Χορτοφαγία: Πλεονεκτήματα και Μειονεκτήματα μιας δίαιτας χωρίς κρέας

Η χορτοφαγία δημιουργεί δύο ομάδες ανθρώπων. Στην πρώτη βρίσκονται αυτοί που πιστεύουν ότι είναι ο πιο υγιεινός τρόπος να τρέφεται κανείς, ενώ στη δεύτερη είναι εκείνη που θεωρούν ότι αυτή η διατροφή μπορεί να επιφέρει άλλα προβλήματα υγείας. Το πιο ενδιαφέρον είναι ότι και οι δύο αυτές απόψεις, είναι εν μέρει σωστές. Η χορτοφαγική διατροφή μπορεί πραγματικά να οδηγήσει σε έλλειψη κάποιων βιταμινών, οι οποίες με τη σειρά τους ενδέχεται να αυξήσουν τον κίνδυνο προβλημάτων υγείας. Ωστόσο, μια σωστά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή, μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας. Ας εξετάσουμε λοιπόν από επιστημονική σκοπιά, τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της χορτοφαγικής δίαιτας.

Σε αυτό το άρθρο μπορείτε να ενημερωθείτε για τα οφέλη της χορτοφαγίας στις:

Σε αυτό το άρθρο μπορείτε να ενημερωθείτε για τα μειονεκτήματα που έχει η χορτοφαγία σε:

Τι είναι η χορτοφαγία και ποιος είναι χορτοφάγος;

Η χορτοφαγία είναι μία διατροφική πρακτική, που αποκλείει από τη δίαιτά μας ορισμένες ομάδες ζωικών τροφών. Για τους περισσότερους χορτοφάγους αυτό περιλαμβάνει το κρέας, αλλά ορισμένοι δεν καταναλώνουν επίσης τα αυγά, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Με βάση τις ζωικές τροφές που αποκλείονται από τη διατροφή, προκύπτουν οι διάφοροι τύποι χορτοφαγίας.

Ποιοι τύποι χορτοφαγικής διατροφής υπάρχουν;

• Ημι-Χορτοφαγία (flexitarianism). Πρόκειται για τη λιγότερο αυστηρή μορφή χορτοφαγικής διατροφής. Οι ημι-χορτοφάγοι δεν αποκλείουν εντελώς τα ζωικά τρόφιμα από τη διατροφή τους, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος. Ωστόσο, τα καταναλώνουν σε περιορισμένες ποσότητες.
• Ιχθυοχορτοφαγία. Μετά την ημι=χορτοφαγία, η ιχθυοχορτοφαγία είναι η δεύτερη λιγότερο περιοριστική μορφή χορτοφαγίας. Οι ιχθυοχορτοφάγοι δεν καταναλώνουν κρέας, αλλά συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους ψάρια, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Γαλακτοχορτοφαγία. Οι άνθρωποι που ακολουθούν αυτήν τη δίαιτα αποκλείουν το κρέας και τα ψάρια, αλλά περιλαμβάνουν τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Πρόκειται για την πιο κοινή μορφή χορτοφαγίας.
• Ωοχορτοφαγία. Σε αυτήν την περίπτωση, η συνολική διατροφή είναι σημαντικά περιορισμένη. Οι ωοχορτοφάγοι από ζωικές τροφές καταναλώνουν μόνο αυγά, ενώ αποκλείουν το κρέας, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Γαλακτοχορτοφαγία. Οι άνθρωποι που ακολουθούν αυτή τη διατροφή καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά αποκλείουν το κρέας και το ψάρι.
• Βιγκανισμός. Η διατροφή ενός vegan δεν περιέχει προϊόντα ζωικής προέλευσης.
• Ωμοφαγική δίαιτα (βιγκανισμός). Σε αυτήν την περίπτωση, αποκλείονται από τη δίαιτα, όχι μόνο όλα τα ζωικά προϊόντα, αλλά και όλα εκείνα που έχουν υποστεί επεξεργασία σε θερμοκρασία άνω των 48 °C. Η συγκεκριμένη δίαιτα περιλαμβάνει, κυρίως, ωμές τροφές όπως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια και δημητριακά.
• Φρουταϊσμός. Η διατροφή ενός φρουτοφάγου δεν περιλαμβάνει τίποτα άλλο εκτός από φρούτα ή ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Είναι η χορτοφαγική δίαιτα υγιεινή;

Πολλοί οργανισμοί συμφωνούν ότι μία σωστά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή, μπορεί να καλύψει όλες τις διατροφικές ανάγκες του ανθρώπινου σώματος και να προσφέρει πολλά οφέλη στην υγεία. Αυτή την άποψη υποστηρίζει και ο ΠΟΥ (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας), αλλά και η Αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε, ότι αυτό αφορά μία σωστά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή. Μία διατροφή που περιλαμβάνει επαρκή ποσότητα λαχανικών, φρούτων, προϊόντων ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, και άλλες ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές, που έχουν οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Με άλλα λόγια, πρόκειται για μία δίαιτα που παρέχει αρκετές φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά, μέταλλα, βιταμίνες και άλλες ευεργετικές βιοδραστικές ουσίες. Αυτό συμβαίνει γιατί δεν θεωρούνται υγιεινές όλες οι χορτοφαγικές τροφές. Ένα παράδειγμα μπορεί να είναι το τηγανητό τυρί με πατάτες, που μπορούν να απολαύσουν όλοι οι χορτοφάγοι. Επιπλέον, η σοκολάτα, τα πατατάκια, τα ζαχαρούχα ποτά, και διάφορα επιδόρπια, μπορούν επίσης να έχουν ένα χορτοφαγικό προφίλ συστατικών. Ωστόσο, μία υγιεινή χορτοφαγική διατροφή μπορεί να περιέχει όλα αυτά και άλλα παρόμοια τρόφιμα, αλλά σε περιορισμένες ποσότητες, ή καθόλου. Ακριβώς όπως συμβαίνει σε μία σωστά σχεδιασμένη διατροφή για ανθρώπους που τρώνε τα πάντα.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της χορτοφαγικής δίαιτας;

Υπάρχουν πολλά οφέλη και κίνδυνοι, που σχετίζονται με τους διαφορετικούς τύπους χορτοφαγίας, βάσει των τροφίμων που καταναλώνονται. Σήμερα, θα εστιάσουμε στην πιο διαδεδομένη μορφή, που είναι η χορτοφαγία με κατανάλωση γαλακτοκομικών. Μία καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική δίαιτα, με κατανάλωση γαλακτοκομικών, μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία .

