικής που σας έδωσε μια σταθερή βάση, η οποία θα κάνει την επιστροφή σας στο σχοινάκι λίγο πιο εύκολη.

Το σχοινάκι είναι μια συνεχώς αυξανόμενη τάση μεταξύ των αθλητών τα τελευταία χρόνια. Αυτό οφείλεται κυρίως στη διάδοση του crossfit, στο οποίο το σχοινάκι διατηρεί εξέχουσα θέση. Οι μποξέρ, επίσης γνωστοί για την απίστευτη φυσική τους κατάσταση, αγαπούν πάρα πολύ το σχοινάκι και το χρησιμοποιούν τακτικά ως μέρος του προπονητικού τους προγράμματος. Αυτή η έντονη δραστηριότητα προσφέρει πολλά οφέλη όχι μόνο για τους κορυφαίους αθλητές, αλλά και για όσους θέλουν να αποκτήσουν φόρμα, να δουλέψουν για τη δυναμική και την εκρηκτικότητά τους ή απλά να χάσουν βάρος και να βελτιώσουν την συνολική υγεία τους.

Εκτός από το να σας παρουσιάσει τα κυριότερα πλεονεκτήματα που έχει το σχοινάκι, αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει επίσης να αποφασίσετε τι είδους σχοινάκι να επιλέξετε και πώς να το προσαρμόσετε σωστά. Θα μάθετε όλα τα απαραίτητα για τις ασκήσεις με σχοινάκι και στο τέλος θα σας δείξουμε ένα παράδειγμα προπόνησης μαζί του.

Οι μποξέρ και οι αθλητές crossfit χρησιμοποιούν το σχοινάκι για να αποκτήσουν φόρμα. Παρακάτω σας δίνουμε 10 λόγους για να το πάρετε στα χέρια σας και να ξεκινήσετε να το χρησιμοποιείτε και εσείς.

Ο αθλητισμός προσφέρει γενικά πολλά οφέλη στη ζωή μας, γι ‘αυτό πρέπει να τον κάνουμε αναπόσπαστο κομμάτι της. Υπάρχουν μέρες που διαθέτετε αρκετό χρόνο και ενέργεια ώστε να απολαύσετε μια χαλαρωτική ποδηλασία δύο ωρών. Υπάρχουν όμως και μέρες που πρέπει να παραδώσετε την απαιτητική εργασία σας στη δουλειά ή που πρέπει να διαβάσετε για τις τελικές εξετάσεις σας και επομένως, το μόνο που έχετε στη διάθεσή σας είναι μόλις λίγα πολύτιμα λεπτά. Και σαφώς θέλετε να τα χρησιμοποιήσετε όσο πιο αποτελεσματικά γίνεται. Όταν ψάχνετε για μια προπόνηση για την οποία θα ξοδέψετε ελάχιστο χρόνο, διασφαλίζοντας παράλληλα τον μέγιστο αριθμό θερμίδων που καίγονται και την απελευθέρωση ενδορφινών, το σχοινάκι είναι το σωστό είδος προπόνησης για εσάς. Ποια επιπλέον οφέλη μπορεί να φέρει στη ζωή σας;

1. Θα κάψετε πολλές θερμίδες

Το σχοινάκι αποτελεί αναμφίβολα μια δραστηριότητα υψηλής έντασης. Κάθε λεπτό που περνάτε πηδώντας σχοινάκι κοστίζει πολλή προσπάθεια, η οποία αντικατοπτρίζεται στην ποσότητα των θερμίδων που καίγονται. Πηδώντας σχοινάκι, μια γυναίκα 60 κιλών μπορεί να κάψει την σημαντική ποσότητα των 693 kcal την ώρα. Αυτό σαφώς δεν σημαίνει ότι θα έπρεπε να κάνει σχοινάκι για 60 λεπτά την ημέρα για να επιτύχει αποτελέσματα. Με το να πηδάει σχοινάκι 5 φορές την εβδομάδα για μόνο 30 λεπτά (347 kcal), θα μπορούσε να χάσει έως και 190 γραμμάρια λίπους την εβδομάδα. Αυτό σημαίνει 760 g τον μήνα και πάνω από 9 kg τον χρόνο. Αυτοί είναι μερικοί ενδιαφέροντες αριθμοί για μόλις 30 λεπτά την ημέρα, δεν θα συμφωνούσατε; Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το λίπος που μπορείτε να χάσετε μέσω μιας ποικιλίας άλλων δραστηριοτήτων, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να χάσετε ένα κιλό λίπους και πόση ενέργεια κρύβεται πραγματικά σε αυτό; 

