Η φθηνότερη πηγή πρωτεΐνης; Όσπρια: τα οφέλη τους για την υγεία και πώς βοηθούν στην απώλεια βάρους

Γνωρίζατε ότι μία από τις πιο θρεπτικές τροφές στον κόσμο συχνά περνά απαρατήρητη στις κουζίνες μας; Ωστόσο, οι πρόγονοί μας θεωρούσαν ήδη τα όσπρια ως μια σπουδαία πηγή ενέργειας και υγείας. Παρόλα αυτά, σήμερα συχνά τα παραβλέπουμε στην κουζίνα.

Και αυτό είναι κρίμα. Τα όσπρια είναι γεμάτα πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μέταλλα. Ενώ εμείς τα ξεχνάμε, στην Ινδία αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της καθημερινής διατροφής και στο Μεξικό απολαμβάνουν το καθεστώς εθνικού θησαυρού. Δεν είναι τυχαίο που ο FAO (Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας) τα όρισε επίσημα ως την τροφή του μέλλοντος. Επιπλέον, ο ΟΗΕ όρισε την 10η Φεβρουαρίου ως Παγκόσμια Ημέρα Οσπρίων. Στόχος της είναι να αυξήσει την ευαισθητοποίηση ότι τα όσπρια δεν είναι μόνο θρεπτικά αλλά και βιώσιμα για τον πλανήτη. ^[17]

Στο άρθρο, θα μάθετε για την επίδραση των οσπρίων στο:

Τι είναι τα όσπρια;

Όταν λέτε όσπρια, οι περισσότεροι άνθρωποι φαντάζονται μπιζέλια, φακές ή φασόλια. Ωστόσο, αυτή η οικογένεια φυτών είναι πολύ πιο ποικιλόμορφη από ό,τι θα περιμένατε. Περιλαμβάνει επίσης τα κρεμώδη ρεβίθια, τη σόγια και τα φιστίκια, τα οποία θεωρούμε ξηρούς καρπούς, αλλά στην πραγματικότητα είναι όσπρια. Όλα μοιράζονται ένα κοινό χαρακτηριστικό – αναπτύσσονται σε λοβούς, από τους οποίους πήραν το όνομά τους.

Τα όσπρια συνοδεύουν την ανθρωπότητα για χιλιετίες. Ήταν ο διατροφικός πυλώνας των αρχαίων πολιτισμών, από τη Μεσοποταμία και την Αίγυπτο μέχρι τους Μάγια στη Λατινική Αμερική. Εξαπλώθηκαν σε όλο τον κόσμο χάρη στην εξαιρετική θρεπτική τους αξία και την ανθεκτικότητα στην καλλιέργεια. Σήμερα, αποτελούν τη βάση των παραδοσιακών Ινδικών νταλ, των Μεξικάνικων μπουρίτος ή, για παράδειγμα, του Μεσογειακού χούμους. Κάθε πολιτισμός τους έχει προσδώσει τη δική του ιστορία, αλλά εξακολουθούν να έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό – είναι μια καθολική, προσιτή και εξαιρετικά θρεπτική τροφή που δεν θα πρέπει να λείπει από την υγιεινή σας διατροφή.

Γιατί θα πρέπει να τα τρώτε κάθε εβδομάδα;

Τα όσπρια είναι μικρά, αλλά τα οφέλη τους είναι τεράστια. Είναι χορταστικά, παρέχουν στο σώμα θρεπτικά συστατικά και μπορούν να υποστηρίξουν, για παράδειγμα, την υγεία της καρδιάς, την πέψη και τα σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Σύμφωνα με τις συστάσεις των ειδικών, θα πρέπει να τα τρώτε τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα.^[2]

Ως επιπλέον πλεονέκτημα, είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, οπότε οι άνθρωποι με κοιλιοκάκη, αλλεργία στη γλουτένη ή μη κοιλιοκακική ευαισθησία στη γλουτένη μπορούν να τα απολαύσουν χωρίς ανησυχία. Και όταν προσθέτουμε το γεγονός ότι είναι φθηνά, προσιτά και οικολογικά, έχουμε μια τροφή που ωφελεί όχι μόνο εσάς αλλά και τον πλανήτη.