Χαμηλότερος κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων

Αρκετές μελέτες, έχουν δείξει ότι η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στην καρδιαγγειακή μας υγεία και σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο νοσημάτων των καρδιακών και αιμοφόρων αγγείων. Συγκεκριμένα, η μελέτη EPIC Oxford, η οποία παρακολούθησε την υγεία 65.000 ατόμων για πολλά χρόνια, αποκάλυψε ότι μετά από 18 χρόνια παρακολούθησης, οι χορτοφάγοι είχαν 23% χαμηλότερη συχνότητα ισχαιμικής καρδιακής νόσου (μία κατάσταση όπου ο καρδιακός μυς δεν λαμβάνει επαρκή παροχή αίματος), σε σύγκριση με αυτούς που κατανάλωναν κρέας.

Αυτό συμβαίνει γιατί η θρεπτική σύνθεση μίας χορτοφαγικής δίαιτας, μπορεί να συμβάλλει στον έλεγχο πολλών βασικών δεικτών της υγείας της καρδιάς. Για παράδειγμα, μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και του σωματικού βάρους.

2. Μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη τύπου 2

Ο διαβήτης τύπου 2, γνωστός και ως σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, συχνά σχετίζεται με την αυξημένη αρτηριακή πίεση, την παχυσαρκία, ή τα ανθυγιεινά επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, γνωστά ως μεταβολικό σύνδρομο. Παρομοίως με τη δυνατότητα της να μετριάζει την υψηλή αρτηριακή πίεση ή να ρυθμίζει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, μία χορτοφαγική δίαιτα, μπορεί δυνητικά να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, ή να βοηθήσει στη διαχείριση της πάθησης, εάν υπάρχει ήδη. Η προαναφερθείσα μελέτη EPIC Oxford, έδειξε ότι οι χορτοφάγοι είχαν 35% χαμηλότερο κίνδυνο, να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2, από εκείνους που ακολουθούσαν μία τυπική δίαιτα.

Πως επηρεάζει η χορτοφαγία τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2;

• Οι χορτοφάγοι έχουν, συνήθως, υγιές σωματικό βάρος, το οποίο σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Αυτό συμβαίνει επειδή βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί να εκτελέσει το ρόλο της ανενόχλητη και να διατηρήσει υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα (γλυκαιμία).
• Οι χορτοφάγοι έχουν επίσης, πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, χάρη στις φυτικές ίνες (σε λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, και άλλες φυτικές τροφές). Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των σακχάρων στην κυκλοφορία του αίματος και βοηθούν στη διατήρηση χαμηλότερων επιπέδων σακχάρου στο αίμα, μετά από ένα γεύμα.
• Επιπλέον, μία χορτοφαγική διατροφή που περιέχει μόνο μία μικρή ποσότητα επεξεργασμένων υδατανθράκων και πηγές απλής ζάχαρης, βοηθά επίσης στην επίτευξη βέλτιστων επιπέδων σακχάρων στο αίμα.

3. Μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου

Η μελέτη EPIC Oxford δείχνει επίσης, ότι η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Σύμφωνα με τη μελέτη, οι χορτοφάγοι είχαν 10% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης οποιουδήποτε τύπου καρκίνου, σε σύγκριση με άτομα που έτρωγαν τακτικά κρέας. Επιπλέον, η μελέτη διαπίστωσε σημαντική μείωση του κινδύνου εμφάνισης όγκων του πεπτικού συστήματος, μεταξύ των χορτοφάγων. Επίσης, οι χορτοφάγοι είχαν 62% χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο του στομάχου και 25% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.

Πως αποτρέπει την εμφάνιση καρκίνου η χορτοφαγία;

• Τα στοιχεία δείχνουν ότι μία δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες, μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Οι φυτικές ίνες, έχουν την ικανότητα να συνδέονται με επιβλαβείς και δυνητικά καρκινογόνες ουσίες, που προσλαμβάνονται μέσω της τροφής ή κατά τον μεταβολισμό, εμποδίζοντας έτσι την απορρόφηση και τη δράση τους στα τοιχώματα του πεπτικού σωλήνα. Ως αποτέλεσμα, δίαιτες που είναι πλούσιες σε προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια, λαχανικά και φρούτα, θεωρούνται ευεργετικές για την υγεία του παχέος εντέρου.
• Η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να παρέχει προστασία στο εντερικό τοίχωμα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας της σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες βρίσκονται κυρίως στα φρούτα και στα λαχανικά. Οι διαλυτές φυτικές ίνες λειτουργούν ως πρεβιοτικά, τα οποία χρησιμεύουν ως πηγή τροφής για τα ευεργετικά βακτήρια του παχέος εντέρου. Αυτά τα βακτήρια μπορούν στη συνέχεια, να παράγουν ουσίες όπως λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία μπορούν να θρέψουν τα κύτταρα του εντερικού βλεννογόνου.
• Οι βιταμίνες και άλλες ουσίες με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, οι οποίες είναι άφθονες στις φυτικές δίαιτες, μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από το οξειδωτικό στρες. Τα αντιοξειδωτικά δρουν εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στην ανάπτυξη καρκίνου.
• Ο αποκλεισμός του κρέατος και των προϊόντων ζωικής προέλευσης από τη διατροφή, μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην προστασία από τον καρκίνο. Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος, ιδιαίτερα επεξεργασμένου κρέατος, θεωρείται παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη ορισμένων όγκων. Μεταξύ των βιομηχανικά επεξεργασμένων προϊόντων κρέατος, τα λουκάνικα, το σαλάμι και άλλα παρόμοια προϊόντα, αποτελούν το μεγαλύτερο κίνδυνο. Σύμφωνα με μία μελέτη, η κατανάλωση 50 γρ. επεξεργασμένου κρέατος την ημέρα, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 18% και κατά 23% τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου στο κόλον. Ωστόσο, μία ισορροπημένη διατροφή, που περιλαμβάνει άλλα υγιεινά τρόφιμα, μπορεί να αντισταθμίσει αυτόν τον κίνδυνο. Για παράδειγμα, η κατανάλωση 90 γρ. δημητριακών ολικής άλεσης την ημέρα, έχει συνδεθεί με 17% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και 18% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου στο κόλον.

