Σε ποια θρεπτικά συστατικά έχουν συνήθως έλλειψη οι vegans και πώς μπορούν να τα συμπληρώσουν;

Ο αριθμός των ανθρώπων που έχουν αποκλείσει εντελώς το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, το γάλα και όλα τα άλλα τρόφιμα ζωικής προέλευσης από τη διατροφή τους αυξάνεται με σταθερό ρυθμό. Στις Ηνωμένες Πολιτείες της Αμερικής, για παράδειγμα, ο αριθμός των vegans αυξήθηκε κατά 400% (από 4 έως 20 εκατομμύρια) μεταξύ 2014 και 2018. Και μπορούμε να παρατηρήσουμε μια παρόμοια τάση σε παγκόσμιο επίπεδο.

Μια αμιγώς φυτική διατροφή έχει οφέλη, αλλά και προκλήσεις που πρέπει να προσέξετε. Της λείπουν τρόφιμα που αποτελούν βασικές πηγές βιταμίνης Β12, σιδήρου, πρωτεΐνης και άλλων πολύτιμων θρεπτικών συστατικών. Σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, αυτές οι ουσίες βρίσκονται συνήθως σε μικρές ποσότητες ή σε λιγότερο εύπεπτες μορφές. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πώς να ακολουθήσουμε την κατάλληλη vegan διατροφή η οποία θα περιέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Η vegan διατροφή και τα οφέλη της

Μια σωστή vegan διατροφή μπορεί να έχει μια σειρά από οφέλη. Όταν βασίζεται σε βασικές τροφές όπως δημητριακά, όσπρια, φρούτα και λαχανικά, συνήθως περιέχει μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών, αντιοξειδωτικά, ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα. Επιπλέον, δεν θα βρείτε πολλά κορεσμένα λιπαρά ή χοληστερόλη σε μια vegan διατροφή, που μπορεί να είναι επικίνδυνα για την υγεία. Χάρη στη σύνθεσή της μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στον ανθρώπινο οργανισμό και έτσι να σας προστατεύσει από την ανάπτυξη ορισμένων ασθενειών. [1]

Μπορούμε να παρατηρήσουμε ένα ενδιαφέρον γεγονός από τα αποτελέσματα διαφόρων ερευνών. Οι vegans είναι πιο πιθανό να υιοθετήσουν πιο υγιεινές καθημερινές συνήθειες σε σύγκριση με άλλους ανθρώπους. Καπνίζουν και βλέπουν λιγότερο τηλεόραση, κοιμούνται περισσότερο, αθλούνται και προσέχουν περισσότερο την υγεία τους. Όλα αυτά συμβάλλουν με τη σειρά τους στο γεγονός ότι οι λάτρεις των φυτικών τροφίμων είναι συνήθως πιο αδύνατοι και πιο υγιείς συγκριτικά με τον υπόλοιπο πληθυσμό. [2]

Μια vegan διατροφή μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Χάρη στην συχνή κατανάλωση οσπρίων, δημητριακών ολικής αλέσεως, λαχανικών και άλλων τροφών ολικής αλέσεως, περιέχει επιπλέον περισσότερες φυτικές ίνες. Τέτοια γεύματα είναι πιο χορταστικά, κάτι που μπορεί να μεταφραστεί σε ελαφρώς μικρότερη ενεργειακή πρόσληψη. Είναι επίσης εκ φύσεως χαμηλότερη σε λιπαρά και θερμίδες (ενεργειακή πυκνότητα) σε σύγκριση με άλλες διατροφές. Για αυτούς τους λόγους, όταν αλλάζουν σε μια 100% φυτική διατροφή, πολλοί άνθρωποι χάνουν σιγά σιγά βάρος χωρίς να μετράνε τις θερμίδες. [3–4]

Η vegan διατροφή και οι κίνδυνοι της

Από την άλλη, μια αμιγώς φυτική διατροφή ενέχει και τους κινδύνους της, οι οποίοι πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά τον σχεδιασμό μιας δίαιτας. Μπορεί να της λείπουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται κυρίως σε ζωικές τροφές. Ωστόσο, μερικά από αυτά μπορούν να βρεθούν σε φυτικές τροφές, αλλά σε λιγότερο αξιοποιήσιμη μορφή. Επιπλέον, ορισμένα vegan τρόφιμα είναι συχνά εμπλουτισμένα με αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Για το λόγο αυτό, είναι απαραίτητο οι λάτρεις της φυτικής διατροφής να γνωρίζουν ποιες τροφές πρέπει να συμπεριλάβουν στη διατροφή τους και ποιες ουσίες να συμπληρώσουν για να καλύψουν όλες τις ανάγκες του οργανισμού τους. [1–2]

Μια καθαρά φυτική διατροφή μπορεί να πάρει πολλές μορφές. Εάν την προγραμματίσετε προσεκτικά και έχετε μια ποικιλία βασικών τροφών και ελάχιστα βαριά επεξεργασμένων τροφίμων στη διατροφή σας, θα μπορείτε πιθανότατα να καλύψετε όλες τις διατροφικές σας ανάγκες. Αλλά αν δεν το σκεφτείτε και φάτε πατάτες και ένα burger λαχανικών επειδή είναι vegan, τότε σίγουρα δεν θα μπορείτε να πείτε ότι φάγατε υγιεινά ή ισορροπημένα.