Πίνακας: Πόση ενέργεια καίει μια γυναίκα 60 κιλών κάνοντας αυτές τις δραστηριότητες υψηλής έντασης για 30 λεπτά;  [1–2]

Δραστηριοτητα	Οι θερμιδες που καιγονται μεσα σε 30 λεπτά	*Ισοδυναμει σε φαγητό
Σχοινάκι	347	40 g πόριτζ βρώμης με 20 g πρωτεΐνη, 15 g φυστικοβούτυρο  και 100 g φράουλες
Κολύμπι με υψηλή ένταση	309	40 g πόριτζ βρώμης με 20 g πρωτεΐνη, 9 g φυστικοβούτυρο και 100 g φράουλες
Προπόνηση υψηλής έντασης σε κωπηλατικό μηχάνημα	268	40 g πόριτζ βρώμης με 15 g πρωτεΐνη, 5 g φυστικοβούτυρο και 100 g φράουλες
Προπόνηση δύναμης υψηλής έντασης με βάρη	240	30 g πόριτζ βρώμης με 15 g πρωτεΐνη και 50 g φράουλες

2. Θα χάσετε γρήγορα βάρος

Με βάση τα παραπάνω, γίνεται σαφές ότι μπορείτε να κάψετε μια αξιοπρεπή ποσότητα θερμίδων, απλά πηδώντας σχοινάκι. Αυτό φυσικά συμβαδίζει με την απώλεια βάρους. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα, το οποίο επιτυγχάνετε όταν ξοδεύετε περισσότερη ενέργεια από όση καταναλώνετε. Το σχοινάκι μπορεί να συμβάλει αποφασιστικά σε αυτήν την προσπάθεια, καθώς με αυτό καίτε παραπάνω ενέργεια συγκριτικά με τις περισσότερες άλλες αθλητικές δραστηριότητες, γεγονός που αποτελεί σημαντικό πλεονέκτημα. Αυτό αποδείχθηκε σε μια μελέτη, όπου αντιπαραβάλλονταν τα αποτελέσματα που προκύπταν από το σχοινάκι και από το ποδήλατο γυμναστικής μέσα στο ίδιο χρονικό διάστημα και για 3 φορές την εβδομάδα. Η ομάδα που έκανε σχοινάκι σημείωσε καλύτερα αποτελέσματα στις μέγιστες τιμές VO2 και επίσης εμφάνισε μεγαλύτερη μείωση στο σωματικό βάρος, η οποία αντικατοπτρίστηκε σε χαμηλότερο ΔΜΣ σε σύγκριση με την ομάδα που έκανε ποδήλατο.. [3–5]

Ένας καλός συνδυασμός προπόνησης cardio, δύναμης και προσαρμοσμένης διατροφής, είναι αυτό που κάνει εφικτή την απώλεια βάρους. Όλα αυτά ενισχύονται περαιτέρω από επαρκή ύπνο και σωστή αναγέννηση. Εάν σας ενδιαφέρει το να χάσετε βάρος, σίγουρα θα βρείτε τις πληροφορίες στο ακόλουθο άρθρο πολύ χρήσιμες: Τα βασικά της απώλειας βάρους: θα εκπλαγείτε από το τι έχει πραγματικά σημασία.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