4. Βοηθάει στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση του βέλτιστου σωματικού βάρους

Η χορτοφαγική διατροφή, πιθανότατα, συμβάλλει στο χαμηλότερο σωματικό βάρος και σε χαμηλότερο ΔΜΣ (Δείκτης Μάζας Σώματος). Μία μελέτη σε 40.000 γυναίκες, διαπίστωσε ότι ο επιπολασμός του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας ήταν 40% μεταξύ εκείνων που έκαναν μικτή διατροφή, αλλά μόνο 25% μεταξύ εκείνων που ακολουθούσαν χορτοφαγική διατροφή (συγκεκριμένα χορτοφαγική δίαιτα με γαλακτοκομικά). Επιπλέον, φαίνεται ότι η χορτοφαγική διατροφή θα μπορούσε να είναι αποτελεσματική για στοχευμένη απώλεια βάρους.

Πως μπορεί η χορτοφαγία να βοηθήσει στην απώλεια βάρους ή στη διατήρηση του βέλτιστου σωματικού βάρους;

• Οι τροφές φυτικής προέλευσης, που περιέχουν φυτικές ίνες έχουν την ικανότητα να δημιουργούν ένα αίσθημα πληρότητας, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του μεγέθους της μερίδας και της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Σε αυτές τις τροφές περιλαμβάνονται φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι.
• Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης, στην επιβράδυνση της απορρόφησης των σακχάρων και λίπους από το πεπτικό σύστημα στην κυκλοφορία του αίματος.
• Μια χορτοφαγική διατροφή συνήθως περιέχει χαμηλότερες ποσότητες ζωικού λίπους, καθιστώντας την πιθανότατα μία χαμηλότερη θερμιδική επιλογή, σε σύγκριση με δίαιτες που περιέχουν κρέας.
• Μία καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή θα πρέπει να αποτελείται από ποικιλία τροφίμων με σχετικά χαμηλή ενεργειακή αξία, η οποία μπορεί να συμβάλλει στην ενίσχυση του αισθήματος κορεσμού και στον κατευνασμό της πείνας. Αυτά τα τρόφιμα αναφέρονται ως με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα και περιλαμβάνουν μεταξύ άλλων, φρούτα και λαχανικά.

Ωστόσο, είναι αλήθεια ότι για να επιτευχθεί απώλεια βάρους, το σώμα πρέπει να βρίσκεται σε θερμιδικό έλλειμμα. Επομένως, αν μία χορτοφαγική δίαιτα είναι υψηλή σε θερμίδες, απλώς ακολουθώντας την δεν θα δείτε απώλεια βάρους.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Η χορτοφαγία είναι πιο φιλική προς το περιβάλλον

Το κίνητρο για τη μετάβαση σε μία χορτοφαγική διατροφή δεν οφείλεται πάντα στα οφέλη της για την υγεία, αλλά μάλλον στα πλεονεκτήματά της, όσον αφορά στον αντίκτυπο της στο περιβάλλον. Αυτό οφείλεται στο ότι η επεξεργασία και παραγωγή φυτικών τροφίμων είναι πιο φιλική και βιώσιμη προς το περιβάλλον, σε σύγκριση με τη ζωική παραγωγή.

Πως συνδέεται το περιβάλλον με τη διατροφή;

• Οι εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου, που απορρέουν από τις διαδικασίες της ζωικής παραγωγής, είναι η συχνότερα αναφερόμενες αρνητικές επιπτώσεις. Η αύξηση της συγκέντρωσης τους στην ατμόσφαιρα, επιταχύνουν την υπερθέρμανση του πλανήτη. Στην Ευρωπαϊκή ένωση, έως και 17% των συνολικών εκπομπών προέρχονται από τη ζωική παραγωγή. Συγκριτικά, αυτό αντιπροσωπεύει μεγαλύτερο ποσοστό εκπομπών ετησίως, από όλα τα αυτοκίνητα και φορτηγά στην ΕΕ μαζί (στοιχεία από το 2018).
• Σε παγκόσμιο επίπεδο, η ζωική παραγωγή αντιπροσωπεύει το 72%-78% όλων των εκπομπών που προέρχονται από τη γεωργία.
• Η ζωική παραγωγή χρησιμοποιεί ένα τεράστιο κομμάτι της έκτασης της γης. Μάλιστα, αντιπροσωπεύει έως το 71% της συνολικής γεωργικής έκτασης. Αυτή η υψηλή κατανάλωση συμβαδίζει με την αποψίλωση των δασών, καθώς τα δάση αντικαθίστανται από χωράφια με καλλιέργειες για ζωοτροφές.
• Παρά το γεγονός ότι η παραγωγή ζωοτροφών έχει τόσο μεγάλη εκπομπή αερίων και χρησιμοποιεί σημαντικό κομμάτι γης, τα ζωικά τρόφιμα παρέχουν μόνο το 18% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης στον ανθρώπινο πληθυσμό. Η υπόλοιπη ενέργεια προέρχεται από φυτικά τρόφιμα.