Όταν μεταβαίνετε σε μια 100% φυτική διατροφή, είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή ενέργεια. Μια vegan διατροφή έχει κατά μέσο όρο χαμηλότερη ενεργειακή πυκνότητα από μια μικτή διατροφή. Αυτό για παράδειγμα σημαίνει ότι 100 γραμμάρια φακές ή τόφου έχουν λιγότερες θερμίδες από 100 γραμμάρια μοσχάρι. Αυτή η αλλαγή μπορεί πολύ εύκολα να οδηγήσει σε μείωση της ενεργειακής πρόσληψης, γεγονός που μπορεί να αποβεί επικίνδυνο, ιδιαίτερα για τους αθλητές. Οι μερίδες που τρώνε οι vegans είναι επομένως συνήθως μεγαλύτερες από εκείνους που ακολουθούν μια δίαιτα με ποικιλία. [5]

10 ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά σε μια φυτική διατροφή

Μια διατροφή που βασίζεται σε δημητριακά, όσπρια, φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς, εκπροσωπεί με ιδανικό τρόπο όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα. Αλλά η πραγματικότητα μπορεί να μην είναι πάντα τόσο ρόδινη, όπως δείχνουν κάποιες έρευνες. Σύμφωνα με μια μελέτη, για παράδειγμα, το 28% των vegans που ερωτήθηκαν, είχαν κάποιου είδους διατροφική ανεπάρκεια με βάση τις εξετάσεις αίματος. Σημειώθηκαν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12, βιταμίνης D, σιδήρου, ασβεστίου και ψευδαργύρου. Άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να λείπουν από μια φυτική διατροφή είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και το ιώδιο. Ωστόσο, η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης δεν αποτελεί εξαίρεση, ειδικά για τους αθλητές, που έχουν αυξημένη ανάγκη για αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό. Στην περίπτωσή τους, μπορούν να παρατηρηθούν χαμηλότερα επίπεδα κρεατίνης και καρνοσίνης. [1,6]

Θα περιγράψουμε την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη των απαιτούμενων θρεπτικών συστατικών σύμφωνα με τις μεθοδολογίες της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) και θα συγκρίνουμε αυτές τις τιμές με τις πιο πρόσφατες τιμές αναφοράς των γερμανόφωνων χωρών (DACH).

1. Βιταμίνη B12

Η βιταμίνη B12 ή κοβαλαμίνη διαδραματίζει μια σειρά από σημαντικούς ρόλους στο σώμα. Για παράδειγμα, σχετίζεται με την καλή λειτουργία της ψυχικής υγείας, του νευρικού συστήματος και με την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η έλλειψή της εκδηλώνεται συχνά με αλλαγές στη διάθεση, κακή συγκέντρωση ή αναιμία (έλλειψη ερυθρών αιμοσφαιρίων), που προκαλεί αδυναμία, μείωση της σωματικής απόδοσης και ωχρότητα. [7–8]

Ποιες είναι οι φυσικές φυτικές πηγές βιταμίνης Β12 και σε ποιες τροφές προστίθεται;

• Φύκια Nori
• σόγια, βρώμη, ρύζι, καρύδα και άλλα ροφήματα φυτικής προέλευσης
• φυτική σκόνη πρωτεΐνης
• φυτικό γιαούρτι, τυρί ή κρέμα
• μαγιά
• φυτικές εναλλακτικές λύσεις για το κρέας, το ζαμπόν ή τα λουκάνικα
• tofu, tempeh, seitan
• δημητριακά πρωινού

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης Β12;

• Η EFSA συνιστά την ημερήσια πρόσληψη των 4 μg για τους ενήλικες, αλλά οι γυναίκες θα πρέπει να την αυξήσουν σε 4,5 μg κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και σε 5,0 μg ημερησίως κατά τη διάρκεια του θηλασμού. [10]
• Το DACH συμφωνεί με τη συνιστώμενη δόση των 4μg ημερησίως για ενήλικες. [11]

Τι συνιστά η Vegan Society όσον αφορά την πρόσληψη βιταμίνης Β12;