3. Θα ενδυναμώσετε τον κορμό και τα πόδια σας

Τι θα λέγατε να κτίζατε κοιλιακούς απλά πηδώντας σχοινάκι και όχι κάνοντας βαρετές ασκήσεις κοιλιακών κάθε μέρα; Δεν πρόκειται εξ ολοκλήρου για ένα όνειρο. Η γυμναστική με σχοινάκι ενεργοποιεί το σύστημα βαθιάς σταθεροποίησης, που είναι γνωστό ως ο κορμός σας και διαδραματίζει σημαντικό ρόλο σε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα – είτε κάνετε squats στο γυμναστήριο είτε κουβαλάτε τις βαριές σακούλες με τα ψώνια σας στο σπίτι.

5. Θα βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων σας, καθώς και τη συνολική φυσική σας κατάσταση.

Είναι γενικά γνωστό ότι τα αθλήματα έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων. Το σχοινάκι δεν αποτελεί εξαίρεση. Για παράδειγμα, μια μελέτη που έγινε σε παχύσαρκα κορίτσια στην εφηβική ηλικία, με υψηλό κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, απέδωσε ενδιαφέροντα αποτελέσματα. Μετά από 12 εβδομάδες προπόνησης με σχοινάκι, οι συμμετέχουσες παρουσίασαν αλλαγές όσον αφορά τη μείωση της ποσότητας σωματικού λίπους, της περιφέρειας της μέσης, της αρτηριακής πίεσης, της γλυκόζης στο αίμα καθώς και στα επίπεδα ινσουλίνης. Εκτός από τη σωστή λειτουργία της καρδιάς, αυτές οι θετικές αλλαγές θα μπορούσαν επίσης να έχουν επηρεάσει τη συνολική υγεία της ομάδας των εφήβων στις οποίες επικεντρώθηκε η μελέτη.. [10]

Μια άλλη μελέτη εξέτασε την επίδραση που θα είχαν 7 εβδομάδες προπόνησης με σχοινάκι στην ταχύτητα, την αντοχή και την ευκινησία σε εφήβους μαθητές. Οι συμμετέχοντες έκαναν σχοινάκι 3 φορές την εβδομάδα για 15-50 λεπτά και τα αποτελέσματα έδειξαν αξιοσημείωτες θετικές αλλαγές στην αντοχή και την ευκινησία τους και επιπλέον, μια μικρή βελτίωση στην ταχύτητά τους. [11] 

Φυσικά, οποιοσδήποτε, όχι μόνο οι μαθητές, μπορεί να βελτιώσει τη φυσική του κατάσταση χάρη στο σχοινάκι. Περαιτέρω επιστημονική έρευνα απευθυνόταν σε ενήλικες άνδρες που έκαναν σχοινάκι δύο φορές την ημέρα για 5-10 λεπτά και για χρονικό διάστημα 5 εβδομάδων, με την ένταση της προπόνησής τους να αυξάνεται από εβδομάδα σε εβδομάδα. Ως αποτέλεσμα, παρατηρήθηκαν καλύτερες μέγιστες τιμές VO2, γεγονός ενδεικτικό της αύξησης της φυσικής κατάστασης.. [12]

8. Το σχοινάκι είναι ιδανικό για την απελευθέρωση ενδορφινών, οι οποίες οδηγούν σε καλύτερη διάθεση

Το σχοινάκι μπορεί να αλλάξει τη διάθεσή σας πολύ παραπάνω από ό,τι νομίζατε, όπως και πολλές άλλες έντονες αθλητικές δραστηριότητες. Το αίσθημα ικανοποίησης όταν ξαπλώνετε στο έδαφος ιδρωμένοι και εξαντλημένοι, μετά το τέλος μιας έντονης προπόνησης, είναι απλά ανεκτίμητο. Και δεν είναι μόνο ότι έχετε ξεπεράσει την αρχική σας απροθυμία και την προτίμησή σας να παρακολουθήσετε σειρές στο Netflix. Περισσότερο από οτιδήποτε άλλο, αυτό συμβαίνει χάρη στις ενδορφίνες, οι οποίες απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια των τόσο έντονων σωματικών δραστηριοτήτων, προκαλώντας ένα αίσθημα ευφορίας, μειώνοντας την αίσθηση του πόνου και βοηθώντας στην καταπολέμηση του στρες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο έχετε πάντα καλύτερη διάθεση μετά την γυμναστική και βλέπετε αμέσως τον κόσμο πιο όμορφο. [17–18]