Σε αντίθεση με τη ζωική παραγωγή, η φυτική παραγωγή είναι πιο φιλική προς το περιβάλλον. Για παράδειγμα, η παραγωγή φυτικών τροφίμων που προορίζονται για ανθρώπινη κατανάλωση (όχι ως ζωοτροφές για ζώα εκτροφής) αντιπροσωπεύει μόνο το ένα τρίτο των εκπομπών, σε σύγκριση με τη ζωική παραγωγή.

Η στροφή προς μία δίαιτα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, μπορεί να έχει θετικές περιβαλλοντικές επιπτώσεις. Σε μία μελέτη, οι επιστήμονες υπολόγισαν ότι εάν η διατροφή του παγκόσμιου πληθυσμού άλλαζε και βασιζόταν κυρίως σε φυτικά τρόφιμα, οι εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου θα μπορούσαν να μειωθούν έως και 56%. Επιπλέον, είναι βέβαιο ότι αργά ή γρήγορα θα πρέπει να αλλάξουμε και να εξορθολογίσουμε τις διατροφικές μας συνήθειες. Ο παγκόσμιος πληθυσμός συνεχίζει να αυξάνεται και είναι σημαντικό να βρούμε τρόπους για να ταΐσουμε μία τόσο μεγάλη μάζα ανθρώπων. Για το λόγο αυτό, έχουν αναπτυχθεί πρωτοβουλίες όπως η Πλανητική Δίαιτα Υγείας, η οποία προτείνει μια τέτοια διατροφική προσέγγιση.

6. Μεγαλύτερη ευαισθησία απέναντι στα ζώα

Παρομοίως με τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις που αναφέρθηκαν προηγουμένως, υπάρχουν και οι ηθικοί λόγοι, που μπορούν να αποτελέσουν ισχυρό κίνητρο για πολλούς, ώστε να στραφούν στη χορτοφαγία. Πολλοί χορτοφάγοι είναι ενάντια στις τρέχουσες μεθόδους εκτροφής ζώων και στις πρακτικές που εφαρμόζονται. Τα ζώα αισθάνονται προφανώς, άγχος, πόνο και φόβο και συνεπώς, πολλοί θεωρούν ότι είναι ανήθικο να υποβάλλονται σε τέτοια μεταχείριση.

Τα ηθικά και περιβαλλοντικά επιχειρήματα είναι συχνά αλληλένδετα και φαίνεται να είναι τα πιο επιτακτικά κίνητρα για τη μετάβαση σε έναν χορτοφαγικό τρόπο ζωής. Αποδεικνύεται ότι τα άτομα που υιοθετούν τη χορτοφαγία με βάση αυτές τις πεποιθήσεις, μακροπρόθεσμα είναι πιο αφοσιωμένα στη διατήρηση μιας φυσικής ζωής.

Ποια είναι τα μειονεκτήματα της χορτοφαγικής δίαιτας;

Ενώ η χορτοφαγία έχει πολλά οφέλη για την υγεία, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ενέχει και ορισμένους κινδύνους. Η εξάλειψη ολόκληρων διατροφικών ομάδων από τη διατροφή, μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όσο πιο αυστηρή είναι η χορτοφαγική δίαιτα, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος ανεπάρκειας. Ποια είναι τα πιθανά μειονεκτήματα για την υγεία, μιας χορτοφαγικής διατροφής;

Μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών

Ορισμένα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται σε αφθονία στα ζωικά τρόφιμα ή απορροφώνται εύκολα από αυτές τις πηγές. Επομένως, κάθε χορτοφάγος θα πρέπει να γνωρίζει ποια θρεπτικά συστατικά λείπουν από τη διατροφή του και πως να τα αναπληρώνει σωστά. Ποια συστατικά λείπουν συνήθως, από μία χορτοφαγική δίαιτα;

1. Ωμεγα 3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που έχουν κρίσιμη συμβολή στη σωστή λειτουργία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των ματιών. Ενώ ορισμένοι τύποι ωμέγα 3 μπορούν να συντεθούν από το σώμα, υπάρχουν άλλοι που πρέπει να λαμβάνονται ως μέσω της διατροφής.

Που βρίσκουμε τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα;

Το άλφα-λινολενικό Οξύ (ALA) είναι ένα απαραίτητο ωμέγα 3 λιπαρό οξύ, που παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Δεδομένου ότι το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να το παράγει, πρέπει να το συμπληρώνουμε μέσω της διατροφής. Καλές διατροφικές πηγές ALA είναι ο λιναρόσπορος, το λάδι σόγιας, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι chia.

Επίσης, είναι σημαντικό να λαμβάνετε EPA και DHA από τη διατροφή. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο για πολλούς χορτοφάγους καθώς τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγκα, που είναι οι πιο πλούσιες πηγές αυτών των ωμέγα 3, συχνά αποκλείονται από τη διατροφή τους.

Πως μπορεί ένας χορτοφάγος να λαμβάνει αρκετά ωμέγα 3;

Για χορτοφάγους που δεν τρώνε λιπαρά ψάρια, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη EPA και DHA μπορεί να είναι δύσκολη. Επομένως, είναι σημαντικό να εστιάσετε στην τακτική ενσωμάτωση φυτικών πηγών τροφίμων που περιέχουν άλφα-λινολενικό Οξύ (ALA), το οποίο μετατρέπεται σε EPA και DHA στο σώμα. Ωστόσο, εφόσον το ποσοστό μετατροπής είναι αρκετά χαμηλό, η συμπλήρωση ωμέγα 3 με τη μορφή συμπληρώματος, κρίνεται απαραίτητη. Μία άλλη επιλογή είναι να καταναλώνετε χορτοφαγικά προϊόντα από φύκια, τα οποία μπορούν να παρέχουν επαρκείς ποσότητες ωμέγα 3, διασφαλίζοντας την επαρκή πρόσληψη τους.

Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με την ποσότητα υγιεινών λιπαρών που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, μπορείτε να διαβάσετε τα σχετικά άρθρα στην ιστοσελίδα μας.

2. Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας για την καλή λειτουργία του οργανισμού, καθώς παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας, στη μεταφορά οξυγόνου, στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Επομένως, η μη επαρκής πρόσληψη σιδήρου, μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία.

Που βρίσκεται ο σίδηρος;

Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα ζωικής και φυτικής προέλευσης. Όπως μπορείτε να δείτε στους παρακάτω πίνακες, τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης περιέχουν στην πραγματικότητα υψηλότερα επίπεδα σιδήρου από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Φυτικές πηγές
Τροφή	Περιεκτικότητα σε σίδηρο (100 g)
φακές	13 mg
νιφάδες βρώμης	4.3 mg
κάσιους	6 mg
αμύγδαλα	3.7 mg

Ζωικές πηγές
Τροφή	Περιεκτικότητα σε σίδηρο (100 g)
κρόκος αυγού	2.7 mg
μοσχάρι	2.2 mg
χοιρινό	0.9 mg
συκώτι μπακαλιάρου

Πως είναι λοιπόν δυνατόν οι χορτοφάγοι να έχουν έλλειψη σιδήρου; Σχετίζεται με την απορροφησιμότητα του. Τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης περιέχουν το λεγόμενο μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος απορροφάται από το πεπτικό σύστημα σε μικρότερο βαθμό από τον αιμικό σίδηρο των ζωικών τροφών. Ενώ από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης απορροφούμε το 5-12%, από τρόφιμα ζωικής προέλευσης μπορούμε να λάβουμε 15-35%. Από 50 γραμμάρια φακές (μία τυπική μερίδα σε ακατέργαστη μορφή), προσλαμβάνουμε περίπου 0,4-0,8 mg σιδήρου, που είναι η ποσότητα που παίρνουμε αν καταναλώσουμε έναν κρόκο αυγού. Όπως βλέπετε, είναι πιο εύκολο να λάβετε σίδηρο από ζωικές τροφές.

Πως μπορεί ένας χορτοφάγος να λαμβάνει αρκετό σίδηρο;

Υπάρχουν τρόποι να λαμβάνουν επαρκή ποσότητα σιδήρου οι χορτοφάγοι. Ωστόσο, θα πρέπει να γνωρίζουν τη χαμηλότερη απορρόφηση σιδήρου από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης και να την εξισορροπούν με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο. Για παράδειγμα, οι φακές, οι οποίες περιέχουν σημαντική ποσότητα μη αιμικού σιδήρου, γίνονται καλύτερη πηγή όταν περιλαμβάνονται πιο συχνά και σε μεγαλύτερες μερίδες στη διατροφή.

Πως να βελτιώσετε την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου που προέρχεται από φυτικές πηγές.

• Η απορρόφηση του σιδήρου γίνεται καλύτερα αν συνδυάζεται με βιταμίνη C. Για το λόγο αυτό, συνίσταται η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μη αιμικό σίδηρο μαζί με πηγές βιταμίνης C, όπως πιπεριές, φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι κ.λ.π.), εσπεριδοειδή φρούτα ή μούρα.
• Ο συνδυασμός σιδήρου με ζωική πρωτεΐνη, μπορεί να ενισχύσει την απορρόφησή του. Επομένως, οι χορτοφάγοι μπορούν να ενισχύσουν την απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές πηγές προσθέτοντας τρόφιμα όπως αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Ωστόσο, υπάρχουν παράγοντες που μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Αυτά περιλαμβάνουν φυτικά σε προϊόντα ολικής άλεσης, ασβέστιο και πολυφαινόλες σε ποτά όπως ο καφές και το τσάι.

Καθώς τα διάφορα συστατικά των τροφίμων μπορούν να αλλάξουν την απορρόφηση του σιδήρου και έτσι να επηρεάσουν την πρόσληψη του, είναι πολύ σημαντικό για τους χορτοφάγους, να παρακολουθούν στενά τα επίπεδα σιδήρου στο σώμα τους. Εάν παρατηρηθεί ανεπάρκεια και με διατροφικές αλλαγές δεν σημειώνεται καλυτέρευση, θα πρέπει να σκεφτείτε τη λήψη συμπληρωμάτων.

3. Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος συμμετέχει σε πολλές διεργασίες στο σώμα. Για παράδειγμα, συμμετέχει στη σύνθεση του DNA και είναι μέρος του μεταβολισμού των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητος για την υγεία των οστών, των μαλλιών και του δέρματος και επίσης, συμβάλλει στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, της όρασης και άλλων σωματικών λειτουργιών.

Που βρίσκεται ο ψευδάργυρος;

Οι ζωικές τροφές όπως το κρέας, τα αυγά, και τα ψάρια είναι πλούσιες σε ψευδάργυρο. Ωστόσο, τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι μία, επίσης, καλή πηγή αυτού. Μπορούμε να τον βρούμε και σε όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Φυτικές πηγές
Τρόφιμα	Περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο
φακές	3.3 mg
αμύγδαλα	3.12 mg
είδη σίκαλής	2.4 mg
φυσικό ρύζι	2.1 mg

Ζωικές πηγές
Τροφή	Περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο
μοσχάρι (ωμό)	4.2 mg
αυγά	1.3 mg

Η λήψη επαρκούς ποσότητας ψευδάργυρου, είναι για τους χορτοφάγους μία πρόκληση, παρόμοια με την πρόσληψη σιδήρου. Ο ψευδάργυρος από φυτικά τρόφιμα είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμος από ότι αυτός που προέρχεται από ζωικά τρόφιμα. Αυτό οφείλεται στα φυτικά άλατα που περιέχουν τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, τα οποία αναστέλλουν την απορρόφηση ψευδαργύρου. Ωστόσο, το μούλιασμα είναι ένας τρόπος να μετριάσουμε αυτήν την αρνητική συνέπεια.