• Καταναλώνετε τουλάχιστον 2-3 μερίδες τροφών εμπλουτισμένων με βιταμίνη Β12 καθημερινά για να εξασφαλίσετε τη συνολική πρόσληψη των 3 μg.
• Ή παίρνετε καθημερινά κάποιο συμπλήρωμα διατροφής που να περιέχει 10 μg αυτής της ουσίας.
• Η τελευταία λύση είναι να παίρνετε κάποιο συμπλήρωμα σε εβδομαδιαία βάση, το οποίο θα περιέχει 2000μg. Τέτοιες υψηλές δόσεις είναι απαραίτητες κυρίως λόγω της περιορισμένης ικανότητας του ενδογενούς παράγοντα. Σε αυτό το σημείο, πρέπει να βασιστούμε εν μέρει στην παθητική απορρόφηση της βιταμίνης Β12, που έχει ως αποτέλεσμα να απορροφάται μόνο το 1% στον οργανισμό. Έτσι, σε αυτή την περίπτωση, έως και 20μg θα βοηθήσουν στην κάλυψη της συνιστώμενης δόσης. [12]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

2. Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για υγιή οστά και για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού. Ανεπαρκείς ποσότητες βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσουν σε λέπτυνση των οστών και αυξημένη ευθραυστότητα. Τη λαμβάνουμε κυρίως από τις ακτίνες του ήλιου που πέφτουν στο δέρμα μας. Το καλοκαίρι ή την άνοιξη, όταν συνήθως περνάμε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, δεν χρειάζεται να ανησυχούμε τόσο πολύ για τη βιταμίνη D. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει για τα άτομα που δεν περνούν πολύ χρόνο σε εξωτερικούς χώρους. Η περίοδος από το φθινόπωρο μέχρι την άνοιξη είναι επίσης προβληματική, καθώς το φως λιγοστεύει και δεν βγαίνουμε τόσο πολύ έξω. Σε αυτές τις περιπτώσεις, κύριες πηγές αυτής της ουσίας είναι τα τρόφιμα που είναι κατά βάση ζωικής προέλευσης (ψάρια, κρόκοι αυγών, συκώτι). Το γεγονός αυτό θέτει όσους ακολουθούν μια αμιγώς φυτική διατροφή σε υψηλότερο κίνδυνο για έλλειψη βιταμίνης D. [8, 13]

Η λύση μπορεί να είναι τροφές που είναι εμπλουτισμένες με βιταμίνη D ή τα συμπληρώματα. Ωστόσο, λάβετε υπόψη σας ότι στα vegan προϊόντα, η βιταμίνη D βρίσκεται συνήθως στη λιγότερο απορροφήσιμη μορφή της– εργοκαλσιφερόλη (D₂ ). Εξαίρεση αποτελεί η βιταμίνη D που λαμβάνεται από λειχήνες. Έχει τη μορφή της πιο εύκολα απορροφήσιμης χοληκαλσιφερόλης (βιταμίνη D3), η οποία κατά τα άλλα βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα. [8, 13]

Σε ποιες τροφές προστίθεται συχνότερα βιταμίνη D;

• εναλλακτικές λύσεις γάλακτος σόγιας, βρώμης, καρύδας ή ρυζιού
• φυτικό γιαούρτι, τυρί ή κρέμα
• δημητριακά πρωινού
• χυμός φρούτων

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης D;

• Η EFSA συνιστά στους ενήλικες να λαμβάνουν 15 μg βιταμίνης D ημερησίως, όταν η έκθεση στον ήλιο είναι ανεπαρκής. [14]
• Σύμφωνα με το DACH, πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά 20μg βιταμίνης D. [11]

3. Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο που εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 αντιδράσεις στο ανθρώπινο σώμα και έτσι διαδραματίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές διεργασίες. Είναι απαραίτητος για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, τη σύνθεση πρωτεϊνών ή τη διατήρηση των επιπέδων τεστοστερόνης στο αίμα. Ο ψευδάργυρος βοηθά να σχηματιστεί η τεστοστερόνη και μάλιστα αποτρέπει τη μετατροπή της (διάσπαση) σε οιστρογόνα – γυναικείες σεξουαλικές ορμόνες. Οι γυναίκες συγκεκριμένα, εκτιμούν ιδιαίτερα τα οφέλη που έχει για τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια. Το σώμα μας δεν μπορεί να δημιουργήσει αποθέματα ψευδαργύρου, επομένως η τακτική του πρόσληψη κρίνεται ζωτικής σημασίας. [15]

Αυτή η ουσία βρίσκεται επίσης σε αγνά φυτικά τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, η βρώμη, οι φακές και οι ξηροί καρποί. Το πρόβλημα που προκύπτει με τη χρήση ψευδαργύρου από αυτές τις πηγές είναι ότι περιέχουν φυτικά άλατα που επηρεάζουν την απορρόφηση του στον οργανισμό. Το μούλιασμα των οσπρίων και των ξηρών καρπών, που συνήθως μειώνει την ποσότητα των φυτικών αλάτων, θα μπορούσε να βοηθήσει. Τα συμπληρώματα διατροφής είναι μια ακόμα επιλογή που βοηθά στην κάλυψη της ημερήσιας πρόσληψης ψευδαργύρου. [2, 15] 