Ποια ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά περιέχουν;

Πίσω από την ταπεινή εμφάνιση των οσπρίων κρύβεται ένας πραγματικός διατροφικός δυναμίτης. Είναι πηγή μακρο και μικροθρεπτικών συστατικών, τα οποία παρέχουν στο σώμα ενέργεια, υποστηρίζουν την υγεία και συμβάλλουν στην πρόληψη διαφόρων ασθενειών. Ας δούμε πιο προσεκτικά ποιες ουσίες κάνουν τα όσπρια μια εξαιρετική τροφή.

1. Πρωτεΐνη

Τα όσπρια συγκαταλέγονται στις καλύτερες και φθηνότερες πηγές πρωτεΐνης. Οι πρωτεΐνες αποτελούν, κατά μέσο όρο, 17-40% του βάρους τους. Για παράδειγμα, 50 g ωμών ρεβιθιών περιέχουν περίπου 10 g πρωτεΐνης. Γι’ αυτό είναι βασική τροφή για τους χορτοφάγους και τους αυστηρά χορτοφάγους και τους βοηθούν να καλύψουν την ημερήσια ανάγκη τους σε αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό. ^[2]

Παρόλο που οι πρωτεΐνες στα όσπρια περιορίζονται εν μέρει από τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα (ιδιαίτερα τη μεθειονίνη), αυτή η έλλειψη μπορεί εύκολα να εξισορροπηθεί συνδυάζοντάς τα με δημητριακά. Τα δημητριακά, από την άλλη πλευρά, είναι πλούσια σε αυτά. Ο κλασικός συνδυασμός ρυζιού και φασολιών ή χούμους με πίτα δεν είναι απλώς μια γαστρονομική εμπειρία, αλλά και μια σοφή επιλογή από την προοπτική μιας ισορροπημένης διατροφής. ^[10]

Είναι ακριβώς χάρη στις πρωτεΐνες που το σώμα μπορεί να αναγεννηθεί, να χτίσει μύες, να παράγει ορμόνες, ένζυμα και αντισώματα, τα οποία προστατεύουν από τις λοιμώξεις. Ταυτόχρονα, βοηθούν να παραμείνετε χορτάτοι για περισσότερο. Έτσι, οι φυτικές πρωτεΐνες από τα όσπρια είναι μεγάλης σημασίας για την υγεία μας και είναι εξαιρετικές όχι μόνο για τους ανθρώπους που ακολουθούν αμιγώς φυτική διατροφή, αλλά και για τους αθλητές και οποιονδήποτε θέλει να έχει αρκετή ποιοτική πρωτεΐνη στη διατροφή του. ^[5]

2. Σύνθετοι υδατάνθρακες

Τα όσπρια είναι πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων, οι οποίοι, σε αντίθεση με τα απλά σάκχαρα, χωνεύονται πιο αργά. Χάρη σε αυτό, παρέχουν ενέργεια σταδιακά και βοηθούν στην πρόληψη απότομων διακυμάνσεων στο σάκχαρο του αίματος και τη συνολική ενέργεια. Αυτό θα το εκτιμήσουν όχι μόνο οι άνθρωποι με διαβήτη αλλά και οποιοσδήποτε θέλει να νιώθει χορτάτος για περισσότερο και γεμάτος ενέργεια.^[7]

Δεν είναι λοιπόν τυχαίο που οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούν δικαιωματικά μεγάλο ποσοστό μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής. Είναι η κύρια πηγή ενέργειας τόσο για το σώμα μας όσο και για τον εγκέφαλό μας. Επηρεάζουν θεμελιωδώς το πώς αισθανόμαστε μετά από ένα γεύμα, καθώς μας χορταίνουν και παρέχουν σταθερή παροχή καυσίμου χωρίς δυσάρεστες διακυμάνσεις στη διάθεση ή κόπωση.

3. Φυτικές ίνες

Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα των οσπρίων είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, κατά μέσο όρο 13 g/100 g. Τα καλά νέα είναι ότι περιέχει τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες μορφές.