Πως μπορούν οι χορτοφάγοι να εξασφαλίσουν την επαρκή πρόσληψη ψευδάργυρου;

Οι χορτοφάγοι μπορούν να λάβουν ψευδάργυρο από πηγές όπως τα αυγά, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και οι σπόροι. Η απορρόφηση ψευδαργύρου μπορεί να βελτιωθεί, αν τα όσπρια, τα δημητριακά, ή οι σπόροι είναι φρέσκα και όχι ξερά. Εάν αυτές οι πηγές δεν μπορούν να καλύψουν τις απαιτήσεις του σώματος σε ψευδάργυρο, τότε συνίσταται η πρόσληψη συμπληρωμάτων διατροφής.

Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τον ψευδάργυρο και τη χρησιμότητά του στο σώμα μας, μπορείτε να διαβάσετε τα σχετικά άρθρα στην ιστοσελίδα μας.

4. Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι μία λιποδιαλυτή βιταμίνη που είναι απαραίτητη για τα οστά, τα δόντια και τους μύες μας. Είναι επίσης σημαντική για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος καθώς επίσης, για την ανάπτυξη και διαίρεση των κυττάρων.

Που βρίσκεται η Βιταμίνη D;

Το σώμα παράγει τη συγκεκριμένη βιταμίνη μέσω της δράσης του ηλιακού φωτός. Ωστόσο, λόγω των εποχιακών αλλαγών και των μερικών μόνο ηλιόλουστων μηνών, δεν μπορούμε να βασιζόμαστε μόνο σε αυτήν την πηγή. Πρέπει λοιπόν, να λαμβάνουμε βιταμίνη D μέσω της διατροφής. Τα λιπαρά ψάρια, τα οργανικά κρέατα και οι κρόκοι αυγών, είναι πλούσιες πηγές βιταμίνης D.Στα προϊόντα φυτικής προέλευσης μπορούμε να την βρούμε στα μανιτάρια, όπου παράγεται από την ακτινοβολία UVB.

Πως μπορούν οι χορτοφάγοι να εξασφαλίσουν την επαρκή πρόσληψη της βιταμίνης D;

Ο κατάλογος των τροφών που είναι πλούσιες σε βιταμίνη D είναι σχετικά σύντομος, ενώ οι καλύτερες πηγές είναι ζωικής προέλευσης. Οι χορτοφάγοι μπορούν να την λάβουν από τα αυγά, ή από ορισμένα λιπαρά ψάρια. Ωστόσο, ακόμη και κάποιος που καταναλώνει τακτικά ζωικές τροφές, είναι δύσκολο να καλύψει την ημερήσια απαιτούμενη δόση. Για τους χορτοφάγους δε, είναι ακόμα πιο δύσκολο. Για το λόγο αυτό, συνίσταται να εστιάσετε στη συμπλήρωσή της με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής, φιλικά για τους χορτοφάγους. Ωστόσο, δε βλάπτει να ελέγξετε πρώτα τα επίπεδα της βιταμίνης στον οργανισμό σας, ώστε να διαπιστώσετε αν χρειάζεστε πραγματικά συμπληρώματα.

Στον ιστότοπο μας θα βρείτε και άλλα άρθρα σχετικά με τη βιταμίνη D.

5. Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη), είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, του DNA και του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτή η θρεπτική ουσία υπάρχει κυρίως στις ζωικές τροφές. Τα κοινά φυτικά τρόφιμα όπως, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά, δεν την περιέχουν. Συνεπώς, οι χορτοφάγοι που αποκλείουν τα ζωικά τρόφιμα από τη διατροφή τους, κινδυνεύουν να αναπτύξουν ανεπάρκεια, γεγονός που καθιστά τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12 , ζωτικής σημασίας για αυτούς.

Που βρίσκεται η Βιταμίνη Β12;

Οι κύριες πηγές αυτής της βιταμίνης είναι τα ζωικά προϊόντα όπως, το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, ορισμένες ποσότητες μπορούν να βρεθούν και σε προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, καθώς η Β12 παράγεται από βακτήρια. Επίσης, μπορούμε να την βρούμε σε φύκια ή μανιτάρια που καλλιεργούνται σε έδαφος με υψηλή περιεκτικότητα βιταμίνης Β12. Ωστόσο, η απορρόφηση και η διαθεσιμότητά της από τρόφιμα φυτικής προέλευσης, είναι ακόμα ασαφής. Επομένως, δεν μπορούμε να βασιστούμε σε αυτά, ως ποιοτική πηγή βιταμίνης β12.

Πως μπορούν οι χορτοφάγοι να εξασφαλίσουν την επαρκή πρόσληψη της βιταμίνης Β12;

Οι χορτοφάγοι που δεν αποκλείουν τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή τους, πρέπει να βασίζονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στα αυγά, για την πρόσληψη αυτής της βιταμίνης. Ωστόσο, μπορούν πάντα να εμφανίσουν ανεπάρκεια. Σε αυτήν την περίπτωση, καλό είναι να λαμβάνουν τη βιταμίνη με τη μορφή συμπληρώματος.

Η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να δυσκολέψει την κοινωνική ζωή

Μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι οι άνθρωποι που δεν καταναλώνουν κρέας ή άλλα ζωικά προϊόντα, αντιμετωπίζονται συχνά με σκεπτικισμό από τους γύρω τους. Η οικογένεια, οι φίλοι ή οι συνάδελφοι, συχνά, δεν κατανοούν γιατί κάποιος αποφάσισε να γίνει χορτοφάγος. εναλλακτικά, μπορεί να καταλαβαίνουν αλλά να διαφωνούν με αυτόν τον τρόπο ζωής. Αυτό μπορεί να προκαλέσει συγκρούσεις, όχι μόνο στο οικογενειακό τραπέζι, αλλά και στον κοινωνικό περίγυρο γενικότερα.

Οι χορτοφάγοι συχνά, έχουν να αντιμετωπίσουν και την πρόκληση της επιλογής των γευμάτων τους σε εστιατόρια ή κοινωνικές εκδηλώσεις. Η συνήθεια να καταναλώνουμε κρέας και να το θεωρούμε βάση ενός ποιοτικού γεύματος, είναι βαθιά ριζωμένη στη συνείδησή μας και αυτό είναι εμφανές σε πολλά μενού εστιατορίων.