9. Είναι ένας νέος και διασκεδαστικός τρόπος να κάνετε προπόνηση cardio ή HIIT

Βαρεθήκατε να τρέχετε ή να κάνετε ασταμάτητα πεντάλ πάνω σε ένα ποδήλατο γυμναστικής; Τότε, ίσως μόλις ανακαλύψατε μια νέα δραστηριότητα που θα είναι πολύ πιο διασκεδαστική για εσάς. Ακόμα κι αν δεν φαίνεται έτσι με την πρώτη ματιά, το σχοινάκι μπορεί να είναι διασκεδαστικό. Πρώτα μαθαίνετε απλά άλματα, έπειτα άλματα πάνω σε ένα πόδι και καθώς προχωράτε, μαθαίνετε και άλλα κόλπα, όπως τα διπλά άλματα ή το “αυγό”. Σταδιακά, θα καταφέρετε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με μεγαλύτερη ένταση και μεγαλύτερα σετ. Η ικανοποίηση και η χαρά που μπορεί να νιώσετε με την πρόοδο των δεξιοτήτων σας στο σχοινάκι, μπορεί να συγκριθεί με εκείνη που προσφέρουν πολλά άλλα αθλήματα.

Το σχοινάκι συνδυάζεται εξίσου καλά με άλλα σπορ που σας αρέσουν. Την επόμενη φορά που θα τρέξετε στο πάρκο, κάντε 50 άλματα μετά από κάθε γύρο, έτσι για το καλό. Πάρτε το μαζί σας στον εξωτερικό χώρο που κάνετε προπόνηση ή συμμετάσχετε σε μια κυκλική προπόνηση στο τοπικό σας γυμναστήριο. Η προπόνησή σας θα γίνει πιο ποικίλη και θα οδηγήσει τη φυσική σας κατάσταση στο επόμενο επίπεδο.

10. Μπορείτε να το ξεκινήσετε οποιαδήποτε στιγμή

Οποιοσδήποτε, ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο ή τη φυσική του κατάσταση, μπορεί να ξεκινήσει το σχοινάκι. Για αρχή, αφιερώστε σε αυτό λίγα λεπτά την ημέρα. Το σώμα και ο εγκέφαλός σας θα συνηθίσουν αυτήν την κίνηση, μαθαίνοντας σταδιακά να συντονίζονται σε εκείνη, χωρίς να τους φαίνεται ασυνήθιστη. Αυξήστε τον χρόνο σταδιακά και με μικρά βήματα, προκειμένου να αποφύγετε περιττούς τραυματισμούς που προκαλούνται από την υπερφόρτωση σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι το σχοινάκι συνεπάγεται επαναλαμβανόμενες σκληρές προσγειώσεις στο πάτωμα και εάν έχετε μυοσκελετικά προβλήματα, όπως χρόνιο πόνο στο γόνατο, στο ισχίο ή στον αστράγαλο, ίσως χρειαστεί να σκεφτείτε εξαρχής εάν αυτή η δραστηριότητα είναι η σωστή για εσάς. Επιπλέον, εάν υποφέρετε από νόσους που επηρεάζουν το νευρικό σας σύστημα ή από διαβήτη, είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με την επιλογή του κατάλληλου είδους άθλησης για εσάς.. [19]

Πώς να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με σχοινάκι;

Ξεκινήστε διαλέγοντας το σωστό σχοινάκι. Μάθετε πώς να το ρυθμίσετε σωστά, τη βασική κίνηση άλματος και είστε έτοιμοι να το ενσωματώσετε στη ρουτίνα της προπόνησής σας χρησιμοποιώντας το πρότυπο προπόνησης που σας δίνουμε ως παράδειγμα σε αυτό το άρθρο.