Ποιες είναι οι φυτικές πηγές ψευδαργύρου;

• βρώμη, κινόα, ρύζι, σιτάρι
• σπόροι κολοκύθας, σουσαμιού και κάνναβης
• κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια και βούτυρα ξηρών καρπών
• μανιτάρια
• φασόλια, μπιζέλια, φακές
• κακάο και μαύρη σοκολάτα

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια δόση ψευδαργύρου;

• Η EFSA συνιστά ημερήσια την ποσότητα των 9,4 – 16,3 mg για ενήλικες άνδρες και 7,5 – 12,7 mg για γυναίκες, με την υψηλότερη δόση να είναι κατάλληλη για όσους έχουν υψηλότερη πρόσληψη φυτικών αλάτων. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, οι γυναίκες θα πρέπει να αυξήσουν περαιτέρω αυτή την ποσότητα, κατά 1,6 – 2,9 mg την ημέρα. [16]
• Το DACH συνιστά τη δόση των 11-16 mg ημερησίως για τους άνδρες και των 7-10 mg ημερησίως για τις γυναίκες. Στην ημερήσια ποσότητα λαμβάνεται επίσης υπόψη η πρόσληψη φυτικών αλάτων. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες θα πρέπει να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψη ψευδάργυρου στα 14 mg ημερησίως. [11]

4. Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για το σώμα, το οποίο πρωτίστως μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλα τα όργανα του σώματος. Συμβάλλει επίσης στον σωστό σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Είναι βασικό συστατικό της χρωστικής ουσίας του αίματος αιμοσφαιρίνη, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία τους. Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορεί να οδηγήσουν σε αναιμία, η οποία συνήθως εκδηλώνεται με αυξημένη κόπωση, κακή αναπνοή ή χλωμό δέρμα. [17]

Όσον αφορά τις πηγές, μοιάζει ελαφρώς με τον ψευδάργυρο. Υπάρχουν πολλές φυτικές πηγές αυτού του μετάλλου, αλλά το πρόβλημα προκύπτει με τη χρηστικότητα. Ο σίδηρος είναι σε μη αιμική μορφή, η οποία είναι πιο δύσκολα αξιοποιήσιμη από τον οργανισμό συγκριτικά με τη μορφή αίμης από τις ζωικές τροφές. [2]

Για το λόγο αυτό, οι vegans έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας αυτής της ουσίας. Ως εκ τούτου, συνήθως τους συνιστάται να αυξάνουν την συνηθισμένη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου κατά 1,8 φορές. Το μούλιασμα, η βλάστηση ή η ζύμωση των τροφίμων μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διαθεσιμότητα σιδήρου. Το να προσλαμβάνεται τη βιταμίνη C από φρούτα, λαχανικά ή συμπληρώματα μπορεί να είναι εξίσου βοηθητικό. Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν επίσης να συμβάλλουν στην αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης αυτού του μετάλλου. Εάν επιλέξετε να τα πάρετε, βεβαιωθείτε ότι περιέχουν ιδανικά έναν συνδυασμό σιδήρου και βιταμίνης C. [2, 17]

Ποιες είναι οι φυτικές πηγές σιδήρου;

• φακές, ρεβίθια, φασόλια και άλλα όσπρια
• τόφου, κινόα
• κάσιους, σπόροι chia, κολοκύθας, κάνναβης
• φυλλώδη λαχανικά
• εμπλουτισμένα τρόφιμα (δημητριακά πρωινού)

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια δόση σιδήρου;

• Σύμφωνα με την EFSA, 16 mg σιδήρου την ημέρα αρκούν για να καλύψουν τις ανάγκες των περισσότερων ατόμων. [18]
• Το DACH συνιστά ημερήσια πρόσληψη 10 mg σιδήρου για ενήλικες άνδρες και 10 – 15 mg για γυναίκες. Για τις γυναίκες, η δόση αυξάνεται λόγω της απώλειας σιδήρου κατά την έμμηνο ρύση. Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει επίσης να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψη τους σε 30 mg την ημέρα και όταν θηλάζουν σε έως και 20 mg την ημέρα. [11]

5. Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι εξαιρετικά σημαντικά λιπαρά που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των ματιών. Έχει επίσης διαπιστωθεί ότι έχουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα που εκτιμώνται από τα άτομα που υποφέρουν από πόνο στις αρθρώσεις για παράδειγμα. Μεταξύ των πιο γνωστών είναι η τριάδα του εικοσιπεντανοϊκού οξέος (EPA), του δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA) και του άλφα-λινολενικού οξέος (ALA). [19]

Το DHA και το EPA βρίσκονται κυρίως σε ψάρια και θαλασσινά. Εντοπίζονται επίσης σε μικρότερες ποσότητες στα αυγά και το κρέας. Η μόνη φυτική τους πηγή είναι τα φύκια, διαφορετικά κυριαρχούν οι ζωικές πηγές. Για το λόγο αυτό, το ALA, το οποίο βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς, σπόρους και έλαια από αυτές τις τροφές, είναι πιο συνηθισμένο στη vegan διατροφή. [19]