• Οι διαλυτές φυτικές ίνες δρουν σαν τζελ, το οποίο επιβραδύνει την πέψη και βοηθά να παραμείνετε χορτάτοι.
• Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, από την άλλη πλευρά, υποστηρίζουν την σωστή λειτουργία του εντέρου.

Χάρη στα όσπρια, παίρνετε έναν τέλειο συνδυασμό αυτών των επιδράσεων. ^[3]

Η τακτική κατανάλωση οσπρίων μπορεί, χάρη στις φυτικές ίνες, να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και να υποστηρίξει το μικροβίωμα του εντέρου. Τα βακτήρια του εντέρου ζυμώνουν τις φυτικές ίνες σε λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου (SCFAs), τα οποία ωφελούν το περιβάλλον του εντέρου και την ανοσία. ^[4,6]

Για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη των φυτικών ινών, θα πρέπει να καταναλώνετε 25-30 g ημερησίως. Με μία μερίδα οσπρίων, μπορείτε εύκολα να καλύψετε έως και το ένα τρίτο αυτής της ποσότητας. Για παράδειγμα, 50 g ωμών φασολιών mung περιέχουν περίπου 8 g φυτικών ινών.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

4. Λίπη

Σε αντίθεση με τους ξηρούς καρπούς ή τους σπόρους, τα όσπρια περιέχουν φυσικά πολύ λίγο λίπος, συνήθως λιγότερο από 5 g ανά 100 g. Εξαιρέσεις αποτελούν η σόγια και τα φιστίκια, τα οποία είναι πιο πλούσια σε ενέργεια λόγω της περιεκτικότητάς τους σε υγιεινά λιπαρά.

Τα λίπη στα όσπρια είναι ωφέλιμα για την υγεία, καθώς κυριαρχούν σε αυτά τα ακόρεστα λιπαρά οξέα. Η σόγια, για παράδειγμα, είναι σημαντική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων με τη μορφή του άλφα-λινολενικού οξέος (ALA), και τα φιστίκια παρέχουν πολύτιμα μονοακόρεστα λίπη, παρόμοια με εκείνα στο ελαιόλαδο.

Χάρη στη χαμηλή περιεκτικότητά τους σε κορεσμένα λίπη και το ευνοϊκό προφίλ λιπαρών οξέων, τα όσπρια είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή που υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία. ^[10]

5. Βιταμίνες και μέταλλα

Τα όσπρια δεν είναι μόνο πηγή πρωτεϊνών και υδατανθράκων αλλά και μια πραγματική δεξαμενή βιταμινών και μετάλλων. Ξεχωρίζουν ιδιαίτερα για την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες Β. Είναι πλούσια σε θειαμίνη (βιταμίνη Β1), ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και φολικό οξύ (βιταμίνη Β9), το οποίο είναι απαραίτητο για τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη σωστή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. ^[15]

Μεταξύ των μετάλλων, αξίζει να αναφερθούν το μαγνήσιο, το κάλιο, ο ψευδάργυρος, ο χαλκός και ο σίδηρος. Ωστόσο, θα πρέπει να σημειωθεί ότι η απορρόφηση ορισμένων από αυτά (ιδιαίτερα του σιδήρου και του ψευδαργύρου) μπορεί να μειωθεί από τις αντιθρεπτικές ουσίες στα όσπρια, όπως το φυτικό οξύ. Ωστόσο, η περιεκτικότητά τους μπορεί να μειωθεί με την κατάλληλη προετοιμασία, όπως το μούλιασμα, η βλάστηση ή η ζύμωση. Χάρη σε αυτό, θα πάρετε μεγαλύτερη δόση αυτών των θρεπτικών συστατικών από τα όσπρια. ^[10]

6. Άλλες βιοδραστικές ουσίες

Εκτός από τα βασικά θρεπτικά συστατικά, τα όσπρια περιέχουν επίσης διάφορες βιοδραστικές ουσίες που τους προσδίδουν επιπλέον προστιθέμενη αξία. Αυτές περιλαμβάνουν, για παράδειγμα:

• Πολυφαινόλες και φλαβονοειδή, τα οποία είναι αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών. Χάρη σε αυτό, βοηθούν στην πρόληψη της ανάπτυξης χρόνιων ασθενειών (π.χ., μεταβολικών, όπως ο διαβήτης).
• Ισοφλαβόνες (ιδιαίτερα στη σόγια), δηλαδή φυτοοιστρογόνα, που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και να υποστηρίξουν την υγεία των οστών και της καρδιάς.
• Σαπωνίνες, οι οποίες μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της χοληστερόλης και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού.
• Ανθεκτικό άμυλο, το οποίο δρα παρόμοια με τις φυτικές ίνες, ζυμώνεται στο παχύ έντερο και παράγει λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου που ωφελούν το μικροβίωμα του εντέρου.

Μέση περιεκτικότητα θρεπτικών συστατικών στα όσπρια

Οι τιμές στον πίνακα είναι μέσοι όροι και μπορεί να διαφέρουν για μεμονωμένους τύπους ανάλογα με την ποιότητα του εδάφους, την επεξεργασία κ.λπ.

Όσπριο	Ενεργειακή αξία	Πρωτεΐνες	Υδατάνθρακες	Φυτικές ίνες	Λιπαρά	Σίδηρο
Κόκκινα φασόλια	337 kcal	22,5 g	46 g	15 γρ	1 γρ.	6,7 mg
Φασόλια μούνγκ	347 kcal	24 g	46 g	16 γρ	1 γρ.	6,7 mg
Καφέ φακές	352 kcal	25 γρ.	52 γρ.	11 γρ	1 γρ.	6,5 mg
Κόκκινες φακές	358 kcal	24 g	52 γρ.	11 γρ	2 γρ	7,4 mg
Ρεβίθια	378 kcal	20 γρ	51 g	12 γρ	6 γρ	4,3 mg
Σόγια	446	36 γρ	21 γρ	9 γρ.	20 γρ	15,7 mg
Μπιζέλια	364 kcal	23 γρ.	39 γρ	22 γρ	4 γρ.	4,7 mg
Φιστίκια	588 kcal	23 γρ.	19 g	8 γρ.	43 g	1,6 mg

^[16]

Τι είναι τα αντιθρεπτικά συστατικά;

Όταν ακούτε τον όρο “αντιθρεπτικά συστατικά”, ίσως φανταστείτε κάτι επικίνδυνο για την υγεία. Στην πραγματικότητα όμως, είναι απλώς ένα φυσικό μέρος των οσπρίων που τα φυτά χρησιμοποιούν ως προστασία από τα παράσιτα. Το μειονέκτημά τους είναι ότι μπορούν να δυσκολέψουν την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό και μερικές φορές να προκαλέσουν δυσάρεστο φούσκωμα.

Τα καλά νέα, ωστόσο, είναι ότι γνωρίζουμε πώς να τα αντιμετωπίσουμε. Σίγουρα δεν είναι ουσίες που θα πρέπει να σας κάνουν να αποφεύγετε τα όσπρια. Το μούλιασμα των οσπρίων για αρκετές ώρες, το μαγείρεμα, η βλάστηση ή η ζύμωση μπορούν να μειώσουν σημαντικά την περιεκτικότητά τους. Αυτό τα κάνει πιο εύπεπτα και θα πάρετε το μέγιστο όλων των ωφέλιμων ουσιών από αυτά χωρίς φούσκωμα.

Ποια είναι τα οφέλη των οσπρίων για την υγεία;

Εάν τα όσπρια καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες, βοηθούν στη μείωση του κινδύνου διαφόρων χρόνιων παθήσεων. Σε αυτές περιλαμβάνονται, για παράδειγμα, η παχυσαρκία, ο διαβήτης, τα καρδιαγγειακά προβλήματα, ακόμη και ορισμένοι τύποι ογκολογικών παθήσεων. ^[10]

1. Βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα

Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα φυσιολογικά διακυμαίνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά οι απότομες διακυμάνσεις μπορούν να προκαλέσουν κόπωση, ευερεθιστότητα ή λαχτάρα για γλυκά. Μακροπρόθεσμα, αυτές οι διακυμάνσεις μπορούν επίσης να συμβάλουν στην ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη ή διαβήτη τύπου 2, ο οποίος σήμερα επηρεάζει περισσότερους από 460 εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως. ^[8]