Το σχοινάκι έχει διαφορετικά είδη. Ποιο να επιλέξω;

Χάρη στην αυξανόμενη δημοτικότητά που έχει το σχοινάκι, η αγορά έχει γεμίσει με διαφορετικά είδη του. Ακολουθεί μια σύντομη παρουσίαση των ειδών που μπορεί να συναντήσετε:

• Βασικό – ιδανικό για αρχάριους. Για να ξεκινήσετε να πηδάτε σχοινάκι, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα απλό, πλαστικό σχοινί. Ωστόσο, εάν ψάχνετε κάτι με γρηγορότερο ρυθμό περιστροφής σχοινιού για να μάθετε τεχνικές όπως διπλά άλματα, σκεφτείτε να αγοράσετε ένα σχοινάκι με πλαστική ή μεταλλική λαβή και ένα ατσάλινο σχοινί με επικάλυψη PVC που επιτρέπει τη ρύθμιση του μήκους.
• Σχοινάκια με βάρος – εξαιρετική επιλογή για τους προχωρημένους στο σχοινάκι, οι οποίοι θέλουν να προσθέσουν κάποια επιπλέον ένταση στην προπόνησή τους. Τα σχοινάκια με βάρος, ωστόσο, μπορούν να φανούν χρήσιμα και στους αρχάριους, καθώς ο ρυθμός περιστροφής τους τείνει να είναι πολύ πιο αργός και έτσι αφήνουν περισσότερο χρόνο για να αποκτήσει κανείς τις απαραίτητες δεξιότητες συντονισμού.
• Έξυπνα σχοινάκια– Το πλεονέκτημα αυτού του τύπου είναι ότι τα συγκεκριμένα σχοινάκια έχουν κατασκευαστεί για να μετράνε τα άλματά σας, καθώς και τον χρόνο προπόνησής σας. Αυτή η απλή βελτίωση μπορεί να προσθέσει επιπλέον διασκέδαση και κίνητρο στην προπόνησή σας, καθώς σας απαλλάσσει από την ανάγκη να μετράτε τα άλματά σας στο μυαλό σας και μπορεί να σας αναγκάσει να επιτύχετε πραγματικά τους στόχους που έχετε θέσει στον εαυτό σας.
• Ασύρματα σχοινάκια – μια πρόσφατη εφεύρεση χάρη στην οποία δεν καταστρέφετε και σπάτε όλα όσα έρχονται σε επαφή με το σχοινάκι στο σπίτι σας. Διαλέγοντάς ένα από αυτά, δεν θα χρειαστεί να κάνετε πολύ χώρο στο σαλόνι σας για να πηδάτε σχοινάκι. Το ασύρματο σχοινάκι είναι, όπως υποδηλώνει το όνομά του, απλά ένα ζευγάρι λαβών χωρίς πραγματικό σχοινί για να πηδάτε. Αυτές οι λαβές συνδέονται με δύο περιστρεφόμενες μπάλες που προσομοιώνουν την αίσθηση ότι υπάρχει ένα σχοινί μεταξύ τους.  [20–21]

Πώς να ρυθμίσετε σωστά το σχοινάκι σας;

Μόλις αποκτήσετε ένα σχοινάκι, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχει ρυθμιστεί σωστά. Οι αρχάριοι ειδικότερα, θα πρέπει να χρησιμοποιούν ένα μακρύτερο σχοινάκι, καθώς αυτό θα επεκτείνει τον χρόνο κάθε περιστροφής και έτσι θα τους δώσει περισσότερο χρόνο για να συντονίσουν τις κινήσεις τους. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να μειώνετε το μήκος του, ανάλογα με τις ανάγκες σας. Για να ρυθμίσετε το μήκος του, σταθείτε με τα πόδια σας το ένα δίπλα στο άλλο, πιάστε τις λαβές, ισιώστε και τραβήξτε το σχοινάκι δίπλα στο σώμα σας στο ύψος των ώμων. Το μήκος του σχοινιού θα πρέπει να φτάνει μέχρι το ύψος της μασχάλης σας. [22]