Ωστόσο, το EPA και το DHA είναι πιο σημαντικά για το σώμα μας από ό,τι το ALA. Συσχετίζονται επίσης συχνότερα με τη σωστή λειτουργία των πιο σημαντικών οργάνων. Αν και το σώμα μας μπορεί να μετατρέψει το ALA σε EPA και DHA, αυτό συμβαίνει το πολύ στο 10% των φορών. Η αποτελεσματικότητα αυτής της μετατροπής επηρεάζεται επίσης από την ηλικία και τον τρόπο ζωής. Στην πράξη, ενδέχεται μόνο το 1 – 5% του ALA που λαμβάνεται να μετατρέπεται σε DHA. [20-21]

Αυτή η μετατροπή μπορεί εύκολα να διεγερθεί με μια καλύτερη πρόσληψη ωμέγα 6 λιπαρών οξέων, τα οποία βρίσκονται, για παράδειγμα, στις μαργαρίνες, το ηλιέλαιο και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν περίσσεια ωμέγα 6 λιπαρών οξέων στη διατροφή τους και συχνά χρειάζεται να μειώσουν την πρόσληψη για να επιτύχουν καλύτερη αναλογία. Η πιο ιδανική επιλογή θεωρείται συνήθως η αναλογία 1:1 ωμέγα 6 : ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Δυστυχώς, αυτό συνήθως δεν είναι εφικτό για τους περισσότερους ανθρώπους. Επομένως συνιστάται να προσπαθείτε να πλησιάσετε όσο το δυνατόν περισσότερο αυτές τις τιμές. [2, 22]

6. Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα ακόμα μέταλλο το οποίο σύμφωνα με την έρευνα λείπει συχνά από τη vegan διατροφή. Αποτελεί μέρος των δομικών στοιχείων των δοντιών και των οστών και επομένως είναι σημαντικό για τη σωστή λειτουργία τους. Συμβάλλει επίσης στη σωστή λειτουργία των μυών. Μαζί με το μαγνήσιο, είναι σημαντικό για τη σύσπαση των μυών και η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση μυϊκών κραμπών. Έτσι, οι λάτρεις της φυτικής διατροφής ενδέχεται να είναι πιο επιρρεπείς σε αραίωση των οστών και κατάγματα, σε σύγκριση με όσους τρώνε και κρέας. [2, 24]

Ο μεταβολισμός του ασβεστίου στο σώμα δεν είναι τόσο απλός. Στην πραγματικότητα, η απορρόφηση και η χρήση του επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες όπως τα επίπεδα ορισμένων ορμονών, βιταμίνης D και K, μαγνησίου και καλίου. Αυτές οι ουσίες εμπλέκονται επίσης στο σχηματισμό και τη λειτουργία των οστών και μπορούν εν μέρει να αντισταθμίσουν την έλλειψη ασβεστίου. Φαίνεται επίσης ότι μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε κρέας, αλλάζει το pH των ούρων, το οποίο γίνεται πιο αλκαλικό (αλλά παραμένει εντός των φυσιολογικών ορίων). Το γεγονός αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη απέκκριση ασβεστίου, με αποτέλεσμα να διατηρούνται υψηλότερα επίπεδά του στο σώμα. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι η πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να παραμελείται εντελώς. Είναι επίσης σημαντικό για τον σωστό μεταβολισμό της βιταμίνης D, τη σύσπαση των μυών και τους νευροδιαβιβαστές. [8, 24]

Οι πιο πλούσιες πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν γάλα, γιαούρτι, τυρί, παπαρουνόσπορους, ορισμένους ξηρούς καρπούς και λαχανικά. Έτσι, φαίνεται ότι υπάρχουν πολλές φυτικές πηγές που περιέχουν αυτήν την ουσία. Το πρόβλημα ωστόσο προκύπτει με την χρηστικότητά τους. Τα οξαλικά, τα φυτικά άλατα ή οι φυτικές ίνες που περιέχονται σε αυτές τις πηγές, το μειώνουν σημαντικά. Κατά συνέπεια τα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και τα συμπληρώματα διατροφής αποτελούν καλύτερες επιλογές. [1, 24]

Ποιες είναι οι φυτικές πηγές ασβεστίου;

• Λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό: μπρόκολο, κολοράμπι, κινέζικο λάχανο, γογγύλι ή bok choy, ταχίνι.
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα: δημητριακά πρωινού, φυτικά υποκατάστατα γάλακτος, τόφου, χυμός.