Τα όσπρια βοηθούν στη διατήρηση πιο σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα για τους εξής λόγους:

• Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, οπότε το σάκχαρο στο αίμα αυξάνεται πιο αργά μετά το γεύμα.
• Περιέχουν διαλυτές ίνες και ανθεκτικό άμυλο, που επιβραδύνουν την απορρόφηση του σακχάρου στο αίμα.
• Παρέχουν πολυφαινόλες με αντιοξειδωτική δράση, που υποστηρίζουν την υγιή λειτουργία των κυττάρων και βοηθούν στη μείωση του οξειδωτικού στρες. ^[11]

Με τα όσπρια στη διατροφή σας, μπορείτε να ελέγχετε πιο εύκολα το σάκχαρο στο αίμα σας και τις σχετικές διακυμάνσεις ενέργειας.

2. Βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία

Οι καρδιαγγειακές παθήσεις είναι η συχνότερη αιτία θανάτου παγκοσμίως. Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, ευθύνονται για περισσότερους από 17 εκατομμύρια θανάτους ετησίως. Οι κύριοι παράγοντες κινδύνου είναι τα υψηλά επίπεδα LDL χοληστερόλης και η υψηλή αρτηριακή πίεση. ^[14]

Τα όσπρια μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της καρδιάς με διάφορους τρόπους:

• Περιέχουν διαλυτές ίνες, που δεσμεύουν τα χολικά οξέα και μειώνουν την επαναπορρόφηση της χοληστερόλης.
• Είναι πηγή σαπωνινών και πολυφαινολών, που επίσης βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης.
• Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. ^[14]

Χάρη σε αυτές τις ιδιότητες, συμπεριλαμβάνοντας φακές, φασόλια ή ρεβίθια στη διατροφή σας, μπορείτε να υποστηρίξετε φυσικά την υγεία της καρδιάς. Θα βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου αθηροσκλήρωσης (σκλήρυνση των αρτηριών) και, κατά συνέπεια, για παράδειγμα, εμφράγματος του μυοκαρδίου ή εγκεφαλικού επεισοδίου.

3. Μπορούν να βελτιώσουν την πέψη

Τα πεπτικά προβλήματα όπως η δυσκοιλιότητα ή το φούσκωμα επηρεάζουν πολλούς από εμάς. Εκτιμάται ότι έως και το 15% των ανθρώπων παγκοσμίως υποφέρει από χρόνια δυσκοιλιότητα, και η συχνότητα εμφάνισής της αυξάνεται με την ηλικία. Ένας από τους κύριους λόγους είναι η διατροφή φτωχή σε φυτικές ίνες.^[1]

Τα όσπρια είναι μια φυσική πηγή φυτικών ινών, ειδικά αδιάλυτων ινών, που προάγουν την τακτική κένωση του εντέρου και διευκολύνουν την αφόδευση. Επομένως, η τακτική κατανάλωση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και να βελτιώσει τη συνολική ποιότητα της πέψης.

4. Επηρεάζουν επίσης το εντερικό μικροβίωμα

Το εντερικό μικροβίωμα είναι ένα συναρπαστικό οικοσύστημα δισεκατομμυρίων βακτηρίων που επηρεάζουν όχι μόνο την πέψη, αλλά και την ανοσία και τη διάθεση. Και η διατροφή είναι ένας από τους κύριους παράγοντες που καθορίζουν εάν θα επικρατήσουν τα ωφέλιμα ή τα επιβλαβή βακτήρια σε αυτό.

Τα όσπρια είναι μια εξαιρετική τροφή για την εντερική μικροχλωρίδα επειδή περιέχουν:

• Διαλυτές ίνες και ανθεκτικό άμυλο, που δρουν ως πρεβιοτικά και τρέφουν τα ωφέλιμα βακτήρια.
• Πολυφαινόλες, που έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις.