Με την πάροδο του χρόνου, έχει σημειωθεί μία σχετική πρόοδος και σήμερα είναι αρκετά πιο εύκολο να βρείτε εστιατόρια που έχουν νόστιμα χορτοφαγικά μενού. Ο κόσμος έχει ευαισθητοποιηθεί περισσότερο όσον αφορά τη χορτοφαγία και τα οφέλη της. Αυτό είναι ένα καλό βήμα για την αποδοχή εκείνων που έχουν επιλέξει αυτόν τον τρόπο ζωής.

Μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη πρόσληψη επεξεργασμένων τροφών

Η χορτοφαγική διατροφή πρέπει να έχει σχεδιαστεί σωστά, ώστε να περιέχει μόνο κατάλληλα τρόφιμα. Όπως προαναφέρθηκε δεν είναι όλες οι τροφές κατάλληλες και φιλικές προς τους χορτοφάγους, ούτε κατάλληλες για καθημερινή κατανάλωση.

Η “ετικέτα” χορτοφάγος μπορεί να είναι παραπλανητική, καθώς μπορεί να περιλαμβάνει διάφορα γλυκά, αρτοσκευάσματα, τηγανιτά τρόφιμα, γρήγορο φαγητό και ζαχαρούχα ποτά, που είναι βιομηχανικά επεξεργασμένα και περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και λίπους, χωρίς να έχουν τα απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά και τις απαραίτητες φυτικές ίνες. Προφανώς, η τακτική κατανάλωση αυτών των τροφίμων δεν μπορεί να είναι αποδεκτή σε μία χορτοφαγική δίαιτα. Αντίθετα, τέτοιου είδους τρόφιμα πρέπει να είναι περιορισμένα, είτε κάποιος ακολουθεί χορτοφαγική διατροφή, είτε όχι.

Αν και γνωρίζουμε ότι η κατανάλωση αυτών των τροφίμων πρέπει να είναι περιορισμένη, τα βιομηχανικά επεξεργασμένα τρόφιμα παρέχουν αρκετές επιλογές στους χορτοφάγους. Ειδικά για χορτοφάγους, παρασκευάζονται “κοτολέτες”, “λουκάνικα” και άλλα υποκατάστατα κρέατος. Παρόλο που αυτά τα προϊόντα διατίθενται στο εμπόριο για τους χορτοφάγους, η καθημερινή κατανάλωση δεν είναι ιδανική λύση, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, συντηρητικά και πρόσθετα. Επομένως, καλό είναι να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή σας περιστασιακά, απλά για να προσθέτετε ποικιλία στη διατροφή σας.

Για μία υγιεινή χορτοφαγική διατροφή είναι απαραίτητο να εστιάσετε σε βασικά τρόφιμα όπως όσπρια, δημητριακά, λαχανικά, φρούτα και να συμπεριλάβετε τη μερίδα των ζωικών τροφίμων, που ευθυγραμμίζονται με τη μορφή χορτοφαγίας που έχετε επιλέξει. Με αυτόν τον τρόπο, η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για καλή υγεία και για να μην υπάρχουν ελλείψεις θρεπτικών συστατικών.

Φυσικά, μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τη διατροφή των χορτοφάγων στον ιστότοπο μας.

4. Μερικές φορές τα συμπληρώματα διατροφής είναι απαραίτητα

Όπως προαναφέρθηκε, η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις ορισμένων θρεπτικών συστατικών. Όσες περισσότερες τροφές αποκλείει ένας χορτοφάγος, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος. Για το λόγο αυτό, οι χορτοφάγοι πρέπει να γνωρίζουν καλά τα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να λείψουν, αποκλείοντας ορισμένα τρόφιμα. Παρά τις προσπάθειές τους να διατηρήσουν μία ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, η λήψη συμπληρωμάτων ίσως συνεχίζει να είναι απαραίτητη.

Δεν πρέπει να υποτιμάμε τις ελλείψεις των μακροθρεπτικών συστατικών, καθώς μπορούν να οδηγήσουν σε διάφορες επιπλοκές στην υγεία μας. Έτσι, οι χορτοφάγοι θα πρέπει να γνωρίζουν ότι για να διαφυλάξουν την υγεία τους, είναι καλό να κάνουν εξετάσεις αίματος τακτικά, και αν κρίνεται απαραίτητο, να συμπληρώνουν τα μακροθρεπτικά που λείπουν, όχι μόνο μέσω της διατροφής, αλλά και μέσω συμπληρωμάτων.

Τι διακρίνει τις διαφορετικές μορφές χορτοφαγίας;

Κάθε μορφή χορτοφαγίας εγκυμονεί τον κίνδυνο έλλειψης θρεπτικών συστατικών, εφόσον συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων περιορίζονται από τη διατροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ακόμα και η χορτοφαγία με γαλακτοκομικά, που δεν είναι τόσο αυστηρή, δεν είναι ακίνδυνη. Ωστόσο, όσο αυξάνεται ο αριθμός των τροφίμων που αποκλείονται, τόσο αυξάνεται και ο κίνδυνος διατροφικών ελλείψεων.

• Οι χορτοφάγοι διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο έλλειψης θρεπτικών συστατικών. Εφόσον δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα, είναι σχεδόν αδύνατον για αυτούς να λάβουν βιταμίνη Β12 από τη διατροφή τους. Ένα μεγαλύτερο πρόβλημα μπορεί να προκύψει με την πρόσληψη βιταμίνης D, ψευδάργυρου, σιδήρου και ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. Επίσης, υπάρχει κίνδυνος ανεπάρκειας ασβεστίου, ιωδίου και πρωτεΐνης.
• Οι ωο-χορτοφάγοι που περιλαμβάνουν τα αυγά αλλά αποκλείουν τα προϊόντα ζωικής προέλευσης, μπορεί επίσης να στερούνται ασβεστίου, εκτός από τα θρεπτικά συστατικά που αναφέρθηκαν προηγουμένως. Αυτό συμβαίνει γιατί η καλύτερη πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά, τα οποία δεν περιλαμβάνονται στη διατροφή τους.
• Αντίθετα, αυτοί που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή με γαλακτοκομικά αλλά όχι αυγά, μπορεί να έχουν δυσκολία στην πρόσληψη βιταμίνης D από τη διατροφή τους.