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια δόση ασβεστίου;

• Η EFSA συνιστά την ημερήσια δόση 1000 mg ασβεστίου για τους ενήλικες έως 24 ετών. Για όσους είναι άνω των 25, η δόση των 904 – 950 mg θα πρέπει να επαρκεί. [26]
• Το DACH συνιστά 1000 mg ημερησίως για τα άτομα άνω των 19 ετών. [11]

7. Ιώδιο

To ιώδιο είναι ένα μέταλλο ιδιαίτερα σημαντικό για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς. Παράγει ορμόνες που εμπλέκονται στο μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη). Ελέγχει έτσι τον ρυθμό του βασικού μεταβολισμού, που επηρεάζει σημαντικά την ενεργειακή δαπάνη. Επιπλέον, το ιώδιο υποστηρίζει την εγκεφαλική δραστηριότητα (σκέψη, μνήμη) και το νευρικό σύστημα. Έτσι, η έλλειψή του μπορεί να εκδηλωθεί σε δυσλειτουργία του θυρεοειδούς (υποθυρεοειδισμός), που προκαλεί κόπωση ή αύξηση βάρους. Κατά την περίοδο της σωματικής ανάπτυξης, μπορεί επίσης να προκαλέσει νοητική έκπτωση. Για να αποφευχθούν όσο το δυνατόν περισσότερο αυτά τα προβλήματα, η χρήση ιωδιούχου αλατιού έχει διαδοθεί παγκοσμίως. [27]

Αυτό το μέταλλο βρίσκεται κυρίως στα ψάρια, τα θαλασσινά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ως εκ τούτου, οι vegans μπορεί να διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας ιωδίου. Αυτό αποδεικνύεται για παράδειγμα μέσα από μια μελέτη στην οποία το 80% των vegans που ζουν στη Σλοβακία βρέθηκε να έχουν έλλειψη σε ιώδιο. Από την άλλη πλευρά, όσοι κάνουν δίαιτα που βασίζεται σε φυτικές τροφές μπορεί να έχουν περίσσεια αυτής της ουσίας, γεγονός που μπορεί να είναι εξίσου επικίνδυνο. Μπορεί να προκληθεί από την υπερβολική κατανάλωση πολύ επεξεργασμένων τροφίμων ή φυκιών, τα οποία είναι πλούσια σε αυτό το μέταλλο. [5]

Η χρήση ιωδιούχου αλατιού, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ιώδιο και τα συμπληρώματα, μπορούν να βοηθήσουν στην εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης ιωδίου για τους vegans.

Ποιες είναι οι vegan πηγές ιωδίου;

• ιωδιούχο αλάτι
• μπανάνα, μπρόκολο, αρακάς, φασόλια λίμα
• Φύκια: nori, wakame, kelp.
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα: φυτικά ροφήματα, δημητριακά πρωινού, χυμοί.

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια δόση ιωδίου;

• Σύμφωνα με την EFSA, 150μg ιωδίου την ημέρα θα πρέπει να επαρκούν για ενήλικες άνδρες και γυναίκες. Για τις έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, η δόση αυξάνεται στα 200μg. [28]
• Η DACH συνιστά στους ενήλικες να λαμβάνουν 180 – 200 μg ιωδίου καθημερινά. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 230 μg ιωδίου ημερησίως και οι γυναίκες που θηλάζουν 260 μg ημερησίως. [11]

8. Πρωτεΐνες

Μια καθαρά φυτική διατροφή που συνδυάζει την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επίσης ένα συχνό θέμα συζήτησης. Όταν ακολουθείτε vegan δίαιτα, το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποκλείονται από τη διατροφή. Αυτά τα τρόφιμα ανήκουν στις πιο πλούσιες και ποιοτικότερες πηγές πρωτεΐνης, καθώς περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει. Τα αμινοξέα είναι απαραίτητα για την προστασία και την ανάπτυξη των μυών και άλλων ιστών του σώματος. Παράγουν επίσης σημαντικά ένζυμα, ορμόνες και παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Αυτό εγείρει το ερώτημα, “Είναι δυνατόν να ακολουθείτε μια vegan διατροφή που να μπορεί να περιλαμβάνει όλα τα αμινοξέα;”

Αν ακολουθήσετε μερικούς απλούς κανόνες, σίγουρα μπορείτε να το κάνετε. Πρώτον, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης συχνά δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στη βέλτιστη αναλογία. Ένα ή περισσότερα αμινοξέα περιορίζονται.Τα όσπρια συχνά στερούνται μεθειονίνης και κυστεΐνης και τα δημητριακά στερούνται λυσίνης. Ωστόσο, όταν συνδυάζετε αυτές τις πηγές, μπορείτε εύκολα να επιτύχετε το πλήρες φάσμα αμινοξέων και να αποκτήσετε μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης. Δεν είναι περίπλοκο, απλά ακολουθείτε μια ποικίλη διατροφή και καταναλώνετε διαφορετικές πηγές οσπρίων (φακές, τόφου, φασόλια) και δημητριακών (βρώμη, ρύζι, κινόα) καθ’ όλη την ημέρα. [29]