Κατά τη ζύμωση των ινών, τα βακτήρια παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου (SCFAs), όπως το βουτυρικό οξύ. Αυτά τρέφουν τα εντερικά κύτταρα, έχουν αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις και βοηθούν στην ενίσχυση του προστατευτικού φραγμού του εντέρου. Η τακτική κατανάλωση οσπρίων μπορεί έτσι να προάγει την ανάπτυξη καλών βακτηρίων και με αυτόν τον τρόπο να υποστηρίξει την ανοσία, την πέψη και τη συνολική σας ευεξία. ^[11]

5. Βοηθούν στην πρόληψη της αναιμίας

Η σιδηροπενική αναιμία είναι η πιο συχνή διατροφική διαταραχή – σύμφωνα με τον ΠΟΥ, επηρεάζει περίπου το 30% των γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας και το 40% των παιδιών παγκοσμίως. Εκδηλώνεται με κόπωση, ωχρότητα, κακή απόδοση ή συχνές λοιμώξεις. ^[13]

Τα όσπρια μπορούν να συμβάλουν στην πρόληψη της αναιμίας επειδή:

• Περιέχουν τον ίδιο τον σίδηρο.
• Είναι πηγή φολικού οξέος, που είναι απαραίτητο για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. ^[12]

Παρόλο που ο σίδηρος είναι μη αιμικός, που σημαίνει ότι έχει χαμηλότερη απορρόφηση από τον αιμικό σίδηρο από ζωικές πηγές, μπορείτε να το διαχειριστείτε αυτό. Η απορρόφηση μπορεί να αυξηθεί συνδυάζοντας με τροφές που περιέχουν βιταμίνη C, όπως πιπεριές ή μούρα. Μπορείτε επίσης να την ενισχύσετε μέσω σωστής προετοιμασίας, συγκεκριμένα με μούλιασμα, βλάστηση ή ζύμωση.

Έτσι, εάν προσθέσετε φρέσκα λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C στο φακόσουπά σας, για παράδειγμα, θα πάρετε μεγαλύτερη δόση σιδήρου από αυτήν και θα υποστηρίξετε πιο αποτελεσματικά την ανοσία σας ή θα καταπολεμήσετε την κόπωση.

6. Έχουν αντιοξειδωτικές επιδράσεις

Το σώμα μας εκτίθεται καθημερινά σε ελεύθερες ρίζες που βλάπτουν τα κύτταρα και συμβάλλουν στην ανάπτυξη ασθενειών όπως καρδιαγγειακά προβλήματα, διαβήτης ή ογκολογικές παθήσεις. Όταν υπάρχουν πάρα πολλές, προκαλείται οξειδωτικό στρες.

Τα όσπρια είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών όπως πολυφαινόλες, φλαβονοειδή, ταννίνες και σαπωνίνες.

Είναι τα όσπρια κατάλληλα για απώλεια βάρους;

Ακόμη και η απώλεια βάρους και μια δίαιτα μείωσης δεν θα πρέπει να αφορούν την πείνα και την ακραία στέρηση. Η διατροφή θα πρέπει να είναι ποικίλη, ισορροπημένη και σίγουρα να περιλαμβάνει όσπρια. Στην πραγματικότητα, μπορούν αρκετά να διευκολύνουν την απώλεια βάρους.

Χάρη στην ικανότητά τους να χορταίνουν, βοηθούν στη μείωση των θερμίδων που καταναλώνονται. Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες τους επιβραδύνουν την πέψη, οπότε η πείνα δεν έρχεται τόσο γρήγορα μετά από ένα πιάτο φασόλια ή ρεβίθια. Ταυτόχρονα, η ενέργεια απελευθερώνεται σταδιακά, γεγονός που μπορεί να περιορίσει τις δυσάρεστες διακυμάνσεις της.