Ε’ιναι η χορτοφαγική διατροφή πιο υγιεινή από μία παμφάγα διατροφή;

Συνολικά, θα μπορούσαμε να πούμε ότι η χορτοφαγική διατροφή είναι πιο υγιεινή από μία διατροφή που περιλαμβάνει κρέας. Ωστόσο, μία ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει όλες τις τροφικές ομάδες, μπορεί να είναι εξίσου υγιεινή και να έχει οφέλη. Και στις δύο περιπτώσεις, μπορεί να δημιουργηθεί ένα σωστό πρόγραμμα γευμάτων, που να παρέχει οφέλη στην υγεία.

Επομένως, όταν πρόκειται για μία ισορροπημένη χορτοφαγική και μία τακτική παμφάγα διατροφή, καμία επιλογή δεν υπερτερεί της άλλης. Και οι δύο μπορούν να προσφέρουν οφέλη για την υγεία. Τελικά, είναι στο χέρι σας να αποφασίσετε τι ταιριάζει σε εσάς και να κάνετε την κατάλληλη επιλογή.

Ποιες είναι οι κύριες προτάσεις;

Η χορτοφαγία κερδίζει συνεχώς έδαφος και υπάρχουν πολλοί καλοί λόγοι για αυτό. Έχει αποδειχτεί ότι έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία, είναι καλή πρόληψη για καρδιαγγειακές και καρκινικές παθήσεις, και μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους. Επιπλέον, είναι πιο φιλική προς το περιβάλλον. όμως, όπως κάθε εναλλακτικός διατροφικός τρόπος που αποκλείει ορισμένες ομάδες τροφίμων, η χορτοφαγία ενέχει κινδύνους, λόγω πιθανής ανεπάρκειας ορισμένων θρεπτικών συστατικών. Συνεπώς, οι χορτοφάγοι θα πρέπει να διασφαλίζουν ότι η διατροφή τους είναι ισορροπημένη και ποικίλη, και αν κρίνεται απαραίτητο να παίρνουν συμπληρώματα για την αντιμετώπιση πιθανών διατροφικών ελλειμμάτων.

Πηγές:

[1] CLEM, J. - BARTHEL, B. A Look at Plant-Based Diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8210981/

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254

[6] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3844

[7] FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONSEd. Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation: 10-14 November 2008, Geneva. – https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=XF2016049106

[8] GEHRING, J. et al. Consumption of Ultra-Processed Foods by Pesco-Vegetarians, Vegetarians, and Vegans: Associations with Duration and Age at Diet Initiation. – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0022316622000037

[9] HARGREAVES, S.M. et al. Vegetarian Diet: An Overview through the Perspective of Quality of Life Domains. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8069426/

[10] HUANG, P.L. A comprehensive definition for metabolic syndrome.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2675814/

[11] HUANG, R.-Y. et al. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26138004/

[12] HUANG, T. et al. Cardiovascular Disease Mortality and Cancer Incidence in Vegetarians: A Meta-Analysis and Systematic Review. – https://www.karger.com/Article/FullText/337301

[13] HURRELL, R. - EGLI, I. Iron bioavailability and dietary reference values. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/

[14] KEY, T.J. et al. Plant-based diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35934687/

[15] LEE, Y. - PARK, K. Adherence to a Vegetarian Diet and Diabetes Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490582/

[16] MELINA, V. et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/

[17] MYSURU SHIVANNA, L. - UROOJ, A. A Review on Dietary and Non-Dietary Risk Factors Associated with Gastrointestinal Cancer. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27270712/

[18] NEWBY, P. et al. Risk of overweight and obesity among semivegetarian, lactovegetarian, and vegan women – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523277084

[19] OLFERT, M.D. - WATTICK, R.A. Vegetarian Diets and the Risk of Diabetes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6153574/

[20] PAWLAK, R. et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638/

[21] POORE, J. - NEMECEK, T. Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. – https://www.science.org/doi/10.1126/science.aaq0216

[22] QUEK, J. et al. The Association of Plant-Based Diet With Cardiovascular Disease and Mortality: A Meta-Analysis and Systematic Review of Prospect Cohort Studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8604150/

[23] RIZZO, G. et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/

[24] SPRINGMANN, M. et al. Options for keeping the food system within environmental limits. – https://www.nature.com/articles/s41586-018-0594-0

[25] TRAUTWEIN, E.A. - MCKAY, S. The Role of Specific Components of a Plant-Based Diet in Management of Dyslipidemia and the Impact on Cardiovascular Risk. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551487/

[26] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[27] VIEIRA, A.R. et al. Foods and beverages and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, an update of the evidence of the WCRF-AICR Continuous Update Project. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28407090/

[28] WORLD HEALTH ORGANIZATION. REGIONAL OFFICE FOR EUROPE. – https://apps.who.int/iris/handle/10665/349086

[29] Animal farming in EU worse for climate than all cars. – https://www.greenpeace.org/eu-unit/issues/nature-food/45051/animal-farming-in-eu-worse-for-climate-than-all-cars

[30] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[31] Plant-based diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study | Proceedings of the Nutrition Society | Cambridge Core.– https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/plantbased-diets-and-longterm-health-findings-from-the-epicoxford-study/771ED5439481A68AD92BF40E8B1EF7E6

[32] The 21st-century great food transformation. – https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)33179-9/fulltext

[33] The Planetary Health Diet. – https://eatforum.org/eat-lancet-commission/the-planetary-health-diet-and-you

[34] Eleese Cunningham, RD - What is a raw foods diet and are there any risks or benefits associated with it? – https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(04)01281-7/fulltext