Είναι επίσης σημαντικό να παρακολουθείτε το μέγεθος της μερίδας των φαγητών που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης έχουν συνήθως χαμηλότερο ποσοστό απορρόφησης σε σύγκριση με της ζωικής, επομένως πρέπει να καταναλώνετε ελαφρώς περισσότερες. Για το λόγο αυτό, συνιστάται στους vegans να αυξάνουν την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά περίπου 10% από τα προτεινόμενα επίπεδα. Τα προβιοτικά θα μπορούσαν επίσης να βοηθήσουν με την καλύτερη χρηστικότητά της. [5, 29]

Οι vegan πρωτεΐνες είναι επίσης ένα εύχρηστο εργαλείο για την αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή σας. Μπορείτε να επιλέξετε ένα προϊόν ενός συστατικού (σόγια, ρύζι, μπιζέλι) ή ένα πιο σύνθετο προϊόν που περιέχει διάφορους τύπους πρωτεΐνης, οι οποίοι συνήθως έχουν καλύτερη παρουσία αμινοξέων. Έτσι, ισχύει και εδώ ο ίδιος εμπειρικός κανόνας όπως και με τα τρόφιμα – ο συνδυασμός διαφορετικών τύπων πρωτεΐνης είναι προτιμότερος.  [5, 29] 

9. Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι μια ένωση που παράγει φυσικά το σώμα μας καθημερινά και αποθηκεύεται κυρίως στους μύες. Πηγές της όμως είναι και ορισμένα τρόφιμα, ιδιαίτερα ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρι, γάλα). Για το λόγο αυτό, οι vegans έχουν περιορισμένη διατροφική πρόσληψη κρεατίνης, η οποία συχνά οδηγεί σε χαμηλότερα αποθέματα κρεατίνης στο σώμα. Ιδιαίτερα οι αθλητές θα πρέπει να μεριμνούν για την πρόσληψη αυτής της ουσίας. Βοηθά στην αποκατάσταση της κυτταρικής ενέργειας στους μύες, την οποία ίσως γνωρίζετε και ως ATP. Είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, όταν χρειάζεστε μέγιστη ταχύτητα και εκρηκτικότητα. Η κρεατίνη παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στα αθλήματα δύναμης λόγω της γρήγορης ενέργειας που παρέχει, ενώ υποστηρίζει επίσης την ανάπτυξη των μυών. [31]

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να αυξήσετε αποτελεσματικά τα αποθέματα κρεατίνης στους μύες σας ακόμη και με μια αμιγώς φυτική διατροφή, με τη βοήθεια των συμπληρωμάτων διατροφής. Η αποτελεσματικότητά τους αποδεικνύεται μέσα από μια σειρά επιστημονικών μελετών, σύμφωνα με τις οποίες η αύξηση του επιπέδου κρεατίνης στο σώμα οδηγεί σε καλύτερη απόδοση, ανάπτυξη δύναμης και μυϊκής μάζας. [5]

Ποια είναι η συνιστώμενη δόση κρεατίνης;

Σύμφωνα με μελέτες, η μακροχρόνια πρόσληψη 3 – 5g κρεατίνης την ημέρα αποδεικνύεται ότι λειτουργεί αποτελεσματικά. Αυτή η δόση λαμβάνεται πριν ή μετά την προπόνηση ή οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια των ημερών που δεν προπονείστε. Για μέγιστη απορρόφηση, μερικές φορές συνιστάται ο συνδυασμός της με μια πηγή υδατανθράκων (μαλτοδεξτρίνη, χυμός φρούτων) και πρωτεΐνη. [5, 31]

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για την κρεατίνη, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Πώς να επιλέξετε την καλύτερης ποιότητας κρεατίνη;

10. Καρνοσίνη

Η καρνοσίνη είναι μια ακόμη φυσική ουσία που παράγεται από δύο αμινοξέα – τη βήτα-αλανίνη και την ιστιδίνη. Έχει αποδειχθεί ότι έχει αντιοξειδωτική δράση, καθώς και θετική επίδραση στην αθλητική απόδοση. Μπορεί μάλιστα να μειώσει την ποσότητα του γαλακτικού οξέος που παράγεται στους μύες κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση της κόπωσης και στη βελτίωση της απόδοσης κατά την προπόνηση. Η ποσότητα της καρνοσίνης στο σώμα επηρεάζεται ιδιαίτερα από την πρόσληψη βήτα-αλανίνης, η οποία βρίσκεται συνήθως στο κρέας ή στα αυγά. Ωστόσο, μάταια θα αναζητούσαμε αυτή την ουσία σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Για αυτόν τον λόγο, οι vegans μπορεί να έχουν λιγότερη καρνοσίνη στο σώμα τους από τα άτομα που ακολουθούν μικτή διατροφή. [32]

Η λύση μπορεί να είναι η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής με καρνοσίνη ή βήτα-αλανίνη. Οι επιδράσεις τους είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για τους αθλητές που προπονούνται σε υψηλές εντάσεις, όπως οι cross fitters, οι σπρίντερ ή οι λάτρεις της προπόνησης HIIT.