Η συμπερίληψη οσπρίων μπορεί έτσι στην πραγματικότητα να υποστηρίξει την απώλεια βάρους και επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση των επιτευχθέντων αποτελεσμάτων μακροπρόθεσμα. ^[9,10]

Ποιοι δεν πρέπει να τρώνε όσπρια;

Παρόλο που τα όσπρια συγκαταλέγονται στις πιο υγιεινές τροφές, υπάρχουν καταστάσεις όπου μπορεί να προκαλέσουν δυσκολίες:

• Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (IBS): τα όσπρια περιέχουν υψηλότερη αναλογία ζυμώσιμων υδατανθράκων (FODMAPs), που μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα και κοιλιακό πόνο.
• Ουρική αρθρίτιδα: ορισμένοι τύποι έχουν περισσότερες πουρίνες, που μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα ουρικού οξέος και να επιδεινώσουν τα συμπτώματα.
• Πεπτικά προβλήματα και ευαίσθητο στομάχι: για άτομα με πιο αδύναμη πέψη, τα όσπρια μπορεί να είναι δύσκολο να επεξεργαστούν· συνιστάται να ξεκινήσετε με μικρότερες μερίδες, να επιλέξετε ευκολότερους τύπους (π.χ. κόκκινες φακές) και να μουλιάζετε και να μαγειρεύετε σωστά τα όσπρια.

Είναι τα όσπρια κατάλληλα για εγκύους και παιδιά;

Τα όσπρια είναι μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών που είναι ιδιαίτερα σημαντικά για εγκύους και παιδιά – περιέχουν φολικό οξύ για τη σωστή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του παιδιού, σίδηρο για την πρόληψη της αναιμίας, πρωτεΐνες για την ανάπτυξη και φυτικές ίνες, που βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας κατά την εγκυμοσύνη.

Για τα παιδιά, είναι σκόπιμο να τα εισάγετε σταδιακά και με τη μορφή σούπας ή πουρέ για να είναι πιο εύπεπτα. Για τις εγκύους, συνιστώνται καλά μουλιασμένα και μαγειρεμένα όσπρια, που μειώνουν τον κίνδυνο φουσκώματος.

Τι πρέπει να θυμάστε;

Ίσως είναι καιρός να δώσετε μια ευκαιρία στα όσπρια, ακόμη κι αν τα αποφεύγατε μέχρι τώρα. Αυτές οι συνηθισμένες τροφές έχουν εξαιρετικό όφελος για εμάς. Σε μία μερίδα, μπορούν να μας προσφέρουν μια σημαντική δόση πρωτεΐνης, φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Χάρη σε αυτό, υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, του εντέρου και επίσης βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Επιπλέον, είναι προσιτά και οικονομικά, γεγονός που σίγουρα θα ευχαριστήσει και το πορτοφόλι σας.

Εάν βρήκατε χρήσιμο αυτό το άρθρο, μοιραστείτε το με τους φίλους και γνωστούς σας. Και περιμένετε το επόμενο μέρος, όπου θα εξετάσουμε τους μεμονωμένους τύπους οσπρίων και τη χρήση τους στην κουζίνα.

Πηγές:

[1] BARBERIO, B. et al. Global prevalence of functional constipation according to the Rome criteria: a systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34090581/

[2] BOUCHENAK, M. - LAMRI-SENHADJI, M. Nutritional Quality of Legumes, and Their Role in Cardiometabolic Risk Prevention: A Review. – https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2011.0238

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[5] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[6] GUAN, Z.-W. et al. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut HALL, C. et al. Composition, Nutritional Value, and Health Benefits of Pulses. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1094/CCHEM-03-16-0069-FI

[7] KHAN, M.A.B. et al. Epidemiology of Type 2 Diabetes – Global Burden of Disease and Forecasted Trends. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7310804/

[8] KIM, S.J. et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523118946

[9] LISCIANI, S. et al. Legumes and common beans in sustainable diets: nutritional quality, environmental benefits, spread and use in food preparations. I– https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1385232/full

[10] MULLINS, A.P. - ARJMANDI, B.H. Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/519

[11] WORLD HEALTH ORGANIZATION Nutritional anaemias: tools for effective prevention and control – https://iris.who.int/handle/10665/259425

[12] Anaemia. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anaemia

[13] Cardiovascular diseases. – https://www.who.int/health-topics/cardiovascular-diseases

[14] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[15] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov

[16] News | Plant Production and Protection | Food and Agriculture Organization of the United Nations. – https://www.fao.org/plant-production-protection/news-and-events/news/news-detail/fao-celebrates-world-pulses-day-2024/en