Ξεκινώντας το σχοινάκι

Μόλις το σχοινάκι σας έχει ρυθμιστεί σωστά, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση. Είναι πολύ σημαντικό να αρχίσετε να μαθαίνετε τη σωστή τεχνική αμέσως για να προστατεύσετε τους αστραγάλους και τα γόνατά σας, καθώς και ολόκληρο το μυοσκελετικό σύστημα. Πάμε!

1. Κρατήστε τον νέο σας προπονητικό φίλο από τις λαβές του, τοποθετήστε τον πίσω σας, ισιώστε και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθ ‘όλη τη διάρκεια. Η πρώτη περιστροφική κίνηση γίνεται με δυναμική περιστροφή του καρπού σας προς τα εμπρός. Ίσως χρειαστεί να εμπλέξετε ολόκληρα τα χέρια σας στην αρχή, αλλά τελικά, με τακτική προπόνηση, θα είστε σε θέση να χειριστείτε το σχοινάκι κουνώντας μόνο τους καρπούς σας.
2. Μόλις το σχοινάκι περάσει πάνω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και καθώς πλησιάζει στα πόδια σας, πηδήξτε. Οι αρχάριοι συνήθως τείνουν να πηδούν πολύ ψηλά στην αρχή, αλλά είναι μόνο θέμα χρόνου προτού βρεθείτε λίγα χιλιοστά από το έδαφος, όπως ο Rocky Balboa.
3. Βεβαιωθείτε ότι έρχεστε σε επαφή με το έδαφος χρησιμοποιώντας μόνο το μπροστινό μέρος των ποδιών σας. Αυτό θα σας κρατήσει σε κανονικό ρυθμό και σε καλή ταχύτητα. Προσπαθήστε να κάνετε τα πόδια σας να προσγειώνονται όσο το δυνατόν πιο απαλά, έτσι ώστε να μην χρειάζεται να απορροφούν έντονα τραντάγματα.
4. Μόλις μάθετε τα βασικά της τεχνικής, μπορείτε να αρχίσετε να δοκιμάζετε πιο προχωρημένα “κόλπα” με το σχοινάκι, όπως διπλά ή ακόμη και τριπλά άλματα, να εναλλάσσετε τα πόδια σας ή να πηδάτε μόνο με το ένα πόδι.
5. Μην το παρακάνετε από την αρχή, που ακόμα βρίσκεστε στη διαδικασία μάθησης. Δεν θέλετε να τραυματίσετε τους αστραγάλους, τις φτέρνες, τις γάμπες ή τους γοφούς σας..  [23–24]

Τα πιο συνηθισμένα λάθη που θα πρέπει να προσέχετε

Όταν πηδάτε σχοινάκι, προσέξτε τα ακόλουθα λάθη. Εάν καταλάβετε ότι τα κάνετε, προσπαθήστε να τα διορθώσετε το συντομότερο δυνατόν:

Πώς μοιάζει ένα πρόγραμμα προπόνησης που περιλαμβάνει σχοινάκι;