Ποια είναι η συνιστώμενη δόση καρνοσίνης και βήτα-αλανίνης;

Η καρνοσίνη λαμβάνεται πιο συχνά σε ποσότητες 500 – 1000 mg την ημέρα. Στην περίπτωση της βήτα-αλανίνης, είναι σύνηθες να ξεκινάμε με δόση 4 – 6 g την ημέρα, η οποία μειώνεται στην ποσότητα των 2 – 5 g μετά από ένα μήνα. [32-34]

Τι θα πρέπει να σας μείνει;

Μια καλά σχεδιασμένη vegan διατροφή μπορεί να περιέχει όλα τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά και να αποφέρει μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Διαφορετικά, στερείται συχνά βιταμίνης Β12, σιδήρου, ψευδαργύρου ή πρωτεΐνης. Όλες αυτές οι ουσίες είναι απαραίτητες για τη διαχείριση των καθημερινών δραστηριοτήτων και τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας τρόφιμα που αποτελούν φυσικές πηγές τους ή εμπλουτισμένα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί να προμηθευτείτε συμπληρώματα διατροφής.

Αν έχετε κάποιον στο στενό σας περιβάλλον που ακολουθεί μια αμιγώς φυτική διατροφή, μοιραστείτε αυτό το άρθρο μαζί του. Ίσως μπορείτε να τον βοηθήσετε να βελτιώσει ακόμα περισσότερο τη διατροφή του.

Πηγές:

[1] Sakkas, H., Bozidis, P., Touzios, C., Kolios, D., Athanasiou, G., Athanasopoulou, E., Gerou, I., & Gartzonika, C. Nutritional Status and the Influence of the Vegan Diet on the Gut Microbiota and Human Health. – https://doi.org/10.3390/medicina56020088

[2] Palmer, S. Nutrients of Concern for Individuals Following a Plant-Based Diet. – https://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/PBDNutritentsofConcernPDF.pdf

[3] Barnard, N. D., Scialli, A. R., Turner-McGrievy, G., Lanou, A. J., & Glass, J. The effects of a low-fat, plant-based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity. – https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2005.03.039

[4] Tran, E., Dale, H. F., Jensen, C., & Lied, G. A. Effects of Plant-Based Diets on Weight Status: A Systematic Review. – https://doi.org/10.2147/DMSO.S272802

[5] Rogerson, D. Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9

[6] Vegetarian and Vegan Trends Pushing More People Into Deficiency Risk. – https://www.hsis.org/vegetarian-and-vegan-trends-pushing-more-people-into-deficiency-risk/

[7] Office of Dietary Supplements .Vitamin B12. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[8] Craig, W. J. Health effects of vegan diets. – https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736N

[9] Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T., & Teng, F. (2014). Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. – https://doi.org/10.3390/nu6051861

[10] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12).– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4150

[11] DACH-Referenzwerte. – https://sge-ssn.christian.beta.cubetech.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/

[12] The Vegan Society. What Every Vegan Should Know About Vitamin B12. – https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12/what-every-vegan-should-know-about-vitamin-b12

[13] Nhs.Uk. Vitamin D. – https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/

[14] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2016). Dietary reference values for vitamin D. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547

[15] Office of Dietary Supplements. Zinc. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[16] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3844

[17] The Vegan Society. Iron. – https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/iron

[18] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4254

[19] Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

[20] Vegetarian’s Challenge—Optimizing Essential Fatty Acid Status. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/020810p22.shtml

[21] Brenna, J. T., Salem, N., Sinclair, A. J., Cunnane, S. C., & International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids, ISSFAL. Alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. – https://doi.org/10.1016/j.plefa.2009.01.004

[22] Significance of Ratio of Omega-3 and Omega-6 in Human Health with Special Reference to Flaxseed Oil. – https://scialert.net/fulltext/?doi=ijbc.2016.1.6

[23] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461

[24] Office of Dietary Supplements. Calcium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[25] Welch, A. A., Mulligan, A., Bingham, S. A., & Khaw, K.-T. Urine pH is an indicator of dietary acid-base load, fruit and vegetables and meat intakes: Results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Norfolk population study. – https://doi.org/10.1017/S0007114507862350

[26] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for kalcium.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4101

[27] Office of Dietary Supplements. Iodine. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

[28] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3660

[29] Today’s Dietitian Magazine. Plant Proteins.– https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0217p26.shtml

[30] EFSA. EFSA sets population reference intakes for protein.– https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209

[31] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Creatine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/creatine/research/

[32] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Beta-Alanine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[33] Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y

[34] Nootropics Expert. L-Carnosine .– https://nootropicsexpert.com/l-carnosine/