• Μια ολοκληρωμένη προπόνηση με σχοινάκι – προγραμματίστε τον αριθμό των επαναλήψεων ή τον χρόνο των σετ. Για παράδειγμα – 1 λεπτό σχοινάκι, παύση 30 δευτερολέπτων κ.λπ. Για να προσθέσετε παραπάνω ένταση στην άσκηση, χρησιμοποιείστε ένα  γιλέκο με βάρος ή ένα σχοινάκι με βάρος.
• EMOM – ορίστε ένα χρονικό διάστημα – ας πούμε, τα 20 λεπτά. Για κάθε λεπτό που ξεκινά, θα κάνετε 50 άλματα και αφού τα ολοκληρώσετε, θα ξεκουραστείτε για το υπόλοιπο του λεπτού μέχρι την έναρξη του επόμενου.
• Συνδυασμός με κάποια λιγότερο έντονη άσκηση – για παράδειγμα, εναλλαγή μεταξύ αλμάτων στο σχοινάκι και προπόνησης δύναμης.
• Ως προθέρμανση – δύο λεπτά σχοινάκι θα φέρουν το σώμα σας στην καλή θερμοκρασία για προπόνηση.
• Διαλειμματική προπόνηση όπως tabata ή HIIT – δοκιμάστε να προσθέσετε το σχοινάκι στη διαλειμματική σας προπόνηση, κάνοντας για παράδειγμα σχοινάκι για 30 δευτερόλεπτα και χαλαρώνοντας για 30 δευτερόλεπτα.
• Κυκλική προπόνηση – ορίστε κάποια σετ ασκήσεων, συμπεριλάβετε το σχοινάκι σε αυτές και μετακινηθείτε από άσκηση σε άσκηση. [27–28]

Παραδείγματα προπόνησης με σχοινάκι

Μπορείτε είτε να δοκιμάσετε διαλειμματική προπόνηση, στην οποία το σχοινάκι είναι μία από τις 5 προκαθορισμένες ασκήσεις, ή προπόνηση EMOM, που αφορά μόνο το σχοινάκι. Πριν από την προπόνηση βεβαιωθείτε ότι έχετε προθερμανθεί, κάντε δυναμικές διατάσεις και μετά το κύριο μέρος της προπόνησης, κάντε ήπιες στατικές διατάσεις.

Τι θα πρέπει να σας μείνει

Το σχοινάκι είναι ένα ευρέως διαθέσιμο εργαλείο γυμναστικής που μπορείτε εύκολα να πάρετε παντού μαζί σας. Προσφέρει πολλά οφέλη για την ψυχική και σωματική σας υγεία. Είναι υπέροχο για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, την απώλεια βάρους, ακόμη και για τη βελτίωση της διάθεσής σας, χάρη στο πόσο αποτελεσματική είναι αυτή η άσκηση στην απελευθέρωση ενδορφινών. Το σχοινάκι μπορεί να ενσωματωθεί σχεδόν σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης. Εάν έχετε να πιάσετε σχοινάκι στα χέρια σας από τότε που ήσασταν παιδιά, δώστε του μια δεύτερη ευκαιρία και “κάντε αλματάκια” προς έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.

Ποια είναι η γνώμη σας για τις προπονήσεις με σχοινάκι; Πρόκειται απλώς για ένα παιδικό παιχνίδι, ή του αξίζει μια εξέχουσα θέση στο πρόγραμμα προπόνησης καθενός από εμάς; Πείτε μας την εμπειρία σας στα σχόλια και αν σας άρεσε αυτό το άρθρο, μοιραστείτε το με τους φίλους σας στα social media, έτσι ώστε να θυμηθούν και εκείνοι με τη σειρά τους τα μαθήματα γυμναστικής στο σχολείο και ίσως έτσι δώσουν μια δεύτερη ευκαιρία σε αυτό το εξαιρετικό εργαλείο γυμναστικής.

Πηγές:

[1] Conditioning Exercise—Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/conditioning-exercise

[2] KalorickéTabulky.cz.– https://www.kaloricketabulky.cz/user/diary

[3] Healthline. Jumping Rope to Lose Weight: Is it Effective? https://www.healthline.com/health/jumping-rope-to-lose-weight

[4] Verywell Fit. Pairing Cardio and Weight Training for Maximum Fat Loss. – https://www.verywellfit.com/cardio-and-weight-training-and-fat-loss-3498325

[5] Seo, K. The effects of dance music jump rope exercise on pulmonary function and body mass index after music jump rope exercise in overweight adults in 20’s – https://doi.org/10.1589/jpts.29.1348

[6] Davies, D. Can skipping ropes build muscle? – http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/a759175/does-skipping-build-muscle/

[7] The Beachbody Blog. What Muscles Does Jump Rope Work? – https://www.beachbodyondemand.com/blog/what-muscles-does-jump-rope-work

[8] SimpliFaster. A Case for Skipping Rope in Sports Training. – https://simplifaster.com/articles/skipping-rope/

[9] Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. The effects of rope or weighted rope jump training on strength, coordination and proprioception in adolescent female volleyball players. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21681154/

[10] Kim, J., Son, W.-M., Iii, R. J. H., Pekas, E. J., Noble, J. M., & Park, S.-Y. The effects of a 12-week jump rope exercise program on body composition, insulin sensitivity, and academic self-efficacy in obese adolescent girls. Journal of Pediatric Endocrinology and Metabolism. – https://doi.org/10.1515/jpem-2019-0327

[11] Partavi, S. Effects of 7 weeks of rope-jump training on cardiovascular endurance, speed, and agility in middle school student boys. – https://www.sposci.com/PDFS/BR0602/SVEE/04%20CL%2007%20SP.pdf

[12] Kirthika V, S., & Selvam, S. The Effect of Skipping rope Exercise on Physical and Cardiovascular fitness among Collegiate Males. – https://doi.org/10.5958/0974-360X.2019.00836.9

[13] Grab a rope:seven reasons why skipping is so good for you. – https://www.herts.ac.uk/about-us/news-centre/news/2020/grab-a-ropeseven-reasons-why-skipping-is-so-good-for-you

[14] Umemura, Y. The effects of jumping exercise on bones. [https://doi.org/CliCa17016772

[15] Tucker, L. A., Strong, J. E., LeCheminant, J. D., & Bailey, B. W. Effect of two jumping programs on hip bone mineral density in premenopausal women. – https://doi.org/10.4278/ajhp.130430-QUAN-200

[16] ACE Fitness.7 Benefits of Jumping Rope – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6395/7-benefits-of-jumping-rope/

[17] WebMD. Exercise and Depression. – https://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression

[18] Pain and Stress: Endorphins: Natural Pain and Stress Fighters. – https://www.medicinenet.com/endorphins_natural_pain_and_stress_fighters/views.htm

[19] Shaw. Jump Rope Workouts: Intense, Affordable, and Easy. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/jump-rope-workouts

[20] Velites Sport Blog. Step by Step GUIDE to choose the BEST Jump Rope for You. Guaranteed. – https://en.velitessport.com/know-jump-rope-need-ultimate-guide/

[21] Openfit. 8 Best Cordless Jump Ropes for 2021. – https://www.openfit.com/cordless-jump-rope

[22] BuyJumpRopes.Net. Jump Rope Length—Most Accurate Sizing Method – https://buyjumpropes.net/resources/jump-rope-length

[23] Men’s Health. What’s the best way to jump rope for cardio? https://www.menshealth.com/fitness/a19535726/jump-rope-cardio/

[24] DMARGE. Learn To Jump Rope Like An Expert From The Man Who Trains The US Olympic Team.– https://www.dmarge.com/2020/04/skipping-rope-workout.html

[25] Crossrope. Common Jump Rope Mistakes (And How to Fix Them). – https://www.crossrope.com/blogs/blog/jump-rope-mistakes

[26] Janine Delaney Wellness Coach. Why You Keep Tripping Over Your Jump Rope. – https://janinedelaney.com/why-you-keep-tripping-over-your-jump-rope/

[27] How to Jump Rope in 4 Easy Steps: Jump Rope Workouts. – https://www.insider.com/how-to-jump-rope

[28] SimpliFaster. A Case for Skipping Rope in Sports Training | – https://simplifaster.com/articles/skipping-rope/